Тяга штанги широким хватом к груди: Тяга штанги к подбородку широким хватом

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

1. Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья. Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку.
2. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности?
3. Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно.
4. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса.
5. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет.
6. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц.
7. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Руководство по тяге штанги с широким хватом и видео

Руки | База данных упражнений | Плечи

Byedward Lord 27 мая 2016 г. 3 ноября, 2022

FacebookPinteresttwitterlinkedin

Спонсируемые звень , плечелучевая мышца, двуглавая мышца плеча, средняя и нижняя трапециевидная мышца, передняя зубчатая мышца, подостная мышца, малая круглая мышца

Исходное положение

1. Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч хватом сверху (пронация). Штанга должна лежать на передней части бедер.
2. Отведите плечи назад и выпятите грудь.

Выполнение

1. Выдохните, подтягивая штангу к подбородку, обязательно остановитесь, когда штанга окажется на уровне нижней или средней части груди. Не тяните штангу выше.
2. Задержитесь, досчитав до двух.
3. Вдохните, опуская штангу в исходное положение.
4. Повторить рекомендуемое количество повторений.

Комментарии и советы

• При правильном выполнении это упражнение может привести к повреждению плеча у некоторых людей. См. раздел «Вопросы» ниже.
• Держите штангу близко к телу.
• Держите тело прямо, расправьте плечи и выпятите грудь.
• Также попробуйте вертикальную тягу с широким хватом и тягу с гантелями в вертикальном положении.

Тяга в вертикальном положении касается

Тяга в вертикальном положении может выполняться широким хватом (как описано выше) или узким хватом. Упражнение, особенно вертикальная тяга узким хватом, подверглось тщательному анализу, потому что оно, по-видимому, может повредить ваши плечи. Многие тренеры рекомендуют вообще избегать этого упражнения, в то время как другие говорят, что вертикальная тяга широким хватом, если выполнять ее так, как описано выше, безопасна.

Проблема с популярной вертикальной тягой узким хватом заключается в том, что она требует, чтобы вы тянули штангу выше уровня плеч, когда руки повернуты внутрь, что может вызвать столкновение с плечом. Точнее, что может случиться, так это то, что каждый раз, когда вы поднимаете штангу, небольшое сухожилие в вашем плече может быть защемлено костями в плечевом суставе. Постепенно сухожилие может изнашиваться до такой степени, что оно может даже порваться — и вы можете даже не знать, что сухожилие повреждается!

Тем не менее, риск столкновения с плечом может быть снижен, если вы делаете, как описано выше, и используете широкий хват, отводите плечи назад, держите грудь вперед, держите штангу близко к телу и тяните штангу не выше уровне нижней или средней части груди.

Вы можете еще больше снизить риск, если:

• избегаете сверхтяжелых весов
• практикуете строгую технику
• медленно увеличиваете сопротивление
• тщательно разогреваетесь перед выполнением упражнения.

Если в какой-то момент вы почувствуете боль, прекратите выполнение упражнения и придерживайтесь очень немногих других упражнений, нацеленных на боковые дельтовидные мышцы (подъем Y-кабеля, тяга гантелей подмышками и подъем гантелей в стороны). Рекламные ссылки

Видео с вертикальной тягой широким хватом

Источники

• ExRx.net, Тяга штанги в вертикальном положении

Рекламные ссылки

Метки сообщения:
#передняя дельтовидная мышца#штанга#двуглавая мышца плеча#плечевая мышца#плечелучевая мышца#составная#подостная мышца#средняя и нижняя часть трапеции#тяга#передняя зубчатая мышца#надостная мышца#малая круглая мышца

Как выполнять тягу с опорой на грудь и ее варианты

Упражнение на тягу с опорой на грудь похоже на тягу штанги в наклоне и позволяет вам сконцентрироваться на работе подавляющего большинства мышц, расположенных в задней части верхней части тела. .

Этот вариант тяги требует меньших усилий для поддержания устойчивости тела, поскольку один конец грифа поворачивается в фиксированной точке на полу, а грудь опирается на скамью.

