Тяга верхнего блока к грудной клетке в положении сидя: Nothing found for Tyaga K Grudi Verxnego Bloka Sidya %23I 2

Тяга верхнего вертикального блока, разновидности, советы по освоению

Спина — большая мышечная группа, на проработку которой требуется сразу несколько упражнений. Практически все силовые тренировки с весом рассчитаны на развитие глубины, в то время как на проработку ширины существует лишь одно — тяга верхнего вертикального блока к груди. Движение идеально подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Но есть несколько важных нюансов, от знания которых будет напрямую зависеть результат.

Содержание

  1. Плюсы и минусы упражнения
  2. Какие мышцы работают
  3. Варианты выполнения
  4. К груди
  5. За голову
  6. Обратным хватом
  7. Узким хватом
  8. Одной рукой
  9. Дополнительные рекомендации
  10. Видео

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальная тяга — упражнение, нацеленное на развитие широчайших мышц спины. Именно они способствуют созданию заветной v-образной формы, к которой стремятся атлеты. Вопреки всеобщему мнению, одной лишь тонкой талии и низкого процента подкожного жира для этого недостаточно — также требуется развивать спину. Тяга верхнего вертикального металлического блока вниз станет незаменимым помощником в достижении цели.

Упражнение с полной уверенностью можно назвать лучшей альтернативой подтягиваниям. Рано или поздно любой спортсмен, занимающийся с весом собственного тела, достигает отметки в 10–12 подтягиваний, после чего встает вопрос о работе с отягощением. Именно по этой причине мужчины переходят на работу в тренажере. Но не стоит думать, что упражнение подходит лишь для опытных атлетов — это вовсе не так. Не обязательно тратить время на то, чтобы обучиться подтягиваниям. Начав с работы в блоке, человек сразу же сможет ощутить результат вне зависимости от уровня физической подготовки.

Тренажер позволяет варьировать нагрузку — работать смогут как новички, так и спортсмены со стажем. Также тяга подойдет и для девушек.

Минусов в данном комплексе практически не существует. Под надзором тренера его смогут выполнять все без исключения. Подконтрольная работа с незначительным весом подойдет даже людям с межпозвонковыми грыжами. Главное — следить за правильной техникой. Тогда занятия спортом будут приносить только пользу.

Тяга верхнего блока — лучшая альтернатива подтягиваниямУпражнение нацелено на развитие широчайших мышц спиныТренажер позволяет варьировать нагрузку — выполнить тягу смогут не только опытные спортсмены, но также девушки и новички

Какие мышцы работают

По мнению профессионалов, данное упражнение является лучшим, когда речь заходит о тренировке спины. Но верхняя тяга все же не лишена одного единственного недостатка: при широкой постановке рук в работу включаются бицепсы. Исключить их из тренировки полностью не получится даже людям с опытом. С этим остается лишь смириться.

Мышцы, задействованные в упражнении:

  • спина;
  • бицепсы;
  • задние дельты.

Но есть и позитивная сторона: сменив хват на обратный, можно целенаправленно проработать мышцы рук. Поэтому тренировать спину и бицепсы рекомендуется в один день. Вертикальная тяга с постановкой рук широким хватом в совокупности с подъемом гантелей даст колоссальный толчок для рельефа. Но первые недели рекомендуется придерживаться программы фуллбади. Лишь после того как тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, стоит переключаться на трехдневный сплит.

Более опытные атлеты могут работать в зале четыре раза в неделю.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

  • тяга блока широким хватом;
  • тяга за голову;
  • тяга параллельным и обратным хватом;
  • тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

  1. Установить необходимый вес в тренажере.
  2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
  3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
  4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
  5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Упражнение следует выполнять плавно и без резких движений. Не стоит гнаться за количеством повторений. Правильная техника позволит исключить вспомогательные мышцы и проработать широчайшие целенаправленно.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Тягу обратным хватом можно добавить в качестве основного упражнения. Более опытные спортсмены могут комбинировать работу в тренажере с подъемом штанги и гантель. Вместе с базовыми движениями эффект будет максимальным.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса. Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Как и в случае с тягой узким хватом, тягу верхнего блока одной рукой стоит делать тем, кто посещает зал уже минимум 3–4 месяца. Упражнение предназначено для придания развитой мышечной группе рельефности. Поэтому начинающие спортсмены могут смело проходить мимо.

Дополнительные рекомендации

В заключение остается отметить, что тяга блока к подбородку и груди — лучшее упражнение для набора мышечной массы, в то время как подтягивания больше подойдут для функционального тренинга. В этом их принципиальное отличие. Можно, конечно, работать на турнике с отягощениями. Но из-за серьезной нагрузки на позвоночник вариант подойдет далеко не всем. Проще, безопаснее и куда эффективнее будет работать в блоке.

