Убойная тренировка грудных мышц: Рич Пиана — эффективная тренировка грудных мышц в зале, фото и видео

Рич Пиана — эффективная тренировка грудных мышц в зале, фото и видео

Взрывная тренировка грудных мышц от Рича Пианы: ты должен это увидеть! Узнай, как занимаются спортом настоящие мужики и выложись в зале на все 100%!

* Памяти великого бодибилдера посвящается

Прошли те времена, когда ты был новичком в тренажерном зале и тренировка грудных мышц для тебя уже давно не в новинку. Но ты до сих пор не останавливаешься на достигнутом. Наверное, тебя всегда поражали мышцы, вернее, их груда, Рича Пианы! Если ты, конечно, в курсе новостей пауэрлифтинга и бодибилдинга! Его прозвище – мистер Калифорния. Он популярен своими сверхъестественными ручищами. Некоторые называют его «мутантом»!

Только самые убийственные тренировки позволили Ричу выглядеть именно так! Он, как и все фанаты жесткого «железного» спорта, имеет свои особые предпочтения в выборе места занятия! На этот раз это полуподвальное помещение, настоящее подземелье! Раскрашенные стены и татуировки Пианы создают определенный антураж крутого мужика, который воспринимает тренировку как возможность поразмять свои бицепсы!

Разбираем сегодня 

На таких-то руках можно отжаться, кажется, тысячу раз и без устали! Итак, зал «Метрофлекс» в Лонг-Бич как раз то самое место, где духота и отсутствие всяких примочек создают нужную атмосферу для самозабвенной жестокой тренировки, чтобы сделать из себя настоящего зверя!

Программа тренировок на грудные мышцы

Рич Пиана хотел бы, чтобы все фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга прошли через его комплекс упражнений и почувствовали свою нераскрытую мощь в каждой клетке тела! Здесь будет очень жарко: мощный тренинг направлен на грудь! Особый акцент делается на то, сколько ты сможешь раз пожать собственный вес. Когда в свое время Пиана только начинал заниматься, он сумел выполнить жим всего из 17 повторений, а нужно было сделать 28! Это очень раззадорило его и заставило двигаться вперед.

Кстати, чем меньше твой вес, тем проще тебе будет. Вес Рича — 130 кг, его рекорд — 32 жима! Он считает, что те, кто может сделать это 30-40 раз, – невероятны и поразительны в своей мощи! Главное, что такие люди есть!

Весь тренинг Пианы состоит из нескольких упражнений:

• Жим лежа на наклонной скамье 
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Сведение рук в кроссовере
• Отжимания на брусьях с весом

Но будь внимателен: это не для новичков явно! Ты должен знать, как правильно держать спину и иметь помощников, способных убирать лишние диски с весом. Рич любит объединять свои тренировки. Теперь смотри внимательно, как занимаются настоящие мужики!

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Первое упражнение — жим лежа на наклонной скамье: дроп-сетами на 100 повторений. Нужно сделать именно 100 раз во что бы то ни стало! Начинается все с максимального веса: по три диска по 45 кг с каждой стороны штанги мы видим у Пианы на видео! Сначала он делает около 10-ти повторений, затем помощники снимают по одному диску с каждого края. Все происходит размеренно и последовательно. Несмотря на напряженное лицо Рича, он сосредоточен и не собирается сдаваться! Нужно продолжать далее, но с меньшим весом. Таким образом, на штанге остаются два диска по 45 кг с каждой стороны.

Следующее упражнение — жим лежа. Нужно сделать 10 подходов до отказа. После дроп-сета он сразу берется за штангу с двумя дисками с каждой ее стороны! Посмотри, сколько усердия в его движениях! 

Итак, дальше – хуже или кому как: сведение рук в кроссовере стоя. И не спрашивай больше, как можно накачать грудные мышцы альтернативными упражнениями, ведь это именно то, что нужно! 4-5 подходов «пирамидой» на увеличение с идеальной техникой будет достаточно. И, наконец, отжимания на брусьях! Знаешь, а в прошлом Серджио Олива и Шварценеггер уделяли этому много внимания. Значит, они реально позволяют добиться хороших результатов в прокачке грудных мышц. 

