Тяга верхнего блока узким хватом к груди: Тяга верхнего блока узким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

24. Тяга верхнего блока

Главные
работающие мышцы:

Широчайшие,
верхняя часть спины, грудные, бицепс,
брахиалис, предплечья.

Краткое
описание:

Возьмитесь
за рукоятку, прикрепленную к тросу,
проходящему через верхний блок тросового
тренажера; потяните рукоятку к груди.

Подготовка
и исходное положение

Прежде
чем использовать тренажер, проверьте
трос и соединения, они должны быть в
хорошем состоянии. Если трос порвется
или соединение поломается в тот момент,
когда Вы будете тянуть рукоятку на себя,
то Вы можете травмироваться.

Сядьте
в тренажер. Трос должен быть вертикальным
на протяжении всего упражнения или
слегка отклоняться от вертикали к Вашему
торсу. Бедра закрепите за Т-образным
упором. Не забудьте отрегулировать его
высоту под себя.

Если
такие упоры отсутствуют, то нужно будет
найти другой способ, который не позволял
бы Вам отрываться от скамьи и от пола.
Пока Вы сидите, на Ваши колени можно
опустить штангу достаточного веса. Для
этого Ваши бедра должны быть ниже колен,
иначе штанга скатится. Можно зажать
между ногами тяжелую гантель, поставив
ее вертикально. Или можно подвесить к
поясу тяжелый блин. Или же, кто-нибудь
может надавливать Вам на плечи — однако
такой метод, как правило, не нравится
тому, кто делает упражнение. В качестве
еще одного варианта, можно делать
упражнение с пола, встав на колени на
что-нибудь мягкое, а на икры сзади
накатить тяжелую штангу. Если Вы подберете
при этом блины соответствующего диаметра,
то штанга «прикрепит» Вас к полу.

Тягу
верхнего блока можно выполнять с помощью
разных рукояток и разными видами хвата.
Используйте такую рукоятку и такой
хват, который позволяет Вам делать
движение с наибольшим весом и по наиболее
полной, но безопасной амплитуде. Используя
прямую рукоять, начните с супинированного
хвата на ширине плеч. Затем уже можете
произвести более тонкую настройку
ширины хвата и положения кистей, которые
будут обеспечивать наибольший комфорт
для лучезапястных и локтевых суставах.
Или же, используйте супинированный хват
и рукоять, которая имеет ровную середину
и концы которой загнуты немного
вверх и немного в
Вашу сторону.
Или же, используйте параллельный хват
и соответствующую рукоять (см. главу
«Тяга
к поясу сидя«).

Что
касается параллельного хвата, то
параллельный хват на ширине плеч лучше
чем параллельный узкий хват. Браться
за рукоять нужно симметрично. Делая
упражнение с параллельным хватом, Вам
придется снизить Вес по сравнению с
супинированным хватом.

Если
супинированный хват неудобен для Вас,
а рукоятки для параллельного хвата на
ширине плеч нет, но попробуйте взяться
за прямую рукоять
пронированным хватом. Беритесь за нее
на 5-7,5 см шире с каждой стороны по
сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы
Ваши предплечья были в вертикальном
положении в сокращенной позиции. Что
касается параллельного и супинированного
хватов, то используйте ширину, которая
позволяет Вам держать предплечья
параллельными друг другу на протяжении
всего упражнения. Вне зависимости от
того, какую рукоять Вы предпочтете,
никогда не используйте очень широкий
хват и никогда не тяните рукоять за
голову.

На
ладони наносите мел. Однако, если
используемая Вами рукоять имеет гладкую
поверхность, то мел в этом случае мало
чем сможет Вам помочь. Лучше взять
рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не
соскальзывали со скользкой рукояти,
зажимайте между ней и рукой небольшой,
размером с ладонь, кусок неопрена.

Исходная
позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение
упражнения

Смотрите
либо прямо, либо вверх и плавно потяните
рукоять на себя до касания руками верхней
части груди или немного ниже. Амплитуда
движения должна быть такой, чтобы в
плечевых и лучезапястных суставах не
возникало чувство дискомфорта.

Когда
тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь
немного назад, Но никогда не круглите
спину и не сутультесь. Если Вам приходится
круглить спину и/или делать скручивающее
движение в пояснице, напрягая пресс, то
это означает, что Вы замахнулись на
слишком большой для себя вес. Если Вы
скруглите плечи, то не сможете оттянуть
лопатки вниз и не сможете нормально
проработать целевые мышцы.

