Тяга к груди стоя: Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Содержание

Тяга к груди стоя. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

ВикиЧтение

Думай! Бодибилдинг без стероидов!
МакРоберт Стюарт

Содержание

Тяга к груди стоя

Это упражнение часто рекомендуют любителям, хотя будь моя воля, я бы попросту его запретил. На своем горьком опыте я убедился, что тяга к груди стоя исключительно травмоопасна.

Не увлекайтесь выполнением тяги до груди с большими весами и работайте без «читинга» (то есть не «забрасывайте» штангу вверх по инерции). Если у вас не хватает на это здравого смысла, ваши плечи взбунтуются первыми. И расплатой станет постоянная боль.

Такой вид тяги «подарит» вам не только боль в плечах, но и боль в пояснице. Выполнение этого упражнения в «расслабленном» стиле (на самом деле спина должна быть прямой и напряженной) может создать проблемы с поясницей (даже если раньше у вас таких проблем не было).

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере

Верх: Тяга к груди на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепс, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с длинной ручкой.Выполнение:Захватите ручку возле углов и сядьте на тренажер. Заведите колени под упоры.

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга одной гантели в наклоне

Верх: Тяга одной гантели в наклоне
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, трапеции и задний пучок дельтоидов.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Положите гантель на пол возле плоской скамьи.

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере

Верх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере

Верх: Тяга к поясу сидя на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на расстоянии

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие. Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

ГЛАВА 25.

ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ

ГЛАВА 25. ТЯГА – ЗА И ПРОТИВ
Небольшое прокручивание колеса на выходе из поворота помогает довернуть байк. Но слишком большое прокручивание только вредит.
Что такое тяга? Как лучше ее использовать? Может ли она навредить? Как ПИСы мешают вам найти предел тяги? Могут ли

Становая тяга

Становая тяга
Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах
Это великолепное упражнение, в котором работает все тело с головы до пят. Но тут есть одна особенность: его нельзя выполнять до полного «отказа» мышц. Работа до «отказа» слишком сильно напрягает мелкие мышцы спины и может привести к их травме.

Становая тяга на согнутых ногах

Становая тяга на согнутых ногах
Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне
Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга.
Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Вертикальная тяга прямыми руками

Вертикальная тяга прямыми руками
С помощью ног наклоните тело так, чтобы линия эспандер — шея — позвоночник были в одной плоскости. Вы можете наклонить корпус сильнее, чем сделал я на фотографии. В любом случае руководствуйтесь своими ощущениями.
Приведите руки из

Тяга штанги к подбородку стоя

Мышцы трапеции

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Тяга штанги к подбородку стоя– упражнение для развития трапециевидных и дельтовидных мышц. Чем ближе хват к ширине плеч, тем меньше работают трапеции, и больше – дельты.

Содержание

Какие мышцы работают

Как и в любом другом базовом упражнении на плечи, в тяге штанги к подбородку стоя работают сразу множество мышц:

Средняя дельта (целевая зона)
Задняя дельта
Передняя дельта
Надостная мышца
Трапеции (верхняя и средняя часть)
Круглая мышца спины
Передние зубчатые мышцы
Бицепс
Брахиалис
Мышцы предплечий

Правила выполнения упражнения

Отрегулируйте положение штанги. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита. Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.

Проблемы при выполнении тяги к подбородку

Основная проблема вертикальных рядов заключается в риске повреждения плечевого сустава. Как правило, ущемление плеча происходит, когда вы внутренне вращаете плечо (слегка подаете верхнюю часть руки вперед), а затем поднимаете его в сторону. При выполнении этого движения гребень кости в верхней части плечевой кости (кости плеча) ударяется о кость, выступающую наружу из лопатки (также известной как лопатка). Когда эти два костных выступа сходятся вместе, происходит ущемление, что может вызвать боль в плече.

Ущемление плеча является прямым результатом используемой техники. Итак, давайте рассмотрим, что важно для идеальной техники вертикального гребка.

