Тяга штанги стоя к груди: Вертикальная тяга штанги к груди стоя — Каталог упражнений

техника выполнения, какие мышцы работают

Поделиться:

Что потребуется

  • Штанга
  • Помост

Подъем штанги на грудь стоя (иногда упражнение еще называют рывком или взятием штанги на грудь) – базовое многосуставное движение, которое должен взять на заметку каждый кроссфит-атлет. Само упражнение берет начало в тяжелой атлетике, однако в наши дни успешно выполняется и спортсменами из смежных дисциплин.

Мы рекомендуем всем любителям кроссфита немного пересмотреть свой тренировочный процесс и выделить немного времени для выполнения взятий штанги на грудь. Дело в том, что существует не так уж много упражнений, которые сразу “бьют по всем фронтам”, а именно: увеличивают силу, способствуют набору мышечной массы, дают хорошую аэробную нагрузку, развивают взрывную силу и силовую выносливость. Рывок штанги на грудь – как раз одно из таких упражнений.

Сегодня мы рассмотрим следующие моменты:

  • Техника выполнения упражнения.
  • Какие мышечные группы работают при взятии штанги на грудь?
  • Польза от выполнения упражнения.
  • Типичные ошибки новичков.
  • Кроссфит-комплексы, включающие в себя это упражнение.

Какие мышцы нагружает?

Какие мышцы работают при взятии штанги на грудь? Львиная доля нагрузки распределена между ягодичными мышцами, квадрицепсами, дельтами и трапециями. Чуть меньше задействованы бицепсы бедра, разгибатели позвоночника. Стоит отметить, что брюшной пресс также существенно влияет на выполнение упражнения, помогая стабилизировать положение корпуса, поэтому он должен находиться в статическом напряжении на протяжении всего движения.

Польза от выполнения подъемов штанги на грудь заключается в том, что помогает развить такие мышцы, как дельты, трапеции, квадрицепс и ягодицы.

Более того, в силу своей многосуставного характера, опытный атлет способен поднимать приличные веса в этом движении, что благоприятно сказывается на выработке собственного тестостерона. В силу того, что подъем штанги на грудь является базовым упражнением, увеличение силовых показателей в нем приведет к увеличению рабочих весов в таких упражнениях, как рывок, фронтальные приседания, становая тяга, good-morning, трастеры и др.

Техника выполнения упражнения

Рывок штанги на грудь можно условно разделить на три этапа: срыв штанги с пола, заброс на грудь и подсед под снаряд. Техника выполнения подъема штанги на грудь стоя крайне важно соблюдать неукоснительно. Если этого не делать, то существует серьезный риск получить травму. Начнем по порядку.

Исходная позиция

Стартовое положение у нас следующее:

  • Ноги на ширине плеч, гриф штанги максимальное близко придвинут к голени, ступни плотно прижаты к полу, центр тяжести располагается на пятках.
  • Спина идеально прямая, и важно сохранять её в таком положении на протяжении всего движения. С прямой спиной подсаживаемся и плотно берем гриф хватом сверху.
  • Плечи отведены чуть назад, трапецевидные мышцы находятся в статическом напряжении, создаем небольшой лордоз в поясничном и грудном отделах позвоночника. Колени согнуты примерно под 45 градусов. Из этой позиции начинаем подъем штанги на грудь.

Наша задача – сорвать штангу с пола. В чем различие между срывом штанги с пола и обычной становой тягой? Срыв подразумевает то, что мы будем делать более амплитудное движение (взятие штанги на грудь, рывок, швунг и т.д.), поэтому нашей главной целью является создание достаточной инерции для того, чтобы штанга могла “взлететь” вверх.

Подрыв

Как только гриф штанги оказался чуть выше коленных суставов, начинаем забрасывать штангу на грудь. Для этого нужно сделать тяговое движение плечами вверх и немного назад, как при выполнении тяги штанги к подбородку. Включаем в работу локтевые суставы, стараясь закинуть штангу повыше. Многие тяжелоатлеты при этом этапе делают движение в голеностопном суставе – привстают на носки или немного подпрыгивают.

