Тяга к груди верхнего блока широким хватом: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Содержание

Тяга вертикального блока широким параллельным хватом: техника упражнения

Опубликовано

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом – отличное упражнение для развития спины, но, к сожалению, его выполняют намного реже, чем с прямой или узкой рукоятью для параллельного хвата. В чем же преимущество широкого параллельного хвата, как правильно работать с рукоятью и зачем это нужно – подробнее разберем ниже.

Содержание

  1. Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди
  4. Как внедрить в тренировку

Затем выполнять тягу с рукоятью для широкого параллельного хвата?

Наверняка вы видели, но не задумывались для чего предназначена или не замечали, как работают с прямой широкой рукоятью, на краях которой расположены D-образные ручки. В первую очередь, параллельный хват всегда нам придает больше силы и удобства, поскольку кисти находятся в полупронации, что делает тягу намного комфортнее. Также с такой рукоятью можно брать больший вес, поскольку нейтральным хватом проще удерживать рукоять.

Естественно, не стоит упускать из внимания морфологическое строение суставов, некоторым людям положение кистей при тяге в пронации доставляют большой дискомфорт, что значительно уменьшает эффективность упражнения.

Какие мышцы работают

Целевая группа – широчайшие мышцы спины, при помощи широкого параллельного хвата в большей степени развивается их середина в толщину. Также работают: большая круглая мышца, ромбовидные, большие грудные, нижняя часть трапециевидной мышцы, передние зубчатые мышцы. Еще вспомогательными являются и мышцы рук: плечелучевая, двуглавая и плечевая мышца, задние пучки дельтовидных мышц.

Стабилизационную функцию берут на себя прямая мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Техника выполнения тяги широким параллельным хватом к груди

Данный вид хвата предполагает исключительно вариант тяги к груди. Выполняя тягу за голову с такой рукоятью можно легко травмировать плечевой сустав, да и выполнять тягу будет неудобно.

  1. Прикрепите рукоять к тренажеру и поставьте оптимальный рабочий вес.
  2. Захватите ручки по бокам и с вытянутыми руками плавно опуститесь на сидение, зафиксировав бедра под специальными валиками.
  3. Слегка отклоните туловище назад и зафиксируйте положение.
  4. С выдохом согните локти и вертикально протяните рукоять к груди – к верхней части, не касаясь ее поверхности. В нижней точке старайтесь образовать небольшой прогиб в грудном отделе, сводите лопатки, максимально сокращая широчайшие мышцы. Чувствуйте работу в средней части спины.
  5. На вдохе медленно выпрямляйте локти, оставаясь в том же положении.

Как внедрить в тренировку

Упражнение очень универсальное, поэтому подойдет и женщинам, и мужчинам. Его можно внедрять в любую тренировку – на массу или рельеф и просто для укрепления мышц спины в круговом тренинге. Разберем отдельные случаи:

  1. Если вы занимаетесь по сплит-программе, например, за одно занятие выполняете упражнения для спины и бицепсов, то в таком случае в начале тренировки следует выполнять более сложные техники, такие как подтягивания, а затем переходить к блочным тренажерам. Вместо подтягиваний можно выполнять для начала тягу широким хватом за голову – чтобы развивать ширину спины, то есть V-образный силуэт. Затем можно работать над серединой спины, добавив в тренинг рассматриваемый нами вариант.
  2. Начинающим спортсменам это упражнение можно выполнять вместе с тягой горизонтального блока. На дынном этапе двух этих упражнений будет достаточно, особенно, если вы, например, испытываете дискомфорт при тяге прямой рукояти за голову и ищите альтернативу.
  3. Для девушек в круговых тренировках на все тело будет вполне достаточно одного варианта на спину – тяги широким или узким параллельным хватом.

Для роста массы упражнение выполняется по схеме: 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для укрепления мышц и похудения можно выполнять 15-20 повторений столько же подходов.

А также читайте:
Тяга Т-грифа – техника выполнения упражнения →
Тяга гантелей к подбородку →
Рычажная тяга в тренажере хаммер →

Тяга вертикального блока: разновидности и техника выполнения

Я снова рад Вас приветствовать, друзья! Об упражнениях можно писать бесконечно. Причина тому – их многообразие. Даже для самого простого из них можно придумать множество вариантов выполнения! Что уж говорить про многосуставные движения.

Но спортсмены и их тренера придумывали различные варианты упражнений не забавы ради, а как инструмент для достижения более высоких результатов. Поэтому если и вы заинтересованы в результате, вам необходимо развивать свой «тренировочный» кругозор!

