Упражнение для груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Упражнения для груди — smartelastic.ru

Skip to content

Упражнения для грудивасилий2021-09-05T11:17:44+03:00

Упражнения для мышц груди с универсальным эспандером

Упражнения для мышц груди с резиновыми петлями

Анатомия мышц груди

Грудные мышцы – это мышцы, которые соединяют переднюю часть груди с плечом. Они состоит из 1 большой и 3 второстепенных мышц:

• Большая грудная мышца
• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца

Большая грудная мышца

Это самая большая и наиболее заметная мышца грудной группы. Она прикрепляется к телу вдоль грудины и ключицы с одной стороны и к плечевой кости с другой. Снизу большая грудная мышца крепится к прямой мышце живота.

Основными функциями большой грудной мышцы являются сгибание плеча, приведение его к туловищу и внутреннее вращение плечевой кости.

Большая грудная мышца делится на три части. Все они с одной стороны прикрепляются к гребню большого бугорка плечевой кости:

1. Ключичная часть – это самая верхняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с ключицей.

2. Грудино-реберная часть – средняя часть мышцы, которая прикрепляется к передней части грудины и составляет основную часть большой грудной мышцы.

3. Брюшная часть – нижняя часть большой грудной мышцы, которая соединяется с нижней частью грудины и с верхней частью брюшных мышц.

СВЕДЕНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Одной рукой возьмите ручку эспандера и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.  Развернитесь на 30 градусов в противоположную стене сторону, чтобы увеличить амплитуду и растяжение мышц груди в начальной фазе движения. Слегка согните руку в локте и зафиксируйте локтевой сустав в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руку к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению: Сохраняйте одинаковый угол в локтях на протяжении всего подхода. Сгибая и распрямляя локти, вы включаете в работу бицепсы, тем самым снимая нагрузку с грудных мышц.  
Чтобы максимально нагрузить мышцы груди, не расслабляйте их в негативной фазе (когда вы разводите руки и возвращаетесь в исходную точку упражнения).
Для проработки верхней части большой грудной мышцы закрепите эспандер в нижнем положении.
Для отчетливого разделения мышц груди по центру туловища и выделения мышечного рельефа груди, особенно ее нижней части, выполняйте упражнение с креплением эспандера в верхнем положении. Этот вариант упражнения выполняйте с наклоном торса вперед на 15-30°.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + желтая или синяя трубка, женщины – желтая или зеленая трубка.

СВЕДЕНИЕ РУК | описание упражнения

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в положении на уровне груди и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера. Отведите руки в стороны и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Едва заметно согните в руки в локтях. Старайтесь сохранить тот же угол в локтевых суставах на протяжении всего упражнения. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе сведите руки к центру грудной клетки и сделайте небольшую паузу, ощущая сокращение мышц груди.
На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение, ощущая, как растягиваются грудные мышцы.

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам минимально сгибать руки в локтях. Если вы сгибаете руки достаточно сильно, то упражнение становится похожим на жим от груди.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + желтая или синяя трубка, женщины – желтая или зеленая трубка.

ЖИМ ОДНОЙ РУКОЙ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы . Передний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене (двери) в положении на уровне груди и пристегните оба конца эластичной трубки или нескольких трубок к одной ручке.
Встаньте спиной к стене и обхватите одной рукой ручку эспандера. Слегка согните руку в локтевом суставе и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок.  Для придания телу более устойчивого положения сделайте шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руку вперед до полного выпрямления. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение

Советы по упражнению : Используйте такую рабочую нагрузку, которая позволит вам выполнить упражнение только движением руки, не включая в работу все тело.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – красная + зеленая или синяя трубка, женщины – зеленая или красная трубка.

ЖИМ ДВУМЯ РУКАМИ | описание упражнения

Задействованные мышцы: Середина и внутренняя часть большой грудной мышцы. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ручкам.
Встаньте спиной к стене и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня груди. Отведите руки назад и отойдите от стены на расстояние легкого натяжения эластичных трубок, ощущая при этом, как растягиваются грудные мышцы. Для придания телу более устойчивого положения сделайте небольшой шаг вперед одной ногой.

Выполнение упражнения: На выдохе плавно выжмите руки вперед и вверх до полного выпрямления. На вдохе плавно  вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины – синяя +красная или черная + красная трубки, женщины – синяя трубка.

Заголовок

Page load link

Go to Top

Как сохранить красивую форму груди: образ жизни, упражнения, косметика!

Cохранить красивую форму груди — миссия выполнима! И хотя на этой части тела, как и на лице, процессы увядания отражаются так же быстро, войти в зрелый возраст с красивым подтянутым бюстом возможно!

Женская грудь состоит из желез, жировой соединительной ткани располагается на поверхности грудных мышц, с которыми соединяется посредством сухожильных волокон. Поддерживает ее только кожа. Жировые отложения, роды, врожденная слабость соединительной ткани — и грудь быстро теряет форму.

На помощь могут прийти физические упражнения. Полезно заниматься теми видами спорта, в которых участвует плечевой пояс, -плаванием, теннисом, греблей, волейболом, баскетболом. Ношение бюстгальтера при занятиях обязательно, иначе грудь будет отвисать под собственной тяжестью. Возьмите себе за правило ежедневное выполнение специальных упражнений. Делать их совсем не трудно.

