Тяга к груди штанги стоя: Вертикальная тяга штанги к груди стоя — Каталог упражнений

Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Трапеции: Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

ВикиЧтение

Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол

Содержание

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника). Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки. Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды. Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ
Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги
Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Становая тяга

Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Тяга штанги к подбородку узким хватом: изучаем подробно

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Тяга штанги к подбородку узким хватом. Что, к чему и почему?
• Мышечный атлас
• Преимущества
• Техника выполнения
• Вариации
• Секреты и тонкости
• Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?
• Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?
• Послесловие

Друзья, приветствуем! На календаре 24 октября, среда. А это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня нас ждет знакомство с упражненим тяга штанги к подбородку узким хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Какого только количества упражнений не существует. Многие из нас, в большинстве своем, приклеиваются к двум- трем и считаем их самыми лучшими. Вообще, правилом хорошего тона для тренера, который проводит свое первое занятие с новичком, будет не выслушивание его целей, а ознакомление последнего с арсеналом основных упражнений и их вариаций. Другими словами, он должен прогнать Вас по всем тренажерам, свободным весам и показать, какие в принципе есть упражнения. Разумеется, Вы не запомните их все, но у Вас будет понимание, что можно еще то-то и то-то, а не только приседания, жим штанги и становая тяга.

Что касается нашего сегодняшнего повествования, то мы заметили, что в нашем техническом арсенале дефицит плечевых упражнений. И посему с одним из них, тяга штанги к подбородку узким хватом, мы и решили Вас познакомить. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – средняя дельта;
• синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, трапеции (середина/низ), передняя зубчатая;
• стабилизаторы – верх трапеций, леватор лопатки.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение тяга штанги к подбородку узким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение объема и развитие силы плеч;
• улучшение формы дельт;
• повышение рабочих весов в жимовых упражнениях;
• развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
• возможность выполнять при травмах в жимовых упражнениях на плечи.

Техника выполнения

Тяга штанги к подбородку узким хватом относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) и снарядите ее необходимым весом. Расположите гриф (хват уже ширины плеч) у таза на слегка согнутых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть штангу вверх до уровня подбородка. Зафиксируйтесь в конечной точке траектории и на вдохе опустите снаряд вниз в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта тяга штанги к подбородку узким хватом существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя у нижнего блока;
• стоя с блином;
• с эластичными лентами;
• в тренажере Смита одной рукой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите гриф максимально близко к корпусу;
• следите за положением локтей – они должны быть выше запястий;
• не используйте инерцию и не кидайте снаряд вниз;
• поднимайте гриф до уровня подбородка или чуть ниже;
• в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и сжимайте дельты;
• стойте не на прямых, а слегка согнутых ногах;
• при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
• используйте различные грифы – от прямого до изогнутого;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга штанги к подбородку эффективное упражнение на плечи?

Ресурс t-nation (Bret Contreras, США 2010) приводит следующие данные по электрической активности в отношении упражнений на плечи. Вот они (передняя/средняя/задняя дельты):

• армейский жим стоя – 65,5/9/4;
• жим гантелей сидя – 162/43,5/13,8;
• кабельная тяга с нижнего блока – 37,4/46,5/54;
• тяга штанги к подбородку – 70/54,7/65,6.

Таким образом, тяга штанги к подбородку является более эффективным упражнением, чем многие классические, используемые в тренажерных залах.

Узкий VS широкий хват. Что лучше для развития плеч?

Многочисленные исследования (в частности, McAllister, MJ, Schilling, J. Strength Cond Res 27(1): 181–187, 2013) говорят нам о том, что наибольшая активность в дельтах и трапециях фиксируется при выполнении атлетами упражнения широким хватом (200% от ширины плеч). Поэтому если Вы стремитесь максимизировать участие дельтовидных и трапециевидных мышц, используйте широкий хват. Для девушек, кто не хочет большие дельты, предпочтительней хваты узкий и стандартный (на ширине плеч).