Лидером по количеству разновидностей упражнения являются подтягивания. Но не все способны с первых же тренировок выполнять их и уж тем более с правильной техникой. К счастью есть замена тяжелым подтягиваниям – тяга вертикального блока. Она сохраняет многие преимущества и подходит для людей любого уровня подготовки!

Содержание

  1. Что это за упражнение
  2. Зачем включать упражнение в тренировку
  3. Какие мышцы задействованы
  4. Противопоказания
  5. Особенности и рекомендации
  6. Тяга для девушек
  7. Работаем спиной
  8. Положение локтей
  9. Читинг
  10. Как подобрать рабочий вес
  11. Как можно увеличить качество мышечных сокращений
  12. Особенности хвата
  13. Техника выполнения упражнения
  14. Варианты упражнения
  15. В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди
  16. Отличие тяги от подтягиваний
  17. Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке
  18. Основные ошибки
  19. Выводы

Что это за упражнение

Тяга блока является многосуставным движением и задействует целый массив мышц спины. Но в отличие от подтягиваний мы тянем перекладину к телу, а не наоборот. При этом тело остается неподвижным на протяжении всего упражнения. Роль перекладины выполняют специальные рукоятки.

Зачем включать упражнение в тренировку

Причин чтобы не обходить это упражнение стороной множество.

  • Тренировка спины для новичков. Если вы только пришли в зал, и хотите широкую спину, то начните с вертикального блока. Потому что подходы к турнику вряд ли увенчаются успехом. Конечно если вы не бывший воркаутер или атлет из других видов спорта.

Практикуя данное упражнение, вы дадите мышцам стимул для роста, несильно уступающий подтягиваниям. Вдобавок к этому тяги послужат эффективным инструментом для разучивания техники подтягиваний

  • Более опытным спортсменам помогут разнообразить тренировочный процесс. Или послужат хорошей заменой подтягиваниям в период массонабора. К примеру, бодибилдеры могут использовать тяги как основное упражнение для спины, в силу того что подтягиваться им сложно из-за большой мышечной массы.
  • Упражнения на вертикальных блоках применяются в качестве реабилитации при травмах позвоночника или заболеваниях опорно-двигательного аппарата. Но под строгим присмотром специалиста.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

  1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
  2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.

Противопоказания

Несмотря на безопасность упражнения, не стоит исключать риски для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, к коим относятся:

Травмы плечевых, локтевых или лучезапястных суставов. Например, растяжение или воспаление связок

Протрузии и грыжи в грудном и шейном отделах. Такие нарушения не всегда являются противопоказанием к тренировкам, но могут наложить существенные ограничения на вес отягощения и технику выполнения.

Особенности и рекомендации

Вы же не хотите потратить зря время и силы? Поэтому внимательно изучите технику выполнения. Но сперва, о некоторых особенностях упражнения, которые стоит знать!

Тяга для девушек

Поскольку большинству девушек тяжело подтягиваться, можно использовать тягу вертикального блока в качестве основного упражнения для тренировки мышц спины. Но учтите что в силу анатомических особенностей у женщин верхняя часть тела не столько сильная как у мужчин. Поэтому тренируйтесь с небольшим весом и на большое количество повторений – 15-20.

Работаем спиной

Не у всех получается сразу почувствовать широчайшие мышцы. Не стоит огорчаться, это не всегда признак плохой техники. Есть такое понятие как нейромышечная связь. Если она еще не развита, то даже при правильном сокращении мышц, вы их можете не чувствовать. Нейромышечная связь улучшается со временем, главное регулярно тренироваться!

Совсем другое дело, когда вы нарушаете технику, из-за чего работают не те мышцы. Причиной может быть действительно незнание техники или слишком большой вес в упражнении, которой опять же приводит к нарушению техники.

Положение локтей

Во время тренировки обратите внимание на положение локтей, движутся ли они по правильной траектории. А какая траектория является правильной? Та, при которой предплечья направлены вдоль троса тренажера.

Если вы делаете тягу широким хватом, то локти должны двигаться по бокам от туловища. Если за голову – строго в (фронтальной) вертикальной плоскости. При тягах узким хватом — спереди от туловища, то есть параллельно плоскости симметрии нашего тела.

Читинг

Поясню это понятие. Любые раскачивания, нарушения техники или рывки, применяемые с целью поднять побольше или выполнить еще одно повторение называются читингом. Он ваш враг! И вот почему:

При нарушении техники появляется риск травмы, который может свести на нет все ваши силовые рекорды

Применяя читинг, вы лишаете свои мышцы роста! Ведь для набора качественной массы важно проработать мышцу до ее утомления, а не поднять как можно больше любыми способами.