1. Нагнувшись вперед, выполняйте круговые движения руками, имитируя плавание.
2. Взяв небольшие гантели, сядьте на стул и вытяните руки вперед, затем медленно разведите их в стороны.
3. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Делайте круговые движения плечами вперед и назад.
4. Согните руки в локтях и прижмите ладони одну к другой перед грудной клеткой. Поднимите локти из этого положения как можно выше, не разнимая рук.
5. Руки поднять, прогнуться, затем выпрямиться, разведя руки в стороны как только возможно.

При желании вы можете дополнить это комплекс. Не забывайте, что каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз.

Добиться не плохих результатов можно и с помощью контрастного душа (3 минуты прохладная вода, 3 минуты теплая). Начинать и заканчивать нужно холодной (не ледяной) водой. Грудь обливают снизу вверх и вокруг. После водных процедур полезно нанести питательный крем или растительное масло.

Итак, для сохранения и восстановления формы и упругости груди необходимо соблюдение следующих условий:

1. Не допускайте повышения массы тела.
2. Носите подходящий по размеру бюстгальтер. Он должен поддерживать грудь на естественном месте. Тесный бюстгальтер сдавливает грудь, нарушая ее кровообращение, а в слишком свободном она отвисает под собственной тяжестью.
3. Непременно занимайтесь спортом, особенно плаванием.
4. Каждый день выполняйте специальные упражнения (можно в перерывах на работе).
5. Попробуйте ежедневно минут по пять- десять ходить по комнате с книгой на голове. Спина должна быть прямой, голова — гордо поднятой. Это превосходное упражнение для стройности и хорошей формы груди. Проделывая его, не забывайте, что хорошая осанка у вас должна быть всегда, независимо от ситуации.

December 17, 2021

Узнайте, как выполнять тренировку в грудной клетке

Содержание

• Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой грудной клетки
  • Клавикулярная головка и упражнения
  • ГОЛОДА СТИНА План тренировки
    • Жим штанги лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Разведение гантелей в разведении
    • Кроссовер на тросе
    • Растяжка груди
  • Как составить тренировку груди?
  • Тренировка груди на массу (гипертрофия)
  • 12 шагов, которые помогут вам добиться наилучших результатов в тренировке груди

  Хотите увеличить грудь? Благодаря этой лучшей тренировке груди вы сможете нарастить размер и силу.

  Иметь сильную и четко очерченную грудь является целью многих мужчин и не зря – это один из основных моментов хорошо точеного телосложения.

  Грудь также любимый день для многих в спортзале, и это одна из причин, почему может показаться, что в понедельник все в спортзале работают над грудью. Понимание правильных упражнений, которые нужно выполнять, если вы действительно хотите накачать грудь, будет иметь решающее значение для вашего успеха.

  В этой статье мы узнаем, как накачать грудные мышцы. Мы также обсудим, каковы на самом деле лучшие упражнения для груди.

  Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой груди

  Основная грудная мышца называется большой грудной, некоторые называют ее грудной. Эти грудные мышцы прикреплены к передней части грудной клетки. Большие грудные мышцы соединяются с плечевой костью рядом с плечевым суставом и начинаются возле грудины в центре грудной клетки. Волокна большой и малой грудных мышц проходят через грудную клетку. Их веерообразная структура позволяет плечевой кости перемещаться во многих плоскостях тела. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, соединяясь с клювовидным отростком лопатки, который начинается на средней части грудной клетки.

  Даже если большая грудная мышца кажется целой пачкой анатомических мышц, нам необходимо исследовать эту мышцу в трех разных аспектах из-за трех разных анатомических точек прикрепления. (1)

  Ключичная головка и упражнения

  Верхние пучки волокон, которые называются ключичными головками, являются частью, которая прикрепляется к ключице. Когда вы открываете воротник рубашки, верхняя часть грудной клетки придает вам великолепный вид. Вот 7 любимых упражнений для верхних мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  4. Кроссовер с низким кабелем
  5. Разведение гантелей вверх
  6. Рычажный жим от груди на наклонной скамье
  7. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом

  Головка грудины и упражнения

  Головка грудины является основной частью большой грудной мышцы, известной как внутренняя или средняя часть. Она начинается от грудины, которая прикрепляется к грудной клетке, и проходит через середину грудной клетки к плечевой кости.

  Внутренняя часть грудной клетки: Это вертикальная линия между мышцами, которая отделяет левую грудную мышцу от правой грудной мышцы. Вот что в основном выглядит так, будто у вас мужское декольте. Наличие хорошей внутренней части груди является ключевым фактором, если вы хотите выглядеть скульптурно и подчеркнуто.

  Итак, какие есть хорошие упражнения для внутренней части груди?

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей
  3. Тренажер для жима от груди
  4. Кабельный кроссовер
  5. Отжимания

  Точнее, внутренний сундук

  1. Шестигранный пресс
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Пек Декабрь Летать
  4. Разведение гантелей
  5. Тренажер для жима от груди

  Головка живота и упражнения

  Головка живота — это часть, которая простирается от переднего слоя влагалища прямой мышцы живота вдоль нижней части грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

  Нижний сундук: Нижняя часть груди — это то, что делает вашу грудь более четкой и объемной. Это то, что отделяет грудные мышцы от живота и пресса. Если у вас есть определенная нижняя часть груди, вы действительно можете сделать тело намного больше, имея это определение. Какие упражнения для нижней части грудных мышц вы можете сделать, чтобы получить такой рельеф груди?

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  4. Жим молота на склоне
  5. Кроссовер с высоким кабелем
  6. Мушка с тросом для спуска
  7. Рычаг опускания пресса

  Все упражнения на грудь, которые вы выполняете, естественным образом задействуют все мышцы груди, но фокус будет отличаться в зависимости от угла наклона упражнения.

