Содержание
Комплекс упражнений для грудных мышц быстро сбросить лишний вес
Содержание:
Как быстро комплекс упражнений для грудных мышц
Комплекс упражнений для грудных мышц советы диетолога
Комплекс упражнений для грудных мышц похудеть а бедрах
Комплекс упражнений для грудных мышц без спорта
Комплекс упражнений для грудных мышц самостоятельно
Отдельно скажу про пресс у девушек. Т.к. девушки испытывают сильные менструальные боли, природа позаботилась об уменьшении нейро-мышечной связи в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья про то, как накачать быстро пресс в домашних условиях. Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.
Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки немного шире плеч, а ноги положить на фитбол. При этом тело должно образовывать прямую линию и быть параллельно полу. Выполняя отжимания из такого положения можно регулировать угол наклона корпуса, при этом будут задействованы разные мышцы.
Как быстро комплекс упражнений для грудных мышц
Проверенный способ быстрого снижения веса комплекс упражнений для грудных мышц как привести свое тело в порядок в домашних условиях.В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник. И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.
Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок. На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Комплекс упражнений для грудных мышц советы диетолога
Для проведения эффективной тренировки выбирайте 3 из предложенных ниже вариантов упражнений, чтобы они задействовали сразу все группы. Каждую тренировку можно менять состав упражнений для разнообразия занятий. Количество подходов должно варьироваться от 4 до 6, повторы устанавливаются самостоятельно с учетом рабочего веса. В программу обязательно включите разминочные упражнения или делайте несколько разминочных подходов с меньшим весом и небольшим количеством повторов. Распространенная проблема среди женского населения – уверенность в том, что точечных нагрузок будет достаточно. Но на самом деле грудь будет выглядеть поистине шикарно, только если совмещать упражнения для рук, спины, пресса и грудных мышц, чтобы равномерно развивать мускулатуру туловища. Оптимальна комплексная тренировка длительностью 40-60 минут, до и после которой нужно уделить 15 минут разминке и растяжке. Периодичность занятий – 2-3 раза в неделю.
Здесь не помогут подъемы самой тяжелой штанги по 5 раз – для груди важно именно количество повторов. Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться. Профессионалы поднимают тяжелые веса лишь изредка: некоторые – для установления личного рекорда, некоторые используют это как способ покрасоваться Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней. Если срочно потребовались деньги, то оптимальным решением проблемы будет взять займ до зарплаты онлайн в сервисе микрофинансирования. Для оформления не зачем никуда идти. Подача заявки осуществляется в интернете, что может существенно сэкономить силы и время.
Обращаться можно круглосуточно!
Кто может получить деньги в долг?
МФО при обращении, предъявляют минимум требований к клиентам. Услуга микрофинансирования доступна всем, кто имеет российское гражданство и и постоянную прописку в одном из регионов России. Большую роль, при принятии решения, играет наличие трудоустройства у клиента и наличие постоянного источника дохода. Обычно возрастное ограничение у многих МФО, составляет 18 лет. Большинство микрофинансовые компании выдают микрозаймы даже при наличии у клиента отрицательной кредитной истории. Из документов потребуется иметь удостоверение личности и СНИЛС.
Процесс оформления займа.
Взять быстрый займ на сайте можно в любое время, выполнив ряд шагов:
Выбрать подходящую по условиям МФО. Ставка по микрозайму, максимальная сумма и срок погашения в каждом сервисе свои. На портале компании указать требуемую сумму и срок. Задав все данные, выведется сумма возврата. Заполнить профиль клиента. Для это нужно внести всю требуемую информацию.
Нужно внести личные данные и контакты.
Дальше необходимо заполнить заявку. Базовые данные, которые нужны для отправки заявки: паспортные данные, информация о трудоустройстве, зарплата, наличие семьи и детей и данные о наличии непогашенных кредитах. Дождитесь одобрение по заявлению. МФК пришлет сообщение о решении по заявке за 15 минут. Автоматизированные микрокредитные организации принимают решение моментально, после отправки заявки. Подписать договор. Перед тем как дать согласие, изучите положения договора, перед подписанием. Деньги тут же перечисляют на банковскую карту клиента. Полученные средства, клиент может использовать на свое усмотрение.