Тренировка на грудь от Рича Пиана

Внимание: не менее 10 повторений в отдельном подходе

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Весь процесс заснят на видео, где ты можешь своими глазами наблюдать этого человека в процессе занятия! Сколько времени он провел в спортзалах, чтобы добиться такой силы? Именно такие убийственные упражнения увеличили его мощь в разы! Рич предупреждал перед тренировкой, что эта часть сета его уничтожит, но он не остановится и будет продолжать дальше  «убивать грудь»!

Здесь важна строго ровная спина и правильное дыхание. Могучая сексуальная грудь после жесткой тренировки – действительно то, к чему нужно стремиться!

Однако Пиане недостаточно собственного веса: он нагружает себя цепями, обматывая их вокруг шеи! Женщины считают его невероятным и суперсильным. Теперь понятно почему!  Отжимания Пианы по 12 раз показывают тебе, что пределам возможностей человеческого тела нет границ, ведь он поднимает себя вместе с грузом после такой изматывающей тренировки на грудь.

Такая мощная программа тренировок позволит тебе чувствовать себя героем! Кстати, не забудь поставить лайк нашей статье, если она тебе понравилась.

Это была самая взрывная тренировка грудных мышц Рича Пианы! Кумир многих атлетов продемонстрировал тебе, как занимаются крутые парни. Татуировки делают его тело еще более выразительным, показывая, — с ним шутки плохи! Именно поэтому между сетами он выглядит всегда победителем: Пиана сделал то, ради чего пришел в спортзал!

И в заключение небольшое видео о знаменитом бодибилдере так рано ушедшем от нас. 

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки при накачивании грудных мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

8 жестоких методов тренировки груди для увеличения грудных мышц

Если вы хотите накачать грудь или просто улучшить свое телосложение, вы попали по адресу. Ключ к стабильному прогрессу в тренажерном зале — это постоянное переключение упражнений и никогда не позволяйте своему телу приспосабливаться к повторяющимся тренировкам. Каждый из этих методов содержит собственную тренировку и работает по разным принципам, которые помогут вам достичь груди вашей мечты.

1 из 8

Крис Николлс / M+F Magazine

План #1. Уникальные упражнения

Приведенные ниже движения представляют собой уникальные повороты знакомых движений, таких как жимы и разведение рук. Различные стимулы дадут вашим мышцам что-то новое, к чему можно приспособиться, и помогут вам вырваться из скучной грудной колеи.

Тренировка: 

• Пуловер и жим: Подходы – 3, повторения 8-10
• Остановочный жим в машине Смита: подходов – 3, повторения 6-8
• Разведение рук на одной руке: подходов – 3, повторений 10-12
• Кроссовер с низким тросом: Наборы – 3, повторения 10-12

Совет по тренировкам: Установите ограничители безопасности на тренажере Смита так, чтобы гриф останавливался примерно в 6 дюймах над грудью при выполнении жимов лежа. Когда вы опускаете штангу во время любого жима под любым углом, дайте весу остановиться, когда он достигнет опор, и удерживайте его там в течение 1 секунды, прежде чем снова поднять его. Таким образом, вы убрали импульс из уравнения и заставили грудные мышцы работать усерднее при подъеме веса.

2 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

План № 2 Высокое/низкое

Принцип высокого/низкого чередует серию подходов с малым числом повторений с серией подходов с большим числом повторений. Комбинация работает как с быстрыми, так и с медленными мышечными волокнами, чтобы максимизировать размер и силу и увеличить приток крови к области.

Тренировка: 

• Жим гантелей : подходы – 4, повторения – 10, 8, 6, 4
• Разведение рук на наклонной скамье: подходов — 3, повторений — 15-20
• Жим лежа : подходы – 3, повторения – 8,6,4
• Кроссовер : наборы – 2, повторения 20-25

Совет по тренировкам:  Вместо того, чтобы выполнять кроссоверы с высоко поднятыми рукоятками, попробуйте выполнять их из самого нижнего положения. Держа руки почти прямыми, поднимите рукоятки вверх, пока они не сойдутся на уровне подбородка. Это делает больший акцент на средней части груди.

3 из 8

Крис Николлс / M+F Magazine

План № 3. Нисходящие наборы

Воспринимайте нисходящие наборы как расширенные дроп-сеты. Выполните подход от шести до десяти повторений. Достигнув отказа, снимите пластину (или опустите весовой стек) и сделайте еще один подход от 6 до 10. Повторите в общей сложности четыре подхода. Эти четыре дропсета равны одному сету.