  Дело в том, что ваша нижняя грудная мышца работает под другим углом, чем остальные грудные мышцы. Вот почему упражнения для груди классифицируются как «упражнения для нижней части груди», «упражнения для верхней части груди» и «упражнения для внутренней части груди».

  Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на грудь для плана тренировки груди

  Хотя некоторые упражнения на грудь работают лучше для одних, чем для других, есть несколько основных упражнений, которые вы должны выполнять во время тренировки груди. Есть те, которые будут стимулировать больше мышечных волокон, чем другие. Если делать это правильно с хорошей диетой, вы должны увидеть максимально возможный рост грудных мышц.

  Все дело в том, чтобы найти правильную тренировку груди и увеличить количество повторений, которые вы выполняете в полностью сокращенном положении. Давайте рассмотрим основные из них, которые нужно знать, чтобы вы могли сразу включить их в свой протокол.

  Жим штанги лежа

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина 9000
  • Синергисты – ключичные
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча

  Зачем вам жим лежа?

  Самым первым обязательным упражнением является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение является «королем» движений для верхней части тела, потому что это комплексное упражнение, которое позволит вам работать с максимально возможным весом.

  При выполнении вы будете работать грудью, плечами, трицепсами и даже бицепсами. Это движение обычно следует делать в начале программы тренировок, когда вы наиболее свежи и способны поднять максимальный вес.

  Во время выполнения этого упражнения также следите за своим дыханием. Слишком многие люди склонны задерживать дыхание, что приводит к легкому головокружению и ощущению слабости, чем обычно.

  Выдыхайте, когда поднимаете вес вверх, и вдыхайте, когда снова опускаете его.

  Вы также можете поэкспериментировать с широким и более узким хватом, выполняя это упражнение. Это поможет вашим мышцам реагировать и становиться сильнее.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Следующим шагом будет жим гантелей на наклонной скамье. Это еще одно отличное многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы, описанные ниже, но больше всего нагрузит верхнюю часть грудной клетки. Если вы хотите поднять верхнюю часть груди, это должно быть вашим основным движением.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, ключичная
  • Синергисты – Большая грудная мышца, грудина
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Трехглавая мышца плеча
  • Динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча

  Попробуйте сделать это с набором гантелей, а не со штангой, если вы использовали штангу для жима лежа. Таким образом, вы обеспечите больше разнообразия для своих мышц, заставите их реагировать и становиться сильнее.

  Использование гантелей также полезно, так как помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

  Обратите внимание, что чем выше наклон, тем больше внимания будет переключаться на ваши плечи, поэтому держите его только на умеренном наклоне. Вы должны чувствовать, как работает ваша грудь в первую очередь при выполнении этого движения.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца (брюшная и грудинная)
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы — двуглавая мышца плеча

  Наряду с жимом гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для включения в протокол. Точно так же, как жим лежа на наклонной скамье имеет большую тенденцию прорабатывать верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье вместо этого нацелен на нижнюю часть груди.

  Этот жим лежа может быть немного неудобным при первом запуске, поэтому убедитесь, что с вами есть корректировщик, и используйте более легкий вес. Затем, как только вы почувствуете схему движения, увеличивайте вес до тех пор, пока не научитесь выполнять его полностью.

  Сосредоточение внимания на сокращении мышц во время выполнения этого упражнения также поможет максимально оптимально проработать нижнюю часть грудной клетки.

  Разведение гантелей

  Добавление к тренировке грудных мышц изолирующих упражнений для увеличения грудных мышц также является мудрым шагом. Изолирующие упражнения следует выполнять ближе к концу занятия, когда ваша грудь уже находится в частично утомленном состоянии. Это поможет действительно привести вас к состоянию максимальной мышечной усталости, гарантируя, что вы увидите превосходный прирост силы.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – трицепсы
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Разведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье в зависимости от ваших предпочтений. Начните с горизонтальной скамьи, пока вы не почувствуете движение, а затем оттуда вы можете наклонять или опускать скамью по мере необходимости.

  Нагрудные ширинки, как правило, хороши для увеличения четкости между двумя грудными мышцами, создавая ту линию, похожую на декольте, которую ищут большинство парней.

  Выполняйте это движение очень медленно и размеренно, чтобы всегда сохранять надлежащий контроль над мышцами головы. В ту минуту, когда вы начнете качать вес, вы снимете напряжение с мышц, что уменьшит результаты, которые вы видите.

  Наконец, выполняя это движение, убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы параллели. Это может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам в будущем.

  Кабельный переходник

  Другой вариант — также перейти на использование кабелей. Это будет поддерживать постоянное мышечное напряжение в мышцах груди в любое время, поэтому может быть полезно для того, чтобы действительно помочь выявить максимальное определение мышц.

  Работающие мышцы

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – большая грудная, ключичная и нижняя
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – Трехглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Тросы дают эффект, отличный от свободных весов, потому что в мышцах груди присутствует постоянное напряжение на всем протяжении их движения.

  Существует множество факторов, которые вы можете изменить, чтобы по-разному тренировать свое тело как с тросами, так и со свободными весами. Они оба отлично подходят для наращивания мышц, тонизирования мышц, повышения силы и сжигания калорий. Поэтому, если у вас есть доступ, попробуйте включить в свои тренировки как тросы, так и свободные веса.

  Есть несколько вариантов этого упражнения. Эти типы различаются в зависимости от того, как вы используете кабельную машину. Просто измените настройки высоты троса, чтобы проработать верхнюю, нижнюю или внутреннюю часть грудной клетки.

  Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит рассмотреть, если вы хотите улучшить свои грудные мышцы. Приложив достаточно усилий и решимости, вы сможете получить тот сундук, о котором всегда мечтали.

  Растяжка груди

  Правда в том, что растяжка просто помогает вашему телу двигаться более эффективно, а когда ваше тело двигается более эффективно, вы с меньшей вероятностью получите травму и будете работать на более высоком уровне.

  Очень важно растягивать грудные мышцы. Статическая растяжка груди отлично подходит для увеличения диапазона движения плеча.

  Для увеличения диапазона движений используйте статическую растяжку. Статическая растяжка включает в себя хорошую растяжку в течение 20-30 секунд. Каждую растяжку выполняйте 1-3 раза.

  Как составить тренировку груди?

  Вы можете использовать гантели, штанги, тренажеры, канаты или гири или даже вес собственного тела для тренировки грудных мышц. Лучшая тренировка груди для этой группы мышц должна состоять из тяжелых весов и упражнений, направленных на равную проработку всех мышц.

  Хотите нарастить грудные мышцы?

  1. Поставьте цель
  2. Выберите упражнения, подходящие для цели
  3. Выберите наборы и повторения.
  4. Планируйте свою тренировку

  Выберите различные упражнения для груди и разнообразьте тренировку, чтобы сделать ее интересной и сложной.

  Разработайте серию программ упражнений с различными упражнениями для одних и тех же мышц. Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Использование этого метода позволит вашим мышцам не слишком привыкать к рутине. Вы также обнаружите, что это делает тренировки более увлекательными и сложными.

  Измените свои упражнения:

  Изменения, которые вы вносите в свои упражнения, заставят ваши мышцы угадывать, что улучшит их работу. Измените свои программы с большого количества повторений/высоких подходов/легких весов на малое количество повторений/высоких подходов/тяжелых весов. Ваши мышцы не смогут привыкнуть к рутине из-за изменений. Если вы думаете о проработке одних и тех же мышц, вам следует постоянно менять упражнения.

  Тренировка груди на массу (гипертрофия)

  Гипертрофия означает увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия включает в себя поднятие умеренно тяжелых весов и выполнение умеренных подходов и повторений. Исследования обычно рекомендуют выполнять 3-4 подхода, 8-12 повторений и вес от 60 до 85%.

  Чтобы увеличить грудные мышцы, вам нужно помнить несколько вещей. Вы должны понимать, что это требует времени, и вам нужно посвятить себя ежедневному плану тренировок.

  Убедитесь, что вы придерживаетесь программы наращивания мышечной массы на 100%, чтобы увидеть значительный прирост мышечной массы и силы. 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом (помните, используйте вес, с которым вы едва делаете последние два повторения, и отдыхайте около минуты между подходами)

  Убедитесь, что вы тренируете грудь как минимум 2 раза в неделю. Вы действительно будете концентрироваться на этой группе мышц в этой силовой тренировке, увеличивая вес каждый раз, когда вы тренируетесь.

  Barbell Bench Press	3 x 10
  Incline Bench Press	4 x 8-10
  Dumbbell Fly	3 x 12
  Decline Bench Press	4 x 8-10
  Chest Dips	3 x Max

  ^{Hypertrophy chest workout}

  Well the first two things you need to do in order Чтобы получить большие грудные мышцы, нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях.

  Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как большое количество хлеба и углеводов. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить грудные мышцы. Белки являются строительными блоками аминокислот. Белки на самом деле помогают склеивать разорванные ткани. Белки можно найти во многих продуктах, таких как рыба, курица и другие блюда.

  Вам нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы, помните об этом.

  Время восстановления имеет решающее значение: Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления, вы убиваете прогресс в наращивании мышц. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы фактически построить мышечную ткань, которая была сорвана. Ваши мышечные волокна должны восстановиться, и они выполняют большую часть своего восстановления во время фазы восстановления.

  Сон для набора мышечной массы: Сон очень важен, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это время, когда ваше тело выполняет большую часть восстановительной работы над мышцами, которые вы порвали во время интенсивных тренировок в тренажерном зале. Обязательно спите не менее 8 часов (5 из которых непрерывный), желательно до полуночи. Без времени на восстановление и перестройку ваши мышцы никогда не вырастут и не наберут силу или размер.

  12 шагов для достижения наилучших результатов при тренировке груди

  1. Всегда поднимайте тяжести в полной амплитуде движения.
  2. Выполняйте максимум 3-4 подхода, но для достижения наилучших результатов предпочтительнее делать только 8 или 12 повторений.
  3. Не забудьте сделать как минимум 2-3 разминочных подхода.
  4. Убедитесь, что вы увеличиваете вес в каждом подходе.
  5. Отдыхайте и восстанавливайтесь не менее 60-90 секунд между подходами.
  6. Ешьте нежирные белковые продукты для максимального потенциала роста.
  7. Растяжка перед силовыми тренировками и после них.
  8. Всегда улучшайте свою технику во время подъема.
  9. Разнообразие в программе тренировки грудных мышц имеет решающее значение.
  10. Принимайте добавки.
  11. Обязательно выполняйте взрывной сет, в котором вы делаете большое количество повторений с малым весом в самом конце без отдыха после последнего подъема.
  12. Заставляйте себя поднимать тяжести… ВСЕГДА.

  10 лучших упражнений на грудь для увеличения грудных мышц – Fitness Volt

  Тренировка груди – мы все это любим! Нет ничего более приятного, чем выполнить несколько тяжелых повторений жима штанги или гантелей лежа и почувствовать удовлетворение от хорошо выполненной работы. Тем не менее, многие парни виновны в том, что следуют одной и той же тренировке груди неделями, месяцами или даже годами. Это большая ошибка.