Что касается веса, то тут все индивидуально. На первой тренировке стоит начать с 10–20 кг. По мере прогресса уровень отягощения можно повышать на одну отметку. Главное — не форсировать события и не гнаться за сиюминутными результатами. Классическую тягу стоит выполнять раз в неделю. Ее можно дополнить обратным или узким хватом. Тогда эффект будет максимальный. Если регулярно и правильно делать упражнения, то прогресс не заставит себя долго ждать.

Вес для тяги верхнего блока подбирается индивидуально, начинать стоит с 10-20 кгДля максимальной проработки широчайших мышц достаточно раз в неделю выполнять классическую тягу, дополняя ее узким и обратным хватом

Видео

Тяга верхнего блока за голову: техника выполнения

Скручивания на наклонной скамье

02.02.2020

Подъем ног на перекладине

04.02.2020

Широчайшие мышцы спины

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: БЛОК

Уровень: ЛЕГКИЙ

Тип механики: ИЗОЛИРУЮЩЕЕ

Тяга верхнего блока за голову — это отличный способ увеличить ширину спины, и оно почти всегда включено в каждую программу тренировки. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга.

Недавно тренеры начали массово критиковать это упражнение, утверждая, что оно слишком травмирует плечевые суставы. В этом есть доля правды: если у человека нет возможности вытянуть руки за голову из-за гипертонии грудной клетки и трапеции, возможно, ему следует сначала научиться тянуть грудь, одновременно развивая подвижность плечевых суставов и растягивая грудные мышцы плечевого сустава.

Техника выполнения

  1. Правильно отрегулируйте коленную подушечку на тренажере, чтобы вы могли с комфортом выполнять упражнение.
  2. Стоя, возьмитесь за планку, ваши руки должны бытьнемного шире, чем ваши плечи, а ладони направлены вперед. Держите руки вытянутыми и садитесь за тренажер, подсовывая колени под подушечки.
  3. Выпрямите свое тело так, чтобы трос и опускная штанга находились прямо над позвоночником, и наклоните голову вперед, чтобы штанга могла быть безопасно опущена. Откиньте назад лопатки, чтобы установить плечи, это позволит напряжению оставаться на ваших широчайших мышцах на протяжении всего упражнения.
  4. При выдохе медленно опустите штангу за голову, чтобы она была примерно на уровне ушей. НЕ опускайте планку до уровня плеча. Пока планка находится в самой нижней точке, полностью сожмите лопатки и сделайте паузу на одну секунду.
  5. Вдохните, медленно поднимая штангу в исходное положение, но остановитесь перед тем, как полностью вытянуть руки, чтобы сохранить напряжение в мышцах. Без паузы снова опустите планку и повторяйте процесс.

Рекомендации выполнения

При выполнении тяги за голову следует избегать:

  • Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
  • Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
  • Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
  • Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
  • Отсутствие фиксации ног;
  • Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Какие мышцы работают

Тяга верхнего блока за голову является основным и многосуставным упражнением. Основной задачей является работа мышц спины. В этом случае нижняя часть тела фиксируется и остается неподвижной.

Какие мышцы работают в тяге блока за голову сидя:

  • Широчайшие спины – основная целевая, на которую приходится большая часть нагрузки.
  • Грудная, бицепс, брахиалис, лопатки, трапеция – исполняют роль синергистов.
  • Длинная головка трицепса – является динамическим стабилизатором.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Абдоминальные толчки: Медицинская энциклопедия MedlinePlus

URL этой страницы: //medlineplus.gov/ency/article/000047.htm

Чтобы использовать функции обмена на этой странице, включите JavaScript.

Удушье — это когда человеку очень трудно дышать из-за того, что еда, игрушка или другой предмет блокируют горло или трахею (дыхательные пути).

У задыхающегося человека дыхательные пути могут быть заблокированы, так что в легкие поступает недостаточное количество кислорода. Без кислорода повреждение головного мозга может произойти всего за 4–6 минут. Быстрая первая помощь при удушье может спасти жизнь человека.

Толчки в живот — это экстренная техника, помогающая очистить дыхательные пути.

  • Процедура проводится на задыхающемся и находящемся в сознании.
  • Большинство экспертов не рекомендуют абдоминальные толчки детям младше 1 года.
  • Вы также можете выполнить маневр самостоятельно.

Сначала спросите: «Ты задыхаешься? Ты можешь говорить?» НЕ оказывайте первую помощь, если человек сильно кашляет и может говорить. Сильный кашель часто может сместить объект.

Если человек задыхается, выполните брюшные толчки следующим образом:

  • Если человек сидит или стоит, встаньте позади него и обхватите руками его или ее талию. Для ребенка вам, возможно, придется встать на колени.
  • Поместите свой кулак большим пальцем внутрь чуть выше пупка человека (пупка).
  • Плотно сожмите кулак другой рукой.
  • Делайте быстрые толчки вверх и внутрь кулаком.
  • Если человек лежит на спине, оседлайте его лицом к голове. Толкайте сжатый кулак вверх и внутрь движением, подобным предыдущему.

