Тяга обратным хватом к груди: Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом — Упражнения

DailyFitУпражненияШирочайшие мышцы спины

• Группа мышц:
  Широчайшие мышцы спины
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Тросовые тренажеры
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Сядьте в тросовый тренажер. Установите подходящий для вас вес.
2. Обхватите гриф обратным хватом. Руки на грифе располагаются чуть уже ширины плеч.
3. Выполните тягу грифа к груди. При выполнении этого движения отведите тело на 30° назад. Это позволит вам лучше проработать широчайшие мышцы спины.
4. Поднимите гриф вверх в исходное положение.

упражнения для спины
упражнения на верхнем блоке

20.03.11

0

69 339

Вертикальная тяга обратным хватом: техника выполнения, ошибки

Тяга верхнего блока обратным хватом или вертикальная тяга – упражнение для спины и бицепсов. Оно прорабатывает обе мышечные группы, и помогает подготовиться к подтягиванию обратным хватом. Движение распространено как в бодибилдерских планах, так и в фитнесе. Атлеты строят с его помощью не только массивные руки, но и «глубину» спины. Впрочем, единого мнения тут нет, некоторые билдеры считают, что это упражнение на ширину спины. В силу того, что круглые и ромбовидные мышцы спины тоже вовлечены в движение, оно способствует улучшению осанки.

Содержание

• 1 Подготовка к упражнению
• 2 Техника выполнения
• 3 Рекомендации
• 4 Вариации
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания

Подготовка к упражнению

Адекватной техники можно добиться, только если стопы упираются в пол, а бедра фиксированы. Поэтому важно отрегулировать подушку тренажера так, чтобы бедра атлета упирались в фиксаторы, а небыли «подсунуты» под них. Голени должны быть перпендикулярны полу, а поза – устойчивой.

Упражнение удобно выполнять с широкой рукояткой, либо же со специальной прямой насеченной рукояткой для обратного хвата. В некоторых тренажерах нужно прикрепить к блочной конструкции цепь или переходник, чтобы было удобно по росту тянуть  верхний блок к груди. В исходном положении стоя на полу атлет должен доставать до рукоятки самостоятельно.

Это упражнение может быть как первым в плане новичка, так и выполняться ближе к концу тренировки . В любом случае обязательна суставная разминка  и 1-2 разминочных подхода, чтобы подойти к весу.

Техника выполнения

Исходное положение

• Захватите рукоятку тренажера на ширине плеч, ладони смотрят на себя:
• Сядьте на сиденье так, чтобы бедра фиксировались подушками тренажера, а голени были перпендикулярны полу:
• Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах,
• Грудная клетка приподнята – поясничный отдел позвоночника остается вертикальным, грудная клетка направлена  вверх

Движение

1. Активно выдыхая, потяните ручку тренажера на себя к груди;
2. Первое движение – стяжка и опускание лопаток:
3. Второе – сгибание в локтевых суставах
4. Приоритет – движению в спине, а не в локтях:
5. На вдохе ручку тренажера возвращают в исходное положение и разгибают руки:
6. Выполняются все необходимые сеты и повторы

Внимание

• Нельзя раскачиваться корпусом назад-вперед:
• Движение должно выполняться за счет стяжки лопаток и доведения снаряда руками, а не за счет одного сгибания в локтевых суставах и работы бицепса:
• Упражнение не следует выполнять в слишком быстром темпе, или с неадекватно малым весом. Это одна из самых «сильных» блочных тяг ха счет включения бицепсов, поэтому вес может быть тяжелее, чем в простой тяге на грудь

bodymaster : Тяга верхнего блока обратным хватом

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Исключить из работы предплечье помогает «медвежий» хват, то есть положение большого пальца в ряду с другими
• Уменьшить рывки во время упражнения помогает синхронизация опускания рукоятки на грудь с дыханием, медленный выдох на усилии, и вдох
• Упражнение тем эффективней, чем меньше в работу вовлечены мышцы предплечий и бицепсов, и больше, спина. Нужно учиться сознательно напрягать спину
• Следует держать таз прижатым к сиденью тренажера, и исключить его отрыв во время движения

Вариации

Узкий обратный хват позволяет больше акцента перенести не на широчайшую, а на ромбовидную и круглую мышцы спины. Движение может выполняться не только в блочном тренажере, но и в Хаммере, а также  резиновым амортизатором, если речь идет о реабилитационном тренинге или упражнениях для новичков.

