Тяга штанги к груди: Вертикальная тяга штанги к груди стоя — Каталог упражнений

Тяга штанги к подбородку описание упражнения фото и видео

Главная
/

Трапеция — Тяга штанги к подбородку


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Тяга штанги к подбородку


Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту. Упражнение для формирования трапеции.


Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить по ссылке «спортивную штангу.


Техника выполнения


  1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.


  2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.


  3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.


  4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.


  5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.


  6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.


  7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.


  8. Медленно опустите гриф в исходное положение.


  9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.


Советы


  1. Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций. Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.


  2. Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч. Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.


  3. Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.


  4. Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.


  5. Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!


Применение


Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.


Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).


Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.


Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским футболом, баскетболом, гимнастикой.


Видео — Тяга штанги к подбородку

Упражнение тяга штанги к подбородку

 Тяга штанги к подбородку — базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы.

Содержание

Область применения

Как выполнять

Допускаемые ошибки

Различные вариации

 

Преимущества и применение

Тяга штанги к подбородку — отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. После выполнения нескольких сетов средние пучки дельт горят от напряжения. Вам потребуется только штанга и относительно умеренный рабочий вес.

Упражнение применяется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

 

Основной вариант выполнения упражнения — это тяга штанги к подбородку широким хватом

Техника выполнения тяги штанги к подбородку

— Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

— Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

— Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.

— Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

— В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

— Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

— Плавно опустите штангу в исходное положение и таким образом выполните необходимое число повторений.

 

Рекомендации и частые ошибки

— Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный. Движение достаточно травмоопасное, поэтому следите за техникой.

— Локти должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.

— Чрезмерно узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.

— Вес должен быть оптимальным, никакого читинга и не полной амплитуды.

— Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Варианты тяги штанги к подбородку

Существует еще один вариант выполнения: тяга штанги к подбородку узким хватом, но он больше перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции, при этом на локти ложиться меньшая нагрузка чем при широком хвате. Еще одним плюсом этого варианта является более широкая амплитуда тяги. Для узкого хвата лучше использовать EZ гриф, он наиболее удобен для кистей.

Как вариант чередуйте варианты выполнения, одну неделю делаем тягу штанги к подбородку широким хватом, затем на второй неделе меняем вариант на тягу штанги к подбородку узким хватом и на третьей неделе снова переходим на широкий хват. После нескольких таких циклов вы сами поймете какой вариант эффективнее для вас.

Также можно выполнять тягу в тренажере Смита. И здесь возможно выполнять упражнение одной рукой!

У такой вариации есть масса преимуществ. Нет замыкания руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и — о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы отчетливо почувствуете, как работает ваша дельта!

Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это у вас раньше имелся более меньший вес. Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия.

Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с большой долей вероятности вырастет и отдача тренинга!

Однако при выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.

 

Выводы

Хорошее базовое упражнение, прорабатывающее дельты и частично трапеции.

Оптимально ставить по середине тренировки дельтоидов, к примеру сразу после жима стоя.

 

Полезные ссылки

 

автор — Денис Стронгшоп

 

Предыдущая статья — Разведение гантелей через стороны

Следующая статья — Разводки гантелей в наклоне

Работают ли подтягивания на груди? Или это только назад?

Все мы знаем, что подтягивания отлично тренируют спину и бицепсы. Но вы когда-нибудь спрашивали себя: «Влияют ли подтягивания на грудь?»

Если да, то вам повезло, потому что сегодня мы ответим именно на этот вопрос. Что еще более важно, мы рассмотрим, что делает подтягивания такими уникальными, и какие другие упражнения вы могли бы делать для груди.

Давайте углубимся.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Основной мышцей, которая работает во время подтягиваний, является широчайшая мышца спины, которая покрывает большую часть средней и верхней части спины. Наши широчайшие мышцы являются самой большой мышцей в верхней части тела и вносят свой вклад в общую ширину и толщину спины. (1)

Наши бицепсы, плечевые мышцы и предплечья также играют роль во время подтягиваний, главным образом для сгибания локтей (сгибания рук), когда мы начинаем подтягиваться. (2)

Мускулатура средней части тела играет важную роль во время подтягиваний, главным образом обеспечивая устойчивость туловища.

Работают ли подтягивания на груди?

Грудь, также известная как большая грудная мышца, представляет собой крупную мышцу, покрывающую верхнюю переднюю часть туловища. Начинается от ключицы, грудины и нижних шести реберных хрящей. Области мышцы сужаются в вершину треугольника, который вставляется в плечевую кость — верхнюю кость руки. (3)

Наши грудные мышцы выполняют многочисленные движения рук, наиболее заметным из которых является приведение руки, движение руки сбоку, например, при объятиях кого-либо.

Грудь почти не участвует в подтягивании. Единственная задействованная грудная мышца при выполнении подтягиваний – это малая грудная мышца. Эта мышца представляет собой небольшую тонкую треугольную мышцу, расположенную на нижней стороне большой грудной мышцы. Он соединяется с вершиной лопатки. Развитие этой мышцы не увеличивает размер или рельеф вашей груди, а важно только для функции плеча.

