Тяга т грифа в наклоне к груди: Тяга т грифа в наклоне

Тяга Т-грифа. Изучаем все тонкости и секреты

A Decrease font size.
A Reset font size.
A Increase font size.

Перевести статью на:

Содержание

• Упражнение тяга Т-грифа: что, к чему и почему
• Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?
• Преимущества упражнения
• Мышечный атлас
• Тяга Т-грифа: механика выполнения
• Советы и технические фишки
• Тяга Т-грифа: вариации
• Послесловие

Добрый день, веселый час, рад видеть Вас у нас! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение для прокачки мышечного массива спины, как тяга Т-грифа. По прочтении мы разберем, почему стоит его выполнять, как правильно это делать и каких ошибок следует избегать. В общем, располагайтесь, мои уважаемые, поудобней нас ждет статья в лучших традициях этого жанра.

Итак, если все готовы, тогда приступим.

Как Вы помните, в своей предыдущей заметке этой [Как мне помогла музыка для тренировок?] я говорил, что мой замшелый тренажерный зал закрылся на летний ремонт. Так вот, в связи с этим я решил наведаться в лагерь конкурирующей фирмы, т.е. в другую качалку. Пришел, начал заниматься и после трени тут же побежал писать эту статью – тяга Т-рифа. А все дело в том, что в зале я просто обомлел, как некоторые люди выполняли это упражнение. Все мы знаем (ну или догадываемся), что оно призвано проработать середину спины. Движение должно выполняться за счет сведения лопаток и ухода нагрузки в эту целевую зону. В вариантах со стороны я понасмотрелся такого, что просто оторопь берет. Люди нагружали по 60-80 кг на снаряд и, кряхтя, тянули одними руками, кто-то подключал плечи, круглил спину, в общем, было то еще зрелище :).

Причем ладно, если бы ошибки были у 1-2 из 10 человек, однако статистика доходила до 5-6, а это уже серьезный намек на полное отсутствие руководящего контроля тренеров. Как написали мне совсем недавно несколько читателей на почту проекта: я пришел, заплатил, а мне даже не уделили и 5 минут, отнеслись как к денежному мешку. Ну да ладно, сегодня мы не об этом, а об конкретном упражнении.

Разумеется, такая ситуация меня нифига не устраивала, и я решил поделиться со своими подписчиками и посетителями (которых, к слову сказать, уже больше 3300 человек) единственно-возможным вариантом выполнения тяги Т-грифа, а также различными техническими фишками и нюансами. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему тяга Т-грифа — важное упражнение?

Если идеальная женская фигура глазами мужчины выглядит, как песочные часы и груша, то мужская – это широкая спины V-образной конической формы и узкая талия. Чтобы достичь подобных пропорций, нужны соответствующие акцентированные упражнения. И тяга гантели, штанги, Т-грифа – одни из них. Помимо развития мышц спины в толщину, происходит также улучшение осанки атлета и снижается риск получения травмы этой мускульной единицы. Также Т-тяга позволяет задействовать в работе более мелкие, глубинные участки спины, которые нельзя “зацепить” при работе с классикой жанра – тяга гантели в наклоне или тяга штанги в наклоне. В результате спина получается более детализированной и глубокой.

Преимущества упражнения

Т-тяга позволяет:

• использовать нейтральный хват (когда ладони смотрят друг на друга). С точки зрения биомеханики это более сильная позиция для тяги, и мышцы спины можно сильнее нагрузить;
• эффектно обрисовать контур средней области трапеций и выделить “мелочовку” мышц спины;
• задействовать много мышечных массивов. Хотя упражнение изолированное, однако помимо середины спины, нагрузку получает ее низ, а также хорошо стимулируются мышцы пресса.

Мышечный атлас

В тягах в работе принимают участие широчайшие мышцы спины, трапеции, ромбовидные, большая круглая, задние дельты и бицепс. Что касается непосредственно тяги Т-грифа, то мышечные массивы, которые вовлекаются в работу, выглядят следующим образом.

Тяга Т-грифа: механика выполнения

Далеко не многие из новичков (и не только) знают, что основной секрет массивной спины – ее объемная нагрузка и работа с предельными весами. Чего скрывать, я и сам порой относился к прокачке спины с прохладцей, однако это большая мышечная группа, которая требует или выделения ей полноценного отдельного дня или работы в 3 основных упражнениях со свободным весом (гантелями, штангой). Чтобы работать с предельными весами, необходимо сначала освоить правильную технику выполнения. Пошагово она выглядит следующим образом.

