Тяга верхнего блока к грудной клетке широким хватом: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

разновидности и техника выполнения (этапы) упражнения

Тяга вертикального блока – это достаточно простое по технологии выполнения упражнение, которое дает возможность правильно накачать самые широкие мышцы спины. Для работы используются специальные снаряды. Кроме того, существует несколько способов выполнения данного упражнения.

Какие мышцы работают во время тяги и почему ее следует делать?

Бывают такие ситуации, когда человек по каким-либо причинам не может накачивать спину посредством подтягивания. Это касается новичков, а также спортсменов с опытом, которые хотят разнообразить программу тренировок. Тяга вертикального блока обеспечивает работу огромной группы мышц, таких как грудные, широчайшие, верхней части спины, предплечий, бицепсов.

Достоинством такого упражнения является то, что вы имеет возможность регулировать нагрузку, начиная с минимальной. При подтягивании это сделать нельзя, так как вы работаете с массой собственного тела, которая может быть слишком большой. То есть очень полезным данное упражнение является не только для спортсменов, но и для полных людей, которые хотят смоделировать красивую фигуру. Кроме того, в этом случае снижена вероятность получения травмы или растяжения.

Тяга верхнего блока — правильное выполнение

Тяга верхнего блока — одно из самых эффективных упражнений на спину. Его правильное выполнение…

Особенности выполнения вертикальной тяги широким хватом

Для того чтобы сделать данное упражнение правильно, необходимо соблюдать технику:

1. Нужно сесть на тренажер и зафиксировать ноги, чтобы они не находились в воздухе во время работы. Теперь поднимите руки вверх и ухватитесь за перекладину, расставляя руки достаточно широко. Если вы самостоятельно не можете до нее дотянуться, попросите инструктора помочь вам. Спина должна быть прямая, а поясница напряженная.

2. Далее тяга вертикального блока широким хватом производится так: делаем вдох и плавно тянем перекладину к грудной клетке. Лопатки при этом сводятся, мышцы спины напрягаются. После того как перекладина дошла до плеч, остановитесь.

3. Теперь так же медленно возвращайте перекладину на свое место. Только теперь можно сделать выдох. После паузы в несколько секунд можно приступать к следующему повтору.

Во время работы обратите внимание на то, что чем шире будет ваш захват, тем интенсивнее будут работать мышцы.

Техника выполнения тяги обратным хватом

Благодаря такому выполнению вы можете смоделировать атлетический красивый торс. Тяга вертикального блока обратным хватом производится следующим образом:

1. Сядьте в тренажер и закрепите ноги. При этом грудь должна находиться как раз под перекладиной. Дотянитесь до нее и ухватитесь снизу. Руки следует поставить на ширине плеч, спина обязана быть ровной и слегка напряженной.

Упражнение рычажная тяга на тренажере

Рычажная тяга на тренажере представляет собой альтернативу занятиям с гантелями и штангами, целью…

2. Далее нужно сделать вдох и начать подтягивание перекладины к груди. При этом старайтесь напрягать спинные мышцы. Локти нельзя разводить в стороны. Когда перекладина окажется у самой груди, необходимо сделать небольшую паузу и свести лопатки.

3. Теперь постепенно возвращайте гриф в исходную позицию и выдохните. После небольшой паузы повторяйте упражнение сначала.

Важные моменты

Тяга вертикального блока выполняется в несколько подходов по 8-10 подтягиваний перекладины. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Во время работы нежелательно напрягать пресс живота. Если такое происходит, значит, вам необходимо уменьшить массу груза. В начале упражнения надо свести лопатки, а потом начинать тянуть перекладину.

Во время работы следите за локтями: их нужно держать в строго вертикальном положении. Тяга верхнего блока должна производиться с задержкой дыхания, которое помогает удержать торс в правильном положении.

Тяга вертикального блока к грудной клетке и за голову

Тяга верхнего блока – это базовое упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы спины, а также бицепс и трицепс. Его включают в свою программу практически все бодибилдеры. Упражнение выполняется на специальном тренажере, который можно найти в любом тренажерном зале.