Включение в программу

Движение может включаться в программы силовой подготовки в конце комплекса, после выполнения основное объема работы в становой тяге и тяге к поясу. В любительских программах, особенно в тренировках для новичков и женщин, упражнение может использоваться в самом начале комплекса как основное.

Если цель состоит в обучении подтягиванию обратным хватом, это упражнение выполняется в день, свободный от самого подтягивания.

Количество повторов, вес и время под нагрузкой определяются индивидуально:

• Обычно 12-15 повторений выполняют те, кто хочет похудеть при помощи нагрузок;
• 8-12 – те, кто хочет набрать мышечную массу

Но в реальности нужно смотреть как реагирует организм и вносить корректировки в план по мере его выполнения.

Противопоказания

Круг противопоказаний достаточно узкий:

• Общие противопоказания к силовой тренировке – простуда, заболевания верхних дыхательных путей, обострение хронических заболеваний;
• Травмы суставов и связок, участвующих в движении;
• Активная (болезненная) грыжа в грудном отделе позвоночника, травмы шейного отдела;
• Отсутствие возможности тянуть закрытым хватом – спазмы и травмы пальцев, и ладони;

Перегруженность мышц задней цепи и плечевого пояса – спазмы плеч и длинной мышцы вдоль позвоночника. В этом случае вертикальные тяги ограничивают работой с легкой резиной, и концентрируются на горизонтальных тягах.

В остальном, упражнение является безопасным, доступным для новичков, и позволяющим решить задачи атлета любого уровня. Достаточно только подобрать рабочий вес и правильно рассчитать нагрузки.

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника и нюансы

Watch this video on YouTube

Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, работающие мышцы

Жим лежа обратным хватом дает лифтерам возможность выполнять жим лежа хватом, который обычно не используется.

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Жим лежа обратным хватом — это вариант жима штанги лежа, в котором хват атлета чередуется, а суставы пальцев направлены к стопам. Этот обратный хват приводит к большему сгибанию локтей, что в конечном итоге приводит к большей нагрузке на верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы, чем при стандартном жиме лежа.

Хотя жим лежа обратным хватом кажется простым, не стоит недооценивать его. Возможно, вам придется поэкспериментировать с обратным хватом в нескольких подходах, чтобы найти удобное положение для грифа в руках. Кроме того, увеличенный горизонтальный ход штанги потребует большего мастерства в «фазе подъема» подъема, чтобы избежать ошибок в повторениях.

В этой статье я расскажу о цели жима лежа обратным хватом, о преимуществах этого варианта и о том, как его правильно выполнять. Кроме того, я объясню, кому следует рассмотреть возможность включения этого упражнения в свою программу тренировок.

Жим лежа обратным хватом по сравнению с обычным жимом лежа

Основное отличие в этом упражнении заключается в том, что атлет противостоит своему хвату, поэтому его пальцы охватывают нижнюю часть грифа, а ладони обращены больше к лицу, чем к ногам.

Эта модификация хвата вызывает ряд изменений, которые существенно отличают ее от стандартного жима лежа.

В частности, жим лежа обратным хватом требует большего подведения локтей и траектория штанги с большим горизонтальным ходом штанги.

В результате этих биомеханических изменений жим лежа обратным хватом считается разновидностью жима лежа, требующей:

• большей подвижности запястья сила бицепса

• Развитая координация и понимание тела

Кому подходит жим лежа обратным хватом?

Как правило, я не рекомендую начинающим или соревнующимся пауэрлифтерам выполнять это упражнение, пытаясь улучшить свой жим лежа. Я бы рекомендовал его пауэрлифтерам только в том случае, если они находятся в фазе разгрузки или восстанавливаются после травмы.

Поскольку обратный хват изменяет ваш хват, а затем траекторию грифа, используемые мышцы, углы суставов и последовательность мышечных сокращений, он почти наверняка слишком далек от вашего соревновательного жима лежа, чтобы вообще обеспечить большую передачу силы.

Гораздо лучшим вариантом для пауэрлифтеров будет швейцарский жим штанги лежа, о котором я расскажу в другой статье.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом был бы отличным вариантом для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят улучшить активацию определенных групп мышц — см. ниже.

