Тяга верхнего блока к грудной клетке узким хватом: Тяга верхнего блока узким хватом: особенности, техника, видео

Содержание

Тяга верхнего блока узким хватом (техника)

Тяга верхнего блока узким хватом – это еще одна вариация вертикальной тяги.

При таком способе выполнения амплитуда движения и время под нагрузкой в каждом повторе увеличены, в сравнении с более широкими хватами.

Выполняется в среднем или высоком диапазоне повторений. Используется как часть тренировки спины и верхней части тела.

Преимущества:

Постоянная нагрузка на мышцы благодаря конструкции блока
Упражнение легко освоить и выполнять
Прорабатывает середину спины

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Вертикальная тяга узким хватом — это базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины.

Но вместе с ними в движении участвуют и другие мышечные группы:

Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины (выполняют большую часть работы)
Тыльная часть трапеций и задний пучок дельтовидной мышцы получают косвенную нагрузку
Бицепсы и предплечья также вовлекаются второстепенно — бицепсы в динамическом режиме, а предплечья в статическом

Ошибки в технике и советы для повышения эффективности

Тяга верхнего блока узким хватом — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Ошибки, которые здесь допускаются, также типичны для любого движения.

Самая распространенная – это выполнение за счет бицепса.

При таком варианте после окончания подхода больше чувствуется как проработались руки, а вот нагрузка на широчайшие мышцы ощущается слабо.

Чтобы по максимуму вовлечь в работу мышцы спины, нужно принять правильное исходное положение — отвести лопатки и плечи назад, а грудь вывести вперед.

Такая позиция создает напряжение в широчайших мышцах спины с самого начала.

Тянуть рукоять тренажера к груди следует, начиная со сведения лопаток.

В таком случае широчайшие выполняют основную работу, а руки выступают только как рычаги, которые передают импульс от спины к рукоятке.

Полное выпрямление локтей в верхней позиции — распространенная ошибка среди любителей.

Профессиональные бодибилдеры всегда оставляют руки слегка согнутыми.

И на это есть несколько важных причин:

Если в стартовой позиции руки полностью выпрямлены, то начальная фаза движения осуществляется с помощью локтевых связок

Мышцы спины включаются чуть позже, когда локти уже немного согнуты.

Старт с выпрямленных в локтях рук — это ненужная нагрузка на связки. А если вы работаете на блоке с приличными весами (как профи), то возрастает риск травмы.

Сохранение постоянной нагрузки на широчайшие мышцы на протяжении всей амплитуды движения

Если оставлять локти присогнутыми в верхней позиции, мышцы спины не расслабляются и находятся в постоянном напряжении.

Такой методический прием помогает дополнительно нагрузить широчайшие.

Резкие, рывковые движения — это “любимая” ошибка новичков при тяге блока.

Часто рукоятку тренажера буквально дергают вниз, а потом отпускают вверх, лишь слегка придерживая ее руками. Как правило, это происходит при использовании чрезмерно тяжелого веса.

Правильное выполнение подразумевает медленные и подконтрольные повторения.

Наиболее оптимальный темп — 2-1-2. Две секунды затрачивается на опускание рукоятки вниз, одна секунда для фиксации в нижней точке и еще две на принятие исходного положения.

Бывает так, что в упражнении используется читинг, то есть к движению присоединяются мышцы, которые не должны в нем участвовать.

При тяге верхнего блока в качестве читинга используется сильное отклонение корпуса назад. В итоге подключаются поясничные мышцы, облегчая выполнение и забирая часть нагрузки на себя.

Применение легкого читинга в последних повторениях подхода — вполне допустимое явление. Но использовать этот прием с первого повтора, либо сильно отклоняться назад (а некоторые умудряются делать это почти до паралели спины с полом) — это грубейшие технические ошибки.

А вот применение читинга провоцирует именно излишне тяжелый вес. Поэтому отягощение должно быть оптимальным, а не максимально возможным.

Включение в тренировочную программу

Упражнение подойдет любому уровню занимающихся.

