Тяга узким хватом к груди: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Тяга верхнего блока узким хватом: техника выполнения, ошибки, рекомендации

Skip to content

Красивая и мощная спина не только привлекает внимание, но и позволяет профилактировать заболевания позвоночника. Сильные мышцы спины держат позвоночник, не давая вылетать дискам, положительно влияют на ровную осанку. Чтобы достичь этих целей, необходимо регулярно работать с отягощением.

В арсенале современного атлета имеется множество упражнений. Среди них можно выделить различные вариации тяги на блочном тренажере.

Крепкие мышцы спины — залог хорошей осанки.

Тяга верхнего блока узким хватом — универсальное базовое упражнение для прокачки мышц спины, идеально подходящие как новичкам, так и опытным атлетам.

В отличие от классической вариации, прокачивает мышцы не в ширину, а в толщину. Это именно то упражнение, которое позволяет укрепить мелкие мышцы и улучшить детализацию.

Блочный тренажер позволяет работать с отягощением, превышающий вес тела или меньше его.

Что дает упражнение?

Тяга блока узким хватом достаточно безопасное упражнение.

  • Его стоит включить в программу тренировок для качественной проработки спины.
  • Особый акцент стоит сделать тем, кто не умеет подтягиваться. За счет укрепления спины, повышения силы, выносливости и мышечной массы, получается работать с собственным весом на турнике.
  • Да и в качестве разнообразия тренировочной программы, верхняя тяга узким хватом не помешает.

Тяга блока отлично подходит девушкам, желающим укрепить мышцы спины без их визуального расширения.

Преимущества:

  • Прорабатывает все мелкие мышцы спины;
  • Улучшает детализацию;
  • Увеличивает силу и мышечные объемы;
  • Заменяет подтягивание и позволяет подготовиться к нему;
  • Укрепляет позвоночник.

Какие мышцы работают?

Тяга вертикального блока к груди узким хватом относится к базовым упражнениям, где в работу включены несколько мышечных групп.

Основные мышцы:

  • широчайшая;
  • ромбовидные и трапециевидные при сведении лопаток;
  • задние дельтовидные;
  • в данной вариации достаточно большую нагрузку испытывает бицепс, хотя относится к вспомогательным мышцам;
  • задействованы предплечья.

Если еще не получается выполнять подтягивания, то стоит делать акцент на блочном тренажере.

Как правильно делать тягу верхнего блока узким хватом?

Техника тяги узким хватом сверху к грудной клетке — достаточно проста и практически не травмоопасна, если ей четко следовать. Достаточно несколько раз поработать с небольшим весом. Ну и еще можно попросить тренера или знающего человека постоять и посмотреть со стороны.

В упражнении можно использовать стандартный гриф, взяв его узким хватом или же взять рукоять с блока тяги к поясу (животу). Во втором случае хват кистей будет иной (руки друг напротив друга), соответственно слегка сместится акцент на мышечные группы.

  • Отрегулируйте под себя сиденье и валики для упора коленей. Стопы плотно прижаты к полу, колени под валиками, спина ровная.
  • Выберете гриф и желаемый хват кистей. Дистанция между руками при использовании классического грифа — 20-25 см. При использовании другого грифа с тяги блока к поясу, расстояние между рук будем фиксированным.
  • На выдохе тянем гриф к груди до легкого касания, не прогибаемся в пояснице. Амплитуда рук очень важна, локти не отклоняются в сторону, а двигаются в плоскости тренажера. Вес тянем не руками, а локтями и лопатками.
  • На вдохе поднимаем медленно руки вверх, держа мышцы спины в напряжении. Полностью не разгибаем локти, чтобы не травмировать их.

Количество повторений и подходов каждый определяет самостоятельно. В зависимости от своих целей и предпочтений. Как правило, стандартная схема — 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Какие бывают ошибки?

Как правило, на первых порах при выполнении многие новички допускают ошибки. Чтобы их исключить, не нужно спешить и брать слишком большой вес. Лучше взять поменьше веса и сделать все правильно и технично.

