Содержание
Упражнение на верх спины. Тяга верхнего блока к груди на блочном тренажере
Sorry, you have Javascript Disabled! To see this page as it is meant to appear, please enable your Javascript!
Рабочие мышцы:
Главные работающие мышцы – широчайшие мышцы спины. Вспомогательные – мышцы бицепса, предплечья и плечевого пояса.
Оборудование:
Блочный тренажер и длинная ручка.
Выполнение упражнения:
Сядьте в тренажер и захватите ручку возле её загнутых концов (на прямом участке ручки). Заведите колени ног под специальные упоры с валиками. Начальное положении выполнения упражнения – Вы сидите в тренажере с полностью выпрямленными руками, при этом широчайшие спины полностью растянуты.
Мощным взрывным движением подтяните ручку к верхней поверхности грудных мышц, при этом полностью сократите широчайшие мышцы спины.
Постарайтесь даже коснуться ручкой тела.
Затем медленно верните вес в начальную позицию и полностью растяните широчайшие мышцы.
Техника выполнения:
Двигайтесь по естественной амплитуде. В начальной позиции корпус находится в прямом положении. При подтягивании ручки к верхней части грудных мышц, незначительно отклоняйтесь назад, примерно на 45 – 55 градусов.
Такое автоматическое естественное движение способствует лучшей загрузки широчайших мышц и помогает избежать различного рода травм плечевого пояса.
Амплитуда движения:
Работайте с полной амплитудой. Полностью растягивайте и сокращайте широчайшие мышцы, как в верхней, так и нижней точке движения.
Резюме:
Тяга верхнего блока к груди на блочном тренажере – отличное упражнение для развития широчайших мышц спины. Многие атлеты использую другой вариант выполнения данного упражнения – тяга за голову.
Однако обычный вариант выполнения упражнения более эффективный, чем тяга за голову, потому что здесь можно использовать более тяжелые веса и амплитуду движения, что приведет к лучшему стимулированию мышечных волокон. К тому же, при выполнении «тяги за голову» появляется риск получения травмы плечевого пояса.
Не захватывайте рукоятку слишком широко. Многие ручки сконструированы не совсем правильно, что провоцирует атлетов использовать слишком широкий хват. Если Вы захватываете ручку на загнутых концах, то рискуете получить травму плечевых суставов.
Поэтому захватывайте ручку сразу перед изгибом, и тяните вес не под углом, а прямо вниз. Данная техника лучше стимулирует широчайшие мышцы и снижает травмоопасность упражнения.
Автор статьи «Андрей Кондратьев»,
независымый партнер Herbalife
Обновлено: 15.10.2021 — 10:08
Метки: Мышцы, Спина, Тренировка, Упражнения
← Предыдущая запись
Следующая запись →
Работающие мышцы и правильная форма – журнал прочности
Как правильно выполнять тягу в раме
- Установите штангу на нужной высоте, используя стойку или блоки.
- Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
- Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
- Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
- Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
- Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.
Что такое тяга стойки?
Тяга в раме — это разновидность обычной становой тяги, при которой вы поднимаете штангу (в стойке или на паре блоков), чтобы начать подъем в более высоком положении. Это заставляет стойку выполнять частичную становую тягу с более коротким диапазоном движения.
Обычно это означает, что вы можете тянуть более тяжелые грузы, а также перекладывает большую часть работы на мышцы задней цепи.
Противоположностью тяге в раме является дефицитная становая тяга, разновидность становой становой тяги, в которой вы стоите на возвышении и, таким образом, выполняете тягу с большей высоты.
Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движения, а тяга в раме уменьшает его.
Преимущества тяги
У тяги рамы есть несколько преимуществ, в зависимости от вашей цели.
1. Обучающий инструмент для становой тяги
Для некоторых людей изучение становой тяги может оказаться сложной задачей. Один из способов научиться этому — просто спускаться сверху вниз:
- Начните со штанги в стойке, расположенной выше колена. Тренируйтесь наклоняться вперед, сгибая бедра и сохраняя нейтральное положение спины во время подъема.
- По мере приобретения навыков опускайте штангу, а не добавляйте вес, и продолжайте тренироваться.
