Содержание
Правильное выполнение тяги верхнего блока
Знаете ли вы как правильно выполнять тяги верхнего блока?
Тяга верхнего блока – отличное упражнение для развития мышц спины. В особенности для тех, кому с трудом даются подтягивания. Вариантов выполнения тяги существует великое множество: тянут верхний блок к груди и за голову, применяя при этом узкий либо широкий, прямой либо обратный хват. Давайте определим, какой из всех этих вариантов можно считать оптимальным.
К груди или за голову?
Начнем со способа выполнения тяги – к груди либо за голову. Надо сразу же сказать, что любой тренер, который в первую очередь заботится о здоровье своих подопечных, тяги за голову из арсенала упражнений для спины исключит – уж слишком большую они нагрузку дают на плечевые суставы. Но представим себе, что мы тренера не послушались и пробуем выполнять тягу верхнего блока за голову, полагая, что такой вариант этого упражнения сулит некие преимущества. Но есть ли они вообще?
Как показало одно широкомасштабное исследование, проведенное в Бразилии, тяги за голову и к груди стимулируют широчайшую мышцу спины СОВЕРШЕННО ОДИНАКОВО.
Не было найдено вообще никаких отличий. А вот бицепс тяги за голову нагружают примерно на 25% сильнее. То есть, если вы озабочены в первую очередь развитием двуглавой мышцы плеча, то тяните именно за голову (есть вариант этого упражнения, выполняемый узким обратным хватом, который вообще практически исключает широчайшую из работы, прицельно направляя всю нагрузку в бицепс). Если же вы, все же, тренируете именно спину, то в случае выполнения тяг за голову бицепс быстрее устанет и будет сдерживать ваш прогресс.
Больше нагружается при выполнении тяг за голову и дельтовидная мышца – примерно на 10-15 процентов. То есть, и уставшая дельта может служить лимитирующим фактором.
Вывод однозначен: если вашей целью является широчайшая мышца, выполняйте тяги верхнего блока к груди.
А что насчет хвата?
Хват при выполнении тяги верхнего блока может быть широким либо узким, прямым либо обратным. Поскольку выполнение тяги широким обратным хватом – своего рода извращение, рассмотрим лишь три возможных варианта: широкий прямой хват (далее просто широкий), узкий прямой и узкий обратный.
Вновь сошлюсь на результаты исследования, которое на этот раз проводилось в Университете штата Пенсильвания (США). Судя по этим результатам, широчайшая мышца получает наибольшую нагрузку при выполнении тяг широким хватом, лишь чуть хуже – узким прямым. Как ни странно, но тяги, выполняемые узким обратным хватом, нагружали широчайшую мышцу в наименьшей степени.
Совсем по-иному обстоит дело с бицепсом и трапециевидной мышцей (в этом эксперименте замерялись также и ее усилия). Так бицепс получил наибольшую нагрузку при выполнении тяги узким обратным хватом, лишь чуть меньшую, если хват был узкий прямой. Трапеции больше все нагружались при широком хвате, меньше всего – при узком прямом.
Вывод следующий: если вашей целью является проработка мышц спины, и вы хотите максимально исключить руки из работы, выполняйте тяги широким хватом.
Ну, а объединив оба исследования, получим следующую рекомендацию: наилучшим вариантом для проработки мышц спины будут тяги широким хватом к груди.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Тяга широким хватом на верхнем блоке
vk_blue
twitter_bluewhatsapp_blue
Упражнения
К списку упражнений
8,6
Добавить в избранное
Убрать из избранного
Широчайшие мышцы спины
Тип упражненияСиловые
Оборудование Блок
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
мыщцы:
Бицепс
Дельтовидная мышца
Ромбовидные мышцы
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Сядьте на тренажёр.
Немного отклоните корпус назад. На выдохе тяните рукоять вниз до груди, при этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и. назад. Сведите лопатки. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение.
Правила выполнения упражнения
- Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.
- Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.
- Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.
- На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки.
Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении. - Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.
- Повторите необходимое количество раз.
Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.
Альтернативные упражнения
9,2
9,0
8,7
8,1
8,9
8,8
9,1
8,8
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через
5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант:
Материал для взрослых
Оскорбление
Пропаганда наркотиков
Реклама
Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол:
Мужской
Женский
yes
Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности
yes
Ознакомлен(а) с Правилами пользования
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes
запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk
google
Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
Кабель Верхний ряд | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Кабель Верхний ряд
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Спина
Тип : Сила
Механика : Изоляция
Сила -2 :
2 Тренажер -2
Сложность : Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в процедуру
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги:
1.