Работающие мышцы при выполнении подтягиваний (рис. выше)

  • Темно-красный (основной)
  • Светло-красный (вторичный)

Что делает подтягивания такими полезными?

Несмотря на то, что это не отличное упражнение для груди, подтягивания фантастичны, потому что они просты, предлагают отличный потенциал перегрузки и развивают несколько основных мышц верхней части тела.

Кроме того, подтягивания улучшают ваш атлетизм и делают вас более функциональным. Таким образом, ваши спортивные результаты улучшаются, повседневные задачи становятся проще, а риск получения травмы снижается.

Это одна из лучших тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять.

Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения подтягиваний?

Распространенная проблема с подтягиваниями заключается в том, что многие люди не могут выполнить ни одного повторения, в связи с чем возникает вопрос:

«Как я могу выполнять упражнение, если я не могу выполнить ни одного повторения?»

Для этого существует множество тактик, но, пожалуй, один из самых эффективных вариантов — использовать негативные (эксцентрические) подтягивания. Цель состоит в том, чтобы достичь верхней позиции, подпрыгнув или наступив на что-то, чтобы добраться до верхней позиции, а затем контролируя себя на пути вниз.

Это научит вас правильной технике и тому, как задействовать большие мышцы спины. Кроме того, эксцентрические упражнения развивают необходимую силу, необходимую для полного подтягивания, когда вы нарастите эти мышцы.

Одним из вариантов является выполнение нескольких медленных спусков от 3 до 5 секунд. В качестве альтернативы каждый сет может состоять из одной фазы опускания, когда вы опускаетесь как можно медленнее. Большинство людей могут сделать свое первое подтягивание, когда они могут опуститься на 45-50 секунд и полностью контролировать это движение.

Упражнения с собственным весом, которые лучше прорабатывают грудь

Теперь, когда мы рассмотрели главный вопрос и то, что делает подтягивания замечательными, давайте взглянем на краткий список движений с собственным весом, которые проработают грудь:

  • отжимания (классические, наклонные, наклонные, плиометрические, ромбовидные, одной рукой, с отягощением и т. д.)
  • Отжимания на брусьях
  • Планка «звезда» (4)

Вот отличная домашняя тренировка груди без оборудования, которая действительно укрепит вашу грудь. К концу этой тренировки ваша грудь будет израсходована, и у вас не будет сомнений в силе этой тренировки!

Нажмите, чтобы увидеть больше упражнений с собственным весом.

Филип Стефанов

Филип — писатель о фитнесе, блоггер, сертифицированный персональный тренер и основатель ThinkingLifter.com. Последние семь лет он писал материалы о фитнесе и тренировал мужчин и женщин в тренажерном зале, а также онлайн. Его страсть — фитнес и физические упражнения, а также помощь другим в улучшении их физической формы и здоровья.

Каталожные номера

  1. Мышцы спины: Анатомия и функции верхней, средней и нижней части спины . Клиника Кливленда. (н.д.). https://my.clevelandclinic.org/health/body/21632-back-muscles#:~:text=Latissimus%20dorsi%20(lats)%2C%20the,lower%20part%20of%20your%20back.
  2. MSc, NG (2022, 21 июня). Плечевая мышца . Кенхаб. https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/brachialis-muscle
  3. Беттс, Дж. Г., Янг, К. А., Уайз, Дж. А., Джонсон, Э., По, Б., Крузе, Д. Х., Корол, О. ., Джонсон, Дж. Э., Уомбл, М., и ДеСейкс, П. (2013 г., 6 марта). Грудная клетка . Анатомия и психология. https://opentextbc.ca/anatomyandphysiologyopenstax/chapter/the-thoracic-cage/

  4. Мужское здоровье. (2018, 22 ноября). Звездная доска . Мужское здоровье. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a752880/star-plank/#

Симптомы, лечение, восстановление и многое другое

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только те бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Обзор

Растяжение или растяжение грудной мышцы может вызвать острую боль в груди. Мышечное напряжение или растяжение происходит, когда ваша мышца растягивается или разрывается.

До 49 процентов болей в груди возникает из-за так называемого напряжения межреберных мышц. В груди есть три слоя межреберных мышц. Эти мышцы помогают вам дышать и стабилизируют верхнюю часть тела.

Классические симптомы растяжения грудной мышцы включают:

  • боль, которая может быть острой (острое напряжение) или тупой (хроническое напряжение)
  • отек
  • мышечные спазмы
  • затруднение движений в пораженной области
  • боль при дыхании
  • кровоподтеки

Обратитесь за медицинской помощью, если у вас внезапно возникнет боль во время напряженной физической нагрузки или деятельности.

Обратитесь в отделение неотложной помощи или позвоните в местные службы экстренной помощи, если ваша боль сопровождается:

  • Обморок
  • Гловолюбие
  • Потеживание
  • Racing Pulse
  • Сложность вдыхания
  • раздражительность
  • лихорадки
  • Sleephity

9002 Эти знаки

  • Sleeptony
  • Fever
  • Sleeptony
  • лихорадки
  • Sleepty

    • 9002 эти знаки Searps More Attemy.

