Тяга штанги в наклоне к груди: Тяга штанги в наклоне к груди (техника с видео)

Тяга штанги к груди в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц:
  Плечи
• Тип упражнения:
  Базовое
• Дополнительные мышцы:
  Бицепс, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Штанга
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Встаньте так, как это показано на рисунке. Возьмите штангу широким хватом и приподнимите её. Важно держать спину прямо во избежание травм.
2. Немного согните колени. Во время выполнения упражнения помните, что целевыми мышцами являются задние дельты. Торс должен быть максимально параллелен полу.
3. Сохраняя перпендикулярное положение плеч относительно тела, поднимите штангу до уровня верхней части груди.  При  правильном выполнении это упражнение должно напоминать «жим лежа», но в обратном направлении. Старайтесь как можно меньше задействовать бицепс.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

упражнения на плечи
упражнения со штангой

04.03.11

0

26 134

Тяга т-грифа в наклоне к груди и к поясу: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Т-гриф

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

Кроссфит комплексы с упражнением

Если вы достаточно хорошо изучили технику выполнения упражнения, можете испробовать предлагаемые ниже тренировочные комплексы, которые содержат такое упражнение, как тяга Т-грифа в наклоне.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Календарь событий

всего событий 66

Полное руководство о том, как делать тяги штанги, чтобы накачать большую спину

Это не секрет. Если вы хотите, чтобы оглядываясь назад, вы должны научиться делать тяги штанги. Тяга штанги — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете включить в тренировку спины для увеличения толщины и ширины.

Исследователи из этого ЭМГ-анализа различных упражнений для спины 2018 года даже зашли так далеко, что сказали:

«Если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение для спины, тяга штанги была бы лучшим вариантом, так как она активирует многие мышцы спины. мышц в большей степени, чем другие упражнения для спины».

К сожалению, многие люди ошибаются в тяге штанги в наклоне.

И если вы один из них, вы не только замедлите рост своей спины, но и рискуете получить серьезную травму, особенно в нижней части спины.

Кстати: это относится ко всем группам мышц, которые вы тренируете и надеетесь увеличить. Именно поэтому в моих программах «Build With Science» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого упражнения, показывающих вам, как их выполнять — так вы получите максимально быстрый результат, НО безопасно. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Давайте сделаем шаг назад на секунду. Прежде чем я расскажу о правильной технике тяги штанги в наклоне, очень важно сначала взглянуть на мышцы, работающие в этом упражнении.

Тяга штанги в наклоне работает на всю спину. Но основными активируемыми мышцами будут широчайшие мышцы спины (широчайшие), трапециевидные (как средние, так и нижние) и задние дельтовидные мышцы.

Если вы выполняете тягу штанги в наклоне с правильной техникой, вы должны в основном чувствовать, как работают эти области спины, когда вы тянете вес.

Но вы сможете проработать определенные мышцы спины больше, чем другие, если внесете небольшие коррективы в свою форму.

А это, в конечном счете, зависит от того, какую мышцу спины вы хотите подтянуть. Как эстетически, так и функционально.

Обратите внимание, что нижняя часть спины также активно участвует в тяге; нижняя часть спины отвечает за изометрическое сокращение на протяжении всего движения.

Теперь, когда вы хорошо поняли, какие мышцы спины работают при тяге штанги, давайте рассмотрим, как правильно выполнять тягу в наклоне.

Как выполнять тяги штанги

Давайте сначала начнем с того, как оптимально настроить тягу штанги. Как вы скоро увидите, этот шаг зависит как от вашего статуса, так и от целей.

Размещение ножек

Для начала поставьте ноги правильно, поставив их немного шире, чем ширина бедер. В общем, постановка ног должна быть уже ширины плеч.

Но вы можете поэкспериментировать с этим; более высокие люди, как правило, лучше справляются с более широкой посадкой.