Прежде чем воодушевленно искать в интернете подходящую программу тренировок, честно ответь себе: готова ли ты работать 2-3 месяца, прежде чем станут заметны результаты? Обычно грудные мышцы у девушек очень слабые, и накачать их без длительной работы попросту невозможно. Причем выкладываться на полную нужно каждую тренировку, вдумчиво прорабатывая верхнюю часть тела.
Комплекс упражнений для грудных мышц похудеть а бедрах
Если вы имеете мотивацию и уверены, что сможете долго продержаться на программе упражнений, то ваш результат однозначно появится в самые короткие сроки, но учтите, что для этого придется интенсивно заниматься в спортзале. Кроме того, стоит лишь прекратить заниматься, как накачанные с таким трудом мышцы потеряют форму и станут такими же, как и были в начале пути. Для красивого тренированного тела не следует пренебрегать другими группами мышц. Имеет значение, мало ли у вас времени или вы просто (повторно) начинаете обучение — или вы уже продвинулись. Конечно, вам решать, будете ли вы следовать этим рекомендациям или интегрируете вышеупомянутые упражнения для мышц грудной клетки в свой предыдущий план тренировок.
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке.
Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Это упражнение отлично формирует воротничок – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки. Чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц, нужно выполнять узкие отжимания. Техника выполнения упражнения похожа на классические отжимания, однако руки нужно ставить как можно ближе друг к другу, чтобы пальцы одной руки касались пальцев другой руки. При этом, опустив корпус, не торопитесь подниматься в исходное положение, зафиксируйте тело в таком виде на секунду. Это даст верхней части груди максимальную нагрузку.
Комплекс упражнений для грудных мышц без спорта
Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку.
Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус , угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.
Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.
Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту. Выживание в любых ситуациях,Ермакович Дарья Ивановна и др.
Комплекс упражнений для грудных мышц самостоятельно
Опускать гриф необходимо медленно, растягивая мышцы. А вот выжимать снаряд следует быстро с взрывной силой. Представьте, что Вы растягиваете пружину, а потом отпускаете ее, и она молниеносно возвращается в исходное состояние. Вот по такому принципу нужно выжимать штангу и Вам. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторений в начале тренировки на грудные мышцы. Упражнение имеет множество вариантов исполнения. Для прокачки груди располагайте руки широко. Чтобы глубже проработать мышцы, можете ставить ладони на платформы высотой 10-20 см.
Это позволит увеличить амплитуду движений. Если ноги находятся выше корпуса (например, на скамье), нагрузка акцентируется на верхних грудных мышцах.
Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов. Не стоит прижимать локти к корпусу на протяжении всего времени выполнения. Научитесь чувствовать работу грудных мышц, уделяйте этому время и больше практикуйтесь. Не гонитесь за большим количеством повторений и весом отягощений. В первую очередь, важна техника и индивидуальное ощущение работы целевых мышц. В вашей тренировке: это многосуставное упражнение может выполняться в начале тренировки груди, но также легко может работать вторым и третьим номером в вашей программе на грудь. Однако имейте в виду, что чем позже вы сделаете это упражнение, тем меньше веса вы, вероятно, сможете выжать.
Альтернатива жиму штанги лежа, но преимущество заключается в том, что в работу включаются мышцы-стабилизаторы, распределяющие нагрузку между правым и левым участками груди. Также гантели помогают лучше растянуть мышцы в нижней фазе упражнения. Этот процесс автоматический. Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Это далеко не весь список упражнений, которые можно выполнять с гантелями для развития грудных мышц. Но их вполне достаточно для построения крепкого тела. По мере выполнения тренировок рекомендуется постепенно увеличивать вес гантелей. Количество подходов и повторов движений носит рекомендованный характер. Каждый мужчина определяет их самостоятельно, в зависимости от уровня его физической подготовки. Данный комплекс упражнений выполняется следующим образом (рис. 3): лягте на горизонтальную скамью, держа гантели на вытянутых руках над головой ладонями друг к другу. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге настолько, насколько сможете. При этом должно ощущаться сильное потягивание грудных мышц.
Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом! Данное упражнение задействует передние части дельтовидных мышц, передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы и трицепсы, хотя и в меньшей степени. Всегда начинайте тренировку с упражнений на наклонной скамье. Это позволит сделать упор именно на верхнюю группу мышц. Вы можете жать штангу, делать упражнения с гантелями, главное условие – скамья должна быть не горизонтальной, а наклонной. А необходимость выполнения этих упражнений в самом начале тренировки заключается в том, что мышцы в этот момент свежие, вы сможете сделать больше подходов и повторений, что обеспечивает лучший результат. Лучше всего выставлять наклонную скамью на 20-30 градусов. Если сделать больше, например, 45, в работу вступают дельты, снимая нагрузку с грудных мышц. Немаловажный факт – отжимания не дадут возможности нарастить огромные пласты грудных мускулов, так как человеческое тело привыкает абсолютно к любым видам нагрузок.
Для прогресса нужно постоянно увеличивать нагрузку, что практически невозможно сделать с отжиманиями. Но подготовить новичка к более высоким степеням отягощения они могут, и результат будет, хотя и не такой ярко выраженный, как при тренинге с железом. Если вы занимаетесь в зале, один из лучших тренажеров для груди – это тренажер для разведения рук. Он не только дает колоссальную нагрузку на нужные мышцы, но и качественно их растягивает, что позволяет волокнам расти еще больше. При этом обязательно следите за локтями – поднимите локти повыше и держите их параллельно полу. Еще один вид упражнения, при котором задействована верхняя часть груди – это отжимания вперед. Для этого нужно расположить ноги на более высоком уровне, чем остальная часть тела. Чтобы создавать нагрузку мышцам груди, а не трицепсам, нужно располагать локти так, чтобы они смотрели в разные стороны. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы.
Наряду с протяжкой гантели или штанги (pull-over) это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Похожие статьи:
комплекс упражнений для воспитания силы
комплекс упражнений для восстановления зрения
комплекс упражнений для всего тела видео
комплекс упражнений для грудного отдела позвоночника
комплекс упражнений для детей раннего возраста
комплекс упражнений для зала женщинам
Петли TRX — особенности тренинга грудных мышц
Буквально несколько лет назад спортивная индустрия была уверена в том, что все возможные тренажеры уже созданы, и с каждым годом производятся только аналоги уже изобретенных. Появление петель TRX в корне изменило эту ситуацию. На данный момент они активно применяются в силовом и функциональном тренинге. Один из самых больших плюсов TRX – возможность создания нестабильной нагрузки всем мышечных волокнам.
Особое внимание уделяется тренингу грудных мышц, которые обладают уникальным строением.
Выполнение упражнений с TRX позволяет нагрузить пекторальные мышцы под нестандартными углами. Кроме того, в работу активно включаются мышцы-стабилизаторы, которые практически не работают при стандартном тренинге для культуристов.
Особенности тренинга грудных мышц
Если взглянуть на анатомическое строение пекторальных мышц становится понятно, что мышечные волокна, словно лучи солнца, направлены в разные стороны и располагаются по всей грудной клетке от ее центра.
Всевозможные жимы со штангой или с гантелями не позволяют полноценно проработать мышцы груди, так как при этом мы выполняем движение по фиксированной траектории. За единицу времени работает только один мышечный сегмент. Остальные получают лишь долю нагрузки.
Тренинг с петлями TRX сохраняет работу мышцам стабилизаторам. Генерируется большое количество нейромышечных сигналов, а движения выполняются по свободной траектории. Это подключает в работу гораздо большее количество волокон пекторальных мышц.
Отжимания с петлями TRX
С практической точки зрения данное упражнение напоминает обыкновенные отжимания. Казалось бы, достаточно закинуть ноги на высокую опору, и петли TRX не будут нужны. Однако это не так. Данный снаряд обеспечивает подвижность, чего нельзя сказать об обыкновенной опоре.
В стартовой позиции примите упор лежа, разместив ступни на петлях. Ладони расположите шире плеч, как это показано на иллюстрации. Обратите внимание, шея, спина и ноги образуют одну прямую линию. Взгляд направлен вниз.
Медленно и подконтрольно согните руки в локтях, опустив тем самым туловище вниз. В критической точке мысленно напрягите грудные мышцы. Это действие слегка подтолкнет вас кверху. Как только это произойдет, сразу же начинайте отжимание вверх. Старайтесь акцентироваться на работе грудных мышц, а не трицепсов – это очень важно. Вверху сразу же приступайте к новому повторению.
Особенность данного упражнения – нестабильная опора. Во время опускания или поднятия ваше тело будет раскачиваться вперед и назад.
Именно это позволяет активизировать наибольшее количество мышечных волокон и различные стабилизаторы-синергисты.
