Тяга к груди широким хватом: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Содержание

Вертикальная тяга широким хватом: правила выполнения

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидные мышцы;
  • большая круглая мышца;
  • большая грудная мышца;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

  • бицепсы;
  • предплечья;
  • плечелучевая мышца;
  • задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

Техника выполнения (этапы) упражнения армейская пружина

Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким…

  1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
  3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
  4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Техника выполнения (этапы) упражнения армейская пружина

Упражнения с весом собственного тела можно выполнять в любое время и в любом месте. К таким…

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

  1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

Упражнения на ширину спины: виды, пошаговая инструкция…

Широкая спина с хорошо развитой мускулатурой делает фигуру спортсмена по-настоящему эстетически…

  1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
  2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
  3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

  1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
  2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

виды упражнений, правила выполнения и результаты

Вертикальная тяга широким хватом — это одно из лучших упражнений для мышц спины. По сути, данное движение имитирует классические подтягивания на турнике, но в отличие от последних, выполнять его гораздо легче, поскольку у спортсмена есть возможность регулировать рабочий вес. Несмотря на то что со стороны это упражнение кажется простым и понятным, оно имеет свои особенности и нюансы, о которых должен знать каждый посетитель тренажерного зала. Именно о них мы сегодня и расскажем.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с техникой вертикальной тяги широким хватом и разновидностями этого упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при выполнении данного движения.

Во время выполнения вертикальной тяги основную нагрузку получают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидные мышцы;
  • большая круглая мышца;
  • большая грудная мышца;
  • ромбовидные мышцы;
  • трапециевидная мышца.

Косвенно в работу включаются:

  • бицепсы;
  • предплечья;
  • плечелучевая мышца;
  • задний пучок дельтовидной мышцы.

Вертикальная тяга к груди широким хватом: техника выполнения

Мы уже упоминали ранее, что обсуждаемое в статье упражнение имеет несколько вариаций. Мы обязательно все их рассмотрим, но для начала давайте разберем технику выполнения классической вертикальной тяги широким хватом.

  1. Выберите необходимый вам вес. Возьмитесь за гриф тренажера прямым хватом (ладонями вперед). Ширина хвата должна составлять от 90 до 100 сантиметров, он должен быть равномерным. Сядьте на тренажер, расположите бедра плотно под валиками, стопы прижмите к полу. Прогнитесь в спине и отклоните торс назад. Это ваше исходное положение.
  2. На выдох потяните гриф до верхней части груди, сводя лопатки и чувствуя сокращение в широчайших мышцах спины. В нижней точке сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите движение необходимое количество раз.

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Вертикальная тяга за голову широким хватом выполняется следующим образом:

  1. Возьмите гриф тренажера прямым широким хватом. Сядьте на сидение, плотно упритесь бедрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» во время работы, стопами упритесь в пол. Спину держите ровно, голову немного наклоните вперед. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, опустите гриф вниз за голову, пока он не коснется задней части шеи. Во время работы старайтесь максимально сводить лопатки.
  3. Сделав небольшую паузу в нижней точке, на вдохе медленно-медленно и подконтрольно вернитесь в стартовую позицию.
  4. Выполните столько повторений, сколько вам необходимо.

Внимание! Многие специалисты в области фитнеса не рекомендуют выполнять это упражнение, поскольку оно является очень травмоопасным!

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения не особо отличается от техники тяги вертикального блока широким хватом к груди:

  1. Выберите нужный вам вес. Возьмите гриф тренажера обратным хватом. Руки должны быть на уровне плеч. Сядьте на сидение тренажера, расположите бедра под валиками, стопами упритесь в пол. Выпрямив торс, немного приподнимите плечи. Руки должны быть максимально прямыми и слегка наклоненными вперед. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая выдох, потяните гриф до уровня груди. Локти должны идти вдоль боков, вниз и за спину. Напрягите поясничные мышцы и следите за тем, чтобы туловище все время сохраняло вертикальную позицию. В нижней точке сведите лопатки вместе и максимально напрягите мышцы. Находясь в таком положении, сделайте паузу 1-2 секунды.
  3. Делая вдох, плавно вернитесь в изначальную позицию.
  4. Сделайте запланированное количество повторений.

Основные ошибки

Вы уже знаете о технике выполнения вертикальной тяги широким хватом перед собой, а также о вариациях этого упражнения. Теперь мы бы хотели рассказать вам о наиболее распространенных ошибках.

  1. Неправильное дыхание. Если вы будете неправильно дышать, то из-за этого у вас может подняться давление, что, в свою очередь, значительно понизит вашу эффективность. Запомните раз и навсегда: в негативный фазе делается вдох, в позитивной — вдох.
  2. Читинг. Очень часто новички пытаются упростить выполнение того или иного упражнения, используя читинг (рывки, резкие движения и т. д.). С одной стороны, это позволяет сделать больше повторений, но, с другой стороны, такое выполнение сильно нарушает технику и в разы повышает риск получения травмы.
  3. Отсутствие акцента на целевой мышечной группе. Во время выполнения вертикальной тяги широким хватом старайтесь работать только мышцами спины. Если вы чувствуете, что основную нагрузку выполняют руки, значит, вы выполняете данное упражнение неправильно.