Такой вариант выполнения, конечно, допустим и в кроссфите, но Вы должны понимать, что тяжелоатлеты и кроссфит-атлеты руководствуются совершенно разными задачами, следовательно, техника выполнения упражнения может отличаться. Тем более, что веса, используемые для этого упражнения в кроссфите, несопоставимы с теми, которые используют тяжелоатлеты. Моя позиция – пятки должны оставаться прижатыми к полу.

Подсед

Когда штанга достигла точки максимальной амплитуды, необходимо выполнить подсед. Для этого необходимо опустить локти вниз и сделать приседание в короткой амплитуде. Насколько короткой – зависит от поднимаемого веса. Чем больше вес, тем ниже приходится садиться. Если все три этапа выполнены правильно, гриф должен “упасть” Вам на верх груди и дельт, при этом трицепсы будут расположены параллельно полу.

На видео – варианты техники взятия штанги на грудь:

Типичные ошибки новичков

  1. Суставы и связки не подготовлены к работе. Рывок штанги на грудь сильно нагружает локтевые и кистевые суставы при удержании штанги на груди и подколенные сухожилия при срыве штанги. Чтобы избежать неприятных последствий, тщательней разминайтесь. Прогрейте локти под всеми углами: выполните разгибания на трицепс, подъем гантелей на бицепс, отжимания от пола или жим штанги лежа узким хватом. Чтобы предотвратить травму колена, выполните пару-тройку подходов разгибаний сидя и фронтальных приседаний с минимальным весом. Используйте эластичные бинты на коленях и локтях, чтобы минимизировать риск получения травмы.
  2. Округление поясницы. Многие новички думают, что если они пользуются атлетическим поясом, об удержании спины можно забыть. Это не так! Если Вы округляете спину, пояс будем фиксировать лишь часть поясницы, которую он покрывает, а все, что выше – будет сгорблено.
  3. Слишком большой вес снаряда. Откажитесь от тяжелых весов, пока не отточите технику взятия штанги на грудь до идеала.

Кроссфит комплексы

CreoleВыполнить 3 взятия штанги на грудь и 7 подтягиваний. Всего 10 раундов.
JAXВыполнить 10 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь, 20 выпадов и спринтерский забег на 400 метров. Всего 5 раундов.
999Выполнить 9 трастеров, 9 бёрпи, 9 подъемов штанги на грудь, 9 фронтальных приседаний, 9 сит-апов, 9 прыжков через гриф, 9 рывков гири каждой рукой поочередно, 9 тяг штанги к подбородку. Всего 9 раундов.
Big OneВыполнить 6 становых тяг, 6 бёрпи, 5 взятий штанги на грудь, 5 подтягиваний, 4 трастера, 4 выхода на кольцах.

Ниже представлены несколько комплексов, содержащие в себе подъем штанги на грудь. Рекомендую попробовать каждый из них, непередаваемые ощущения после тренировки гарантированы.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Тяга штанги к груди в машине Смита — Упражнения

DailyFitУпражненияТрапеции

  • Группа мышц:
    Трапеции
  • Тип упражнения:
    Базовое
  • Дополнительные мышцы:
    Бицепс, Плечи, Средняя часть спины
  • Вид упражнения:
    Силовое
  • Оборудование:
    Машина Смита
  • Уровень сложности:
    Начинающий
  1. Для начала установите гриф в тренажере Смита в удобное для вас положение. Обхватите гриф по ширине бедер, ладони направлены вниз.
  2. Снимите гриф с тренажера. Встаньте прямо, расслабьте плечи и руки. Спина прямая. Это будет вашим исходным положением.
  3. На вдохе поднимите гриф как можно выше. Старайтесь тянуть гриф к подбородку. Локти обязательно должны смотреть вверх.  Удерживайте плечи в крайнем верхнем положении в течение 1-2 секунд.

машина смита
упражнения на трапеции
упражнения со штангой

04.03.11

0

17 960

Тяга штанги: полное руководство

Тяга штанги — правильная техника, работа мышц и программирование. В этом видео мы разберем этот важный подъем штанги. Продолжайте читать для получения подробной информации, советов и советов по программированию.