Сведение рук с отжиманием
Возьмите рукоятки TRX. Крепко обхватите их, и проследите за тем, чтобы кисть не перегибалась излишне. Прогните позвоночник, а взгляд направьте вниз. Ступни разведите на ширину таза. Носками упритесь в пол. Обратите внимание на иллюстрацию, в стартовой позиции прямые руки перпендикулярны торсу. Угол между телом и полом должен быть примерно 45-60°, в зависимости от тренированности человека.
Примечание: на рисунке, слева изображена середина траектории, а не стартовая позиция.
Контролируемым и плавным движением согните руки и опуститесь вниз. Разводите ладони в стороны так, чтобы угол в локтях стал прямым. В нижней точке постарайтесь опустить торс как можно ниже, чтобы максимально растянуть пекторальные мышцы. Далее, мощным рывковым движением начните разгибать руки и одновременно с этим сводить ладони вместе. Это своего рода скрещивание двух упражнений: сведений рук и отжиманий (жима).
Вверху вы должны максимально сократить грудные мышцы и свести руки вместе. Сразу же приступайте к очередному повторению.
Биомеханика данного упражнения идеально подходит грудным мышцам. Они не испытывают какую-либо фиксацию в локтях или плечах. Движение выполняется естественным образом, что и стимулирует мышцы к росту.
Итоги
Данные упражнения необходимо использовать в сумме со стандартным тренингом бодибилдеров. Всевозможные жимы гантель и штанг – это совершенно другие упражнения. Ими вы развиваете общий мышечный массив, а всевозможные движения с TRX позволяют задействовать нетренированные сегменты. Все это вместе создает невероятный стимул для роста.
Не обязательно использовать оба упражнения, достаточно дополнить классическую тренировку с отягощениями одним финальным движением с петлями TRX.
8 упражнений на грудь, которые можно делать без скамьи
Как часто вы шли в спортзал в понедельник и обнаруживали, что практически на каждом рабочем месте полно парней, желающих увеличить грудные мышцы? Довольно часто мы готовы угадать.
Но так не должно быть.
Вам не нужно парковать задницу на скамейке на протяжении всего сеанса только потому, что это день груди.
Хотя скамья используется для самого популярного упражнения на грудь — жима лежа, у нее есть и свои недостатки. Например, использование скамьи может привести к чрезмерной нагрузке на дельты. Это может вызвать напряжение дельтовидной мышцы, что может вызвать боль у людей с травмой плеча.
Итак, если вы хотите нарастить грудные мышцы без чрезмерной нагрузки на плечи, или если вам просто надоело ждать, пока освободится тренажерный зал после напряженного дня в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые можно обойтись без скамейки. И самое приятное то, что мы готовы поспорить, что ни одно из этих упражнений не выполняется в загруженной части тренажерного зала, поэтому вы сможете выполнять свою тренировку быстрее и эффективнее.
Как только вы начнете включать эти упражнения для груди в свои еженедельные тренировки, вы заметите, что ваши грудные мышцы стали толще, полнее и лучше развиты.
И вам не придется ждать, пока парень, который адаптирует свой плейлист, встанет со скамейки, чтобы сделать их.
Выполните следующие восемь упражнений на грудь, чтобы нарастить грудные мышцы под разными углами, без скамьи.
1 из 8
Per Bernal
Жим наземной мины
Жим наземной мины представляет собой простое, но новаторское движение, предназначенное в основном для проработки верхней части грудных мышц. Для подготовки к этому упражнению поместите стандартную олимпийскую штангу в угол или на мину, добавив соответствующий вес к противоположному концу штанги. Возьмите утяжеленный конец одной рукой и из положения стоя толкните штангу вверх. Это сделает дополнительный акцент на росте верхней части груди.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Instant Muscle: приседания на мине
2 из 8
mihailomilovanovic
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях являются базовыми, но очень эффективными. Найдите ближайшую станцию для отжиманий и возьмите снаряд обеими руками немного дальше, чем при обычном отжимании на трицепс.
Сконцентрируйтесь на наклоне тела вниз, а не в вертикальном положении, чтобы полностью задействовать мышцы груди. Все части грудных мышц будут активированы при выполнении этого упражнения, ориентированного на грудные мышцы.
