Тяга к груди нижнего блока: Тяга к груди нижнего блока. Изучаем все тонкости и секреты.

Вертикальная тяга нижнего блока — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

• Группа мышц:
  Трапеции
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Плечи
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Тросовые тренажеры
• Уровень сложности:
  Средний

1. Присоедините гриф к нижнему тросу тренажера. Обхватите гриф уже ширины плеч, ладони направлены вниз.
2. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки. Это будет вашим исходным положением.
3. На вдохе поднимите гриф как можно ближе к подбородку. Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд. Подсказка: старайтесь не задействовать бицепсы при выполнении упражнения. Работать должны только плечи. Направление движения должны задавать локти.
4. Опустите гриф в исходное положение.

упражнения на блоке
упражнения на трапеции

04.03.11

0

42 415

Вертикальная тяга к груди нижнего блока — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.
2. На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.
3. Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.
   Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
   Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга на нижнем блоке

Тяга нижнего блока одной рукой

Шраги на нижнем блоке

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Вертикальная тяга к груди нижнего блока
Author: AtletIQ: on

Вертикальная тяга к груди нижнего блока — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Эта двухтактная тренировка проработает грудь, спину и ноги, чтобы укрепить все тело.

Мэллори Кревелинг, C.P.T.

Отзыв Кристы Сгобба, C.P.T.

16 мая 2022 г.

Кэти Томпсон

Существует так много разных тренировочных сплитов, но есть один метод программирования, на который мы хотели бы обратить особое внимание: двухтактная тренировка. Если вы еще не знакомы с этим стилем тяжелой атлетики, поверьте нам: это тот стиль, о котором вы захотите узнать все.

Независимо от того, выполняете ли вы новичок или более продвинутый тренирующийся, тренировка «тяни-толкай» предлагает быстрый и эффективный способ силовой тренировки, который действительно способствует развитию силы всего тела. Кроме того, особое внимание уделяя чередованию жимовых и тяговых упражнений, это простой способ включить упражнения в свой распорядок — вам не нужно беспокоиться о том, какие движения и где вставлять!

Упражнения «тяни-толкай» легко создать самостоятельно, но если вы ищете уже готовую тренировку для всего тела, основанную на этом методе тренировки, мы обязательно вам поможем. Прочтите все, что вам нужно знать о программах «тяни-толкай», в том числе о преимуществах, работе мышц и многом другом, а затем попробуйте полную тренировку «тяни-толкай» с гантелями ниже!

Что такое двухтактная тренировка?

Проще говоря, тренировка «тяни-толкай» — это программа, в которой чередуются упражнения на тягу и тягу. Этот вид тренировок остается таким популярным на протяжении многих лет — от бодибилдеров до людей, которые просто хотят улучшить свою общую силу, — потому что эти упражнения действительно имитируют наши повседневные модели движений: толчок и тяга.

«Толкающие и тянущие движения — это основные движения, поэтому они так важны», — говорит SELF сертифицированный личный тренер Франсин Дельгадо-Луго, CPT, тренер по тяжелой атлетике и соучредитель Form Fitness в Бруклине. «Когда вы открываете или закрываете дверь, тянетесь, чтобы положить что-то на полку, или берете что-то с полки, встаете с пола или наклоняетесь — все эти движения требуют толкания и вытягивания».

Какие мышцы вы тренируете в тренировке «тяни-толкай»?

Вы прорабатываете мышцы как передней, так и задней стороны тела в тренировке «тяни-толкай», что отлично подходит для общей силы тела, — говорит Дельгадо-Луго. Толкающие упражнения работают с передней цепью или передней частью тела, в то время как тяговые упражнения работают с задней цепью или задней частью тела.

Начнем с верхней части тела. Упражнения на толчок, которые включают в себя как вертикальные, так и горизонтальные толчки, задействуют грудные или грудные мышцы, а также плечевые или дельтовидные мышцы. Ваши трицепсы (задняя часть плеч) также считаются вспомогательными мышцами в этих движениях. Некоторые примеры упражнений на горизонтальный толчок включают жим от груди и отжимания, в то время как вариации упражнений на жим от плеч позаботятся о вертикальном толчке. Если бы вы хотели выполнять силовую тренировку только для верхней части тела, вы, вероятно, включили бы вариации жима от плеч, жима от груди и упражнения на трицепс, такие как дробление черепа, отжимание вниз или разгибание трицепса. Так что да, тренировки груди и тренировки плеч будут считаться хорошими вариантами для интенсивных тренировок.