Рекомендации

Под конец мы бы хотели поделиться с вами несколькими полезными рекомендациями, которые сделают ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными.

  1. Всегда разминайтесь перед началом тренировочной сессии. К сожалению, многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой, аргументируя это тем, что она забирает время и силы, которые можно потратить на саму тренировку. Как правило, такое пренебрежительное отношение рано или поздно приводит к серьезным травмам. Стоит понимать, что разминка играет важную роль в тренировочном процессе. Она разогревает ваше тело и подготавливает ваши мышцы, суставы и сухожилия к последующим нагрузкам. Поверьте нам на слово, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом убить несколько месяцев на лечение полученных травм.
  2. Достаточно отдыхайте. Не нужно тренировать мышцы спины слишком часто. Как и всем мускулам нашего тела, им необходимо время для восстановления. Если вы будете нагружать их чуть ли не ежедневно, то рано или поздно это приведет к снижению силовых показателей и перетренированности. Именно поэтому специалисты рекомендуют тренировать одну мышечную группу не более 1-2 раз в неделю.
  3. Правильно питайтесь. Не стоит забывать о том, что грамотный рацион играет в тренировочном процессе такую же важную роль, как, собственно, и сами тренировки. Вы можете идеально выполнять все упражнения и тренироваться по самой лучшей программе, но если ваш рацион будет состоять из мучной, жирной и сладкой пищи, то о каких-либо спортивных результатах можете даже не мечтать.

Видео

Закончить нашу статью мы бы хотели познавательными видеоуроками, в которых подробно показана техника выполнения обсуждаемых сегодня упражнений.

Тяга верхнего блока широким хватом:

Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом:

Тяга верхнего блока за голову:

На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Выполняйте упражнения технично, прислушивайтесь к нашим рекомендациям и тогда вы добьетесь хороших результатов в построении широкой спины. Желаем успехов на тренировках!

Что лучше? – Sweat Central

Подтягивания – сложные, требующие напряжения и напряжения упражнения. Вам нужно поднимать весь свой вес, используя мышцы спины, груди и рук. Поначалу это может показаться сложной задачей, но, немного поработав и настойчиво, вы сможете накачать мышцы, до которых иначе было бы трудно дотянуться.

Прежде чем начать, убедитесь, что вы хорошо разогрелись. Силовые тренировки сильно нагружают ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.

Как только ваши руки, спина и грудные мышцы немного разогреются, можно приступить к подтягиванию. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдыхайте, если вам это нужно.

Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина над головой (если она вам нужна, ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин) и хороший хват руками. Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить максимальную пользу от подтягиваний, вам нужно обратить внимание на хват. То, как вы поставите руки, во многом определяет, какие мышцы вы будете использовать, как будет двигаться ваше тело и какой уровень сложности вы столкнетесь с этим.

Существует два основных типа ручных захватов:

 

Широкий захват

Это более традиционный метод захвата. Встаньте и дотянитесь до перекладины над головой, поставив обе руки чуть шире плеч на несколько дюймов. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться в стороны. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также тонуса мышц. И вы также заставите работать большие крыловидные мышцы спины, известные как 9.0019 широчайшая мышца спины.

Узкий хват

В этом режиме руки должны браться за перекладину точно на уровне плеч, ладони направлены вперед так же, как и при широком хвате. Близкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи растягиваться. Узким хватом вы также проработаете широчайших мышц спины , но большой вклад будет вносить большие передние грудные мышцы, большая грудная и бицепсы 9.0003

Другой вариант узкого хвата — когда ваши ладони обращены к вам (иначе известное как подтягивания). широчайших мышц спины по-прежнему будут выполнять большую часть работы, но на этот раз больше будут задействованы бицепсы.

Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что позволяет немного облегчить подтягивания, а также увеличить количество повторений.

Возможно, было бы неплохо попробовать узкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным товаром, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет отдельно стоящую портативную станцию ​​для подтягивания или подтягивания.

Как нарастить впечатляющие мышцы и силу спины с помощью подтягивания вниз широким хватом

Что такое тяга вниз широким хватом?

Тяга вниз широким хватом — это упражнение для спины, в котором используется пронированный и широкий хват для проработки спины и верхней части тела.