Во
время тяги рукояти выгибайте спину.
Если Вы не можете подтянуть руки до
уровня ниже ключиц, то Вы делаете
упражнение со слишком тяжелым весом,
которые не позволит Вам прижать лопатки
друг к другу. Специально делайте усилие,
чтобы опустить лопатки вниз — однако не
настолько низко, чтобы это приводило к
чувству дискомфорта в плечевых и локтевых
суставах. Чтобы Вы смогли делать движение
по той же амплитуде с параллельным
хватом, Вам придется уменьшить вес
примерно на 15% по сравнению с супинированным
хватом.

Делайте
небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены
наиболее сильно и полностью выпрямляйте
руки, но под полным контролем. Никогда
не позволяйте отягощению резко падать
вниз. Трос не должен дергать Ваши руки
или плечи.

Делайте
вдох, когда руки распрямлены. Задержите
дыхание, когда тяните рукоять на себя
вниз, и выдохните, когда руки распрямятся.
Или же, Вы можете делать выдох, когда
тяните рукоять на себя вниз. В конце
трудного сета, делайте между повторениями
несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив
руки вверху, сохраняйте напряжение
плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь,
пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки
вверху, не наклоняйте голову вперед.

Страховка

Страховка
в этом упражнении не столь важна, т.к.
вес не может задавить Вас. Но наличие
помощника является желательным, он
может помочь Вам сделать последнее
повторение в сете с хорошей техникой.
Техника начинает ухудшаться, когда Ваши
плечи начинают круглиться. Помощник
может либо нажать на рукоять, либо
приложить усилие к отягощению тренажера.

Увеличение
веса

Часто
в тренажерах, которые используют в
качестве отягощения «кирпичики»,
нагрузку можно увеличивать минимальным
шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много.
В главе,
посвященной тяге сидя,
Вы можете узнать, как решить эту проблему.

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15). Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11). В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360⁰ (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).   Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Как делать подтягивания узким хватом — варианты, преимущества и прочее

Тяги вниз, подтягивания, гребля горизонтально, гребля стоя прямо, гребля перевернутым. Ваша спина — одна из самых универсальных групп мышц, которые у вас есть… но это не обязательно делает оптимальную тренировку широчайших проще.

С таким количеством вариантов выбора, выяснение того, какое тяговое движение подходит именно вам, может стать настоящей головной болью. Неважно, как угол наклона руки влияет на набор мышц, силовой потенциал и все такое прочее.

Авторы и права: Боян Милинков / Shutterstock

Вам не нужно идти на поводу у включения тяги широчайших в большинство тренировочных программ. Если вам нужна пара широких широчайших мышц, которые помогут вам парить (и, возможно, растянуть футболку, пока вы это делаете), тяга вниз узким хватом должна стать вашим хлебом с маслом.

• Как выполнять подтягивания узким хватом
• Подтягивания и повторения узким хватом
• Распространенные ошибки при подтягивании узким хватом
• Варианты подтягивания узким хватом
• Альтернативы подтягиваниям узким хватом
• Мышцы, работающие при подтягивании узким хватом
• Преимущества подтягивания узким хватом
• Кто должен делать подтягивания узким хватом
• Часто задаваемые вопросы

Как выполнять подтягивание узким хватом

Подтягивание широчайшими мышцами не является особенно сложным движением для начала, но вам нужен доступ к самой станции или какой-либо форме регулируемого троса.

Чтобы получить максимальную отдачу от тяги узким хватом, вам нужно выполнять ее на специальном тренажере для тяги широчайшими с приспособлением для рукоятки нейтральным хватом.

Шаг 1 — Установите сиденье

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Прежде всего, убедитесь, что набедренные упоры на станции для опускания широчайших отрегулированы на правильную высоту. Когда вы садитесь на станцию, набедренные подушечки должны плотно, но не болезненно давить на ваши ноги. Вы должны быть в состоянии подсунуть голень и поставить всю стопу на пол.

Совет тренера: Перед началом движения обязательно отрегулируйте станцию ​​в соответствии с вашим уровнем комфорта.