Собственно, это все о чем хотелось рассказать, давайте подведем итог.

Послесловие

Далеко не всегда классические упражнения работают лучше всего. Иногда, на первый взгляд неказистое движение может дать намного больше выгоды в плане развития мускулатуры. И тяга штанги к подбородку — прямое тому подтверждение. Используйте на здоровье!

На сим все. До пятницы, до новой очень интересной женской темы!

PS: а Вы что делаете на плечи?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как делать тягу штанги [демонстрационная форма]

День уже позади?

Глядишь в зеркало и не доволен увиденным?

Легенды Золотой Эры Арнольд Шварценеггер и Седжио Олива

Хотите спину с толстыми мышцами, как у великих людей Золотой Эры Самир Банно , Франко Колумбу , Серио Олива и Арнольд Шварценегге r? Многие согласятся, что спина Самира в начале 80-х создала стандарт четкости спины в Мистер Олимпия.

Если вы хотите накачать спину, чтобы получить завидную ширину и толщину, тяга штанги — отличное базовое упражнение. Включение этого упражнения в программу дня спины поможет вам получить рельеф, необходимый для того, чтобы продемонстрировать свое телосложение.

Сегодня мы обсудим, как правильно выполнять тягу штанги.

Обсудим:

• Мышцы работали
• Правильная форма
• Ошибки, которых следует избегать
• Варианты использования

Начнем с мышц, которые работают при выполнении тяги штанги в наклоне.

Тяга штанги: работа мышц

Тяга штанги задействует всю спину, если все сделано правильно. Во время движения будут задействованы кор, бицепсы и задние дельтовидные мышцы, поэтому они также получат некоторую активацию.

На самом деле, Американский совет по физическим упражнениям провел исследование о том, какие упражнения для спины являются лучшими.

19 мужчин в возрасте от 18 до 25 лет, тренирующихся с отягощениями, выполняли следующие упражнения:

• LAT OUTPLOND
• SITED ROW
• BET-OVER ROW
• Инвертированный ряд
• Потягивание
• Подбородок
• TRX ROW
• I-Y-Y-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T.-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-T-Y-Y-T. выбрал тягу в наклоне как победителя. Он активировал три из пяти целевых мышц спины в наибольшей степени и был вторым по эффективности для двух других.

  Основные мышцы, работающие при выполнении тяги штанги:

  • Широчайшие мышцы спины (широчайшие)
  • Трапециевидные мышцы (средняя и нижняя)
  • Задние дельтовидные мышцы

  Вы будете знать, что используете правильную технику при выполнении тяги штанги, и вы почувствуете, как работают эти мышцы, когда тянете вес.

  Теперь давайте пройдемся по технике и форме. Мы пробежимся по шагам, а затем вернемся назад и обсудим наиболее распространенные ошибки, которых следует избегать.

  Как выполнять тягу штанги: правильная форма

  При выполнении тяги штанги вам предстоит пройти три фазы:

  • Разминка
  • Концентрическая тяга – мышцы укорачиваются по мере подъема штанги
  • Эксцентрическая тяга – мышцы удлиняются по мере опускания штанги

  Правильное выполнение каждой части тяги поможет увеличить толщину спины избежание травм. Концентрические и эксцентрические движения одинаково важны при тренировке. Узнайте больше здесь.

  Давайте рассмотрим шаги правильной формы для выполнения тяги штанги, а затем ошибки, которых следует избегать.

  Подготовка к работе

  Во-первых, давайте поговорим о стойке, прежде чем мы перейдем к ряду.

  Постановка стоп

  Ваши стопы должны быть чуть шире ширины бедер и не более ширины плеч. Высокие люди могут чувствовать себя более комфортно, расставив ноги шире, чем люди низкого роста. Вы также можете немного развернуть ноги, если это более удобное положение для вас.

  Также обратите внимание на расположение стержня к опоре. Когда вы стоите с ногами под перекладиной, планка должна опускаться примерно до середины стопы . Обычно это прямо вокруг подушечки стопы или ближе к своду стопы.