Тренировка: 

• Жим лежа : подходы – 2, повторения – 24-40
• Разведение рук на палубе : подходы – 2, повторения – 24-40
• Жим на наклонной скамье : Подходы – 2, повторения – 24-40

Совет по тренировкам: Жим на тренажере позволяет легче сбрасывать вес после каждого подхода. Это также позволяет вам сохранять форму более жесткой, когда вы фиксируетесь на месте.

4 из 8

Джеймс Дэвис / M+F Magazine

План № 4 Наклон/спуск

Скамья на горизонтальной скамье на обочине во время тренировки позволит вам полностью разделить грудь на верхнюю и нижнюю части и сосредоточиться внимательнее в каждой области. Кроме того, если плоская работа сказывается на ваших плечах или локтях, вы можете обнаружить, что изменение углов может быть менее напряженным.

Тренировка 

• Жим на наклонной скамье: Подходы – 3, повторения – 8–10
• Разведение рук на наклонной скамье: подходов – 3, повторений – 10-12
• Жим на наклонной скамье : подходы – 3, повторения – 8-10
• Разведение рук на наклонной скамье : 3 подхода, 10-12 повторений

Советы по тренировкам 

Жим на наклонной скамье: Один из вариантов жима на наклонной скамье, который нам нравится: начните с ладонями, обращенными к вам, и поворачивайте руки во время жима так, чтобы ладони смотрели вперед в верхней точке движения.

Пресс для спуска в тренажере Смита: Другой вариант спуска – использование тренажера Смита. Поскольку штанга находится на заданной дорожке, ее легче поднимать, что позволяет нагружать ее большим весом.

5 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

План № 5 Жим всей площадки

Другой подход к накачке грудных мышц состоит в том, чтобы посвятить целую тренировку жимам, воздействуя на них со всех сторон. Еще одно преимущество помимо полной тренировки: вы закончите в кратчайшие сроки.

Тренировка: 

• Жим лежа: Подходов – 4, повторений – 6–12 
• Жим на наклонной скамье: Подходы – 4, повторения – 8-12 
• Жим на наклонной скамье : подходы – 4, повторения – 10-12 

Совет по тренировкам: Выполнение жимов гантелей на наклонной скамье увеличивает диапазон движений, что позволяет дольше напрягать грудные мышцы. Это огромный фактор роста.

6 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

План № 6 Зона маховых мышц

Жим лежа может быть основным упражнением в день грудных мышц, но вам следует подумать о махах, когда дело доходит до создания богатырских грудных мышц. Причина в том, что они лучше изолируют группу мышц. Раз в месяц выполняйте эту тренировку только с мухами, чтобы максимизировать грудные мышцы без дополнительной нагрузки на дельты и трицепсы.

Тренировка

• Разведение рук на наклонной скамье : 4 подхода, 6-12 повторений
• Плоские разведения: подходы: – 4, повторения – 6-12
• Разведение рук на палубе: Подходы – 4, повторения – 6-12

Советы по тренировкам:  Подвиньтесь, жим лежа, разведение грудных мышц на самом деле лучше изолирует вашу грудь, так как оно исключает дельтовидные мышцы и трицепсы из уравнения. Делайте это движение медленно, растягивая мышцы в нижней точке повторения.

7 из 8

Per Bernal / M+F Magazine

План № 7 Жим и пуловер

Комбинация силового движения (жим лежа) с растяжкой (пуловеры) создает потрясающий памп верхней части тела. Еще это удобный суперсет, потому что после того, как вы закончите жимы, вы сможете повернуть 90 градусов на скамье, чтобы начать делать пуловеры.

Тренировка: 

• Жим лежа : подходы – 4, повторения – 8–12 суперсетов с тягой гантелей r подходов – 4, повторений – 8–12
• Разведение рук на наклонной скамье : 3 подхода, 10-12 повторений
• Отжимания на брусьях : подходы – 3, повторения – 10-12

Совет по тренировкам:  В связи с этим на ум приходит фраза «все старое снова становится новым». Начните с пуловера со штангой, затем выполните жим лежа. Это 1 повтор. Это работает с грудными мышцами вместе с широчайшими и зубчатыми мышцами.