Основные из них:

  • Искривление спины. Как правило, бывает в случае большого веса. Целевая мышца не может самостоятельно с ним справится и подключает в работу тело. Может привести к вылету позвоночных дисков и травмам. Поэтому важно следить за тем, чтобы спина всегда была ровной.
  • Отведение локтей в стороны. Нарушает биомеханику упражнения, смещая целевую нагрузку.
  • Изменение положения кистей. Может привести к травме запястий. Если не получается держать их неподвижно, рекомендуется использовать лямки.

Чем можно заменить?

В качестве альтернативы тяге верхнего блока узким хватом выступают:

  • подтягивания,
  • различные тяги штанг и вариации хвата на блочном тренажере.

Однако, для девушек тяги на блочных тренажерах, особенно для новичков, весьма актуальны. Так как всего лишь небольшой процент девушек может работать с собственным весом на турнике.

Общие рекомендации

Самое главное правило — не нарушать технику выполнения. В таком случае целевые мышцы будут получать нагрузку и можно избежать травм и растяжений. Стоит помнить, что в первое время лучше работать с легким весом для отработки техники.

  • В процессе выполнения упражнения следует держать корпус неподвижным. Допускается легкое отклонение назад.
  • Для более лучшего растяжения мышц напрягите спину в верней точке, но при этом не выпрямляйте полностью локти.
  • Контролируйте каждое движение, не давайте блоку по инерции уходить вниз.
  • Не забывайте контролировать дыхание. Задержка дыхания может привести к резкому увеличению кровяного давления.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2127

Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом.

Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?

Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике. Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.

Программа тренировки на сушку для мужчин и девушек

Сушка мышц является сложным периодом для любого бодибилдера. В данной статье приведён пример. ..

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.

Пуловер — упражнение для развития мышц груди

Пуловер – упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины. К тому же оно хорошо…

Обратите внимание

В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов. Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.

Тяга верхнего блока к груди узким хватом

По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.

Важные нюансы

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.

Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная…

Занимаясь в тренажерном зале, мужчины особое внимание уделяют тренировке спины, поскольку…

Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.

Параллельным хватом

Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.

В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх. Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.

Тонкости упражнения

Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.

Альтернатива

Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).

Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.

Заключение

Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.

Широкий и узкий хват — Спросите у эксперта — Infofit

Тренажерный зал – Широкий и узкий хват

Андре Ноэль Потвин делится и сравнивает движения в упражнениях с использованием широкого хвата и узкой техники тяги сидя.

Прежде всего, я хочу уточнить, что нет упражнений, хороших или плохих, они просто выше, чем ниже риск; более эффективный против менее эффективного; более подходящим против менее подходящим для каждого отдельного клиента. Однако, с учетом сказанного, иногда то, как мы используем оборудование приспособлений или положения нашего тела/конечностей могут сделать упражнение более эффективным для ВАС!

Упражнения для спины – широкий или узкий хват, тяга вниз или тяга сидя

Когда я нахожусь в тренажерном зале, мне часто задают вопрос: «Должен ли я использовать узкий хват (V-образный гриф), средний хват (дорсальная гребная рукоять) или широкий хват (широчайший перекладина)?» Вопрос отличный, и ответ на него требует понимания кинезиологии.

Эффективное воздействие на широчайшие мышцы спины

Ответ зависит от того, насколько широк хват и как повернуты руки. Когда вы тянетесь вниз узким хватом, руки полулежа и двигаются в сагиттальной плоскости, эффективно работают широчайшие мышцы спины, также известные как «широчайшие».

Тренажерный зал – тяга сидя широким и узким хватом

При выполнении упражнения тяги сидя с V-образным узким хватом крупным людям будет труднее свести лопатки и удерживать руки в нейтральном положении. Проблема с узким хватом в ряду сидя возникает, когда у участника более широкая, чем обычно, грудная клетка или обхват туловища. Когда участник подтягивает рукоятки к животу, из-за ширины грудной клетки локти имеют тенденцию расширяться, что, в свою очередь, заставляет плечи закатываться внутрь. Из-за поворота головки плечевой кости внутрь subscapularis (глубокий внутренний ротатор плеча) , как правило, получает много работы, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции не используются полностью.