  Некоторым более высоким людям или людям с более длинными ногами может быть удобнее, если перекладина находится ближе к голени. Ваша цель — двигать штангу вверх и вниз по прямой линии, чтобы генерировать максимальную силу, не ударяя при этом колени.

  Хват

  Существует два разных способа захвата штанги при выполнении тяги в наклоне: снизу или сверху.

  Положите руки на перекладину в узкой стойке рядом с бедрами, чтобы больше проработать широчайшие и бицепсы. Расширение хвата чуть выше ширины плеч активизирует верхнюю часть спины.

  Будьте осторожны, не ходите слишком широко, это может привести к раздуванию локтей. Слишком узкое положение также может вызвать нагрузку на локтевые и лучезапястные суставы.

  Если вы никогда раньше не делали тягу штанги, попробуйте сначала с пустым грифом . Если штанга слишком тяжелая, вы также можете попробовать это с гантелями. Практикуйте форму и функцию, чтобы знать, какая стойка, стиль хвата и положение рук лучше всего подходят для вас.

  Положение тела

  Теперь, когда вы разобрались со своими ногами и хватом, давайте поговорим о положении тела. Если вы когда-либо делали становую тягу, то форма похожа.

  Важно, чтобы сохранял нейтральный корешок без закруглений . В этом видео Самир обсуждает округление верхней части спины при демонстрации тяги в наклоне. Посмотрите первое упражнение, где он обсуждает методологию и позиционирование с Mr Natural Olympia, Джоном Хансеном.

  Когда вы только начинаете тягу штанги, лучше придерживаться нейтрального положения позвоночника. Как только вы почувствуете себя более уверенно в тяге, вы можете изменить свое положение. Выполнение этого раньше может привести к травме, особенно в спине.

  Как упоминалось ранее, ваше ядро ​​​​будет задействовано, чтобы помочь вашему туловищу оставаться стабильным, а спине не округляться. Вы сделаете большой вдох и задержите его в верхней точке, затем выдохните в нижней.

  Плечи должны быть опущены и отведены назад, сводя их вместе, когда вы поднимаете вес. Сожмите широчайшие мышцы, когда займёте позицию и начните поднимать вес, а затем сожмите лопатки.

  Ваша грудь должна быть приподнята, а взгляд устремлен на объект примерно в пяти футах от вас. Это удерживает вашу грудь и голову в нейтральном положении и препятствует желанию смотреть вверх или вниз во время гребли.

  Теперь, когда вы заняли позицию, пора грести.

  Тяга штанги в наклоне

  1. Подготовьтесь и займите правильное положение у грифа. Встаньте прямо, выпятив грудь, и сделайте глубокий вдох, наполняя живот воздухом.
  2. Отведите бедра назад, слегка согнув колени. Наклонитесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, и положите руки на перекладину хватом сверху. Сжимайте штангу так сильно, как только можете, чтобы сохранить надежный хват.
  3. Опустите плечо вниз и назад, голова в нейтральном положении, глаза сосредоточены на точке.
  4. Теперь пришло время концентрического ряда. Вытяните ноги и бедра вверх, чтобы оторвать вес от пола. Используйте локти, чтобы потянуть штангу к потолку.
  5. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока она почти не коснется туловища. В зависимости от того, где вы начали со штангой, это может быть место между пупком и нижней частью грудной клетки. Когда вы поднимаетесь, ваши ноги должны выпрямляться, позволяя штанге проходить мимо ваших коленей.
  6. Теперь вы готовы к эксцентрической тяге. Держите спину нейтральной, а корпус напряженным. Быстро опустите штангу на пол, пока ваши руки не выпрямятся. Опустите бедра, чтобы вес коснулся земли.
  7. Сбросьте и повторяйте, пока не закончите повторения и не закончите сет.

  Для начала выполните от 8 до 10 повторений в двух подходах. Как только вы освоили форму, продолжайте до трех подходов. Как только вы сможете выполнить все три подхода, вы можете добавить больше веса.