Шаг 2 — Захват и фиксация

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

Как только вы установили наколенники там, где вам нужно, встаньте. Возьмитесь за рукоятки крепления троса с параллельным хватом, стоя, а затем сядьте на сиденье, взяв рукоятки с собой.

После того, как вы сели, напрягите пресс, чтобы напрячь туловище. Ваши руки должны быть примерно на одной линии с головой, а поясница должна иметь небольшой изгиб.

Совет тренера: Старайтесь не сильно выгибать спину во время подтягивания узким хватом.

Шаг 3 — Тяните и подтягивайте

Кредит: Деревянная стена из воды / Shutterstock

После того, как вы устроились и закрепились, сделайте глубокий вдох, а затем потяните ручку вниз к верхней части груди. Плотно прижмите локти к бокам, потянув до тех пор, пока предплечья не коснутся туловища.

Совет тренера: Подумайте о том, чтобы «засунуть локти в карманы», чтобы лучше задействовать спину.

Подтягивания узким хватом в сетах и ​​повторениях

Подтягивания узким хватом — это движение спины по принципу «мясо с картошкой», которое можно использовать для самых разных целей. Таким образом, то, как вы его запрограммируете, будет определять, какие результаты вы получите.

• Для новичка : Попробуйте 3 подхода по 10 повторений с умеренным весом, сосредоточившись на своей форме.
• Для силы спины : Сделайте от 4 до 5 подходов по 6-8 повторений с большим весом.
• Для роста мышц : Сделайте от 3 до 5 подходов по 8–12 повторений с умеренным весом и хорошей техникой.

Распространенные ошибки при подтягивании узким хватом

Это может быть не так сложно, как приседания со спиной или взятие на грудь, но вы все равно должны уделять должное внимание своей технике. Овладение тягой вниз узким хватом может помочь вам выжать из нее каждую унцию отдачи.

Использование Momentum

Надежное крепление подкладки для бедер может сделать вас слишком заманчивым для того, чтобы обмануть вашу форму в любых тягах широчайших, поскольку это дает вам возможность использовать себя.

Однако использование инерции для того, чтобы «повернуть» ручку вниз к телу, не делает вас сильнее. Это упражнение в бесполезности. Свободная осанка и дополнительный импульс снимают часть механического напряжения, которое в первую очередь возникает в мышцах спины, так что оставайтесь напряженными.

Тяга слишком низко

При выполнении подтягивания узким хватом бывает слишком много хорошего. У некоторых посетителей тренажерного зала может возникнуть соблазн продолжить опускание рукоятки после того, как их плечи уже прижаты к бокам.

Это не только никак не влияет на мышцы спины, но в некоторых случаях может вызвать нежелательную нагрузку на запястья, локти или плечи.

Как только ваши руки прижаты к бокам, вы полностью задействуете широчайшие, и вам больше нечего будет тянуть глубже.

Использование рук

Ваши бицепсы и плечевые мышцы помогают верхней части спины во время подтягивания узким хватом, но они не должны затмевать всех.

Постарайтесь мысленно отвлечься от мысли, что вам нужно использовать руки, чтобы тянуть вес. Вместо этого думайте о том, чтобы «вести плечом», когда вы начинаете каждое повторение. Ваши плечи должны опускаться, когда вы тянете, и подниматься, когда вы поднимаете рукоять обратно в исходное положение.

Если все, что вы чувствуете во время подтягивания узким хватом, это накачка бицепсов, ваша техника, скорее всего, нарушена.

Варианты подтягивания узким хватом

Существует не так уж много способов поиграть с подтягиванием узким хватом. В конце концов, если он не сломан, зачем его чинить? Однако вы можете внести небольшие коррективы в настройку или исполнение для различных целей.

Тяга вниз узким хватом на одной руке

Если у вас мышечный или силовой дисбаланс в спине, вы работаете с травмой или просто хотите улучшить свою форму, вы можете выполнить подтягивание узким хватом одной рукой за раз.

https://youtube.com/watch?v=s3GPKZdKMiAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: широчайшие узким хватом, тяга вниз (трос) – сидя/одна рука (https://youtube.com/watch?v =s3GPKZdKMiA)

Это позволит вам потренироваться тянуть и сокращать один широчайший независимо от другого. Вы можете заменить насадку с параллельной ручкой на насадку с одной ручкой или просто взять ее одной рукой и потянуть как обычно.