Ошибки при выполнении тяги к подбородку

Первая проблема — слишком близкое расположение рук. Если ваши руки расположены слишком узко, ваши плечи будут поворачиваться внутрь, когда вы поднимаете штангу вверх. Это не только будет выглядеть нелепо, но и увеличит вероятность импинджмента — внутреннее вращение при подъеме сведет эти два костных выступа вместе.

Вторая проблема — это вытянутые лопатки (плечи округлены вперед) и вращение вниз. Это опустит верхнюю часть лопатки вниз, так что при подъеме штанги и подъеме плечевой кости, опять же, высока вероятность столкновения этих двух костных выступов.

Третья проблема — это высота подъема штанги. Если вы тянете штангу прямо под подбородком, это нехорошо. Поднятие локтей выше плеч — еще один путь к увеличению вероятности травмы плечевого сустава.

Советы по выполнению тяги к подбородку

Держите руки широко — примерно на ширине бедер. При выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом меньше вероятность внутреннего вращения.
Отведите лопатки назад и стабилизируйте их при подъеме штанги. Это поможет вам удержать верхнюю часть лопаток в стороне.
Ограничьте высоту подъема штанги. Поднимайте штангу только до нижних ребер, при этом локти должны находиться на уровне плеч.
Выполняйте все эти действия вместе, и это устранит большую часть риска импинджмента и поможет обеспечить безопасность и эффективность ваших вертикальных рядов, чтобы вы могли легко перейти к чистому жиму и жиму лежа.

Поделиться ссылкой:

10 жимов от груди с тросами для увеличения функциональной массы и силы — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

10 жимов от груди с тросами для увеличения функциональной массы и силы

Жим от груди стоя — одно из самых функциональных упражнений горизонтального жима. К сожалению, это часто упускаемая из виду и недооцененная жемчужина механизма. Помимо высокого уровня напряжения в груди, плечах и трицепсах, они также нагружают кор, бедра и стабилизаторы позвоночника. Кроме того, они довольно универсальны и легко адаптируются, поскольку их можно легко модифицировать различными способами. Вот 6 моих любимых жимов от груди с лентой и кабелем, которые я демонстрирую здесь вместе с несколькими моими замечательными клиентами, включая Лесли Петч, Бен Лай, Элизабет Йейтс и Майк Макинтайр.

Итак, есть 10 причин, по которым эти жимы от груди стоя и с колен так эффективны.

1. Из-за вертикальной или стоячей позы, жимы от груди в блоке, возможно, являются одним, если не единственным, наиболее функциональным вариантом горизонтального жима, особенно когда речь идет о возможности переноса на спортивные результаты. Большинство, если не все другие виды жима от груди включают положение лежа на спине (лежа на спине) или положение отжимания. Хотя в этом нет абсолютно ничего плохого, так как на самом деле большинство жимов от груди, которые я программирую, на самом деле попадают в такие категории, периодическое внедрение жимов от груди в вашу программу отлично подходит для переноса преимуществ силы и гипертрофии традиционных жимов от груди в более функциональные положения стоя. На самом деле, всемирно известный силовой тренер Ник Тумминелло постоянно использует жим троса стоя для многих своих спортсменов, отмечая функциональные преимущества таких движений.

2. Жимы от груди и лент на коленях и стоя требуют большей силы корпуса и вращательной стабильности, чем большинство вариантов жима от груди, просто потому, что спортсмен не может опираться на скамью или жесткую конструкцию, чтобы зафиксировать их в нужном положении.

3. Жимы от груди на блоке удивительно благоприятны для суставов, особенно плеч, локтей и запястий, а также грудных сухожилий. Если вы ищете способ раздавить мышцы пресса верхней части тела, сохранив при этом суставы, это именно то, что доктор прописал.

4. Уровень постоянного напряжения, связанного с жимом от груди на тросе, намного выше, чем у большинства традиционных жимов от груди со свободным весом, просто потому, что кривая силы тросовых блоков более точно соответствует кривой движения/мышц. Вместо того, чтобы иметь чрезмерные уровни в растянутом положении с небольшим напряжением в сокращенном верхнем положении, натяжение довольно одинаково сверху вниз. Хотя аналогичный результат можно получить и на правильно изготовленных тренажерах с переменным сопротивлением, лифтер упустит компонент стабилизации. К счастью, жимы от груди в блоке обеспечивают такую же, если не большую нестабильность, как гантели и гири.