Основы тяги штанги

Тяга штанги должна быть включена в каждую программу тренировок со штангой. Даже когда мы тренируемся на силу всего тела, нам все равно нужно нацеливаться на важные группы мышц и движения. Тяга штанги (иногда называемая тягой в наклоне) делает это простым, но эффективным тяговым движением. Тяга штанги требует контроля в большом диапазоне движения с атлетической осанкой, сохраняя сильное растяжение позвоночника на протяжении всего движения. Тяга штанги таким образом помогает сделать спину крупнее и сильнее и дополняет становую тягу, жим лежа и приседания.

Работающие мышцы

Тяга штанги соединяет большое количество мышечной массы, стабилизирующей вашу спину (глубокие мышцы спины), с общим составным движением (подтягиванием чего-либо к себе). Это бросает вызов вашему равновесию, так как вы должны делать это стоя. Вместе эти элементы составляют рецепт полезного упражнения.

Многие основные мышцы или мышцы-агонисты тяги штанги представляют собой поверхностные мышцы спины, соединяющиеся с плечом и участвующие в разгибании и втягивании плеча. К поверхностным мышцам спины относятся широчайшие, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Широчайшие мышцы спины («широчайшие») и трапециевидные («ловушки») мышцы являются самыми большими мышцами спины, но их функция заключается в стабилизации плеч и движении рук вокруг плечевого сустава. Когда вы тянете штангу к себе, вы вытягиваете верхнюю часть руки к плечу, что является одной из основных функций широчайших. Ромбовидные мышцы и трапеции работают вместе, сводя лопатки в верхней точке тяги штанги, когда вы сжимаете лопатки. Тяга штанги в какой-то степени даже нагружает бицепсы, когда вы сгибаете локти и бьете ими к потолку.

И каждый раз, когда мы держим штангу в руках против силы тяжести, мы тренируем хват. (Подробнее о тренировке силы хвата.) Поскольку хват может быть ограничивающим фактором, вам решать, когда и следует ли вам использовать лямки во время тренировки тяги штанги. Как правило, старайтесь использовать стандартный двойной хват сверху как можно дольше. При двойном хвате сверху обе руки обращены к телу. Затем переключитесь на хват крюком или используйте лямки, в зависимости от ваших потребностей в тренировках. Не используйте смешанный хват для тяги штанги.

Наконец, тяга штанги отлично подходит для тренировки установки и поддержания разгибания позвоночника. В нашей версии тяги вы сидите спиной в каждом повторении. Это помогает практиковать критическое движение для базовой функциональной силы, поскольку становится чрезвычайно сложно установить и удерживать спину, когда вы добавляете вес.

Тяга штанги ставит вас в сложное положение, требуя исключительного контроля над руками и плечами на протяжении всего подъема, в отличие от работы, которую вы выполняете в становой тяге. В верхней точке становой тяги ваши трапециевидные и постуральные мышцы противодействуют вдавливанию лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы удерживать руки на месте, как дома, в шаровидном суставе плеча. Вы не думаете о своих руках и плечах. Вы просто стараетесь держать грудь прямо и стоять прямо. Компромиссом для более сложной позиции тяги штанги является вес, который вы можете эффективно перемещать. Однако, если все сделано правильно, вы можете научиться максимизировать пользу от тяги штанги, что сделает ее незаменимой частью вашего силового программирования.

Как выполнять базовую тягу штанги: стойка, хват и положение спины

Примите ту же стойку, что и в становой тяге: ноги под бедрами. Поместите гриф на переднюю треть стопы. Это будет дальше от вас, чем в стандартной постановке становой тяги. Положение штанги менее важно в тяге штанги, чем в становой тяге; некоторые люди предпочитают начинать с штангой над средней частью стопы, имитируя исходное положение становой тяги.

