Тяга в груди в наклоне: Тяга штанги в наклоне к груди (техника с видео)

Тяга штанги к поясу в наклоне — техника, советы по выполнению |

Тяга штанги к поясу в наклоне — одно из самых эффективных упражнений для развития мышц спины. Условно его можно отнести к упражнениям, направленным на проработку «толщины» спины, хотя оно прокачивает множество мышц спины, влияющих также и на ширину спины. Все это, а также тот факт, что в упражнении сразу принимают участие несколько суставов, а именно плечевой и локтевой, позволяет отнести его к базовым упражнениям.

Содержание

  1. Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне
  2. Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:
  3. Техника выполнения тяги штанги в наклоне
  4. Нюансы и особенности
  5. Вариации упражнения
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом
  7. Тяга штанги в наклоне к груди

Мышцы, работающие в тяге штанги в наклоне

  1. Широчайшие мышцы спины – приводят плечи к туловищу, а также тянут верхние конечности назад к срединной линии, при этом вращая её вовнутрь, что называется пронация. Также в случае закрепления рук приближает к ним туловище и может расширять грудную клетку.
  2. Гипертрофия именно этих мышц наиболее важна для выступления в соревновательном бодибилдинге, поскольку развитие широчайших особенно оценивается судьями. Развитие этой мышечной группы делают спину атлета более широкой.
  3. Ромбовидные мышцы. Они находятся немного ниже лопаток по обеим сторонам от позвоночника. В бодибилдинге также имеют значение, поскольку придают рельеф спине наряду с другими различными некрупными мышцами.
  4. Большие круглые мышцы спины. Эти мышцы расположены немного ниже плеча, на верхних краях лопаток. Они придают рельеф в форме неправильного круга в верхней части спины. Выполняют функцию отведения руки назад, а также вниз, отводя ее к корпусу, кроме того вращает внутрь.
  5. В качестве вспомогательных мышц в упражнении работают трапеции и мышцы-разгибатели позвоночника.

Все вышеперечисленные мышечные группы одновременно задействуются в этом упражнении. Тяга штанги в наклоне, безусловно, основное упражнение на развитие мышц спины, по значимости стоящее в одном ряду с такими мощными эффективными упражнениями как подтягивания и становая тяга.

Многие посетители тренажерного зала, в особенности новички, недооценивают тягу штанги в наклоне, поскольку упражнение достаточно непростое и требует соблюдения правильной техники выполнения. Однако все базовые упражнения и являются самыми тяжелыми, поэтому то они и приносят наилучший результат в виде прироста массы и силы.

Преимущества выполнения упражнения тяга штанги в наклоне:

  • Эффективно прорабатывает мышцы спины, а именно важнейшие мышцы, которые придают массивность фигуре – широчайшие мышцы, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.
  • Развивает общую силу тела. По мере увеличения рабочих весов в тяге штанги в наклоне, будут прогрессировать и ваши результаты в других важных упражнениях, в таких как становая тяга и жим штанги лежа.
  • Развивает гибкость в области поясницы и подвижность суставов. Также хорошо растягивается задняя поверхность бедер.
  • Улучшает вашу осанку. Выполнение тяги тренирует поясницу и весь так называемый мышечный корсет спины, в результате чего позвоночник выпрямляется, а удерживать правильную осанку становится легче.

Как уже говорилось, многие люди, посещающие тренажерный зал, избегают этого упражнения, а те, кто выполняют его, совершают множество ошибок.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне

Для удобства тягу штанги в наклоне лучше выполнять не с пола, а со стоек, поставив штангу на уровень коленей, это позволит избежать ненужной дополнительной нагрузки на поясницу. Само движение состоит в сведении лопаток, которое должно выполняться по максимальной амплитуде. Эффективность упражнения зависит от соблюдения правильной техники, которая поэтапно рассмотрена ниже.