Как подобрать рабочий вес

Из собственного опыта могу сказать, что начинать стоит с совсем небольшого веса. Того, с которым вы, с одной стороны, почувствуете нагрузку на мышцы, а с другой — сможете выполнить упражнение с идеальной техникой на 15-20 повторений. Поработайте с таким весом, попросите опытного человека посмотреть за вашей техникой. Попробуйте почувствовать мышцы, которые должны работать (главным образом широчайшие). Только после этого увеличьте вес на 10-15 процентов и переходите к полноценным нагрузкам.

Как определить начальный вес снаряда? Давайте рассмотрим три ситуации:

  1. Вы не можете подтянуться ни разу или со скрипом дотягиваетесь один раз до перекладины. Тогда вам стоит выставить на блоках отягощение на треть или даже четверть меньше вашего собственного веса.
  2. Подтягивания вам поддаются, но меньше чем на 8 повторений. То ваш начальный вес отягощения будет составлять от трети до половины вашего собственного.
  3. Вы легко справляетесь с перекладиной. Выполнить больше 8 повторений для вас не проблема. Тогда тягу можно делать с весом больше, чем половина собственного.

Расчеты, как видите, не хитрые.

Как можно увеличить качество мышечных сокращений

Есть одна тонкость позволяющая добиться лучшего сокращения широчайших. Дело в том, что между рукоятью тренажера и нашими «крыльями» (широчайшими мышцами) есть еще целая цепочка мышц. Эта цепочка включает в себя бицепсы, плечевую мышцу, мышцы предплечий и кистей. Каждая из них может «красть» у спины нагрузку.

Сжимая с силой рукоять тренажера в руках, чтобы она не выскользнула от добротного отягощения, вы напрягаете предплечья. От них ваши бицепсы и плечевая мышца тоже получают сигнал к усиленному сокращению. В результате качаете вроде бы спину, а устают руки. Но есть выход! Используйте кистевые ремни (петли). Правильно накрутив их на рукоятку, вы нейтрализуете воришек нагрузки.

Особенности хвата

То, какие мышцы будут работать в упражнении, зависит от ширины хвата и его направления. Зная эти зависимости можно составить тренировку, не оставляющую без внимания ни одного участка спины!

  • Прямой

Это тот самый классический хват, когда ваши ладони обращены вперед. Только его можно использовать в тяге широким хватом, которая развивает широчайшие лучше остальных вариаций упражнения. При этом бицепсы получают минимальную нагрузку.

Практикуйте этот хват, если хотите накачать широкую спину!

  • Обратный

Ладони смотрят назад. При таком хвате бицепс оказывается в выгодном положении, но, несмотря на это практически не забирает на себя нагрузку. А если вы чувствуете бицепсы, то, скорее всего, нужно подкорректировать технику выполнения.

Чтобы прокачать бицепсы нужно тянуть рукоятку не к низу груди, а к подбородку. Причем предплечья уже не будут направлены вдоль троса.

  • Параллельный

Такой хват также называют нейтральным. Более силовой, нежели остальные виды хвата. Это хорошо, так как будет проще удержать рукоять при работе с серьезными весами.

  • Широкий

Широким считается хват шире плеч. А чем руки дальше друг от друга, тем больше акцент на широчайшие. Такой вид хвата требует хорошей подвижности плечевого сустава.

Не используйте слишком широкий хват. Это травмоопасно! И к тому же сокращает амплитуду упражнения.

  • Узкий

Узким считается хват уже плеч. Чтобы так взяться, используется специальная узкая рукоять с параллельными ручками. Либо применяется стандартная изогнутая рукоятка для широкого хвата, за которую нужно взяться узким хватом.

Амплитуда в упражнении слегка сокращается, так как локти приходится отводить не назад, а чуть в стороны.

Техника выполнения упражнения

В зависимости от ширины и направления хвата техника меняется, но незначительно. Поэтому рассмотрим ее поэтапно, вводя некоторые корректировки для разных видов хвата:

  1. Начинается подход вовсе не с самой тяги, а с регулировки «посадочного» места. Нужно для начала отрегулировать по высоте валики тренажера, в которые вы будете упираться передней стороной бедер. Выставьте их так, чтобы ваши голени могли стоять параллельно полу.
  2. В зависимости от того что вы собираетесь делать, нужно сесть либо чуть ближе к валикам (так чтобы голова находилась под тросом), либо чуть дальше. Садимся ближе, если по плану тянуть за голову и, соответственно, чуть дальше, если будем делать остальные вариации.
  3. Сядьте в тренажер и возьмитесь за рукоять нужным хватом. Большой палец должен проходить под рукояткой тренажера, такой хват называется закрытым. Проследите за тем, чтобы кисти располагались симметрично относительно середины рукоятки.
  4. При тяге за голову сохраняйте естественный прогиб в пояснице. В остальных случаях допускается небольшой дополнительный прогиб.
  5. В начале упражнения плечи нужно подать слегка вверх тем самым растянув широчайшие
  6. Плавным движением (на выдохе) начните тянуть рукоять к груди, к животу или за голову в зависимости от выполняемого движения. В первом случае это тяга к груди широким или средним хватом. Во втором – узким или обратным хватом. И в последнем – широким хватом за голову.
  7. Одновременно с тягой опускайте и сводите лопатки. В тяге за голову лопатки сводить не нужно. Только так вы сможете сократить широчайшие по максимуму!
  8. Следите за тем, чтобы локти всегда оставались параллельными тросу.
  9. Опустите рукоятку до нижней точки (не обязательно до касания груди, а до тех пор, пока позволяет гибкость). Затем также плавно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
  10. Выполните необходимое число повторений.

Варианты упражнения

Помимо стандартных тяг, есть еще масса специфических вариантов. Их можно использовать как эффективный инструмент в тренировке мышц спины!

  • Тяга в разных направлениях

Можно тянуть ручку к груди, можно тянуть ее за голову, а что если делать два этих движения поочередно? Так вы сможете сначала нагрузить широчайшие и трапеции, затем «дать жару» преимущественно широчайшим мышцам!

Как же это выглядит? Допустим вам нужно сделать 12 повторений. Начните упражнение с тяги к груди. Выполнив повторение, измените наклон тела на строго вертикальный и уже вторым повторением сделайте тягу за голову. Для того чтобы общее число повторений равнялось 12, надо сделать по 6 повторений каждым способом. Вот такая нехитрая математика!

  • К груди

Обычно выполняется широким или средним прямым хватом. Рукоятку не обязательно тянуть до груди. Можно останавливаться на уровне подбородка.

  • За голову

Обычно в этом упражнении люди лучше чувствуют широчайшие мышцы спины. Именно по этой причине стоит включить такие тяги в свой сплит даже начинающим атлетам. Но тут нужно быть осторожным, не опускать штангу до касания трапеций и не уводить назад локти!

  • Одной рукой

Используется в бодибилдинге и уже опытными атлетами, которые в совершенстве владеют техникой тяг двумя руками. Правильная техника в этом варианте упражнения играет еще более важную роль. Ведь нагрузка действует на туловище несимметрично и приводит к неодинаковой работе мышц кора. У новичков мышцы кора еще слабо развиты, и вся нагрузка может лечь на позвоночник!

С помощью тяги одной рукой можно концентрировано прорабатывать только одну часть спины и увеличить при этом амплитуду упражнения

  • К поясу

Из названия можно подумать, что рукоятку нужно тянуть к животу. Но это не так. В соответствии с правильной техникой, ручку надо опускать до уровня груди или даже подбородка. Но при этом траектория движения ручки должна идти по направлению к животу. То есть вы как бы стремитесь потянуть рукоять к поясу, но останавливаетесь раньше.

  • К подбородку

Не путайте с протяжкой для дельт, которую также называют тягой к подбородку. В нашем случае речь идет об упражнении для мышц спины. Если выполнять тягу к подбородку широким или средним хватом, то большую часть нагрузки получат задние дельты и трапеции. Если же делать тягу узким хватом, то нагрузка пойдет в бицепсы.

В чем различие тяги верхнего блока за голову и к груди

Возможно, вы еще не уловили эту разницу. В таком случае, я поясню. Тяга за голову нагружает широчайшие в большей степени, нежели тяга к груди, но в то де время меньше задействует трапеции.

Отличие тяги от подтягиваний

С точки зрения биомеханики в упражнениях есть лишь одно существенное отличие. Подтягивания нагружают бицепсы, а тяги нет! Объясняется это тем, что в тягах наше тело находится на сиденье и не стремиться давить вниз своим весом. Именно вес нашего тела в подтягиваниях заставляет бицепсы напрягаться.

Эффективная тренировка широчайших на вертикальном блоке

Выполнять большое количество упражнения на вертикальном блоке нет смысла, так как работают приблизительно одни и те же мышцы.

Вам нужно выбрать два вида тяги, из тех о которых мы говорили. Например, тягу широким хватом и узким или тягу за голову и тягу одной рукой. Главное, чтобы упражнения воздействовали на разные участки спины!

Примерный комплекс может выглядеть так:

  1. Тяга широким хватом – 3-4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга узким хватом – 2-3 подхода по 8-12 повторений.

После завершения комплекса можно выполнить упражнения на растяжку.

Основные ошибки

Атлеты, выполняющие тягу (также как и любые другие упражнения) часто допускают ошибки в технике.

