Упражнение для грудных мышц для девушек: Тренировка грудных мышц для девушек в зале

Секретное оружие настоящего чемпиона: простые правила сложной тренировки

Жим лежа – это базовое упражнение для верхней части тела. Оно позволяет равномерно развиваться грудным мышцам, передним дельтам и трицепсам. Учить правильно жать сегодня будут эксперт «СПОРТ-ТАЙМ» Сергей Веснин и абсолютный чемпион Европы по пауэрлифтингу, чемпион мира GPC 2015 и 2016 годов Владимир Жаденов. Знаете, почему стоит прислушаться к этим советам? Потому что наш тренер – чемпион России по жиму лежа и рекордсмен мира по жиму в категории 75 кг. Его результат – 185 кг! Итак, читаем рекомендации и следуем им на тренировках.

Азы успеха

Жим лежа – это своеобразная попса бодибилдинга. Абсолютно все любят это упражнение, поэтому на тренажерную скамью для жима штанги обычно стоят в очередь. Владельцы тренажерных залов, конечно, про это знают, поэтому на одну стойку для приседания или турник в тренажерке ставят 3–4 таких скамьи.

Человека, который жмет штангу лежа правильно, видно издалека: у него грудак, который не скрыть даже безразмерным пуховиком, плечи монстра и массивные руки. У мужчин присутствует некий тайный культ жима лежа. Вы и сами в этом убедитесь, если понаблюдаете за посетителями тренажерки.

Когда в зале жмут двое и более, это неизбежно приводит к соревнованию на самую тяжелую штангу. Через 15 минут такой «лесенки» бедолаги по очереди кривляются и гримасничают под железом, при этом каждого при выполнении упражнения страхуют минимум двое.

Правильная техника – это последнее, о чем они думают, когда пытаются мериться суммарными цифрами на блинах. Грудь не растет, постоянно что-то болит, зато упорства хоть отбавляй – главный вопрос в жизни: «Сколько жмешь?» Не приседаешь, не подтягиваешься, а именно жмешь!

Больше всего сил новички отдают жиму, и при этом у каждого своя техника. Жим – прекрасное упражнение, если делать его правильно. Оно же гарантированно вас угробит, если изначально не освоить технику этого упражнения. В жиме лежа нагружаются два нежных сустава: локтевой и плечевой. Удивительно, но природа наградила нас отвратной для жима механикой. Эти суставы отлично подходят, чтобы тянуть, но толкать – противоестественное движение.

Нет смысла нагружать вас анатомией, но вот спортивная страшилка от профессиональных пауэрлифтеров: если локоть или плечо «вылетит» хоть раз, вы больше никогда в жизни не сможете жать большой вес. НИКОГДА! Противоядия от травм: разминка, правильная техника и плавный рост веса штанги.

Совет № 1. Разминка

Тщательно разминайте плечевые, локтевые и кистевые суставы. Профи не только растягиваются, но и втирают в суставы разогревающие мази для мышц. Прежде чем лечь под штангу, сделайте пару подходов с пустым грифом, вспомните, как штанга лежит в ладонях, как движется от верхней точки до самого низа и обратно. Подойдите к рабочему весу в 4–5 подходов, каждый раз повышая вес штанги.

Важно не только разогреться, но и сохранять суставы и мышцы горячими на протяжении тренировки. Владимир тренируется в налокотниках и советует вам поступать так же. Налокотник сохранит тепло в суставе и снизит риск травмы до минимума.

Совет № 2. Техника жима лежа для бодибилдинга

Бодибилдеры жмут, чтобы нарастить грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Классический жим нагружает эти группы мышц равномерно.

При выполнении упражнения бодибилдеры не отрывают таз от скамьи, если вы не в состоянии жать без отрыва задницы, снижайте вес. Не забывайте, что мышцы растут от подходов по 8–12 повторений. Если у вас в планах сменить гардероб с 44-го на 54-й размер, забудьте про рекорды в жиме, сконцентрируйтесь на правильном выполнении упражнения и научитесь чувствовать мышцы. Бодибилдинг – это дисциплина в тренинге, питании и отдыхе, а не силовые рекорды.