8 из 8

Westend61 / Getty

План № 8 Повторное утомление

Идея предварительного утомления состоит в том, чтобы выполнить изолирующее упражнение, прежде чем приступить к базовому упражнению. Мысль состоит в том, что мышца, на которую вы пытаетесь накачать, была натренирована до изнеможения, что, в свою очередь, вызывает оптимальный рост. Ваши передние дельты и трицепсы обычно выполняют большую работу, когда выполняются жимы от груди, но если вы выполняете махи перед жимами, ваши грудные сдадутся раньше, чем дельты или трицепсы. «Переутомление» наиболее эффективно, когда вы выполняете разведение рук в суперсете перед жимом.

Тренировка:

• Разведение рук на наклонной скамье: Подходов – 4, Повторения – 10-12, Суперсет с Жим на наклонной скамье Подходов – 4, Повторений – 10-12
• Печ-колода: подходов – 4, повторений – 10-12, суперсет с жимом в тренажере подходов – 4, повторений – 10-12

Советы по тренировкам: 

Жим на наклонной скамье: Приготовьтесь к махам на наклонной скамье, но вместо того, чтобы вытягивать руки для растяжки грудных мышц, выполняйте стандартный жим. Держите локти под углом примерно 45 градусов и поднимайте вес до полного выпрямления рук.

Разведение рук на наклонной скамье: Лягте на скамью, установленную под углом 45 градусов, с гантелями в каждой руке. Напрягите мышцы кора и опускайте вес, пока не почувствуете растяжение в груди. Затем снова поднимите гантели, как будто обнимаете дерево.

Тренировка убийственного сундука: советы и упражнения!

Грудь всегда была для меня очень упрямой частью тела, и, осмелюсь признаться, я никогда не был так силен в жиме лежа. Однако по этим причинам мне пришлось провести много исследований, попробовать много разных вещей и работать намного усерднее, чтобы добиться прогресса.

Спросите у таких людей, как я, советы по увеличению размера груди, и я дам вам гораздо лучший ответ, чем парень, чья грудь росла легко — этим парням не нужно было думать об этом, они просто сделали несколько жимов лежа и бам. ! У них была хорошая грудь.

Некоторые парни такие: они увеличивают бицепс на дюйм, просто поднимая по утрам чашку с кофе. В этой статье я дам вам несколько полезных советов и процедур, чтобы подтолкнуть эту упрямую грудь к новому росту.

Анатомия

Прежде чем приступать к какой-либо тренировке, имеет смысл понять анатомию группы мышц, над которой вы работаете, а не просто слепо ходить в спортзал с упражнениями на грудь Ронни Коулмана.

Анатомия грудной клетки: эта мышца, называемая грудной, состоит из двух частей: ключичной, или верхней части, и грудинной, или нижней части. Верхняя часть крепится к ключице. Он прикрепляется к грудине или грудине примерно посередине тела, а также к грудной клетке.

Нижняя часть прикрепляется к плечевой кости чуть выше того места, где дельты прикрепляются к плечевой кости (также называемой плечевой костью). Затем он прикрепляется к грудной клетке в центре и поперек к дельтовидной мышце. Основная функция состоит в том, чтобы тянуть руку и плечо через переднюю часть тела.

С функциональной точки зрения, эта мышца позволяет вам бросать мяч из-под руки, делать жим лежа широким хватом, крутить пробку от бутылки, плавать кролем.

Наряду с грудными мышцами имеется подключичная мышца, небольшая мышца между ключицей и первым ребром. Функция заключается в вытягивании плеча вперед. Существует также зубчатая мышца, тонкий слой мышц между ребрами и лопаткой (большая плоская треугольная кость, образующая заднюю или заднюю часть плеча), которая вращает лопатку, поднимая точку плеча и притягивая ее. лопатка вперед и вниз.

Движения груди

Движения груди делятся на две основные категории: жимы и разводы. Довольно просто. Важно то, что вы делаете со своими прессами и мухами.

Жим лежа

Жим лежа — это основное упражнение для груди и верхней части тела, которое часто называют «приседаниями для верхней части тела». Он также подвергается большой критике из-за утверждений, что он не является отличным средством для наращивания груди. На самом деле то, как выполняется упражнение, определяет, хорошо оно или плохо развивает грудь. Ключ, который, как вы могли бы подумать, был бы довольно очевидным, состоит в том, чтобы заставить сундук делать свою работу.

Проблема в том, что все жимают с собственным эго — другими словами, поднимают как можно больший вес, любым доступным способом, кто заботится о правильной форме. Если вы хотите прогрессировать в груди, вы должны поднимать грудь, а не свое эго. Это означает хорошую технику — спина на скамейке, ноги на полу, никаких странных скручиваний, выгибаний и рывков.