С другой стороны, тяговые упражнения нацелены на мышцы спины, такие как широчайшие, ромбовидные и нижние трапециевидные мышцы. Ваши бицепсы или передняя часть плеч помогают в этих движениях. Лучшие тяговые упражнения для тренировок верхней части тела включают горизонтальные тяги, такие как вариации тяги (скажем, тяга в наклоне или тяга одной рукой), а также вертикальные тяговые движения, такие как подтягивания или подтягивания, тяга. -оверы и тяги широчайших.

В то время как ведутся споры о том, что «учитывается» в области нижней части тела, эксперты по фитнесу обычно считают приседания толчком (который тренирует ваши квадрицепсы) и становую тягу (которая задействует ваши подколенные сухожилия) тягой, Мелисса Гарсия, PT, DPT , CSCS, силовой тренер и физиотерапевт Bespoke Treatments в Сиэтле, рассказывает SELF. Так что, если вы хотите запрограммировать упражнения для ног «тяни-толкай», вы, вероятно, захотите чередовать движения с преобладанием квадрицепсов (например, приседания, выпады и подъемы) и упражнения с преобладанием подколенного сухожилия или ягодичных мышц, такие как становая тяга, ягодичные мостики. , толчки бедрами и гудморнинги.

Тренировка «тяни-толкай» для всего тела сочетает в себе все эти характеристики — толчок верхней и нижней части тела и упражнения на тягу верхней и нижней части тела — и объединяет их все в одну комплексную сбалансированную силовую программу.

Каковы преимущества двухтактной тренировки?

Тренировка «тяни-толкай» включает в себя упражнения, которые тренируют эти простые модели движений, которые помогают развить функциональную силу, а также силу, необходимую для достижения PR в вашей тренировочной программе, например, для подъема самого тяжелого веса или выполнения твердого набора 10 отжиманий или подтягиваний.

Разбивая тренировку на толкающие и тянущие движения, вы помогаете убедиться, что вы работаете со всеми мышцами и создаете баланс в теле, поэтому одна группа мышц не берет верх и не становится перегруженной или доминирующей, что может привести к боли и травмам, говорит Гарсия. (Тем не менее, большинство людей, как правило, пренебрегают мышцами задней части тела больше, чем мышцами передней части тела, что делает тяговые упражнения особенно важными для включения в вашу программу, говорит Дельгадо-Луго.)

Кроме того, поскольку вы чередуете жимовые и тяговые упражнения, вы позволяете одной группе мышц передохнуть, пока работает другая. Например, в то время как передняя сторона вашего тела действительно усердно работает в жиме от плеч, ваши мышцы спины не работают, поэтому они могут чувствовать себя свежими и готовыми к следующему упражнению на тяге. Это помогает, если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или стать сильнее.

Более того, включение каждого шаблона движения также поможет вам улучшить другой.

«Наша передняя цепь и задняя цепь работают как агонисты или поддерживают друг друга посредством движений», — говорит Дельгадо-Луго. «Например, мышцы спины сокращаются при движении вниз при отжимании, а мышцы груди, пресса и бедер работают при движении вверх при отжимании. Во всех упражнениях наши толкающие и тянущие мышцы разделяют этот тип взаимных отношений». Таким образом, если вы станете сильнее в упражнениях на толчок, это поможет вам выполнять отжимания, а тяговые движения также будут способствовать этому движению.

Как создать потрясающую тренировку «тяни-толкай»?

Создавая комплексную тренировку «тяни-толкай», которая задействует все ваше тело, — например, ту, что она создала для SELF ниже, — Гарсия предпочитает упрощать ее с помощью трисетов (три упражнения, выполняемые подряд без отдыха). Каждый трисет должен состоять из толчка, тяги и упражнения для ног. Как мы уже упоминали выше, это дает каждой группе мышц активный отдых, прежде чем она действительно сияет.