  1. Для начала необходимо подойти к штанге и поставить ноги на ширину плеч. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее со стоек (либо возьмите с пола). Используйте пронированный (прямой) хват, при котором гриф штанги берется сверху, ладони направлены к туловищу.
  2. Согните ваши ноги немного в коленях, прогните поясницу и наклоните корпус вперед, сохраняя при этом спину прямой и находящейся под углом к полу (этот угол во многом зависит от анатомического строения, но обычно равен 30-40 градусам, не рекомендуем выполнять тягу со спиной полностью параллельной полу). При этом вы почувствуете, что ваши колени будут немного согнуты, старайтесь принять комфортное положение и контролировать равновесие за счет отведения таза назад. Взгляд направлен вперед.
  3. Руки выпрямлены и удерживают гриф в положении перпендикулярном корпусу. Опустите плечи, они не должны быть подняты, иначе в выполнение упражнение будут чрезмерно включаться трапеции.
  4. Из указанного положения на выдохе тяните штангу к вверх в область низа живота, отводя локти назад за спину и стараясь максимально сводить вместе лопатки вместе. Старайтесь поднимать гриф штанги вдоль ног непосредственно близко к вашим бедрам. Чувствуйте сокращение мышц спины, в особенности широчайших мышц. В верхней точке амплитуды желательно зафиксировать штангу на протяжении 1 секунды для дополнительного сокращения мышц.
  5. Из верхней точки на вдохе плавно опустите снаряд в исходное положение. Опустите штангу так низко, насколько это позволяет максимально прочувствовать растяжение широчайших мышц спины, при этом спину сохраняйте в неподвижном положении. Ваши плечи должны быть опущены, а лопатки разведены в стороны.

Выполните 3-4 рабочих подхода, используя интервал повторений в количестве 8-10.

Еще раз обратите внимание, что эффективность упражнения в первую очередь зависит от правильной техники выполнения. Кроме того, ее соблюдение предотвратит от возможных травм.

Тяга штанги в наклоне – упражнение, направленное на проработку мышц спины, и если вы после его выполнения чувствуете, что «забиваются» ваши бицепсы, а не мышцы спины, то вы выполняете его неверно.

Нюансы и особенности

Разберем основные нюансы и ошибки при выполнении:

  • Недостаточный наклон корпуса вперед. Многие занимающиеся при выполнении наклоняются под углом к полу большим, чем 45 градусов. При таком исполнении тяга штанги в значительной степени теряет эффективность, поскольку не все мышечные группы включаются в работу. В идеальном варианте упражнения выполняется при почти параллельной полу спине. Однако так будет сильнее нагружаться поясница. Кроме того, существуют такие вариации выполнения, как тяга к груди, которая немного смещает вектор нагрузки на другие участки спины.
  • Следующей распространенной ошибкой является тяга штанги за счет силы бицепсов, а не спины. Для того, чтобы упражнение не становилось подъемом штанги на бицепс, отводите локти по вертикальной траектории по направлению к потолку. Не просто поднимайте снаряд бицепсами, а чувствуйте сокращение мышц  спины, тогда выполнение будет технически правильным.
  • Не круглите спину, она должна быть ровной, а корпус – чуть выше параллели с полом. В противном случае, при круглой спине мышцы спины не получат должной нагрузки, которая сместится во вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, дельтовидные, а также мышцы предплечий. Если вам тяжело дается выполнение с прямой спиной, то либо вам не хватает гибкости, либо мышцы разгибатели вашей спины недостаточно развиты. Для развития гибкости рекомендуется выполнять растяжку, а также такие упражнения, как тяга штанги на прямых ногах. Придать силу разгибателям спины можно выполняя гиперэкстензию.
  • Не сгибайте кисти под весом снаряда. Руки должны располагаться вертикально, предплечья и кисти должны быть прямыми. Запомните этот нюанс.
  • Чрезмерный вес. Выполняйте тягу в наклоне с весом штанги, с которым вы сможете выполнить необходимое количество повторений с соблюдением правильной техники, это означает тягу штанги в полной амплитуде к поясу и сведение лопаток, а также отсутствие читинга и рывков. Смысл упражнения сводится не к поднятию как можно большего веса любыми способами, а подконтрольное выполнение с правильно подобранным весом снаряда, при котором вы чувствуете сокращение и растяжение целевых мышц. Пока вы не освоите правильную технику не стоит увеличивать рабочий вес.
  • Слишком малый вес. Противоположная ошибка, заключается в выполнении упражнения со слишком малым весом, при этом не происходит необходимого стимулирования мышц. Тренировка спины должна быть тяжелой, только в этом случае мышечный отклик в ответ на нагрузку будет достаточен для их прогрессирования и роста мышц.
  • Разводите локти в стороны при выполнении, это приведет к увеличению нагрузки на верх широчайших мышц спины. Однако, если вы чувствуете, что вместо широчайших нагружаются трапециевидные мышцы, то значит вы разводите локти в стороны слишком сильно. Главный акцент в упражнении должен быть все-таки на широчайшие мышцы спины, а также на большие круглые мышцы.
  • Не поднимайте штангу за счет корпуса, это является грубой ошибкой при выполнении. В этом случае тяга штанги в наклоне превращается в становую тягу и активно нагружаются разгибатели спины, которые должны лишь фиксировать неподвижное положение спины и получать статическую, а не динамическую нагрузку.
  • Взгляд на всем протяжении упражнения направлен вслед за корпусом направлен вперед. Не поднимайте голову вверх, не нужно держать в напряжении мышцы шеи. А также не смотрите все время под ноги, это может округлять спину.
  • Хват штанги должен быть шире плеч. Узкий хват грифа не позволит как следует проработать все мышечные группы спины.
  • Как уже говорилось, не тяните гриф штанги за счет силы рук. Руки выполняют функцию удерживания грифа. Представляйте как вы тянете вес снаряда «локтями» вверх и как сокращаются мышцы спины. Как говорил Арнольд, всегда максимально концентрируйтесь на движениях и ощущениях в ваших мышцах.
  • Последней рекомендацией является использование специальных лямок для тяги при выполнении упражнения с тяжелыми весами.

Вариации упражнения

Существуют следующие варианты упражнения как:

  1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  2. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  3. Тяга штанги в наклоне к груди.

Разберем поочередно особенности этих упражнений.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом позволяет немного сместить акцент нагрузки на другие участки целевых мышц спины.

  1. Исходная позиция точно такая же как и в стандартном варианте, отличие заключается только в хвате грифа штанги, он на прямой, а обратный. Благодаря чему амплитуда движения становится еще более увеличенной, а эффективность упражнений повышается. Однако нагрузка при обратной тяге может смещаться на бицепсы, следите за тем, чтобы они не отнимали нагрузку у широчайших.
  2. Рекомендуется выполнять 8–10 повторов на 3 рабочих подхода и 1-2 разминочных. Основные ошибки, на которые стоит обратить внимание, дабы их избежать, во многом аналогичны стандартной тяге. (Спина прямая, руки находятся в вертикальной плоскости).

Тяга штанги в наклоне используя обратный хват хорошо нагружает широчайшие мышцы спины и имеет ряд преимуществ по сравнению с прямым хватом:

Благодаря тому, что локти вследствие супинированного хвата и так расположены достаточно близко к корпусу, прорабатываются такие участки широчайших, которые не включаются при выполнении классической тяги в наклоне;

  • При выполнении упражнения обратным хватом бицепсы в любом случае будут нагружаться, что позволит разогреть двуглавые мышцы плеча перед изолированными упражнениями непосредственно на бицепсы (если вы используете распространенный сплит, в котором спина и бицепс тренируются в один день).

Таким образом, тяга штанги в наклоне обратным хватом ничем не уступает классическому прямому хвату в качестве одного из основных упражнений для прокачки спины. Если вы начинающий бодибилдер, то даже лучше использовать именно этот вариант тяги для максимальной проработки мышц спины.

Тяга штанги в наклоне к груди

Тяга штанги к груди в наклоне скорее относится к упражнениям для развития дельтовидных мышц, а именно задних их пучков, чем для мышц спины. Однако широчайшие и трапециевидные мышцы при его выполнении тоже эффективно прорабатываются.