Поддерживаемый ряд чаще всего используется в определенных программах упражнений, требующих значительного  гипертрофический рост мышц и неврологическая адаптация мышц спины занимающегося. Это считается упражнением типа составных движений из-за того, что оно активирует широкий спектр мышц.

Существует различных вариантов рядов с опорой на грудь , которые вы можете выбрать в зависимости от вашей цели и доступного оборудования.

В этой статье мы предоставим вам всю информацию , необходимую для включения поддерживаемых строк в вашу тренировку.

Эта статья ответит на все ваши вопросы и объяснит все, что вы хотите знать.

• Какие ряды поддерживают грудь
• Преимущества поддерживаемых строк:
• Какие мышцы работают при выполнении тяги с упором на грудь?
• Лучшая вариация тяги с опорой на грудь, которую вы можете выполнять с гантелями, штангой, тросом и тренажером.
• Замена ряда с опорой на грудь или замена

Что такое тяга с опорой на грудь?

Тяга с опорой на грудь аналогична тяге в наклоне. Это одно из наиболее широко используемых составных упражнений. Задействуется несколько различных суставов, совершающих широкий диапазон движений. Таким образом, он тренирует многие мышцы тела, что делает его очень эффективным для развития силы верхней части тела и выносливости .

Как следует из названия, это тип ряда, в котором ваша грудь опирается на скамью . Наклоняясь на скамью верхней частью туловища, вы избавляетесь от необходимости поддерживать движение спиной.

В отличие от других стилей гребли, таких как тяга в наклоне, нижняя часть спины и подколенные сухожилия не участвуют в стабилизации движения.

Эта тяга гораздо более эффективна для проработки мышц спины , потому что не требует, чтобы другие мышцы оставались стабильными на протяжении всего движения. Это упражнение может воздействовать на разные мышцы в зависимости от положения вашей руки и того, как вы держите вес.

Ряд с опорой на грудь может быть выполняется с использованием различного оборудования , такого как гантели, штанги, тросы и тренажеры.

Тяга с опорой на грудь – Положение рук и хвата

Вот несколько способов изменить тягу с опорой, чтобы задействовать разные мышцы.

Положение хвата :

1. 

Оверхенд (пронация ) Хват:

Верхняя часть спины будет больше нацелена на верхний хват при хвате сверху. Поскольку локти будут отталкиваться от тела, верхняя часть спины и дельты получат усиленную активацию.

2. 

Нижняя рука (супинированная ) Хват :

С другой стороны, нижний хват заставит локти оставаться близко к телу. Обычно это вызывает большую активацию средней и нижней ловушек . Вы получите больше активации бицепса из-за разгибания локтя.

3. 

Нейтральный хват :

При нейтральном хвате можно использовать различные углы локтей. Однако его главное преимущество в том, что он снимает нагрузку с локтя . Из-за этого людям, страдающим от болей в локтях, понравится нейтральный хват.

Ширина хвата

1. 

Узкий хват

Использование узкого хвата обычно приводит к тому, что ваши локти опускаются, что заставляет вас тянуть ниже. Это больше поразит ваши широчайшие, средние и нижние ловушки. Кроме того, бицепсы получают большую нагрузку с более широким диапазоном движений.

2. 

Широкая рукоятка

Использование широкого хвата заставит вас использовать хват сверху и расставить локти. Это усилит акцент на ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.

Мышцы, работающие во время тяги с опорой на грудь

Тот факт, что тяга с опорой на грудь является составным упражнением, означает, что оно активирует различные группы мышц и мышцы во время выполнения.

Основные мышцы, работающие во время тяги с опорой на грудь:

• Широчайшая мышца спины,
• лопатка,
• задняя дельтовидная мышца и
• Группы трапециевидных мышц.

Второстепенные мышцы, работающие в опорных тягах:

• Ромбовидные
• Бицепс, плечевая мышца
• Плечелучевая
• Подостная

Работающая мышца-антагонист : Грудь, Трицепс, Передняя дельта.

Группы мышц ног в качестве дополнительных динамических стабилизаторов движения или простых стабилизаторов статической поддержки.