- В конце концов вы сможете полностью опустить штангу на пол. Вуаля! Вы делаете обычную становую тягу! Теперь можно переходить к добавлению веса к штанге.
2. Перегрузите становую тягу
Большинство людей могут поднять больший вес, когда штанга начинается выше (подробнее об этом позже). Это означает, что традиционные становые тяги с пола в основном бросают вам вызов в нижней позиции, а не в верхней половине.
Поскольку тяга в раме отрывает начальную часть от пола, их можно использовать для перегрузки верхней половины становой тяги, используя веса, которые в противном случае были бы для вас слишком тяжелыми.
Это может быть полезно пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и всем, кто хочет улучшить силу спины.
3. Нацельтесь на мертвую точку
Вы всегда терпите неудачу в становой тяге в определенный момент упражнения? Используйте тягу стойки, чтобы нацелиться на свое слабое место.
Установите стойки или блоки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже мертвой точки, и добавьте дополнительную тренировку вокруг этой точки. Этого может быть достаточно, чтобы поднять свой 1ПМ в обычной становой тяге.
4. Изолируйте мышцы задней цепи
Поскольку тяга в раме начинается на большей высоте, вам не нужно сгибать и разгибать колени так сильно, как в обычной становой тяге. Это снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет оставшуюся часть работы на мышцы задней цепи: ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.
Вы можете еще больше усилить нагрузку на заднюю цепь, выполняя тягу в раме в стиле румынской становой тяги, то есть вы лишь слегка сгибаете колени, а вместо этого вращаете только бедра.
5. Может быть легче на спине
Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять становую тягу с пола, тяга в раме может помочь вам обойти это. Испытайте различные высоты и техники и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что вы можете выполнять без боли, и тяга в раме может помочь вам не только сохранить (или нарастить) силу и массу в мышцах становой тяги, но также помочь вам восстановиться и восстановиться. к обычной становой тяге раньше.
Сила в тяге в раме по сравнению с становой тягой
Насколько сильнее вы в тяге в раме по сравнению с становой тягой с пола? Хотя это, конечно, варьируется от человека к человеку, исследование 2012 года дает нам намек на общее соотношение. 1
Исследователи набрали четырнадцать соревнующихся пауэрлифтеров с минимальным 1ПМ в становой тяге, равным 2,5-кратному собственному весу, и попросили их выполнять изометрические (статические) тяги с иммобилизованной штангой на четырех разных высотах, стоя на силовом диске.
Цель состояла в том, чтобы измерить их силу (сколько силы они могли произвести) в трех различных ключевых положениях становой тяги плюс тяга середины бедра.
Вот четыре позиции, которые они протестировали, и высота, на которой была установлена штанга.
- Этаж. 22,5 см над землей, что соответствует высоте штанги со стандартными олимпийскими дисками.
- Колено. Чуть выше коленной чашечки каждого спортсмена.
- Середина бедра. В середине бедренной кости (бедренная кость). Кроме того, лифтерам разрешалось выставлять колени перед штангой.
- Блокировка. На той же высоте, что и в позиции №3, но атлетам было дано указание использовать положение тела, аналогичное тому, как они выполняли бы блокировку в обычной становой тяге на соревнованиях.
Вот примеры различных позиций.
Позиция 1: Пол. Позиция 2: Колено (чуть выше коленной чашечки). Позиция 3 (слева) и 4 (справа).
Один из атлетов в положении тяги до середины бедра и в положении блокировки.
Каждый атлет выполнил четыре теста в указанном порядке (1–4) с десятиминутным отдыхом между попытками.
Вот средняя сила, которую они развивают в каждой из четырех позиций:
Пиковая сила при подтягивании неподвижной штанги в четырех разных позициях.
Что это значит? Соревнующиеся пауэрлифтеры развивают примерно на 21% больше силы, когда штанга находится чуть выше их коленных чашечек, чем когда она лежит на полу. Это означает, что, ориентировочно, вы могли бы использовать примерно на 20 % больше веса в тяге в раме, выполняемой с высоты колена, чем в обычной становой тяге.