Для новичков оно часто используется как основное движение для прокачки мышц спины. Как правило, вес отягощения средний, с таким же количеством повторений — 10-15 за 1 подход.

Средний и продвинутые уровни используют тягу узким хватом в более широком диапазоне:

В начале комплекса на спину

Практикуется при тренировках на рост мышечной массы, применяясь как одно из базовых массонаборных упражнений.

Вес отягощения тяжелый, а диапазон повторений – 8-10 раз за подход.

В середине программы на широчайшие мышцы

Тяга будет выступать в качестве добивочного базового упражнения. Здесь используют средний вес и 10-12 повторений в подходе.

В конце программы

В завершающей части тренировки спины тягу узким хватом применяют для максимальной закачки крови в широчайшие. Используется памповый режим нагрузки с легким весом, в большом количестве повторений (15-20 раз за подход).

В период работы на рельеф этот вид тяги получает постоянную прописку в комплексе на спину, так как с помощью блока шлифуют мышцы спины, добиваясь их углубленной деталировки.

Как правило, в этот период темп движения меняется на 2-2-2, где на каждую фазу движения затрачивается по две секунды.

При этом особое внимание уделяется фазе фиксации в нижней точке, с дополнительным волевым напряжением мышц спины.

Вертикальный блок или подтягивания – что лучше

Опытные посетители тренажерных залов знают, что по эффективности воздействия на мышцы спины подтягивания на перекладине всегда на первом месте.

Различные варианты подтягиваний стимулируют мышечный рост и силу не только спины, но и других мышц верха тела.

В большинстве случаев новички применяют в своих тренировках упражнения на верхнем блоке, поскольку у них элементарно не хватает сил для перекладины.

К подтягиваниям переходят постепенно, по мере роста уровня подготовки, уделяя им ключевое место в программе тренировок.

Тяга на блоке в этом случае остается вспомогательным упражнением, либо применяется для шлифовки мышц спины.

Обзор профессиональной двойной регулируемой тяги BRONZE GYM BW-1017 смотреть онлайн видео от ZonaSporta.

com в хорошем качестве.