) Начните с того, что встаньте перед канатной машиной с высоким шкивом и возьмитесь за нее узким хватом.
2.) Держите колени согнутыми и на ширине плеч, медленно тяните штангу назад и вниз к грудным мышцам; убедившись, что ваши локти сгибаются в стороны, когда вы подносите штангу к груди.
3.) Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.
Разгибание спины с стабилизирующим мячом
Сфинкс
Удлинитель спинки мяча стабильности
Тяга одной рукой с гирей
Кабель прямой кроссовер
Машина Смита Доброе утро
Кабельный ряд
Тяга вниз широким хватом
Тяга одной рукой с гантелями
Тяга штанги в наклоне
Подтягивание
Становая тяга со штангой
Различия между широкой и узкой тягой сидя
Digital Vision/Photodisc/Getty Images
Сильная спина делает вас активными и избавляет от боли.
Широкие ряды и тесные ряды укрепляют мышцы спины, но они достаточно различаются, чтобы решить, какие из них использовать при тренировке. В то время как обе тяги включают в себя сидя и оттягивание назад, преодолевая сопротивление, вы держите руки высоко и широко, чтобы проработать трапециевидные и ромбовидные мышцы верхней части спины во время широкой тяги. В узком ряду вы держите руки низко и близко к телу, чтобы нацелить широчайшую мышцу спины в средней части спины.
Широкие тяги
Вы можете выполнять тяги в тренажерном зале на тренажере или дома с эспандером или трубкой. В тренажерном зале используйте сидячую машину с тросом, прикрепленным к перекладине. Чтобы использовать гребной тренажер, сядьте прямо, поставив ноги на подножки. Держите штангу перед грудью, руки широко расставлены, руки чуть ниже уровня плеч, плечи отведены назад. На выдохе подтяните штангу к груди и сведите лопатки вместе. На вдохе верните руки в исходное положение. Чтобы использовать эспандер, оберните ленту вокруг ступней, вытяните ноги перед собой, слегка согнув колени, и выполните те же движения для верхней части тела.
Близкие ряды
Так же, как и широкие ряды, тесные ряды можно выполнять с помощью тренажера или эспандера. Вместо перекладины на конце троса при использовании тренажера вы используете две ручки и увеличиваете сопротивление. С эспандером поменяйте хват. Используя гребной тренажер или эспандер, возьмитесь за рукоятки, ладони обращены друг к другу, руки вытянуты перед пупком, а плечи отведены назад. На выдохе потяните рукоятки к пупку, позволяя локтям скользить по бокам. На вдохе верните руки в исходное положение.
Различия
Основное различие в исполнении между рядами – это положение рук. В широком ряду руки остаются высоко и широко, нагружая трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также задние дельтовидные мышцы сзади плеч. Когда вы держите руки низко на протяжении всей тяги, фокус смещается на среднюю и нижнюю часть спины и нацеливается на широчайшие мышцы спины, основные мышцы спины. В то время как узкая тяга требует использования плечевых мышц, широчайшие отвечают за разгибание плечевого сустава и выполняют большую часть работы.
Поскольку широчайшие мышцы спины, как правило, сильнее, чем другие мышцы спины, вы сможете использовать большее сопротивление для своих тяг.
Тренировка спины
Для полной тренировки спины попробуйте два подхода по 12–16 повторений широкой и узкой тяги. Выберите вес или сопротивление, при котором ваши мышцы будут чувствовать усталость после двенадцатого повторения. Увеличивайте сопротивление при переходе от широких рядов к тесным. Чтобы предотвратить травмы спины во время тяги, избегайте округления спины или использования чрезмерного сопротивления. Сядьте прямо и задействуйте брюшной пресс на протяжении всего упражнения. Чтобы обезопасить запястья, держите их прямо и на одной линии с предплечьями. Включите тяги в свою обычную тренировку или выполняйте их самостоятельно. В любом случае, разогрейтесь перед тренировкой и выполняйте ритмичные движения, которые разогревают мышцы спины, чтобы избежать травм. После гребли сделайте легкую растяжку после тренировки, чтобы расслабить спину.