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру Т-гриф. Нанизайте на его свободный конец блины. Встаньте, чтобы он оказался у Вас между ног. Возьмитесь за рукоятки (хват чуть шире плеч), ноги твердо разместите на подножках, колени слегка согните, спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №2.

На выдохе (усилие) начните тянуть Т-гриф к себе. В конечной точке траектории, сожмите мышцы спины вместе, притянув лопатки друг к другу. Вдыхая, медленно верните вес в исходное положение, не давая ему коснуться платформы тренажера.

Шаг №3.

Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В динамике тяга Т-грифа нейтральным хватом представляет собой…

Советы и технические фишки

Разумеется, ни одно упражнение не может обойтись без своих тонкостей, есть они и в Т-образной тяге. Итак, запомните:

• по отношению к снаряду корпус должен находиться под углом 45 градусов;
• в конечной точке гриф должен практически касаться груди;
• контролируйте вес на протяжении всей амплитуды движения, ведите его плавно;
• движение осуществляйте непрерывно на всей траектории движения, без всяких точек остановки и пауз;
• хват ладонями к себе позволит поднять больший вес;
• в верхней части траектории сожмите лопатки и задержите их в таком положении на 2 счета;
• нанизывайте на гриф блины меньшего диаметра, так амплитуда движения будет больше;
• выполняйте упражнение напротив зеркала, чтобы следить за техникой;
• движение осуществляйте за счет сведения лопаток, а не тяги бицепсом;
• во время тяги держите руки как можно ближе к корпусу;
• в начале упражнения важно правильно уравновесить стойку, чтобы при подъеме вес не тянул Вас вперед, поэтому подбирайте адекватный вес и ищите устойчивую позицию;
• при достижении отказа в последнем подходе, снизьте вес на 20-30% и выполните столько повторов, сколько сможете.

Тяга Т-грифа: вариации

Существуют различные виды тяги Т-грифа, в частности, можно выделить три основных:

№1. Тяга полулежа с прижатой грудью

Упражнение с упором в тренажер снимает нагрузку с поясницы и делает упражнение менее травмоопасным. При выполнении следите за тем, чтобы грудь была “припечатана” к опоре весом отягощения.

№2. Тяга одного конца штанги

Далеко не во всех залах есть тренажер для тяги Т-грифа. В таком случае необходимо взять обычную штангу, один конец ее загнать в угол и зафиксировать (чтобы не передвигалась), а на другой навесить отягощение. Руки расположите максимально близко к пластинам блинов и начните выполнять тягу к груди. Для увеличения амплитуды можно использовать степ платформы.

№3. Тяга нейтральным хватом

В этой вариации Вы используете более узкие, параллельные друг-другу, ручки на тренажере. Ладони при этом смотрят каждая на себя, техника выполнения не меняется.

Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложить, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Техническая заметка тяга Т-грифа подошла к концу. Теперь Вы знаете о самых эффективных упражнениях на спину и можете заняться ее строительством.

На сим все, до новых встреч, сотоварищи, рад был всех видеть и слышать в добром здравии, удачи в зале!

PS. Не все уразумели или есть чем поделиться? Комментарии всегда открыты для дискуссий, активничаем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тяга т-грифа в наклоне | Mitrey.ru

Одним из эффективных упражнений по проработке крупных мышц спины является тяга т-грифа в наклоне. Упражнение сходно с тягой штанги в наклоне, но оно несколько легче для выполнения. Поэтому для проработки толщины спины и набора мышечной массы в этом элементе можно использовать более значительные веса, не боясь получить травму.

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга «Т» грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Польза тяги т-грифа

Тяга т образного  грифа в наклоне — очень полезный элемент тренировки любого спортсмена, желающего иметь пропорционально и красиво накачанное тело. Польза тяги, прежде всего, связана с крепкой спиной. Только с крепкой спиной можно приступать к любым силовым тренировкам с весами. Помимо этого тренинг:

1. Позволяет проработать разные мышцы и участки спины за счет возможности разного хвата тренажера.
2. Прокачивает крупные мышцы спины в области лопаток, делая спину более широкой.
3. Делает фигуру атлетичной за счет придания рельефного контура среднему отделу трапециевидных мышц.
4. Включает в работу помимо мышц спины брюшной пресс.
5. Поддерживает мышцы спины в тонусе и способствует формированию красивой осанки.