Прежде чем приступить к этой тренировке, обязательно разогрейтесь. Попробуйте эту разминку для верхней части тела, чтобы мобилизовать мышцы груди, спины и плеч, и эту схему активации ягодичных мышц, чтобы разогреть ягодицы.

Готовы начать? Продолжайте читать, чтобы узнать о двухтактной тренировке всего тела, которую вы можете выполнять с гантелями.

Тренировка

Что вам понадобится: Несколько наборов гантелей. (Возможно, вы захотите выполнять легкие изолирующие движения, умеренные упражнения для верхней части тела и самые тяжелые упражнения для нижней части тела.) Вы также можете использовать коврик для упражнений для комфорта.

Упражнения:

Трисет 1

• Жим от плеч
• Тяга в наклоне
• Попеременный обратный выпад

Triset 2

• Chest press
• Reverse fly
• Front squat

Triset 3

• Push-up
• Alternating bicep curl
• Deadlift

Directions

Complete 10 reps of each exercise, переход от одного упражнения к другому в каждом трисете без отдыха. (Для движений одной рукой или одной ногой выполните по 10 повторений на каждую сторону.) Всего выполните от 3 до 4 раундов за трисет. Отдохните 1–2 минуты, прежде чем переходить к следующему трисету.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (GIF-файлы 1, 6), пауэрлифтер, соревнующийся с США по пауэрлифтингу и обладатель нескольких рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кира Стоукс (GIF 3), знаменитый тренер; Натали Уэрта (GIF 4), тренер Queer Gym в Окленде; Куки Джейни, (гифки 2, 5, 8–9), следователь и специалист службы безопасности резерва ВВС; и Эрика Гиббонс (GIF 7), личный тренер и аспирант из Калифорнии, получает лицензию семейного и семейного терапевта.

• Katie Thompson

  Жим над головой

  • Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями наружу и согнутыми в локтях. Это исходное положение.
  • Выжмите гантели над головой, полностью выпрямляя локти. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра прижаты, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, когда вы поднимаете руки.
  • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  В то время как ваши плечи являются основными движителями в этом жимовом упражнении (вы нацелены на дельты!), вы также работаете с кором и трицепсами .

• Кэти Томпсон

  Тяга в наклоне

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, руки по бокам.
  • С включенным корпусом наклонитесь вперед в бедрах, отводя ягодицы назад, и согните колени, следя за тем, чтобы плечи не округлялись. (Ваша подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете наклоняться.)
  • Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Выполните тягу, подтянув гантели к груди, прижав локти к телу и сжав лопатки на две секунды в верхней точке движения. Ваши локти должны пройти за спину, когда вы подносите вес к груди, но не настолько, чтобы ваши плечи опускались вперед.
  • Медленно опустите гантели, вытянув руки к полу. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Это отличное упражнение на тягу для проработки всей задней части верхней части тела, включая широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите позвоночник в нейтральном положении, напрягая пресс.

Самые популярные

• Александра Генова

  0023

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положите руки вдоль ног, ладони смотрят внутрь. Это исходное положение.
  • Поднимите правую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, приземлившись на подушечку стопы и не отрывая пятки от пола. Согните оба колена, пока левая квадрицепс и правая голень не окажутся примерно параллельны полу. Туловище должно слегка наклоняться вперед, чтобы спина была ровной, а не выгнутой или округленной. Ваше левое колено должно быть выше левой ступни, а ягодицы и кор должны быть задействованы.
  • Оттолкнитесь пяткой левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите для правой ноги. Это 1 повтор.
  • Продолжайте делать 10 повторений, чередуя стороны, чтобы выполнить по 10 повторений с каждой стороны.

  Это упражнение с толканием нижней части тела помогает улучшить баланс, одновременно укрепляя квадрицепсы и ягодицы. Ваше ядро ​​​​также получает тренировку, так как оно держит вас в вертикальном положении во время упражнения.

• Келси Макклеллан

  Жим от груди

  • Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены к ногам, а локти согнуты на полу под углом 90 градусов так, чтобы гири находились в воздухе. Это исходное положение.
  • Поднимите гантели к потолку, полностью выпрямив локти и держа ладони обращенными к ногам. Задержитесь здесь на секунду.
  • Медленно согните руки в локтях и опустите их обратно на пол так, чтобы они были перпендикулярны туловищу. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Толчковое упражнение, которое вы выполняете с пола, оно нацелено на грудные мышцы и плечи. Обязательно напрягите пресс, прижав пупок (и ступни) к полу.