12+

8 месяцев назад

ZonaSporta.com4 подписчика

Профессиональная двойная регулируемая тяга BRONZE GYM BW-1017
Подробнее на сайте: https://zonasporta.com/product/dvojnaja-reguliruemaja-tjaga-bronze-gym-bw-1017
Специализируемся на грамотной консультации. Звоните нам! Нам есть о чём поговорить с клиентом. Рады Вашему обращению. 8 800 333 47 80
#тренажерыдлязала #мультистанция #силовойтренажер
В видео раскрываются темы:
тренажеры для зала купить
тренажеры купить для тренажерного зала
виды тренажеров в зале
названия тренажеров в зале
виды тренажеров в тренажерном зале
тренажеры для похудения в зале
тренажер для ног в зале
тренажер зал для девушек
тренажеры в спортивный зал
тренажеры в зале для женщин
тренажеры для похудения в тренажерном зале
тренажеры для девушек в тренажерном зале
тренажеры для ног в тренажерном зале
тренажер для ягодиц в тренажерном зале
тренажеры для фитнес зала
лучшие тренажеры для зала
какие тренажеры в зале для похудения
тренажеры для ног и ягодиц в зале
силовые тренажеры для зала
силовые тренажеры тренажерного зала
какие тренажеры лучшие в тренажерном зале
тренажеры профессиональные силовые для зала
силовые тренажеры купить для зала
вертикальный тяга
верхний блок
блок тяга
тяга верхнего блока прямыми руками
верхняя тяга купить
тяга верхнего блока сидя
тяга верхнего блока какие мышцы
верхняя тяга какие мышцы
верхняя нижняя тяга
тяга верхнего блока какие
тяга верхнего блока мышцы
тяга верхнего блока обратным хватом
обратная тяга верхнего блока
верхняя тяга мышцы
верхняя тяга обратным хватом
тяга верхнего блока к грудной клетке
тяга верхнего блока узким хватом
верхняя тяга узким хватом
тяга верхнего блока широким хватом
верхняя тяга широким хватом
тяга верхнего блока широким
широкая верхняя тяга
тяга верхнего блока к груди
верхняя тяга к груди
тяга верхнего блока за голову
верхняя тяга за голову
тяга верхнего блока хватом
тяга верхним хватом
тяга верхнего блока
как делать верхнюю тягу на тренажере
тренажер тяга верхнего и нижнего блока
тренажер жим от груди верхняя тяга
тренажер тяга верхнего блока купить
тренажер на спину верхняя тяга
силовой тренажер верхняя тяга
тренажер верхняя тяга купить
тренажер верхняя нижняя тяга
верхняя тяга на тренажере
тренажер тяга верхнего блока
верхняя тяга тренажер
верхняя тяга matrix versa vs-s33p
блочный тренажер
тренажерный зал под ключ
профессиональный силовой тренажер
тренажер грузоблочный кроссовер блочная рама
тренажер грузоблочный бицепс трицепс
тренажер грузоблочный гиперэкстензия
тренажер грузоблочный для приводящих мышц бедра
грузоблочные силовые тренажеры купить
тренажер грузоблочный для квадрицепса и бицепса бедра
профессиональный тренажер грузоблочный
тренажер грузоблочный блочная рама
грузоблочный тренажер горизонтальная тяга
грузоблочный тренажер кроссовер
грузоблочные силовые тренажеры
купить грузоблочные тренажеры цена
грузоблочные тренажеры цена
купить тренажеры грузоблочные proven quality
грузоблочные тренажеры купить
грузоблочный тренажер proven quality
грузоблочные тренажеры
грузоблочный тренажер
мультистанции kraft fitness
мультистанция hastpower 300
купить мультистанцию для дома в москве
купить мультистанцию для дома в спб
мультистанции и силовые комплексы
купить мультистанция силовая
мультистанции спб
мультистанция для дома на все группы мышц
купить мультистанцию для дома недорого
мультистанции на все группы мышц
домашняя мультистанция
профессиональная мультистанция inspire m4
мультистанция москва
мультистанция для дома на все группы
мультистанция магазин
мультистанция отзывы
упражнения на мультистанции
силовые мультистанции для дома
мультистанция цена
мультистанции тренажеры для дома
купить мультистанцию для дома
мультистанция для дома
силовой тренажер swat купить
купить мультистанцию недорого
мультистанции тренажеры купить
силовая мультистанция
тренажеры мультистанции
купить мультистанцию
силовые тренажеры оптом blackstep
силовые тренажеры для зала
многофункциональный силовой тренажер
силовые тренажеры купить цена
силовой тренажер swat цена
силовые тренажеры айрон кинг доставка
силовой тренажер swat кредит екатеринбург
тренажеры силовые aerofit
тренажер hasttings силовой
купить домашний силовой тренажер
силовая станция тренажер swat
спортивный тренажер силовой swat
купить профессиональный силовой тренажер
купить штангу силовой тренажер swat
силовой тренажер для фитнес клуба
силовые тренажеры для фитнес клуба
силовые тренажеры для клуба
тренажеры силовые екатеринбург
силовые тренажеры россия
силовые тренажеры для фитнеса
тренажер силовая станция
силовой тренажер housefit
тренажер swat силовой для дома
силовые тренажеры интернет магазин
купить силовые тренажеры недорого
недорогие силовые тренажеры
тренажеры спортивные силовые
домашний силовой тренажер
силовой тренажер купить екатеринбург
силовые тренажеры каталог
тренажеры силовые оптом
магазин силовых тренажеров
силовые зальные тренажеры мультистанции
силовой тренажер мультистанция
силовые тренажеры в зал
профессиональные силовые тренажеры
силовые тренажеры для дома
силовой тренажер цена
магазин силовых тренажеров