Преимущества тяги с опорой на грудь

Преимущества тяги с опорой на грудь могут быть очень впечатляющими! При правильном и последовательном выполнении в течение долгого времени тяга с поддержкой может позволить вам добиться значительного прироста силы. Некоторые поддерживаемые преимущества тяги включают:

1. 

Это комплексное упражнение для спины

Тяга груди с поддержкой — это гораздо больше, чем просто упражнение на широчайшие. Он укрепляет всю вашу спину . Это делает его исключительно эффективным упражнением. Если бы вы были ограничены только одним упражнением для спины, тяга с опорой была бы хорошим выбором.

2. 

Снижение вероятности получения травмы

Это упражнение может быть чрезвычайно ценным инструментом для снижения вероятности получения травмы, если оно выполняется правильно.

3. 

Низкий фактор страха

Понятно, что не у всех есть желание выполнять подъемы штанги, и в этом нет ничего плохого. Преимущества тяги с опорой на грудь аналогичны тяге со штангой, и выполнять ее намного проще . Тренировка должна быть приятной и вдохновляющей, и не вызывать чрезмерного стресса .

4. Укрепление задней цепи

Тяга с опорой — очень эффективное упражнение для верхней задней цепи, так как оно увеличивает мышечную силу всех мышц спины.

5. 

Универсальность

Мы любим тренировки с разнообразием, поэтому любое упражнение, которое можно выполнять по-разному, подходит именно нам. Выполнение тяги с упором на грудь — 9.0018 отличный способ разнообразить ваши тренировки и проработать мышцы под другим углом.

6. Поддержка нижней части спины

Вы можете создать тягу с поддержкой, используя наклонную скамью для наклона. Вы больше не полагаетесь на нижнюю часть спины , корпус или ноги, чтобы сохранять устойчивость.

Это также позволяет вам сосредоточиться на своей форме , не беспокоясь о раскачивании, которое может вызвать нагрузку на вашу спину.

Вариант ряда с опорой на грудь

Тяга с опорой на грудь может выполняться с различными вариациями хвата, такими как хват сверху, обратный хват и нейтральный хват и гантелями, такими как гантели, штанга, трос и тренажер.

Мы создали упражнения с поддержкой тяги для многих разделов, таких как:

• Тяга с поддержкой груди с гантелями.
• Тяга штанги к груди с опорой
• Ряд с опорой на грудь с тросами.
• Грудь для машин с опорой.

Тяга с опорой на грудь с гантелями

Выполнение упражнений на тяге с опорой на грудь с использованием гантелей имеет много преимуществ, например: .

Тяга гантелей с опорой на грудь

Тяга гантелей с опорой на грудь, также называемая тягой гантелей на наклонной скамье, является идеальным вариантом тяги для улучшения формы, предотвращения раскачивания в середине тяги, снижения риска травм и изоляции мышц, которые вы тренируете. хочу построить.

Мышцы, задействованные в тяге гантелей с опорой, могут незначительно меняться в зависимости от тренируемого диапазона движений и техники.

Чтобы увеличить разнообразие тяги гантелей с опорой на грудь, вы можете попробовать:

• Тяга гантели из-под руки
• Тяга гантелей к груди нейтральным хватом
• Ряд с опорой на грудь с одной рукой

Как выполнять тягу с опорой с гантелями

1. Установите наклонную скамью под углом 45 градусов.
2. Начните с лежания на наклонной скамье с гантелями в каждой руке, вытянутой перед собой.
3. Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
4. Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и напрягите широчайшие мышцы.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Тяга гантелей с опорой на грудь нейтральным хватом

Тяга гантелей с опорой на грудь нейтральным хватом представляет собой вариант ряда с опорой на грудь и упражнение, используемое для наращивания мышц спины и силы.

Спина — это группа мышц, требующая значительного уровня вариативности. Итак, попробуйте разные углы и положение хвата , чтобы получить максимальную отдачу от роста мышц спины.

Экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам нравится.