Жим лежа обратным хватом — это только один тип хвата, который можно использовать в жиме лежа. Узнайте больше о 6 различных типах хватов для жима лежа.

Жим лежа обратным хватом: работающие мышцы

В жиме лежа обратным хватом задействованы следующие мышцы:

• Большая и малая грудные мышцы (грудные мышцы)

• Передние дельтовидные мышцы (плечевые мышцы)

• Трицепсы (мышцы спины рук)

3

• Бицепс (мышцы передней части руки)

• Разгибатели запястья (мышцы предплечья)

В жиме лежа обратным хватом задействованы те же мышцы, что и в традиционном жиме лежа. Тем не менее, есть несколько групп мышц, которые активизируются в большей степени при жиме лежа обратным хватом, включая бицепсы.

Ознакомьтесь с моей статьей «Влияет ли жим лежа на бицепс», где я более подробно обсуждаю роль бицепса в таких вариациях, как жим лежа обратным хватом.

Вот мое полное руководство по Мышцам, используемым в жиме лежа для традиционного жима лежа, ознакомьтесь с ним далее!

Грудные мышцы

Основными движителями в жиме лежа обратным хватом являются большая и малая грудные мышцы.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом уникален тем, что он, вероятно, лучше воздействует на верхнюю часть грудных мышц, чем традиционный жим лежа. Я не делаю это окончательное утверждение, потому что единственное исследование (Lehman, 2005), в котором сравнивались эти две формы жима лежа (обратным хватом и традиционным), имело недостаток, который потенциально мог повлиять на результаты исследования.

Тем не менее, штанга имеет тенденцию касаться вашей груди гораздо ниже в жиме лежа обратным хватом. Поскольку верхние грудные волокна помогают выполнять сгибание плеч (перенос штанги «вверх и назад»), разумно сказать, что они задействуются значительно больше в жиме лежа обратным хватом.

Плечевые мышцы

Несмотря на то, что плечевые мышцы состоят из трех головок, передняя дельтовидная мышца является единственной преобладающей, которая активна во время жима лежа обратным хватом.

Его важность возрастает из-за дополнительного сгибания плеч во время жима лежа обратным хватом.

Мышцы рук и предплечий

Как и традиционный жим лежа, жим лежа обратным хватом задействует трицепсы.

Из-за сильного сгибания плеч во время этого упражнения почти наверняка жим лежа обратным хватом нагружает бицепсы намного сильнее.

На самом деле, исследование Lehman (2005) показало, что по сравнению с традиционным жимом лежа жим лежа обратным хватом почти в два раза активнее бицепсов. И хотя бицепсы, возможно, не являются ограничивающей группой мышц для подавляющего большинства лифтеров, они могут сдерживать некоторых пауэрлифтеров, которые выполняют массивные жимы лежа и постоянно пренебрегают тренировками своих бицепсов.

Наконец, мышцы, разгибающие запястья, более активны во время жима лежа обратным хватом, так как ваши запястья остаются слегка отведенными назад на протяжении всего упражнения, чтобы не потерять сцепление с перекладиной.

Моя статья о Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Полное руководство) отвечает на все вопросы, которые могут возникнуть у вас по тренировке рук для пауэрлифтинга — проверьте это далее.

5 Преимущества жима лежа обратным хватом

Помните, что хотя жим лежа обратным хватом имеет ряд преимуществ, для его безопасного выполнения требуется терпение и дисциплина. Прежде чем использовать стиль обратным хватом, убедитесь, что вам очень комфортно выполнять традиционные жимы лежа.

5 преимуществ жима лежа обратным хватом:

• Он может укрепить верхнюю часть тела

• Он может вызвать большую гипертрофию верхней части груди

• Он может внести разнообразие в вашу программу

• Может использоваться как средство снятия усталости

• Может использоваться для тренировки после травмы

ваша цель — укрепить верхнюю часть тела с помощью уникального варианта жима лежа, тогда жим лежа обратным хватом может быть именно тем, что вам нужно.

Напомним, что сила — это низкоскоростное производство силы с высокой нагрузкой, характерное для тренируемого диапазона движения. Жим лежа — обычное упражнение, знакомое почти всем посетителям тренажерного зала; Если вы можете поднять жим обратным хватом с серьезным весом, модификация хвата и вес, который вы поднимаете, определенно принесут вам пользу в тренажерном зале, если это ваше дело.