Техника его выполнения очень похожа на технику тяги к поясу в наклоне, поэтому его необходимо рассматривать в совокупности с последним. Отличие заключается в еще более широкой постановке рук и наклоне корпуса еще ниже, чем при тяге к поясу.

Видео: Тяга штанги в наклоне:

Тяга грифа в наклоне с упором

Займите исходное положение — лежа на тренажере. Упритесь грудью или животом в опору.

  • Сделайте вдох. Подтяните гриф, пока он не коснется груди;
  • Сделайте выдох в конце упражнения;

Данное упражнение является изолирующим для мышц спины, так как позволяет разгрузить ноги и мышцы, отвечающие за сохранение правильного положения тела. Тяга грифа в наклоне с упором развивает, главным образом, широчайшие мышцы спины, большые круглые мышцы, а так же трапецию и ромбовидные мышцы.

Выполнение тяги к груди на специальном тренажере

Этот тренажер имитирует тягу Т-образного грифа к груди с упором, но позволяет работать с большим весом. Так как большой вес не сдавливает грудную клетку и не затрудняет дыхание.

Тяга грифа в наклоне с упором, любимое многими атлетами упражнение, превосходно развивает широчайшие мышцы спины. Его так же называют тягой Т-грифа. Оно прекрасно формирует объем мышц, делая спину шире и толще, что придает форме тела мужественную V-образную форму. В данной статье рассмотрен вариант упражнения с упором. Такой вариант особенный тем, что когда грудь находится на опоре, разгружается поясница, которая наиболее подвержена травмам. Так же тут разгружаются ноги, что сводит на нет читинг ногами. Еще одним «бонусом» тяги грифа в наклоне с упором можно считать то, что вам не нужно поднимать штангу с пола, точно так же, как и опускать. Как правило, на тренажере предусмотрена опора для нагруженного конца грифа. Таким образом, этот вариант тяги Т-грифа хорош для начинающих атлетов или для спортсменов, которым по тем или иным причинам нужно беречь поясницу. Главный недостаток тяги грифа в наклоне с упором заключается в том, что чем больше вес, тем сильнее вы давите грудью на опору. Это сопровождается болевыми ощущениями, затрудняет дыхание и может стать причиной травм. Другими словами, упор хорош для новичков. Он позволяет безопасно вникнуть в суть упражнения, почувствовать правильное положение туловища, работу мышц, ну и конечно же укрепить мышцы и суставы. Дальше нужно заменить упражнение на аналогичное в тренажере, либо на тягу грифа в наклоне без упора.

Вариант тяги Т-грифа в наклоне без опоры отличается тем, что главной опорой в этом упражнении являются ноги, а туловище наклонено примерно под углом 45% к полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, спина прямая. Крайне важно не сутулить спину и не прогибать спину назад. Такой вариант упражнения не ограничен по весу и многие бодибилдеры выполняют тяги Т-грифа именно в таком виде.

Вариант тяги Т-грифа в тренажере — отличная альтернатива первым двум вариантам. Этот вариант безопасен для поясницы и ног, и в то же время, не ограничивает рабочий вес из-за проблем с сдавливанием грудной клетки. Справедливости ради, стоит отметить, что таким тренажером располагают далеко не все тренажерные залы. Бывает даже так, что специального тренажера с Т-грифом так же нет. К счастью, уже давно придумана альтернативная версия этого упражнения. Для этого нужен гриф и блины, к счастью они есть во всех тренажерных залах. Один конец грифа нужно зафиксировать так, чтобы он не мог двигаться по продольной оси. Можно положить его одним концом к стене. На второй конец грифа повесьте блины. Станьте так, чтобы гриф находился между ваших ног, спиной к зафиксированному концу, лицом к концу с блинами. Согните ноги в коленях, наклоните туловище вперед. Возьмите гриф двумя руками и подтяните к грудной клетке. Можете использовать рукоятки чтобы изменить хват.