Какие мышцы работают при тяге верхнего блока

При выполнении упражнения нагрузку, прежде всего, получают мышцы спины. Поэтому тяга вертикального блока считается незаменимой для прокачки так называемых крыльев. Помимо этого, активно работает бицепс. В меньшей степени также прокачивается трицепс.

В данном случае все зависит еще и от того, каким хватом держать рукоятку. Это делать можно широким хватом, а также узким и параллельным. Помимо этого, упражнение можно выполнять обратным и прямым хватом. Вне зависимости от выбранного хвата, активно работают трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также бицепс и трицепс.

Правила выполнения тяги

Как уже было сказано, такое упражнение, как тяга вертикального блока может выполняться многими способами, но правила для всех будут одинаковыми. Вот они:

• Основная нагрузка должна приходиться на спину, поэтому при тяге рукоятки нужно сводить лопатки и следить за правильным положением рук. Бицепс и трицепс в данном случае тоже получат нагрузку, но в меньшей степени.
• Держитесь за рукоятку прямыми руками.
• Локти следует опускать вниз вдоль туловища.
• Не держите спину прямой. Она должна быть слегка согнутой, в противном случае на межпозвоночные диски придется слишком большая нагрузка.
• В нижней точке рукоятка тренажера должна находиться на уровне груди.
• Держите голову прямо. Ее наклон строго воспрещен.
• Все движения выполняйте плавно. Нельзя допускать рывков, в противном случае это станет причиной растяжения мышц.
• Не следует опускать плечи во время упражнения.
• Внизу следует задерживать позицию на 2 секунды.
• Количество повторов 10-12, количество подходов 2-4.
• Для достижения положительного результата тренировки следует проводить не менее 3-х раз в неделю.

Поскольку существует несколько способов выполнения данного упражнения, то техника у каждого из них будет своя, а какая будет рассмотрено далее.

Упражнение широким хватом, в свою очередь, делится на 2 вида: тяга верхнего блока за голову и тяга верхнего блока к груди. Они также будут рассмотрены по отдельности.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга верхнего блока к груди выполняется широким хватом. Поэтому на тренажер лучше всего установить рукоятку, у которой есть изгибы на концах. На них и должны лежать ладони. Итак, тяга вертикального блока к груди выполняется следующим образом:

• Установить на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем нужный вес. После этого встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы расстояние между ними было больше ширины плеч. За снаряд держитесь широким хватом. Это означает, что ладони должны быть расположены сверху рукоятки. Опуститесь на тренажер и зафиксируйте колени под специальными мягкими валиками. Поясницу немного выгните.
• На вдохе потяните рукоятку вниз перед собой к грудной клетке. Максимально напрягите мышцы спины. Бицепс и трицепс тоже должны испытывать нагрузку. Зафиксируйте позицию на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. В верхней точке медлить не следует, а нужно сразу сделать повтор.

Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову выполняется также широким хватом. Техника в данном случае будет такой:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Также выставите на нем необходимый для вас вес. Встаньте лицом к снаряду и возьмитесь за гриф прямыми руками так, чтобы ладони оказались сверху его. Расстояние между ними должно быть больше ширины плеч. Сядьте на сидение и заведите колени за мягкие валики. В данном случае голову необходимо слегка наклонить вперед, чтобы легче было заводить за нее рукоятку.
• Вдохните и заведите рукоятку за голову. Мышцы спины при этом должны быть максимально напряжены. Нагрузку также можно ощутить на бицепсе и трицепсе. Зафиксируйте положение на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор.

Тяга верхнего блока узким хватом

Тяга верхнего блока узким хватом выполняется также обратным хватом. Чтобы сделать упражнение, нужно действовать следующим образом:

• Установите на тренажер прямую рукоятку. Выставите также на нем необходимый вес. После этого возьмитесь за рукоятку прямыми руками. Держаться за снаряд следует обратным, а также узким хватом. Обратным хватом означает, что рукоятку следует держать так, чтобы ладони оказались снизу ее. Узким хватом означает, что ладони должны располагаться близко друг другу. Расстояние между ними должно равняться примерно ширине запястья. Данное упражнение, как и предыдущие, выполняется сидя, поэтому после того, как вы возьметесь за снаряд обратным хватом, нужно опуститься на сидение тренажера и отвести колени за мягкие валики.
• Вдохните и опустите рукоятку перед собой на уровень грудной клетки. Максимально напрягите мышцы спины. Постарайтесь при этом не напрягать бицепс и трицепс. Они и так получат необходимую нагрузку. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните необходимое количество повторов и подходов.

