Тяга к груди в наклоне: Тяга штанги в наклоне к груди (техника с видео)

Тяга штанги к поясу в наклоне: особенности, техника, видео

Skip to content

Тяга штанги к поясу в наклоне представляет собой базовое упражнение, нацеленное на тренировку мышц спины, и в частности, широчайших. Данное движение могут выполнять атлеты различного уровня подготовки – от новичков до профессионалов.

При выполнении тяги штанги в наклоне работают следующие мышцы:

— Широчайшие

— Большие круглые

— Задние пучки дельт

— Бицепсы

— Ромбовидные и трапециевидные мышцы

При изменении хвата и угла наклона корпуса можно менять смещать нагрузку на различные области спины.

Правильная техника выполнения тяги штанги к поясу в наклоне

  • Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните их в коленях. Наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом (хват сверху). Не сгибая руки в локтях, выпрямитесь и поднимите штангу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и наклоните корпус вперед (примерно на 30 градусов выше параллели с полом). Статически напрягите мышцы поясницы и оставайтесь в таком положении до конца подхода. Гриф штанги при этом находится на уровне колен.
  • Начинайте тянуть штангу к животу (к верхней части пресса), локти при этом двигаются назад. Во время движения старайтесь поднять локти как можно выше.
  • Старайтесь выполнять тяги исключительно мышцами спины, а не бицепсами.

В интернете можно найти множество видеоматериала с демонстрацией техники выполнения тяги штанги в наклоне, однако зачастую там представлены опытные спортсмены, выполняющие движение с большим весом и рывками. Это неправильно. Начинающие атлеты должны с самого начала учиться делать упражнение правильно, без читинга и рывковых движений. В противном случае, это травмоопасно.

Типичные ошибки при выполнении тяги к поясу в наклоне

  • Движение ногами и головой. При выполнении тяги штанги в наклоне не допускайте подобных движений, ноги и голова должны быть неподвижными на протяжении всего рабочего подхода.
  • Неустойчивое положение. Начиная выполнять упражнение, убедитесь что ваше положение устойчиво. Расположите ступни на уровне плеч или чуть шире, в противном случае занять устойчивое положение у вас не получится.
  • Неправильная ширина хвата. Выбирайте такой хват, при котором расстояние между кистями будет чуть больше ширины плеч. Только в этом случае упражнение будет иметь амплитуду необходимой длины за счет более высокого подъема локтей.
  • Неровная спина. Тяга штанги в наклоне требует идеально ровной спины. Не сутультесь, а зафиксируйте спину ровно на протяжении всего рабочего подхода. Невыполнение данного условия может обернуться тяжелой травмой.
  • Использование слишком тяжелой штанги. Выбор чрезмерного  рабочего веса неминуемо приведет к нарушению техники выполнения и общему снижению эффективности упражнения. Кроме того, это может привести к травме.

Видео по теме: Правильное выполнение тяги штанги в наклоне (Ф. Абиад)

Тяга штанги к поясу в наклоне — Упражнения — Фитнес

Прекрасное упражнение для расширения спины, придания ей красивой V-образной формы. Это упражнение в комплексе действует на широчайшие мышцы спины, ромбовидные, трапециевидные, лопаточные мышцы. Упражнение является одним из основных для набора массы спины, придания ей толщины и объема.

Основные прорабатываемые мышцы:

— широчайшие мышцы спины (нижние и средние отделы),

— ромбовидные мышцы.




Вспомогательные мышцы:

— трапециевидные,

— мышцы поясницы,

— бицепсы рук.




Техника выполнения:

— выставьте вес, который позволит вам выполнить упражнение от 10 до 12 раз,

— наклонитесь, и возьмите гриф штанги верхним широким хватом (расстояние между кистями 60-80см, большие пальцы рук смотрят к себе),

— ноги поставьте немного шире плеч, чуть согните их в коленях, корпус старайтесь держать параллельно полу,

— в любом случае не расслабляйте мышцы поясницы, не округляйте спину, держите ее прогнутой в поясничном отделе под прямым углом к ногам. Допустимые движения в пояснице вверх и вниз не более 10 градусов,

— смотрите не вниз, под ноги, а на противоположную стену, таким образом, вы обеспечите себе правильное положение позвоночника,

— из этого положения начинайте тянуть штангу вверх по направлению к нижней части живота,

— следите за локтями: они не должны отходить в стороны от корпуса, что случится, если вы начнете тянуть штангу к груди,

— держите локти как можно ближе к туловищу, касайтесь ими боков при движении штанги вверх,

— в верхней точке обязательно сделайте небольшую паузу, а затем медленно опускайте штангу, но не параллельно ногам, а под небольшим углом к ним, по кривой траектории,

— в нижней точке руки полностью вытянуты, широчайшие мышцы спины полностью растянуты,

— при подъеме штанги делайте глубокий вдох, при опускании – выдыхайте.