Самых популярных две:

  • Скругление грудного отдела позвоночника. Обычно такой «косяк» возникает при желании побольше поднять. В таком положении тела в ход идут не только мышцы спины, но и трехглавые мышцы плеча.
  • Отведение локтей назад. Связано все с тем же желанием взять новый вес.

Всех ошибок можно избежать, если подойти к тренировкам с головой, понимая, что быстрых результатов в железном спорте не бывает!

Выводы

Теперь в ваших руках есть эффективные инструменты для тренировки спины, осталось грамотно их применить. Используйте различные варианты тяг и отслеживайте то, как отзываются ваши мышцы. Используйте не более 2-3 тяговых упражнений в тренировочном комплексе. И не забывайте периодически привносить в тренировку новые движения.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и советуйте нас друзьям. До скорых встреч!

лат выпадающий | Видео с упражнениями и руководства

Тяга вниз — это упражнение на тросе, которое повсеместно используется в тренажерных залах по всему миру. Этот тренажер для спины прост в освоении и очень эффективен для увеличения объема и силы спины. Обычно его тренируют с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе. Если сила хвата является ограничением, вы можете надеть наручные ремни.

Преимущества

  1. Воздействует на широчайшие мышцы спины
  2. Тросы обеспечивают постоянное напряжение мышц
  3. Легко добавлять вариации ширины хвата, стиля или угла наклона туловища для разнообразия
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    латы

  • Оборудование:

    Кабель

  • Уровень:
    Средний

8,6

В среднем

Широта изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по вытягиванию широты вниз

  1. Сядьте на тренажер для тяги вниз с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву. Убедитесь, что вы отрегулировали наколенник тренажера в соответствии с вашим ростом. Эти подушки предотвратят подъем вашего тела из-за сопротивления, прикрепленного к грифу.
  2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед предписанным хватом. Примечание по хватам: для широкого хвата ваши руки должны быть расставлены на расстоянии больше ширины плеч. Для среднего хвата руки должны быть расставлены на расстоянии, равном ширине плеч, а для узкого хвата — на расстоянии меньше ширины плеч.
  3. Когда обе руки вытянуты перед собой, удерживая гриф выбранной шириной хвата, верните туловище назад примерно на 30 градусов, создавая изгиб в нижней части спины и выпячивая грудь. Это ваша исходная позиция.
  4. На выдохе опустите штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди, отводя плечи и верхнюю часть рук вниз и назад. Совет: Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, как только вы достигнете положения полного сокращения. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаться должны только руки. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме удержания штанги; поэтому не пытайтесь опустить штангу предплечьями.
  5. Через секунду в сокращенном положении, сводя лопатки вместе, медленно поднимите штангу обратно в исходное положение, когда ваши руки полностью вытянуты, а широчайшие полностью растянуты. Вдохните во время этой части движения.
  6. Повторите это движение заданное количество раз.

Вариации: Вариант за шеей не рекомендуется, так как он может вызвать нагрузку на ротаторную манжету из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.

Альтернативные упражнения для тяги широчайших

Подтягивания

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Только тело

9,2

В среднем

Подтягивания сзади широким хватом

Целевые мышцы:

латы

Тип оборудования:

Только тело

8. 7

В среднем

Рывок может улучшить вашу игру в тяжелой атлетике — если вы сделаете это правильно

Соревновательные движения олимпийской тяжелой атлетики требуют точности. Рывок и толчок состоят из нескольких частей, которые требуют серьезной координации от вашего тела. Таким образом, олимпийские упражнения редко достигают совершенства в первые несколько недель или месяцев их выполнения.

Однако вы можете улучшить свой рывок, разбив его на отдельные части для изолированной работы. Например, фаза тяги в рывке имеет очень специфические положения и время, которые вы должны практиковать независимо от фазы ловли в жиме.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным профессионалом, включение рывковой тяги в ваши тренировки поможет вам сгладить выполнение тяжелых рывков. Выполнение этого упражнения гарантирует улучшение силы за счет развития техники.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о рывковой тяге, в том числе:

  • Как выполнять рывковую тягу
  • Преимущества рывка
  • Мышцы, работающие при рывковом толчке
  • Кто должен делать рывок
  • Рывковые тяги и повторения
  • Вариации рывка тяги
  • Альтернативы рывковой тяге
  • Часто задаваемые вопросы


Как выполнять рывковую тягу

Рывковая тяга точно имитирует тяговой компонент рывка. Штанга начинается с пола и вытягивается на максимальную высоту в разгибании. В этом упражнении особое внимание уделяется критическим позициям и скорости рывка.