Упражнение параллельным хватом

Тяга верхнего блока может выполняться и параллельным хватом. Техника будет такой:

• Поскольку упражнение выполняется параллельным хватом, то на тренажер нужно установить рукоятку с параллельными ручками. Возьмитесь за снаряд прямыми руками, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь на сидение и заведите колени за мягкие валики.
• Сделайте глубокий вдох и опустите рукоятку перед собой на уровень груди. Напрягите мышцы спины и останьтесь в такой позиции на 2 секунды.
• Выдохните и вернитесь обратно. Выполните упражнение положенное количество раз.

Упражнение для девушек

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое вполне подходит для девушек. Прежде всего, оно поможет подготовить к подтягиваниям на турнике, если девушка всерьез намерена заниматься спортом. Также упражнение может помочь справиться с другими проблемами. Его используют для проработки мышц спины, а также для сушки плеч и верхней части спины, что особенно актуально для многих девушек.

Также упражнение помогает набрать мышечную массу. Однако для многих девушек это не является основной целью тренировки. Чтобы добиться того или иного результата, нужно регулировать вес на тренажере. Для массы он должен быть больше, для сушки, меньше. Техника выполнения тяги была описана выше.

Тяга верхнего блока – это упражнение, которое помогает прокачать мышцы спины, повышает их выносливость и способствует формированию красивого рельефа. Чтобы добиться такого результата, необходимо следовать правилам его выполнения, а также не пропускать тренировки.

Руководство по упражнению на тягу в стойке рывковым хватом с видео и фотографиями

Если вы покупаете по ссылке на моем сайте, я могу получить партнерское вознаграждение без каких-либо дополнительных затрат для вас. Учить больше.

Last updated on April 27, 2020

Table of Contents

Рывковый хват Инструкции по тяге стойки с иллюстрациями

1.

Исходное положение

Я рекомендую использовать корректировщики ремней безопасности, если они у вас есть. Это снижает шум и лучше защищает штангу при опускании гирь.

• При необходимости добавьте весовые пластины. Обязательно наденьте зажимы для груза, чтобы закрепить груз.
• Используйте широкий хват. Традиционная ширина рывкового хвата — это та ширина, на которой должны быть ваши руки, чтобы штанга находилась на уровне бедра, когда вы стоите прямо. Вы можете немного сузить ширину хвата, если это вызывает слишком сильное напряжение запястья или если ваши мизинцы находятся слишком близко к страховщикам, так как вы не хотите защемлять мизинцы при опускании грифа.
• Для более тяжелых весов, особенно при выполнении 5+ повторений. Это гарантирует, что штанга не соскользнет, ​​и сосредоточит внимание на верхней части спины и ягодицах/подколенных сухожилиях.
• Ваши ноги должны быть расположены где-то между бедрами и шириной плеч. Ваши ноги должны быть прямо под бедрами, указывая прямо вперед.
• Наклоняясь к перекладине, чтобы принять спортивную позу, начните с шарниров в бедрах и слегка согните колени. Ваши плечи, колени и пальцы ног должны быть выровнены вертикально.
• Вытяните слабину грифа, поднимая грудь, сводя лопатки и задействуя широчайшие, втянув гриф в голень.
• Ваш позвоночник и голова должны быть нейтральными сейчас и во время всего движения.
• Ваше тело должно быть напряжено непосредственно перед началом движения.

