Тяга верхнего блока к груди обратным хватом: Тяга верхнего блока обратным хватом. Все тонкости и секреты

какие мышцы работают, техника выполнения

Опубликовано

Всевозможные варианты тяги вертикального блока – прекрасная альтернатива подтягиваниям, простой и эффективный способ укрепления мышц спины и получения здорового и прямого позвоночника. Дальше пойдет речь о таком упражнении, как тяга верхнего блока обратным хватом. Рассмотрим плюсы, минусы и технику упражнения, а также рекомендации для мужчин и женщин.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Какие мышцы работают
  3. Техника выполнения
  4. Как внедрить в тренировку
  5. Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

Плюсы и минусы

Преимущества:

  • Заменяет сложные базовые упражнения для спины неподготовленным к нагрузке лицам, например подтягивания. Новичкам, парням и девушкам, после травм и в принципе при атонии мышц тяга за голову является отличным решением для укрепления спины.
  • Не нагружает позвоночник, а растягивает его, что делает технику безопасной при наличии различных травм и заболеваний одного из отделов позвоночника.
  • Развивает толщину широчайших мышц спины.

Недостатки:

  • Поскольку в технике предполагается обратный хват, то есть тяга осуществляется к груди, то повышается вероятность сосредоточения наибольшего напряжения в руках, которые будут снимать часть нагрузки со спины. Поэтому важно концентрироваться на широчайших и не тянуть блок за счет силы рук.
  • Упражнение при некорректной технике может травмировать плечевой сустав. Неправильное положение спины может повысить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Какие мышцы работают

  • Широчайшие мышцы.
  • Трапеция.
  • Бицепсы и плечелучевые мышцы.
  • Задние пучки дельт.
  • Ромбовидные.
  • Большие круглые.
  • Грудные.

Техника выполнения

  1. Подберите подходящий вес отягощения. Обхватите прямую рукоять обратным хватом снизу по ширине плеч или чуть шире, чтобы суставам было комфортно.
  2. Сядьте на сидение, выпрямив руки и оторвав плиты при натяжке троса. Зафиксируйте бедра под валиками для ног.
  3. Слегка отклонитесь назад, но не перегружайте поясницу. Спина должна быть ровной без перепрогиба в поясничном отделе.
  4. С выдохом протяните рукоять к верхней части груди, опуская локти в пол. В нижней точке максимально сводите лопатки, сокращая широчайшие мышцы спины. Задержитесь на пару секунд, почувствовав напряжение в целевой мускулатуре.
  5. На вдохе медленно разгибайте руки, расслабив спину и плечи полностью. Не отпускайте рукоять из рук. Не выполняйте рывков, чтобы не травмировать суставы.

Как внедрить в тренировку

Данное упражнение подходит как мужчинам, так и девушкам, как новичкам, так и профи. Главное, подобрать режим тренировки и вес по силам, учитывая подготовку и цели.

  1. Начинающим спортсменам и тем, кто хочет укрепить мышцы и подготовить к базе со свободным весом, рекомендуется выполнять тягу с небольшим весом от 15 до 25 повторений. Независимо, будете ли вы в дальнейшем набирать массу или худеть – начинать нужно именно с этой схемы. Первоочередная задача – укрепить мышцы и связки.
  2. На первоначальном этапе тренировок для спины будет вполне достаточно двух упражнений, направленных на разные цели и части мышц. Например, необходимы как тяги узким хватом, так и широким. Если тяга обратным хватом будет развивать толщину широчайших, то тяга за голову – ширину.
  3. Продвинутым спортсменам тягу в блоке рекомендуется выполнять после упражнений с собственным или свободным весом: подтягиваний, становой тяги, тяги штанги.

Использовать упражнение актуально в целях набора массы по следующей методике: 8-12 повторений 3-4 подхода. Рабочий вес, соответственно, нужно повышать, чтобы последние повторения выполнять до отказа мышцы.

Тяга верхнего блока на бицепс в видео формате

А также читайте:
Как делать тягу вертикального блока за голову?

