Тяга в наклоне к груди: Тяга штанги в наклоне к груди (техника с видео)

Тяга штанги в наклоне: правильная техника выполнения

Автор:

Александр Шестов

Опубликовано 20.10.2018 Обновлено 24.03.2022

Одним из основных упражнений в тренажерном зале является тяга штанги в наклоне. Это достаточно сложное упражнение, которое в основном выполняют уже опытные спортсмены.

Содержание

1. Кто может его выполнять?
2. Как и где можно выполнять?
3. Какой эффект от упражнения?
4. Противопоказания
5. Разновидности упражнения
6. Техника выполнения
7. Тяга штанги для девушек
8. Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Кто может его выполнять?

Тягу в наклоне может выполнять любой человек в тренажерном зале вне зависимости от пола после закладывания силового фундамента. Многие новички избегают выполнение тяги, т.к. она достаточно сложная технически, для достижения максимального эффекта необходимо быть опытным бодибилдером. Впрочем, новичкам лучше воздержаться от этого упражнения, т.к. неправильное его выполнение может повлечь за собой не самые приятные последствия в виде грыж, растяжений мышц, травм позвоночника и т.п.

Как и где можно выполнять?

Тягу можно выполнять дома, в тренажерном зале, в специально оборудованных тренажерных залах под открытым небом. На начальном этапе крайне желательно выполнять под контролем инструктора, который заложит правильную технику выполнения.

Какой эффект от упражнения?

Тяга штанги прокачивает верхнюю часть спины. Не секрет, что спина – это одна из самых больших групп мышц. И тяга штанги в наклоне входит в тройку наиболее эффективных упражнений для ее прокачки. У опытных пауэрлифтеров упражнение и вовсе является одним из основных в тренировках на мышцы спины. Ответим на вопрос, какие мышцы задействованы при выполнении упражнения:

1. Бицепс
2. Плечи
3. Различные группы мышц спины
4. Пресс

Результатом выполнения тяги является укрепление мышц спины, увеличение спины в размерах, укрепление позвоночного столба, улучшение осанки, прокачка бицепса, укрепление пресса, ускорение метаболизма, сжигание жировой прослойки, увеличение мышечной массы и некоторые другие эффекты в зависимости от того, как выполняется упражнение.

Волейбол

35.69%

Футбол

14.23%

Баскетбол

12.33%

Бокс

10.08%

Легкая атлетика

8.25%

Хоккей

7.02%

Фигурное катание

4.98%

Большой теннис

3.33%

Формула 1

2.57%

Регби

1.52%

Проголосовало: 17417

Противопоказания

Тягу грифа к груди не стоит выполнять следующим людям, заглянувшим в тренажерный зал:

1. Зеленым новичкам. Как уже говорилось выше, новичкам выполнять это упражнение скорее опасно, чем полезно. Разве что с легкими гантелями или пустым грифом. В противном случае возможны травмы, т.к. не развитые и не прокачанные мышцы не готовы к такому тяжелому силовому упражнению.
2. Спортсмены с проблемами со спиной. При выполнении упражнений идет большая нагрузка на спину, тяга штанги может усугубить это положение.
3. Наличие пупочной грыжи. Спортсменам, имеющим данную проблему, нужно заменить это упражнение на другое с меньшей осевой нагрузкой на позвоночник.

Разновидности упражнения

Тягу штанги в наклоне можно выполнять прямым и обратным хватом, на тренажере Смита.

При выполнении штанги обратным хватом дополнительно задействуются бицепсы.

Упражнение в тренажере Смита особенно хорошо подходит новичкам и малоопытным спортсменам. В тренажере Смита штанга зафиксирована в вертикальных направляющих, благодаря этому тренажер намного безопаснее, чем обычная штанга с блинами.

Техника выполнения

Правильное выполнение любого вида физической активности в тренажерном зале – залог максимального эффекта и минимизация риска травматизма.

Алгоритм выполнения упражнения следующий:

1. Собираем штангу и надежно фиксируем блины замками. Не нужно перебарщивать с весом. Сорвать спину очень легко.
2. Занимаем исходную позицию возле штанги: ноги чуть шире плеч, колени чуть согнуты, туловище параллельно полу, глаза вперед, ягодицу отставляем назад, спина ровная. Хват грифа прямой или обратный. Чем шире хват, тем больше будут задействованы широчайшие мышцы спины.
3. Далее совершаем плавную тягу грифа к груди на выдохе, контролируя сведение лопаток. В идеале лопатки должны свестись полностью. Фиксируем штангу на 1-2 сек. возле груди в моменте пикового напряжения.
4. Плавно опускаем штангу вниз.

