Тяга к груди верхнего блока обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

Тяга верхнего блока обратным хватом

Тяга верхнего блока обратным хватом помогает расширить широчайшие мышцы спины, обрести атлетическую фигуру. Упражнение формирующее, им отлично добивать мышцы или совершать предварительное утомление мышц с маленьким весом. Вертикальная тяга обратным хватом обычно применяется в середине тренировки для прицельной проработки самой «трудной» нижней области широчайших.

Тяга верхнего блока обратным хватом – техника выполнения

Для достижения необходимого результата, нужно соблюдать такие правила:

1. Прицепите к концу троса длинную рукоять. Установите опорный валик на высоте, которая обеспечит надежный и плотный упор вашим коленям;
2. Сядьте в тренажер вертикальной тяги. Возьмитесь за рукоять плотным и прочным обратным хватом. Расположите кисти симметрично относительно концов рукояти. Широкий хват обеспечивает движению самую глубокую амплитуду;
3. Удерживая корпус неподвижно. Вдохнув, медленно опустите локти максимально низко. В нижней позиции необходимо делать паузу, чтобы в мышцах спины момент пикового напряжения был длиннее;
4. Не отклоняйте голову и корпус, когда приводите рукоять к груди. Это существенно снижает нагрузку для мышцы спины. Держите корпус и голову подчеркнуто прямо;
5. На вдохе поднимайте рукоять в начальное положение медленно и подконтрольно, прочувствовав растяжение мышц спины.

Зная технику, вы уже сможете правильно выполнять тягу верхнего блока обратным хватом. Но будет лучше, если вы усвоите некоторые тонкости.

Советы и рекомендации

1. Выпрямляйте руки полностью, тогда усилится напряжение нижней части широчайших и сильнее растянутся мышцы спины;
2. Тяга выполняется изолированным движением локтей книзу. Если делать тягу за счет силы бицепсов, акцент на мышцы спины резко снижается, и упражнение потеряет смысл;
3. Не отклоняйтесь назад, так вы уменьшаете нагрузку на широчайшие;
4. Выберите вес, который позволит вам сделать 8-10 исключительно техничных повторов;
5. Во время тяги верхнего блока обратным хватом, задерживайте дыхание. Так будет легче работать;
6. Регулярно меняйте хват на прямой и нейтральный, чтобы разнообразить воздействие тяги на мышцы.

Попрактикуйтесь соблюдая данную технику и со временем тяга блока обратным хватом у вас будет выполняться без всяких трудностей.

Кому, когда и сколько

• Кому

Тяга верхнего блока обратным хватом предназначена для опытных атлетов;

• Когда

На среднем этапе тренировки после базовых упражнений или в конце, чтобы максимально добить мышцы;

• Сколько

8-12 раз, 3 подхода.

Вертикальная тяга обратным хватом поможет вам в наборе массы мышц спины, оно дополняющее и имеет различные вариации в области хвата. Включите в программу это упражнение, можете использовать его для разнообразия. Успехов вам!

Тяга верхнего (вертикального) блока обратным хватом

Skip to content

Одно из лучших базовых упражнений для проработки середины и нижней части спины. Обратный хват используется для того, чтобы можно было слегка изменить нагрузку и включить в работу мышцы, которые не задействованы при классическом хвате.

Как правило, тяга верхнего блока обратным хватом используется в качестве дополнительного упражнения в тренировочной программе. Рекомендуется выполнять в день работы со спиной:

• В тяге вертикального блока обратным хватом активное участие принимает бицепс.
• Упражнение по своей сути является аналогом подтягиваний, но лишь с той разницей, что тренирующийся самостоятельно может выбрать, какой вес ему тянуть.
• Новичкам хорошо тем, что можно взять полегче, а более опытные могут поставить отягощение больше собственного веса тела.
• Упражнение хорошо подходит как в качестве разогревающего перед основными базовыми, так и завершающего, для «добивки» целевых мышц.
• Тяга к грудной клетке вниз считается достаточно безопасной, риск получить травму минимальный.

Какие преимущества в тяге сверху на тренажере обратным хватом?

Стоит отметить, что упражнение одинаково хорошо как для мужчин, так и для девушек и женщин. Помогает в формировании красивой, рельефной и крепкой спины. Особенно в середине и снизу.

На сегодня не так много упражнений, которые могли бы прицельно проработать именно эту часть. Стоит отметить, что для максимального смещения нагрузки к центру, можно использовать v-образный гриф.