Подтягивания узким хватом Fat Gripz

Если у вас есть пара Fat Gripz, вы можете превратить подтягивания узким хватом в отличное упражнение для укрепления хвата, а также в феноменальное упражнение для спины.

Fat Gripz — это аксессуар для тренажерного зала, который наматывается на ручку свободного веса. Более толстую рукоятку труднее ухватить, что требует от вас задействовать предплечья и сокрушительную силу, а также, как правило, ограничивает вес, который вы можете использовать.

Если у вас нет доступа к паре Fat Gripz, вы можете обернуть два небольших полотенца вокруг каждой из параллельных перекладин приспособления для вытягивания.

Альтернативы подтягиваниям узким хватом

Любите подтягивания узким хватом, но у вас нет доступа к станции? Если есть невнимательный посетитель тренажерного зала, использующий тренажер, или вы вообще не можете попасть в спортзал, вам нужны жизнеспособные альтернативы.

Силовая тяга с гантелями

Вы можете воспроизвести почти ту же технику с парой гантелей, выполнив упражнение, называемое силовой тягой.

https://youtube.com/watch?v=VVszOSg4jWsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: «Seal Row»: уникальное упражнение для широкой спины (https://youtube.com/watch?v =VVszOSg4jWs)

Упираясь туловищем в наклонную скамью, вы можете инвертировать движение. Силовой ряд работает с теми же мышцами, требует немного большей настройки и стабильности и не обеспечивает постоянного мышечного напряжения, как на тросовой станции.

Подтягивания нейтральным хватом

Если вы предпочитаете работать только с собственным весом, вы можете повторить подтягивание узким хватом, если у вас есть набор параллельных брусьев, на которых можно держаться.

https://youtube.com/watch?v=YJ7HuEsbOPYВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Подтягивания нейтральным хватом – ЛУЧШИЙ хват? (https://youtube. com/watch?v=YJ7HuEsbOPY)

Нейтральные подтягивания с параллельными руками могут быть сложными, если вы не делаете много движений с собственным весом — даже если вы можете использовать тяжелые веса на станции для тяги вниз. Тем не менее, это обеспечивает потрясающую стабильность и не требует специального тренажерного оборудования.

Мышцы, работающие при подтягивании узким хватом

Подтягивание узким хватом — это упражнение на всю ширину широчайших мышц. Однако в игре участвуют и другие мышцы. Кроме того, вы должны знать, как положение вашей руки влияет на то, как вы тренируете спину.

Широчайшие

Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, являются основным двигателем во время подтягивания узким хватом. Они предназначены для того, чтобы втягивать и сдавливать плечо во время большинства подтягивающих движений верхней части тела.

Однако положение рук с узким хватом влияет на то, насколько сильное общее напряжение приходится именно на ваши широчайшие. Вообще говоря, согнутое плечо будет задействовать широчайшие больше, чем другие мышцы верхней части спины, располагая широчайшие волокна в вертикальном положении в направлении, в котором вы тяните.

Трапеции

Наряду с широчайшими, трапециевидные мышцы также работают, чтобы тянуть лопатки вниз и назад во время тяги широчайшего блока узким хватом. Тем не менее, они не будут затмевать всех, если у вас хорошая техника.

Вы должны делать упор на сведение лопаток вместе в конце каждого повторения, если хотите действительно задействовать средние трапеции.

Бицепс и плечевая мышца

Несмотря на то, что это упражнение не является упражнением для рук, вы обнаружите, что тяга вниз узким хватом в некоторой степени задействует бицепс и плечевую мышцу, поскольку обе ткани служат для сгибания локтя.

Кредит: ВСЕ лучшие упражнения ЗДЕСЬ / Shutterstock

Однако ваши руки не должны доминировать в тяговом движении. Если они это делают, возможно, вы используете плохую технику или у вас слабая связь мозг-мышцы с вашими широчайшими мышцами.

Преимущества подтягивания узким хватом

Оно, конечно, укрепляет вашу спину, но у подтягивания узким хватом есть еще несколько преимуществ, которые делают его достойным включения в вашу тренировочную программу.

Укрепляет всю спину

Являясь составным многосуставным тяговым движением, тяга вниз узким хватом является феноменальным вариантом «все-в-одном» для тренировки спины.

Прежде всего это упражнение на широчайшие, но вы также получите определенную стимуляцию трапеций и других мелких тканей в верхней части спины.

