Упражнение для грудины женщины: Можно ли подтянуть грудь с помощью упражнений? Отвечает тренер

что можно, а что нельзя?

В настоящее время активно исследуется связь между физической активностью и снижением смертности от рака молочной железы. Американское онкологическое общество советует пациентам избегать гиподинамии: оптимальна средняя аэробная нагрузка 150 минут в неделю или высокая аэробная нагрузка 75 минут в неделю вместе с силовыми упражнениями два раза в неделю. Начинать нужно постепенно, и только после обсуждения противопоказаний с доктором, так как после операции на молочной железе упражнения имеют свои особенности.

Чего ждать после операции?

Независимо от профессиональных качеств хирурга, любая операция несет риски. Перед операцией ваш доктор расскажет о возможных осложнениях. 

Самые частые осложнения после мастэктомии:

  • появление серомы — скопления жидкости под кожей в зоне операции;

  • отторжение пересаженного кожного лоскута — участка кожи, которым закрыли дефект; 

  • инфекция;

  • боль в области рубца, в подмышечной впадине и в грудной клетке со стороны операции;

  • отек подкожной клетчатки руки (лимфедема), боль, онемение, ограниченность движений руки со стороны операции.

После операции с вами подробно проговорят план дальнейшей реабилитации.

Есть ли польза от физической активности?

Один из метаанализов, то есть обобщение результатов нескольких исследований, показал, что женщины, которые увеличили свою активность после диагноза, имели меньший риск умереть от любой причины в сравнении с женщинами, которые снизили свою ежедневную активность. 

Согласно другим данным, физические упражнения — эффективный способ борьбы с усталостью. Комбинация упражнений с психоэмоциональной поддержкой дала наилучший результат у пациентов после радикального лечения. 

Рандомизированные исследования, которым врачи доверяют больше всего, доказали улучшение эмоционального фона и качества жизни пациентов под влиянием физической активности. 

Есть ли польза от упражнений после операции?

По данным организации Кокрейн движения в руке улучшаются более значимо, если женщина начинает упражнения не позднее первых трех дней после операции. Однако рана заживает медленнее, чем при начале упражнений через неделю после хирургии. Обязательно обсудите раннее начало упражнений со своим хирургом. 

Минздрав России также поддерживает раннее начало упражнений лечебной физкультуры для увеличения объема движений, уменьшения боли и улучшения качества жизни после операции.

Международное общество лимфологии рекомендует выполнять простые физические упражнения, а также свободно поддерживать рутинную активность: прогулки, развешивание белья на веревке и другие домашние занятия. Более подробно про лимфедему можно почитать здесь.

Что можно делать после операции?

На сайте Мемориального онкологического центра имени Слоуна — Кеттеринга есть примеры упражнений, которые можно выполнять в ближайшие дни после операции. Текст переведен на русский язык. Примечание: пожалуйста, не обращайте внимания на фразу «спросите у физиотерапевта», это неточный перевод. Правильно: «Спросите у своего хирурга или реабилитолога». 

На сайте клиники Brigham and Women’s Hospital  можно найти рекомендации на английском языке.  

Некоторые советы докторов клиники:

  • сразу после операции можно самостоятельно умываться и чистить зубы, заниматься легкой уборкой и приготовлением еды;

  • свободно двигайте рукой в разрешенных доктором пределах уже с первых дней после операции, даже если вам поставили дренаж;

  • упражнения (см. рисунок ниже) нужно делать два-три раза в день, начиная с первого дня (если нет противопоказаний от хирурга!) по 5–10 повторений каждое. Выполняйте их медленно и ритмично.

Что нельзя делать после операции?

Специалисты Brigham and Women’s Hospital рекомендуют избегать:

  • активного бега и подпрыгиваний в течение двух недель после органосохраняющей операции;

  • повторяющихся движений с нагрузкой (использование пылесоса) в течение двух недель после удаления подмышечных лимфатических узлов;

  • интенсивных физических нагрузок и подъема тяжестей до снятия швов;

  • возможность поднимать руку выше уровня плеча обсуждайте со своим хирургом (уровень поднятия увеличивается постепенно).

Упражнения после операции на молочной железе

Список литературы

  1. Holmes MD, Chen WY, Feskanich D, Kroenke CH, Colditz GA. Physical activity and survival after breast cancer diagnosis. JAMA. 2005 May 25;293(20):2479-86. doi: 10.1001/jama.293.20.2479. PMID: 15914748

  2. Schmid D, Leitzmann MF. Association between physical activity and mortality among breast cancer and colorectal cancer survivors: a systematic review and meta-analysis. Ann Oncol. 2014 Jul;25(7):1293-1311. doi: 10.1093/annonc/mdu012. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24644304.