Имеются и противопоказания для выполнения элемента. Так как при выполнении  упражнения присутствует осевая нагрузка на позвоночник, его нельзя делать лицам, имеющим грыжи, протрузии или дегенеративные изменения позвоночника. Возможна лишь модификация элемента: тяга т грифа с упором в скамью, при котором осевая  нагрузка минимальна.

Какие мышцы работают?

Итак, чтобы максимально эффективно и правильно выполнять упражнение, давайте подробно рассмотрим, какие мышцы работают в процессе выполнения тяги т грифа в наклоне.

В первую очередь, это нижеперечисленные мышцы спины:

• широчайшие;
• большие круглые;
• ромбовидные;
• длинные разгибатели позвоночника;
• трапециевидные;
• задний пучок дельтовидных.

Кроме того в статике работают бедра, пресс и предплечья.

Техника выполнения

 Техника выполнения тяги т-грифа в наклоне заключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую  — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в  коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от  того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы.

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Будьте здоровы!

Изучите тягу Т-образного грифа, чтобы построить более толстую и сильную спину

Сделать большую и сильную спину — это то, к чему стремятся многие спортсмены, занимающиеся силовыми и мощными упражнениями. Когда ваша спина сильнее, вы можете больше делать становую тягу, делать приседания более устойчивыми и даже жать больший вес. Не говоря уже о том, что большая и сильная спина чрезвычайно заметна и — если вы преследуете определенную эстетику — обязательно поможет вам чувствовать себя более уверенно.

Т-образный ряд доступен для новичков, а также позволяет продвинутым лифтерам действительно нагружать диски. Это позволяет вам тренировать спину тяжело, с большим количеством повторений или где-то посередине в бескомпромиссной позе с поддержкой, чтобы обеспечить хорошую форму и безопасность. Так что, если вы стремитесь к серьезному росту спины, не пренебрегайте тягой Т-образного грифа.

• Как делать Т-образный ряд
• Преимущества T-Bar Row
• Мышцы, работающие на Т-образной тяге
• Кто должен выполнять Т-образную тягу
• Подходы и повторения тяги Т-образного грифа
• Варианты ряда T-Bar
• Альтернативы ряду Т-образных стержней
• Часто задаваемые вопросы

Как делать Т-образную тягу

Для ряда Т-образных стержней требуется специализированная машина с пластинчатой ​​загрузкой. Это может быть связано с поддерживаемой скамейкой или неподдерживаемой настройкой. Ради этой статьи вы узнаете о более популярной поддерживаемой настройке ряда Т-образных стержней.

Если вы выполняете тягу Т-образного грифа в свободном положении (без опоры), углы вашего тела должны быть одинаковыми. Однако, когда ваша грудь не поддерживается, к нижней части спины предъявляются гораздо более высокие требования для поддержания правильной формы. Если вы действительно хотите безопасно набрать вес, это может не подойти для ваших целей.

Шаг 1 — Установите и возьмитесь за руки

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Большинство установок для тяги Т-образного грифа имеют регулируемую опорную плиту. Настройте его в зависимости от вашего роста. Установите платформу для ног так, чтобы ваша грудина находилась в конце опорной скамьи. Большинство Т-образных рулей также имеют несколько вариантов хвата. Один обычно широкий, а другой узкий. Иногда у вас будет тот, который имеет угловую рукоятку. Выберите тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Совет тренера: Провести месяц, выполняя один хват и постепенно нагружая его, — отличная идея для прогресса. Затем поменяйте хват и повторите.

Шаг 2. Отведите локти назад

Кредит: martvisionlk / Shutterstock

Лягте лицом вниз так, чтобы живот и грудина касались подушки. Напрягите широчайшие, чтобы сильно растянуть верхнюю часть спины. Из положения полного выпрямления отведите локти назад. Если вы взяли более широкий хват, ваши локти будут немного разведены в стороны. Если вы взялись ближе, они пойдут к вашим бедрам.

Совет тренера: Боритесь с желанием тянуть руками. Представьте, как ваши лопатки сближаются в верхней точке и расходятся в нижней.