5. Помимо большей применимости к функциональным задачам и спортивным результатам, жимы от груди стоя и с колен также выявляют и устраняют многие дисбалансы во всем теле. Это потому, что они, по сути, являются движениями всего тела, которые требуют, чтобы каждая мышца с головы до ног работала в унисон. Если в теле есть какие-либо утечки энергии, дисбалансы или слабости, вы, скорее всего, их заметите.

6. Как и в предыдущем пункте, жимы от груди стоя и с колен требуют высокого уровня напряжения всего тела и жесткости позвоночника. Помимо связанного с этим преимущества в силе, это также лучше переносится на более сложные сложные движения, где атлет должен научиться оставаться невероятно напряженным и поддерживать полное напряжение тела.

7. В большинстве традиционных жимов от груди со свободным весом спортсмен лежит на скамье или на полу, а его лопатка прикреплена к жесткой конструкции. С другой стороны, жим кабеля стоя и стоя на коленях позволяет лопатке свободно двигаться в соответствии с ее естественным плечелопаточным ритмом, тем самым оптимизируя центрирование и уплотнение плечевого сустава. Это также оказывает значительное влияние на улучшение осанки, механики плеч и техники горизонтального жима.

8. Как и в предыдущем пункте, я обнаружил, что жимы на тросах очень полезны для усиления крайне важного схождения локтей, а также для обеспечения того, чтобы плечи не были перегружены (т. е. чрезмерно сведены). Это особенно верно, когда атлет размещает рукоятку/трос под рукой (рядом с подмышечной впадиной), а не поверх руки. Это моя рекомендуемая установка для этих упражнений, хотя некоторые люди могут найти последний метод более удобным.

9. Жим от груди с тросом очень безопасен, с небольшим риском травм (при условии, что используется звуковая форма). Имея это в виду, они на самом деле вполне подходят для доведения до отказа, поскольку на самом деле нет никаких последствий для безопасности, в отличие от гантелей или штанг, где вес может падать на атлета, если он или она терпит неудачу и теряет контроль. При этом высокая степень механического напряжения, метаболический стресс (из-за постоянного напряжения) и способность достигать мышечного утомления/отказа (что еще больше усиливает вышеупомянутые механизмы гипертрофии) делает жимы от груди с блоком законным выбором для запуска значительной силы и гипертрофии. Кроме того, отсутствие проблем с безопасностью делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

10. Немногие тренажерные залы, если вообще есть, имеют гантели весом более 100 фунтов. Для опытных лифтеров и более крупных спортсменов это может создать трудности, когда дело доходит до полной нагрузки на их жимовые мышцы. Хотя трудно дать точное соотношение, я обнаружил, что стандартный полный стек тросов примерно эквивалентен гантели весом 120-130 фунтов. Таким образом, жимы от груди в блоке обеспечивают достаточную нагрузку даже для самых сильных бойцов железной игры, позволяя им использовать более тяжелые нагрузки, чем те, которыми они обычно ограничиваются при традиционных односторонних и изолирующих способах нагрузки (например, гантели и гири).

Жим от груди на корточках

Жим от груди на корточках, возможно, является самым интенсивным и физически требовательным упражнением для груди, которое я когда-либо выполнял.

Хотя они выглядят относительно просто, уверяю вас, что буквально каждая мышца с головы до ног будет работать с почти максимальным усилием, чтобы зафиксировать их. вам будет трудно определить, что больше утомляет вашу грудь, кор или квадрицепсы. Думайте об этом как о жимовом упражнении всего тела, которое также задействует жимовую мускулатуру верхней части тела.

Атлетическое положение приседа с использованием нескольких углов суставов в 90 градусов также оказывает огромное влияние на спортивные результаты и результаты спринта, особенно потому, что атлет будет вынужден оставаться на подушечках ног с естественным наклоном туловища вперед.