  Чтобы расти, вашему телу нужны разнообразные упражнения. Фактически, исследования говорят нам, что разнообразие упражнений так же важно для роста мышц, как распределение нагрузки и диапазоны повторений (1). Это особенно верно для грудных мышц, которые правильно называются большой грудной мышцей или сокращенно грудными мышцами.

  Поднимите свои грудные мышцы на совершенно новый уровень с лучшими упражнениями для грудных мышц.

  • Анатомия грудной клетки
  • Лучшие упражнения для грудной клетки
    • 1- Пресса с лексикой со штангой
    • 2- Жажеелевой жим гантелей
    • 3- Наклонный жим лежа
    • 4- Упадок Жул Ленд
    • 5- Параллельные пластинки. 6- Отжимания
    • 7- Разведение рук с гантелями
    • 8- Дека для грудных мышц
    • 9- Жим гантелей
    • 10- Тренажер для жима от груди
    • Важные советы по тренировке груди
    • Часто задаваемые вопросы
    • Обертывание
    • Каталожные номера:

  Анатомия большой грудной мышцы, веерообразной формы

  900 расположен в верхней части груди. Его название происходит от слова pectus, которое на латыни означает грудь. Эта мышца составляет большую часть грудной клетки. Основная мышца, малая грудная, намного тоньше и не сильно влияет на размер груди. Следовательно, в центре внимания этой статьи находится грудная мышца.

  Мышечная анатомия грудной клетки

  Большая грудная мышца представляет собой конвергентную мышцу с тремя широкими точками прикрепления, которые сходятся в одной точке прикрепления. Его можно разделить на два отдела или головки — ключичную, или верхнюю головку, и грудную, или нижнюю головку. Головка грудины также известна как головка брюшной полости (2).

  Функции большой грудной мышцы:…

  Ключичная головка:

  • Сгибание плеча
  • Горизонтальное приведение
  • Внутреннее вращение

  Головка грудины:  

  • Разгибание плеча
  • Горизонтальное приведение
  • Внутреннее вращение

  Ключичная головка большой грудной мышцы, часто называемая просто верхней грудной, более активна во время упражнений на наклон груди. И наоборот, грудная головка, или нижняя часть грудных мышц, более активна во время опускания. Из-за этого вы должны тренировать грудные мышцы под разными углами, чтобы полностью их развить.

  Нужно ли быть экспертом в анатомии грудных мышц, чтобы построить грудь, которой можно гордиться? Возможно нет! Но полезно понять эти основы, чтобы вы могли выбрать лучшее упражнение для лепки груди своей мечты. Чтобы помочь вам на этом пути, вот десять лучших упражнений для накачивания груди.

  Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь, убедитесь, что вы используете правильный вес и схему подходов и повторений. Хотя иногда можно тренироваться вне этих параметров, основная часть ваших тренировок должна соответствовать вашей цели.

  • Для силы делайте подходы по 1-5 повторений с тяжелыми весами, отдыхая между подходами 3-5 минут.
  • Для гипертрофии делайте подходы по 6-12 повторений с умеренными весами, отдыхая между подходами 60-90 секунд.
  • Для выносливости, делайте подходы по 13-20 повторений с легкими весами, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

  Также не забудьте разогреться перед началом тренировки. Несколько минут легкого кардио плюс несколько динамических растяжек помогут, и вы также должны сделать пару легких сетов ваших основных упражнений, чтобы полностью подготовить свои суставы и мышцы к тому, что вы собираетесь делать.

  Готов? Вот десять лучших упражнений для груди!

  1- Жим штанги лежа

  Жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное упражнение для груди. Жим лежа не только используется бодибилдерами, но и является второй дисциплиной в соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы или неудержимую силу верхней части тела, жим лежа может помочь.

  Жим штанги лежа

  Как делать:

  1. Лягте на спину на жимовую стойку. Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимитесь и держите его хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Прижмите верхнюю часть спины к скамье, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно упритесь ступнями в пол. Напрягите плечи вниз и назад.
  3. Снимите штангу и держите ее на груди.
  4. Согните руки и опустите штангу к груди. Не отбивайте штангу от груди. Слегка прижмите локти к бокам, когда штанга опускается. Ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу в конце каждого повторения. Если это не так, отрегулируйте хват в следующем подходе.
  5. Поднимите штангу на длину рук и повторите.

  Польза:

  • Хороший показатель силы верхней части тела
  • Очень популярное, широко выполняемое упражнение
  • Подходит для развития как силы, так и мышечной массы

  2- Жим гантелей лежа

  Несмотря на популярность жима штанги лежа, для некоторых бодибилдеров он может быть не лучшим выбором. Например, если у вас короткие руки или очень глубокая бочкообразная грудь, ваш диапазон движения будет короче, чем если бы у вас были длинные руки, потому что штанга раньше коснется вашей груди. Хотя это может быть полезно для поднятия тяжестей, это также означает, что жим лежа не всегда является лучшим средством для накачивания груди для парней с короткими руками. Другие считают, что использование штанги тяжело ложится на их плечи. Хорошей новостью является то, что жим гантелей лежа является идеальной альтернативой.

  Жим гантелей лежа

  Как делать:

  1. Лягте на скамью для упражнений с гантелями в каждой руке, вытянутыми на длину рук. Ваши ладони должны быть обращены вниз к вашему телу.
  2. Согните руки и опустите гантели до уровня плеч.
  3. Поднимите гантели вверх и повторите.