Шаг 3 — нижняя часть под контролем

Кредит: Syda Productions / Shutterstock

После того, как вы подняли вес, сделайте небольшую паузу в верхней точке, чтобы получить сильное изометрическое сокращение. Опускайте нагрузку под контролем. Обязательно расширяйте широчайшие в нижней части.

Совет тренера: Медленно опустите штангу, чтобы сохранить напряжение в широчайших.

Преимущества тяги Т-образного грифа

Тяга Т-образного грифа может творить чудеса как с размером, так и с силой вашей спины. В отличие от других вариантов гребли, тяга с Т-образным грифом облегчает подъем тяжестей и тренировку до отказа. Это потому, что вы не ограничены тем, насколько вы можете поддерживать собственный вес.

Сделайте спину крупнее и сильнее

Если вы хотите накачать спину серьезными мышцами, ключевым моментом является сочетание тяжелых, умеренных и легких нагрузок. Становая тяга может подходить для установки нескольких блинов на штангу, но часто это единственная очень тяжелая тяга в программе атлета. Это потому, что ваша спина испытывает сильный стресс во время становой тяги. Таким образом, может быть трудно добавить еще больше объема спине тяжелыми тягами, такими как тяги, которые часто требуют, чтобы вы оставались согнутыми в скомпрометированном положении.

В отличие от других форм тяги, тяга Т-образного грифа с поддержкой позволяет тренировать спину с большим объемом. Вы будете в относительной безопасности, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы держать спину ровной или поддерживать хороший угол наклона спины. Конструкция и угол наклона скамьи располагают вас в правильном положении, и все, что вам остается делать, это усердно тренироваться.

Тренировка вокруг боли

Нет ничего хуже, чем хотеть провести тяжелую тренировку спины с жесткими подколенными сухожилиями и болезненной поясницей. Вы не хотите, чтобы эти группы мышц сдерживали вас, но вы также не хотите значительно повышать риск получения травмы. Введите строку Т-образного стержня.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Например, предположим, что вы делаете тяжелые румынские становые тяги и разгибания спины в понедельник в день ног. Во вторник ваши подколенные сухожилия и нижняя часть спины очень болят и напрягаются. Это практически все, что вы можете почувствовать, когда пытаетесь выполнять тягу в наклоне. Поддерживаемый Т-образный ряд позволит вам тренироваться с большим весом, нацелившись на верхнюю часть спины и не добавляя лишнего напряжения и усталости мышцам нижней части спины и подколенного сухожилия.

Жульничать сложнее

Т-образная тяга, как и большинство машинных работ, усложняет изменение угла для облегчения подъема. Хотя есть время и место для обмана вашей формы, слишком легко сделать это случайно, выполняя неподдерживаемые ряды. Наличие опоры для скамьи затрудняет передвижение, чтобы облегчить последние несколько повторений. При таких потенциально интенсивных нагрузках строгое соблюдение формы минимизирует травмоопасность.

Мышцы, работающие на T-Bar Row

Тяга Т-образного грифа — это упражнение для спины, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины. Некоторые вариации также могут добавить тренировочный объем мышцам, выпрямляющим позвоночник, и задним дельтам.

Широчайшие мышцы спины 

Широчайшие мышцы покрывают всю заднюю часть туловища. Т-образный ряд нацелен именно на это. Вы можете выполнять это упражнение, чтобы увеличить размер и силу. Вы можете стремиться к толщине при более узком хвате и ширине при более широком хвате.

Эректоры

При выполнении тяги Т-образного грифа вы можете слегка приподнять грудь над подушечкой в ​​самом верху движения. Это поможет вам получить дополнительную тренировку нижней части широчайших и выпрямителей, не подвергая опасности нижнюю часть спины. Это простой способ тренировать всю заднюю часть тела за один прием.

Задние дельты

Большинство тяговых движений в той или иной степени задействуют задние дельты. Тяга Т-образного грифа, особенно когда вы выполняете ее более широким хватом, может больше стимулировать ваши задние плечи.

Кто должен делать Т-образную тягу

Отличительной чертой Т-образной тяги является ее универсальность. Вы можете использовать его в качестве основного упражнения для спины, тренировать его тяжело или тренировать его легко и до отказа. Тяга Т-образного грифа с поддержкой также является отличным вариантом для тренировки спины в периоды, когда ваши подколенные сухожилия или нижняя часть спины могут болеть или напрягаться. Поскольку он поддерживается, он доступен для начинающих, но также позволяет более продвинутым лифтерам нагружать его большими весами.

