Тяга к груди верхнего блока узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Преодоление застоя: тяга верхнего блока узким хватом

23 августа, 2016 Андрей Сорокин

В бодибилдинге каждое упражнение выполняет свою определённую роль. Есть движения, развивающие мышцы комплексно. Это так называемые базовые (или многосуставные) упражнения, задействующие несколько мышечных групп. К ним относятся приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания, жим из-за головы и т.д. Именно такие движения обеспечивают наибольшую выработку гормонов и последующий рост мышц. Для улучшения рельефности хорошо подходят односуставные (изолирующие) упражнения, такие как разведения гантелей лёжа или сведение рук в кроссовере, а также разведение рук с гантелями стоя (сидя), разгибание ног в тренёжёре, сгибание ног в тренажёре и др. Эта категория выполняется с умеренными весами и большим количеством повторений (12-15). Однако как бы ни были хороши и эффективны тренировки, периодически может наступать застой (плато), тормозящий прогресс. И вот для борьбы с таким нежелательным явлением существует группа упражнений, которые отлично подходят для прорыва через застой. Их эффективность определяется тем, что они мощно прорабатывают мышцы, но, как правило, выполняются достаточно редко. Ввиду этого происходит шокирующий тренинг и мышцы вновь начинают расти. Одним из таких убойных «встряхивателей» для мышц спины является тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение обеспечивает мощнейшую проработку широчайших, особенно их самый верх, а также полноценно растягивает широчайшие благодаря увеличенной амплитуде.

Тягу верхнего блока лучше ставить первым номером и заменять ею подтягивания или любое другое движение, которое вы делали раньше в начале тренинга спины. В этом случае выполнение нового упражнения будет происходить на свежие силы и результативность станет максимальной. Тяга верхнего блока узким хватом «любит» регулярное увеличение тренировочных весов и хорошую силовую работу. В этом плане выполнение 8-10 достаточно тяжёлых повторений является лучшим вариантом. В нижней точке амплитуды рукоять должна практически касаться груди, чтобы полноценно сокращать широчайшие. Негативная фаза делается в замедленном темпе, а после завершающего повторения необходимо на мгновение задержаться и растянуть широчайшие в верхней точке амплитуды и только потом закончить сет. Упражнение проделывается до тех пор, пока вы ощущаете прогресс в результатах. Как только прогресс замедлится, самое время вернуться к предыдущему основному комплексу. Мышцы уже успели от него отвыкнуть и с радостью воспримут обновлённый тренинг. Таким образом можно постоянно тренироваться прогрессивно и избегать застоя.

Попутно со спиной тяга верхнего блока узким хватом здорово прорабатывает мышцы рук и стимулирует развитие всего торса в целом.

В категорию упражнений прорыва подходят любые базовые движения, которые вы редко используете в своём комплексе. Как только наступит застойный период, такие упражнения подействуют самым эффективным образом, открывая новые горизонты в развитии мышц.

Комплекс для спины:

1. Тяга верхнего блока узким хватом: 4 сета, 8-10 повторений

2. Тяга штанги (или гантели) к поясу в наклоне: 3 сета, 8-10 повторений

3. Тяга нижнего блока к поясу сидя: 4 сета, 10-12 повторений

4. Гиперэкстензии: 3 сета, 15-20 повторений.

Опубликовано в рубрике Бодибилдинг и Фитнес

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие |

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Содержание

Преимущества упражнения
Работающие мышцы
Техника выполнения верхней тяги
Советы и особенности выполнения
Вариации тяги верхнего блока
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга параллельным хватом
Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?
Итоги

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

Увеличение силы и массы мышц спины;
Развитие ширины спины;
V-образный силуэт фигуры атлета;
Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
Упражнение достаточно простое в выполнении.
Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.
В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.
Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

за голову;
обратным хватом;
узким хватом.
параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Издательство Juniper | Open Access Journal