Шаг 1 — Зафиксируйте исходное положение

Встаньте со штангой на шнурки ботинок, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким рывковым хватом. Смотрите прямо перед собой и держите лопатки сведенными вместе и отведенными назад. С двумя прямыми руками ваша спина должна быть диагональной с плечами выше бедер.

Совет тренера: Рывковый хват должен быть достаточно широким, чтобы штанга удобно располагалась в тазобедренном суставе, когда вы стоите. Чтобы найти правильное положение рук, встаньте со штангой на талии и поднимите колено. Расширьте руки настолько, чтобы при этом штанга могла находиться в тазобедренном суставе. Это позволит определить, куда должны двигаться ваши руки при каждом повторении.

Шаг 2 — Оттолкнитесь от пола

Как только исходное положение будет зафиксировано, оттолкнитесь ногами, подняв грудь вверх, чтобы оторвать штангу от пола. Держите плечи вертикально над штангой. Ваша грудь и бедра должны подняться вместе. Штанга должна оставаться близко к вашим ногам, когда ее тянут за колено.

Совет тренера: Благодаря широкому хвату туловище находится в низком положении. Не позволяйте бедрам подниматься слишком быстро.

Шаг 3 — Тяга к бедру

Освободив колено, ускорьте штангу ногами в положение стоя. Когда гриф достигнет бедра, плотно соприкоснитесь бедрами и быстро вытяните бедра и ноги. Бедренный контакт должен быть быстрым, чтобы передать движение ног восходящему импульсу штанги.

Совет тренера: Ваши руки должны оставаться прямыми и расслабленными в тяге до тех пор, пока вы не коснетесь бедер.

Шаг 4 — Завершите высокий рост

При касании бедер энергично потяните локти вверх и назад, пока ваши лодыжки, колени и бедра полностью выпрямляются. Направьте костяшки пальцев вниз на землю на протяжении всей тяги. Стремитесь подтянуть штангу к груди, но не выше. Вы должны быть вытянуты на носках в верхней точке тяги.

Совет тренера: Для дальнейшей позиционной практики медленно опустите штангу обратно на пол в правильном положении.


 Преимущества рывкового подтягивания

Выполнение рывкового подтягивания — это прямой способ улучшить свои рывковые и другие тяжелоатлетические движения. Практика тяги перенесется в вашу технику, а также поможет вам подготовиться к увеличению веса на штанге в ваших будущих рывках.

Разработка техники

Вы можете практиковать рывковую тягу, чтобы напрямую улучшить свою механику рывкового движения. В рывке есть такой уникальный тяговой компонент, который требует развитой мышечной координации, скорости и контроля. Просто работая над тягой, вы можете улучшить общую технику рывка.

Сила и мощность

Выполнение рывковых тяг с более тяжелыми весами может увеличить силу и мощность в целом. При рывке вес, который вы используете, часто ограничивается вашей позицией захвата и силой над головой. Практика только тяги удаляет этот компонент, позволяя больше повторять тягу с более тяжелым весом.

Тренировка ускорения

Рывок включает основной компонент ускорения, когда штанга проходит колено. Скорость грифа увеличивается в сторону сильного контакта бедер и движения вверх. Если вы спортсмен, который хочет улучшить выработку силы и силовой потенциал, вам следует практиковать рывковую тягу.


 Мышцы, работающие при рывковом толчке

В этом упражнении верхняя и нижняя части тела работают вместе, чтобы достичь цели — подтянуть штангу как можно выше. Каждая часть тела вносит важный вклад в успешное выполнение упражнения.

Квадрицепсы и ягодицы

Ноги начинают подъем, поднимая грудь и плечи вверх. Чтобы центр баланса оставался со штангой, ягодицы и квадрицепсы должны равномерно участвовать в тяговом движении. Нижняя часть тела агрессивно поднимается вверх, чтобы увеличить скорость подъема. Большая часть общей силы в рывке генерируется ногами.

Широчайшие мышцы спины

Рывковый хват требует напряжения широчайших, чтобы удерживать штангу близко к телу. Поскольку в начале туловище сильно наклонено вперед, широчайшие мышцы должны сокращаться и плотно прижимать штангу к телу в положении стоя. Сильные широчайшие в точке соприкосновения бедер также увеличат усилие на перекладине.

Traps & Shoulders

После контакта с бедрами трапеции и плечи агрессивно пожимают плечами, заставляя локти двигаться вверх и назад. При выполнении рывков верхняя часть тела направляет штангу как можно выше, чтобы увеличить растяжку.

Core

Рывок — это упражнение, требующее повышенной силы кора. Использование ног для подъема груди вверх со штангой выполняется только при жестком туловище. Сильное ядро ​​является связующим звеном множества движущихся частей этого сложного подъемника.