Наиболее частая ошибка – движения в пояснице с большой амплитудой, когда в верхней фазе корпус и ноги представляют практически одну линию, а в нижней фазе тело словно «летит» вслед за штангой. Несмотря на то, что эта уловка позволяет поднять больший вес, при такой технике всю нагрузку берут на себя длинные разгибатели спины, и другие мышцы поясницы, что, естественно, в корне противоречит исходному смыслу упражнения. Еще одна ошибка – тяга штанги к груди, а не к низу живота, что излишне нагружает бицепсы рук, подключает в работу дельты. Нагрузка на главные мышцы при этом снижается. Узкий хват также нецелесообразен, т.к. при уменьшении ширины хвата, работают в большей степени срединно-расположенные мышцы спины, и бицепсы.

Если большие по размерам «блины» не дают вам опустить штангу так низко, чтобы почувствовать растяжение, встаньте на подставку для ног высотой 5-10 см. Это позволит скорректировать возникшие неудобства.

Тренировка: тяга штанги в наклоне

Тяга штанги на согнутых руках | Видео с упражнениями и руководства

Подтягивание штанги на согнутых руках было основным упражнением «золотой эры» бодибилдинга и любимым упражнением самого Арнольда Шварценеггера. При правильном выполнении упражнение нацелено на грудные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Бодибилдеры старой школы выполняли их с легкими весами в подходах по 20 повторений между подходами тяжелых приседаний по 20 повторений, но сегодня более популярны пуловеры с умеренным диапазоном повторений, например, 8-12 повторений в подходе, как часть верхней части тела. -тренировка тела.

Польза

  1. Одновременный удар по многочисленным мышцам верхней части тела
  2. Помогает сделать зубчатые мышцы упругими
  3. Проработка груди и спины под уникальным углом
  4. Позволяет использовать более широкий хват, чем пуловеры с гантелями
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    латы

  • Оборудование:

    Штанга

  • Уровень:
    Средний

8

Среднее

Подтягивания со штангой на согнутых руках Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подтягиванию штанги на согнутых руках

  1. Лягте на горизонтальную скамью со штангой, используя хват на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо над грудью, согнув руки. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая руки в согнутом положении, медленно опустите вес по дуге за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение в груди.
  4. В этот момент верните штангу в исходное положение, используя дугу, по которой был опущен вес, и выдохните, выполняя это движение.
  5. Задержите вес в исходном положении на секунду и повторите движение заданное количество раз.

Вариации:

  • Вы можете выполнять это упражнение, используя гантель или E-Z-гриф вместо гантелей.

Альтернативные упражнения для пуловера со штангой на согнутых руках

Подтягивание гантелей прямыми руками

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантели

8,4

В среднем

Подтягивания с гантелями на согнутых руках

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Гантели

8,2

В среднем

Пуловер со штангой на наклонной скамье широким хватом

Целевые мышцы:

Грудь

Тип оборудования:

Штанга

7. 3

В среднем

Bent Over Row – Как сделать видео, альтернативы и многое другое

Ваш браузер не поддерживает видео тег.

Вы можете немного изменить фокус этого упражнения, изменив положение хвата штанги. Более широкий хват лучше задействует мышцы спины, а более узкий хват больше задействует бицепсы. Только не берите штангу ближе, чем на ширину плеч.

  1. Положите штангу на пол и подойдите к ней, отставив голени на несколько дюймов.
  2. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу полностью выпрямленными руками и ладонями чуть за пределами ширины плеч и поднимите ее, поднимая до точки, в которой ваши колени умеренно согнуты, а туловище наклонено вперед.
  3. Сохраняя ровную спину и приподняв грудь, выдохните и подтяните штангу к верхней части живота, сводя лопатки вместе.
  4. Продолжайте тянуть, пока штанга не коснется верхней части живота, не позволяя туловищу или ногам изменить положение.
  5. Вдохните и опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Крупнейшая мышца спины, простирающаяся от нижней до средней области и образующая букву V.

Наружная часть верхней части спины, а также задняя часть плеча.

Внутренняя часть бицепса.

Группа мышц на внутренней стороне предплечья.

Центральная область спины, от таза до чуть ниже шеи. Однако некоторые его части скрыты под другими мышцами. Нижняя часть наиболее заметна.

Внешняя часть бицепса.

Группа мышц снаружи и по бокам предплечья.

Значительная часть верхней части спины. Она самая широкая посередине, образуя ромбовидную форму, которая соединяет середину спины с обеими лопатками и верхней частью шеи. Он состоит из трех регионов. Каждая область имеет свою функцию и тренируется по-разному.

Штанга

Обязательно используйте зажимы для грузов всякий раз, когда вы используете штангу, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.

Упражнения, нацеленные на одни и те же основные группы мышц и требующие одинакового оборудования.