Engineering Group

Pharma Group

Medical Group

Health Care Group

General Sciences

Microbiology Group

PDF

Формат PDF (Portable Document Format) 90 имеет формат 90

HTML

База данных HTML представляет собой сборник документов

Подробнее

Электронные книги

Издатели Juniper с честью принимают написанные электронные книги

Посмотреть ещё

Juniper Publishers Vision

«Содействовать созданию, распространению и применению научных знаний на благо общества и улучшению жизни людей. Основная миссия издательства Juniper — постоянно прилагать усилия для преобразования научной информации от исследователей со всего мира, в легкодоступные данные путем публикации на нашем веб-сайте. Наше видение состоит в том, чтобы создать открытую научную платформу, где у всех есть равные возможности искать, делиться и генерировать знания, расширяя возможности исследователей и ученых в их повседневной работе».

Последние статьи

1 2345678910Следующая

Мини-обзор

Исследовательская статья

Обзорная статья

Стресс среди студентов колледжей связан с головной болью, СПКЯ, гипертонией и депрессией: кросс-секционное исследование

Агар Чандер Пушап, Амрит Судершан, Сришти Судершан, Анита Шарма, Мохд Юнис, Шитал, Ракеш К. Панджалия и Парвиндер Кумар*

Международный журнал Psychology and Behavioral Science

DOI:10.19080/PBSIJ.2022.20.556031

Mini Review

Мини-обзор

Короткая связь

Отзывы

Я очень горжусь тем, что являюсь главным редактором Журнала кардиологии и сердечно-сосудистой терапии, онлайн-журнала высокого качества, привлекательного графического формата и интересного, полезного… Подробнее

Джузеппе Гуллас

Флорентийский университет , Италия

Global Journal of Archeology & Anthropology — очень величественный журнал. И я очень, очень, очень рад, что мне дали возможность писать статьи для журнала. Я… Подробнее

Лоуренс Томас

Школа Максвелла Сиракузский университет

Мне посчастливилось участвовать в кейс-стади Juniper Online Journal, где выдающиеся исследователи поддерживают меня и поддерживают их работу. Сам журнал показал высокий уровень и качество… Подробнее

Мохаммед Низар Баттихи

Центральные лаборатории Баттихи, Иордания

Мне нравится читать International Journal of Pulmonary and Respiratory Science, так как он объединяет представителей легочных дисциплин для обсуждения новых тенденций, результатов исследований и новых… Подробнее

Келли Л. Колвелл

Государственный университет Янгстауна, США

Наша работа была опубликована в журнале «Достижения в области стоматологии и гигиены полости рта» в 2017 году на тему «Управление вызовами реакции на лекарственные лихеноиды полости рта». Процесс публикации нашего ма… Подробнее

Кобкан Тонгпрасом

Университет Чулалонгкорн, Таиланд

Существует множество онлайн-журналов, которые следует учитывать, когда один из авторов представляет рукопись. Достижениям в стоматологии и гигиене полости рта следует уделять первостепенное внимание из-за их профессионального уровня. .. Подробнее

John E Nathan

Американский совет детской стоматологии, США

Я был действительно впечатлен качеством процесса публикации и высокой заметностью моей статьи, опубликованной в OAJT.

Акопова Ольга В.

Институт физиологии им. Богомольца, Украина

Для исследователя и ученого важно иметь возможность делиться идеями и мыслями с другими профессионалами по всему миру. Журнал хирургии с открытым доступом (OAJS) позволил мне с… Подробнее

Уильям Джеймс Кобб

Оксфордский университет, Великобритания

Журнал медицины анестезии и интенсивной терапии (JAICM) — превосходный журнал, посвященный серьезным проблемам в отделениях анестезии и интенсивной терапии. Все опубликованные рукописи выпадают из… Подробнее

Gamal Agmy

Университет Асьюта, Египет

Почему рывки штанги узким хватом — это просто реклама рывок узким хватом, вариант, который настолько раздут, что это пугает.

В определенные моменты узкий хват является хорошей альтернативой традиционному широкому, но обещания преувеличены. В этой статье мы намерены разоблачить эту проблему, прежде чем она продолжит расти.