  Ошибки, которых следует избегать

  Правильная форма является ключом к правильному выполнению любого упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировки. Избегая этих распространенных ошибок, вы сможете избежать травм и продолжать прогрессировать.

  1. Работать слишком тяжело, слишком быстро

  Лучший способ гарантировать травму при тяге штанги — это работать слишком быстро и тяжело. Всегда лучше начинать с пустой полосы перед добавлением весов . Как только вы будете готовы к весам, используйте самые легкие, а затем переходите к пластинам.

  Если вы чувствуете, что ваши плечи вращаются внутри, значит, вы поднимаете слишком большой вес. Их следует отводить назад во время тяги, позволяя свести лопатки вместе в верхней точке.

  Если мы чему-то и научились у великих людей Золотой эры, так это никогда не жертвовать формой ради зрелищности. Никто не впечатлен вашей тяжелой работой, если вы даже не можете использовать правильную форму. Над тобой будут смеяться из спортзала, если ты сначала не травмируешься.

  2. Неправильная тяга

  Использование локтей вместо рук обеспечит задействование мышц спины во время тяги. Ведь это упражнение для спины, а не для рук. Сохраните тренировки рук на день рук.

  Именно поэтому мы советуем вам начинать без отягощений, чтобы вы могли почувствовать правильное задействование мышц. Практика всегда создает совершенную форму.

  3. Округление тела

  Еще один отличный способ получить травму — округлить спину или сильно вытянуть шею. Позиционирование имеет решающее значение, поэтому убедитесь, что оно правильное.

  Вам нужен нейтральный позвоночник, который может включать небольшой изгиб в нижней части спины, как если бы вы стояли прямо. Держите взгляд вперед и зафиксируйтесь, чтобы избежать инстинктивного взгляда вниз или вверх.

  Ваша шея и спина будут вам благодарны, и, прежде чем вы это осознаете, ваши мышцы тоже.

  4. Не позволяйте гравитации делать работу

  Когда штанга опускается в эксцентрический ряд, не позволяйте гравитации тянуть вес вниз. Вместо этого контролируйте спуск и пожинайте плоды мышечной гипертрофии.

  Это относится ко всем упражнениям, независимо от того, какую группу мышц вы прорабатываете. Постоянный контроль веса заставит ваши мышцы работать во время каждого движения.

  5. Колени мешают

  Если мешают колени, возможно, вам придется изменить положение штанги на ногах. Начните с середины стопы, чтобы почувствовать положение во время гребли. В зависимости от длины конечности может потребоваться регулировка.

  Однако, если вы ударились о колени, вам следует внести коррективы. Убедитесь, что ваши колени слегка согнуты. Поднимите бедра вверх больше, выше, чем в становой тяге или приседе.

  Если вы еще этого не сделали, немного разверните пальцы ног, чтобы помочь раздвинуть колени, чтобы они не мешали.

  Вариации тяг штанги

  Последняя ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они не добавляют разнообразия в свои тяги. Как только вы освоили технику со штангой или гантелями, пришло время добавить альтернативы.

  Есть несколько тяг, которые вы можете добавить к тренировке спины, вот некоторые из них, которые стоит попробовать:

  • Тяги Pendlay: Туловище находится под углом 90 градусов и параллельно полу.
  • Тяга Т-грифа: Выполняется на тренажере или жиме мин с использованием штанги и гирь на одном конце для выполнения подъема.
  • Тяга Yates: Спортсмен будет использовать нижний хват в более вертикальном положении.
  • Машинные ряды: Можно выполнять сидя или стоя на сидячей или канатной машине.
  • Перевернутая тяга: Атлет лежит под стойкой и использует вес своего тела, чтобы подтянуться к перекладине.
  • Ряды в стойке: Выполняется так же, как и тяга в наклоне, но выполняется в силовой стойке. Ограничивает диапазон движений и фокусируется на концентрическом ряду.
  • Силовая тяга: Атлет ложится лицом вниз на скамью и использует гантели, гири или трэп-гриф для гребли веса.