Как выполнять Тяга гантелей к груди нейтральным хватом

1. Отрегулируйте наклон скамьи под углом 45 градусов и лягте на скамью.
2. Возьмите по гантеле в каждую руку нейтральным хватом, а затем начните движение, отводя локти за корпус и сводя лопатки.
3. Подтяните гантели к телу, пока локти не окажутся на средней линии (или сразу за ней), а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Pro-Tips

• Держите контролируемое движение и избегайте резких движений.
• Не позволяйте голове выступать вперед во время тяги.
• Когда вы втягиваете гантели в свое тело, держите пресс в тонусе, чтобы убедиться, что вы не прогибайте слишком сильно позвоночник .
• Когда вы подтягиваете гантели к телу, следите за тем, чтобы не перенапрягался грудной отдел , отрывая всю верхнюю часть туловища от скамьи. Вы можете немного расширить его, но не делайте это слишком резко.
• Действительно постарайтесь сосредоточиться на мышцах спины, когда поднимаете гантель вверх. Сожмите их и держите лопатки вместе .

Грудная клетка со штангой с опорой, ряд

Штанги — ценный инструмент в арсенале человека, который хочет эффективно набрать силу. Эксперты по физическим упражнениям также указывают на несколько других преимуществ штанги.

• Упражнения со штангой обеспечивают универсальность, могут помочь вам укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления.
• Штанга — очень простой инструмент, поэтому ее легко освоить быстро выполнять базовые упражнения

Грудная клетка со штангой с опорой, ряд

Тяга штанги с опорой на грудь — это силовое упражнение, которое задействует верхнюю часть спины. Если все сделано правильно, это может эффективно воздействовать на ваши плечи и верхнюю часть тела.

Как выполнять Тяга к груди со штангой

1. Лягте на наклонную скамью со штангой и вытяните руку перед собой.
2. Сведите лопатки вместе и поднимите локти к потолку, чтобы подтянуть гантели к грудной клетке.
3. Как только вы достигнете конечной позиции, задержитесь на счет и сожмите ромбовидные мышцы.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений и подходов.

Обратный хват с опорой на грудь Штанга Тяга

Тяга штанги обратным хватом — это силовое упражнение, которое задействует те же мышцы, что и гребля на лодке.

Из-за положения рук тяга обратным хватом с опорой на грудь позволяет вам поднимать средний вес и достигать  сильного сокращения мышц спины.

Тяга штанги лежа на стойке (тяга лежа)

Может выполняться на специальной приподнятой скамье, на скамье, поставленной на ящики или скамьи. Чем выше скамья, тем больше диапазон движения и растяжка в нижней части движения.

Обычно выполняется как силовое и мышечное упражнение в подходах по 8-12 повторений и более.

Тяга скамьи с опорой на горизонтальной скамье является отличной альтернативой тяге с опорой по двум основным причинам.

1. Поскольку вы опираетесь на скамейку, значительно l Эсс напряжение в нижней части спины.
2. Вы не можете сжульничать со своим импульсом. Вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать переднюю часть тела на скамье, это избавит ноги и бедра от помощи в упражнении. Это гарантирует, что мы задействуем больше мышц, которые мы пытаемся проработать в средней части спины и широчайших .

Как выполнять Тяга лежа на горизонтальной скамье

• Лягте на горизонтальную скамью и возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч, ладони обращены к стопам.
• Потяните штангу к верхней части тела, пока она не коснется нижней части скамьи.
• Затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Насадки Pro-Tips

• Не забывайте выдыхать во время тяжелой работы.
• Форма является неотъемлемой частью этого упражнения.
• Не размахивай руками . Сохраняйте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
• Держите шею в нейтральном положении и не опускайте голову и не смотрите вверх.
• Старайтесь удерживать грудь на скамье во всех повторениях.
• Представьте, что ваши руки — крюки, и тяните локтями. Это предотвращает слишком большую помощь бицепсам.

Тяга на блоке с опорой на грудь

Упражнения на тяге в блоке с опорой на грудь предлагают эффективный способ тренировки ромбовидных мышц. Давайте рассмотрим некоторые другие преимущества ромбовидных упражнений на канатном тренажере.