Здесь также требуется колоссальный уровень баланса и полная стабилизация тела. Если ваши плечи вытянуты и округлены, ваше тело будет падать вперед. Если вы теряете напряжение кора или позволяете локтю значительно смещаться за плоскость туловища за пределы 9Угол сустава 0 градусов, вес будет тянуть вас назад. Чтобы поддерживать равновесие и держать все набрано, вы, по сути, будете вынуждены поддерживать несколько углов суставов в 90 градусов по всему телу с идеальным выравниванием позвоночника и полным напряжением тела. Подробнее о правильной глубине приседания читайте здесь.

Кроме того, я обнаружил, что если вы не используете эксцентрический изометрический протокол, выполнить его будет практически невозможно. В результате это еще больше улучшает механику тела атлета, поскольку эксцентрическая изометрия творит чудеса для улучшения проприоцепции, кинестетического осознания, моторного контроля и механики тела. Подробнее об эксцентрической изометрии читайте здесь.

Замените тренажеры для жима от груди на этот

Вертикальные тренажеры для жима от груди являются одними из самых популярных тренажеров в коммерческих тренажерных залах. Хотя я не обязательно возражаю против их периодического выполнения, так как иногда буду использовать их сам, отличной заменой горизонтальному жиму от груди в тренажере является жим троса сидя одной рукой, как показал мой удивительный бодибилдер Бен Лай.

Есть 4 причины, по которым это упражнение превосходит традиционный жим от груди в тренажере.

1. Большинство жимов от груди в тренажере практически не требуют стабилизации, поскольку руки, по сути, фиксируются на фиксированной траектории. Хотя это позволяет человеку перегружать движение без какого-либо внимания, направленного на стабилизацию и двигательный контроль, небольшая степень нестабильности, такая как в этом движении, может фактически усилить мышечную активацию. Это связано с тем, что он активирует больше мышечных веретен, которые косвенно задействуют больше экстрафузальных мышечных волокон за счет одновременной активации гамма-мотонейронов и альфа-мотонейронов (т. е. усиление коактивации альфа-гамма за счет рекрутирования мышечных веретен). Это причудливый способ сказать, что повышенная проприоцепция в сочетании с сильным эффектом перегрузки заставляет тело задействовать все необходимые волокна в основных мышцах, не говоря уже о более мелких стабилизаторах.

2. Многие жимы от груди в тренажерах имеют очень ограниченный диапазон регулировок в зависимости от размера тела и антропометрических показателей. В результате одни машины будут казаться естественными для одних и очень неудобными для других. На самом деле, нередки случаи, когда различные варианты жима от груди в тренажере несколько жестко воздействуют на плечевой сустав у некоторых спортсменов. С другой стороны, сидячий жим от груди с тросом обеспечивает достаточную свободу движений, поскольку трос не фиксируется на идеально фиксированном пути. В результате это кажется естественным для любого размера тела или роста, включая людей с уже существующими проблемами плеча.

3. Хотя оригинальные машины Nautilus, созданные легендарным Артуром Джонсом, изначально были разработаны для увеличения эффекта постоянного натяжения за счет улучшенной кривой прочности, большинство компаний испортили его первоначальную концепцию как средство сокращения стоимости и размера оборудования. В результате большинство тренажеров, за несколькими редкими исключениями, имеют такие же кривые силы, как и свободные веса, тем самым полностью сводя на нет цель тренажеров с переменным сопротивлением. Жим троса сидя, с другой стороны, обеспечивает оптимальную кривую силы с постоянным напряжением на протяжении всего движения, включая верхнее положение с полным сокращением.

4. Итак, вам может быть интересно, почему я просто не предлагаю использовать варианты жима от груди стоя или на коленях, показанные выше, вместо варианта сидя. Итак, давайте уточним. В то время как версии стоя невероятно эффективны с высокой функциональной переносимостью, у большинства людей, которые должным образом не тренировали свои основные и нижние стабилизаторы тела, будет трудно зафиксировать движение в нужном положении без использования сиденья или поддержки, что часто затрудняет достаточную перегрузку. В результате ограничивающим фактором обычно становятся стабилизаторы кора, а не жимовые мышцы верхней части тела.