Тем не менее, не забывайте, что жим лежа обратным хватом запрещен на официальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

2. Это может вызвать сильную гипертрофию верхней части грудной клетки

Жим лежа обратным хватом, вероятно, наиболее привлекателен для тех, кто хочет увеличить массу верхней части груди. По этой причине его чаще выполняют бодибилдеры, тяжелоатлеты, ориентированные на телосложение, и силовые атлеты, не соревнующиеся в соревнованиях.

Если развитие верхней части груди отстает, подумайте о том, чтобы чаще добавлять жим лежа обратным хватом в свою программу тренировок.

Еще одно отличное упражнение для верхней части груди — жим лежа на наклонной скамье, о котором я расскажу в другой статье.

3. Он может внести разнообразие в вашу программу

Включение жима лежа обратным хватом в ваш тренировочный режим дает вашему телу новый стимул для адаптации.

Когда вы достигаете плато в любом упражнении — плато в жиме лежа встречается довольно часто — добавление новых вариантов упражнений часто может стимулировать новый прогресс. Это потому, что вы 

Наконец, психологические преимущества добавления различных движений (даже за счет небольших модификаций хвата) могут быть поразительными. В конце концов, лучший показатель того, насколько вы будете тренироваться, — это то, насколько вам нравится тренироваться.

Взгляните на мою статью о том, труднее ли жим лежа обратным хватом?

4. Может использоваться во время разгрузки

Разгрузка — это периоды тренировки, когда намеренно осуществляется значительное снижение объема (общее количество повторений) или интенсивности (% от вашего 1ПМ). Когда они запланированы заранее, они служат превентивной мерой, помогающей лифтерам избежать травм. Однако импровизированные разгрузки могут возникать и в случае травмы (подробнее об этом в следующем пункте).

Независимо от времени разгрузки, жим лежа обратным хватом может стать отличной альтернативой традиционному жиму лежа.

Замена соревновательного жима лежа на жим лежа обратным хватом во время разгрузки может позволить вашим мышцам жима лежа продолжать тренироваться, но дает этому конкретному диапазону движения короткий перерыв, чтобы снять некоторую усталость.

В то время как накопление усталости необходимо для обеспечения силы и адаптации к гипертрофии, слишком много может привести к скудным результатам, болям и болям. На самом деле, вы можете даже ощутить некоторое кратковременное улучшение силы в жиме лежа на соревнованиях по возвращении к нему из-за эффекта ресенсибилизации.

5. Его можно использовать для тренировки вокруг травмы

Травмы часто лучше всего лечатся путем поиска безболезненного диапазона движения, который позволяет группе(ам) мышц продолжать тренироваться, чтобы избежать детренированности и атрофии.

Причина, по которой жим лежа обратным хватом может быть намного более удобным (особенно при работе с локтем или плечом), заключается в том, что в плечевом суставе присутствует внешнее вращение. Этот эффект поворота рук наружу больше раскрывает грудную клетку и, как правило, снижает риск импинджмента в плечевом суставе.

У вас болят локти при жиме лежа? Прочтите мою статью Как устранить боль в локте при жиме лежа (5 решений) , чтобы избавиться от боли.

Как делать жим лежа обратным хватом

Теперь, когда вы понимаете преимущества жима лежа обратным хватом, давайте углубимся в то, как правильно выполнять правильную технику.

Важно отметить, что обратный хват поначалу может показаться вам неестественным. На самом деле может пройти 1-2 недели, прежде чем ваше тело (особенно руки и запястья) адаптируется к этому новому методу удержания штанги.

С этим покончено, давайте перейдем к практическим шагам!  

Шаг 1: Отрегулируйте крюки на нужной высоте

Что вы предпочитаете: жимовую стойку, приседание/силовую раму или комбинированную стойку для соревнований – решать вам.

В любом случае вам следует отрегулировать крюки (компоненты, на которые опирается штанга) так, чтобы ваши локти были слегка согнуты, когда вы беретесь за гриф. Установка грифа на правильную высоту убережет вас от траты энергии на неэффективное раскладывание грифа, что позволит вам направить все свои усилия на выполнение большего количества повторений.