Раздел:
  • Мышцы спины
Другие упражнения на спину:
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Подтягивания на перекладине
  • Подтягивания хватом снизу
  • Подтягивания хватом снизу
  • Тяга верхнего блока узким хватом
  • Тяга верхнего блока прямыми руками
  • Тяга гантели к пояснице
  • Тяга нижнего блока сидя
  • Тяга штанги в наклоне стоя
  • Тяга грифа в наклоне
  • Тяги штанги к подбородку
  • Шраги со штангой
  • Шраги с гантелями
  • Становая тяга
  • Гиперэкстензия

Как выполянть: 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Тяга в наклоне в тренажере Смита | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений для спины
-> Тяга в наклоне в тренажере Смита

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Назад

Подробная группа мышц: ТОР. : Машина — Сила

Сложность : Новичок

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Упражнения на тренажере Смита в наклоне помогают улучшить осанку и укрепить верхнюю часть спины.

Шаги :

1.) Начните с того, что встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени и сохраняя правильную осанку, а затем наклонитесь вперед верхней частью тела, пока грудь не станет параллельной полу.

2.) Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху, убедившись, что грудь неподвижна, и потяните перекладину вверх, пока она почти не коснется груди.

3.) Задержитесь в этом положении на счет, напрягая мышцы спины, затем контролируемо вернитесь в исходное положение.

Советы:

1.) Вам не нужно использовать большой вес, чтобы это упражнение было сложным.

2.) Поддерживайте хорошую форму для этого упражнения, чтобы не получить травму.

Супермен

Гиперэкстензия с отягощением на мяче для стабильности

Мяч для устойчивости, вращение бедрами на одной ноге

Тяга одной рукой с гантелями сзади

Подтягивания сзади широким хватом

Перевернутая тяга штанги

Подтягивание

Кабельный ряд

Тяга одной рукой с гантелями

Тяга штанги в наклоне

Тяга вниз широким хватом

Становая тяга со штангой

Боль в груди при наклоне вперед: Причины и лечение

Никакое состояние не вызывает непосредственно боль в груди, когда человек наклоняется вперед. Однако изжога и легочная эмболия могут усилить боль в груди при наклоне вперед.

При этих состояниях боль усиливается при определенных действиях или движениях.

Однако возможны варианты лечения. Лечение изжоги включает в себя изменение образа жизни, а также прием лекарств, нейтрализующих или удаляющих желудочную кислоту. Лечение легочной эмболии включает лекарства, разжижающие кровь.

Продолжайте читать, чтобы узнать о причинах и методах лечения усиливающейся боли в груди при наклоне вперед.

Ниже приводится описание изжоги и ее лечения.

Что такое изжога?

Изжога — это ощущение жжения, которое человек ощущает за грудиной, в горле или на шее. Часто может усиливаться при наклоне, после еды, в положении лежа или вечером.

Возникает при кислотном рефлюксе, также известном как желудочно-кишечный рефлюкс, состоянии, при котором содержимое желудка движется в неправильном направлении. Другими словами, вместо того, чтобы спускаться из желудка в кишечник, он возвращается вверх по пищевой трубе или пищеводу. Пищевод – это трубка, по которой пища поступает изо рта в желудок.

К причинам изжоги относятся:

  • некоторые лекарства
  • некоторые продукты
  • алкоголь
  • беременность
  • структурные изменения, такие как грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, которая может открыть сфинктерный клапан, удерживающий кислоту в желудке.

Лечение изжоги

Варианты лечения изжоги включают изменение образа жизни и прием лекарств. Важно лечить это состояние, поскольку повторяющиеся эпизоды могут со временем вызывать воспаление и повреждение пищевода.