Ширина хвата

Хват в тяге штанги будет больше похож на хват в жиме лежа, чем в становой тяге. Как только штанга окажется в нужном положении, согните колени и возьмитесь за нее. Руки должны быть расставлены достаточно широко, чтобы вы могли коснуться штангой туловища, не мешая руками. Поставить руки на ширине плеч — хорошее начало.

Как мы сказали выше, используйте двойной хват сверху. В некоторых вариациях будет использоваться хват снизу (или хват с супинацией), но хват сверху лучше всего подходит для основной вариации подъема, сводя к минимуму риск повреждения дистального сухожилия бицепса.

Поднимите спину

Многие люди с трудом выпрямляют спину в наклоне. Неудача здесь означает, что тело не может эффективно передать силу штанге. А округлая спина сводит на нет одно из лучших преимуществ выполнения упражнения.

Не знаете, как настроить спину? Подробнее читайте здесь: Изучение баланса средней части стопы и как выровнять спину

Как только вы взялись за тягу штанги, напрягите грудь, чтобы распрямить спину. Держите бедра высоко, а затем резко втяните верхнюю часть живота.

Сожмите лопатки

Попробуйте начать движение грифа, распрямляя спину, а затем завершите его взрывной тягой, которая отбросит ваши локти к потолку. Закончите в верхней точке, сводя лопатки вместе.

Опускайте штангу на пол после каждого повторения. Согните ноги в коленях. Снова сожмите спину. И повторить.

Убедитесь, что планка возвращается в правильное положение. Вы можете переместить планку вперед или назад, если вам нужно.

Бедра должны оставаться высоко, а колени согнуты на протяжении всего движения.

Сохраняйте строгость (в основном)

В начале не обманывайте движение, поднимая грудь (становясь более вертикальным) или опуская туловище вниз, чтобы встретиться со штангой на пути вверх. Начните с более легких весов и выполняйте упражнение строго, максимально сохраняя статичность туловища. По мере того, как они становятся тяжелыми, вы можете расставить приоритеты в весе и продолжать выполнять движение, даже немного владея английским языком. Некоторым тренерам и лифтерам это нравится, но вы должны быть в состоянии выполнять их строго с достаточно легким весом.

Вариации тяги

Не все хотят заниматься тягой штанги или имеют подходящее оборудование. Вот некоторые другие варианты:

Тяга гантелей
Тяга вниз

И, если вы тренируетесь в дороге или дома без отягощений:

Тяга в наклоне
Тяга в перевернутом положении

Как запрограммировать Тяга штанги

Тяга штанги обычно запрограммирована на подходы по пять и более повторений — обычно в диапазоне 8–12. Тем не менее, тяги штанги с тяжелым весом могут быть полезны для тренировок, и обычная прогрессия начинается с тяги штанги примерно на 50% от становой тяги атлета в трех подходах по восемь повторений и постепенно добавляется вес до тех пор, пока количество повторений в подходе не уменьшится. Работайте, уменьшая общее значение до трех тяжелых подходов по пять повторений.

По мере того, как человек продвигается по базовой программе для новичков, тяга штанги обычно используется для становой тяги не реже одного раза в неделю. Простая программа будет чередовать становую тягу и тягу штанги каждую неделю. Дело не в том, что тяга штанги является дополнительным упражнением к становой тяге, а в том, что эти два упражнения дополняют друг друга (тренируют способность удерживать спину ровно) и участвуют в соревнованиях (для силы хвата и усталости верхней части спины).

В четырехдневном интервале тяга штанги может следовать после жима лежа и жима в день для верхней части тела.

Будь то поддержка других больших подъемов штанги или построение более крупной и сильной спины, тяга штанги должна быть постоянной частью вашего силового репертуара.