3 из 8
Крис Николл / журнал M+F
Кроссовер с блоками
Прелесть кроссоверов с блоками заключается в различных вариациях, которые вы можете использовать для тренировки грудных мышц под разными углами. Поместите кабели в вертикальное положение, чтобы сосредоточиться на развитии верхней части грудной клетки, или поместите их близко к земле для развития нижней части грудной клетки. Отличие кроссовера от стандартной мухи в конце движения. Для кроссовера с тросом подведите руки друг к другу, образуя букву «Х» в конце каждого повторения, чтобы стимулировать внутреннюю часть грудной клетки.
4 из 8
джиле
Отжимания
Пожалуй, самое простое упражнение с собственным весом, отжимания используются в качестве стандартного маркера общей физической подготовки как среди военных, так и среди школьников.
Смешайте это, выполнив отжимание от медицинского мяча или поднимите ноги, поставив ступни на ступеньки, чтобы ударить по разным частям груди. Начните с того, что руки чуть шире ширины плеч, и опускайтесь вниз, пока трицепсы не будут параллельны полу.
5 из 8
Эдгар Артига
Жим с пола
Если ваш жим лежа достиг плато, жим с пола — верный способ полностью сломать этот барьер. Просто лягте спиной на пол и заберитесь под гриф, чтобы выполнить жимовое движение так же, как в обычном жиме лежа. Основное отличие здесь будет заключаться в том, что повторение заканчивается, как только трицепсы коснутся пола. Жим с пола очень поможет в улучшении локаутной части жима, если это слабое место.
6 из 8
Дастин Снайпс / Джейсон Эллис
Тренажер для грудных мышц
Одним из старейших, но наиболее эффективных тренажеров для груди в тренажерных залах по всему миру является тренажер для грудных мышц. Используйте это как дополнительное движение, чтобы действительно сосредоточиться на проработке грудных мышц со всех сторон.
Выполняя эту вариацию грудных мышц, старайтесь не брать слишком большой вес и вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы создать очень важную связь между разумом и мышцами. Сожмитесь в центре движения, чтобы активировать внутреннюю часть грудной клетки. В качестве другого движения вы можете попробовать использовать одну руку за раз для односторонней вариации разведения грудных мышц.
7 из 8
Ясминко Ибракович
Отжимания BOSU
Подобно стандартным отжиманиям, вариант BOSU является отличным завершающим упражнением, которое сжигает грудные мышцы, одновременно задействуя различные области кора. Положите руки на бока мяча BOSU и медленно опустите свое тело к основанию на счет 4 секунды, прежде чем снова медленно и контролируемо поднять его. Этот уникальный вариант — надежный способ проработать брюшной пресс, улучшая стабильность и общую функциональность.
8 из 8
Per Bernal
Svend Press
Svend Press — это уникальное упражнение, так как в нем используется блин, но не штанга.
Из положения стоя возьмите 45-фунтовую пластину (или две 25-фунтовые пластины для большей амплитуды движений) на уровне груди и начните выталкивать вес наружу двумя руками, одновременно сжимая грудные мышцы. Медленно верните вес обратно к груди и повторите движение. Эта форма жима будет уделять особое внимание созданию рельефа во внутренней части грудных мышц.
Темы:
Наши лучшие тренировки для определения груди
Люди тренируются по разным причинам. Обвисшие грудные мышцы входят в список ничьих любимых физических особенностей. Это одна из причин, по которой рельеф груди является популярной целью для тех, кто часто посещает тренажерный зал.
Анатомия грудных мышц 101
Основными мышцами, участвующими в развитии грудной клетки, являются грудные мышцы (также называемые «грудными») и зубчатые мышцы (которые проходят по бокам и прикрепляются к ребрам). Анатомия имеет значение при выборе лучших упражнений для увеличения размера грудных мышц.
Однако есть и функциональные преимущества.
Например:
- Мощные грудные мышцы могут помочь предотвратить травмы в видах спорта, требующих движений над головой
- Сильные грудные мышцы также пригодятся вам на работе, если ваша работа требует отталкивающих движений
- Объемная мускулатура грудной клетки может помочь улучшить вашу осанку
В то время как опубликованные исследования показывают, что жим лежа является одним из самых эффективных упражнений, другие движения груди так же полезны для работы этих мышц.
Топ 5 базовых упражнений для груди
Жим штанги лежа
Как мы уже упоминали, научные данные говорят нам о том, что жим лежа является явным победителем и оптимальным упражнением для груди в целом. Это исследование показало, что дифференцирование угла жима имеет различные преимущества:
- акцент на жиме на наклонной скамье побеждает для верхней части груди
- нижняя часть груди работает больше всего при жиме штанги на наклонной скамье
Разведение гантелей
такая же активация грудной клетки, как и в жиме штанги лежа.