2. Концентрическое движение

• Начните движение с усилием, прижимая ноги к полу, как будто отталкивая штангу от пола.
• Сильно напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, толкая бедра вперед.
• Сохраняйте сильную и ровную спину, не тяните руками или спиной, а двигайтесь естественно, когда бедра разгибаются.
• Продолжайте вытягивать бедра вперед и двигайте штангу вверх, пока не встанете прямо. Все время держите штангу у ног.
• Выдохните, достигнув максимальной амплитуды движения.

3. Средняя точка

• Напрягите ягодицы и квадрицепсы.
• Слегка изометрически потяните перекладину наружу, чтобы задействовать широчайшие.
• Не прогибайтесь и не наклоняйтесь назад, корпус должен быть выпрямлен и напряжен.
• Сделайте паузу не более секунды, прежде чем снова опустить штангу.

4. Эксцентрическое повторение

• Отведите бедра назад.
• Не двигайтесь через позвоночник, спина должна оставаться ровной и напряженной.
• Опускайте вес медленно, без быстрых или рывковых движений.
• Продолжайте эксцентриковый компонент, пока штанга не ляжет на стойку

5. Повторите

• Сохраняйте натяжение, даже когда штанга опирается на страховщиков.
• Спина должна оставаться напряжённой и ровной.
• Не менять захваты.
• Резко вдохните непосредственно перед началом следующего повторения.

сильное, согнутое положение, а не выгибание или откидывание назад. Тяга спиной и руками вместо применения силы через землю Зафиксируйте руки на месте и сведите лопатки, сохраняйте напряжение в спине и сосредоточьтесь на разгибании бедер, чтобы переместить вес. Взгляд вниз на гири вызывает потерю осанки Смотрите прямо вперед, взгляд вниз может привести к кифозу и нарушению осанки. Слишком широкое расставление рук Ваш хват должен быть широким, но не настолько широким, чтобы это создавало дискомфорт в запястье или создавало риск защемления мизинца предохранителями. Если вы используете гриф с накатными кольцами для пауэрлифтинга IPF, используйте их в качестве ориентира. Большинству людей будет хорошо, когда их указательный или средний палец находится на кольце с накаткой, когда они только начинают. При желании вы можете попробовать сделать это шире после того, как освоите упражнение.

Наконечники для рывкового захвата

1. Всегда смотрите прямо перед собой, а не вниз или вверх.
2. Сведите лопатки, чтобы сохранить сильную спину и объединить ромбовидные мышцы.
3. Не забывайте задействовать широчайшие. Представьте, что вы раздвигаете планку , а тянет планку к себе. Убедитесь, что он всегда упирается в ваши ноги.
4. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пол ногами, чтобы поднять вес, а не тянуть его спиной.
5. Вдохните непосредственно перед подъемом, затем выдохните в верхней части концентрической части.
6. Не прогибайте спину в верхней точке подъема. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в нейтральной, но напряженной позе.
7. Опускайте вес на стойку контролируемым образом, не слишком медленно, но и без быстрых или рывковых движений. Дайте штанге осесть, прежде чем начинать следующее повторение.

Подходит ли вам стойка для рывкового хвата?

Тяга на стойке рывковым хватом является фантастическим упражнением по нескольким причинам и может иметь множество преимуществ. Это отличное упражнение для наращивания силы средней и верхней части спины, критической группы мышц, как для эффективной тяги в таких упражнениях, как становая тяга и взятие на грудь, так и для балансировки жимовой работы.

Тяга в стойке рывковым хватом также является отличным упражнением для развития силы и скорости в силовой позиции рывка и завершающей силы в становой тяге. Частичный диапазон движения делает его идеальным для работы с более тяжелыми весами с использованием более короткого диапазона движения.

Не подходит для начинающих. Новички должны сначала освоить основы тазобедренного сустава и тяговых движений, чтобы заложить основу силы и техники.

Автор

Алекс

Привет! Меня зовут Алекс, я владелец и автор King of the Gym. Я начал этот сайт еще в конце 2009 годаво время учебы в колледже, и с тех пор это мой любимый проект. Моя цель состоит в том, чтобы помочь вам научиться правильному питанию и тренировкам с отягощениями, чтобы вы могли стать сильнее и построить тело своей мечты! Подробнее обо мне читайте здесь.