Плохая логика и плохое мышление не ограничиваются упражнением на рывок, они распространяются и на другие упражнения, что делает это упражнение идеальным для обучения.

Даже если вы не используете это упражнение или не планируете включать его в свою программу, рывки узким хватом — прекрасная поучительная история о плохой спортивной науке и науке. Если вы не считаете, что об этом стоит говорить или тратить несколько минут, проблема, простите за каламбур, шире, чем вы думаете.

Ажиотаж о близкой хватке все еще жив

Мы предполагали, что узкий хват со временем исчезнет — шумихи вокруг него было достаточно, чтобы раздражать. Наоборот, эта тенденция растет, и ее нужно пресекать. Возможность использовать узкий хват — это всего лишь опция, а не необходимость. Использование традиционного хвата, на самом деле, имеет большую ценность. Ажиотаж связан с тремя популярными аргументами: узкий подход уменьшит количество травм (необоснованно), улучшит импульс (глупая идея) и лучше научит подъему (растяжка).

На каждые 100 силовых тренеров приходится около дюжины, использующих рывок узким хватом, полагая, что это помогает тренироваться. И мы видим, как некоторые тренеры-ветераны сужаются по причинам, которые вообще не имеют смысла. Кажется, никого не волнует эта проблема, потому что в силовой и кондиционной профессии есть большие проблемы со всеми травмами и драмами, которые она переживает на элитном и молодежном уровнях.

Узкий хват не безопаснее для плечевого сустава
Узкий хват не дает спортсменам никаких преимуществ в силе
Близкий хват не исправит волшебным образом ошибки техники

Если у вас есть веская причина использовать узкий хват, мы не будем просить вас его изменить. Если вы используете его из-за внешнего влияния, пришло время спросить, почему. Изменение хвата всего на одну руку может улучшить или погубить спортсмена, а пропаганда неправильного хвата — это небрежность.

Имеет ли значение ширина рывкового хвата для спортивных результатов?

Каждый раз, когда мы обсуждаем олимпийскую тяжелую атлетику, возникает спор о том, что хорошо для тяжелой атлетики и что хорошо для спорта. Эта тема была избита до смерти, и аргументы не поощряют изменения, которые имеют значение в обучении. Эта статья не предназначена для того, чтобы убедить тех, кто не использует подъемную силу, преобразовать ее в тяжелоатлетические движения; это поможет тем, кто тренирует в тренажерном зале, у кого схожие потребности. Когда мы выбираем упражнения, иногда важны детали. Если тренер решает рывок, имеет ли значение выбор хвата в конце концов?

Простой способ представить хват для рывка штанги состоит в том, чтобы представить континуум, начиная с максимально широких рук, чтобы они были на одном уровне с диском, и становясь менее широкими, чтобы они были на ширине плеч прямо вверх. Чистый или узкий хват не является узким; он просто уже обычного хвата. Используемый хват не связан с правилами соревнований, он заключается в поиске лучшей механики для безопасного и эффективного подъема. Терминология хвата будет разной и иногда противоречивой, поэтому лучше смотреть на фактический интервал, а не на название хвата.

Изображение 1. Из-за разнонаправленной свободы гири имеет смысл размещать вес прямо, но штанга обеспечивает большую устойчивость, чтобы идти шире. То, насколько широко вы идете, должно основываться на анатомии и потребностях спортсмена. Имейте в виду, что узкий может означать что-то другое для спортсменов и тренеров.

Техника важна независимо от того, что вы делаете для подготовки к спорту. Всякий раз, когда тренер щебечет, что учиться не стоит, всегда помните, что он упускает из виду суть олимпийских упражнений. Хороший учитель и хороший спортсмен могут начать тренировку, а некоторые мудрые тренеры учат подъему, даже не прикасаясь к штанге. Рывку легче научить, потому что ловля требует меньшей гибкости и кажется более естественной для многих спортсменов. Выбор хвата важен по пяти причинам:

Сила рук – Хотя хват крюком и развитие силы рук нелегко связаны, ширина хвата будет влиять на нагрузку на руки. Редко у спортсмена возникают проблемы с захватом штанги, если он просто не избегает тренажерного зала.
Подвижность плеч и здоровье запястий – Более широкий захват увеличивает боковую нагрузку на запястье, но снижает требования к подвижности плеча. Гриф также влияет на ширину — даже крупный спортсмен обычно ограничивается стандартной длиной.
Структура тела спортсмена – Антропометрические параметры тела определяют корректировку многих подъемных движений. В рывке некоторым спортсменам нужно двигаться шире, чем обычно, но редко спортсменам нужно двигаться узко.
Режим тренировки – Тяга с пола, блоки и положение виса уникальны. Рывок на разной высоте может стимулировать изменение хвата у некоторых атлетов и связан со структурой спортсмена и скоростью создания силы.
Привод ногой и контакт с бедром – Традиционный (широкий) хват устанавливает штангу точно в складку бедра. Расположение делает «удар/захват» наиболее эффективным при подъеме грифа, потому что для эффективного рывка требуется большой толчок ногой. При использовании узкого хвата руки вытягиваются длиннее, а штанга касается ног слишком рано, что укорачивает движение ног. Примечание: если вы держите штангу в правильном положении, вы должны быть в состоянии поднять ногу, сгибая бедро, не двигая штангу, чтобы помочь вам сделать это.

Как видно из этих пяти пунктов, хват имеет значение независимо от того, занимаетесь ли вы рекреационным подъемом, тренируетесь для соревнований по тяжелой атлетике или тренируетесь для спорта. Все спортсмены, выполняющие рывок, должны обращать внимание на детали и не попадать в ловушку, рассматривая все, что не связано с их видом спорта, как второстепенное. На самом деле, спортсмены получают травмы или не улучшаются, потому что считают общую тренировку второсортной, и поэтому упражнения не развиваются.

Может ли хват на ширине плеч защитить плечо?

А теперь приступим к спору. Ограничение не повысит безопасность. Это облегчает нагрузку, что приводит к убеждению, что движение будет лучше для сустава. На бумаге звучит прекрасно, но проблема в том, что нагрузка и механическое напряжение балансируют между физикой и анатомией, а теория не выдерживает никакой критики. Анатомическая безопасность, когда все идет правильно, — это одно. Но если хватка поощряет компенсацию и увеличивает риск, это создает большую проблему. Если рывок из-за головы так опасен, зачем вообще играть с огнем и вместо этого делать чистую тягу?

Хотя рывок выполняется над головой, это не то же самое упражнение, что и жим над головой. Это похоже на стойку на руках на ногах, при этом прием нагрузки проходит через верхнюю часть тела и опускается на землю. Разница в том, что ходьба на руках сопряжена с другим набором рисков, чем поднятие тяжестей, включая начало и завершение.

Более узкий хват добавляет больше компромиссов, если вес перемещается назад, что происходит с неофитами и новичками. Вот простой пример: когда мы были на разминке в детско-юношеском спорте, мы вставали, широко расставляли руки и делали круги; попробуйте сделать это с руками прямо вверх. Не могу этого сделать.

Изображение 2. Спортсмены, работающие над головой, боятся тренировок над головой, и большая часть данных о механизмах травм недостаточна или отсутствует. Часто спортсмены, занимающиеся метанием через голову, опасаются рывков из-за возможных травм различных структур, но многие из опасений и рисков не оправданы.

Вместо того, чтобы пытаться произвести на вас впечатление уроками анатомии, мы дадим вам логику и факты. Есть несколько случаев, когда исследования и опыт не совпадают, потому что большая часть исследований здоровья плеч зависит от популяции. Это не помогает очень небольшой группе спортсменов, которые выбрали разные хваты в одном упражнении.

Одним из примеров является осанка. В частности, поднятие тяжестей над головой и кифоз, а также то, как спортсмен двигает верхними конечностями и поднимает тяжести. Если кто-то сильно ограничен и его руки не могут подняться выше головы (поэтому он не может держать их перпендикулярно земле), осанка становится настоящей проблемой в этой позе.