  Преимущества:

  • Нет необходимости в наблюдателе; просто опустите вес на пол, если вы не можете выполнить повторение
  • Полезен для устранения силового дисбаланса слева направо
  • Легче для плечевых суставов, чем жим штанги лежа
  • Более широкий диапазон движений, чем жим штанги лежа

  Руководство по жиму гантелей лежа: Преимущества, эффективность и варианты

  3- Жим лежа на наклонной скамье

  Принятие положения на наклонной скамье увеличивает активацию ключиц или верхней части грудных мышц. Исследования показывают, что лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 44 градуса (3). Большинство скамеек не допускают такой точной регулировки, поэтому стреляйте под углом 30-45 градусов. Если вы увеличите угол сверх этого, вы просто в конечном итоге будете работать с дельтовидными мышцами (плечами) больше, чем с грудными мышцами. Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье со штангой или гантелями.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Как это делать:

  1. Лягте на наклонную скамью, установленную под углом около 45 градусов. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Плотно поставьте ноги на пол и слегка прогните поясницу.
  2. Снимите штангу со стоек, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди.
  3. Поднимите вес и повторите.

  Преимущества:

  • Позволяет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц
  • Эффективный инструмент для наращивания мышечной массы
  • Можно также выполнять с гантелями

  4- Жим лежа на наклонной скамье

  Грудь или нижняя часть грудных мышц задействованы во всех упражнениях на грудь, но использование скамьи на наклонной скамье позволяет вам преимущественно акцентировать внимание на этой части мышц. грудь. Многие лифтеры также считают, что жимы лежа на наклонной скамье легче нагружают их плечи, чем версии на горизонтальной и наклонной плоскости. Если вы не можете выполнить жим лежа из-за боли в плече, это упражнение может стать хорошей альтернативой. Идеальный угол для проработки нижней части грудных мышц составляет около 15 градусов ниже параллели.

  Жим гантелей на наклонной скамье

  Как делать:

  1. Лягте на скамью для упражнений так, чтобы голова была ниже бедер. Если она есть на вашей скамье, закрепите ноги за подушкой. Это не даст вам соскользнуть со скамьи.
  2. Держите гриф хватом чуть шире плеч. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад.
  3. Снимите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Снова нажмите гирю вверх и повторите.

  Преимущества:

  • Предпочтительно нацеленные на вашу верхнюю грудь
  • Меньше напряжения на плече

    В то время как штанги, гантели и даже тренажеры могут быть вашим первым выбором для увеличения груди, вы также можете добиться впечатляющих результатов с помощью упражнений с собственным весом. Параллельные отжимания — это сложное упражнение, которое задействует нижнюю часть грудных мышц. Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком далеко или отскакиваете от нижней точки повторений.

    Отжимания на брусьях

    Как это делать:

    1. Возьмитесь за параллельные рукоятки и шагните или подпрыгните так, чтобы весь ваш вес приходился на руки. Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Скрестите ноги позади себя, чтобы помочь с этим.
    2. Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
    3. Поднимите и повторите.
    4. Хват шире плеч увеличивает активацию грудной клетки, но также увеличивает нагрузку на плечевой сустав.

    Преимущества:

    • Отжимания на брусьях также эффективно развивают трицепсы
    • Можно усложнить с помощью пояса для отжиманий с отягощением
    • Полезно для проработки нижней части грудных мышц наверное, самое широко выполняемое упражнение в мире! Почти все, от элитных спортсменов до школьников, хотя бы несколько раз отжимались. Это упражнение с собственным весом — очень полезное упражнение для груди, потому что вы можете делать его где угодно и когда угодно. С ногами на полу отжимания — это упражнение на опускание груди. Но чем больше вы поднимаете ноги, тем больше они воздействуют на верхнюю часть груди. Измените угол наклона тела в соответствии с той частью груди, которую вы хотите подчеркнуть.

      Отжимания

      Как делать:

      1. Встаньте на колени и положите руки на пол, чуть шире плеч. Ваши пальцы должны быть направлены вперед. Поверните руки наружу, чтобы стабилизировать плечи и максимально активировать грудные мышцы.
      2. Согните руки и опустите грудь на дюйм от пола. Не позволяйте бедрам провисать.
      3. Вытяните руки и повторите, не забывая держать тело прямо.
      4. Поднимите ноги, чтобы увеличить нагрузку на руки, а также усилить активацию верхней части грудных мышц. Согните ноги и обопритесь на колени, чтобы облегчить это упражнение.

      Преимущества:

      • Вы можете отжиматься в любом месте и в любое время
      • Легко модифицировать для более тяжелой или легкой тренировки Варианты отжиманий для массы, силы и производительности

        7- Разведения гантелей

        Разведения гантелей — это изолирующее упражнение. Это означает, что они включают движение только в одном суставе. В отличие от сложных упражнений на грудь, которые также задействуют трицепсы, разведения гантелей — это гораздо более чистое упражнение на грудь. Вы не сможете поднять такой большой вес, но при минимальном задействовании трицепсов это все равно будет сложно. Будьте осторожны, чтобы не опустить вес слишком далеко, так как это может привести к травме плеча.

        Разведения гантелей

        Как делать:

        1. Лягте на скамью, возьмите по гантели в каждую руку. Поднимите гири на длину рук. Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели внутрь. Слегка согните локти, но держите их напряженными.
        2. Разведите руки и опустите гантели вниз и в стороны. Руки должны быть перпендикулярны телу. Сделайте хорошую растяжку, но не перенапрягайте плечи.
        3. Используйте грудные мышцы, чтобы снова поднять вес и повторить.