Линейная прогрессия для новичков:

Почему она работает и что делать, если она не работает

Линейная прогрессия — старейший проверенный метод силовых тренировок. Начните с относительно легкого веса и добавляйте немного веса каждый раз, когда тренируетесь. Эта методология делала людей сильными на протяжении веков, поэтому линейная прогрессия для новичков является одной из наиболее широко используемых программ силовых тренировок. Многие ресурсы могут рассказать вам, как выглядит линейная прогрессия, но немногие рассказывают, как и когда использовать программу (она не только для новичков) или что делать, когда вы перестаете прогрессировать. Ниже приведено полное руководство, которое поможет вам начать силовые тренировки с использованием линейной прогрессии:

  • Сила является основой здоровья, состава тела и целей в фитнесе.
  • Простой, сложный и эффективный подход. (Легко не работает!)
  • Пример программы, которая поможет вам начать работу и узнать, что делать после линейной прогрессии.

Получить электронную книгу сейчас

ДРУГИЕ НОВОСТИ

Как выполнять тягу штанги в наклоне и накачать мышцы
– UPPPER Gear

Возьмите подъемный пояс и подъемные ремни UPPPER и приготовьтесь к совершенствованию техники тяги штанги в наклоне!

Наряду с подтягиваниями, тяга в наклоне — одно из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все мышцы спины, а затем и некоторые другие! Помимо нацеливания на всю вашу спину, он также нацелен на ваши плечи, кор и даже некоторые мышцы нижней части тела! Сделайте это ключевым упражнением для тех, кто пытается сбросить жир со спины, укрепить спину или улучшить силу верхней части тела.

Какими бы ни были ваши цели, если вы хотите нарастить мышцы спины и силу всего тела, тяга в наклоне должна стать частью вашей еженедельной тренировочной программы! В частности, тяга штанги. Выполнение тяги штанги в наклоне меняет правила игры. Этот вариант тяги в наклоне включает тягу с большим весом, что способствует лучшей активации мышц.

К сожалению, гребля со штангой может быть тяжелой для нижней части спины, поэтому атлеты должны быть особенно осторожны при выполнении этого упражнения, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам правильно и безопасно выполнять тягу штанги, мы дадим вам пошаговое руководство о том, как выполнять ее с правильной формой и техникой, а также дадим вам советы о том, как продвигаться вверх. к этому!

Как правильно выполнять тягу штанги в наклоне

 

Существует два основных типа тяги штанги, одна с использованием хвата сверху, другая с использованием нижнего хвата. Тяга штанги снизу известна как тяга Йейтса, мы рассмотрим, как ее выполнять, потому что она лучше подходит для начинающих и лучше всего тренирует бицепсы, широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (трапециевидные) и другие мышцы верхней части тела. .

Освойте правильную технику тяги штанги и форму, выполнив три шага ниже.

​​Шаг 1: Установка

Для начала штанга должна стоять на полу. Как только штанга окажется на полу, подойдите к перекладине и поставьте ноги так, чтобы они были чуть уже ширины плеч. Убедитесь, что штанга находится более или менее ниже ваших плеч, чтобы вам было легче тянуть штангу прямо к туловищу, а не от себя.

Как только штанга окажется близко к телу (должна касаться голеней или около этой области), сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и двигайтесь к штанге, отталкивая бедра назад, слегка сгибая колени, почти как если вы переходите в позицию румынской становой тяги. Затем положите руки на перекладину, используя двойной хват сверху, ладони смотрят вниз, на ширине плеч. Возьмите штангу надежным хватом и убедитесь, что ваши лопатки сведены назад и вниз (грудь вверх или «гордая грудь»), спина прямая, а голова в нейтральном положении — не смотрите вверх или вниз на Ваши ноги! Вместо этого сосредоточьтесь на точке в нескольких футах от вас.

Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и вниз, спина ровная, голова находится в нейтральном положении, а глаза сфокусированы на точке в 3-4 футах перед вами. Не смотрите на потолок или себе под ноги. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Тяга

Чтобы поднять штангу с пола и начать тягу, вытяните ноги, поднимая бедра. Начинайте тянуть локти к потолку, поднимая штангу до тех пор, пока она не коснется нижней части грудной клетки или пупка. Напрягите плечи и мышцы спины, когда поднимаете штангу, и не забывайте держать спину ровной и в нейтральном положении. В верхней точке движения сведите лопатки и задержитесь на секунду или две.