Подтягивания узким/узким хватом – Работающие мышцы, преимущества и способы выполнения – Как выполнять, работающие мышцы и альтернативы

Подтягивания – идеальное упражнение для верхней части спины. Они не только могут помочь вам нарастить мышцы спины, плеч и рук, но также представляют собой отличное соотношение силы и веса тела. Способность выполнять несколько подтягиваний подряд — одно из самых впечатляющих достижений, которое вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим распространенную вариацию традиционных подтягиваний, подтягивания узким хватом (иногда его называют узким хватом). Мы расскажем вам, как его выполнять, обсудим работающие мышцы и объясним, почему этот вариант полезен.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — это отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом делают больший упор на бицепсы и грудные мышцы, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для тех, кто только начинает подтягиваться, так как его немного легче выполнять, чем стандартное подтягивание или другие вариации подтягиваний.

Подтягивания узким хватом также укрепляют функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц вашего тела.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Разница между подтягиваниями узким хватом и обычными подтягиваниями заключается в расстоянии между руками. Подтягивания узким хватом выполняются более узким хватом. Стандартный хват для подтягивания – примерно на ширине плеч, иногда немного шире. В то время как при подтягивании узким хватом ваши руки на пару дюймов уже ширины плеч. На первый взгляд разница невелика, но вы обязательно заметите ее во время выполнения.

Подпрыгнуть к перекладине, зацепившись ладонями вперед. В идеале вы хотите, чтобы расстояние между вашими руками составляло от 6 до 8 дюймов.

Держа корпус напряженным, а спину прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь под контроль, чтобы завершить одно повторение.

Используя хват сверху, крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Близкий хват гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие.
Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох. Напрягите ягодицы и сильно втяните пресс. Действительно концентрируйтесь на средней части тела, когда завершаете движение. Слегка откиньтесь назад, чтобы грудь выдвинулась вперед, это не даст вам удариться подбородком о перекладину!
Свисая с перекладины, оторвав ноги от пола, подтяните себя вверх, сводя лопатки и прижимая локти к полу. Избегайте раскачивания тела.
Продолжайте подниматься вверх, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а ваши широчайшие полностью не сократятся. Как только ваш подбородок коснется перекладины, вы можете начать опускаться в исходное положение.
Повторите упражнение.

Подтягивания узким хватом: работающие мышцы

Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части спины и бицепса, нацеленное, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидную мышцу. Но они нацелены не только на эти мышцы. Интересно, что они также нацелены на грудные мышцы и трицепсы, мышцы, которые обычно связаны с толкающими движениями, а не с тяговыми. Мы обсудим (подробно) их влияние на мышцы живота далее в этой статье.

Here are the muscles used when performing a close grip pull up:

Lattismus dorsi (Primary)
Teres major
Biceps
Brachioradialis
Brachialis
Triceps
Trapezius
Pectorals
Levator лопатка
Вращательная манжета
Выпрямитель позвоночника
Прямая мышца живота
Косые мышцы живота

Сравнение активации мышц – узкий и широкий хват

Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется по мере приближения хвата.

Когда руки сближаются, больше внимания уделяется внутренним широчайшим. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему участвуют в подтягивании рук ближе к телу, что приводит к восходящему импульсу. Но при узком хвате большую роль играют внутренние широчайшие.

Плечи получают больше стимула во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они немного больше расслабляются. Тяговое движение широким хватом не только уменьшает активацию плеч, но и делает больший упор на нижние широчайшие и большую круглую мышцу.

Узкий хват изменяет движения плечевого сустава в ходе упражнения. Плечи больше задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы тянете свое тело вверх и опускаетесь под контролем в эксцентрической фазе.

Ромбовидные мышцы также активизируются узким хватом и движениями в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания, сокращение во время движения плеча вниз приводит к приведению плеча.

Этот тесный хват (в идеале, когда ваши руки находятся на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга) также приводит к большей активации нижних ловушек. Так как трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, узкий хват смещает акцент на эту нижнюю часть.