Из-за более тяжелого веса, используемого при тяге в раме, ваша сила хвата может выйти за пределы ее возможностей. Это делает тягу в раме отличным упражнением для укрепления хвата, но если ваша цель — укрепить большие группы мышц спины, бедер и ног, я бы порекомендовал при необходимости использовать подъемные ремни.
В чем разница между тягой рамы и тягой блока?
Тяга в раме и тяга блоков — это одно и то же упражнение.
Единственная разница заключается в том, лежит ли штанга на стойке или на паре блоков (или блинов). То, что вы используете, никак не повлияет на вас и ваши мышцы.
Однако это влияет на штангу. Тяга в тяжелой раме, то есть тяга, фактически выполняемая в силовой раме или в раме для приседаний, печально известна тем, что сгибает штангу, и является кошмаром для владельца тренажерного зала. Если вам небезразличны штанги, которые вы используете, или оборудование в тренажерном зале, в который вы ходите, я настоятельно рекомендую вам выполнять тягу в раме с блоков или блинов вместо стойки.
Какова правильная высота для тяги в стойке?
Как высоко следует ставить штангу в исходное положение? Должны ли вы делать тягу в раме выше или ниже колена?
Оптимальная высота для выполнения тяги в раме зависит от вашей цели.
- Вы хотите укрепить свои позиции в становой тяге? Поместите штангу чуть ниже него.
- Хотите сделать акцент на задних группах мышц? Установите штангу на высоте, обеспечивающей хороший контакт мышц.
- Вы пытаетесь тренироваться в связи с травмой? Поместите штангу на высоту, которая позволит вам поднять ее без боли или дискомфорта. Ну, так же без дискомфорта, как и в становой тяге.
Как правило, от 10 см (4 дюймов) примерно до уровня колена является хорошим диапазоном для общей силы и наращивания мышечной массы.
Вредны ли тяги в раме для поясницы?
Все виды становой тяги могут быть как полезными, так и вредными для спины — все зависит от таких факторов, как техника, нагрузка и объем тренировки.
Становая тяга, выполненная с хорошей техникой, с нагрузкой и тренировочным объемом, до которых вы работали и который вполне соответствует вашим возможностям, составляет хороший для вашей спины. Наоборот, если делать слишком много, слишком рано и использовать ужасную технику, это определенно может быть вредно для спины.
Если вы научитесь правильно выполнять тягу в раме и постепенно будете увеличивать нагрузку и объем тренировок, они укрепят вашу спину, сделают ее более здоровой и выносливой.
Увеличивают ли массу тяги на раме?
Да, тяга в раме отлично подходит для наращивания массы, особенно спины, трапециевидных мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.
Если вашей целью является рост мышц, я бы порекомендовал вам придерживаться средне-высокого диапазона повторений, где-то около 5–15 повторений в подходе.
***
Хотите нарастить силу и массу, используя тягу в раме?
Хотите попробовать программу становой тяги , в которой тяга в раме и дефицитная становая тяга являются двумя основными факторами силы и мышц? Ознакомьтесь с нашей программой гипертрофической становой тяги Deadlift Builder . Это программа, направленная на увеличение силы и массы всех ваших самых важных мышц в становой тяге, а также создание спины, напоминающей старый железный дуб.
Подробнее о становой тяге Builder читайте здесь.
>> Вернуться в каталог упражнений.
Текст и графика из приложения StrengthLog.
- Изометрическая сила пауэрлифтеров в ключевых позициях традиционной становой тяги. Журнал Trainology 2012; 1:32-35.
5 лучших вспомогательных упражнений для становой тяги для более сильной тяги
Предоставлено @ Dr. Joel Seedman/@ Maui Athletics/@Doctor Bo/Youtube
Чтобы стать лучше в становой тяге, вам нужно больше тянуть, потому что иногда стоит констатировать очевидное. Но постоянное поднятие тяжестей в двусторонней стойке тяжело для тела, а слабые места, такие как сила локаута и дисбаланс силы между сторонами, могут подкрадываться к вам. Вот почему мы связались с этими шестью опытными тренерами, чтобы поделиться своими любимыми вспомогательными упражнениями для становой тяги, чтобы вы могли избавиться от монотонности выполнения одной и той же становой тяги изо дня в день.