    Боль в грудной клетке, вызванная напряжением или растяжением мышц, часто возникает в результате чрезмерной нагрузки. Возможно, вы подняли что-то тяжелое или получили травму во время занятий спортом. Например, гимнастика, гребля, теннис и гольф предполагают повторяющиеся движения и могут вызывать хроническое напряжение.

    Другими действиями, которые могут вызвать напряжение, являются:

    • поднятие рук над головой в течение длительного периода времени
    • контактные травмы в результате занятий спортом, автомобильных аварий или других ситуаций
    • подъем с поворотом тела
    • падение
    • прыжки разминка перед занятием
    • плохая гибкость или спортивная форма
    • мышечная усталость
    • травма из-за неисправного оборудования (например, сломанный силовой тренажер)

    Некоторые заболевания также могут вызывать растяжение мышц грудной клетки. Если у вас недавно была простуда или бронхит, возможно, вы потянули мышцу во время кашля.

    Растяжение грудной клетки может возникнуть у любого человека:

    • Пожилые люди подвержены повышенному риску травм грудной клетки в результате падений.
    • Взрослые могут быть более склонны к растяжению грудной клетки или травмам в результате автомобильных аварий или занятий спортом.
    • Дети относятся к группе наименьшего риска по травмам грудных мышц.

    Если вас беспокоит боль в груди или вы не уверены, является ли это растяжением мышцы или чем-то еще, поговорите со своим врачом. Ваш врач спросит вас о ваших симптомах, вашей истории болезни и любых действиях, которые могли способствовать вашей боли.

    Растяжение мышц подразделяется на острое или хроническое:

    • Острые растяжения возникают в результате травм, полученных сразу после прямой травмы, например, при падении или автомобильной аварии.
    • Хронические штаммы возникают в результате длительных действий, таких как повторяющиеся движения, используемые в спорте или определенных рабочих задачах.

    Отсюда деформации классифицируются по серьезности:

    • Степень 1 описывает легкое повреждение менее пяти процентов мышечных волокон.
    • Степень 2 указывает на большее повреждение: мышца не полностью разорвана, но есть потеря силы и подвижности.
    • 3-я степень описывает полный разрыв мышцы, который иногда требует хирургического вмешательства.

    В некоторых случаях ваш врач может назначить анализы, чтобы исключить сердечный приступ, переломы костей и другие проблемы. Тесты могут включать:

    • рентген
    • магнитно-резонансную томографию (МРТ)
    • электрокардиограмму (ЭКГ)

    Другие возможные причины боли в груди включают: пептические язвы

  • расстройства пищеварения, такие как пищеводный рефлюкс
  • перикардит

    • К более серьезным возможностям относятся:

    • снижение притока крови к сердцу (стенокардия)
    • тромб в легочной артерии легкого (легочная эмболия)
    • разрыв аорты (расслоение аорты)

    Первый линейное лечение легкого растяжения мышц грудной клетки включает отдых, лед, компрессию и подъем (RICE):

    • Отдых . Прекратите активность, как только почувствуете боль. Вы можете возобновить легкую активность через два дня после травмы, но прекратите ее, если боль вернется.
    • Лед . Прикладывайте лед или холодный компресс к пораженному участку на 20 минут до трех раз в день.
    • Сжатие . Подумайте о том, чтобы забинтовать любые области воспаления эластичным бинтом, но не слишком туго, так как это может ухудшить кровообращение.
    • Высота . Держите грудь приподнятой, особенно ночью. Сон в кресле может помочь.

    При домашнем лечении симптомы легкой тяги должны исчезнуть через несколько недель. Пока вы ждете, вы можете принять обезболивающие, чтобы уменьшить дискомфорт и воспаление, такие как ибупрофен (Advil, Motrin IB) или ацетаминофен (Tylenol).

    Если у вас хроническое напряжение, вам могут помочь физиотерапия и упражнения для исправления мышечного дисбаланса, способствующего перенапряжению. В более тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство для восстановления разорванных мышц.

    Если ваша боль или другие симптомы не проходят при домашнем лечении, запишитесь на прием к врачу.

    Во время восстановления следует избегать тяжелых физических упражнений, таких как поднятие тяжестей. По мере уменьшения боли вы можете постепенно вернуться к прежним видам спорта и занятиям. Обращайте внимание на любой дискомфорт или другие симптомы, которые вы испытываете, и отдыхайте, когда это необходимо.

    Время восстановления зависит от серьезности вашего напряжения. Легкие растяжения могут зажить уже через две-три недели после травмы. Лечение более серьезных растяжений может занять месяцы, особенно если вы перенесли операцию. Следуйте всем конкретным инструкциям, которые ваш врач дает вам для достижения наилучших результатов.

    Попытка сделать слишком много слишком быстро может усугубить или усугубить вашу травму. Прислушиваться к своему телу — это важно.

    Осложнения от травм грудной клетки могут повлиять на ваше дыхание. Если ваше напряжение затрудняет дыхание или мешает вам дышать глубоко, вы можете подвергаться риску развития легочной инфекции.