Расширьте верхнюю часть спины с помощью тяги в стойке рывковым хватом!

Рэковые тяги часто упускают из виду.

Становые тяги в целом часто упускают из виду, но тягу в раме еще больше.

Тяга в раме — отличный способ по-новому тренировать «тяговые мышцы».

Я люблю тягу в раме по ряду причин:

Они отлично подходят для тренировочной формы

Вы находитесь в гораздо лучшем положении, чтобы тянуть тяжелый вес контролируемым образом и в правильной форме.

Становая тяга с земли может оказывать давление на нижнюю часть спины.

При этом нужно соблюдать осторожность при подъеме. Ни один подъем не будет безопасным, если вы не сделаете его правильно.

Блокировка поезда

Тяга на раме поможет вашему поезду выполнять становую тягу в случае аварии. Становая тяга — сложное и высокотехнологичное упражнение.

Потребуются годы работы, чтобы постепенно улучшить вашу становую тягу, как только рост вашего новичка уменьшится.

Тренировка напряжения верхней части тела и формирование формы

Наращивание напряжения в мышцах является важным компонентом становой тяги. Правильное выполнение этого требует практики.

Отсутствие натяжения перед подъемом снижает форму во время подъема.

Тяга к стойке помогает тренировать спину в нейтральном положении. Вы можете сосредоточиться на верхней половине движения вашего тела, так как ваши бедра и выше перемещают вес, в отличие от ваших ног в традиционных становых тягах.

Гораздо проще поддерживать хорошую форму с помощью тяги в раме, даже при подъеме тяжестей.

Часто при выполнении обычных становых тяг по мере увеличения веса или наступления усталости ягодичные мышцы нагружаются.

Это создает нагрузку на нижнюю часть спины.

Тот факт, что вы можете поднять больший вес с помощью тяги в раме, не означает, что это обязательно приведет к улучшению становой тяги с пола.

Тем не менее, тяга в раме определенно занимает свое место в репертуаре любого тяжелоатлета.

Фрэнк Зейн использовал Rack Pulls, чтобы вылепить свою удивительную спину.

Установка тяги в раме

Установка в стойке для приседаний. Поместите перекладины безопасности в положение, при котором, когда вы устанавливаете на них перекладину, перекладина находится примерно на дюйм или два ниже коленной чашечки.

Положение ног  – прямо под мышками. Двигайтесь шире или уже в зависимости от вашего комфорта. Штанга должна совпадать с серединой стопы.

Положение рук и плеч – ваши запястья, локти, плечевая впадина и гриф должны составлять прямую вертикальную линию.

Позиция для рук — хват на ширине плеч для обычных тяг в раме. (Возьмите широкий хват, чтобы больше тренировать верхнюю и среднюю часть спины.)

Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху.

Выполнение тяги в раме

Вытяните руки из рук и напрягите широчайшие и мышцы спины. Создайте напряжение в ногах, чтобы еще больше уменьшить провисание грифа.

Глубоко дышите животом, сохраняя при этом все ровно и плотно. Упритесь пятками в землю, толкните бедра вперед, удерживая штангу близко к телу.

Согните все вверху и выдвиньте грудь. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. При этом сохраняя идеальную форму и прямую спину.

Тяга в раме широким хватом

Тяга широким хватом — мой любимый вариант, потому что он задействует мышцы средней и верхней части спины, расположенные между лопатками и чуть ниже.

Это упражнение развивает мышцы, необходимые для стягивания лопаток и поддержания хорошей осанки.

Я рекомендую использовать подъемные ремни для тяги в раме с широким хватом, потому что в таком положении сложно поддерживать хороший хват.

Очереди для нижней части тела такие же для тяги в стойке широким хватом, как и для обычной тяги с переупаковкой

Возьмитесь за штангу как можно шире. Выпрямите спину, надуйте грудь, поднимите голову и вытяните всю слабину из грифа. Нижняя часть спины, широчайшие мышцы и трапеции должны чувствовать себя задействованными.

Тогда сорвите этого щенка прямо с вешалки. Медленно опустите вес обратно как можно мягче, как будто вы укладываете ребенка спать.