Простота в освоении

Есть что сказать о простоте. Хотя в любой тяге есть небольшие технические элементы, которые отличают новичков от опытных атлетов, тяга узким хватом проста в освоении и поэтому очень подходит для начинающих.

Ограниченное напряжение нижней части спины

Некоторые тяговые движения со свободным весом могут сильно нагрузить вашу заднюю цепь. Это здорово, если вам нужна нагрузка на все тело, но не все хотят нагружать свой поясничный отдел позвоночника, если они просто пытаются расширить спину.

Тяга вниз узким хватом — это метод тренировки широчайших мышц без нагрузки на позвоночник, что делает его отличным вариантом, если ваша спина немного болезненна или измотана.

Кому следует делать подтягивания узким хватом

Не для всех, но вроде есть. Что касается упражнений для спины, вы не ошибетесь с подтягиванием узким хватом.

Новички

Тем, кто впервые приходит в тренажерный зал, полезно включить в программу подтягивания узким хватом. Он тренирует большую часть спины, не требуя большой внешней стабильности. Кроме того, этому просто научиться, и вам не нужно изучать какой-то особенно сложный шаблон движения, чтобы начать.

Кузовщики

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует подобрать упражнения, отвечающие многим критериям гипертрофии — механическому напряжению, метаболическому стрессу и повреждению мышц.

Подтягивания узким хватом задействуют все три в разной степени. Кабель обеспечивает постоянное натяжение спины, вы можете поднимать довольно тяжелые предметы, не рискуя получить травму или несчастный случай, и вы можете запрограммировать его различными способами.

Большие тяги для больших широчайших

Вы можете тренировать спину самыми разными способами. Но если вам нужны широкие широчайшие, вам нужно настроить свои тренировки и найти упражнения, которые работа .

Тяга верхнего блока узким хватом — это основное, проверенное временем упражнение для развития спины. Это не мышечная магия, но она даст вам результаты, если вы приложите к этому усилия. Подпишите это на следующий день и убедитесь сами.

Часто задаваемые вопросы

Все настроено на выпадающей станции, но все еще сомневаетесь? Не волнуйся; на ваши вопросы есть ответы.

Могу ли я использовать импульс для вытягивания широты?

Да, технически нет никакого вреда в небольшом количестве «английского тела», пока вы поднимаете тяжести. Это может помочь вам сделать несколько дополнительных повторений в конце сета, но это не должно быть чем-то, на что вы должны полагаться от начала до конца.

Подтягивания узким хватом полезны для верхней части спины?

Да, вы получите определенную стимуляцию других тканей спины, хотя и не в такой степени, как это упражнение забьет ваши широчайшие. Если вам нужно больше трапециевидной, задней дельты или движения плечевого пояса, возьмите другой рукоятку и вместо этого выполняйте тягу вниз стандартным или широким хватом.

Рекомендуемое изображение: pnarongkul / Shutterstock

Тяга верхнего блока узким или широким хватом: что лучше?

Широчайшие подтягивания являются основой многих программ, которые я написал для своих спортсменов и использовал сам.

Но когда дело доходит до выполнения тяги верхнего блока, важно знать, какой хват лучше для вас, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировка соответствует вашим целям. В противном случае вы можете стоить себе прогресса.

Итак, тяга верхнего блока узким или широким хватом лучше? Какой хват лучше для тяги верхнего блока зависит от ваших целей. Широкий хват лучше подходит для лифтеров, которые хотят увеличить силу или размер широчайших, или для тех, кто хочет улучшить свои подтягивания. Узкий хват лучше подходит для тех, кто хочет проработать среднюю и верхнюю часть спины или увеличить силу спины в целом.

В этой статье я расскажу:

• Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом
• Как выполнять каждое упражнение, а также советы и типичные ошибки
• Мышцы, используемые в каждом упражнении
• Плюсы и минусы к каждому хвату

Различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом

Существуют ключевые различия между тягой верхнего блока узким и широким хватом, и их можно разбить на четыре пункта.

The four main differences between the close and wide grip lat pulldown are:

• Equipment
• How You Execute Each
• Muscles Used
• Weight Used

1. Equipment

В тяге верхнего блока широким хватом обычно используется только стандартный прямой гриф с пронированным хватом (сверху или ладонями вниз).