Содержание

  • Что такое подтягивания широким хватом?
  • Какие мышцы задействует тяга вниз широким хватом?
  • Каковы преимущества тяги вниз широким хватом?
    • Увеличить мышечную массу
    • Увеличить тяговую силу верхней части тела
    • Больше, лучше широчайшие
    • Улучшение осанки
  • Как выполнять тягу вниз широким хватом
  • Технологические советы
  • Варианты
  • Альтернативы
  • Часто задаваемые вопросы
    • В чем разница между тягой верхнего блока широким и узким хватом?
    • Широчайшие тяги против подтягиваний: что лучше?
    • Растягивает ли широчайшие мышцы бицепсы?
  • Подробнее

Какие мышцы работает при подтягивании широким хватом?

Упражнение в первую очередь направлено на улучшение широчайших мышц.

Широчайшие мышцы спины — это самая крупная группа мышц, расположенная на задней части тела человека. Они чрезвычайно важны для всех тяговых упражнений и обеспечивают стабильность и поддержку позвоночника.

Широко -сцепление также проверяет и улучшает:

  • GRIP
  • предплечья
  • CORE и ABS
  • BICEPS
  • В верхних диапазоне
  • . сбалансировать тело и движение груза.

    Рукоятки и рукоятки также подвергаются серьезной нагрузке.

    Каковы преимущества тяги вниз широким хватом?

    Итак, почему вы должны включить это упражнение в свой план тренировок?

    Наращивание мышечной массы

    Тяга вниз широким хватом является основным элементом большинства программ бодибилдинга. Это потому, что он эффективно работает для наращивания мышечной массы, когда разумно запрограммирован в программу гипертрофии.

    Повышение силы тяги верхней части тела

    Это упражнение поможет любому спортсмену укрепить спину и укрепить верхнюю часть тела.

    Больше, лучше широчайшие

    Упражнение задействует внешнюю часть широчайших больше, чем обычное вытягивание широчайших. Более широкая версия также предъявляет меньшие требования к предплечьям и хвату, а это означает, что широчайшие должны работать еще усерднее.

    Улучшенная осанка

    Диапазон движений и положение тела заставляют атлета оставаться с прямым позвоночником, гордой грудью и устойчивым вертикальным положением.

    Отлично подходит для человеческого организма, потому что помогает устранить вредные последствия малоподвижного образа жизни, связанного с сидячим образом жизни в течение длительного периода времени.

    Как выполнять тягу вниз широким хватом

    Следуйте этим инструкциям.

    • Отрегулируйте сиденье и подушку по высоте для вашего тела.
    • Поднимитесь и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч
    • Выпрямите позвоночник и поднимите грудь вперед
    • Отведите лопатки назад и вниз
    • Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
    • Потяните опустите штангу, пока она не достигнет верхней части груди
    • Сделайте паузу на секунду и сожмите широчайшие мышцы настолько сильно, насколько это возможно
    • Верните штангу в исходное положение и выдохните
    • Позвольте плечу вращаться внутрь и слегка пожимайте плечами в верхней точке движения
    • Повторите желаемое количество повторений

    Советы по технике

    Не перенапрягайте спину и не тяните с чрезмерным прогибом.

    С другой стороны, не наклоняйтесь вперед.

    Всегда плотно закрепляйте сердечник.

    Не используйте импульс для перемещения веса. Это приведет к меньшему приросту силы и мышечной массы, потому что у ваших широчайших мышц будет меньше работы.

    Убедитесь, что голова не выдвигается вперед ни на одном из этапов подъема.

    Если вы хотите усложнить движение, а также увеличить вес, вы также можете использовать ложный хват (не засовывайте большие пальцы под гриф).

    Вариации

    Если вы хотите разнообразить свои тренировки и по-новому бросить вызов своей спине и телу, рассмотрите эти варианты.

    • Тяга верхнего блока обратным хватом
    • Тяга верхнего блока с лентой сопротивления
    • Попеременная тяга верхнего блока одной рукой (вместо этого используйте ручку)

    Альтернативы

    Эти варианты позволяют найти подходящую замену тяге вниз широким хватом.

    • Тяга сидя широким хватом
    • Подтягивание широким хватом
    • Тяга широким хватом
    • Становая тяга рывковым хватом

    Часто задаваемые вопросы

    Есть вопросы? Пролистайте наши ответы.

    В чем разница между тягой верхнего блока широким и узким хватом?

    Разница в положении рук на перекладине и в технике тяги.

    • Техника широкого хвата – Руки вытянуты назад и не прижаты к телу
    • Техника узкого хвата – Руки притянуты к телу, локти прижаты к бокам

    Широкая тяга против подтягиваний: что лучше?

    Эти движения добавят мышц и силы вашей спине и широчайшим. Подтягивания сложнее, и может потребоваться время, чтобы дойти до правильной формы. Широкие подтягивания могут быть отличным выбором, чтобы помочь спортсменам набрать достаточную силу для полных подтягиваний.

    Оба тянутся по-разному, поэтому каждому упражнению найдется место в тренировке спины.