Несколько секретов хорошей скамьи: держите плечи ровно на скамье, выпячивайте грудь и отводите локти назад, не позволяйте им выдвигаться вперед. Думайте о своих руках как о крюках и начинайте движение с грудных мышц.

Это в большей степени ментальное; вы должны сделать сознательное усилие, чтобы почувствовать его в груди. Если вы чувствуете это в трицепсах или дельтах больше, чем в груди, это обычно указывает на проблемы с формой и, возможно, с связью между мозгом и мышцами.

Чтобы исправить это, сначала поймите, где вы должны чувствовать это, и, используя легкий вес, работайте над своей формой, пока вы не почувствуете его больше в груди. Это также восходит к тому, что я сказал о сознательном усилии, чтобы мысленно почувствовать, как работает грудная клетка.

Вариации стандартного жима лежа на горизонтальной скамье включают:

• Жимы на наклонной скамье
• Наклонный пресс
• Жим гантелей
• Различные прессы

Мухи

Мухи — это скорее изолирующее упражнение. Один из советов при выполнении полета — держите мизинец немного выше большого пальца. Кроме того, попробуйте держать гири так, как если бы вы делали жим, держа мизинец вверх. Для меня это кажется лучшим ударом по груди, попробуйте и посмотрите, что это даст вам.

Масса верхней части тела

Работа с ногами

Когда дело доходит до увеличения массы верхней части тела, вы можете быть удивлены, узнав, что можете увеличить размер верхней части тела на 10%, выполняя тяжелую работу ногами (приседания). На самом деле, еще в начале 80-х, когда Том Платц так усердно пытался поднять верхнюю часть тела на один уровень с ногами, он фактически начал приседать больше, чем обычно, услышав это. Так что, если вы еще не делаете тяжелые приседания, начните прямо сейчас!

Тренировочный сплит

Для слабой груди я предлагаю тренировать его в отдельный день в рамках 4-дневного сплита.

Вот пример этой программы:

• День 1: Грудь, пресс
• День 2: Спина, бицепс, пресс
• День 3: Отдых
• День 4: Ноги, пресс
• День 5: Дельтоиды, трицепсы, пресс
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

При такой настройке вы можете посвятить одну полную тренировку работе с грудью.

Наклон над плоской поверхностью

Важно включать много упражнений на наклон; Я бы больше работал на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье. Ничто не выглядит хуже, чем слабая верхняя часть груди. Вот что приводит к этому обвисшему взгляду.

Интенсивность

Вы также можете сильнее тренировать верхнюю часть грудных мышц, опустив гриф на область шеи, а не на область сосков. Это старый совет Винса Жиронды. Настоящий секрет улучшения грудных мышц заключается в увеличении интенсивности тренировок не меньше, чем в выполнении определенных упражнений.

Вот некоторые из техник, которые я предлагаю: тяжелые негативы, дроп-сеты, форсированные повторения, пауза для отдыха, суперсеты и трисеты. Использование этих типов техник с чередованием может действительно повысить эффективность тренировки грудных мышц.

Вы можете использовать несколько сразу для действительно интенсивной тренировки, но, используя только несколько за один раз, вы даете себе шанс сделать что-то другое, когда вы меняете свой распорядок, который вы должны делать каждые 3-4 недели, чтобы сохранить вещи свежий и ввести новый тип стимула.

Упражнения на грудь

Вот некоторые примеры упражнений на грудь:

Упражнение 1

Жим лежа: 3 разминочных подхода, добавляйте вес в каждом подходе, сделайте 12-15 повторений.

Рабочие комплекты: 9 шт.0014 возьми свой 1ПМ и добавь 20-25 фунтов, делай негативы 6-8 повторений — когда ты достигнешь отказа, начинай делать дроп-сеты. Я люблю по 2-3 капли, каждый раз до отказа. Сделайте два из них.

Один из способов сделать это безопасно — в силовой раме, позволяя штифтам останавливать вес. В противном случае вам понадобится один или два партнера по тренировкам. Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, вы можете делать это на шее или делать наклоны.

Далее, разведение рук на наклонной скамье : 2-3 рабочих подхода, 8 повторений до отказа, пауза для отдыха еще 3-4 повторения. Если у вас есть партнер, то сделайте 3-4 форсированных повторения. Как упоминалось выше, попробуйте удерживать гантели в жимовом стиле мизинцами вверх. Вот и все. Если все сделано правильно, это все, что вы можете сделать.