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Тяга верхнего блока обратным хватом

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Широчайшие мышцы спины

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Составное


Вспомогательные
мыщцы:

Бицепс

Дельтовидная мышца

Ромбовидные мышцы

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Возьмите рукоять хватом. Вытяните руки вверх и отклонитесь. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад.

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте на тренажёр и прикрепите рукоять к верхнему блоку. Отрегулируйте валики в соответствии с ростом, чтобы они не позволяли телу приподниматься во время тяги.
  2. Возьмите рукоять хватом, ладонями в себе. Руки расположены уже ширины плеч.
  3. Вытяните руки вверх и отклоните корпус назад примерно на 30 градусов. Грудь смотрит вперёд. Спина немного прогнута в поясничном отделе. Это исходное положение.
  4. На выдохе опускайте рукоять вниз до уровня верхней части груди. Плечи и верхнюю часть рук тяните вниз и назад. Совет: Концентрируйтесь на напряжении мышц спины, локти при этом, держите близко к корпусу. Верхняя часть туловища остаётся неподвижной, работают только руки. Предплечья не участвуют в упражнении.
  5. Задержитесь на секунду и на вдохе медленно поднимите рукоять в исходное положение. Вытягивайте руки и почувствуйте растяжение лопаток.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

9,1

8,5

8,9

8,8

9,2

8,8

8,4

7,6

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как стать лучше в подтягиваниях: 6 упражнений, которые помогут вам подняться до перекладины

Выполнение безупречных подтягиваний — одна из самых сложных задач в жизни, наряду с ношением джинсовой ткани поверх джинсовой ткани, достижением идеальной формы арахисового масла. — желейное соотношение, и пойти на первое свидание, ничего на себя не пролив. И хотя подтягивания творят эстетические чудеса с вашими широчайшими и бицепсами, научиться делать их правильно важно по причинам, которые не связаны с подготовкой к вашей следующей пляжной фотосессии.

«Требуется безумная сила, чтобы поднимать и опускать вес тела в подвешенном состоянии», — говорит Гейб Сноу, тренер Performix House в Нью-Йорке. «И чем больше вы весите, тем сильнее должны быть задействованные мышцы».

Если вы еще не можете выполнить четыре подхода по 15 повторений без буквального ускорения, не волнуйтесь. Попробуйте включить эти шесть упражнений в свой распорядок дня — они подобны строительным блокам подтягиваний и помогут развить силу спины и рук, необходимую для подъема и преодоления перекладины. Тем не менее, эта вещь «джинс на джинсах» все еще зависит от вас.

1. Висящий зацеп

Выполните: Используя хват над головой, подпрыгните, чтобы повиснуть на перекладине. Напрягите мышцы кора и втяните копчик, чтобы ваше тело из прямого превратилось в полумесяц. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем отпустите копчик на 30 секунд. Сделайте четыре подхода.

Ваш тренер говорит: «Висячий полый захват подчеркивает давление в руках, что увеличивает силу хвата», — говорит Сноу. «Действуйте так, как будто вы пытаетесь сломать штангу пополам, оказывая большое давление снаружи ваших рук».

2. Удержание с разжатием лопаток в висе

Выполнение: Используя прямой хват, повисните на перекладине. (Еще раз.) Опустите лопатки вниз и вместе, что заставит вас слегка приподнять грудь. Может показаться, что вы пытаетесь согнуть штангу над собой. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Ваш тренер говорит: «Это небольшой вариант захвата висом», — говорит Сноу. «Чтобы эффективно и правильно выполнить подтягивание, нам нужно опустить плечи, потянув их вниз, как при обратном шраге».

Полное руководство по упражнениям для спины от GQ

Не ищите дальше.

3. Тяга в наклоне с резиновой лентой

Выполните: Встаньте в центр эспандерной ленты, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в пояснице. Возьмитесь за оба конца и держите их чуть ниже колен. Сведите лопатки вместе и поднимите ленту к верхним ребрам. Опустите ленту обратно в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 15.

Ваш тренер говорит: «Вы можете использовать браслет где угодно, и это делает его таким замечательным», — говорит Даури Дросс, тренер студии Fhiting Room в Нью-Йорке. «Обязательно держите грудь гордой и сводите лопатки вместе, когда отводите локти назад, чтобы активировать эти мышцы».