Подтягивания узким хватом Задействование бицепсов

Чем ближе ваш хват, тем больше вы активируете бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Подтягивание узким хватом больше похоже на упражнение на бицепс, чем на обычное подтягивание.

Когда вы тянетесь вверх узким хватом, плечевая и плечелучевая мышцы работают так же, как и при сгибании рук молотком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше нагрузки, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Подтягивания (все вариации) в любом случае нацелены на предплечья больше, чем упражнения с гантелями, потому что упор делается на силу хвата.

Бицепсы берут на себя больше веса, когда вы поднимаете вес, и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягиваниях широким хватом.

Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Подтягивание узким хватом Задействована прямая мышца живота

Как вы думаете, какая мышца больше всего активируется во время подтягивания? Верхняя часть спины? Оружие? На самом деле, согласно исследованию 2018 года, мышца, которая больше всего активируется во время подтягивания, — это прямая мышца живота.

Порядок активации:

Прямая мышца живота
Бицепс
Широчайшие мышцы спины
Трапециевидные мышцы

Это не означает, что подтягивание является упражнением для брюшного пресса, но что мышцы во время подтягивания сильно активизируются. Интересно, что это относится ко всем четырем упражнениям для спины, которые были протестированы в ходе исследования. Это были: подтягивания, тяга широчайших сидя, тяга широчайших на коленях (с использованием канатной станции) и подтягивания с помощью (с использованием тренажера). В исследовании не проверялась активация плеч, предплечий или грудных мышц, поэтому об этом следует помнить.

Но интересно отметить, насколько важны сильные мышцы живота для хороших подтягиваний. Также интересно отметить, насколько эффективны подтягивания в качестве упражнений для брюшного пресса! Они по-прежнему в основном являются упражнениями для верхней части спины, но, возможно, их следует рассматривать больше как базовые упражнения для верхней части тела?

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое основное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что их легче выполнять, чем подтягивания широким хватом. Это упрощает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Другое важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире хват, тем больше вы задействуете широчайшие мышцы. Это отлично подходит для развития спины и V-образного конуса, но подтягивания узким хватом могут быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате акцент смещается только с широчайших мышц, узкий хват позволяет лучше задействовать руки, дельты и даже грудные мышцы. Это может помочь сделать телосложение более сбалансированным и может создать больше трехмерного эффекта в отношении развития мышц верхней части тела.

Так как узкий хват меняет акцент на мышцах спины, подтягивания узким хватом могут помочь сделать спину более толстой из-за акцента на внутренние широчайшие и нижние трапеции.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Если вы стремитесь увеличить функциональную силу и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим выбором. Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему обеспечивают отличный мышечный стимул.

Подтягивания узким хватом подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом или хочет нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не создадут такой хороший V-образный конус, как подтягивания широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст. Большая часть их тяговых движений основана на более тесном хвате и создает более трехмерный вид мышц.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращательной манжетой плеча, они могут усугубиться во время подтягивания узким хватом. Идеальное решение — совмещать подтягивания узким и широким хватом во время упражнений на спину или в дни тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Варианты подтягиваний узким хватом

В качестве альтернативы подтягиваниям узким хватом вы можете расположить руки так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, делая это подтягиванием. Это задействует бицепс в большей степени и облегчит выполнение упражнения.

Еще один вариант — и действительно более сложный — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и были на ширине плеч.

Вы возьмете каждый конец полотенца руками и выполните подтягивание, держась за него. Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спины. Это упражнение развивает огромную силу спины, рук, запястий и хвата. Исследования показали, что подтягивания с полотенцем активируют нижнюю часть трапециевидной мышцы немного меньше, чем обычные подтягивания, с большим упором на руки, плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Исследование 2018 года, которое мы цитировали ранее, показало, что при более низком диапазоне повторений (до 10) подтягивания с вспомогательными средствами активируют на больше широчайших мышц и сопоставимую активацию бицепсов по сравнению с обычными подтягиваниями (но меньше активируют брюшной пресс и трапециевидные мышцы). Итак, если вы изо всех сил пытаетесь выполнить более 10 повторений подтягиваний узким хватом, вы можете попробовать подтягиваться на тренажере.