        Преимущества:

        • Может выполняться на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье для проработки различных частей груди
        • Хорошее завершающее упражнение
        • Хорошо для гибкости грудных мышц и подвижности плеч Разведения гантелей: Руководство по упражнениям и советы

          8- Дека для грудных мышц

          Дека для грудных мышц — популярное упражнение в тренажерном зале. Он позволяет вам работать над грудными мышцами, не беспокоясь о балансировке штанги или гантелей. Из-за этого это хорошее упражнение, если вы хотите тренироваться до отказа. Это также отличный выбор для таких вещей, как дроп-сеты и форсированные повторения.

          Дека для грудных мышц

          Обратите внимание: некоторые тренажеры для грудных мышц имеют подлокотники, а другие — ручки. Обе машины одинаково эффективны.

          Как это сделать:

          1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы, когда вы держитесь за ручки, ваши руки были перпендикулярны полу. Возьмитесь за ручки и слегка согните руки. Держите их жесткими на протяжении всего сета. Потяните плечи вниз и назад и держите их прижатыми к опоре для спины. Будьте осторожны, чтобы не перенапрячь плечи, регулируя исходное положение, чтобы приспособиться к подвижности плеч и гибкости грудной клетки.
          2. Вытяните руки вперед и вместе.
          3. Медленно разведите руки, чтобы опустить вес, и повторите.

          Преимущества:

          • Простое упражнение для освоения
          • Позволяет изолировать грудь
          • Убирает трицепсы из упражнения
          • Хорошо для гипертрофии и выносливости

          7

          90 Жим гантелей грудные мышцы находятся под почти постоянным напряжением. Это контрастирует почти со всеми другими упражнениями на грудь, где из-за рычага ваши грудные мышцы получают короткий отдых между повторениями. Для этого упражнения не нужен большой вес, что облегчает нагрузку на суставы, а также идеально подходит для домашних тренировок, у которых нет доступа к большим гантелям.

          Жим гантелей

          Как делать:

          1. Лягте на спину, возьмите по гантели в каждую руку. Лучше всего для этого упражнения подходят шестигранные гантели. Сожмите гантели вместе и продолжайте нажимать на протяжении всего подхода.
          2. Согните руки и опустите гантели к груди. Поднимите их и повторите.
          3. Вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье, чтобы проработать разные части груди.

          Преимущества:

          • Легко нагружает суставы
          • Отлично подходит для накачки груди
          • Не требует больших весов

          10-Тренажер для жима от груди

          Тренировка грудных мышц на тренажере для жима от груди позволяет вам сосредоточиться на максимальном количестве повторений возможное. Вам не нужно беспокоиться о балансировке веса или о том, завершите ли вы следующее повторение; вы можете тренироваться до отказа в безопасности. Используйте тренажер для жима от груди, чтобы выжать последнюю каплю энергии из грудных мышц.

          Тренажер для жима от груди

          Обратите внимание: конструкции тренажёра для жима от груди различаются. Убедитесь, что вы используете модель в своем тренажерном зале в соответствии с инструкциями производителя.

          Как это сделать:

          1. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне подмышек. Возьмитесь за ручки прямым хватом, поднимите грудь и слегка прогните поясницу.
          2. Вытяните руки и отодвиньте рукоятки от себя. Остановитесь, едва зафиксировав локти.
          3. Опустите гири и повторите.

          Преимущества:

          • Простота в освоении
          • Безопасная тренировка до отказа
          • Большинство тренажеров для жима от груди предлагают несколько положений рук для разнообразия и комфорта

          Важные советы по тренировке груди

          82 наилучшие результаты от тренировок по наращиванию грудных мышц.

          1- Используйте полный диапазон движений во всех упражнениях на грудные мышцы. Использование слишком большого веса может помешать вам опустить штангу или гантели до упора на грудь. Это означает, что ваши трицепсы в конечном итоге будут работать больше, чем ваши грудные мышцы. Сделайте свои тренировки максимально эффективными, используя максимальную амплитуду движения, которую вы можете безопасно выполнять.

          2- Комбинируйте тяжелые веса и малое количество повторений с более легкими весами и большим числом повторений. Это обеспечит стимуляцию как быстрых, так и медленных мышечных волокон. Вы можете сделать это в рамках одной и той же тренировки, например, выполняя упражнения с тяжелым весом/малым числом повторений, за которыми следуют упражнения с умеренным весом/высоким числом повторений, или выполняя тяжелую тренировку, а затем более легкую тренировку через несколько дней.

          3- Не подпрыгивайте в конце повторений. Это может позволить вам выполнить несколько дополнительных повторений или поднять больший вес. Тем не менее, это также увеличивает риск получения травмы и снимает нагрузку с целевых мышц. Вместо этого опустите вес под контролем, сделайте паузу на 1-2 секунды, а затем снова поднимите его. Это усложняет любые упражнения для груди, и это хорошо для наращивания мышечной массы и силы.

          Арнольд Шварценеггер 

          4- Поэкспериментируйте с разными хватами и положением рук. Не всегда нужно использовать один и тот же хват. На самом деле, есть семь различных хватов, которые вы можете использовать в своих тренировках. Попробуйте разные хваты и положения рук, чтобы выяснить, какие из них лучше всего подходят для развития груди. В большинстве случаев более широкий хват увеличивает активацию грудных мышц.