В этих сценариях конечной целью должно быть устранение такого дисбаланса и слабых мест, чтобы можно было использовать версии стоя таким образом, чтобы ограничивающим фактором становились жимовые мышцы верхней части тела, а не кора. Сидячий вариант действует как временное решение, поскольку он не требует такой высокой степени полной стабилизации тела и силы кора. Поэтому больше внимания можно уделить жимовому компоненту упражнения. Другими словами, сидячая версия имеет тенденцию изолировать жимовые мышцы верхней части тела больше, чем стоячая версия. С учетом сказанного, как варианты жима от груди стоя/на коленях, так и сидя на тросе имеют свое место в хорошо разработанной тренировочной программе.

BANA 2:1 Эксцентрический акцентированный жим от груди

Здесь я выполняю BANA 2:1 (двусторонний отрицательный акцентированный) жим от груди вместе с моим потрясающим клиентом и участницей национального уровня Лесли Петч. Из-за естественного ощущения, а также из-за отсутствия каких-либо опасений по поводу безопасности, жим от груди с блоком вполне подходит для применения эксцентрической перегрузки. Хотя для помощи атлету с сверхмаксимальной нагрузкой можно использовать помощника, атлет может эффективно и безопасно применять один из моих любимых методов саморегулируемой эксцентрической перегрузки, используя протокол эксцентрической акцентированной нагрузки BANA. Подробнее о методе BANA читайте здесь.

По сути, то, что вы делаете, это выполнение концентрической фазы подъема с двумя конечностями и эксцентрической фазы с одной конечностью, тем самым обеспечивая большую эксцентрическую перегрузку во время эксцентрического или отрицательного движения, так как атлет работает со сверхмаксимальной нагрузкой (большей, чем их 1ПМ). Исследования по этой теме довольно убедительны, показывая, что эксцентрическая перегрузка сверхмаксимальными нагрузками является одним из наиболее эффективных методов не только для создания значительного уровня функциональной силы и гипертрофии, но и для защиты суставов, сухожилий и соединительной ткани.

Кроме того, уровень активации кора чрезмерно высок, так как степень устойчивости к вращению и вращения, необходимая для управления вашим телом в таких крайних положениях с односторонним смещением, близка к максимальному усилию. Если вы не можете зафиксировать корпус и бедра в вариациях стоя из-за экстремальной перегрузки или если вы просто хотите немного больше изолировать верхнюю часть тела, вы можете выбрать вариант сидя, как показано Лесли. . Независимо от того, какой вариант вы выберете, будьте готовы приложить максимальные усилия с невероятно высоким уровнем концентрации и умственной активности.

Чтобы узнать больше о том, как использовать такие уникальные жимы от груди, как эти, в своей программе, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».

Хотите большой и крепкий сундук? Начните использовать Svend Press в своих тренировках

«Вы должны чувствовать работу мышц» — это поговорка, распространенная в мире фитнеса. Почувствуйте мышечное сокращение, и здравый смысл подскажет, что на него нацелены и облагаются налогом. Однако упражнение, которое чувствует один человек, может не дать такого же эффекта для другого атлета.

Одним из движений, которое усиливает это сократительное ощущение лучше, чем в большинстве других упражнений, является жим Свенда, одноименное упражнение победителя конкурса World’s Strongest Man 2001 года Свенда Карлсена. Правильно, человек, известный тем, что жал бревна над головой и загружал камни Атласа, изобрел движение, для которого требуется 20 фунтов — максимум.

Не дайте себя обмануть. Несмотря на свой простой и, по общему признанию, невпечатляющий вид, жим Свенда — это небольшой ход, который приносит большую прибыль. Ниже мы более подробно рассмотрим эту связь и обсудим жим Свенда, упражнение в бодибилдинге, которое вы можете включить в свою силовую программу для увеличения гипертрофии груди.