Спортсмены, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Хотите ли вы больше приседать, сильнее выполнять становую тягу или выполнять массивный жим, тяга Т-грифа должна найти свое место в вашей программе тренировки спины. Сильная спина улучшит почти каждое упражнение. Тяжелоатлетам также может быть полезна тяга Т-образного грифа, так как она увеличивает силу в приседаниях со штангой на груди, приседаниях над головой, жиме, подтягивании и классических соревновательных упражнениях.

 

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

 

Пост, опубликованный Win (@win_4everyoung)

Спортсмены, соревнующиеся в силе и мощности, могут обнаружить, что тяга Т-образного грифа позволяет им тянуть больше, не поддерживая свое тело в наклонном положении. Это важно, когда вы можете чувствовать боль от других занятий или когда вы хотите тренировать спину, не добавляя стресса и усталости в нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Регулярные посетители тренажерного зала

Когда обычные посетители тренажерного зала и менее опытные атлеты пытаются тренировать свою спину, они рискуют выполнять тяги с чрезмерно округленной спиной, непреднамеренно обманывать технику и менять угол наклона спины, чтобы сделать его более вертикальным. Эти вещи могут помочь вам поднять больший вес, но не обязательно оптимально нагружают спину.

Поддерживаемый ряд с Т-образными стержнями устраняет все догадки. Это также не позволяет вам использовать импульс. Это означает, что вы можете сосредоточиться на подъеме тяжестей, интенсивных тренировках и не слишком беспокоиться о контроле своего тела, чтобы избежать травм.

Тяга Т-грифа и повторения

Вы можете тренировать спину с помощью Т-образной тяги, используя широкий спектр подходов, повторений и нагрузки. Вы можете тренироваться с большим весом, не добавляя риска для нижней части спины и не нагружая бедра. Вы также можете использовать его для более общего наращивания мышечной массы и даже для увеличения выносливости спины и хвата в тренировках с большим количеством повторений.

Для развития силы

Тяга Т-грифа может использоваться для укрепления спины, что может дополнять приседания, становую тягу и любые другие силовые движения. Если вы хотите тренировать Т-образную тягу для силы, стремитесь тренироваться в диапазоне от 5 до 10 повторений в трех-пяти общих подходах с тяжелыми весами. Обязательно используйте полный диапазон движения, контролируйте эксцентрику и поднимайте с интенсивностью.

Для наращивания мышечной массы

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете тренировать Т-образную тягу с широким диапазоном повторений в течение недели, чтобы максимизировать рост. Вы, вероятно, можете стимулировать много тренировок роста в диапазон от шести до 12 повторений для трех-четырех подходов с умеренно тяжелыми весами.

Для развития выносливости

Поскольку поясница не подвергается риску, вы можете использовать Т-образную тягу для улучшения хвата и общей выносливости. Для этого вы можете тренироваться с умеренными диапазонами повторений от 10 до 20 или даже с высокими диапазонами повторений от 20 до 30 , чтобы довести свою выносливость до максимума.

https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: что большинство лифтеров неправильно понимают о прогрессивной перегрузке (https://www.youtube.com/watch?v=_1U9H_2luY8&t)

Ключ к тренировкам с диапазоном повторений от умеренного до высокого заключается в том, что вы хочу тренироваться близко к отказу в них. Старайтесь не останавливаться, пока в запасе не останется более трех хороших повторений. Вы можете сделать от двух до шести подходов.

Варианты Т-образного грифа

Если вы хотите вывести тягу Т-грифа на новый уровень, попробуйте любой из приведенных ниже вариантов, чтобы развить больше мышц и силы или просто разнообразить свои тренировки.

Ряд Т-образного грифа с лентами

Добавление ленты сопротивления к ряду Т-образного грифа — отличный способ включить аккомодирующее сопротивление. Используя ленту, которая увеличивает натяжение по мере того, как вы поднимаете вес, вы можете тренироваться усерднее на каждом этапе подъема.

https://www.youtube.com/watch?v=3TnXYMlyNlM Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ряд с лентой, поддерживаемый сундуком (https://www.youtube.com/watch?v= 3TnXYMlyNlM )

Это еще больше повысит тяговую силу и рост мышц. Вы можете тренироваться с лентой с тем же набором и диапазоном повторений, что и без нее.