Шаг 3: Подъем

Последний шаг — снова опустить вес, что звучит достаточно просто, но вы должны делать это контролируемым образом. Теперь вы можете либо опустить штангу на пол, либо опустить ее на несколько дюймов над полом. Обычно бодибилдеры или олимпийские тяжелоатлеты отдыхают, опуская штангу на пол и снова поднимая ее с пола, средние лифтеры, как правило, держат штангу на несколько дюймов выше пола перед выполнением следующего повторения. Это вопрос предпочтений, но, как правило, если вы поднимаете большой вес, лучше сбросить количество повторений, чтобы выполнить полный диапазон движения. Просто делайте то, что лучше всего подходит для вас!

Итак, удерживая штангу в верхней точке движения, подконтрольно опускайте штангу к земле или на несколько дюймов от пола, пока ваши руки не выпрямятся. Вернувшись в исходное положение, напрягите мышцы кора и снова начните поднимать!

Если вы не знаете, сколько повторений и подходов нужно сделать, тяга штанги в наклоне обычно выполняется в 3–5 подходах по 6–12 повторений. Опять же, это зависит от используемого веса, но это тяжелое движение, поэтому количество повторений может быть меньше, чем если бы вы делали тягу с гантелями.

Советы по технике, о которых следует помнить

Чтобы убедиться, что вы выполняете это упражнение безопасно и эффективно, вот несколько советов, которые следует учитывать при гребле:

  • Не подбрасывайте штангу вверх: Одна из самых распространенных ошибок, которую совершают лифтеры, заключается в том, что они позволяют туловищу подпрыгивать вверх и вниз при гребле на штанге. Но это ошибка, которую вы не хотите совершать. Со временем это может вызвать раздражение плечевого сустава и даже увеличить риск травмы поясницы. Чтобы избежать этого, сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище неподвижным и использовать верхнюю часть спины и другие мышцы, чтобы тянуть штангу. Если вы изо всех сил пытаетесь подтянуть штангу к себе, не «подпрыгивая» туловищем, сделайте шаг назад и используйте более легкий вес. Ключом к предотвращению травм и достижению прогресса является использование веса, который вы можете контролировать. Это облегчит вам концентрацию на форме, а также задействует нужные группы мышц. Перед увеличением веса на любое упражнение , убедитесь, что вы можете сделать не менее 10 повторений с правильной техникой.
  • Попробуйте разную ширину хвата и положение рук: Двойной хват сверху является наиболее распространенным и лучшим для тех, кто только начинает выполнять это упражнение. Как только вы освоитесь в тяге штанги, не бойтесь менять хват и положение рук. Различные хваты и положения рук могут помочь нагрузить одну группу мышц больше, чем другую. Например, поставив руки хватом уже, чем на ширине плеч, вы потянете штангу к нижней части живота, что сделает больший упор на широчайшие (от середины до нижней части спины). В качестве другого примера, использование нижнего хвата (ладони обращены вверх) вместо прямого хвата оказывает большее напряжение на широчайшие и бицепсы и меньше на трапециевидные мышцы и мышцы верхней части спины. Поэтому вы можете выбрать определенный хват или расположение рук, которые лучше всего соответствуют вашим целям.
  • Убедитесь, что вы не стоите прямо: Чтобы избежать нежелательных травм или растяжений и получить максимальную отдачу от упражнения, убедитесь, что вы парите над перекладиной, а не стоите прямо. Если ваш торс находится под углом 45 градусов или больше, вы делаете это неправильно! Обычно это происходит, если вес слишком большой или слабая сила кора. Чтобы исправить это, либо уменьшите вес, либо сделайте шаг назад и поработайте над укреплением корпуса. Наши лучшие домашние упражнения для мышц кора — хорошее место для начала!
  • Сбросьте количество повторений, если это возможно: Большинство людей привыкли выполнять упражнение, удерживая штангу на расстоянии нескольких дюймов от пола и сбрасывая ее только после каждого подхода. Это не проблема, но как только вы освоитесь с упражнением, рассмотрите возможность сброса после каждого повторения, то есть опускайте штангу до упора на пол. Это поможет вам выполнить весь диапазон движений и сделать упражнение более эффективным, тем самым максимизируя ваши результаты.
  • Уменьшите усталость хвата с помощью подъемных ремней: Чтобы получить лучшие результаты, вы должны практиковать прогрессивную перегрузку и поднимать тяжести. Поднятие тяжестей — лучший способ максимизировать любые результаты — потерю жира, наращивание мышечной массы и силу. Но иногда может быть трудно работать с более тяжелыми весами, если ваша хватка ослабевает. Это не значит, что у вас слабая хватка, это просто означает, что вам нужна небольшая поддержка, чтобы поднять тяжелый груз. Как только вы научитесь выполнять тягу штанги с большим весом, подумайте об использовании подъемных лямок! Ремни для запястий — отличный элемент тренировочного снаряжения, который поможет уменьшить усталость от хвата и предотвратит выскальзывание штанги (или любого другого веса) из рук. Кроме того, вы можете использовать их для других упражнений на тягу, таких как становая тяга и вертикальная тяга. А на случай, если вам уже нужна пара, у нас есть собственная коллекция подъемных лямок, разработанных, чтобы помочь вам поднимать больше (и стильно).