В этом руководстве по упражнениям на жим Svend мы рассмотрим:

Как выполнять жим Svend
Svend Press Sets and Reps
Распространенные ошибки Svend Press
Svend Press Variations
Альтернативы Svend Press
Мышцы, проработанные Svend Press
Преимущества Svend Press
Кто должен делать Svend Press
Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: содержимое BarBend носит информативный характер, но оно не должно заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Как сделать Svend Press

На первый взгляд жим Svend выглядит как жимовое движение, но если вы попробуете его, то быстро обнаружите, что это движение делает почти невозможным сильное использование других групп мышц, кроме грудных. Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима Свенда.

Шаг 1 — Сожмите тарелки

Фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Возьмите две 10-фунтовые тарелки (или 5-фунтовые тарелки) и крепко сожмите их вместе обеими руками. Встаньте прямо, держите лопатки сведенными назад и держите пластины прямо на груди. Обязательно прижимайте пластины друг к другу так сильно, как только можете.

Подсказка формы : Вы уже должны чувствовать работу грудных мышц в исходном положении.

Шаг 2 — Нажимайте вверх и внутрь

Фото предоставлено Tiger Fitness на YouTube

Удерживая блины плотно прижатыми друг к другу, медленно вытяните руки прямо и немного вверх, пока локти полностью не зафиксируются. Убедитесь, что вы сжимаете грудь как можно сильнее.

Совет по форме : Не торопитесь. Помните, что вы используете максимум 20 фунтов, так что медленные и устойчивые победы здесь.

Svend Press Sets and Reps

Жим Svend в первую очередь предназначен для наращивания мышечной массы. Но это не значит, что он принадлежит только традиционным наборам для гипертрофии. Вы также можете использовать это движение в качестве основы, чтобы подготовить грудь к более сложным движениям. В качестве альтернативы, используйте его в качестве финишера, когда вы хотите закончить тренировку груди с солидной накачкой.

Для роста мышц : Выполните три-четыре подхода по 10-15 повторений.
Для разогрева : В качестве основы перед базовыми рабочими подходами выполните один-два подхода по 15 повторений.
Для финишера : После других упражнений на грудь выполните четыре-пять подходов по 15-20 повторений, отдыхая как можно меньше между ними.

Особенно, когда вы используете это для разогрева перед сложными движениями груди, убедитесь, что вы работаете очень легко. Вы хотите активировать свои мышцы и, возможно, вызвать некоторое предварительное утомление, но вы не хотите полностью истощать свои резервы.

Распространенные ошибки Svend Press

Удивительно легко ошибиться, когда поднимаешь такой легкий вес. Вот некоторые типичные тренировочные ошибки, которых следует избегать при работе с жимом Свенда.

Слишком тяжелый

Прежде всего, то, что вы можете поднять , не означает, что вы должны . В значительной степени, независимо от вашей силы или уровня опыта, вы, вероятно, не захотите работать тяжелее, чем использовать две 10-фунтовые пластины, что в сумме составляет 20 фунтов. Почему? Потому что смысл этого упражнения в активации мышц, а не в грубой силе.

https://youtube.com/watch?v=WaUuiJBW0uIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 лучших неортодоксальных подъема для массивной груди | Tiger Fitness (https://youtube.com/watch?v=WaUuiJBW0uI)

Слишком тяжелый вес заставляет вашу форму скользить. Вы можете чрезмерно компенсировать слишком большой вес плечами или сгорбившись в спине. Что-либо меньшее, чем отличная форма, сводит на нет задачу наращивания мышечной массы этого упражнения.

Не сжимая пластины

На протяжении всего этого движения сосредоточьтесь на сжатии рук и, следовательно, на максимальной активации грудной клетки. Если вы делаете только минимум, чтобы сжать тарелки вместе, вы получите минимум преимуществ. Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно вдавить эти пластины друг в друга для достижения наилучших результатов.

Спешка с повторениями

Бездумное выполнение движений не принесет вам желаемого результата. Да, вы используете легкий вес, но это не значит, что вы хотите торопиться с движением. Не торопитесь и двигайтесь как можно медленнее, сохраняя постоянный темп. Это максимизирует ваше время под напряжением, что жизненно важно для качественного роста мышц.