Необходимое оборудование

Если вы выполняете подтягивания узким хватом дома, вам понадобится турник для подтягиваний дома или на открытом воздухе. отдельно по-своему.

6 вариантов жима лежа для увеличения массы

Вы разочарованы своим жимом лежа? Вы постоянно застреваете примерно в 3 дюймах от груди каждый раз и не можете понять, почему? Или, может быть, вы получаете 90 155 так близко к 90 156 до локаута, но просто не можете завершить повторение. Эти варианты жима лежа могут помочь вам решить любую из этих проблем.

Вариации жима лежа — отличный способ преодолеть плато и проработать самые слабые места, когда дело доходит до жима. Следовательно, эти вариации, как правило, предназначены для продвинутых лифтеров — новичкам следует начинать со стандартов для наращивания мышечной массы груди. Но вам не нужно быть экспертом — любой случайный атлет обязательно увеличит размер груди и трицепса с помощью этих уникальных движений. Кроме того, эти варианты жимов лежа просто забавны и являются отличным способом разнообразить вашу программу.

Обратите внимание: Это современные подъемники . Мы настоятельно рекомендуем выполнять их как минимум с одним надежным ассистентом (или с 2–3 ассистентами, в зависимости от того, какой вес вы будете перемещать!), а также с личным тренером, который знаком с этими движениями и кто может помочь обучить вас правильной форме. (Не беспокойтесь — мы объясним все детали.)

Наслаждайтесь этими шестью вариантами скамьи — позже вы сможете поблагодарить нас за результаты, о которых вы и не подозревали.

Что ты делаешь? >>>

Жим лежа обратным хватом

Цели: Верхняя часть груди

Преимущества: Жим лежа обратным хватом — это новый способ тренировки верхней части груди. Недавнее канадское исследование показало, что жим лежа обратным хватом увеличивает активацию верхней части грудных мышц на 30% по сравнению с традиционным жимом лежа плоским пронированным хватом. (Для сравнения, жимы лежа на наклонной скамье вызывают примерно на 5% большую активацию верхней части грудных мышц по сравнению с традиционными жимами лежа).

Инструкции: По сути, вы делаете то же самое, что и традиционный жим лежа, за исключением того, что вы держите руки вокруг грифа супинированным хватом (ладони обращены к вам), а не традиционным прональным хватом (ладони от себя). Следовательно, это гораздо более рискованное упражнение, чем традиционный жим лежа, поэтому обязательно держите большие пальцы на перекладине. Убедитесь, что страховщик помогает вам снять штангу со стойки. Отведите штангу назад по дуге, чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди.

Как стать лучшим наблюдателем >>>

Жим с пола узким хватом

Цель: Верхняя часть грудной клетки

Преимущества: Исследования показывают, что узкий хват улучшает активацию верхней части грудной клетки, поскольку при этом локти сдвигаются в стороны, ставя верхнюю часть грудной клетки в выгодное положение для выполнения ее основных функций сгибания и горизонтальное приведение. Кроме того, это позволяет безопасно выполнять жим лежа, выводя ноги из движения.

Инструкции: Жим штанги с пола и жим гантелей с пола выполняется нейтральным хватом (т. е. ваши ладони обращены друг к другу). Важно сочетать упражнения с жимом нейтральным хватом и гантелями, потому что это не только воздействует на мышцы под другим углом, но и предотвращает их износ, потому что обеспечивает более свободный диапазон движений.

Как следует из названия, при выполнении этого упражнения вы будете лежать на полу. В жиме узким хватом вы ставите руки гораздо ближе друг к другу (оставляя между ними несколько дюймов), чем в традиционном жиме лежа. Убедитесь, что у вас есть помощник, особенно если вы не знакомы с подъемником.

