Содержание
Как правильно делать тягу верхнего блока
21 марта 2017
SovSport.Ru
Тяга верхнего блока построила сотни широких спин и, пожалуй, нет ни одного зала в мире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно, видео и вариации тяги верхнего блока – в материале «Советского спорта».
Фото: SovSport.RuSovSport.Ru
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ
Видео дня
Главные «рабочие» мышцы при тяге верхнего блока – широчайшие мышцы спины. Нагрузку получают также большая круглая мышца (находится под лопаткой), задние головки дельтовидных мышц (которые сложнее всего проработать при тренировке плеч) и бицепс.
Но именно из-за быстрого прогресса широчайших мышц – в простонародье, крыльев – тягу верхнего блока так любят включать в программу и новички, и профессионалы. Делайте это упражнение регулярно, и вы получите V-образные пропорции торса с узкой талией и широкими спиной и плечами, четко прорисованные, плотные мышцы спины, и, наконец, просто хорошую осанку.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Сядьте за блочный тренажер и возьмитесь за рукоять широким хватом. Вытяните и выпрямите руки над головой. Слегка отклонитесь назад, выпрямите спину, выпятите вперед грудь. Немного прогнитесь в пояснице.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что делать, чтобы после приседаний не болели ноги
На вдохе начинайте тяните рукоять к груди – до касания рукоятью. В этом положении зафиксируйтесь на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнение кажется легким, но новички часто делают в нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:
— слишком сильные наклоны туловища назад. Избегайте раскачки туловища вперед-назад, когда делаете тягу верхнего блока к груди. Она делает упражнение неэффективным, широчайшие мышцы спины получают меньше нагрузки. При этом небольшой контролируемый наклон назад при выполнении упражнения допустим и нужен;
— в тяге слишком сильно работают руки. Тяните вес спиной, а не руками. Представляйте, что руки – это крючья, которые только помогают спине тянуть груз.
Концентрируйтесь на работе широчайших, чувствуйте их сокращение;
— спина при выполнении тяги округлена. Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и прямой верх спины. Если округлять спину, можно травмировать мышцы;
— все движения совершаются рывками. Контроль движений – один из главных секретов успеха в тяге верхнего блока к груди. Тяните рукоять вниз плавно, избегайте рывков. Не отпускайте ее, когда возвращаетесь в исходное положение – сохраняйте напряжение широчайших мышц спины, не лишайте их части нагрузки.
Правильную технику выполнения тяги верхнего блока к груди можно посмотреть на видео
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ
Возможность смены хвата и различные виды рукоятей для верхнего блока помогают проработать отстающие мышцы.
Самая популярная вариация тяги верхнего блока к груди – тяга широким хватом за голову. По сути, это то же самое упражнение. Оно направлено на проработку широчайших мышц спины и хорошо грузит заднюю головку дельтовидных мышц.
Однако медицинские исследования показывают, что тяга широким хватом за голову более травмоопасна (за отсутствием очевидных преимуществ). Плечевые суставы в этом упражнении находятся в неестественном для себя положении, растет риск суставных вывихов и воспалений, растяжений прилегающих связок.
Правильную технику выполнения тяги верхнего блока за голову можно посмотреть в этом видео.
Тяга узким обратным хватом – это упражнение сильнее включает в работу бицепсы. Основы правильной техники этой тяги аналогичны классическому варианту: держите спину прямой, не раскачивайтесь корпусом.
Правильная техника тяги обратным хватом – в этом видео
Тяга параллельным узким хватом – более простой вариант классического упражнения. Для этого упражнения поменяйте рукоять на V-образную. За счет изменения хвата вы сможете брать более тяжелый вес. Начинайте с этого упражнения, если тяга широким хватом к груди дается вам тяжело.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК
Тягу верхнего блока к груди часто включают в тренировочные программы для девушек.
Это упражнение отлично подтягивает верх тела: в большом количестве повторов (12-15) с умеренными весами оно укрепляет и прорисовывает мышцы спины, убирает жировые отложения с рук, прорабатывает зону бикини.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Важный вопрос – нужна ли становая тяга?
Тягу верхнего блока используют как альтернативу подтягиваниям. Девушкам в силу их физиологии подтягивания даются тяжело. По своему эффекту тяга верхнего блока к груди аналогична подтягиваниям.
ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Тяга верхнего блока хорошо работает в связке с тяжелыми базовыми упражнениями – становой тягой и тягой штанги к животу. Тягу блока лучше выполнять после них. Делайте по 3-4 рабочих подхода с количеством повторений больше 10. Время от времени увеличивайте вес на блочном тренажере. А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшим встряску – сокращайте количество повторов до 6 и берите максимальные веса.
ВНИМАНИЕ! ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ У ВРАЧА!
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Работают ли боковые тяги над грудными мышцами?
- Поделиться на Facebook
Тяга широчайших мышц вниз получила свое название от основной мышцы, на которую она направлена: широчайшей мышцы спины.
Несколько других мышц помогают и стабилизируются во время этого упражнения с тросом, включая малую грудную мышцу. Большая грудная мышца, основная грудная мышца, не активируется во время тяги широчайших.