          5- Не уделяйте слишком много внимания жиму штанги лежа. Если вы не пауэрлифтер, вам не нужно жить и умирать в зависимости от того, с каким весом вы можете жать лежа. Есть много других упражнений, которые не менее эффективны. Злоупотребление жимом лежа может сказаться на ваших плечах, а отсутствие разнообразия упражнений может повредить вашему прогрессу.

          Часто задаваемые вопросы

          Есть вопросы? У нас есть ответы! Если вы не можете найти ответ, который ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

          Могу ли я построить хорошую грудь только с помощью упражнений с собственным весом?

          Вы, наверное, можете – просто посмотрите на грудные мышцы среднего гимнаста! Но вам нужно будет сделать много отжиманий и отжиманий, чтобы построить грудь своей мечты, используя только упражнений с собственным весом 9. 0048 . Вам скоро может надоесть такой ограниченный набор упражнений. Если вы действительно хотите пойти по этому пути, я предлагаю вам купить параллели и гимнастические кольца, чтобы внести разнообразие в ваши тренировки с собственным весом.

          Жим лежа болят плечи — что делать?

          Во-первых, убедитесь, что вы правильно выполняете жим лежа и не используете слишком большой вес слишком рано. Затем обязательно включите в свои тренировки множество упражнений для верхней части спины, чтобы ваши плечи были сбалансированными и здоровыми. Разводка резинки и подтяжка лица — хорошие варианты. Наконец, если жим штанги лежа по-прежнему причиняет вам боль в плечах, исключите его из своих тренировок и вместо этого используйте гантели. Многие лифтеры находят гантели более легкими для суставов.

          Что лучше всего подходит для увеличения груди: комплексные или изолированные упражнения?

          Комплексные упражнения позволяют поднимать больший вес, а это обычно означает, что они лучше подходят для наращивания мышечной массы. Но изолирующие упражнения позволяют вам по-настоящему сосредоточиться на грудных мышцах, и это тоже полезно. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что лучше, почему бы не сделать и то, и другое и воспользоваться всеми предлагаемыми преимуществами? Я предлагаю делать больше составных, чем изолирующих упражнений, но нет никаких причин предпочитать один тип другому.

          Что дает использование цепей или бинтов в жиме лежа?

          Жим лежа с бинтами или цепями увеличивает вес, который вы должны преодолеть в локауте. Это означает, что ваши трицепсы должны работать больше, чем обычно. Пауэрлифтеры используют эти инструменты для увеличения силы и мощи и устранения препятствий для соревнований. Они также являются отличным способом разнообразить ваши тренировки. Тем не менее, если вы тренируетесь для увеличения объема грудных мышц, цепи и ленты гораздо менее полезны, поскольку они могут означать, что ваши трицепсы получат лучшую проработку, чем грудные. Используйте цепи и бинты экономно, если вообще используете, если ваша основная цель – набрать мышечную массу.

          Могу ли я выполнять жим лежа в тренажере Смита?

          Жимы лежа в машине Смита часто вызывают критику, потому что они якобы вредны для плеч. Теория заключается в том, что, поскольку штанга движется по рельсам, она запирает вас в повторяющихся движениях, что может привести к хроническим проблемам с плечами. Тем не менее, эта же критика может быть направлена ​​и на обычные тренажеры для жима от груди, но это упражнение вызывает гораздо меньше споров.

          При условии, что вы не выполняете весь жим лежа на машине Смита и не смешиваете упражнения, тренируя грудные мышцы со свободными весами и упражнениями с собственным весом, я не вижу реальной причины, по которой вы не можете выполнять жим лежа на машине Смита. Но если вы чувствуете, что это упражнение причиняет боль вашим плечам, отмените его и выберите другое.

          Подведение итогов

          Имея на выбор десять лучших упражнений на грудь, у вас не должно возникнуть проблем с созданием почти бесконечного набора упражнений для грудных мышц. Поскольку грудные мышцы такие многогранные, вы должны тренировать их под разными углами, используя ряд упражнений и оборудования. Воспринимайте эти упражнения как инструменты. Иногда лучший инструмент — молоток, а иногда — отвертка. Поместите все эти упражнения в свой набор инструментов для тренировок, чтобы иметь под рукой то, что вам нужно.

          Ссылки:

          1- PubMed: Fonseca, Rodrigo M.; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О .; Уилсон, Джейкоб М .; Лаурентино, Жилберто С .; Айхара, Андре Ю .; де Соуза Леан, Альберто Р.; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для улучшения мышечной силы». Журнал исследований силы и физической подготовки. 28 (11): 3085–3092. doi:10.1519/JSC.0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832974

          2- Британская энциклопедия: грудная мышца https://www.britannica.com/science/pectoralis-muscle

          3- PubMed: Требс, Артур А. ; Бранденбург, Джейсон П.; Питни, Уильям А. (2010-07). «Анализ электромиографии 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами». Журнал исследований силы и физической подготовки. 24 (7): 1925–1930. doi:10.1519/JSC.0b013e3181ddfae7. ISSN 1533-4287. PMID 20512064. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064

          Добавьте Fitness Volt в свою ленту новостей Google.  

          Чтобы быть в курсе последних новостей и обновлений, следите за нами на YouTube, Instagram, Facebook и Twitter.

          Категории: Тренировка грудных мышц

          Патрик Дейл, физиотерапевт, бывший морской пехотинец

          Патрик Дейл — бывший морской пехотинец Великобритании, владелец тренажерного зала, преподаватель и оценщик фитнес-квалификаций. Кроме того, Патрик является писателем-фрилансером, автором трех книг по фитнесу и упражнениям, десятков электронных книг, тысяч статей и нескольких видеороликов о фитнесе.