Упражнение бабочка для грудных мышц: Упражнение бабочка. Развивает грудные?

Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной.

Skip to content

Бодибилдинг 

26.02.201823.02.2021




admin




1 Комментарий
бодибилдинг, грудь, упражнение бабочка

Это упражнение своим названием обязано самому красивому насекомому на Земле – бабочке. Действительно, движения атлета, выполняющего «бабочку», сильно напоминают взмахи крыльями. Баттерфляй предназначен для изолированной проработки центральной части груди. Несмотря на такую узкую направленность, «бабочка» пользуется популярностью во многих спортзалах нашей страны. Сейчас нам предстоит разобраться, кому и зачем стоит включить данное упражнение в свою тренировочную программу.

Задействованные группы мышц.

Активные группы мышц при выполнение упражнения “Бабочка”

Основные: большая грудная мышца, точнее ее средняя часть. Этот участок работает в связке с мышцами плеча и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца.

Стабилизаторы: малые грудные мышцы, широчайшие, «трапеция», мышцы-вращатели плеча.

Описание тренажера «Бабочка»

Упор локтями

«Бабочка» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для нее есть далеко не в каждом зале. Для ее выполнения вам понадобится силовой тренажер «пэк-дэк». Что он из себя представляет? «Пэк-дэк» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с грузами и двух «рычагов» с вертикальными рукоятками, которые вам и предстоит сводить.

Тренажер бывает в двух видов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Отличие между ними в том, что при выполнении упражнения используется разная амплитуда.

Техника выполнения

Подходы:3-4

Повторения: 10-12

Перед началом упражнения настройте «пэк-дэк» под свой рост. Сядьте на скамью и положите руки на рукоятки. Посмотрите: ваши плечи должны быть параллельны полу, а предплечья — перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Если эти условия не выполняются, то измените высоту сиденья (или высоту рукоятей – все зависит от модели тренажера).Итак, начинаем «махать крыльями»:

1. Садимся на скамью, держим корпус прямо, плотно прижимаем спину и затылок к спинке. Обхватываем рукоятки ладонями, предплечья (Более подробнее: как накачать предплечья на дому) и локти упираем в специальные подушки. Ноги ставим довольно широко, чтобы сохранить устойчивость во время выполнения «бабочки». На картинке положение А.
2. Глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сводим руки перед собой, толкая рычаги. В конечной точке делаем выдох и задерживаемся на мгновение, усиленно напрягая грудные мускулы.

3.Возвращаем руки в исходное положение медленно, без рывков. Негативная фаза упражнения тоже важна.

4.Возвращаемся к шагу 2 и выполняем движение нужное количество раз.

6 аргументов почему стоит делать упражнение

«Бабочка» дает бодибилдеру следующие преимущества:

1. Грудные мышцы становятся более пропорциональными (у многих нижняя часть груди развита сильнее других из-за жимов на горизонтальной скамье), появляется четкий рельеф, разделение правой и левой грудной мышцы.
2. Прорабатываются глубокие участки груди, до которых не могут «добраться» другие упражнения.
3. Грудные мышцы при выполнении баттерфляя хорошо растягиваются, что усиливает в них циркуляцию крови и, соответственно, ускоряет их рост.
4. Нагрузка во всех фазах «бабочки» равномерная, в отличие от упражнений, выполняемых со свободными весами.
5. «Бабочка» — это хорошее упражнение для восстановления тонуса верхней части туловища после травмы.
6. Баттерфляй может пригодиться и представительницам прекрасного пола, ведь он способен привести грудь в тонус и сделать ее более упругой.

Многие неопытные атлеты распускают слухи о том, что «бабочка» – совершенно бесполезное упражнение.

Мы не хотим, чтобы вы впадали в такое заблуждение.

Ложка дегтя, без нее никак

Для начала разберемся, каких целей вы хотите достичь на данном этапе телостроительства. Если вы новичок (стаж менее 1 года), то вам даже не стоит тратить время, садясь за «пэк-дэк». В ваших мыслях о тренировках должна быть лишь «золотая тройка»: жим, становая и присед. «Бабочка» совершенно не предназначена для наращивания основной массы: это изолирующее упражнение на мышцы груди.

Упражнение баттерфляй – это инструмент для профессионалов, желающих «отшлифовать» свою большую, но еще не обработанную гору мышц.

Вот теперь, когда мы устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению недостатков:

1. Траектория движений в «пэк-дэке» строго фиксированная, что не всегда позволяет проработать грудные под нужным углом.
2. Максимальный поднимаемый вес тренажеров для сведения рук находится в пределах 100-120 кг. Это может доставить некоторые неудобства опытным бодибилдерам.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» — незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Видео: Сведение рук в тренажере бабочка

Новичкам тоже полезно освоить технику выполнения баттерфляя – эти навыки пригодятся им в ближайшем будущем. Чтобы тренироваться безопасно и эффективно, не забывайте следовать нашим советам. Мощного тренинга вам, друзья!