Лучше работать умнее, а не усерднее
Здесь вспомогательные упражнения станут вашим лучшим другом. Дополнительные упражнения, которые вы тренируете после большого силового упражнения в течение дня, укрепляют сильные и слабые стороны для более безопасной и сильной тяги.
Здесь мы рассмотрим, что необходимо для сильной тяги, и 5 дополнительных упражнений, которые помогут вам преодолеть плато.
Что необходимо для хорошей техники становой тяги
Существует множество различных вариантов становой тяги от обычной, сумо до тяги с блоков. Но следующие требования к хорошей становой тяге не подлежат обсуждению:
- Хорошая техника тазобедренного сустава: Очевидно, если вы не можете удерживать позвоночник в нейтральном положении под большой нагрузкой, здравствуйте, проблемы со спиной.
- Подвижность тазобедренного сустава: Это идет рука об руку с хорошей техникой тазобедренного сустава. Подвижность бедра можно тренировать, но работа над ней всегда окупается.
- Сила верхней части спины: Сильная верхняя часть спины удерживает штангу близко во время тяги и помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении.
- Сила кора: Чтобы все остальное работало должным образом во время становой тяги, вам нужна достаточная сила кора, чтобы держать позвоночник в нейтральном положении, чтобы более крупные мышцы могли выполнять свою работу.
Приведенные ниже вспомогательные упражнения для становой тяги работают над этими атрибутами и слабыми местами, такими как сила локаута, сохранение нейтрального положения позвоночника и т. д., которые мешают вам прогрессировать. Эти 5 тренеров и все их знания и опыт делятся своими 5 любимыми упражнениями для более сильной тяги.
Начинаем!
1 из 6
RDL с одной опорой
Джоэл Сидман, доктор философии. является силовым тренером и владельцем Advanced Human Performance.
Почему мне это нравится: Румынская становая тяга на одной ноге и тазобедренные шарниры на одной ноге избавят ваши суставы от тяжелых нагрузок и очень удобны для поясницы и бедер. Многие из моих клиентов обнаруживают, что они создают очень сильную мысленно-мышечную связь со своими бедрами, особенно с ягодичными. Помимо предотвращения проблем с поясницей, это невероятно хорошо переносится, когда дело доходит до обучения людей тому, как начинать движение ягодичными мышцами, а не спиной.
Как это помогает: Это выявляет и устраняет проблемы дисбаланса, асимметрии и смещения, одновременно улучшая управление двигателем. Кроме того, здесь задействована значительная эксцентрическая часть, необходимая для поддержания контроля и баланса. В результате они не только улучшают мышечную функцию, но также улучшают функциональную силу и гипертрофию ягодичных мышц, подколенных сухожилий, мышц, выпрямляющих позвоночник, и т. д., что приносит дивиденды за увеличение результатов в становой тяге
0004
Рекомендации по программе: Старайтесь выполнять три подхода по три-пять медленных и контролируемых эксцентрических изометрических повторений. Как только вы дойдете до того, что сможете использовать почти весь вес своего тела (200-фунтовый человек будет использовать 100-фунтовые гантели), вы, вероятно, значительно увеличите свою становую тягу, а также улучшите общую механику тела.
2 из 6
Становая тяга B-стойки
Майк Т. Нельсон, доктор философии, профессиональный фитнес-тренер, силовой тренер и педагог.
Почему мне это нравится: Это хороший вспомогательный подъемник, чтобы поразить вашу слабую сторону. Мне нравятся вспомогательные упражнения, так как они подчеркнут вашу слабую сторону, но вы можете работать с более тяжелыми нагрузками вовремя, и это специфично для вашей становой тяги.
Как это помогает: Так как вы двигаетесь одной стороной к подушечке стопы в качестве контакта, ваша нога, которая остается плоской на земле, будет иметь большую нагрузку, так как она имеет более высокую устойчивость.
Это позволяет вам напрямую нацеливаться на вашу более слабую ногу.
Наконечники формы:
- Настройка как при обычной становой тяге. Сдвиньте более сильную ногу назад так, чтобы подушечка вашей стопы совпадала с другой пяткой, пятка останется поднятой во время подъема.