Вы также можете немного развернуть ступни наружу, если это сделает движение более комфортным для вас. Глядя вниз, гриф должен лежать от середины стопы до кончиков пальцев.

Расположение хвата

Ширина хвата

Пришло время взяться за перекладину. Как правило, хватайте штангу на ширине коленей. Вы можете поэкспериментировать с шириной хвата, в зависимости от ваших тренировочных целей и от того, что вам наиболее удобно.

Например, тяга штанги широким хватом позволяет одновременно тянуть штангу выше к груди и сильнее разводить локти.

Получающееся в результате более значительное поперечное разгибание задействует больше трапеций, задних дельт и мышц верхней части спины в целом.

С другой стороны, более узкий хват позволяет тянуть штангу ниже к пупку и прижимать локти ближе к бокам.

Таким образом, более активное разгибание плеч ставит ваши широчайшие мышцы в более выгодное с точки зрения механики положение. В этом варианте вы отдадите приоритет развитию своих широчайших.

Нижний или прямой хват

Но как насчет того, следует ли вам использовать нижний или прямой хват?

Тяга штанги обратным хватом позволяет прижать локти еще ближе к бокам. Следовательно, вы будете уделять больше внимания своим широчайшим, но это усиленное вовлечение происходит за счет большей активации бицепсов.

Вы можете увидеть доказательства этого увеличенного участия бицепса в обширном анализе ЭМГ, проведенном Бретом Контрерасом еще в 2010 году.0067
Поэтому, в зависимости от ваших личных тренировочных целей, у меня есть две рекомендации.

1. У вас есть определенные мышцы, которым вы хотите уделить первоочередное внимание — Выполните вариацию, нацеленную на мышцы, которые вы хотите больше прокачать.
2. Вы хотите сбалансированное развитие спины — Выполните пару подходов обоих вариантов.

В любом случае избегайте слишком узкого пути. Чрезмерно узкий хват заставит ваши предплечья выйти из правильного положения, что приведет к увеличению нагрузки на запястья и локти.

Наоборот, слишком широкий угол приведет к нежелательному чрезмерному раздуванию локтей.

В этой статье я буду использовать более широкий хват сверху, но учтите, что одни и те же шаги и советы применимы к любому варианту хвата, который вы выберете.

Исходное положение

Исходное положение, пожалуй, самое важное, когда дело доходит до обучения тяге штанги. Вы можете занять правильное исходное положение, подняв вес в положении стоя. При этом следите за тем, чтобы спина оставалась нейтральной.

Затем отведите бедра назад, слегка согнув колени, одновременно опуская штангу вниз. Вы хотите остановиться в точке, где гибкость ваших подколенных сухожилий не позволяет вам двигаться дальше, не округляя спину.
Для большинства людей этот угол составляет от 15 до 45 градусов.

Но по мере того, как ваша гибкость улучшается и вы становитесь более опытным в выполнении тяги штанги, вы можете постепенно пытаться стать более параллельным земле. Увеличение диапазона движений позволяет более эффективно проработать спину.

Распространенные ошибки в исходном положении

Вот две распространенные ошибки, которых следует избегать при принятии исходного положения:

• Избегайте слишком вертикального выполнения движения; это подчеркнет ваши верхние трапеции, а не спину. Ваша тяга штанги в наклоне по сути превратится в шраги.

• Не выходите за пределы диапазона гибкости подколенного сухожилия. Когда вы опускаетесь слишком низко, ваша спина округляется. И в результате вы будете подвергать значительную нагрузку нижней части спины. Всегда придерживайтесь своего диапазона гибкости, чтобы ваша спина оставалась нейтральной на протяжении всего упражнения.

Как только вы окажетесь в исходном положении, все готово для установки. Теперь вы готовы ко второму шагу выполнения тяги штанги.