Варианты жима Svend

Ниже приведены три варианта жима Svend, которые тренеры и спортсмены могут использовать, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Шестигранный жим гантелей

Это гибрид жима лежа и жима лежа от Svend. Вы ложитесь на скамью, жмете две гантели вместе (чтобы вызвать то же мышечное сокращение, что и при использовании блинов) и выполняете жим гантелей.

https://youtube.com/watch?v=xEipQbWapgIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: движения грудью, часть 3, шестигранный пресс TEAM Warrior Within (https://youtube.com/watch?v=xEipQbWapgI)

Это отличная альтернатива для тех, кто хочет попробовать поднять более тяжелые веса, используя методологию жима Свенда. Просто учтите, что чем тяжелее вы идете, тем больше нагрузки вы почувствуете на своих плечах.

Жим Svend с кабелем

Жим Svend с кабелем можно выполнять аналогично жиму Svend с упором стоя, с небольшим отличием. Вместо того, чтобы сжимать пластины вместе, вы можете установить шкив тросового тренажера на уровень плеч и выполнять жим Свенда так, чтобы, когда вы нажимаете наружу, от тела, тросы раздвигали ваши руки.

https://youtube.com/watch?v=EIU4J_YpRwkВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Svend Cable Press (https://youtube.com/watch?v=EIU4J_YpRwk)

Это заставляет вашу грудь постоянно работать не только для того, чтобы отодвигать руки от себя, но и для того, чтобы они напоминали сжатые вместе, когда вы протягиваете руку от тела.

Жим Svend с пола

Этот вариант сочетает в себе все преимущества жима с пола (стабилизация лопаток, правильное напряжение спины) и преимущества жима Svend.

https://youtube.com/watch?v=6BchSfiXExQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Svend Press с гантелями на полу (https://youtube. com/watch?v=6BchSfiXExQ)

Это также отличное упражнение для тех, кто не совсем понимает, как стабилизировать спину или удерживать плечи назад при опускании груза.

Альтернативы Svend Press

Ниже приведены три альтернативы Svend Press, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и мышечной гипертрофии.

Точечный жим

Точечный жим похож как на жим с пола, так и на жим с досок и выполняется путем остановки на дюйм (или несколько) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение.

https://youtube.com/watch?v=NYi4dfXHez0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: The Spoto Press (https://youtube.com/watch?v=NYi4dfXHez0)

Остановившись прямо над вашим Грудь не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить ваши трицепсы и помочь устранить «камни преткновения». Это также может помочь улучшить стабильность плеч и жимовой баланс в жиме.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это сложный вариант жима от груди, который можно использовать для устранения мышечного дисбаланса и повышения требований к стабилизации.

https://youtube.com/watch?v=riT31sLb8HUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: напольный пресс 101! | Эпизод 45 (https://youtube.com/watch?v=riT31sLb8HU)

Это также позволяет более индивидуализировать углы жима, если спортсмен испытывает дискомфорт при использовании более фиксированного положения штанги.

Жим с пола с цепями/лентами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, аналогично большинству других жимовых упражнений со штангой. Просто надежно закрепите эспандеры или цепи по бокам штанги.

https://youtube.com/watch?v=f4bXaFwbyukВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим с пола с использованием цепей (https://youtube.com/watch?v=f4bXaFwbyuk)

Попробуйте разместить между 50 и 70 процентов от вашего максимума на перекладине. Адаптивное сопротивление может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь вам улучшить траекторию штанги в жиме.

Мышцы, прорабатываемые жимом Svend Press

Жим Svend — это жимовое движение, используемое для увеличения роста мышц груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме Свенда:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима Свена. В то время как жим Свенда ограничен в диапазоне движений по сравнению со стандартным жимом от груди, мышцы груди все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема. Вы можете получить высокую степень сокращения мышц и изометрического напряжения в верхней части движения.

Преимущества Svend Press

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ, которые жим Svend предлагает тем, кто приступает к этому варианту тренировки груди.