Некоторые элитные тяжелоатлеты-олимпийцы не могут хорошо выполнять приседания со штангой над головой и по-прежнему соревнуются на высоком уровне, когда над ними находится нагруженная штанга. Узкий подход не имеет известной пользы для здоровья, а более широкий не несет риска. Крайние позиции не являются истинными аргументами; идти шире плеч, скажем, на два размаха рук, ни в коем случае не является экстремальным.

Поскольку некоторые спортсмены не являются хорошими кандидатами для тренировок над головой, сужение становится принятием желаемого за действительное, даже если это было выгодно. Если у спортсмена есть ортопедическое ограничение, сузиться обычно труднее, а не легче. Возможно, крайне мало спортсменов выиграют от узкого хвата, но большинство будет чувствовать себя более комфортно с менее требовательным диапазоном движения широкого хвата.

Некоторые тренеры вышли за рамки своей практики и сосредоточились на корректирующих упражнениях как на средстве подготовки к жиму над головой после проведения оценок, украденных у физиотерапевтов. Это неплохая идея, и мы верим в ортопедическую оценку, но лучше обратиться к кому-то более квалифицированному, чем надеть лечебную шляпу и съехать с полосы движения.

Создаст ли тесный хват больше импульса?

В следующий раз, когда кто-то скажет, что узкий хват улучшает импульс подъема, попросите его написать формулу. Ничто так не затыкает тренера, как просьба доказать свою фиктивную школьную физику с просьбой показать цифры. А поскольку в каждом спортивном зале есть доска или классная доска, «импульсивные» тренеры не могут убежать. Тренерам не нужно выписывать формулу, как в «Умница Уилл Хантинг » или «Игры разума 9».0258, но им нужно защищать свои претензии с помощью науки.

Посмотрите на приседания и прыжки. Любой может медленно приседать, но никто не может медленно прыгать, если он не находится в среде, близкой к невесомости. Сопротивление приседанию во время подъема остается таким же, как и при подъеме, а потребность в механическом рычаге становится легче в верхней точке. Сила прыжка и толчка должны быть высокими и ранними, чтобы заставить тело проецироваться и преодолевать гравитацию.

Более длительное приложение силы редко помогает спорту, если только результат не достигается быстрее или дальше; узкие рывки в основном удлиняют приложение силы. Тренеры-силовики хотят больше силы или мощи, а не большего смещения штанги. Глубина приседания, например, имеет очень специфические преимущества при разных углах суставов, поэтому в некоторых кругах популярна аккомодация сопротивления. Прыжки со штангой — удобный сигнал, но намерение и то, что на самом деле происходит, должны относиться к тому, что спортсмен может сделать, а не к тому, что он хочет делать.

Изображение 3. Средний и узкий хват требуют больше времени для выполнения всего подъема и медленнее в периоды, когда нет взаимодействия с толчком ног. Кроме того, пиковые усилия не выше при узком хвате, если спортсмен не приложил все усилия при более широком или традиционном рывке.

Движущие силы преодолевают инерцию и внешние силы для передачи энергии в правильном направлении. Тяга связана с силой. Речь идет о быстром и раннем применении силы. Многие высокие спортсмены могут обманывать легкие нагрузки, чтобы достичь лучшей скорости штанги. Но они также выдают свое развитие, потому что сила ног — это скорость в нужное время с правильным движением. Скорость за линией груди интересна только в том случае, если она исходит от ног, а не от движений верхней части тела, которые редко переносятся за пределы соревнований по рывку узким хватом.

Более длинный гребок штанги может увеличить общую выполняемую работу, но это всего лишь мираж показателя. Вряд ли это ценно, кроме сжигания большего количества калорий в программе групповых упражнений. Более широкие хваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, способ, который лучше переносится и создает безопасное положение, если они решат поймать его над головой.

