Тяга с верхнего блока к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга верхнего блока,тяга верхнего блока к груди

Пароль

Запомнить меня

  • Регистрация

  • Забыли логин?

  • Забыли пароль?

Подробности

Просмотров: 2628

  • Спина

User Rating: 0 / 5

 

Тяга верхнего блока по праву признана спортсменами как упражнение, которое дает возможность качественно развить мускулатуру спины. Основное направление данного упражнения — развитие широчайших мышц. По принципу воздействия, оно похоже на подтягивания.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

  •   Широчайшие мышцы спины

  •   Бицепс

  •   Большая и малая круглая мышцы

  •   Задний отдел дельтовидных мышц

  •   Подостная мышца

  •   Ромбовидная мышца

  •   Трапециевидная мышца (нижняя, средняя части)

  •   Малая грудная мышца

  •   Трицепс (длинная головка)

 

Узнайте об устройстве мышц спины более подробно, изучив Анатомию мышц спины

 

Преимущества:

  • Положительная динамика в рабочих весах

  • Увеличение ширины спины

  • Развитие V — образного профиля торса

  • Формирование узкой талии

  • Положительное влияние на осанку

  • Появление рельефа спинных мышц

  • Выступает как альтернатива подтягиваниям на турнике

  • Возможность проработки спины под разными углами

  • Доступность и простота выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения:

Подготовка:

Оборудуйте тренажер прямой рукоятью. Присядьте на скамью тренажера и заведите колени под фиксирующие валики, которые можно отрегулировать по высоте для удобства. Поднимите руки вверх и возьмитесь за рукоять хватом чуть шире ваших плеч, а корпус немного отведите назад.

Выполнение:

Сделайте вдох, и, попутно выдыхая, начните тянуть рукоять вниз, до тех пор, пока она не коснется верха вашей груди. Задержитесь в нижней точке на 1 секунду, а затем, попутно совершая вдох, медленно верните рукоять в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  • Тяга верхнего блока за голову

  • Тяга верхнего блока узким хватом

 

Рекомендации к выполнению:

  • Вес должен тянуться за счет широчайших мышц, а не рук

  • Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса вниз

  • Используйте фиксирующие лямки, если вес отягощения большой

  • Тяните рукоять до верхнего участка грудных мышц

  • Ваш взгляд должен быть направлен вверх

  • Ни в коем случае не делайте резкие рывки при движении — чревато травмами

  • Не сутультесь и не опускайте плечи

  • Численные параметры тренировки: подходов 3 — 4, повторений 8 — 10

 

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Тяга Т грифа

Тяга верхнего блока видео:

 

  • Назад

  • Вперёд

Добавить комментарий

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше?

18.01.2022 в 20:52

Уроки фитнеса

Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам. Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности.

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной Подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (эмг) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной Подготовки» в 2009 году, с помощью эмг изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V — грифа (узкий хват.

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча.

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной Подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

И победителем становится ….

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Категории: лучший фитнес, фитнес упражнения, спорт фитнес, фитнес зал, тренажерный зал

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

Тяга верхнего блока за голову.

Применение, техника и преимущества

Тяга над головой — одно из популярных упражнений для развития широчайших мышц спины на тренажерах. на барной стойке.

Начинающие атлеты должны обращать внимание на ритм дыхания и выбирать адекватный уровень нагрузки при выполнении тяги верхнего блока. Установка правильной техники станет основой для вашего развития как спортсмена.

Использование

В бодибилдинге тяга используется как тяга над головой для укрепления широких мышц, а в пауэрлифтинге как вспомогательное упражнение для проработки верхней части спины и улучшения показателей силы. Тяга головой на пятках также является усилителем силы верхней части тела и может быть включена в качестве дополнительного упражнения в базовую тренировку лифтера.

Преимущества

Правильно выполненные и систематические тренировки значительно увеличат силу вашей спины и рельефность мышц. Это видно по формированию V-образного туловища и увеличению ширины спины. Тело будет иметь более прямое положение.

Мышцы в работе

Основная нагрузка при выполнении упражнения приходится на широчайшие мышцы спины. Кроме того, задействуются задние дельты, бицепсы, нижние трапециевидные и ромбовидные мышцы. Это упражнение также работает с мышцами верхней части тела с разной степенью интенсивности. Такое распределение нагрузки стимулирует рост работающих мышц верхней части тела.

 

Техника выполнения тяги верхнего блока за головой

Правильная техника выполнения упражнений на верхнем блоке и базовые знания биомеханики исключают потенциально опасные ситуации и повышают эффективность прокачки мышц спины и верхней части тела.

Рассмотрим пошаговое выполнение тяги верхнего блока за голову

Небольшая разминка. Перед выполнением упражнения необходимо подготовить мышцы к интенсивной работе. Растяните шею, суставы плечевого пояса и рук. Первая работа с минимальным весом в фазе разминки.

Учитывать исходное положение тела. Контролируйте правильное положение тела на тренажере. Используйте валики, чтобы стабилизировать ноги. Сохраняйте прямую осанку с естественным контуром спины. Немного сдвиньте корпус вперед. Поверните глаза перед своим телом. Немного опустите плечи. Используйте широкий хват на перекладине сверху. Ориентировочная ширина хвата относительно плеч – 1,5.