 Кто должен выполнять рывковую тягу 

Любой спортсмен, стремящийся улучшить свои рывковые качества, должен выполнять рывковую тягу. Независимо от уровня вашего опыта в тяжелой атлетике, рывковая тяга — универсальный инструмент для достижения прогресса.

Тяжелоатлеты-новички

Людям, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, особенно с рывком, следует практиковать рывковую тягу, чтобы определить правильное положение подъема. Новым лифтерам часто приходится преодолевать трудности с техникой при рывке. Рывковую тягу можно использовать для сегментарного введения техники.

Продвинутые тяжелоатлеты 

Опытные тяжелоатлеты используют рывковую тягу в качестве основного элемента в своих тренировках, чтобы продолжать увеличивать вес на штанге в рывках. Тяжёлый рывок может быть сильно ограничен силой тяги атлета. Практикуя рывковые тяги в комбинации с тяжелыми и легкими весами, атлет может стать сильнее и улучшить технику.

https://www.youtube.com/watch?v=hi9M6V83j9UВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Техника: РЫВОК / А.ТОРОХТИЙ (https://www.youtube.com/watch?v= привет9M6V83j9U)

Кроссфитеры

Атлеты, занимающиеся кроссфитом, должны включать в свои тренировки рывковую тягу, чтобы подготовиться к ВОДам, которые содержат рывки. Когда рывок практикуется в кроссфите, он обычно выполняется с большим количеством повторений в течение короткого промежутка времени. Внешняя тренировка рывковой тяги может напрямую улучшить результаты рывка за счет повышения как эффективности движения, так и расхода энергии.


 Рывковые тяги и повторения

Рывковые тяги — универсальное упражнение, которое можно использовать по-разному. В зависимости от ваших целей может быть определенный способ, который лучше всего подходит для вас, чтобы практиковать рывковую тягу.

Для отработки техники

Когда вы используете рывок для отработки техники, вам следует полагаться на больший объем в нескольких подходах. Тренировка с большим объемом улучшит ваше знакомство с подъемом, а также установит последовательность и правильность движения. Вы должны использовать комбинацию как более легких, так и более тяжелых весов в рывковом подтягивании, чтобы отрабатывать положение и технику с разной интенсивностью.

Для отработки техники рывкового рывка выполните 3-6 повторений по 5-7 подходов всего.

Для увеличения силы

Чтобы улучшить общую силу в рывковом подтягивании, вы должны выполнять подъем с более высоким весом больше подходов с меньшим количеством повторений. Для адекватного стимулирования силы лучше всего практиковать рывковые тяги от 90 до более 105% от вашего максимального рывка. Это поможет вам адаптироваться и подготовиться к более тяжелым нагрузкам в самом рывке.

Выполнить рывковую тягу с 1–3 повторения в 4–6 подходах . При очень больших весах вам может быть трудно поднять штангу так высоко, как в реальном рывке. Стремление к максимальной высоте грифа в каждом повторении, скорее всего, повысит ваш общий силовой потенциал.

Для скорости и мощности

Скорость рывкового рывка – это общая область для потенциальных улучшений. Когда вы тренируетесь на скорость, вес должен быть относительно более легким, чтобы гарантировать максимальное ускорение. Повторяющиеся рывковые тяги с упором на максимально быстрое перемещение штанги увеличат вашу мощность и спортивные способности.

Чтобы развить скорость в рывке, выполните на меньше повторений с нагрузкой от 60 до 85% от вашего одноповторного максимума.


 Вариации рывка тяги

Рывок тяги представляет собой упражнение, которое представлено множеством различных вариаций. Определенными частями подъемника можно манипулировать для достижения вашей конкретной цели.

Рывковая тяга с паузой

Пауза может быть включена в различные моменты упражнения для увеличения сложности в определенной позиции. Например, пауза ниже колена заставит вас поднять грудь над полом. Пауза также может быть добавлена ​​выше колена, в силовом положении или даже в верхней точке тяги.

Для экстремального испытания добавьте несколько пауз как при подъеме, так и при опускании веса.

https://www.youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Клоков приостановил рывок Высокая тяга (https://www. youtube.com/watch?v=iGj5mXCpy6w)

Китайская рывковая тяга

Китайская рывковая тяга, более известная как тяга панды, представляет собой уникальную версию рывковой тяги, которая включает в себя часть тяги под штангой. Тяга к бедру идентична, но когда штанга движется вверх, спортсмен сгибает ноги и подтягивается к перекладине.

https://www.youtube.com/watch?v=zs4L5OI9RtAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: LU Xiaojun Тяга панды/скоростная тяга 200 кг, Рывок 245 кг | Январь 2021 г. Тренировка (https://www.youtube.com/watch?v=zs4L5OI9RtA)

Рывковая тяга без ног

Рывковая тяга иногда выполняется на плоскостопии с целью отработки тайминга. Некоторые лифтеры склонны подниматься на носки в рывке из-за того, что тянут рывком. Эта привычка может ограничить выработку энергии ногами. Рывковые тяги на плоской ступне могут помочь атлету оставаться на связи и терпеливо толкать землю.