Основные преимущества упражнения:

• Хорошая и качественная проработка широчайших мышц;
• Формирование привлекательного торса;
• Способствует проработки детализации спины;
• Позволяет улучшить мышечный рельеф;
• Отлично устраняет асимметрию;
• Нагружает бицепс.

Таким образом, тяга к груди блока вниз обратным средним хватом сидя — достаточно хорошее упражнение, которое стоит включить в тренировочную программу.

Какие мышцы работают в упражнении?

Чтобы лучше понимать, какой эффект принесет тяга блока обратным хватом, разберемся в его анатомии. Итак, основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины. Также в работе принимают участие:

• трапеция,
• предплечье,
• бицепсы,
• круглая мышца спины,
• немного плечи.

Некоторые тренирующиеся пытаются использовать упражнение для прокачки бицепса. Но это неверное решение:

• Бицепс, как и трицепс, выступает в качестве динамического стабилизатора, поэтому не получает достаточно высокой нагрузки для роста.
• Для этих целей упражнение можно использовать лишь в тех случаях, когда рядом нет штанги или гантелей для должной нагрузки двуглавой мышцы.

Техника тяги верхнего блока обратным хватом

Не отличается сложностью, обладает максимально низкой травматичностью. Но, для получения желаемого результата соблюдение — обязательно:

• Начинается упражнение с настройки тренажера под свои параметры. Для этого нужно отрегулировать валик, чтобы при посадке колени были плотно зафиксированы.
• Кроме того, важно подобрать гриф. Он может быть как длинный, так и короткий.
• Ширина хвата выбирается в зависимости от конкретных целей. Чем он шире, тем больше задействуются края широчайших, а чем уже — тем лучше работает середина спины.
• Не забывайте выполнять обязательную разминку, в частности хорошо проработать локтевые и плечевые суставы. Первые несколько подходов выполняются с минимальным весом, чтобы подготовить тело к работе.

Рассмотрим более детально, как правильно выполнять:

1. Исходное положение: сядьте на скамью, ноги под валики, лицом к блоку. Возьмите гриф обратным хватом на ширине плеч. При этом предплечья параллельны друг к другу. Естественный прогиб в пояснице, грудь расправлена и поддата слегка вперед. В таком положении и будет выполняться упражнение.
2. На выдохе: опускаем рукоятку вниз до груди за счет изолированного движения локтей и лопаток. Важно, чтобы руки не забирали нагрузку, а все движение проводилось за счет силы широчайших, локтей и лопаток.
3. На вдохе: задержавшись в положение несколько секунд, подконтрольным движением возвращаем блок в исходную позицию.

Сделайте необходимое количество подходов и повторений. Рекомендуется включать в программу тренировок уже после выполнения тяжелых базовых упражнений со штангой и гантелями. Кроме того, упражнение отлично подходит для тех, кто хочет научиться подтягиваться. Новичкам нет нужды работать с большим весом.

Оптимальное количество подходов — 3-4, а повторов, в зависимости от целей:

• для силы и мышечной массы — 6-10 раз с большим весом,
• для рельефа — 12-20 раз с небольшим весом.

Какие есть вариации?

Вариация — смена ширины хвата на более узкий для лучшей проработки низа широчайших. Расстояние между кистями должно быть примерно 20 сантиметров:

• Также, в такой вариации возрастет нагрузка на бицепс.
• Но для прокачки двуглавой мышцы его нельзя использовать ввиду отсутствия изоляции от других мышц.

Какие бывают ошибки?

Чтобы себя не травмировать и получать максимальную пользу от выполнения упражнения, очень важно соблюдать определенные правила, о которых поговорим ниже:

1. Соблюдайте траекторию движения. Т.е. рукоять должна полностью доходить до области ключиц. Если срезать амплитуду, то отдача от упражнения будет минимальной.
2. Контролируйте движения. Не нужно делать рывки, которые будут поднимать таз над скамьей. Это снизит эффективность упражнения и повысит риск травмы суставов и связок. Лучше снизить нагрузку, но контролировать каждое движение.
3. Не отклоняйте трос. Он должен быть всегда вертикален к полу. Для этого сделайте легкий прогиб в пояснице.
4. Зафиксируйте положение. Не нужно отклонять корпус назад, так как можно получить травму позвоночника при работе с большим весом. Прогиб в пояснице и грудной клетке — естественно положение, которого нужно придерживаться.
5. Держите голову прямо. Взгляд должен быть направлен вперед, а подбородок ровный, без наклона к груди. Это позволит лучше контролировать положение корпуса.
6. Тяните за счет локтей. Чтобы максимально проработать спину, нужно тянуть не руками, а локтями. При этом, чтобы достичь пикового растяжения, важно свести лопатки в нижней точке движения.