Более широкие хваты заставляют спортсмена выполнять работу быстрее и раньше, лучше и безопаснее перемещаться, говорит @ShaneDavs. Нажмите, чтобы твитнуть

Не вдаваясь в ненужные математические расчеты, идея о том, что более длинный гребок штанги приводит к большему импульсу, является ошибочным заблуждением. Создание силы для спортивных результатов, особенно движущей силы, требует высокой скорости работы, а не увеличения расстояния движения. Дело не в общем расстоянии, которое проходит штанга; речь идет о том, как сила передается в течение достаточно длительного периода времени, чтобы иметь значение, когда ненагруженное тело находится на поле.

Тренируя рывок, тренеры должны помнить поговорку: «Когда ноги разгибаются, верхняя часть тела просто притворяется». Они должны сосредоточиться на том, что делают ноги со штангой, а не на более длительном смещении с финишем. В силовых тренировках легко закрепиться на железной штанге. Сначала посмотрите на тело — слишком просто смотреть на траекторию штанги, а не на взаимосвязь между ними обоими.

Импульс — модное слово, но важно сосредоточиться на более доступных концепциях. Несмотря на то, что в VBT было много инноваций и достижений, бывают случаи, когда плохая идея становится более соблазнительной с помощью технологий и спортивной науки.

Проблемы с слишком узким движением

Слишком широкое движение может со временем привести к перенапряжению запястья и сделать упражнение более сложным при тяге от пола. Что может пойти не так с узким хватом? Большинство пользователей, почти все занимающиеся спортивными тренировками, идут узко и заканчивают высоко в силовой позиции. По мере того, как штанга отдаляется от земли, предписанная нагрузка обычно уменьшается, и это правильно. Если вы хотите финишировать высоко, ваша верхняя часть тела должна способствовать завершению подъема.

Мантра «Сгибание локтей, конец силы» верна; когда спортсмен переходит от разгибания к приему штанги, движущие силы прекращаются. Более длительное движение может привести к тому, что вы рано потеряете напряжение и рано прервете тягу при рывке с пола.

Некоторые люди также упускают из виду близость планки в верхней части второго рывка/начала третьего рывка. Узкий хват почти всегда толкает штангу слишком далеко вперед при переворачивании. Опытному лифтеру это может сойти с рук, но большинство людей будут пытаться накачать мышцы из-за отсутствия рычага. Обычно в области от груди до головы вы увидите штангу гораздо дальше от тела для тех, у кого длинные руки.

Если у вас длинные руки или вы идете слишком узко, рывок с блоков или из положения виса также ставит под угрозу движение, потому что ловле теперь приходится справляться с грузом, который может не иметь необходимой высоты для безопасного захвата. Мы видим это у более высоких спортсменов, у которых нет подвижности бедер и лодыжек, чтобы ловить низко; они обычно преследуют планку вперед, чтобы безопасно поймать.

Увеличение требований к высоте для высокого спортсмена усложняет процесс. Высокие спортсмены могут иметь реактивные и RFD-качества, которые создают отличный толчок с начальной точки, особенно выше колена, но иногда им нужно время, чтобы набрать скорость и иметь лучшие пиковые скорости в своих упражнениях. Ловить высоко и медленно неразумно, если вы хотите эффективно тренировать VBT или если вы просто хотите правильно выполнять упражнение.

Изображение 4. Даже небольшое изменение хвата может существенно повысить требования к надлежащей ловле. Визуально несколько дюймов в гребке со штангой выглядят так, как будто это не имеет значения, но в реальных условиях это небольшое изменение времени может привести к тому, что спортсмен неловко поймает мяч, и это проблема.

Если вы собираетесь использовать чистый хват, просто потяните его и забудьте о защелке. Мы не против ловить штангу; мы заботимся о том, чтобы правильно тянуть и избегать проблем. Если кто-то так беспокоится о ловле, что думает, что расстояние между руками создаст большую разницу при сужении, ему следует вообще избегать этой проблемы. Некоторым тренерам нравится рывок, и они не считают ловлю предметом для обсуждения. Увеличение ширины в висе, на блоках или на полу резко меняет подъемную силу, и мы уменьшаем нагрузку, чтобы приспособиться к механическим изменениям.