  3. Mustian KM, Alfano CM, Heckler C, et al. Comparison of Pharmaceutical, Psychological, and Exercise Treatments for Cancer-Related Fatigue: A Meta-analysis. JAMA Oncol. 2017;3(7):961–968. doi:10.1001/jamaoncol.2016.6914.

  4. Schmitz KH, Courneya KS, Matthews C, Demark-Wahnefried W, Galvão DA, Pinto BM, Irwin ML, Wolin KY, Segal RJ, Lucia A, Schneider CM, von Gruenigen VE, Schwartz AL; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine roundtable on exercise guidelines for cancer survivors. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jul;42(7):1409-26. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e0c112.

  5. McNeely  ML, Campbell  K, Ospina  M, Rowe  BH, Dabbs  K, Klassen  TP, Mackey  J, Courneya  K. Exercise interventions for upper‐limb dysfunction due to breast cancer treatment. Cochrane Database of Systematic Reviews 2010, Issue 6. Art. No.: CD005211. DOI: 10.1002/14651858.CD005211.pub2

  6. Executive Committee of the International Society of Lymphology. The diagnosis and treatment of peripheral lymphedema: 2020 Consensus Document of the International Society of Lymphology. Lymphology. 2020;53(1):3-19. PMID: 32521126

Ксения Якимович

Врач-онколог, химиотерапевт, выпускница Высшей школы онкологии

26 августа 2022

Пройдите короткий тест, получите рекомендации и график обследований.

пройти тест

Если у вас останутся вопросы — обратитесь к эксперту.

Оставить заявку

Помочь фонду «Не напрасно» прямо сейчас

Все собранные средства идут на оплату экспертов, задействованных в консультациях, и на работу сервиса. Поддерживая системные проекты — образование талантливых врачей, просвещение широкой аудитории, внедрение технологий скрининга рака, — вы можете внести вклад в спасение сотен и тысяч людей в России и обеспечить помощь себе и своим близким, если в ней возникнет необходимость.

лучшие ставки, начало работы и больше

, написанные Webmd редакционными участниками

С медицинской точки зрения Дэном Бреннаном, штат Мэриленд, 19 ноября 2020 г.

В этой статье

  • Упражнения для помощи Pectus
  • Соображения

.

Воронкообразная деформация грудной клетки — это состояние, при котором грудина врастает внутрь, что придает грудной клетке впалый вид. Также известная как воронкообразная грудь или впалая грудь, она встречается как у детей, так и у взрослых, но чаще всего ее замечают, когда в период полового созревания происходит быстрый всплеск роста.

Точная причина неизвестна, но она может быть наследственной и связана со сколиозом и нарушениями соединительной ткани. Чаще встречается у мальчиков, чем у девочек.

Симптомы воронкообразной деформации грудной клетки могут включать одышку и снижение выносливости во время физических упражнений, утомляемость, боль в груди и учащенное сердцебиение. Из-за этих проблем с усталостью и выносливостью лучше всего начинать тренироваться медленно и постепенно увеличивать свою активность.

Упражнения для помощи воронкообразной грудной клетке

Хотя было проведено очень мало исследований роли упражнений в лечении воронкообразной деформации грудной клетки, врачи считают, что они могут помочь укрепить грудную клетку и изменить ее форму. Упражнения не излечат воронкообразную грудную клетку, но они могут улучшить плохую осанку и замедлить прогрессирование легких и умеренных состояний. Регулярные физические упражнения также могут уменьшить проблемы с дыханием или выносливостью.

Следующие упражнения направлены на укрепление мышц груди и спины. Другие упражнения и виды спорта, такие как плавание и бег, также могут улучшить мышечный тонус и стимулировать глубокое дыхание.

Расширение грудной клетки

Цель этого упражнения — отвести плечи назад и улучшить осанку.

Шаг 1: Встаньте прямо, расправив плечи.

Шаг 2: Вдохните как можно глубже, отводя плечи назад на вдохе.

Шаг 3: Задержите дыхание как можно дольше.

Повторить 20 раз. Делайте это каждое утро и вечер.

Выпрямление спины

Это простое упражнение отводит плечи назад и укрепляет спину.

Шаг 1: Положите руки за голову, сцепив пальцы.

Шаг 2: Максимально отведите локти назад, держа голову и шею прямо.

Шаг 3: Наклонитесь вперед от бедер, пока спина не станет горизонтальной. Задержитесь на 2–3 секунды, держа голову и шею прямо. Важно удерживать локти в исходном положении и держать позвоночник прямым.

Повторить 25 раз.

Разведения гантелей

Целью разведения гантелей является укрепление мышц груди и спины.

Шаг 1: Лягте на пол на спину. Вытяните прямые руки в стороны, взяв в каждую руку небольшой вес.

Шаг 2: Держа руки прямыми, сведите их над грудью.