Если вам понравилось это пошаговое руководство по правильному выполнению упражнений, вам понравится наша программа тренировок 2 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение на индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если это звучит для вас хорошо, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Во-первых, напрягите мышцы кора, напрягая пресс. Вы можете сделать это, представив себе, что кто-то вот-вот ударит вас в живот.

Затем вы должны поднять вес вверх, думая о том, чтобы поднять локти вверх и немного назад. Остановите движение, когда штанга почти коснется вашего туловища.

И, как упоминалось ранее, место, где штанга соприкасается с вашим телом, зависит от вашего хвата:

• Узкая тяга штанги снизу — Штанга должна касаться нижней части тела, вокруг области пупка. Локти также должны быть прижаты ближе к бокам.

• Более широкая тяга штанги сверху — Гриф должен располагаться выше на вашем теле, в области грудины. Ваши локти должны быть (примерно) под углом 45 градусов.

Независимо от того, какую вариацию вы выполняете, вы всегда должны сводить лопатки вместе, когда поднимаете вес. Кроме того, ваши бедра, спина и голова должны быть выровнены в верхнем положении.

Распространенные ошибки при гребле (концентрические)

Чего следует избегать при выполнении тяги штанги в наклоне:

• Не тяните штангу слишком высоко и не разводите локти. Если вы сделаете это, вы перенесете напряжение на верхние трапеции и поставите плечи в уязвимое положение.

• Избегайте чрезмерного округления спины при выполнении тяги штанги в наклоне. Вместо этого держите грудь поднятой и задействуйте корпус, чтобы спина оставалась нейтральной.

• Не позволяйте плечам наклоняться вперед, когда вы поднимаете вес; это внутренне вращает ваши плечи. Вместо этого уменьшите вес. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки вместе.

После того, как вы подняли вес, пришло время вернуться в исходное положение.

Наконец — последний шаг в обучении тяге штанги. Почти там!

В этом случае вам нужно задействовать мышцы кора и сохранить положение бедер, спины и головы, одновременно опуская вес. Продолжайте движение, пока ваши руки не станут прямыми.

Когда вы опускаете вес, вы хотите, чтобы ваши лопатки естественным образом выдвигались наружу, а не сжимались вместе.

В нижнем положении вы должны задействовать трицепсы (сокращать их), чтобы свести к минимуму задействование бицепсов и максимально активировать спину, прежде чем приступать к следующему повторению.
Почему? Ну, это все из-за концепции, известной как взаимное торможение.

Распространенные ошибки при гребле (эксцентрические)

Вот некоторые вещи, которых следует избегать во время опускания штанги в наклоне:

• Не позволяйте спине округляться и выпадать из правильного положения.

• Избегайте простого падения груза. Вы должны активно контролировать эксцентрическую часть подъема, так как это важный фактор, способствующий росту мышц.

После спуска вы выполнили одно повторение тяги штанги. Теперь вы можете продолжать выполнять остальные требуемые повторения контролируемым образом, используя советы, которые я изложил.

Теперь, когда вы понимаете, как правильно выполнять тягу штанги, вот несколько дополнительных советов, о которых вы также должны знать.

Подходы и повторения Чтобы включить тягу штанги в свою программу, я предлагаю добавить 3-4 подхода с диапазоном повторений около 8-12. Поднимите вес от умеренного до тяжелого в начале.

Но не стесняйтесь использовать более высокий диапазон повторений 10-15 повторений и более легкие веса, если вы думаете, что это позволит вам лучше почувствовать активацию мышц спины.

Требования для нижней части спины

Если тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, вы можете вместо этого выполнять упражнение без стойки.

Оставляйте гантели на стойке после каждого повторения — это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины.
Также эта модификация позволяет лучше проработать верхнюю часть спины — беспроигрышный вариант.

Вот и все — теперь вы знаете, как делать тяги штанги с безупречной формой!

Если вы хотите, чтобы спина выглядела еще более зловеще, вы можете прочитать эту статью, которая научит вас всему, что я знаю о быстром расширении спины.