• Katie Thompson

  Обратный полет

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите небольшой вес в каждой руке, руки опущены перед собой, ладони обращены внутрь, локти слегка согнуты.
  • Напрягите корпус, наклонитесь вперед в бедрах, отведите ягодицы назад и слегка согните колени так, чтобы спина была не ниже параллели с полом. (Ваша подвижность бедер и гибкость подколенного сухожилия будут определять, насколько далеко вы можете наклоняться.)
  • Смотрите на землю в нескольких дюймах от ваших ног, чтобы держать шею в удобном положении.
  • Держите спину ровной, напрягите корпус и согните локти, поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте паузу на секунду, а затем опустите руки обратно в исходное положение. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Улучшите осанку, проработав заднюю часть верхней части тела в этом упражнении на тягу, предназначенном для проработки ромбовидных мышц, трапециевидных мышц, широчайших и задних дельт.

Самый популярный

• Кэти Томпсон

  СДЕ руки на плечах ладонями внутрь.

• Напрягите мышцы кора и держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, толкая бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
• Переместите ноги, чтобы встать, и напрягите ягодицы в верхней точке на 1 повторение.
• Выполните 10 повторений.

Толкающее движение, которое имитирует положение сидя и стоя. С его помощью вы проработаете квадрицепсы, ягодицы и даже корпус. Опуститесь, как будто вы сидите в кресле, и оттолкнитесь от пола, когда снова встанете.

Самые популярные

• Становая тяга Кэти Томпсон

  023

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке у бедер.
  • Согнитесь в бедрах, слегка согнув колени. Отведите ягодицы назад и держите спину ровной. Ваш торс должен быть почти параллелен полу, а вес должен достигать голеней.
  • Напрягая корпус, оттолкнитесь ногами, чтобы встать. Во время тяги держите гантели близко к голеням.
  • Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы. Это 1 повтор.
  • Выполните 10 повторений.

  Это упражнение на тягу направлено на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также на работу спины и пресса. Сохраняйте прямую спину все время, избегая округления плеч и прогиба поясницы.

  Связанный:

  • Тренировка из 5 движений, которая вам нужна, если вы хотите стать сильнее во всем Еще сильнее

Мэллори — сертифицированный A.C.E. персональный тренер и писатель-фрилансер. Она живет в Бруклине, родилась и выросла в Лихай-Вэлли, штат Пенсильвания. Выпускница Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета, она занимала должности штатного редактора в журналах Shape и Family Circle, а также на DailyBurn.com. Ее… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

Темыспортсмены на каждый деньсиловые тренировкитренировки с гантелямиТренировки доматренировки для всего телатренировки для всего тела с гантелями

Еще от себя

Освойте подтягивания с помощью этих советов и приемов

Вы избегаете перекладины для подтягиваний? Есть воспоминания об унижении на уроке физкультуры? Ты не одинок. Подтягивания остаются сложными для многих парней. И это очень плохо, потому что лишь немногие упражнения могут укрепить всю верхнюю часть тела, бросить вызов кору и улучшить осанку так, как это делают классические подтягивания.

Изучение этого движения — задача, которую стоит выполнить, независимо от ваших целей в фитнесе. Это одно из основных упражнений в тренажерном зале, одинаково полезное для кроссфитеров, бодибилдеров и любителей фитнеса. Это упражнение можно выполнять где угодно: от перекладины в тренажерном зале до строительных лесов в городе и прочной ветки дерева на заднем дворе. Это также движение, которое фокусируется на части вашего тела, которую вы хотите тренировать агрессивно: на спине. Сильные мышцы спины помогают защитить ваши плечи от травм, а также помогают позиционировать ваше тело, чтобы получить больше от других упражнений (от жима лежа до сгибаний рук на бицепс).

Дело в том, что подтягиваниям нелегко научиться по целому ряду причин. Во-первых, подвижность плеч, область, с которой приходится бороться многим людям. Второй? Вы поднимаете большую часть своего веса, а это просто непросто. В наши дни у этого шага также есть несколько школ мысли, что делает его гораздо более запутанным для понимания с нуля.