Тяга Т-образного грифа с изометрическим удержанием

Добавление более длинного изометрического удержания в начале каждого ряда может стать мощным вариантом Т-образного грифа для построения спины. Добавляя изометрическое сокращение, вы увеличиваете время нахождения в напряжении и укрепляете поддержание напряжения на протяжении всего диапазона движения.

https://www.youtube.com/watch?v=2DBCjyMNNsU Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: тяга Т-образного грифа с изометрическим удержанием (https://www.youtube.com/watch?v= 2DBCjyMNNsU )

Для этого вы можете добавлять изометрические удержания в верхней части каждого повторения, считая от двух до трех секунд на каждое повторение. Кроме того, вы можете добавить длинную одиночную задержку в конце последнего повторения в каждом подходе, считая 5 или 10 секунд.

Тяга с Т-образным грифом

Тяга с Т-образным грифом хорошо подходит для наращивания мышечной массы. Дроп-сеты позволяют натренировать мышцу до полного отказа. Дроп-сет с тягой Т-грифа позволяет тренироваться с большими нагрузками до отказа. Немедленно снизьте вес на 10-20 процентов и выполняйте больше повторений до отказа.

https://www.youtube.com/watch?v=IfEnrrsCH-o Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: T-Bar Row Drop Set (полный набор полос) (https://www. youtube. com/watch?v=IfEnrrsCH-o )

Затем сделайте еще один подход до отказа с еще меньшим весом. Поскольку тяга Т-образного грифа поддерживает ваше тело и ставит вас в фиксированное положение, вам нужно сосредоточиться только на том, сколько усилий и интенсивности вы вкладываете в подход.

Варианты Т-образного грифа

Если у вас нет доступа к тяге Т-образного грифа, есть альтернативные движения для гипертрофии спины. В отличие от тяги в наклоне, эти альтернативы не требуют огромной выносливости нижней части спины или гибкости подколенного сухожилия. Поэтому они не ограничены вашей способностью сохранять наклонное положение под нагрузкой.

Ряд уплотнений

Ряд уплотнений является одной из лучших альтернатив, обладающих многими преимуществами ряда Т-образных стержней. Вам понадобится только скамья и несколько гантелей. Во-первых, убедитесь, что когда вы лежите на скамье, вы находитесь достаточно далеко от пола, чтобы вы могли полностью выпрямить руки с гантелями в руках.

https://www.youtube.com/watch?v=W361h3GNibU Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: запечатайте ряды для размера и прочности (https://www.youtube.com/watch?v=W361h3GNibU). )

Это упражнение изолирует мышцы спины. Вам не нужно поддерживать себя во время гребли. Это означает, что вы можете полностью направить на спину всю энергию и внимание, которые вы можете собрать.

Тяга гантелей на наклонной с опорой к груди

Тяга на наклонной скамье с опорой на грудь — это альтернатива Т-образному грифу, которая почти полностью соответствует всем преимуществам Т-образного грифа. Однако вы выполняете эту версию с гантелями.

https://www.youtube.com/watch?v=kbT9Uhy66BI Видео не может быть загружено, поскольку JavaScript отключен: Тяга гантелей на наклонной скамье с поддержкой груди (https://www.youtube.com/watch?v=kbT9)Uhy66BI )

Вы можете тренировать это движение с больной нижней частью тела и использовать широкий спектр повторений и нагрузок, чтобы получить желаемый стимул. Кроме того, работа с гантелями означает, что вы выравниваете некоторые силовые дисбалансы, пока занимаетесь этим.

Перевернутая тяга

Вы можете выполнять перевернутую тягу в стойке для приседаний, с кольцами или даже в машине Смита. Это упражнение для укрепления спины может выполняться лифтерами любого уровня, и его часто используют в качестве предшественника подтягиваний.

https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по инвертированному ряду | Советы по формированию, проработанные мышцы и ошибки (https://www.youtube.com/watch?v=hXTc1mDnZCw)

Тяги с собственным весом могут быть достаточно сложными, и их хорошее выполнение может стать огромным достижением для многих атлетов. Но для тех, кто хочет повысить ставку, вы также можете добавить пластины к груди для дополнительного сопротивления.