• Для людей, которые испытывают дискомфорт в суставах во время тяги штанги, отличной альтернативой являются тяги с опорой на трос. Трос изменяет угол движения настолько, чтобы ограничить потенциальную нагрузку на суставы .
• Трос предлагает большую универсальность , потому что вы можете легко изменить нагрузку, угол, положение захвата и положение тела.
• Установка троса дает вашим мышцам непрерывное время под напряжением и мощный насос, оба из которых могут помочь оптимизировать рост мышц.

Тяга троса с опорой на грудь

Тяга троса с опорой на грудь выполняется на горизонтальном тросовом тренажере с утяжелением со скамьей. Ряды с опорой на трос распределяются более равномерно, и у вас более постоянная нагрузка на мышцы спины во всем диапазоне движения.

Тяга троса сидя тренирует мышцы спины и предплечий. Это отличное базовое упражнение для развития средней части спины, а также для полезной работы рук.

Поддерживаемый вантовый ряд может быть выполнен с  различным положением захвата и с использованием различных углов и приспособлений.

• Ручка снизу
• Одноплечий высокий ряд
• Нейтральная рукоятка,
• Веревочное крепление,
• Длинный стержень
• Двойной нижний ряд….. Проявите творческий подход!

Как сделать трос с опорой на грудь

1. Прикрепите веревочную ручку к тросу. Как вариант, можно использовать D-образные ручки на удлиненном ремешке.
2. Отрегулируйте наклон скамьи до 30–45 градусов и поместите ее перед канатным тренажером так, чтобы задняя часть скамьи была обращена к шкиву.
3. Сядьте на скамью, прижавшись грудью к спинке. Возьмитесь за ручки и вытяните руки.
4. Потяните плечи вниз и назад и напрягите корпус.
5. Согните руки и потяните рукоятки к нижним ребрам. Ведите локтями, держите запястья прямыми и сведите плечи вместе, чтобы максимально задействовать верхнюю часть спины.
6. Плавно вытяните руки, потяните плечи вперед, чтобы растянуть верхнюю часть спины, снова втяните плечи и повторите.

Тяга блока с опорой на грудь обратным хватом

Тяга с опорой на грудь с опорой на грудь обратным хватом Ака Тяга с опорой на грудь сидя — отличное упражнение для здоровья плечевого пояса и для создания баланса при горизонтальной тяге и толчке (особенно для частого жима лежа).

Также немного легче поддерживать правильную форму, чем в тягах с гантелями в наклоне.

Как это сделать Нижний хват Грудь с опорой на тросы

1. Возьмитесь за рукоятку снизу на ширине плеч. Перед тем, как начать движение, закрепите корпус.
2. Подтяните рукоятку к груди, сохраняя спину прямой и напряженной на протяжении всего движения.
3. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе в конце диапазона движения.
4. Вернитесь в исходное положение под контролем, сохраняя то же положение туловища.

Pro-Tips

• Вы не должны сгибать или сгибать позвоночник в любой точке.
• Держите бедра и поясничный отдел позвоночника в неподвижном состоянии, позволяя двигаться только лопаткам и рукам.
• Важно не толкать головку вперед при любом движении.
• сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движений лопатками.

Ящик для машин с опорой, ряд

Использование машин дает множество преимуществ, начиная с точки зрения безопасности и заканчивая производительностью и эффективностью использования времени. Вот несколько преимуществ использования машин.

• Машины движутся по фиксированному пути. Ручка и рычаг перемещаются из точки а в точку б и не отклоняются. Этот снижает количество травм.
• Вторым преимуществом является ограничение или поддержка, которую обеспечивает машина.
• Машины также позволяют нам контролировать диапазон движения . В частности, с чего начать, где закончить и в каком диапазоне работать.

Ряд тренажеров с опорой на грудь

Тренажеры — всегда хороший выбор, если вы восстанавливаетесь после травмы или только начинаете. Или, может быть, вы просто хотите максимизировать мышечную гипертрофию . На самом деле не имеет значения, какой гребной тренажер с опорой на грудь вы используете, все они выполнят свою работу.