- Убедитесь, что ваши колени выровнены, и выполняйте становую тягу, как обычно.
- С колен вверх это должно выглядеть как обычная становая тяга.
Рекомендации по программированию: Добавьте это в качестве вспомогательного упражнения в неосновной день становой тяги. Поскольку нагрузки легче, вы можете добавить больше объема и немного больше работать в становой тяге в течение недели. Если у вас мало времени и обычно требуется много времени, чтобы восстановиться после становой тяги, вы можете добавить ее в качестве вспомогательного упражнения в день становой тяги. Начните с легкой нагрузки и постепенно повышайте RPE в течение многих недель.
С этим подъемником нет необходимости торопиться с более тяжелыми нагрузками. Диапазон повторений обычно составляет от пяти до восьми, но вы можете увеличить его, если хотите.
3 из 6
Димел Становая тяга
Аллан Бэкон, доктор философии. в прошлом хирург-стоматолог, а теперь персональный онлайн-тренер, специализирующийся на тренировках пауэрлифтеров и клиентов с составом тела.
Почему мне это нравится: Становая тяга Димеля — это частичная баллистическая становая тяга, разработанная для увеличения мощности ягодичных мышц и подколенных сухожилий и, следовательно, локаутной части становой тяги.
Как это помогает: Это движение позволяет вам по-настоящему уверенно выполнять такие большие упражнения, как приседания и становая тяга. Используя более легкий вес, вы действительно сосредотачиваетесь на увеличении мощности в верхней точке подъема 9.0021
Советы по форме:
- Начните с верхнего положения вашей обычной формы становой тяги.
- Начните с отталкивания бедер назад, позволяя штанге опускаться, пока она не окажется чуть ниже колен.
- Быстро меняйте направление, энергично двигая бедрами вперед, и не забудьте напрячь ягодицы, чтобы завершить упражнение.
- Это движение направлено на развитие скорости и мощности тазобедренного сустава, так что пусть эти повторения выполняются под контролем!
Рекомендации по программированию: Выберите вес, который составляет от 30 до 50% вашего обычного веса становой тяги 1 макс. Выполняйте 2–3 подхода по 15–20 повторений после основных силовых упражнений дня.
4 из 6
Ab Wheel Rollout
Travis Pollen, Ph.D. Профессор физических упражнений, персональный тренер, соавтор программы «Сила для йоги» и соучредитель тренажерного зала 3M Athletic Performance.
Почему мне это нравится: Если вы терпите неудачу из-за локаута и чувствуете чрезмерное усилие, исходящее от нижней части спины, есть большая вероятность, что вам нужно увеличить силу и контроль при наклоне таза назад.
Лучшее упражнение для пресса при наклоне назад — классическое выкатывание колеса для пресса.
Как это помогает: При правильном выполнении выкатывание колес для пресса создает сумасшедшее напряжение для пресса, чтобы поддерживать наклон назад, что точно имитирует положение блокировки в становой тяге. Он также задействует широчайшие мышцы при разгибании плеч, что еще больше повторяет действия мышц, необходимые в становой тяге.
Советы по форме:
- Ключ к развороту колеса для пресса — сильно сокращать мышцы пресса и ягодиц во время разворота и в конце.
- Представьте, что вас вот-вот ударят в живот, и вы пытаетесь «съесть свои шорты». Визуально это будет выглядеть как прямая линия от колен до плеч.
- Если ваши бедра провисают или поднимаются вверх, это означает, что вы потеряли эту помолвку.
Советы по программированию: Самое приятное в развертывании колеса для пресса то, что его можно масштабировать как для новичков, так и для опытных лифтеров.
Новички могут выполнять выкатывания, стоя на коленях на склоне (колесо выше колен) и/или с уменьшенным диапазоном движения. Опытные атлеты могут выполнять развороты стоя или на склоне (колени выше колеса). Какой бы вариант вы ни выбрали, три подхода по 8-10 повторений, один или два дня в неделю, сделают свое дело.