Упражнение 2: Акцент на верхнюю часть груди

Жим на наклонной скамье: 3 разминочных подхода, как указано выше

3 рабочих подхода, начиная с низкого наклона в подходе № 1 и увеличивая его примерно на 10 градусов в каждом подходе, 6-8 повторений до отказа, используйте паузу для отдыха или форсированные повторения, чтобы получить еще 5-6 повторений. Сделайте 4-й подход, снизьте вес примерно до 60% от вашего 1ПМ и сделайте 15-20 тяжелых повторений. Это «горящий» набор.

Разведение рук на наклонной скамье в жим гантелей на наклонной скамье:  выполните 8-10 повторений, когда вы потерпите неудачу, начните выполнять жимы столько раз, сколько сможете.

Провалы: 1 набор до отказа.

Тренировка 3

Жим лежа: 3 разминочных сета, как указано выше.

Выполняя около 90% 1ПМ, сделайте паузу для отдыха, чтобы сделать 10 повторений. Это означает, что сделайте столько повторений, сколько сможете, может быть, только 2-3, поднимите вес, сосчитайте до 10, снимите стойки и сделайте еще 1-2. Если вы не можете сделать 10, сделайте дроп-сет или два, выполняя столько повторений, сколько сможете с каждым дроп-сетом.

Жим под наклоном: выберите небольшой наклон, около 30 градусов. Сделайте 3 рабочих подхода по 6-8 повторений. В конце каждого сета делайте частичные (или поджигающие) движения. Сделайте столько частей, сколько сможете.

Силовые упражнения

Как видите, это короткие упражнения, предназначенные для повышения интенсивности. Наряду с этим типом подхода, неплохо время от времени тренироваться строго на силу. На самом деле, хорошей идеей будет делать перерыв от всей этой интенсивности каждые 8 ​​недель или около того, и заниматься пауэрлифтингом в течение 6-8 недель. Больше силы — больше мышц.

Вот пример программы такого типа:

Используя тот же 4-дневный сплит, ваш день на грудь будет выглядеть так:

Жим лежа: 3 разминочных подхода, начиная с 50% от 1ПМ в 10-12 повторениях.

Дойдите до примерно 65% от 1ПМ в 8 повторениях, дойдите примерно до 75% от 1ПМ в 6 повторениях. Сделайте 3 рабочих подхода по 10 повторений

Жим на наклонной скамье: 3 рабочих подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях: 2 подхода по 10 повторений

Разведение рук на горизонтальной скамье: 2 подхода по 10 повторений для этой программы 900 одна неделя:

Недели 2-3, добавьте вес и уменьшите количество повторений до 8 только в жиме лежа и жиме на наклонной скамье.

Недели 4-5, добавьте вес и уменьшите количество повторений до 5 в жиме лежа и на наклонной скамье, уменьшите количество повторений в махах до 6-8.

Недели 6-7, добавьте вес и уменьшите количество повторений до 3, никаких изменений в махах.

После этого вы сможете вернуться к интенсивным упражнениям с большей силой.

Тренировка грудной клетки

До сих пор я не говорил о грудной клетке. Частью большой груди является наличие большой грудной клетки. Это достигается путем растягивания грудной клетки с помощью легких пулловеров с гантелями на горизонтальной скамье примерно в 20 повторениях.

Любой, кто знаком со старой программой дыхательных приседаний, знает, что существует ее разновидность, в которой вы делаете дыхательные приседания на 20 повторений, а затем выполняете суперсет с пуловером с гантелями. Возраст играет здесь большую роль, потому что хрящ вашей грудной клетки теряет свою эластичность к тому времени, когда вам исполняется двадцать с небольшим, что делает практически невозможным расширение грудной клетки после этого.

Не все верят в идею расширения грудной клетки, и я должен сказать вам, что когда я начал тренироваться, мне было уже 26 лет, что было слишком много, чтобы это сработало, но если вы достаточно молоды (т. ниже), попробуйте их и посмотрите, что вы можете сделать.

Питание

Ни одна статья не была бы полной без хотя бы упоминания о питании. Вы увидите лучший прогресс, если будете принимать хороший набор добавок, таких как порошок сывороточного протеина, поливитамины, креатин, оксид азота и усилитель тестостерона.