Далее выберите рукоятку и сцепление с машиной на основе ваших предпочтений .

Обычно вы можете использовать нижний хват, прямой хват, нейтральный хват, узкий хват и широкий хват.

Т-образная тяга с опорой на грудь

Т-образная тяга с опорой на грудь, также известная как тяга на тренажере с опорой на грудь, похожа на Т-образную тягу и позволяет сконцентрироваться на работе подавляющего большинства мышц, расположенных в0018 задняя часть верхней части туловища .

Тяга Т-грифа с опорой на грудь может выполняться с различными вариантами хвата, такими как хват сверху, обратный хват и нейтральный хват.

С опорой на грудь Обратный хват Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа обратным хватом — это силовое упражнение, которое задействует те же мышцы, что и гребля на лодке. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые двигают руки к телу, и мышцы, которые двигают лопатки к позвоночнику.

Из-за положения рук тяга Т-образного грифа обратным хватом может позволить вам поднять средний вес и достичь большего сокращения мышц спины.

Советы по упражнениям в тяге с опорой на грудь

Тяга с опорой относительно безопасна с точки зрения оборудования со свободными весами, вам все же необходимо соблюдать определенные меры предосторожности.

Следуйте этим советам при использовании тяги с опорой на грудь:

• Сосредоточьтесь на хорошей, правильной технике  прежде чем использовать тяжелые веса. Как только вы освоитесь с движением, добавляйте вес, а так как на него можно нагружать диск, вы можете делать это с меньшими приращениями!
• Вам следует обратить внимание на положение лопаток . Плечи должны быть активно отведены и опущены во время эксцентрической фазы, чтобы предотвратить слишком большое движение вперед.
• Разминка перед выполнением поддерживающей тяги.
• Активно  напрягите корпус  и слегка наклоните бедра вперед.
• Поднимите вес так высоко, как  на тренажере, сделайте короткую паузу в верхней точке, а затем опустите до полного растяжения в нижней точке.
• Не расслабляйтесь во время фазы опускания.
• Используйте более легкие грузы . Это упражнение может быть сложным для выполнения с большой нагрузкой. Давление  нагрудной накладки вызывает сильное сжатие грудной клетки , что затрудняет дыхание.

Замена или замена ряда с упором на грудь

Давайте рассмотрим лучший вариант ряда с упором на грудь для наращивания мышечной массы и силы.

Чтобы разнообразить тренировку спины, замените ряды с опорой на грудь на 9 рядов.0018 различные упражнения, которые работают с одними и теми же мышцами (широчайшие мышцы спины).

Используйте гантели, тросы, штангу, тренажер или даже вес собственного тела для выполнения тяги с опорой.

Прежде чем мы углубимся в лучшие варианты тяги с опорой на грудь. Следует помнить, что хороший заменитель с опорой сможет удовлетворить следующим критериям:

1. Активировать группы мышц спины, которые тренируются в опорной тяге

2. Изолируйте группы мышц во время выполнения

3. Тренируйте широчайшие мышцы с помощью более длинного диапазона движений

1. Перевернутая тяга

Если вы ищете замену упору на грудь  , которую вы можете легко выполнять дома , то это лучший вариант для вас.

Перевернутый ряд — это другое название рядов с собственным весом . Это ставит ваше тело в горизонтальное положение, облегчая выполнение.

Также прорабатывает мышцы спины и плеч под другим углом и улучшает ретракцию лопатки . В тренажерном зале большинство людей делают это упражнение на машине Смита.

Но дома перевернутую тягу можно выполнять и лежа под стулом, держась за бортики стула и подтягиваясь.

2. Тяга штанги в наклоне

Если вы хотите укрепить верхнюю часть спины и нарастить массивные мышцы в верхней части спины ,  тогда тяга штанги в наклоне — лучшее упражнение для верхней части спины.

Подтягивание штанги выше к груди нацелено на верхнюю часть  широчайшие и трапециевидные мышцы.  Тяга штанги по нижней траектории до касания живота нацелена на нижние широчайшие.