Также несколько важных технических моментов и нюансов:

1. Важно контролировать положение туловища. Оно не должно болтаться, заваливаться вперед или назад.
2. Не нужно поднимать штангу рывком, движение должно быть плавным.
3. При больших весах нужно использовать пояс.
4. Не стоит брать большие веса, пока не освоите легкие.
5. Необходимо держать спину ровной.
6. Не стоит тянуть штангу в верх или низ груди – руки со штангой должны подниматься строго перпендикулярно полу к середине груди.
7. Изменяя ширину хвата изменяется воздействие на спину, при различном хвате задействуются разные части мышц спины.
8. Во время повторений не нужно менять направление взгляда и шеи. Смотреть нужно ровно перед собой. В противном случае начинает скругляться спина или может заболеть шея.
9. Выполните необходимое количество повторений в зависимости от вашей программы тренировок.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

После каждого подъема штанги лучше всего опускать ее на пол и отдыхать пару секунд, однако можно сделать серию тяг, держа штангу на весу, и только потом опустить ее на пол.

Все индивидуально в зависимости от пола спортсмена, веса штанги, уровня спортсмена и интенсивности тренировки.

Тяга штанги для девушек

Девушки также могут выполнять это упражнение. Техника выполнения та же. Однако нужно быть особенно осторожными с весами. Лучше всего использоваться пустой гриф или какой-то минимальный вес. Также можно заниматься дома: например, нагрузить рюкзак книгами.

Чем можно заменить тягу штанги в наклоне?

Существует ряд упражнений для мышц спины, которыми можно заменить тягу штанги в наклоне.

1. Тяга штанги лежа животом на скамье. При выполнении этого упражнения значительно меньше нагрузка на позвоночник.
2. Тяга штанги к груди. Упражнение выполняется из прямой стойки. Штанга берется в руки прямым хватом и поднимается на выдохе таким образом, чтобы локти были выше уровня плеч.
3. Тяга гантелей к груди. Выполняется также, как и тяга штанги к груди.
4. Тяга гири к груди. Благодаря узкому хвату гири практически не задействованы широчайшие мышцы спины.
5. Тяга т-грифа. Техника выполнения аналогична тяге штанги к груди в наклоне.

Все из вышеперечисленных упражнений достаточно эффективные и не уступают тяге в наклоне.

Задайте свой вопрос тренеру:

Упражнение тяга верхнего блока к груди

Популярное упражнение для проработки мышц середины спины — тяга верхнего блока к груди. 

Многие новички начинают укрепление мышц спины именно с тяги к груди на верхнем блоке. В соответствии с биомеханикой указанное упражнение близко к подтягиваниям на перекладине, поэтому позволяет в какой то степени их заменить.

Содержание

Работающие мышечные группы

Где применяется

Как выполнять

Какие мышцы работают

Данное упражнение считается базовым, оно вовлекает в работу практически всю середину спины. Вторичная нагрузка направлена на бицепсы, плечи, предплечья.

Указанное движение задействует несколько мышечных групп, в их числе:

Основные это широчайшие.

Дополнительно включаются:

ромбовидные, дельты; бицепсы, большая и малая грудная. трапеции; пресс;

Применение

Движение нашло широкое применение в бодибилдинге, пауэрлифтинге и другом силовом тренинге.

Многочисленные фитнес-тренеры часто предлагают клиентам описываемое упражнение. . Главное условие правильного использования – нормальная подвижность плечевого сустава.

Если последнее делать не получается, или это сложно, то такое упражнение великолепно позволяет проработать мышцы спины.

Здесь допускаются эксперименты с хватом, что несколько меняет принцип функционирования работы указанных мышц.

Движения чудесно подходят для тренировки, можно использовать в самом начале или ближе к середине, для разогрева мышц к работе до необходимой степени. Большинство бодибилдеров убеждено, что работа на верхнем блоке весьма полезна.

Благодаря этому можно как можно больше расширить спину и достичь нужного эффекта. Естественно, этого будет мало, чтобы достичь поставленной цели, но за счет тяги получится подойти к тому результату, который вы хотите видеть в итоге.