Мы здесь, чтобы показать вам путь. Какие бы проблемы ни стояли на пути к успеху в подтягиваниях, мы поможем вам преодолеть их, чтобы вы могли освоить подтягивания, один из золотых стандартов упражнений с собственным весом. И если вас все еще преследуют кошмары на уроках физкультуры, вы узнаете новые способы улучшить свою игру. Пришло время подойти к бару.

Во-первых, давайте узнаем подробности о повторении

Выполнение подтягиваний требует большего, чем просто висеть на перекладине и тянуть, пока ваш подбородок не окажется над ней. Знание нюансов сохранит ваши плечи здоровыми, а также укрепит спину. Вы можете рассматривать подтягивания в трех разных фазах: начало снизу, положение на полпути и верхнее положение, в котором вам нужно найти способ продолжать подтягиваться.

ISM

Начинайте снизу

Никогда не позволяйте напряжению покидать вашу спину. Ваши руки должны полностью выпрямиться, но не просто висеть. Поддерживайте постоянное напряжение в плечевом поясе — мышцах вокруг лопаток и ключиц. Положение «мертвого виса», позволяющее плечам подняться к ушам, создает нагрузку на сухожилия бицепсов и вращательные манжеты плеча, объясняет Эрик Кресси, C.S.C.S., Cressey Sports Performance в Массачусетсе. Вы не хотите этого.

На полпути, переключите внимание

Обратите внимание на лопатки. Как только вы начнете подтягиваться, не используйте только руки. Вместо этого подумайте о том, чтобы отводить лопатки вниз и назад, когда ваши локти движутся к ребрам. Вы контролируете свои плечи и лопатки, используя то, что физиологи называют «лопаточно-плечевым ритмом», — говорит Джефф Кавальер, C.S.C.S., физиотерапевт и основатель программы тренировок Athlean-X. Это ключ к здоровью плеч и доминированию в подтягиваниях.

Наверху? Не уходите сейчас.

Работа для завершения респ. Когда ваш подбородок коснется верхней части перекладины, не прекращайте тянуть. Сведите лопатки назад и попытайтесь сделать двойной подбородок. Подумайте о том, чтобы продолжать тянуть вверх, даже если вы не поднимаетесь выше. Делая это, старайтесь сохранять напряжение в мышцах пресса и ягодиц. Ваш торс может немного наклониться назад, чтобы ваши бедра и ступни оказались перед перекладиной. Это не проблема, но вы не должны позволять своим плечам выступать за планку, говорит Кресси. Это может привести к травме вращательной манжеты плеча.

Великие дебаты о подтягиваниях

Westend61//Getty Images

Есть три основных стиля подтягиваний, которые вы увидите в спортзале. Есть настоящее подтягивание с мертвым висом, когда вы опускаете туловище до тех пор, пока ваши руки полностью не свисают, а затем подтягиваетесь так высоко, как только можете. Бодибилдеры часто предпочитают подтягивания с постоянным напряжением, когда вы опускаетесь почти до самого низа, но не совсем, а затем сразу же начинаете следующее повторение. Наконец, есть подтягивания разгибом, которые предпочитают кроссфитеры, когда вы качаете бедрами вперед и назад, чтобы создать импульс и помочь поднять грудь к перекладине.

Какая версия лучше? Зависит от вашей цели и здоровья ваших плеч.

Подтягивания в мертвом висе

В нижней точке подтягивания вы полностью расслабляете все мышцы плеч и спины и делаете паузу. Оттуда вы подтянетесь.

Плюсы: Вы используете полный диапазон движений, а это значит, что вы хорошо растягиваете все мышцы спины. Пауза сводит к минимуму обман.

Минусы: Вы оставляете свои плечевые связки уязвимыми для растяжения.

Постоянное напряжение

Это золотой стандарт подтягиваний; вы сохраняете напряжение в спине в нижней точке. Ключ к получению максимальной отдачи от этого: не опускайтесь только наполовину во имя «постоянного напряжения». Ваши локти должны быть почти прямыми в нижнем положении, а плечи должны быть почти, но не совсем расслаблены.