Тяга вниз узким хватом может быть пронированной, супинированной (ладони обращены вверх или снизу) или нейтральной (ладони обращены друг к другу) и может выполняться с использованием прямого грифа или приспособления с V-образным хватом.

2. Как выполнять каждое упражнение

Хотя тяга верхнего блока узким хватом и широким хватом похожи, есть два ключевых различия в том, как выполнять каждое движение.

Выполняя тягу вниз широким хватом, держите туловище максимально вертикально и тяните локти вертикально вниз, направляя штангу к подбородку или верхней части груди.

Выполняя тягу вниз узким хватом, слегка отклонитесь назад и потяните локти назад и вниз, направляя приспособление к нижней части груди или грудине.

3. Задействованные мышцы

Хотя оба упражнения тренируют спину, каждое из них больше нацелено на определенные мышцы спины.

Тяга верхнего блока широким хватом нацелена на широчайшие мышцы спины, поскольку вы поддерживаете более вертикальный угол туловища и тянете штангу прямо вниз.

Тяга верхнего блока узким хватом нацелена на среднюю и верхнюю часть спины (трапециевидные и ромбовидные мышцы), когда вы отклоняетесь назад и отводите локти назад и вниз, чтобы переместить штангу к нижней части груди.

Использование супинированного хвата во время тяги верхнего блока узким хватом также задействует бицепс в большей степени, чем узкий нейтральный хват или широкий пронированный хват.

4. Используемый вес

Подтягивание узким хватом обычно позволяет людям использовать больший вес из-за повышенного участия мышц средней части спины.

По моему опыту, я могу использовать примерно на 10% больше нагрузки при узком хвате по сравнению с широким хватом.

Тяга верхнего блока узким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, плюсы и минусы

Как выполнять тягу верхнего блока узким хватом

• Прикрепите прямой гриф или V-образный хват к верхней части тренажера для тяги верхнего блока и установите подкладку для бедра так, чтобы под ней было достаточно места. Вы также можете использовать кроссовер с кабелем, если в вашем спортзале нет тренажера для тяги вниз.

• Возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом или хватом снизу. Лично я предпочитаю нейтральный хват, так как он более удобен и держит большую нагрузку на спине, а не на бицепсах.

• Сядьте, держась за перекладину.

• Слегка откиньтесь назад. Стремитесь к 10-15 градусам — цель состоит в том, чтобы иметь достаточно места, чтобы подтянуть штангу или V-образный хват к нижней части груди.

• Потяните локти вниз и назад, пока насадка не приблизится к нижней части груди.

• Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Если у вас нет доступа к тренажеру для вытягивания широты, прочитайте мою статью 13 лучших альтернатив тяги широчайших (гантель, дома, кабель) , чтобы найти лучшую альтернативу для вас.

Советы по выполнению тяги верхнего блока узким хватом

Мои 3 совета по выполнению тяги верхнего блока узким хватом:

• Используйте наиболее удобный для вас хват . Крепкий хват не обязательно означает, что ваши руки находятся рядом друг с другом. Используйте такой хват, который дает вам возможность тянуть локти вниз и назад, а также чувствовать нагрузку в целевых мышцах (трапециевидные и ромбовидные).

• Небольшая пауза внизу. Пауза в нижней точке заставляет вас контролировать нагрузку и действительно чувствовать, какие мышцы вы используете для переноса веса, а не обманывать повторения или переносить большую нагрузку на другие группы мышц.

• Держите туловище неподвижно . Качание туловища вперед и назад для перемещения груза в конечном итоге будет стоить вам прогресса. Держите туловище в постоянном положении и тяните, используя спину, а не инерцию.

Распространенные ошибки при подтягивании широчайшими узким хватом

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю при выполнении подтягивания узким хватом:

• Использование короткой амплитуды движения . Лифтеры либо не полностью разгибаются в верхней части движения, либо сокращаются в нижней части повторения. Потяните из полностью вытянутой руки вниз к груди и снова верните вес в исходное положение.

• Использование импульса для обмана повторений . Неважно, откидываете ли вы туловище назад, чтобы опустить груз, или поднимаетесь с сиденья и используете вес своего тела, чтобы заставить вес перемещаться, читерские повторения просто делают вашу тренировку менее эффективной.

Обман при подтягиваниях — еще одна распространенная ошибка, которую я вижу. Если вы не знаете, как быстро вам следует подтягиваться, ознакомьтесь со статьей Как лучше подтягиваться быстро или медленно?  