Его можно выполнять в домашних условиях, имея тренажер верхний блок или его различные опциональные приставки с блоком в универсальных скамьях. 

Варианты хвата 

Вы можете использовать либо один вид, а езё лучше варьировать. – можно выполнять обратным, широким, узким, параллельным.  

Итак кроме клссического широкого хвата вы можете использовать:

Обрытный узкий. Кисти разворачиваем ладонями к себе и беремся уже плеч.

Параллельный. Наверное самый редкий, для его использования нужна специальная рукоятка.

Несмотря на простоту, важно соблюдать технику и работать чисто, что бы другие группы мышц не отбирали нагрузку.

Техника выполнения тяги к груди на верхнем блоке

Выбрав рабочий вес необходимо сесть на сидение и настроить подколенный валик так, чтобы бедра не скользили, а ноги прочно стояли на земле.

Взяться за рукоятку спортивного оборудования. Делая упражнение широким хватом, руки потребуется разместить немного дальше того уровня, где находятся плечи. Для выполнения средним хватом руки поставить на том же расстоянии, что и плечи, а вот для узкого хвата следует выбрать расстояние меньше, чем ширина плеч.

Далее надо чуть поместить корпус назад ориентировочно на 25 градусов. Это и будет исходная позиция.

На выдохе тянем рукоятку примерно до середины груди, локти при этом не разводим по сторонам, выполняем сокращения широчайших и создаем паузу в нижней точке. Также есть вариант опускания рукоятки более ниже.

В завершение возвращаемся в стартовую позицию и растягиваем широчайшие в верхней точке амплитуды.

Повторяем упражнение неодходимое число раз.

При выполнении возможно напряжение мышц бедер и ягодиц. Но это актуально лишь в случае, если спортсмен может упираться нижними конечностями в пол, чтобы облегчить себе выполнение.

Поднимать плечи не рекомендуется, это допускается в отдельных случаях – если атлет набил достаточно руку, чтобы применять легкий читинг.

Ошибки

Существует много ошибок, которые можно допустить, делая указанное упражнение. К самым распространенным стоит отнести выполнение движения силой рук, слишком быстрый темп движения с наклоном корпуса назад. Еще допускается такая ошибка как взятие слишком большого веса. Также бывает, что атлет изначально принимает неправильную стартовую позицию.

Как правильно делать?

Тянуть вес усилием спины а не рук.

Что задействуется при тяге к груди?

Широчайшие мышцы

Какие преимущества у тяги верхнего блока к груди?

Преимуществ у данного упражнения множество. . Работает на массу, а точнее, увеличение мышечной массы, полезно для тонуса и укрепления рельефа.

Чем заменить

Подтягиваниями, тягами гантели в наклоне.

автор — Денис Стронгшоп

Предыдущая статья — Подтягивания с отягощением

Следующая статья — Тяга верхнего блока за голову

Руководство по форме упражнений для тяги Т-образного грифа с поддержкой груди с видео и фотографиями

Быстрая навигация

Инструкции по тяге Т-образного грифа с опорой на грудь с иллюстрациями

1. Исходное положение

2. Концентрическое движение

3. Средняя точка

4. Эксцентрическое движение

5. Повторение тяги с упором к груди

Избегайте

Советы по Т-образной тяге с опорой на грудь

Подходит ли вам Т-образная тяга с опорой на грудь?

Тяга Т-образного грифа с опорой на грудь Инструкции с иллюстрациями

1.

Исходное положение

• Слегка согните колени опорная подушка прижата ко всей грудине.
• Поставьте ноги на ширине плеч на платформу для ног. В зависимости от конкретного оборудования и того, как на нем сидит ваше тело, вам может быть удобнее просто поставить ноги на пол, а не на платформу.
• Наклонитесь и возьмитесь за ручки в любом наиболее удобном положении.
• Поднимите Т-образный стержень со штифта и поднесите его к средней линии

Расположитесь так, чтобы ваша грудина или «грудная кость» полностью находилась на подушке. Вы же не хотите, чтобы нижняя часть грудины (рядом с солнечным сплетением) упиралась в край подкладки. Это не только может быть болезненным, но и испортит вашу форму. Источник этого изображения и изображений ниже:  Университет фитнес-технологий

Выберите любое удобное для вас положение рукоятки. Более широкая ширина хвата и/или более прямые рукоятки немного сильнее задействуют задние дельты. Принимая во внимание, что более узкая ширина хвата и/или угловые рукоятки будут немного больше задействовать широчайшие. ПРИМЕЧАНИЕ: здесь парень на этом изображении держится за угловые ручки, но на остальных фотографиях (ниже) он на самом деле использует прямые ручки. Видео, из которого было взято это изображение, должно быть, соединило два разных клипа вместе — извините за путаницу.