Рывок с блоком Тяга

Вы можете положить штангу на два блока, чтобы отрегулировать исходное положение жима. Это исключает компонент тяги от пола. В зависимости от того, насколько высоки блоки, можно выделить разные области тяги для целенаправленной практики. Более высокая стартовая позиция также может быть более выгодной для начинающих атлетов, которым сложно подняться с пола с хорошей техникой.

https://www.youtube.com/watch?v=t9zENA1EjkcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Рывок с блоком – Библиотека упражнений по тяжелой атлетике – Catalyst Athletics (https://www.youtube.com/watch ?v=t9zENA1Ejkc)

Рывковая тяга с дефицитом

Вы можете подложить под ноги небольшую доску или подставку, чтобы увеличить расстояние рывковой тяги. Более глубокая начальная позиция добавляет дополнительный элемент сложности рывку, делая тягу еще длиннее. Нижнее исходное положение очень сложно удерживать, что создает еще большую потребность в силе и осанке внизу.

https://www.youtube.com/watch?v=HxJ1U9_sLgcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Дефицит рывка PULL (https://www. youtube.com/watch?v=HxJ1U9_sLgc)


 Альтернативы рывковой тяге

Если рывковая тяга не совсем подходит для ваших тренировок, существует множество других стилей тяги, которые можно практиковать. Это всего лишь несколько альтернативных методов подтягивания, похожих на рывковую тягу.

Становая тяга рывковым хватом

Становая тяга рывковым хватом — это стандартная тяга с пола, выполняемая культовым широким хватом. Этот подъем включает в себя те же позиции, что и рывковая тяга, но останавливается в бедре, на плоской ступне. Подъем выполняется в положении стоя с прямыми руками и без пожимания плечами. Рывковая становая тяга отлично подходит для развития силы нижней части тела и верхней части спины, не полагаясь на взрывной компонент.

https://www.youtube.com/watch?v=hqEL0YpwMXYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: рывок в становой тяге правильный путь! (https://www.youtube.com/watch?v=hqEL0YpwMXY)

Тяга рывком

Тяга рывком начинается в положении стоя с двумя прямыми руками у бедра в рывковом хвате. Когда костяшки пальцев направлены вниз, плечи и трапеции тянут локти вверх и назад к линии груди. Это похоже на рывковую тягу, но изолирует только верхнюю часть тела. Его можно использовать как для набора дополнительных мышц, так и для тренировки механики рук при рывке.

https://www.youtube.com/watch?v=ecRrT6xTJ80&t=5sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Тянь Тао Трапи (Рывковый хват) Чемпионат мира по тяжелой атлетике 2015 г. (https://www.youtube. .com/watch?v=ecRrT6xTJ80&t=5s)

Подтягивание

Подобно рывковому подтягиванию, подтягивание выполняет первую фазу взятия на грудь, не требуя, чтобы вы ловили гриф. Так как ваши руки не так широко расположены на перекладине, вы можете поддерживать более вертикальную грудь и более высокий торс. Улучшенные рычаги в чистой тяге означают, что вы также можете использовать более тяжелые веса, что может привести к большему увеличению силы, но вы, возможно, не сможете тянуть штангу так высоко.

https://www. youtube.com/watch?v=1S-M6mxfF6sВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: чистая тяга 270kgx3 (https://www.youtube.com/watch?v=1S-M6mxfF6s )

Завершение

За каждым хорошим рывком стоит еще лучший рывок. Почти все лифтеры, выполняющие идеальные рывки в тренажерном зале или на соревновательном помосте, могут приписать некоторую постоянство своей постоянству многократному повторению тяги. Возможно, тренировать только тягу — не самая захватывающая вещь, но она определенно окупится позже, когда придет время выжать максимум.

Тяга не только поможет вам лучше выполнять рывки, но и поможет вам быть более целеустремленным и преданным тренировкам. Рывковые тяги — отличный способ перегрузить свое тело и продуктивность в тренажерном зале, и они могут помочь вам превратиться в более опытного тяжелоатлета.


 Часто задаваемые вопросы

Хотя на первый взгляд это может показаться простым движением, рывковая тяга состоит из множества движущихся частей.