Немного рекомендаций

Следуя нижеперечисленным советам, можно облегчить выполнение упражнения, а также получить от него максимальный результат:

• Изолировать предплечья помогут лямки или использование медвежьего хвата. Это когда большой палец не зажимает другие, а находится в один ряд с ними.
• Выпрямляйте руки в локтях в исходном положении. Это позволит максимально качественно растянуть широчайшие мышцы.
• Допускается задержка дыхания. Чтобы легче удержать спину прямой, можно задерживать дыхание в процессе выполнения.
• Увлекаться этим не стоит, так как при работе с большим весом может привести к повышению давления.
• Не отклоняйтесь назад. Это уменьшает нагрузку на нижнюю часть широчайших.
• Направляйте локти вниз, держа их ближе к бокам. Это позволит максимально нагрузить верхнюю часть широчайших.

Какие бывают противопоказания?

Как говорили выше, упражнение считается достаточно безопасным. Однако есть свои противопоказания перед выполнением упражнения, при которых не стоит им заниматься. Их не много, но стоит учесть при выполнении:

• При болях и повреждениях плечевых и локтевых суставов упражнение нельзя выполнять.
• Наличие травм спины и позвоночника различной этимологии требуют грамотного наставника для контроля техники.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 737

Лучшие упражнения для верхней части груди

Toggle Nav

Когда дело доходит до упражнений на грудь, многие сразу же начинают пытаться накачать грудные мышцы как можно больше. Обычно это означает выполнение типичных упражнений с тяжелым весом. Но на самом деле в грудной группе гораздо больше, и большая ее часть находится в верхней части груди.

Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.

• Как тренировать верхнюю часть груди
• Жим от груди на наклонной скамье
• Жим лежа обратным хватом
• Разведения на тросе от низкого до высокого
• Отжимания на наклонной скамье

Как тренировать верхнюю часть груди

тренировать их всех. Запущенная зона – верхняя часть груди. По какой-то причине средняя и нижняя части грудной клетки, кажется, привлекают подавляющее большинство нашего внимания и усилий. Это не обязательно лучший способ накачать мышцы, и хорошая тренировка верхней части груди — это всегда хорошее решение.

В связи с этим мы составили список самых эффективных упражнений для верхней части груди. Эти упражнения помогут накачать грудь в целом. Ваша производительность в других упражнениях также должна значительно повыситься.

Жим от груди на наклонной скамье

Сначала жим от груди на наклонной скамье. Это универсальное упражнение для груди. Наклон означает, что вы работаете под другим углом, и вес нужно перемещать как вверх, так и наружу. Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями в зависимости от ваших предпочтений. Прежде чем сделать выбор, помните, что ваша стабилизация и использование поддерживающих мышц будут различаться.

Как сделать

Лягте на спину на силовую скамью, возьмите оборудование в руки. Начните с хвата гири сверху, руки перед собой, образуя прямой угол в локте. Толкайтесь вперед, сосредоточив внимание на груди, чтобы добиться наилучшего сокращения.

Убедитесь, что ваши грудные мышцы плотно сжаты в верхней точке, прежде чем снова опускать вес. Следите за тем, чтобы при опускании руки не опускались слишком низко, снова останавливаясь, чтобы образовать прямой угол в локтях.

Жим лежа обратным хватом

Возвращаясь к горизонтальной скамье, есть и другие способы проработать верхнюю часть груди. Одним из них является жим штанги от груди обратным хватом. Изменение хвата в жиме лежа значительно снижает нагрузку на плечи и задействует больше верхней части груди и трицепсов. Это делает его идеальным упражнением для верхней части груди для изменения мышц без слишком большой дополнительной работы.

Как сделать

Здесь используется та же механика, что и в предыдущем упражнении, но с горизонтальной скамьей и противоположным хватом. На этот раз держите снаряд обратным хватом и снова выпрямляйте руки до полного сокращения грудной клетки. Затем опустите руки почти до прямого угла.

Разведения на тросе от низкого до высокого

Наклон в этом упражнении не зависит от оборудования или положения тела. Наоборот, это фактическое движение самого сопротивления. Подтягивание веса вверх означает сильное сокращение верхней части грудной клетки, а это то, что нам нужно. Упражнения на тросах всегда хороши, чтобы все перепутать.