Уменьшение веса на взятии на грудь для достижения более высокой скорости штанги, похожей на рывок, может звучать нормально. Но нагрузка на тело разная — даже если скорости одинаковы для пиковой и средней. Кроме того, стили тяги и исходные точки могут резко изменить цель подъема, не развивая взрывной силы.

С точки зрения тяги узкий хват не имеет большого значения — рывок становится слишком близким к взятию на грудь, говорит @ShaneDavs. Click To Tweet

С точки зрения тяги узкий хват имеет очень мало значения, потому что упражнение слишком близко к взятию на грудь. Точно так же облегчение не имеет большого значения, потому что улов создает ограничение. Узкое движение, чтобы избежать травм плеча, может иметь неприятные последствия. Прежде чем решиться на то, что узкий рывок безопаснее или эффективнее, решите, какова ваша цель в рывке, а не в взятии на грудь.

Как далеко вы должны пойти?

Важно иметь плотный процесс, быстро соединяющий передачу нагрузки с ног через тело взрывным образом. Большинство тренеров, обучающих рывку, понимают, что тазобедренный сустав отмечает место, где штанга должна находиться в положении стоя во время рывка. В то время как тренеры быстро тяготеют к длине рук, важны отношения со всем телом. Разочаровывает, когда используются случайные формулы, которые связывают размах рук и ширину хвата, чтобы определить, где держать штангу без учета остального тела.

Иногда спортсмены «сверхшироко» разминаются во время разминки, чтобы привести таз к финишу и быстро щелкнуть упражнениями. Прежде чем добавить это в программу, подумайте, есть ли у вашего спортсмена напряженный бицепс или он не знаком с этим упражнением. Некоторые тренеры также постепенно распределяют хват, чтобы сосредоточить занятый ум, когда тренировка становится монотонной. Если хват не идеален, не подчеркивайте, что всякая надежда потеряна. Держите хват достаточно широким, чтобы обеспечить свободу движений и завершение упражнения. Точно так же, как тройное удлинение в беге на короткие дистанции является обобщением, а не реальным событием, так и пиковая производительность с олимпийскими подъемами и максимальным смещением штанги.

Image 5. В целом тяжелоатлетические упражнения стали более популярными благодаря кроссфиту. Рывок снова вернулся в программу после того, как его исключили из приседаний с выпрыгиванием и других вариантов. Более широкий хват имеет смысл для большинства тренирующихся.

Чем глубже ловля, тем важнее техника, используемая для получения грифа. Большинство спортсменов не выполняют полный подъем и предпочитают использовать неглубокую ловлю, также известную как силовая версия . Непонятно, почему уменьшение глубины приравнивается к использованию термина мощность – рывок и взятие на грудь предполагают, что прием штанги ближе к стойке, чем к приседанию.

Более высокий прием грифа создает более высокие требования к уже скомпрометированному сценарию ловли для спортсменов. Более широкое движение ускоряет процесс, оставляя оставшееся время для подготовки к уловке. В то время как более длительное время для тяги кажется более легкой задачей, узкий хват делает ловлю медленнее и часто неполным. Это заставляет спортсмена приспосабливаться, чтобы поймать штангу, вместо того, чтобы размещать штангу в более удобном месте. Шире делает свое дело при условии полного выпрямления ноги. Некоторые изменения ширины могут помочь в уникальных обстоятельствах, но пока подъем удобен и сбалансирован, у спортсменов все будет хорошо.

Используйте удобный для вас хват

Мы не осуждаем использование узкого хвата. Мы говорим, что выбор довольно типичного хвата, который шире плеч, не является неправильным. Хорошее выполнение рывкового рывка будет плавным и чрезвычайно эффективным, и тренеры годами без проблем используют более широкий хват. К сожалению, ум может потеряться в эго тренеров, которые хотят быть слишком милыми или креативными, чтобы довольствоваться проверенным и верным, и этот эксперимент становится плохой дорогой.

Делайте выбор, основываясь на реальных преимуществах, и проверяйте, почему вы пошли по выбранному пути. Мы шли шире и уже для конкретных потребностей, но только тогда, когда у нас было достаточно боеприпасов, чтобы бороться за эти изменения.