Альтернативы тяге штанги в наклоне

Тяга штанги — отличное упражнение, но оно может быть чрезвычайно сложным для нижней части спины. Некоторые, возможно, не смогут этого сделать или им потребуется время, чтобы проложить себе путь к этому. Это когда хорошо иметь список альтернативных упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и тяга штанги!

Вот три лучших варианта тяги штанги в наклоне, которые могут попробовать новички:

  • Перевернутая тяга:

В этом упражнении работают те же мышцы, что и в тяге штанги, но требуется только вес вашего тела. И это намного проще, так как вы не нагружаете спину в шарнирном положении! Это можно делать либо со штангой, либо с подвесным тренажером, таким как комплект TRX.

Для простоты, вот инструкции, как делать это со штангой: Используя штангу на прочной стойке для приседаний или в тренажере Смита, установите штангу на высоту, достаточную для выполнения трех подходов по 8 повторений. -10 повторений — чем выше планка, тем легче, и наоборот. Как только гриф установлен, заберитесь под гриф и лягте лицом вверх, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя) и чуть шире плеч. Напрягите корпус и ягодицы, чтобы они были напряжены, и держите тело прямо. Потяните лопатки вниз и назад и сосредоточьтесь на подтягивании тела к перекладине руками. Подтягивайтесь, пока грудь не коснется перекладины.

  • Тяга гантелей одной рукой:

Тяга гантелей по-прежнему остается очень эффективным упражнением, потому что оно обеспечивает больший и более свободный диапазон движений. Это позволяет вам определить наилучший путь движения, заставляя вас стабилизировать туловище. Кроме того, вы можете тренироваться с тяжелым весом или придерживаться более легкого веса для большего количества повторений.

Вот как это сделать: Встаньте на колени через край скамьи, положив колено и руку опорной руки на скамью. Поставьте стопу противоположной ноги немного назад в сторону. Возьмите гантель с пола. Потяните гантель вверх в сторону, пока она не коснется ребер или пока плечо не окажется за горизонталью. Вернитесь, пока рука не будет вытянута, а плечо не опущено. Повторите 8-12 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

  • Тросовый ряд нижнего шкива: 

В отличие от тяги сидя, тяга с низким блоком имеет то преимущество, что имитирует то же движение, что и тяга штанги. Это бросает вызов вашей осанке, кору и нижней части спины.

Вот как это сделать: С помощью тросового тренажера прикрепите веревку или короткую ручку к низкому шкиву и установите на тренажере соответствующий вес. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх и сделайте несколько шагов назад, поставив ноги чуть шире бедер. Начинайте наклоняться в бедрах так, чтобы колени были слегка согнуты, а туловище наклонено вперед. Выдохните, подтягивая штангу к пупку, напрягая спину и мышцы кора, когда поднимаете ее. На вдохе медленно вытяните руки, а затем верните штангу в исходное положение.