  Советы тренера

  «Я считаю, что тяга штанги — лучшее упражнение для развития толщины в широчайших. Это не только отличное упражнение для спины, но оно также воздействует на многие другие мышцы, включая бицепсы , задние дельтовидные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы . Это настоящее базовое движение, которое является отличным упражнением для наращивания массы.

  Мне нравится использовать более широкий хват при выполнении тяг штанги и подтягивании штанги к верхней части живота. Благодаря более широкому хвату я чувствую нагрузку на внешние верхние широчайшие, что помогает мне нарастить верхнюю часть спины как в ширину , так и в толщину .

  Верхний хват больше нагружает широчайших и меньше бицепсов . Куда бы ни шли локти, там вы и почувствуете нагрузку в спине. Если локти идут к талии , вы почувствуете движение в нижних отделах широчайших. Если локти поднимутся выше, вы почувствуете нагрузку на средние широчайшие».

  Подтягивание

  Тяга штанги — это функциональное упражнение, которое при правильном выполнении может создать серьезную четкость и толщину спины. Если вы когда-нибудь видели широчайшие мышцы у Самира Баннота, то тяга штанги помогла ему достичь этой мускулатуры.

  Если вы никогда не делали тягу штанги, начните с пустого грифа или легких гантелей. Совершенствуйте свою форму, затем добавляйте вес. Используйте вариации, чтобы по-разному воздействовать на мышечные волокна, чтобы день спины был изматывающим.

  Old School Labs Pre-Workout

  Vintage Blast™ может помочь мотивировать вас доминировать в тренировках в тренажерном зале. Увеличьте свою силу и выносливость с помощью этой двухступенчатой ​​предтренировочной формулы длительного действия.

  Входит ли тяга штанги в программу упражнений для спины? Есть ли у вас какие-либо варианты, чтобы добавить в список? Мы будем рады, если вы поделитесь с нами своей рутиной в комментариях ниже.

  Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

  Overhand vs. Тяга штанги обратным хватом

  Мне часто задают вопрос, в чем разница между тягой штанги с использованием хвата сверху и снизу, и какой из них лучше. Вот что вы должны знать.

  Ни один вариант не лучше другого. Это просто зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь получить от тяги штанги. Чтобы лучше понять, что происходит, попробуйте это…

  Без грифа примите положение тяги в наклоне (петля, приклад назад, подбородок вниз). Не волнуйтесь, если кто-то смотрит. Затем представьте, что воображаемый стержень тянется к вам хватом сверху. Можно даже использовать. Деревянный дюбель или метла, чтобы попрактиковаться (выглядит более странно). Обратите внимание, когда вы гребете под углом плечевой кости (верхняя часть руки) и расширяете локти.

  Затем проделайте то же самое с обратным хватом. Обратите внимание, как при хвате снизу ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше расходятся.

  Путь вашей плечевой кости при гребле (степень, в которой ваши локти собраны или разведены во время гребли) определяет, какие области вашей спины подвергаются наибольшей нагрузке. Как правило, то, куда указывает ваш локоть, является направлением того, что будет работать.

  Например, если линия, которую тянет ваш локоть, указывает на нижнюю часть широчайших мышц, то, скорее всего, она сместит эту область. С другой стороны, если ваши локти действительно разведены в стороны (вариант тяги локтями наружу), тогда вы будете лучше выровнены для проработки ромбовидных мышц и верхних трапеций.

  Что все это значит

  Если локти больше прижаты к бокам (ближе к широчайшим) и направлены внутрь, это сместит широчайшие. Особенно нижняя часть. Этого легче достичь, используя тягу штанги обратным хватом.

  Когда ваши локти больше расходятся по бокам — как в случае с хватом сверху — верхняя часть спины смещается сильнее. Итак, средние и верхние ловушки и ромбы.