4. Тяга в перевернутом положении

Выполните: Возьмите либо лямки TRX, либо силовую раму хватом сверху, ладони обращены к бедрам. Опуститесь в мертвый вис — руки прямые — с ладонями на плечах. Держите ноги вытянутыми, но если это слишком сложно, можно подтянуть ступни ближе к телу, что сделает вас немного менее горизонтальным и немного более вертикальным. Затем, задействовав широчайшие мышцы и кор, поднимите грудь к перекладине или рулю. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное положение на одно повторение. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Разница между тягой верхнего блока обратным хватом и тягой верхнего блока широким хватом

Сильные мышцы верхней части спины так же важны, как и сильные мышцы груди, плеч и рук. Физиолог Пегги Краус, М.А., предполагает, что упражнения для верхней части спины помогают исправить дисбаланс осанки, чтобы вы выглядели более грациозно. В то время как классические упражнения для спины, такие как подтягивания, подтягивания и становая тяга, чрезвычайно популярны, тяга широчайших мышц становится основным элементом любой тренировки спины в бодибилдинге. Тяга верхнего блока прорабатывает верхнюю часть спины, а его различные хваты, такие как обратный хват и широкий хват, определяют эффективность упражнения для определенных частей тела.

Какие группы мышц являются целевыми при тяге широчайших?

Подтягивание широчайших мышц — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на широчайшие мышцы спины или широчайшие — большие веерообразные мышцы по обеим сторонам спины. Упражнение также задействует ряд других мышц верхней и нижней части спины, таких как ромбовидные мышцы, лопатки, большие круглые мышцы, средние и нижние трапециевидные мышцы и задние дельтовидные мышцы. Другие мышцы, которые испытывают мышечную активацию, включают двуглавую мышцу плеча, трицепс и внешнюю часть груди.

Как сделать широчайшую тягу вниз?

Тяга верхнего блока — это тренировка, которую нельзя выполнять с гантелями или штангой и которая выполняется на тренажере для верхнего блока. Прикрепите двойную рукоятку стремени к тросу верхнего шкива канатной машины и установите соответствующий вес. Чтобы принять исходное положение, сядьте на скамью, поместив бедра под опорную подушку, и возьмитесь обеими руками за рукоять. Продолжайте упражнение в правильной форме, потянув рукоять к верхней части груди, сохраняя при этом прямую спину. Медленно верните ручку вверх, вытянув руки и плечи.

Какова эффективность положения рук?

Ваш захват перекладины для тяги широчайших определяет, насколько сильно вы задействуете широчайшие и какие другие мышцы вы задействуете. Хотя обычно используется хват сверху, также называемый пронированным или нейтральным хватом, многие используют другие хваты для разных целей. Согласно исследованию, опубликованному в ноябрьском выпуске журнала «The Journal of Strength and Conditioning Research» за ноябрь 2002 г., тяга верхнего блока широким хватом к верхней части груди задействует ваши широчайшие больше, чем тяга верхнего блока обратным хватом. супинированный хват или хват снизу, тяги широчайших ладонями к себе смещают акцент на бицепсы. Этот хват также позволяет вам использовать больший вес.0003

Ширина хвата

При выполнении тяги вниз широким хватом используйте хват немного шире ширины плеч. Полезным советом будет убедиться, что ваши предплечья примерно параллельны, когда вы опускаете штангу. Использование более широкого хвата может быть неудобным и ограничивать полный диапазон движений, тем самым задействуя меньше мышечных волокон и снижая эффективность упражнения. Выполняйте тягу верхнего блока обратным хватом хватом на ширине плеч и держите локти перед собой. Используйте более узкий хват, если вам так удобнее.

Как обезопасить себя при вытягивании широты?

Не тяните штангу за голову, когда выполняете тягу верхнего блока широким хватом. «Журнал исследований силы и физической подготовки» отмечает, что это не так эффективно, как тяга широчайших к верхней части груди. По словам тренера по силовой подготовке Пола Чека, пишущего для Вашингтонского университета, тяга широчайших из-за головы создает чрезмерную нагрузку на плечи и может привести к травме.