Контроль дыхания и амплитуды движений. На выдохе потяните блок вниз и за шею. Коснувшись шеи, сведите лопатки вместе и зафиксируйте статическое положение тела на 1-2 секунды. На вдохе плавно, без резких движений выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Количество повторений классическое для режима многоповторной тренировки, 8-12 раз. В 3-4 подхода.

Особенности

Обратите внимание на положение корпуса в самой нижней точке траектории грифа — при касании верхней трети грифа. Не должно быть чрезмерного движения тела вперед. Ритм движения размеренный и четкий. Мощное движение блока вниз и за гриф и плавный возврат вверх.

Локти должны быть на одной линии с телом при движении вниз. Не выпрямляйте руки полностью, возвращая блок. Поддерживайте статическую нагрузку.

Ошибки

Чаще всего новички используют слишком широкий хват грифа и принимают неправильную исходную позицию в начале упражнения с последующей фиксацией. Отсутствие базовой разминки увеличивает потенциальный риск травмы мышц плечевого пояса. Отдельно следует упомянуть о самой распространенной ошибке новичков – заканчивать тягу мышцами рук. Так спортсмены пытаются справиться с лишним весом, снизив при этом нагрузку на широкие мышцы.

Выводы

Тяга над головой — популярное и эффективное упражнение на тренажере и хорошее дополнение для тренировки широчайших мышц. Выполняйте его после базовых упражнений со свободными весами и не спешите увеличивать нагрузку.

Помните о принципе «торопитесь медленно» и вы добьетесь желаемых результатов как в силовых показателях спины, так и в рельефе ее мышечного атласа.

 

Вопросы по протягиванию блока за голову

Как это сделать правильно?

Используйте пошаговую технику и контролируйте амплитуду и дыхание

Каковы преимущества тяги верхнего блока за голову?

Разработка спины и верхней части тела

Какое оборудование мне нужно?

Классический тренажер с накладным блоком и широкой ручкой для тяги.

  

автор — Denis Strongshop

Боль в грудной клетке | Рак молочной железы Now

1. Что такое боль в грудной клетке?
2. Симптомы
3. Диагностика
4. Лечение
5. Как справиться с болью в грудной клетке

1. Что такое боль в грудной клетке?

Боль в грудной клетке может ощущаться так, как будто она исходит из груди, но на самом деле она исходит откуда-то еще. Она также известна как экстрамаммарная (вне груди) боль.

Боль в грудной клетке может быть вызвана рядом причин, в том числе:

  • растяжением мышцы груди
  • воспаление вокруг ребер, вызванное состояниями, называемыми реберным хондритом или синдромом Титце 
  • заболевание, такое как стенокардия или камни в желчном пузыре 

Боль в груди может иметь ряд других причин, но сама по себе обычно не является признаком рака груди.

Вернуться к началу

2. Симптомы боли в грудной стенке

Боль может быть с одной стороны, в определенной области или вокруг широкой области молочной железы.

Он может быть жгучим или острым, распространяться вниз по руке и усиливаться при движении.

Этот тип боли также может ощущаться при надавливании на область грудной клетки.

Вернуться к началу

3. Диагностика боли в грудной клетке

Если боль в груди появилась впервые и продолжается, обратитесь к своему терапевту.

Ваш лечащий врач осмотрит вашу грудь и соберет в анамнезе информацию о типе болей и частоте их возникновения. Чтобы проверить, как долго длится боль, насколько сильна боль и может ли боль быть связана с вашим менструальным циклом, врач общей практики может попросить вас заполнить простую таблицу боли.

Если ваш терапевт считает, что у вас может быть боль в грудной клетке, он может попросить вас наклониться вперед во время осмотра. Это должно помочь им оценить, находится ли боль внутри вашей груди или в стенке грудной клетки.

Ваш лечащий врач может направить вас в клинику маммологии, где вас осмотрят врачи-специалисты или медсестры для более детального обследования.

Вернуться к началу

4. Лечение боли в грудной клетке

Лечение боли в грудной клетке зависит от ее причины.

Если обнаружится, что боль в груди вызвана растяжением грудной мышцы, со временем это состояние, скорее всего, улучшится, и его можно лечить с помощью обезболивающего.

Боль в грудной клетке также может возникать в области под рукой и в передней части грудной клетки, что может быть связано с: 

  • костохондрит – воспаление частей ребер (называемых реберными хрящами)
  • Синдром Титце – воспаление реберных хрящей и отек

Ваш врач общей практики или специалист может сказать, что реберные хрящи болезненны, если на них оказывается давление. Иногда это воспаление может ощущаться как сердечная (сердечная) боль. Вы можете почувствовать стеснение в груди и сильную, острую боль. Боль также может распространяться вниз по руке и усиливаться при движении.

Вам может быть полезно отдохнуть и избегать резких движений, которые усиливают боль. Могут помочь обезболивающие, такие как парацетамол или нестероидные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (в виде крема, геля или таблетки).

Ваш специалист может предложить ввести в болезненную область местный анестетик и стероид.

Курение может усилить воспаление, поэтому вы можете обнаружить, что ваша боль уменьшается, если вы сокращаете курение или полностью прекращаете курить.

На веб-сайте NHS есть дополнительная информация о костохондрите и синдроме Титце.

В груди может ощущаться боль, вызванная другими заболеваниями, такими как стенокардия (стеснение в груди) или камни в желчном пузыре. Ваш лечащий врач или специалист посоветует вам наиболее подходящее лечение.