• ← Тяга рейдера: как правильно делать.
• ДЗЕН В БОЕВЫХ ИСКУССТВАХ →

Новости партнёров

Психология успеха

Новости партнёров

Обо всех разновидностях тренажера «Бабочка»

13.01.2020

В фитнесе и бодибилдинге есть немало упражнений, при выполнении которых атлеты совершают движения, похожие на взмах крыльев бабочки. Некоторые виды инвентаря и тренажеры, используемые при тренировке, получили название «Бабочка».

Женская половина ценителей фитнеса любит заниматься с эспандером «Бабочка» — тренажером для бедер, для живота, для ног, для пресса. Инвентарь оснащен головкой, на которой крепятся два рычага, покрытых неопреном. Нагрузка создается путем сведения двух рычагов друг другу. На нем можно выполнять упражнения для пресса, укрепления внутренней и внешней части бедер. Сводя рычаги руками перед грудью, можно укрепить грудные мышцы.

У серьезных атлетов свои взгляды на упражнение «бабочка»

Несмотря на такую популярность эспандера, атлеты ассоциируют слово «бабочка» с грузоблочными моделями Peck Deck или Peck Back. Пользователи совершают на них «взмахи» руками: сводят их перед собой или разводят в стороны, прорабатывая тем самым грудь и заднюю дельту. Сразу скажем, что эти тренажеры узнаваемы в фитнес-зале и отличаются особенной конструкцией. Яркий пример тренажера «Бабочка» для грудных мышц – модель 1XPL117 (коллекция XP Lux) от итальянского производителя Panatta.

Представляет собой тренажер «два в одном», предназначен для выполнения двух упражнений:

• Сведение направлено на тренировку больших грудных мышц. Оно имитирует сведение гантелей лежа на скамье. Во время выполнения подхода сведение рычагов осуществляется не усилием рук, а сокращением (усилием) грудных мышц. Если о важности этого тренажера в период набора массы можно поспорить (тут они намного уступают многосуставным упражнениям – разным версиям жима от груди), то в период работы на рельеф и во время сушки занятия на «Бабочке» каждый атлет включает в программу тренировок.
• Разведение (обратная «бабочка») имитирует разведение гантелей в наклоне. Преимущество выполнения упражнения на грузоблочном оборудовании в том, что атлет больше сосредотачивается на проработке целевых мышц – задних дельт, не включая в работу другие мышечные группы.

Среди решений бренда «Панатта» модель 1XPL117 – не единственный представитель этой категории. Модели представлены и в других сериях, например, в Fit Evo. Они идентичны по функционалу, конструкционным особенностям, но отличаются дизайном и ценой.

На заметку! На тренажере «Бабочка» для грудных мышц рычаги крепятся к верхней части оборудования, пользователь может регулировать ширину «разлета» рычагов-«крыльев». Это продуманная опция, так как позволяет адаптировать оборудование под анатомические особенности пользователя (так, девушке понадобиться одна ширина «разлета» рычагов, а для мужчины-атлета – другая).

Какие еще модели пэк-флай не нужно обходить стороной?

Другая разновидность оборудования для тренировки грудных мышц – модели «пэк-дэк». Например, модель 1SC035 из серии Sec или 1MTH035 из серии Monolith. Эти тренажеры позволяют добиться100% правильной техники и четкой проработки грудных мышц. Тренируясь на нем, атлет изолирует мышцы груди, исключает включение в работу других мышц. Во время тренировки ему не нужно прилагать усилия для фиксации локтевых суставов: рычаги дополнены упорами для локтевых суставов. В зависимости от длины предплечий атлет может выбрать одну из двух позиций рукоятей.

Тренажер «Бабочка» для ног: о какой модели идет речь?

Итальянский производитель Panatta предлагает также оборудование, предназначенное для разведения и сведения ног. При разведении точечно прорабатываются ягодичные мышцы, а при сведении – внутренняя поверхность бедер. Оборудование получило свое второе название потому, что пользователи тоже совершают на них движения (но только ногами), напоминающие взмах крыльев.