Исследования показывают, что это базовое упражнение для мышц груди особенно полезно для женщин. Кроме того, он работает независимо от вашего уровня физической подготовки.
Начните это упражнение, лягте на спину на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Затем поднимите гантели вверх над грудью. Затем опустите гантели в стороны по широкой дуге, пока мышцы груди не растянутся. Наконец, вернитесь к началу, изменив движение и снова подняв гантели над грудью.
Так же, как и в жиме лежа, выполнение махов с гантелями на наклонной поверхности ускорит формирование груди.
Отжимания
Отжимания — эффективное упражнение для увеличения мышечной массы и силы груди. Возможно, самое лучшее в этом основном упражнении на грудь — это то, что для него не требуется никакого оборудования.
- Для максимальной эффективности держите бедра на одном уровне с плечами и лодыжками.
- Слишком сложно? Затем выполните это упражнение стоя на коленях.
- Слишком просто? Поместите пальцы ног на более высокую поверхность, например, на скамью, стул или стол.
Кабельный переходник
Обычно выполняется в тренажерном зале из-за необходимого оборудования, кроссовер с тросом поддерживает определение грудных мышц.
Это движение начинается с того, что вы стоите в центре канатной машины, блоки установлены на уровне плеч и на ширине плеч. Далее возьмитесь за D-образные ручки ладонями друг к другу, сведите руки вместе перед грудью, а затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания от груди
Станция для отжиманий в спортзале — это не место, куда вы ходите, чтобы купить чипсы и перекусить.
Отжимания от груди начинаются с небольшого наклона верхней части тела к перекладине. Используя трицепсы и нижнюю часть груди, оттолкнитесь назад и постарайтесь, чтобы локти не слишком сильно разгибались.
Отжимания от груди — довольно сложное упражнение для большинства людей. Тем не менее, очень важно правильно выполнять отжимания от груди, если вы хотите увидеть улучшение формы груди.
Обучение и поддержание правильной формы является одной из причин, по которой всегда разумно работать с тренером по фитнесу, особенно когда вы начинаете выполнять упражнения для увеличения объема груди.
Диета и калории имеют значение
Эксперты по фитнесу напоминают нам, что если вашей целью является рельефность мышц, вам нужно будет не только работать с грудными мышцами для их гипертрофии, но и уменьшать калории, чтобы лучше видеть свои мышцы. Скорее всего, это будет связано с увеличением сжигания калорий за счет аэробных упражнений.
Фирменная тренировка Afterburn Workout от Fit Body Boot Camp обеспечивает исключительный эффект сжигания калорий. Наши инновационные тренировки Afterburn сочетают в себе высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) с тренировкой с активным отдыхом, что позволяет проводить 30-минутные тренировки и сжигать в два раза больше калорий за вдвое меньшее время.
Мотивирующие и вдохновляющие тренировки
В учебном лагере Fit Body (FBBC) каждая тренировка в небольшом классе профессионально разрабатывается и проводится нашими сертифицированными тренерами, чтобы помочь вам достичь желаемых целей.
- Мы не торопимся, чтобы изучить ваши уникальные сильные стороны и ваши проблемы
- Тренеры FBBC адаптируют ваши занятия фитнесом к вашему образу жизни и потребностям путь
- Рекомендации по питанию являются частью программы тренировок FBCC, позволяющей придерживаться диеты. успех!
Напоследок
Независимо от того, хотите ли вы увеличить рельеф груди, похудеть или увеличить выносливость, Fit Body Boot Camp (FBBC) предлагает исключительную поддержку:
- Сертифицированный тренер ведет каждую тренировку, чтобы дать вам лучшую тренировку, нарастить мышечную массу, сжечь жир, отдохнуть и восстановиться, а также избежать травм
- Мы приветствуем все уровни физической подготовки в атмосфере сообщества
- Наши занятия в учебном лагере сочетают в себе науку , коучинг и технологии
Конечно, перед покупкой мы хотим убедиться, что вы чувствуете себя комфортно, поэтому мы предлагаем БЕСПЛАТНЫЕ тренировки по сжиганию жира, чтобы вы могли начать.