Это безопаснее, чем мухи, которым нужна скамья, из-за меньшего риска чрезмерного растяжения, вызванного гравитацией, опускающей вес ниже, чем вы предполагали. Это также позволяет вам по-настоящему проработать группу грудных мышц намного сильнее.

Как сделать

Старт с места и блоки по обе стороны от вас, установленные в низкое положение, вы готовы. Держите ручки обратным хватом и поднимайте вверх и наружу, пока они не сойдутся посередине. Плотно напрягитесь и вернитесь в исходное положение. Остановитесь, когда вы встретитесь в середине, а затем опустите тросы обратно контролируемым образом, чтобы сохранить время под высоким напряжением.

Отжимания на наклонной скамье

Наконец, нельзя забывать об отжиманиях на наклонной скамье как об одном из лучших упражнений для верхней части груди. Лучше всего то, что вам не нужно никакого специального оборудования. Подняв ноги над остальной частью тела, вы создаете обратный наклон и используете то же движение, что и с наклонной скамьей.

Разница в том, что вы выполняете гораздо более естественное и сбалансированное движение только с собственным весом. Таким образом, вы меньше нагружаете суставы и меньше полагаетесь на балансировку веса. Это еще один отличный способ повысить производительность и прогресс, даже из дома.

Как сделать

Отжимания на наклонной скамье выполняются по той же механике, что и стандартные отжимания, но с поднятыми ногами и руками на полу. Опуститесь на пол и вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение. Вот и все! Это просто, но эффективно.

Эти потрясающие упражнения отлично проработают верхнюю часть груди. Не пренебрегайте нижним отделом груди и перед тренировкой обязательно делайте растяжку.

Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Отправлено:

Joshua Pearson — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition ‘

на:

02/07/2019

5% следующий заказ

Подпишитесь сегодня, чтобы получить эксклюзивную скидку, а также руководства по упражнениям, полезные советы и лучшее оборудование для домашнего спортзала.

Регистрация

Политика использования данных

Альтернативы подтягиваниям обратным хватом

Мужчина делает подтягивания

Изображение предоставлено:
dolgachov/iStock/Getty Images

Тяга вниз обратным хватом, чаще называемая «широтной» тягой обратного хвата, — это упражнение, нацеленное на спину и бицепс. Он выполняется на тренажере с вытягиванием вниз, который вы найдете в тренажерных залах или клубах здоровья. Альтернативные упражнения для тяги вниз обратным хватом работают с теми же мышцами, но не требуют такого дорогого оборудования.

Основы

Тяга широчайших мышц спины в первую очередь задействует широчайшие мышцы спины, или «широчайшие». Эти широкие мышцы, закрепленные вдоль позвоночника, начинаются у основания позвоночника и поднимаются до последних четырех ребер. Мышцы сужаются по мере того, как они растягиваются и прикрепляются к верхней части каждой кости руки или плечевой кости, чуть ниже плеча. Второстепенные группы мышц, включая бицепсы, среднюю часть спины и плечи, также тренируются с помощью тяги широчайших.

Видео дня

Подтягивания

Все, что вам нужно для подтягивания, — это ровная прочная перекладина, расположенная достаточно высоко, чтобы вы могли повиснуть на перекладине и не касаться земли. В идеале вы должны уметь висеть на прямых ногах и не касаться земли, но если перекладина слишком низкая, скрестите ноги и согните колени. Возьмитесь за перекладину, расставив руки так далеко, как ваши плечи. Держа руки прямыми, позвольте телу свисать с перекладины, затем подтяните себя к перекладине, пока ваш подбородок не окажется над ней. Опуститесь вниз, используя контролируемое движение, и, не позволяя мышцам полностью расслабиться, снова подтяните себя. Держите тело прямо и избегайте раскачивающихся движений.

Тяга гантелей одной рукой

Для этой альтернативы тяге вниз требуются гантели или другие веса и скамья для упражнений или любая прочная плоская скамья. Чтобы упражняться на левую сторону, встаньте на левую сторону скамьи, положив правую руку, колено и голень на скамью. С прямой спиной, параллельной полу, вытяните левую руку прямо к полу и отведите лопатку назад. Возьмите вес и поднимите его прямо к груди, держа локоть рядом с телом. Удерживая вес в этом положении, сведите лопатки вместе, затем опустите вес. Поменяйте стороны, чтобы проработать противоположный набор широчайших и бицепсов.

Тяга штанги на наклонной скамье

Наклоните скамью и положите штанги на пол в верхней части скамьи. Лягте лицом вниз, грудь на верхнем конце, а ноги на полу по обе стороны от скамьи для поддержки.