Прочтите мое полное руководство о том, как выполнять жим лежа (правильно)

Шаг 2. Разместитесь на скамье глаза прямо под баром. Сведите лопатки вместе и опустите, при этом следите за тем, чтобы ягодицы оставались на скамье, а ступни оставались на полу.

Шаг 3: Подготовьтесь к снятию штанги со стойки

Не поднимая штангу вверх, подкатите ее к краю крюков (если сможете, некоторые крюки этого не позволяют). Это должно расположить штангу немного ближе к вам.

Закрепите хват штанги, положив штангу на основание ладони, запястья отведены назад. Этот хват покажется вам более удобным, если вы также немного развернете запястья наружу.

Шаг 4. Снимите стойку и дайте штанге устояться

Толкните штангу вверх и осторожно переместите ее вперед, дав ей занять исходное положение (как правило, именно в этом месте штанга ощущается наиболее «невесомой» в ваших руках). ).

Шаг 5: Выполните повторение

Когда будете готовы, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Опустите штангу к основанию груди, подогнув локти к бокам. Как только штанга коснется вашей груди, резко подтолкните ее вверх и назад к лицу.

Шаг 6: Установите штангу на стойку

Выполнив необходимое количество повторений, сделайте паузу в положении блокировки и подождите, пока гриф не остановится, прежде чем вешать его на крюки.

Важный совет: наймите опытного корректировщика

Жим лежа, как правило, является одним из самых рискованных упражнений, которые вы можете выполнять просто потому, что над вашим горлом находится нагруженная штанга. Хотя несчастные случаи могут быть редкостью, они случаются и могут быть более серьезными при использовании обратного хвата в жиме лежа.

Помните, что правильное положение обратным хватом требует, чтобы вы отвели запястья назад и наклонили их наружу. Этот хват имеет два компонента, которые делают его более рискованным, чем стандартный хват: (1) он, как правило, менее надежен вокруг штанги, и (2) у него больше шансов упасть на горло в случае, если ваш хват случайно соскользнет. .

Еще одним популярным хватом для жима лежа является Суицидальный хват. Я написал целую статью о том, почему лифтеры не должны использовать этот стиль хвата.

Часто задаваемые вопросы

Вот наиболее часто задаваемые вопросы, которые я получаю о жиме лежа обратным хватом:

Для чего полезен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом хорош для проработки мышц верхней части груди и для значительного изменения диапазона движения, что делает его отличной заменой во время разгрузки или в ответ на травму локтя или плеча.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом задействует грудные мышцы (грудные мышцы), передние дельты (плечевые мышцы), трицепсы, бицепсы и мышцы-разгибатели запястий.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Из-за нижней точки касания штанги жим лежа обратным хватом больше задействует верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы.

У меня болят запястья, когда я использую этот захват, что дает?

Не волнуйтесь, ни с вами, ни с самим упражнением все в порядке — ваши запястья просто реагируют на раздражитель, к которому они не привыкли. По мере того, как вы продолжаете выполнять жим лежа обратным хватом, они адаптируются к этому новому положению и становятся сильнее, что позволяет выполнять упражнение более комфортно. А пока будьте осторожны с нагрузкой.

Разве жим лежа обратным хватом больше не задействует трицепсы?

Нет, это миф о жиме лежа обратным хватом. Поскольку сгибание (сгибание) локтя примерно одинаковое, чтобы опустить штангу к груди, разница в требованиях к разгибанию локтя минимальна.

Какие еще советы помогут сделать это упражнение более комфортным?

Да! Один из самых недооцененных советов — взять немного более широкий хват, чем ваш традиционный хват для жима лежа, возможно, расширив положение рук на 2-3 дюйма с каждой стороны. Это должно позволить вам наклонить руки наружу, что, как правило, более удобно для многих лифтеров.