• Не расслабляйтесь на опорной подушке для груди. Он там для поддержки, а не для выполнения всей работы. Вам по-прежнему необходимо поддерживать жесткую осанку.
• Держите ноги в напряжении. Это не даст вам соскользнуть с подушки, поддерживая жесткую нейтральную позу.
• Активно поддерживайте нейтральное положение шейного отдела позвоночника на протяжении всего подъема. Не сгибайте и не вытягивайте шею!
• Из положения слегка выдвинутых лопаток инициируйте положение «активных плеч», сводя лопатки вместе, чтобы привести их в нейтральное положение. Теперь вы в исходном положении и готовы начать подъем!

Поднимите Т-образный стержень со штифта сбоку машины и направьте его в центр. Как только вы держите его в центре, неподвижно, с прямыми руками и нейтральным положением лопаток, вы находитесь в исходном положении и готовы начать подъем.

2. Концентрическое движение

• Потяните сопротивление с целью расположить плечо под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу, как только вы достигнете середины движения.
• Поднимите штангу как можно выше, пока ваши лопатки не соприкоснутся, а руки не окажутся на одной линии с нижней частью туловища (это эквивалентно касанию штанги туловища в тягах штанги). Если вы не можете этого сделать, нагрузка слишком тяжелая, и вам нужно немного сбросить вес.
• Активно фиксируйте сердечник во время тяги.

Потяните локти и сосредоточьтесь на том, чтобы использовать спину для подъема. Не только твои руки. Помните: ПОЛНЫЙ диапазон движения. Никаких полуповторений!

3. Средняя точка

• После того, как сопротивление будет перенесено на скамью, используйте жесткое изометрическое сокращение, чтобы максимизировать произвольное мышечное усилие.
• Поддерживайте активное плечо и бандаж для брюшного пресса.

Обратите внимание, что локти находятся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Также обратите внимание на полный диапазон движений и совершенно нейтральное положение шеи на пике движения. Постарайтесь стремиться именно к этому.

Обратите внимание, как он полностью сводит лопатки: полностью втягивается. Это требует особого внимания и активации ваших ромбовидных/средних ловушек, в частности.

4. Эксцентрическое движение

• Медленно верните сопротивление в исходное положение, выпрямив локти и позволив лопаткам выйти вперед немного .
• Сбавьте скорость, достигнув блокировки внизу.
• Слегка разведите локти, чтобы вернуть плечи в нейтральное исходное положение.
• Не расслабляйтесь и не позволяйте весу снова упасть на землю. Держите его под контролем все время.
• Почувствуйте приятное растяжение в нижней части тела. Опять же, не расслабляйтесь. Вы не хотите, чтобы вес висел на плечевых суставах.

Держите груз под контролем при его опускании. Сохраняйте нейтральную позу (включая шею), как парень на этой фотографии. Это означает укрепление корпуса и сохранение некоторого напряжения в ногах. То, что вы лежите на животе, не означает, что пора вздремнуть!

Полностью разогните локти и потянитесь в нижней точке. Легкость в растяжке; не просто сбросьте вес. Кроме того, вы не хотите растягиваться настолько, чтобы ваши плечи были в опасности. Сохраняйте некоторое напряжение и держите плечевой сустав в гнезде.

Позвольте вашим лопаткам скользить вниз, вокруг грудной клетки, когда вы слегка или умеренно растягиваете мышцы средней части спины.

5. Повторить

• Прежде чем приступить к следующему повторению, сначала дайте устояться сопротивлению.
• Втяните лопатки из распрямленного положения обратно в нейтральное положение.
• Выполните столько повторений, сколько требует ваша программа. Лично я нахожу наилучшие результаты в этом упражнении в большом диапазоне повторений (например, 12-20). Но вы по-прежнему можете получать хорошие результаты, начиная с 5 повторений. Поймите, однако, что для этого упражнения, в частности, становится все труднее поддерживать хорошую форму, когда вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений.