Заключительное слово

Тяга Т-образного грифа — культовое упражнение для спины, которое применялось на протяжении золотых веков бодибилдинга, пауэрлифтинга и повседневных тренировок. При правильной настройке вы можете использовать тягу Т-образного грифа, чтобы укрепить широчайшие, увеличить размер спины и увеличить силу спины для тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и переносы. Тяга Т-образного грифа, возможно, должна быть основой любой программы для укрепления спины.

Часто задаваемые вопросы

Настройка ряда Т-образных стержней довольно проста. Однако у вас могут возникнуть вопросы о том, как именно вписать его в вашу программу.

Безопасно ли делать Т-образную тягу при боли в пояснице?

Одна из замечательных особенностей тяги Т-образного грифа заключается в том, что она позволяет тренировать спину, не слишком сильно нагружая поясницу. Независимо от вашего уровня опыта в подъеме веса, ваша нижняя часть спины время от времени получает удары. Тяга Т-образного грифа — это одно из упражнений, которое вы можете использовать, чтобы снять боль в пояснице и при этом получить убийственную тренировку спины.0003

Можно ли использовать подъемные ремни с Т-образными рядами?

Полностью. Подъемные ремни могут увеличить силу хвата во время тяжелых тяг. Хотя их постоянное использование не улучшит вашу силу хвата, бывают случаи, когда ваша цель состоит в том, чтобы взорвать верхнюю часть спины настолько сильно, что ваш хват может стать ограничивающим фактором. В такие моменты вы можете использовать ремни, чтобы максимально нагрузить мышцы спины.

Сколько раз в неделю можно делать Т-образную тягу?

Поскольку это менее требовательно ко всему телу, чем становая тяга, многие спортсмены могут включать ее в свою программу чаще, чем раз в неделю. Вы можете тренировать это упражнение с более тяжелыми нагрузками, выполняя от 5 до 10 повторений один раз в неделю, а на второй день выполнять его с более легкими нагрузками для увеличения объема.

Рекомендуемое изображение: martvisionlk / Shutterstock

Правильная форма, ошибки, которых следует избегать, варианты

Fitness

by Steve TheunissenОбновлено 11 ноября 2022 г. 29 сентября 2022 г.

Тяга Т-образного грифа — это классическое упражнение бодибилдинга старой школы, которое до сих пор чрезвычайно популярно в тренажерных залах по всему миру. Это очень хорошее упражнение для развития широчайших мышц, которое позволяет вам работать тяжело и тяжело, чтобы увеличить толщину спины. Однако сделайте это неправильно, и вы можете нанести себе долгосрочную травму.

В этой статье я расскажу о правильной форме Т-образной тяги, а также о 5 отличных вариантах Т-образной тяги для тех, кто не может выполнить это упражнение.

Тяга Т-образного грифа Правильная форма

Правильная форма

1. Положите пустую штангу на пол и загрузите блины на один конец. Утяжелите другой конец грифа, поместив на него 45-фунтовую пластину.
2. Возьмитесь за рукоятку с V-образным захватом и просуньте ее под перекладину сразу за нагруженными пластинами.
3. Встаньте над перекладиной, ноги на ширине плеч, спина прогнута, лопатки отведены назад, колени слегка согнуты.
4. Слегка поднимите штангу так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45 градусов.
5. Из этого исходного положения потяните широчайшие, чтобы поднять штангу до уровня груди.
6. Опустите под контролем, чтобы полностью растянуть широчайшие, не касаясь грифа пола.

Советы по тренировкам

Сохраняйте естественный свод спины на протяжении всего движения Т-образной тяги; напрягите широчайшие в верхнем положении; полностью растянуть широчайшие в нижнем положении; держите мышцы живота напряженными.

Распространенные ошибки в тяге Т-грифа, которых следует избегать

1. Округление спины – округление спины при подтягивании грифа вверх создает чрезмерную нагрузку на позвоночник. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.
2. Слишком высокий рост — если вы стоите слишком прямо, вы не сможете адекватно задействовать широчайшие, и упражнение станет движением рук и плеч. Убедитесь, что вы опускаете бедра низко и наклоняете туловище под углом 45 градусов.
3. Слишком большой вес на штанге – если вы возьмете больше дисков, чем сможете выдержать, вы только заставите себя округлить спину и уменьшить диапазон движений. Оставьте свое эго у дверей спортзала и используйте вес, который позволит вам использовать правильную форму упражнений.