Ознакомьтесь с другими нашими руководствами по жиму лежа: 

• 6 Преимущества отказа от жима лежа (плюс, 1 недостаток)
• 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
• жим лежа с 3 досок: техника, преимущества, программирование
• жим лежа обратным бинтом: инструкции, преимущества, зачем это делать?
• Жим лёжа до упора: как делать, польза, работающие мышцы
• Жим лёжа на ощупь: делать паузу или нет?
• Рогатка для жима лежа (полное руководство и обзор)
• Жим штанги лежа с прогибом: преимущества, инструкции, техника
• Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
• Жим гантелей лежа одной рукой: инструкции, плюсы, минусы
• Жим лежа лежа на негативной штанге: что это такое, практические рекомендации, преимущества, ошибки

Заключительные мысли который использует противоположный хват для удержания штанги. Он больше прорабатывает верхнюю часть груди, передние дельты и бицепсы по сравнению с традиционным жимом лежа, но требует значительно большей силы и подвижности запястий.

Пауэрлифтеры должны придерживаться традиционного жима лежа (и его близких вариантов) вместо использования жима лежа обратным хватом. Тем не менее, это движение отлично подходит для выполнения во время разгрузок и при травме локтя или плеча. Бодибилдеры и силовые атлеты, не участвующие в соревнованиях, могут сколько угодно добавлять это упражнение в свою тренировочную программу.

Об авторе

Кент Нильсон

Кент Нильсон — онлайн-тренер по силовой подготовке, проживающий в Калгари (Альберта). Когда он не тренируется, не тренирует и не работает волонтером на помосте на соревнованиях по пауэрлифтингу, вы, скорее всего, найдете Кента пьющим кофе или наслаждающимся своим следующим яйцом Бенедикт. Свяжитесь с ним на Facebook или Instagram.

Как накачать большие груди с помощью жима лежа обратным хватом: преимущества и техника

26 ноября 2021 г. 15 декабря 2022 г.

Хафтор Зигмундссон

Накачать мышцы, грудь, жим лежа обратным хватом

Это обширное руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом представляет собой жим штанги лежа с повернутыми руками в положение супинации (ладонями вверх).

Это альтернативное положение рук приводит к тому, что локти прижимаются к бокам спортсмена.

Хват намного шире, и подъем выполняется с более горизонтальным диапазоном движения.

Содержание

• Что такое жим лежа обратным хватом?
• Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом
  • Большая и малая грудные (грудные мышцы)
  • Широчайшие
  • Передние дельтовидные (передние дельты)
  • Трицепсы
  • BICEPS
  • предплечья
• Преимущества из пресса обратной ручки
  • Лучшая прочность верхней части тела
  • Впечатляющие мышечные усилия
  • БОЛЬШЕГО БОРГА
  • ДЛЯ
  • Эффективен во время разгрузки
  • Улучшает координацию и проприоцепцию
  • Тренировка после травмы
• Как выполнять жим лежа обратным хватом
• Технологические кончики
• Пресса с обратной рукой с традиционным жизом лежа

.

• Жим лежа обратным хватом Альтернативы
  • Жим лежа
  • Жим лежа с бинтами
  • Жим лежа с цепями
  • Отжимания с бинтами
  • Жим гантелей лежа с лентами
  • Жим с доски
  • Жим с пола
• Часто задаваемые вопросы
  • Разве жим лежа обратным хватом больше не нацелен на трицепсы?
  • Для чего нужен жим лежа обратным хватом?
  • Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку. Почему?
  • Есть ли другие советы, чтобы сделать это упражнение более удобным?
• Узнать больше

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Упражнение направлено на развитие следующих групп мышц:

Большая и малая грудные мышцы (Pecs)

Основные задействованные мышцы — грудные.

Упражнение требует особой нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Штанга соприкасается с грудью в гораздо более низком положении. Верхние грудные волокна помогают стабилизировать и поднимать штангу вверх и назад по всему диапазону движения, они задействуются уникальным и сложным способом.

Затишье перед бурей ©Philip Myrtor

Латы

Широчайшие стабилизируют и усиливают упражнение. Другой хват часто делает движение менее безопасным, чем традиционный жим лежа, поэтому широчайшие также помогают сбалансировать вес во всем диапазоне движения.

Улучшите свои трицепсы

Передняя дельтовидная (передняя дельтовидная)

Жим требует гораздо большего сгибания плеча для завершения движения.

Это заставляет акцентировать внимание на передней дельте. Надо больше работать боковым и задним дельтам.

Трицепс

Упражнение — отличный способ укрепить и развить трицепс.

Не делайте этих ошибок при тренировке грудных мышц

Бицепс

Большим преимуществом этого упражнения является то, что оно также служит для проработки бицепсов.