Мышцы, задействованные во время тяги верхнего блока узким хватом

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока узким хватом:

• Широчайшие мышцы спины (большие мышцы по бокам средней и нижней части спины) верхняя часть спины)

• Трапециевидные мышцы (мышцы рядом с шеей в верхней части спины)

• Двуглавая мышца плеча

используйте меньше широчайших и больше ромбовидных и трапециевидных мышц.

Это связано с отведением локтей назад и вниз, а не с более вертикальным диапазоном движения.

Увеличенное сгибание локтей также означает, что бицепсы будут работать больше, чем другие варианты тяги вниз.

Преимущества тяги верхнего блока узким хватом

• Вы можете использовать больший вес . Если вы хотите увеличить общую силу спины, вы можете использовать больший вес по сравнению с тягой вниз широким хватом. Это также полезно, если вы работаете над увеличением силы подтягиваний или, может быть, даже над своим первым подтягиванием.

• Вы больше тренируете среднюю и верхнюю часть спины — Если ваша цель — средняя часть спины, то это отличный вариант, чтобы тренировать их вместе с гребными движениями под другим углом.

В то время как вертикальная тяга может увеличить силу вашей спины, прочитайте мою статью Помогают ли подтягивания становой тяге? (Да, вот как) , чтобы узнать, какую пользу это также приносит вашей становой тяге.

Минусы тяги широчайшими узким хватом

• Они меньше нацелены на широту . Многие атлеты используют вертикальные тяговые движения, чтобы больше нагрузить широчайшие в своих тренировках. Выполняя тягу верхнего блока узким хватом, вы, возможно, не получите того результата, на который рассчитывали, по сравнению с более широким хватом.

• Для более продвинутых спортсменов нагрузка может стать проблемой. Поскольку большинство лифтеров могут использовать больший вес с более узким хватом, более продвинутые или сильные лифтеры могут оказаться ограниченными нагрузкой, доступной на тренажере для тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока широким хватом: инструкции, советы, распространенные ошибки, используемые мышцы, за и против машину и установите наколенник так, чтобы у вас было достаточно места, чтобы сидеть под ним. Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для тяги верхнего блока, вы также можете использовать кроссовер на тросе.

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на расстоянии 1,5-2 ширины плеч и присядьте, удерживая перекладину.

• Для начала начните с более узкого хвата и при необходимости развивайте хват наружу. Цель состоит в том, чтобы найти хват, который позволит вам тянуть максимально вертикально.

• Держите туловище прямо и тяните локти прямо вниз, поднося штангу к подбородку. Для большинства людей этого диапазона движения будет достаточно, так как дальнейшее вытягивание заставит вас тянуть назад, а не вниз.

• Верните груз в исходное положение, пока ваши локти полностью не выпрямятся.

Советы по выполнению тяги верхнего блока широким хватом

Мои лучшие 3 совета по выполнению тяги верхнего блока широким хватом:

• Попробуйте хват разной ширины . Использование широкого хвата не означает просто положить руки на конец грифа. Начните с хвата в 1,5 раза больше ширины плеч и поэкспериментируйте с более широким хватом в разминочных сетах. Для рабочих подходов используйте хват, который позволяет вам тянуться максимально вертикально и чувствовать нагрузку через широчайшие мышцы.

• Небольшая пауза внизу. Как и в случае с тягой верхнего блока узким хватом, пауза в нижней части тяги широкого хвата заставляет вас сохранять контроль над нагрузкой и чувствовать, какие мышцы работают, а не обманывать повторения или задействовать другие группы мышц.

• Держите туловище прямо . Отклонение назад перенесет больше нагрузки на трапециевидные и ромбовидные мышцы, но если держать туловище в вертикальном положении, нагрузка будет на широчайшие.

Для получения дополнительных советов по проработке широчайших см. статью Как больше активировать широчайшие во время подтягиваний (5 советов)

Распространенные ошибки при подтягиваниях широчайших широким хватом см. при выполнении тяги широким хватом:

• Слишком широкий . Широкий хват зависит от размера вашего тела и не обязательно от длины крепления грифа. Чрезмерно широкий хват также ограничит эффективный диапазон движений, которые вы можете выполнять в каждом повторении.