Жим лежа Больше веса — сейчас >>>

Жим лежа

Цель: Средняя грудь

Преимущества: Поскольку отрицательная фаза устранена, вы должны толкать вес с мертвой точки. Обычно вам помогает эластичная энергия, хранящаяся в отрицательной части подъема. Это развивает огромную силу нижней части подъема, которая поможет увеличить силу всех ваших жимовых движений. Более сильные нажатия равны большему размеру.

Инструкции: Вместо того, чтобы снимать штангу с более высокой стойки и опускать ее, как в традиционном жиме, вы начнете с упора (отсюда и название) со штангой прямо над грудью. Спортсмены с короткими руками начинают вес примерно на полдюйма от груди в силовой раме, в то время как лифтеры с длинными руками примерно на полтора дюйма. Выполняйте это движение только для одиночных повторений.

Шестинедельный жим лежа >>>

Перегрузочный жим в машине Смита

Цель: Средняя часть груди

Преимущества: Отрицательные перегрузки в машине Смита — еще один способ эксцентрически перегрузить грудные мышцы. Вы можете выполнить на 60 % больше отрицательной части повторения. Это движение выполняется с помощью машины Смита и требует двух партнеров. Чтобы максимизировать мышечное развитие, вы должны включать эксцентрические перегрузки.

Инструкции: Используйте дополнительный вес на 10-25% на рукавах грифа на уровне груди. Попросите партнера с каждой стороны снять лишний вес со штанги. С силой выжмите вес в верхнее положение, затем опустите штангу на 5–6 секунд, а затем с помощью помощников с усилием выжмите ее обратно. Хорошая программа — делать в этом темпе как можно больше повторений. Как только вы больше не можете выполнять полное повторение, снимите дополнительный вес и сделайте столько повторений, сколько возможно, во взрывном темпе.

Идеальный жим лежа >>>

Жим с доски

Цель: Трицепс

Преимущества: Жимы с досок снижают нагрузку на плечи и грудные мышцы и вместо этого перегружают трицепсы из-за меньшего диапазона движения и использования более тяжелых весов, чем обычные жимы лежа. Жимы с досок любимы опытными пауэрлифтерами, потому что сила, заложенная в трицепсах, помогает увеличить максимальные показатели во всех других жимах.

Инструкции: В жиме с досок, как следует из названия, ваш партнер будет устанавливать доску (обычно 2×4, хотя некоторые бренды продают доски заданной высоты) на грудь, когда вы поднимаетесь, эффективно уменьшая диапазон движения.

Одна тренировка на выгорание трицепсов узким хватом состоит в выполнении пяти жимов лежа узким хватом в полной амплитуде. Затем, не вдавливая штангу, попросите партнера немедленно положить одну доску вам на грудь. Выполните пять повторений. Затем, снова без упора, попросите партнера положить две доски вам на грудь и выполнить пять повторений. Затем, не делая пауз, попросите партнера положить вам на грудь три доски и выполнить пять повторений. Сделайте это снова с четырьмя досками. К концу вы сделали 25 повторений. По мере того, как вы устаете, рычаги улучшаются, обеспечивая убийственную тренировку трицепсов. Жимы лежа узким хватом и жимы с досок также можно выполнять с бинтами и цепями.

8 способов стать сильнее >>>

JM Press

Цель: Трицепс

Преимущества: JM-жимы — это прямое упражнение на трицепс, позволяющее использовать очень большой вес. Это основное упражнение для многих пауэрлифтеров, стремящихся развить силу трицепсов, которая напрямую переносится в жим лежа. По сути, это гибридное движение, которое находится где-то между крушителем черепа и жимом лежа узким хватом.

Инструкции: Начните выполнять штангу над верхней частью грудных мышц с вытянутыми руками. Используйте тот же хват, что и для жима лежа узким хватом. Когда вы опускаете штангу к груди, позвольте локтям немного двигаться вперед, чтобы они были впереди запястий. Остановитесь примерно в пяти дюймах от груди, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу во время упражнения, чтобы максимизировать активацию трицепсов.