Предплечья

Обратный хват проверит и улучшит силу ваших предплечий при выполнении упражнения.

Чтобы удерживать вес, запястья должны образовывать полку в слегка отведенном назад положении. Это также помогает остановить ускользание веса.

Преимущества жима лежа обратным хватом

У этого упражнения есть много замечательных преимуществ.

Повышение силы верхней части тела

С помощью этого упражнения вы укрепите верхнюю часть тела. Как и обычный жим лежа, эта версия заставит ваше тело стать сильнее.

Убедитесь, что вы не нагружаете штангу так тяжело, как при обычном жиме лежа, так как новый хват и другой путь штанги изменяют стимул и стресс для вашего тела и результатов.

Сильная верхняя часть тела ©Kai Visuals

Впечатляющий набор мышечной массы

Если ваша цель — гипертрофия, то стремитесь к 3–5 подходам по 8–12 повторений.

Регулярные шоковые нагрузки на тело и добавление новых стимулов — отличный способ ускорить рост мышц, поэтому жим лежа обратным хватом — отличный вариант.

Дополнительным преимуществом этого упражнения является то, что вы прорабатываете руки и плечи, а также грудные мышцы совершенно по-новому.

Накачай большие руки

В этом упражнении больше внимания уделяется бицепсам. Эти мышцы должны помогать балансировать и контролировать движения и подвергаются значительной нагрузке.

На этот раз под напряжением и новый стимул поможет стимулировать и вызвать рост мышц для ваших орудий.

Добавьте разнообразия и помогите преодолеть плато

Все мы время от времени сталкиваемся с тренировочным застоем. Моменты, когда мы застреваем на определенных числах и подъемах и, кажется, не можем их пробить.

Часто смена упражнения может быть отличным способом найти альтернативный метод прохождения через точки преткновения.

Если вы столкнулись с этим при выполнении жима лежа, добавьте в свою тренировку вариацию обратного хвата и попробуйте что-то новое.

Он укрепит силу жима и увеличит силу оригинальными способами, а также поможет преодолевать плато.

Повышение подвижности и силы запястий

Перевернутое положение запястий поможет укрепить сами запястья, а также повысить их подвижность.

Крайне важно начинать с малого веса и постепенно нагружать его, чтобы избежать травм. Самим сухожилиям и запястьям нужно время, чтобы приспособиться к уникальной нагрузке и новому стрессу.

Эффективен во время разгрузки

Ни один атлет не может перенести больший вес с обратным хватом, чем с обычным жимом лежа, поэтому он является отличным выбором, когда дело доходит до периода разгрузки.

Это эффективная идея, потому что вы также получаете дополнительные преимущества от обратного хвата.

Увеличение спины

Улучшение координации и проприоцепции

Упражнение непростое. Это требует большого баланса, контроля и уверенности. Вы должны перемещать груз совершенно другим хватом, через измененную траекторию грифа.

Это вызов, который положителен, потому что он заставит ваш разум работать и улучшит вашу общую координацию и проприоцепцию.

Strong ©Arthur Edelmans

Тренировка вокруг травмы

Обратный хват иногда может быть более удобным при работе с травмой плеча или локтя. Это происходит из-за уровня внешней ротации, происходящей в плечевом суставе.

Руки, повернутые наружу, в большей степени раскрывают грудную клетку и снижают вероятность ущемления плеча.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Используйте следующие инструкции для правильного выполнения жима лежа обратным хватом.

Вам понадобится жим лежа и штанга. Установите штангу на высоту, при которой ваш начальный хват поддерживает небольшой изгиб локтя, чтобы обеспечить процесс подъема и снятия стойки.

Убедитесь, что у вас есть корректировщик!

Для жима лежа обратным хватом это особенно важно. Поначалу хват будет менее надежным (но вы привыкнете к этому), поэтому для обеспечения безопасности необходим корректировщик.