Тренировка на Abductor/Adductor machine пользователю массу возможностей:

• Тренировать приводящие и отводящие мышцы бедра, а также ягодицы.
• Ставить стопы на одну из позиций на двойной подножке (в зависимости) от роста и выбранного вида упражнения (сведение/разведение).
• Регулировать наклон спинки и смещать акценты на мышечные группы. Это тренажер – один из популярных у женской половины посетителей фитнес-клубов. Тренеры рекомендуют менять наклон спинки на тренажере «Бабочке» для ног в зависимости от того, какую часть ягодичной мышцы нужно проработать. Если спинка тренажера поставлена вертикально и спина плотно к ней прижата, то при выполнении упражнения акцент идет на большую ягодичную. Если спинка наклонена назад, то больше прорабатывается средняя ягодичная. Есть еще один нюанс: разведение можно выполнять и с наклоненным вперед корпусом. В этой ситуации в работу включается верхняя часть большой ягодичной.

Все разновидности тренажеров «Бабочка» заслуженно популярны у посетителей фитнес-клубов. Тренировки на них менее травматичны. Техника выполнения упражнения соблюдается даже новичками: рычаги двигаются по заданной траектории и риск неправильного выполнения сведен к минимуму. Единственный минус оборудования в том, что он обеспечивает изолированные нагрузки, то есть заменить многосуставные упражнения тренингом на «Бабочке» не рекомендуется и не получится, но для так называемой «шлифовки» и «добивки» мышц они подходят идеально.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ
ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie
Подробнее.
Принять и закрыть

Какие мышцы работают с упражнениями «бабочка»?

• Поделиться на Facebook

Пока бабочка машет крыльями, чтобы летать, вы можете махать крыльями или, в данном случае, руками, чтобы укрепить мышцы груди и рук. Упражнение «бабочка» в тяжелой атлетике имеет много названий, в том числе разведение грудных мышц с гантелями или разведение грудных мышц на палубе. Как бы оно ни называлось, правильная техника выполнения упражнения «бабочка» поможет вам привести в тонус мышцы груди. Всегда говорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать.

Об упражнении

Упражнение «бабочка» можно выполнять без отягощений, гантелей, тросового тренажера или тренажера для грудных мышц, тренажера с двумя ручками, которые движутся по дуге к груди. Вы можете выполнять упражнение сидя или лежа на наклонной или плоской скамье. Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты в стороны, на уровне плеч. Ваши локти должны быть слегка согнуты, как будто вы обнимаете большой круглый предмет. Ваши ладони должны быть обращены к стене перед вами. Сохраняйте форму рук, поднося гантели к центру тела, останавливаясь непосредственно перед тем, как гири коснутся друг друга. Медленно разведите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений, отдохните 30 секунд и повторите еще один-два подхода.

Основная работающая мышца

Основной мышцей, работающей во время упражнения «бабочка», является грудная часть большой грудной мышцы, согласно ExRx. net, веб-сайту по физиотерапии и тренировкам. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки и не только придает форму груди, но и работает с плечевыми мышцами и суставами, вращая руку внутрь и наружу.

Мышцы-синергисты

Мышцы-синергисты в упражнении помогают поддерживать основную рабочую группу мышц. Три мышцы-синергисты работают с большой грудной мышцей, чтобы выполнить упражнение «бабочка»: большая ключичная грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и короткая головка двуглавой мышцы плеча или просто двуглавая мышца. Эти мышцы находятся на передней части плеча и руки. Если вы проведете рукой от груди ниже ключицы к плечу, а затем к внутреннему изгибу локтя, вы только что коснулись мышц-синергистов в форме бабочки.

Стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы — это те мышцы, которые сокращаются без значительного движения во время упражнения. Вместо этого они обеспечивают дополнительную стабильность. Стабилизаторами в упражнении «баттерфляй» являются длинная головка двуглавой мышцы плеча, плечевая мышца, трехглавая мышца плеча и сгибатели запястья. Длинная головка двуглавой мышцы плеча расположена на внешней части плеча, а плечевая мышца — под бицепсом, близко к локтю. Ваши трицепсы расположены на задней части плеча, а сгибатели запястья — на внутренней части предплечья.

Справочные материалы

• Американский совет по упражнениям: Разведение рук с гантелями в положении лежа
• MuscleMagFitness: Разведение рук на палубе с баттерфляем
• ExRx.net: Разведение гантелей

Писательница. редактор специализированных медицинских публикаций, в том числе журналов для врачей. Она писала для Associated Press и журналов Jezebel, Charleston, Chatter и Reach. В настоящее время Налл получает степень бакалавра наук в области сестринского дела в Университете Теннесси.

Изображение предоставлено

IT Stock/Polka Dot/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Другие статьи

Тренировка бабочки для груди: как выполнять упражнения и советы Земля. Движения спортсмена, выполняющего это упражнение, действительно сильно напоминают взмахи крыльев.

Баттерфляй предназначен для изолированной тренировки центральной части груди. Это упражнение популярно во многих тренажерных залах по всему миру, несмотря на свою узкую направленность. Теперь разберемся, как и зачем нам включать это упражнение на грудь в наши программы тренировок.