Альтернативы Т-образной тяге

Некоторые люди не могут выполнять упражнение Т-образная тяга из-за постоянных проблем с поясницей. Для этих людей есть ряд альтернатив, которые будут так же эффективно работать с широчайшими.

Первая и наилучшая альтернатива — «Втягивание одной рукой». Это упражнение выполняется сидя боком на тренажере с тросовым шкивом. Это позволяет вам работать с широчайшими мышцами в одностороннем порядке, чтобы обеспечить большую индивидуальную силу и мышечный потенциал. Это также лучшее упражнение на широчайшие для имитации полного биомеханического диапазона движения широчайших мышц спины.

Следующей лучшей альтернативой является становая тяга. Это комплексное упражнение, позволяющее поднять большой вес. Это эффективное упражнение для укрепления широчайших, а также для укрепления выпрямителей позвоночника. Становая тяга также является одним из лучших способов укрепить подколенные сухожилия.

Третьей лучшей альтернативой T-Bar является толкание салазок. Это функциональное сложное движение с сильным сердечно-сосудистым аспектом, которое напрямую задействует широчайшие. Каждый дюйм движения салазок приводится в действие широчайшими мышцами спины. Сделайте хороший и низкий толчок салазок, чтобы максимально задействовать мышцы верхней части спины.

Варианты тяги Т-образного грифа

Тренажер для тяги Т-образного грифа с опорой на грудь

Пошаговое руководство:

1. Загрузите блины на тренажер для тяги T-Bar с опорой на грудь.
2. Лягте на скамью под углом 45 градусов и потянитесь вниз, чтобы взяться за ручки.
3. Выгните спину, поднимите грудь и напрягите широчайшие.
4. Из исходного положения подтяните штангу до полного сокращения.
5. Опуститесь до полного разгибания рук и повторите.

Советы по тренировкам:

Сведите лопатки в горизонтальном положении и напрягите среднюю часть спины в верхнем положении.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Пошаговое руководство:

1. Положите пару гантелей на пол у основания наклонной скамьи.
2. Установите скамью под углом 45 градусов.
3. Лягте на скамью лицом вниз, свесив голову и плечи с края, и твердо поставьте ноги на пол.
4. Наклонитесь, чтобы взяться за рукоятки хватом сверху, и повисните на вытянутой руке.
5. Из этого исходного положения подтяните обе руки к грудным мышцам.
6. Опустите и повторите.

Советы по тренировкам:

Полностью сократите целевую мышцу в верхнем положении.

Тяга в наклоне с гантелями

Пошаговое руководство:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, две гантели в руках, хватом сверху по бокам.
2. Согните бедра, чтобы опустить верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной полу.
3. Поднимите гантели к ребрам, удерживая спину параллельно полу.
4. Опустите и повторите.

Советы по тренировкам:

Напрягите основные мышцы спины в верхнем положении.

Лента для разгибания плеч спины

Шаг за шагом, как

1. Прикрепите эластичную ленту к надежной стойке на уровне талии. Встаньте примерно в пяти футах от стойки лицом к ней и возьмитесь за концы лент, держа их на расстоянии вытянутой руки по бокам. Отрегулируйте свое положение так, чтобы лента была натянута в исходном положении.
2. С прямыми руками вытяните руки назад и в стороны. Сократите трапециевидные мышцы в положении полного выпрямления.
3. Опустите и повторите.
4. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Оборудование

Эспандер

Советы по тренировкам

Отведите прямые руки назад до полного выпрямления.

Заключительные мысли

Тяга Т-образного грифа — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы увеличить толщину мышц средней и верхней части спины. Обязательно выполняйте упражнение с правильной техникой, обязательно сохраняйте нейтральное положение спины, сохраняя туловище под углом 45 градусов и не нагружая себя слишком сильно.

Если вы не можете выполнять стандартное упражнение с Т-образной перекладиной, существует ряд вариантов и альтернатив, которые лучше защищают нижнюю часть спины. Объедините упражнения для спины в тренировочную программу из 3–4 упражнений, всего 12–14 подходов. Меняйте диапазон повторений от 20 до 6 с самым тяжелым весом.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в упражнении с Т-образной тягой?

Это упражнение задействует основные мышцы спины; широчайшие мышцы спины, ромбовидные, средние трапециевидные мышцы.