• Лягте на скамью и возьмитесь за гриф обратным хватом с супинацией. Ваш хват должен быть шире ширины плеч. Большие пальцы обращены к весам на каждом конце штанги
• Слегка согните запястья, чтобы выдержать вес
• Плотно упритесь ногами в землю, чтобы создать прочную основу
• Снимите штангу со стойки и начните с полностью выпрямленными руками. Штанга должна быть на одной линии с ниппелями
• Вдохните и напрягите хват, корпус и ягодицы
• Согните руки в локтях и медленно опустите штангу. Держите локти прижатыми к бокам
• Заставьте штангу двигаться горизонтально вниз по телу, когда вы опускаете ее вертикально. Штанга должна касаться груди в нижней точке движения. Это самое безопасное движение для здоровья ваших плеч, локтей и запястий
• Пауза, затем поднимите штангу в исходное положение и выдохните
• Повторить желаемое количество повторений

Советы по технике выполнения

Из-за биомеханики тела в отношении самого упражнения вы не сможете так крепко сжимать перекладину мизинцем (мизинцем) каждой руки.

Слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы максимизировать силу толчка и стабильность.

Держите ягодицы на скамье.

слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы выпятить грудь.

Жим лежа обратным хватом в сравнении с традиционным жимом лежа

Жим лежа обратным хватом:

• Проверяет и прорабатывает бицепс more
• В большей степени активизирует верхнюю часть грудной клетки
• Имеет более низкий риск распространенных травм плеча в жиме лежа
• Предлагает альтернативное упражнение для груди со штангой для мышц и силы

Традиционный жим лежа:

• Можно использовать для увеличения веса
• Лучше для активации трицепсов
• Соответствует стандарту для пауэрлифтинга и соревнований

Жим лежа обратным хватом Варианты

Все варианты этого упражнения характеризуются лежачим жимовым движением обратным хватом.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Этот вариант изменяет положение спортсмена на наклонное. Это изменяет нагрузку на грудные мышцы, плечи и бицепсы. Для этого движения абсолютно необходим корректировщик.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Выполняется по той же схеме, что и выше, только голова поднимается, а тело наклоняется вниз из этого положения.

Для лучшего эффекта используйте угол 35–45 градусов. Это снова создаст другой угол нажатия и даст вашему телу новый стимул.

Жим от груди в тренажере обратным хватом

Это хороший способ развить уверенность в движении. Мы не рекомендуем использовать этот метод постоянно, так как вы потеряете преимущества необходимости балансировать и контролировать вес и траекторию штанги.

Они довольно безопасны, но имейте в виду, что они вызывают фиксированный вертикальный диапазон движения, который может быть не лучшим для ваших запястий. Опять же, начните с света и используйте эту машину, чтобы познакомиться с движением.

Не используйте вариант на тренажере, чтобы полностью заменить вариант со свободным весом в вашей тренировке.

Жим гантелей обратным хватом

Это еще один безопасный способ привыкнуть к нагрузкам движения.

Также развивает твердую одностороннюю силу и мощь. Это поможет определить и устранить любые слабые стороны атлета в его силе и подвижности.

Упражнение повышает устойчивость, координацию. Этот вариант с гантелями, как и его аналог со штангой, можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Жим лежа обратным хватом Альтернативы

Следующие упражнения являются отличной альтернативой, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела.

Жим лежа

Основное жимовое упражнение для верхней части тела наряду со строгим жимом.

Жим лежа с лентами

Простой способ сделать упражнение более нестабильным, улучшить координацию, контроль и уверенность.

Жим лежа с цепями

Веселый и сложный, он заставит ваше тело угадывать и прогрессировать.

Отжимания с лентой

Простое, но очень эффективное упражнение идеально подходит для тех, кому кажется, что отжимания становятся слишком легкими. Проверьте себя, постепенно увеличивая уровень сопротивления ленты.

Жим гантелей лежа с лентами

Ленты добавляют дополнительную нестабильность и сложность. Они также помогают научить вас поднимать тяжести с большей силой и мощью.

Жим с доски

Это ограничивает диапазон движения и делает упор на блокировку в жиме.

Жим с пола

Упражнение, которое можно выполнять с гантелями или штангой. Это идеально, если у вас нет доступа к полному спортивному оборудованию.

Часто задаваемые вопросы

Остались вопросы? Пролистайте наши часто задаваемые вопросы

Разве жим лежа обратным хватом больше нацелен на трицепсы?

Нет, это не так. вращение рукоятки увеличивает нагрузку на бицепс. Трицепсы по-прежнему должны работать, но в меньшей степени, чем при обычном жиме лежа.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Упражнение полезно для развития силы и мышц верхней части тела, особенно верхней части груди.