5 из 6
Рывковый хват Низкая или высокая тяга
Эндрю Хеминг, MS, CSCS Тренер по силовой и физической подготовке в колледже.
Почему мне это нравится: Это упражнение — отличный способ развить взрывную силу всего тела. Это может помочь улучшить ваши результаты в тяжелой атлетике и в становой тяге.
Как это помогает: Более широкое положение рук вынуждает вас занимать более низкое исходное положение. Это как делать становую тягу с дефицитом, не беспокоясь о том, что использовать для дефицита. Это делает стартовую высоту обычных становых тяг намного выше. Более широкое положение рук поможет вам научиться по-настоящему фиксировать широчайшие.
Это добавляет дополнительную жесткость, что очень важно для становой тяги.
Плюс учит ускорять вес. Легкий вес и более высокая скорость дают вам хороший отдых от медленных тяжелых становых тяг. Это позволяет вам тренироваться с динамическими усилиями без хлопот с лентами и цепями.
Наконечники формы:
- Начните с перекладины на середину стопы и возьмитесь за перекладину шире. Примечание: убедитесь, что ваш хват не слишком широкий, если у вас короткие руки. Не начинайте с круглой спиной! Из-за угла наклона руки вам может понадобиться крюк или подъемные ремни
- Присядьте и разведите колени, не толкайте штангу вперед.
- Выдвиньте грудь вперед, глубоко вдохните воздух и напрягите мышцы кора и широчайшие. Затем толкните среднюю часть пищи в землю, чтобы оторвать гриф от пола. Поднимите штангу выше колен (от середины до верхней части бедер, в зависимости от пропорций вашего тела), а затем взорвитесь!
- Поднимите все свое тело как можно выше — думайте о полном выпрямлении бедер, коленей и лодыжек. Держите локти прямо, если выполняете низкую тягу, и разведите локти в стороны, если делаете высокую тягу, и дайте штанге выйти на середину груди. Сделайте перерыв в бедрах и слегка откиньтесь назад, когда опускаетесь. Затем опустите штангу на пол.
Держите локти прямо, если выполняете низкую тягу, и разведите локти в стороны, если делаете высокую тягу, и дайте штанге выйти на середину груди. Сделайте перерыв в бедрах и слегка откиньтесь назад, когда опускаетесь. Затем опустите штангу на пол.Рекомендации по программированию: Поскольку это упражнение требует больше навыков и требует меньше усилий, чем становая тяга, вы можете тренировать его чаще. На самом деле, чтобы выучить это движение, вы можете использовать легкий вес (например, трубу из ПВХ, деревянную палку или пустую штангу) и практиковать его как часть разминки на каждой тренировке. Как только вы освоите подъем, используйте его 1-2 раза в неделю, равномерно распределяя между становой тягой. Например, становая тяга по понедельникам, высокая или низкая тяга по четвергам.
Из-за сложности и скорости этого подъема лучше использовать меньше повторений и больше подходов. Хотя многие комбинации могут работать хорошо, я предпочитаю 5-8 подходов по 3 повторения с 3-минутным отдыхом между подходами
6 из 6
Русские «хардстайловые» махи
Доктор Бо Бабенко, физиотерапевт и силовой тренер кто специализируется на укреплении ума, тела и души.
Почему мне это нравится: Русские «жесткие» махи гирей помогают подготовиться к любой тяге штанги, потому что они действительно настраивают нервную систему на выработку энергии. По мере того, как мы стареем, эта более высокая скорость жизненно важна для поддержания или продолжения движения, иначе мы будем медленно ухудшаться.
Как это помогает: Щелчок бедрами для жесткого маха — это тот же самый щелчок, который мы должны использовать со штангой между коленями и бедрами. Я также нахожу, что для многих начинающих лифтеров эта подсказка о том, что ребра сгибаются к бедрам, является фантастической поправкой на отсутствие разгибания и «финиша».
Советы по форме:
- Гриф должен быть как можно ближе к вашим ягодицам при махе назад, а движение грифа вперед должно начинаться от сжатия ягодиц.
- Руки должны выполнять как можно меньше работы «руки как крюки, руки как веревки» (если только вы намеренно не толкаете гирю к промежности для более мощных повторений).