Шаг 3: Медленно опустите руки.

Повторить 25 раз.

Разгибание верхней части туловища

Это простое упражнение фокусируется на мышцах верхней части спины и помогает улучшить осанку.

Шаг 1: Лягте на живот, подложите одну или две подушки под живот и заведите руки за голову.

Шаг 2: Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, выгибая спину.

Шаг 3: Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Повторите 10 раз, затем сделайте перерыв и сделайте еще два подхода по 10 раз.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки, руки чуть шире плеч.

Шаг 2: Выпрямите ноги и руки.

Шаг 3: Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась пола.

Шаг 4: Поднимитесь.

Повторить 25 раз.

Если вы не готовы к полноценным отжиманиям, начните с того, что наберетесь сил, стоя на коленях.

Соображения безопасности

Внешний вид воронкообразной деформации у людей разный, что приводит к различным аномалиям осанки и грудной клетки, а также к симптомам. В результате не все эти упражнения подойдут для всех. Если какое-либо из упражнений вызывает боль, уменьшите количество повторений или поговорите со своим врачом.

Что такое Расклешение ребер? — Решения для основных упражнений

С этим типом расширения ребер немного сложнее справиться, потому что это требует изменения того, как работают мышцы в зависимости от их положения спереди назад.

У вас есть маленькие мышцы, называемые внутренними межреберьями, которые проходят между ребрами. Эти мышцы работают с брюшным прессом, чтобы произвести форсированный выдох. Я часто обнаруживаю, что женщины, у которых послеродовой период имеет больший подгрудной угол (широкий МСА), застревают в состоянии вдоха. (Это означает, что это всегда выглядит так, как будто они всасывают воздух.) Когда вы не двигаете частью тела регулярно, например, ребрами или позвоночником, она может стать жесткой и с некоторыми трудностями выйдет из этого положения. Беременность выталкивает ребра вверх и наружу (в состояние вдоха), чтобы освободить место для ребенка, поэтому часто требуется небольшое ручное давление и уговоры с помощью специальных упражнений на выдохе, чтобы эти ребра снова опустились и вошли внутрь.

Расширяющаяся в стороны грудная клетка

Широкая ИСА или раздутая в стороны грудная клетка мешает человеку сделать хороший вдох, потому что он застревает в уже вдохнутом состоянии. С точки зрения реабилитации мне нравится начинать с работы над выдохом и уговаривать эти ребра двигаться. Ваш ISA (передний угол грудной клетки) должен меняться с каждым вдохом. На вдохе она должна расширяться, а на выдохе сужаться. Застревание в узком или широком пространстве с ограниченным движением для дыхания — это то, с чем вам следует справиться.

Что вызывает расширение ребер с одной стороны?

Если вы обнаружите, что смотрите в зеркало на одну сторону грудной клетки и видите, что она выступает больше или лежит под более плоским углом, это одностороннее расширение ребер. У большинства людей левое ребро немного расширяется из-за того, что диафрагма крепится ниже с правой стороны. Просто телу легче держать это правое ребро подвернутым. Забавно думать о том, что мы даже не внутри, так почему мы должны ожидать естественного ровного внешнего вида?

К сожалению, одностороннее расхождение ребер может привести к скованности шеи и спины, а также к вращению таза. Но есть упражнения, которые могут помочь вернуть расклешенную сторону и хорошо реагировать на дыхание!

Расширитель ребер тазового дна

Напряженность тазового дна может вызвать состояние вдоха. Сумасшествие, верно, что небольшое напряжение в тазовом дне может на самом деле уменьшить степень расширения диафрагмы вниз, в результате чего ваша диафрагма выпирает, а ребра торчат?

Когда диафрагма сокращается на вдохе, это помогает стимулировать наш блуждающий нерв, который является нашим центром «расслабления». Неудивительно, что стеснение тазового дна может увеличить беспокойство! Поясничная мышца (глубокий сгибатель бедра), которая прикрепляется к задней части диафрагмы, была названа «эмоциональной мышцей», вероятно, по той же причине. Если вы всегда находитесь в поверхностном дыхании, обычно подстегиваемом парадоксальным дыханием, то вы никогда не освобождаете верхнюю часть поясничной мышцы за счет сильного расширения задней (не брюшной) диафрагмы. Опускание ребер вниз и внутрь, а также глубокий выдох могут иметь большое значение как для нашего физического, так и для эмоционального состояния.

Диастаз прямой мышцы живота Расширение ребер

Я надеюсь, что это поможет объяснить значение расширения грудной клетки или угла грудной клетки и даст вам полезную точку отсчета для размышлений о своей осанке!

Тест на растяжение ребер

Лягте на спину и сделайте несколько глубоких вдохов, позволяя вашим органам успокоиться, а животу расслабиться.