• Слишком сильно откинуться назад . Нацеливание на широчайшие является целью тяги вниз широким хватом. Таким образом, ваша установка должна отражать это. Откидываясь назад, вы смещаете нагрузку с широчайших на середину и верхнюю часть спины.

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом

Мышцы, используемые при выполнении тяги верхнего блока широким хватом:0009 Трапециевидная мышца

Тяга верхнего блока широким хватом — это разновидность тяги с преобладанием широчайших. Более широкая рукоятка дает вам возможность тянуть больше вертикально, сохраняя при этом более прямой угол наклона туловища.

Это по-прежнему будет тренировать трапециевидные, ромбовидные и бицепсы наряду с широчайшими, но активировать их будет в меньшей степени по сравнению с вариантом с узким хватом.

Преимущества тяги верхнего блока широким хватом

• Они больше ориентированы на широту . Многие лифтеры обращаются к упражнениям на вертикальную тягу, таким как тяга вниз или подтягивания, чтобы тренировать широчайшие. Более широкий хват больше соответствует этим целям, так как он нацелен на широчайшие больше, чем вариант с более узким хватом.

• Они больше переносятся на подтягивания . Поскольку в подтягиваниях также используется более широкий хват, тяга верхнего блока широким хватом — отличный вариант для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягивания или тренировать аналогичное движение с большим количеством повторений.

Хотите знать, достаточно ли подтягиваний для тренировки спины и бицепсов? Посмотрите мою статью Достаточно ли тяги и подтягиваний для спины и бицепсов?

Минусы тяги широким хватом

• Вы не можете использовать столько нагрузки . Если вы хотите увеличить силу спины, вариант с узким хватом может подойти вам больше, так как при использовании более широкого хвата, нацеленного на широчайшие, нагрузка обычно меньше.

Широкий или узкий хват: что лучше?

Какая ширина хвата лучше при выполнении тяги верхнего блока зависит от ваших тренировочных целей.

Тяга верхнего блока широким хватом лучше подходит для тех, кто хочет тренировать широчайшие напрямую, будь то сила или гипертрофия. Это также лучше для тех, кто хочет улучшить свою силу подтягиваний или просто хочет тренироваться в более высоком диапазоне повторений, чем они могут в настоящее время выполнять с подтягиваниями.

Тяга верхнего блока узким хватом лучше подходит для лифтеров, желающих увеличить общую силу спины, так как вы можете использовать больший вес. Это также больше подходит для тех, кто хочет тренировать ромбовидные или трапециевидные мышцы больше, чем широчайшие.

Тем не менее, оба варианта могут иметь место в вашей тренировочной программе, если у вас разные размеры спины и силовые цели.

Статья по теме: Какое крепление использовать для кабельных рядов?

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между широким и узким хватом?

Основное различие между тягой верхнего блока широким и узким хватом заключается в задействованных мышцах. Тяга вниз узким хватом больше нацелена на трапециевидные и ромбовидные мышцы, тогда как тяга вниз широким хватом больше нацелена на широчайшие.

Какой хват для тяги широчайшими лучше?

Это будет зависеть от ваших целей. Широкий хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу широчайших мышц спины. Более тесный хват подойдет тем, кто хочет увеличить размер и силу своих ромбовидных и трапециевидных мышц.

Подтягивания широчайших узким хватом хороши?

Тяга верхнего блока узким хватом — эффективное упражнение для тренировки мышц верхней части спины, особенно ромбовидных, трапециевидных и широчайших мышц спины. Это делает его отличным вариантом для тех, у кого есть цели, связанные с силой и размером спины.

Сравнение других упражнений для верхней части тела

• Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье: плюсы, минусы, что лучше?
• Тяга Пендлея и тяга штанги: отличия, плюсы и минусы
• Жим лежа и жим над головой: отличия, плюсы и минусы
• Тяга Т-грифа и тяга штанги: отличия, плюсы, минусы , Плюсы и минусы
• Тяга в вертикальном положении против подъема в стороны: различия, плюсы и минусы
• Жим гантелей лежа против жима штанги лежа
• Шраги со штангой и шраги с гантелями: различия, плюсы и минусы
• Тяга вниз и подтягивания к широчайшим: различия, плюсы, минусы

Заключительные мысли

Подводя итог, какой хват лучше, зависит от ваших целей.

Более широкий хват лучше всего подходит для проработки широчайших мышц спины и увеличения размера и силы этих мышц.