Common Chest Supported T-Bar Row Errors to Avoid

Т-образные тяги с поддержкой груди

1. Слегка подогните локти во время тяги, чтобы максимально активировать широчайшие.
2. Активно напрягите корпус и слегка наклоните бедра вперед.
3. Сделайте небольшую паузу в средней точке, чтобы максимально активировать широчайшие мышцы и мышцы средней части спины.
4. Держите лопатки сведенными во время всего движения.
5. Не расслабляйтесь во время эксцентрической фазы.
6. Делайте упражнения шире и/или используйте прямые рукояти, чтобы больше нагрузить задние дельты. Становитесь уже и/или используйте наклонные рукоятки, чтобы больше акцентировать внимание на широчайших. Избегайте первого, если у вас уже есть какие-либо проблемы с плечевым суставом или ротаторной манжетой плеча.

Подходит ли вам Т-образная тяга с опорой на грудь?

Тяга с опорой на грудь — отличный вариант для тех, кому трудно сохранять нейтральную позу во время других вариаций тяги. При этом движении большая часть постуральной поддержки принимается на себя естественным положением верхней части тела на скамье.

Поскольку контроль осанки при этой вариации тяги вызывает меньше беспокойства, ее можно использовать для очень эффективной прогрессивной нагрузки на целевые мышцы спины для достижения прироста мышечной массы и силы в течение длительного периода времени.

Тяга гантелей с опорой на грудь (Как сделать, мышцы работали) — Horton Barbell

Написано Райаном Хортоном в разделе Сила верхней части тела

Тяга гантелей с опорой на грудь — отличное упражнение по гребле для развития сильной спины без дополнительной нагрузки на поясницу.

В этом руководстве я научу вас выполнять тягу гантелей с упором на грудь, включая важные советы тренера, проработку мышц и несколько альтернативных упражнений.

Содержание

• Как выполнять тягу гантелей с упором на грудь
  • Необходимое оборудование
  • Работающие мышцы
  • Как делать
  • Тренерские баллы
  • Сколько повторений
  • 9019?
• Альтернативы с поддержанием гантеля
  • Инвертированные ряды
  • Стенка со штангой по рядам
• Подробнее и информация

Как выполнить Hoodsedsed Humpless Dumpled Row Row

.0437

Необходимое оборудование

• Регулируемая скамья
• Гантели

Работающие мышцы

• Спина (широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, подостная)
• Бицепс (Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis)
• Плечи (задняя дельта)

Как сделать

• Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов.
• Лягте на живот, свесив голову чуть выше края скамьи.
• Возьмите по гантели в каждую руку и примите правильную осанку – мышцы кора и широчайшие задействованы, плечи нейтральны.
• Подтяните гантели к верхней части живота и сожмите спину в верхней точке повторения.
• Наконец, опустите гантели обратно в исходное положение и повторяйте, пока не выполните все повторения.

Тренировочные очки

Следите за тем, чтобы во время движения сохранялась хорошая осанка. Часто я вижу спортсменов, которые позволяют своим плечам наклоняться вперед и свешиваться за края скамьи.

Преимущества

Выполнение тяги с упором на грудь имеет несколько преимуществ, в том числе:

1. Развитие силы и гипертрофии верхней части спины, включая широчайшие, ромбовидные и задние дельтовидные мышцы.
2. Улучшение осанки за счет укрепления мышц, поддерживающих позвоночник.
3. Снижение риска травм спины за счет укрепления мышц, помогающих стабилизировать позвоночник. .
4. Альтернатива другим упражнениям на гребле, таким как тяга штанги в наклоне, которая может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины.

Сколько повторений?

Тяга к груди с упором на грудь — это дополнительное силовое упражнение, и я обычно программирую эти движения как 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Альтернативы тяге гантелей с опорой на грудь

У вас нет регулируемой скамьи или даже гантелей? Вот несколько альтернатив, которые вы можете попробовать вместо этого.

Нужны дополнительные опции? Вот 10 моих любимых вариантов тяги гантелей с упором на грудь для укрепления спины.

Перевернутые тяги

Если у вас есть стойка и штанга или ремень TRX, перевернутые тяги станут отличной альтернативой тягам с упором на грудь. Это также отличное упражнение для горизонтальной гребли, которое не создает дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины, как некоторые упражнения с греблей.

Тяга штанги в наклоне

Если вам нужно работать только со штангой, то тяга штанги в наклоне — отличное упражнение для развития силы спины.