Возможно, вам придется повторить процедуру несколько раз, прежде чем объект будет смещен. Если повторные попытки не освобождают дыхательные пути, позвоните по телефону 911 или по местному номеру службы экстренной помощи.

Если человек потерял сознание, начните сердечно-легочную реанимацию.

Если вам неудобно делать толчки в живот, вы можете вместо этого наносить удары по спине задыхающемуся человеку.

Удушье — прием Геймлиха

  • прием Геймлиха у взрослых
  • Маневр Геймлиха у младенца
  • Удушье
  • Проба Геймлиха у взрослого
  • Маневр Геймлиха у ребенка в сознании
  • Маневр Геймлиха у ребенка в сознании
  • Проба Геймлиха у младенца
  • Проба Геймлиха у младенца

Американский Красный Крест. Руководство участника по оказанию первой помощи/CPR/AED. 2-е изд. Даллас, Техас: Американский Красный Крест; 2016.

Kleinman ME, Goldberger ZD, Rea T, et al. Обновленная информация Американской кардиологической ассоциации за 2017 г., посвященная базовым средствам жизнеобеспечения взрослых и качеству сердечно-легочной реанимации: обновление Руководства Американской кардиологической ассоциации по сердечно-легочной реанимации и неотложной сердечно-сосудистой помощи. Тираж . 2018;137(1):e7-e13. PMID: 29114008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29114008/.

Томас С.Х., Гудлоу Дж.М. Инородные тела. В: Walls RM, Hockberger RS, Gausche-Hill M, eds. Неотложная медицина Розена: концепции и клиническая практика . 9-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2018: глава 53.

Обновлено: Джесси Борке, доктор медицинских наук, CPE, FAAEM, FACEP, лечащий врач Kaiser Permanente, Orange County, CA. Также рассмотрены Дэвидом Зивом, доктором медицины, MHA, медицинским директором, Брендой Конауэй, редакционным директором, и A.D.A.M. Редакция.

Как делать толчки бедрами

Что такое толчки бедрами?

Просмотреть все варианты тяги бедрами

Упражнение тяги бедра нацелено на большую ягодичную мышцу, которая является самой большой мышцей в вашем теле. Он также активирует подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и приводящие мышцы. Работая над развитием этой мышцы, вы можете улучшить общую силу, размер и мощность нижней части тела за счет тренировки разгибания бедер. Поскольку ягодичные мышцы влияют на механику стопы, лодыжки, колена, бедра, таза и нижней части спины, укрепление этой мышцы может помочь улучшить общее функционирование тела и помочь избежать риска получения травмы.

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ О ТЯГАХ БЕДРАМИ

Насадки для тяги бедрами

  • Используйте подушку для штанги или полотенце для амортизации бедер, особенно при использовании тяжелых грузов
  • Начните с малого и постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы становитесь сильнее, сосредоточившись на выполнении упражнения с хорошей техникой
  • Избегайте чрезмерного выпрямления спины, так как это может привести к излишнему давлению, особенно на нижнюю часть спины
  • Сосредоточьтесь на повороте таза назад в верхней точке и слегка напрягите пресс или опустите подбородок, чтобы помочь себе в этом

Вариации тазобедренного сустава

Как выполнять тягу бедрами с собственным весом

Уровень: начинающие 

Оборудование: скамья, плио-бокс или скамья для тяги бедрами, чтобы упираться в нее верхней частью спины. Если вы используете плио-бокс, убедитесь, что он стоит у стены, чтобы он не двигался во время выполнения этого упражнения.

  1. Сядьте, прислонившись плечами и спиной к скамье, колени согнуты, руки на бедре или скрещены перед собой.
  2. Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят на полу на таком расстоянии, которое позволяет вам разгибать бедра, сохраняя при этом верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
  3. Напрягите мышцы кора и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы.
  4. Сделайте паузу, когда подниметесь вверх, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Как выполнять тягу бедра со штангой

Уровень: от среднего до продвинутого

Оборудование: скамья для сидения, плио-бокс или скамья для тяги бедрами, коврик, штанга с утяжелителями и зажимами с обеих сторон.

После того, как вы освоите тягу бедра с собственным весом, вы можете утяжелить ее, чтобы усложнить задачу. В этом примере штанга используется для дополнительной нагрузки, но вы можете использовать более легкую гантель, прежде чем переходить к штанге.

  1. Сядьте, прислонившись плечами и спиной к скамье.
  2. Расположите штангу выше так, чтобы она находилась на одной линии с бедром.
  3. Согните колени, твердо поставив стопы на пол. Убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии, которое позволяет вам вытянуть бедро, сохраняя при этом верхнюю часть спины в контакте со скамьей.
  4. Положите руки на штангу примерно на ширине плеч. Напрягите корпус и поднимите бедра к потолку, напрягая ягодицы.
  5. Сделайте паузу, когда вы достигнете верхней точки, а затем медленно опуститесь в исходное положение.



Наверх



Вернуться ко всем упражнениям для ног



Вернуться ко всем упражнениям

   

Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.