Факторы образа жизни

Рекомендации по образу жизни для уменьшения или предотвращения изжоги включают:

  • сон с приподнятой верхней частью тела
  • отказ от курения
  • отказ от ношения узкой одежды или тугих ремней
  • поддержание умеренного веса

  • 9014

  • избегание триггеров, таких как продукты питания, напитки или виды деятельности, которые могут вызвать приступ
  • употребление пищи с низким содержанием жира и высоким содержанием белка
  • eating smaller meals more often

Foods and beverages that may worsen heartburn include:

  • carbonated drinks
  • coffee
  • alcohol
  • onions
  • citrus fruits
  • chocolate
  • mints
  • tomato products
  • spicy food
  • Жирная пища, например пицца

Другие действия или факторы, которые могут усилить изжогу, включают:

  • прием аспирина или ибупрофена (Motrin)
  • прием определенных лекарств, таких как седативные средства и лекарства от высокого кровяного давления
  • избыточный вес или ожирение
  • слишком быстрое лежание после еды
  • употребление алкоголя
лекарства

для быстрого, кратковременного облегчения симптомов изжоги, человек может использовать безрецептурные антациды, которые представляют собой лекарства, нейтрализующие желудочную кислоту.

Однако, по данным Американской академии семейных врачей, эти препараты могут вызывать диарею или запор, поэтому человек может выбрать препараты, содержащие гидроксид магния и гидроксид алюминия. Поскольку один из этих ингредиентов вызывает диарею, а другой вызывает запор, эффекты сводят на нет друг друга.

Примеры антацидов:

  • Маалокс
  • Миланта
  • Риопан

Врачи могут иногда рекомендовать блокаторы гистамина или Н3, препараты, снижающие количество кислоты, вырабатываемой желудком. Некоторые требуют рецепта, но другие доступны без рецепта. Примеры блокаторов h3 включают:

  • циметидин (тагамет)
  • фамотидин (пепсид)
  • ранитидин (зантак)

Ингибиторы протонной помпы (ИПП) также могут быть эффективным средством лечения. Доступны различные препараты ИПП, однако Международный фонд желудочно-кишечных расстройств утверждает, что разные типы схожи с точки зрения эффективности.

Некоторые ИПП включают:

  • лансопразол (превацид)
  • омепразол (прилосек)
  • эзомепразол (нексиум)

Узнайте больше об ИПП здесь.

Узнайте больше об изжоге здесь.

Ниже приводится описание тромбоэмболии легочной артерии и ее лечения.

Что такое легочная эмболия?

Легочная эмболия — это внезапная закупорка кровотока в артерии в легких. Наиболее распространенная причина связана с тромбом в венах ноги, известным как тромбоз глубоких вен, который отрывается, перемещается в легкие и застревает в одном из кровеносных сосудов.

Общие симптомы включают:

  • боль в груди, которая может усиливаться, когда человек глубоко дышит, кашляет, ест, наклоняется или наклоняется является опасным для жизни событием, которое может привести к:

    • низкому уровню кислорода
    • необратимому повреждению легких
    • стрессу на такие органы, как сердце
    • повреждению других органов, которые не получают достаточного количества кислорода

    Лечение тромбоэмболии легочной артерии

    Лечение тромбоэмболии легочной артерии включает предотвращение увеличения тромбов и предотвращения образования новых. Наиболее распространенное лечение включает препараты для разжижения крови, которые врачи обычно назначают на срок не менее 3 месяцев, если тромб «спровоцирован».

    Если тромб «не спровоцирован» или «рецидивирует», человеку может потребоваться более длительный курс разжижителей крови.

    Поскольку препараты, разжижающие кровь, увеличивают риск кровотечения, людям, принимающим их, может потребоваться соблюдать определенные меры предосторожности. Например, им может потребоваться прием лекарств для защиты желудка и сведения к минимуму риска желудочно-кишечного кровотечения. Им также может потребоваться соблюдать осторожность при определенных видах деятельности, таких как катание на лыжах или горном велосипеде, которые могут увеличить риск травм и кровотечений.

    Если у человека образовался тромб, угрожающий жизни, врач может назначить растворитель тромба, известный как тромболитик. Медицинский работник также может провести тонкую гибкую трубку через кровеносные сосуды, чтобы удалить ее.