3. Тяга на тросе сидя

Если доступна установка троса, попробуйте ее в качестве альтернативы, если тяга с опорой на грудь. Это отличное упражнение для наращивания мышц средней части спины  и оно работает и на нижней части широчайших.

Можно выполнять широким и узким хватом. Это упражнение выполняется на гребном тренажере с отдельными ручками.

4. Тяги гантелей одной рукой

Тяги гантелей одной рукой являются отличной альтернативой тягам с опорой на грудь и обеспечивают полное амплитудное движение  для развития широчайших мышц.

Это упражнение помогает работать с каждой стороной отдельно, тем самым обеспечивая лучшую изоляцию мышц  и большую амплитуду движения.

5. Тяга Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа — это силовое упражнение для развития мышц средней части спины. Проверьте правильную технику выполнения и взорвите мышцы спины. Это также работает на внешних широчайших, когда выполняется более узким хватом.

Тяга грифа выполняется на тренажере с Т-образным грифом или с размещением штанги в углу. Тяга Т-образного грифа — тяжелое упражнение, но для развития качественного телосложения необходимо построить сильную спину, избежать травм и болей в спине на всю жизнь.

Часто задаваемые вопросы

тяга с упором на грудь является составным движением

Да, тяга с упором на грудь является популярным типом базового упражнения. Задействовано несколько различных суставов, совершающих широкий диапазон движений.

В результате задействуется множество мышц верхней части тела, что делает его эффективным упражнением для развития силы и выносливости верхней части тела.

почему тяга с упором к груди сложнее

Тяга с упором к груди сложнее, потому что она удерживает ваше тело спереди строго по отношению к скамье, что означает, что она не позволяет слишком сильно раскачиваться телом.

Тяга с опорой на грудь и тяга в наклоне

Тяга в наклоне представляет собой составное движение, тогда как тяга с опорой на грудь фокусируется на изоляции спины. Преимущества поддерживаемого ряда уже обсуждались.

Тяга в наклоне отлично наращивает мышечную массу, потому что мы должны удерживать вес самостоятельно, поэтому нашему корпусу и ногам приходится выполнять большую стабилизирующую работу.

Тяга с опорой на грудь и тяга на тросе

Основное различие между тягой сидя и тягой с опорой заключается в том, что в тяге сидя наши мышцы кора и спины работают, чтобы поддерживать нашу устойчивость во время выполнения повторения.

тренирует бицепс в тяге с упором на грудь

Тяга на бицепс с упором на грудь является составным упражнением, поэтому оно одновременно задействует множество разных мышц. тяга с опорой на грудь проработает всю спину и бицепс .

• В основном задействованы следующие мышцы: Верхняя и средняя часть спины ( Широчайшие мышцы спины, Задние дельты и Трапециевидные )
• Второстепенные мышцы, работающие во время тяги к груди с упором на грудь:

Выводы

Если вы ищете упражнение, которое укрепит всю вашу спину и отлично подходит для лифтеров любого уровня подготовки, тогда тяга с опорой на грудь — это то, что вам нужно.

Наклонная скамья помогает вам правильно и безопасно накачать мышцы спины, а поддержка наклонной скамьи облегчает поддержание правильной формы.

Если вы будете регулярно выполнять эти упражнения для спины, результаты будут говорить сами за себя.

Спасибо за чтение

Оставайтесь в форме, живите счастливой и здоровой жизнью

Related Posts

Ссылки

1. Ронай, Питер М.С., CSCS, RCEP: модификации упражнений и стратегии для улучшения функции плеча. Журнал «Сила и кондиционирование»: август 2005 г. — Том 27 — Выпуск 4 — стр. 36-45

2. Лоренцетти С., Дайер Р., Плюсс М., Лист Р. Тяговые упражнения для силовых тренировок и реабилитации: движения и условия нагрузки. J Функц Морфол Кинезиол . 2017;2(3):33. doi:10.3390/jfmk2030033

3. Мазур Л.Дж., Йетман Р.Дж., Риссер В.Л. Травмы при силовых тренировках. Распространенные травмы и методы профилактики. Медицинский спорт 16: 57–63, 1993.

4.