Содержание

Над какими мышцами работает тренировка бабочки?

Основные мышцы: большая грудная, точнее ее средняя часть. Эта область работает совместно с плечевыми мышцами и отвечает за приведение рук к туловищу.

Вспомогательные мышцы: передние дельтовидные и передняя зубчатая мышцы.

Мышцы-стабилизаторы: малая грудная мышца, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и мышцы-вращатели манжеты плеча.

Тренажер «Баттерфляй»

«Баттерфляй» не относится к базовым упражнениям, поэтому оборудование для него есть не в каждом тренажерном зале. Для выполнения тренировки вам понадобится тренажер Pec Deck Fly. На что это похоже? «Печ дека» состоит из скамьи с вертикальной спинкой, стойки с гирями и двух «рычагов» с вертикальными ручками, которые нужно свести вместе.

Станок существует двух типов: для работы с согнутыми локтями и вытянутыми руками. Разница между ними в том, что при выполнении упражнения используются разные амплитуды.

Как правильно делать тренировку бабочки?

Подходы: 3–4

Повторения: 10–12

Перед началом упражнения отрегулируйте тренажёр Pec Deck до своего роста. Затем сядьте на скамью и положите руки на ручки. Плечи должны быть параллельны полу, а предплечья перпендикулярны. Между ними должен быть прямой угол. Измените высоту сиденья (или высоту ручек), если эти условия не выполняются.

Итак, начинаем «махать крыльями», делая следующее:

1. Сядьте на скамью, корпус держите прямо, спину и затылок плотно прижмите к спинке. Обхватите руками рукоятки, а предплечья и локти положите на специальные подушки. Поставьте ноги достаточно широко, чтобы сохранить устойчивость во время тренировки груди бабочки;
2. Сделайте глубокий вдох. Мощным, но плавным движением сведите руки перед собой, сдвинув рычаги вместе. В конечной точке выдохните и задержитесь на мгновение, интенсивно напрягая мышцы груди, так как это усилит кровоток и будет способствовать большему росту;
3. Медленно, без рывков, верните руки в исходное положение. Негативная фаза упражнения также важна, так как возвращаться в исходное положение следует медленно;
4. Вернитесь к шагу 2 и повторите движение необходимое количество раз.

Тренировка бабочка: за и против

Плюсы

Тренировка бабочка дает бодибилдеру следующие преимущества: больше других за счет жимов на горизонтальной скамье), наблюдается четкий рельеф, разделение правой и левой грудных мышц.

Многие неопытные спортсмены распускают слухи о том, что «баттерфляй» — совершенно бесполезное упражнение. Мы не хотим, чтобы вы впали в такое заблуждение.

Минусы

Во-первых, нужно понять, каких целей вы хотите достичь на данном этапе бодибилдинга. Если вы новичок (менее 1 года опыта), то вам даже не стоит тратить время на Pec Deck Fly Machine. В ваших мыслях о тренировках должна быть только «золотая тройка»: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине. «Баттерфляй» абсолютно не предназначен для наращивания массы: это изолирующее упражнение на грудные мышцы для увеличения кровотока и повышения рельефности и выносливости.

Тренировка баттерфляй – инструмент для профессионалов, которые хотят «отшлифовать» свою большую, но еще не переработанную мышечную массу. Так что, если у вас крупный чек и вы ищете более четкий образ, «Бабочка» подойдет вам больше всего.

Когда устранили все неясности, можно переходить к рассмотрению минусов:

• Траектория движений в «Деке Пека» строго фиксирована, что не всегда позволяет проработать грудь под нужным углом .
• Максимальный подъемный вес машин находится в диапазоне 100-120 кг. Это может вызвать некоторые неудобства у опытных бодибилдеров, которым требуется более тяжелый вес.

Тренировка бабочки Советы от экспертов:

1. Не отводите локти далеко за спину и не выпрямляйте руки полностью. Это травмоопасно для суставов и может привести к травме.
2. Сохраняйте контроль над объектом-снарядом в любом положении и не расслабляйте мышцы полностью, когда отводите руки назад, постоянное напряжение является ключом к накачке мышц.
3. Правильное дыхание во время упражнения «бабочка» стабилизирует тело.
4. Увеличивайте рабочий вес только тогда, когда научитесь выполнять упражнение плавно, без рывков и «подпрыгивания».
5. Держите спину прямо, а лопатки сведите вместе, чтобы ноги и большие мышцы спины не «крали» нагрузку у груди.
6. Рычаги должны двигаться не сами по себе, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сближения рук.
8. Не раскидывайте локти и всегда держите плечи параллельно полу.
9. Выполнение «бабочки» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если ваш правый или левый торс сильнее другого, то вы можете выполнять упражнение, держась одной рукой за сиденье другой рукой.