Плюсы: Вы укрепите спину и руки, сохраняя при этом связки плеча в безопасности.

Минусы: Движение намного сложнее, чем кажется; восемь хороших подтягиваний с постоянным напряжением могут бросить вызов большинству подготовленных парней.

Подтягивания киппингом

Вариант, в котором ваши бедра (и, как следствие, ваши плечи) качаются вперед и назад, создавая импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Плюсы: Этот тренажер бросит вызов вашей выносливости, но при этом поможет развить силу верхней части тела. Подтягивания по своей природе сложны, поэтому большинство людей не могут сделать, скажем, 20 повторений. Однако, добавляя кип, они могут значительно увеличить эти повторные нагрузки.

Минусы: Если стабильность вашего плеча не безупречна, вы легко повредите себе плечи. Подумайте дважды, прежде чем сделать это. Вы должны овладеть навыками подтягиваний с постоянным напряжением и мертвым висом, прежде чем решитесь на эту территорию.

Непревзойденная прогрессия подтягиваний

Очень немногие люди могут запрыгнуть на перекладину и мгновенно подтянуться без серьезной практики. Опять же, движение сложно; Нелегко поднимать вес тела вверх одно повторение за другим.

Но как только вы освоите базовые подтягивания, вы сможете попробовать множество трюков и экспериментов. Освойте базовую прогрессию в видео ниже, а затем поиграйте с идеями подтягиваний, которые следуют ниже, некоторые из которых могут помочь вам в подтягиваниях, а некоторые из которых будут бесконечно бросать вам вызов.

Только учишься? Делайте эти движения три раза в неделю.

Статическое удержание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию подтягивания. Задержитесь так долго, как сможете, напрягая мышцы спины. Стремитесь к трем 20-секундным задержкам.

Негативное подтягивание: Встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Задержитесь на мгновение; затем медленно опуститесь. Этот процесс опускания должен занять 5 секунд. Сделайте 3 подхода по 5 повторений.

Тяга в перевернутом положении: Возьмитесь за перекладину, установленную над вами, и откиньтесь назад так, чтобы туловище было почти параллельно полу. Отведите локти назад и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Нет, это не похоже на вариант подтягивания, но он развивает силу горизонтальных подтягиваний, которая вам нужна в качестве основы для подтягиваний. Нужно больше на перевернутом ряду? Посмотрите видео ниже.

Вы знаете основы? Делайте эти движения два раза в неделю.

Малоповторное упражнение: Повисните, сделайте 1 подтягивание и отпустите штангу, приземлившись на пол. Сделайте 5 из них в первую неделю. На следующей неделе сделайте 4 подхода по 2 повторения (другими словами, 2 подтягивания перед тем, как отпустить и приземлиться).

Подтягивания с поддержкой: Повесьте эспандер на перекладину; протяните короткую петлю через длинную. Поставьте ноги на нижнюю петлю. Повисните на перекладине и сделайте подтягивания. Стремитесь к 2 подходам по 8 повторений.

Подтягивания за лопатки: Повисните на перекладине, слегка сведя лопатки. Выпрямив руки, сведите лопатки; удерживайте 1 секунду. Это 1 повторение; сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Готовы к вызову? Возьми это.

Подтягивания с отягощением: Забудьте о дополнительных повторениях — сила делает вас сильнее. В идеале вы должны надеть жилет и сделать 3 подхода по 10 повторений, прежде чем добавлять дополнительное сопротивление. Без жилета? Используйте весовую пластину (показана).

Подтягивания смешанным хватом: Функционал этого: Возьмитесь за перекладину одной рукой сверху, а другой снизу. Теперь делайте подтягивания, стараясь сохранять равновесие; не позволяйте бедрам смещаться в ту или иную сторону.

Плио-подтягивания: Быстро подтянитесь, и когда ваш подбородок приблизится к перекладине, на мгновение отпустите перекладину; потом снова хватай. Слишком легко? Попробуйте следующее: отпустив штангу, возьмитесь за нее обратным хватом.

Подтягивания со скакалкой: Подтягивания всегда бросают вызов вашему хвату, но этот вариант повышает нагрузку на предплечья.