В конечном счете, очень важно знать, что знание того, какое упражнение помогает нарастить мышцы быстрее всего, или что есть после тренировки, будет бесполезным, если вы не будете выполнять его с правильной техникой.

Мало того, что вы сдерживаете себя с точки зрения набора мышечной массы, вы также рискуете получить травму.
Вы же не хотите месяцами пропускать тренировки из-за грыжи межпозвонкового диска?

Именно поэтому в рамках моих программ «Создано с наукой» мы не только тщательно отобрали каждое упражнение, включенное в ваши пошаговые программы, но также уделили время созданию подробных учебных пособий для каждого из них. упражнение. Мои программы позволяют максимально эффективно нарастить мышечную массу с помощью тщательно подобранных упражнений. Они также помогут вам избежать травм!

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и YouTube, чтобы быть в курсе моего контента. Ваше здоровье!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Как ПРАВИЛЬНО выполнять тягу штанги для увеличения спины (прекратите совершать эти ошибки!)

Посмотрите это видео на YouTube

Тяга штанги: грудь против живота

Вы наклоняетесь от бедер, тянете штангу руками и сводите лопатки вместе. Тяга штанги кажется достаточно простой, пока вы не начнете по-настоящему исследовать движение. То, как далеко вы наклоняетесь и куда направляете штангу, может иметь решающее значение для правильной тяги штанги.

В конечном счете, вам нужно согнуть бедра на 90 градусов, чтобы спина была параллельна полу. Вы держите перекладину прямым хватом, свисая вниз от плеч над средней частью стопы. Наиболее эффективное и действенное движение — это тянуть штангу вверх по вертикальной линии от пола к нижней части груди. Но, как и в большинстве упражнений, иногда приходится делать исключения — для тяги штанги это означает, что иногда вы будете тянуть к пупку.

Угол наклона бедер имеет значение

При правильной тяге штанги вы наклоняетесь вперед от бедер так, чтобы спина была параллельна полу. Подъем слишком высоко — скажем, до 45 градусов — смещает большую часть акцента в упражнении с широчайших мышц спины и ловушек и направляет его на бедра и бедра.

Угол также имеет значение, потому что угол 90 градусов в бедрах позволяет более эффективно тянуть штангу к нижней части груди. Если вы недостаточно наклоняетесь, у вас возникает соблазн подтянуть штангу к пупку, что иногда снижает эффективность тяги в тренировке мышц спины.

Обратите внимание: когда вы подтягиваете тяжелый вес к груди, ваше туловище немного поднимается вместе с инерцией подъема. Это нормально, но не позволяйте ему подниматься более чем на 15 градусов выше, чем параллельно полу.

Другие осложняющие факторы

То, до какой именно области нижней части груди вы будете тянуть штангу, зависит от вашего телосложения и вашего хвата. У людей с более коротким туловищем меньше выбора относительно того, где на груди ударит гриф. Нижний хват с большей вероятностью побудит штангу опуститься на грудь ниже, чем хват сверху.

Аргумент в пользу подтягивания к животу

Когда вы наклоняетесь вперед, вы можете обнаружить, что напряженные подколенные сухожилия мешают вам выровнять спину параллельно полу. Слегка согнув колени, вы сможете найти правильный угол шарнира, не заставив при этом кричать бедрами. Тем не менее, вы все еще можете обнаружить, что практически невозможно развернуться на 90 градусов.

Также имейте в виду, что 90-градусный шарнир от бедер, особенно в сочетании с греблей тяжелой штанги, может оказывать сильное давление на нижнюю часть спины и быть просто невыносимым для многих людей.

Тяга штанги до самых нижних ребер.

Наклон вперед также часто проявляется округлением спины, что может вызвать боль, привести к грыже диска и снизить эффективность упражнения. Напрягите пресс, визуализируйте, как ваши ключицы расширяются, и вытяните макушку вперед, чтобы свести к минимуму округление.