Больше грудных мышц

Нет ничего хуже, чем выполнить потрясающую серию жимов лежа только для того, чтобы достичь «стены трицепса», когда ваши грудные мышцы и плечи почти не чувствуют усталости, но вы просто не можете заблокировать следующее повторение.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Вы можете обойти это, используя специальные движения (жим на наклонной скамье с обратным бинтом — отличный вариант), но в конечном счете, ваши маленькие трицепсы часто будут ограничивающим фактором в упражнениях с тяжелым жимом. Жим Свенда — хороший вариант упражнений, если вы хотите увеличить мышечный рост, не перегружая трицепсы или мышцы плеч.

Это удобно для суставов

Небольшие мышцы вращательной манжеты плеча поддерживают плечевой пояс, часто устают гораздо раньше, чем грудные, плечи и трицепсы, даже когда вы используете хорошую форму. Растянутая вращательная манжета может на короткое время сорвать ваш прогресс, а в серьезных случаях даже привести к серьезной травме.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

[СВЯЗАННЫЕ: Трехкратный победитель Arnold Classic среди мужчин Тренировка груди и трицепсов Райана Терри] даже самые лучшие упражнения на подвижность. Жим Свенда может быть отличным способом свести к минимуму нагрузку на плечевые суставы и вращательную манжету плеча, одновременно увеличивая рост мышц грудной клетки.

Кроме того, всякий раз, когда у вас есть возможность добиться роста при использовании 20 фунтов по сравнению с 200, можно с уверенностью утверждать, что последний в целом безопаснее.

Подробнее Изоляция груди

Это больше относится к бодибилдерам, чем к пауэрлифтерам, но также важно при рассмотрении силовых упражнений. Если вы полагаетесь на большое участие плеч и широчайших мышц в своих жимовых движениях, это приводит к недостаточно развитой грудной клетке и слабости в жиме лежа от груди, если не устранить изолирующие движения.

https://youtube.com/watch?v=l06QZx2zwZIВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОЛНЫЙ ДЕНЬ СУНДУКА | ВЕРНУТЬСЯ К ВЛОГАМ СПОРТЗАЛА (https://youtube.com/watch?v=l06QZx2zwZI)

Жим Svend можно использовать для активизации мышц и подготовки грудных мышц к более сложным движениям, таким как жим лежа.

Кому следует выполнять жим Svend

В следующем разделе мы обсудим различные группы спортсменов, занимающихся силовой, силовой и функциональной подготовкой, которым может быть полезно включить жим Svend в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим Svend для увеличения объема грудной клетки при минимизации нагрузки на соединительные ткани и суставы из-за ограниченного диапазона движений в плечевом суставе и меньшей нагрузки.

Пауэрлифтеры, стронгмены и силачи: Хотя жим лежа является ключевым движением для развития силы груди и верхней части тела, лифтерам также необходимо включать другие движения, которые прорабатывают грудные мышцы изолированно. Для этой цели могут подойти различные типы мушек, но они также могут сильно нагружать вращательную манжету плеча. Вот где на помощь приходит Svend Press.
Тяжелоатлеты-олимпийцы : Для большинства тяжелоатлетов это имеет минимальное влияние на спорт или любое соревновательное упражнение. Тем не менее, это может быть ценным аксессуаром для тяжелоатлетов, которые хотят укрепить мышцы груди, не нагружая плечи.

Фитнес и общее население

Жим Svend позволяет изолировать грудные мышцы и добавить дополнительный тренировочный объем для увеличения мышечной массы. В ситуациях, когда жим грудной клетки вызывает боль в плече, вы можете использовать жим Свенда, чтобы увеличить рост и силу грудной клетки, сводя к минимуму чрезмерное выпячивание плеча.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Это может быть хорошим упражнением для более высоких повторений, чтобы усилить активацию грудной клетки до или после более сложных жимов грудной клетки.

Жим этих блинов

Понедельник может ассоциироваться у вас с установкой массивных блинов на штангу, но иногда самые маленькие блины могут иметь огромное значение. Если вы хотите добавить дополнительное преимущество в тренировку груди, жим Свенда может дать вам именно это.

Вы не будете поднимать большой вес, но чем больше будет прирост, тем более дисциплинированными будут ваши движения. Держите его легким и сосредоточьтесь на этом сокращении, и будьте готовы получить грудные мышцы своей мечты.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я делать жим Свенда с гирями?

Да, с гирями можно.