О грудных мышцах
Грудные мышцы состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца представляет собой большую веерообразную мышцу, покрывающую переднюю часть грудной клетки. Под ним находится малая грудная мышца, тонкая мышца треугольной формы. Большая грудная мышца отвечает за основные движения плеча, включая внутреннее вращение, подъем рук в стороны и подъем рук над головой. У малой грудной мышцы несколько иные обязанности; он работает, чтобы втянуть лопатки во впадину, отодвинуть руку от тела и повернуть плечо вниз. Работа большой грудной мышцы придает груди мускулистый вид. Сильная малая грудная мышца важна для функционирования организма, но не влияет на размер и тонус.
Широчайшие тяги вниз
Широчайшие тяги вниз активируют малую грудную мышцу как синергист, мышцу, которая помогает основному движителю — широчайшей мышце спины — действию.
Другие синергисты в движении включают мышцы предплечья, плеча, плеч и верхней части спины. Большая грудная мышца пассивна во время тяги широчайших.
Тренировка груди
Исследование, проведенное в 2012 году при поддержке Американского совета по физическим упражнениям, назвало жим штанги от груди лучшим упражнением для активизации грудных мышц. Ближайшим вторым был тренажер для грудных мышц, а затем кроссоверы на тросе в наклоне вперед. Чтобы получить максимальную пользу для груди за наименьшее количество времени, используйте эти движения взаимозаменяемо, говорит ведущий исследователь Джон П. Поркари, доктор философии.
Соображения
Несмотря на то, что тяга широчайших не направлена на основные мышцы груди, они являются важной частью любой тренировки верхней части тела. Даже если вы стремитесь к большой груди, вам нужно работать со спиной, чтобы обеспечить баланс тела. Сильные грудные мышцы обеспечивают мощность при толчковых маневрах, а сильные широчайшие помогают вам тянуть.
Сильная спина также способствует хорошей осанке, поэтому, когда вы демонстрируете свою грудь, вы кажетесь высоким, а не сгорбленным.
Каталожные номера
- ExRx.net: протягивание кабеля вниз
- ExRx.net: Малая грудная мышца
- Американский совет по физическим упражнениям: Исследование, спонсируемое ACE: 3 наиболее эффективных упражнения для грудных мышц
Writer Bio
Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Обладая более чем 20-летним опытом работы в фитнес-индустрии, она тренирует езду на велосипеде и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, RYT-200, и имеет дипломы Принстонского и Колумбийского университетов.
Изображение предоставлено
Thinkstock/Comstock/Getty Images
ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL
Другие статьи
Боль в груди после упражнения на боковую тягу | Live Healthy
Автор Damon Verial Обновлено 27 апреля 2019 г.
Упражнение на боковую тягу — это распространенная техника силовой тренировки для укрепления широчайших мышц спины, группы мышц, покрывающей область под мышками и простирающейся от груди до спины. Хотя в этом упражнении напрямую не задействованы большие части грудной клетки, в некоторых ситуациях оно может вызвать болезненные ощущения в груди, например, при перетренированности или выполнении боковой тяги без надлежащей техники. Обнаружение проблемы и ее устранение могут помочь вам укрепить широчайшие мышцы спины без боли.
Не переусердствуйте
Одной из возможных причин болей в груди после бокового подтягивания является чрезмерное усердие. Боковая тяга задействует малую грудную мышцу, одну из важных мышц груди. Если эта мышца недостаточно тренирована, и вы выполняете боковую тягу со слишком большим весом, слишком часто или со слишком большим количеством повторений, возможно, вы перетренируете малую грудную мышцу, что приведет к боли в области груди.
Как правило, если вы переусердствуете с боковой тягой вниз, вы также почувствуете некоторую боль в других мышцах, которые она тренирует, например, в руках и плечах.
Не переусердствуйте
Если вы чувствуете болезненность в груди только после бокового подтягивания, возможно, вы «недоделываете» или делаете без надлежащей подготовки, а именно формы. Правильная форма боковой тяги гарантирует, что вы в основном работаете с широчайшими мышцами спины, не слишком нагружая другие мышцы. Боль в груди обычно означает, что вы слишком сильно сжимаете лопатку или опускаете плечи слишком далеко вниз во время выполнения движения, что не является частью движения боковой тяги вниз.
Сделай это правильно
Изучение и отработка правильной техники боковой тяги вниз может предотвратить будущие болезненные ощущения в груди. Начните с того, что возьмитесь за трос и примите позу так, чтобы ваш торс был вертикальным. Потяните тросовую планку вниз, сводя к минимуму движение плеча.
Убедитесь, что кабельная шина следует по вертикальной траектории. Старайтесь не «толкать» гриф вниз, когда он приближается к вашей голове, так как это движение задействует грудь. Вместо этого наклоните голову назад, позволяя штанге пройти, пока она не достигнет длины плеч. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Не делайте этого вообще
Если вы обнаружите, что у вас есть проблемы с выполнением боковой тяги в правильной технике или вы по-прежнему чувствуете болезненность в груди даже после правильной техники, подумайте о переходе на альтернативное упражнение для широчайших мышц спины. Такие тренажеры, как пуловер на уровне или железный крест с рычагом, практически обеспечивают правильную форму, поскольку тренажеры предназначены для того, чтобы удерживать ваше тело в почти фиксированном положении. Подтягивания – еще один подходящий вариант. Подтягивания требуют, чтобы вы использовали широчайшие мышцы спины, чтобы подтянуть свое тело; движения, задействующие грудь, не поднимают тело вверх из положения с поднятыми руками.