Таким образом, V-образная перекладина наиболее полезна для людей с обхватом груди менее 38 дюймов. Если у вас грудная клетка или грудная клетка больше, чем это, вам нужно перейти к более широкому рукоятку. Более широкий гриф позволит вам выполнять соответствующий диапазон движений, сохраняя нейтральное положение рук и более эффективно стимулируя широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеции.

Ищете дополнительную информацию по обучению?

Наймите квалифицированного персонального тренера Infofit ! Infofit предлагает широкий выбор элитных персональных тренеров, способных удовлетворить любые ваши тренировочные потребности или цели. Свяжитесь с нами [email protected] для получения дополнительной информации.

Удачной тренировки!

Андре Ноэль Потвин – магистр наук, BCRPA-TFL, специалист по клиническим упражнениям

Какой хват использовать в сидячем ряду? — Тренировка Уорика

[тип vc_row = «in_container» full_screen_row_position = «средний» scene_position = «центр» text_color = «темный» text_align = «левый» overlay_strength = «0,3» shape_divider_position = «нижний» bg_image_animation = «нет»][vc_column column_padding = «нет» -extra-padding” column_padding_position=”all” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_link_target=”_self” column_shadow=”none” column_border_radius=”none” width=”1/1″ table_width_inherit=”default” table_text_alignment=” по умолчанию” phone_text_alignment=”по умолчанию” column_border_width=”none” column_border_style=”solid” bg_image_animation=”none”][vc_column_text]

Люди часто хотят заняться жимом лежа и поработать над упражнением «толкание», но забывают поработать над «тягой» — это может привести к повышенному риску мышечного дисбаланса и плохой осанки. Хороший совет: убедитесь, что для каждого «толкающего» упражнения на верхнюю часть тела в вашей сессии у вас есть два «тянущих» упражнения (см. «Как структурировать ваше занятие в тренажерном зале». Примером «тянущего» упражнения является тяга сидя

Посмотрите, как выполнять изолирующую тягу сидя на нашем канале Warwick Workout на Youtube

В Warwick Workout есть пара тренажеров для выполнения тяги: изолатеральная и стандартная тяга HammerStrength сидя. Есть много других вариантов выполнения тяги: тяга штанги, тяга TRX, тяга гантелей и тяга кабеля, и это лишь некоторые из них.

Часто задают вопрос: какой хват мне следует использовать на гребле? При использовании изолатерального тягового тренажера (как в видео выше) вы можете использовать открытый хват:

Или закрытый хват:

Оба упражнения активируют одни и те же основные мышцы: задние дельтовидные мышцы, трицепсы, средние трапециевидные, плечевые и ромбовидные мышцы. . Однако, по сравнению с открытым хватом, закрытый хват больше активирует подостную и малую круглую мышцу. Эти две мышцы являются ключевыми внешними вращателями и стабилизаторами плечевого сустава. Так что используйте закрытый хват, если ваша цель — увеличить стабилизацию плечевого сустава. Однако использование открытого хвата задействует больше бицепсов, большой круглой мышцы и широчайших мышц спины. Эти варианты открытого и закрытого хвата также можно использовать в других вариантах тяги.

Суть в том, что любой вариант сидячего ряда — это хороший путь вперед! Просто помните совет по соотношению 2 к 1: 2 тяги на каждое упражнение с 1 толчком на каждой тренировке. Больше советов по силовым тренировкам читайте здесь.

By Dr Laurence Houghton (PhD Sports Science)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row type=»in_container» full_screen_row_position=»middle» scene_position=»center» text_color=»dark» text_align=» слева” overlay_strength=”0,3″ shape_divider_position=”нижний” bg_image_animation=”none”][vc_column column_padding=”без дополнительных отступов” column_padding_position=”все” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_link_target=”_self” column_shadow = «нет» column_border_radius = «нет» ширина = «1/1» table_width_inherit = «по умолчанию» table_text_alignment = «по умолчанию» phone_text_alignment = «по умолчанию» column_border_width = «нет» column_border_style = «сплошной» bg_image_animation = «нет» [nectar_btn размер = «средний» button_style = «обычный» button_color_2 = «extra-color-gradient-1» icon_family = «none» url = «https://mailchi.