Совет № 3. Техника жима для пауэрлифтеров

Пауэрлифтеры жмут в «мосту», и это довольно интересная техника. Атлеты выгибают спину, отрывая ее от скамьи, как бы встают на плечи и ноги, касаясь скамьи ягодицами. С помощью такого ухищрения пауэрлифтеры жмут большие веса, потому что включают в работу больше мышц, чем бодибилдеры. Да еще и сокращают амплитуду движения, что дает дополнительное преимущество на соревнованиях.

При жиме штанги в «мосту» локти отводят примерно на 45 градусов, чтобы снять лишнюю нагрузку с грудных мышц. Выгнутая спина вовлекает в работу преимущественно самую сильную часть грудных мышц – низ и широчайшие мышцы спины. Такая техника позволяет поднимать намного больше, чем в классическом жиме, а для пауэрлифтеров это главное.

Совет № 4. Техника жима для девушек

Жим лежа превосходно подтягивает грудь, развивает грудные мышцы, отчего грудь приподнимается и делается выпуклой. Но развить грудные мышцы маленьким весом девушкам не удастся, так как чудес не бывает. Как и мужчинам, девушкам придется работать со штангой и наращивать ее вес.

Все бы хорошо, но многие девушки до штанги не доходят, потому что пасуют даже в отжиманиях от пола. У нашего тренера Владимира Жаденова есть выручалочка в таких случаях: отжимания в наклоне. Чтобы понять его технику, попробуйте подойти к стене и отжиматься от нее. Легко? Верно. Чем ближе ваше тело к вертикальному положению, тем меньше нагрузка на мышцы.

Найдите в зале упор на уровне пояса и поотжимайтесь от него. Уже труднее? Если отжиматься от скамьи высотой до колена, то это будет еще труднее, но проще, чем от пола. Логика понятна? Владимир плавно тренирует своих подопечных в посильных для них отжиманиях в наклонах до тех пор, пока они не научатся отжиматься от пола. И тогда начинаются жимы штанги.

Техника у девушек не отличается от мужской. Придерживайтесь плана тренировок, соблюдайте технику и хорошенько отдыхайте.

Совет № 5. Жим для тех, у кого есть лишний вес

Для тучных людей жим штанги лежа удивительно бесполезен. Владимир Жаденов таким людям советует заменить жим штанги на разведение рук с гантелями лежа. Это упражнение сильнее растягивает грудные мышцы и эффективнее жима для их развития.

Если вы страдаете излишним весом, не мучайте себя жимами, так и до депрессии недалеко. Переходите на разведение с гантелями, и пребудет с вами сила!

Техника жима лежа для бодибилдинга

1 Лягте на скамью спиной, упритесь ступнями в пол. Не ставьте ноги на скамью, не вытягивайте, а просто поставьте на пол. Возьмитесь за гриф так, чтобы между ладонями было примерно 55–60 см. Такой хват обеспечит вертикальное расположение предплечий в нижней точке и избавит от лишней нагрузки на локтевые суставы. Большой палец должен охватывать гриф с обратной от остальных пальцев стороны.

2 При жиме локти не разводите слишком широко. Бодибилдеры отводят локти, чтобы хорошенько прокачать грудные мышцы. Такая техника не позволит использовать слишком большой вес из-за нестабильности локтей, и не пытайтесь опровергнуть это правило. Если вы решите ставить рекорды с разведенными локтями, то неминуемо травмируетесь.

3 Опускайте штангу плавно, гриф должен слегка коснуться груди, после чего поднимайте штангу. Существуют две ошибки при опускании штанги: гриф приходит слишком низко, куда-то в район солнечного сплетения, или, наоборот, под самый подбородок. Обе ошибки перенапрягают плечевые суставы и изнашивают их. Опускайте гриф примерно в район сосков, кому-то проще чуть ниже, кому-то – чуть выше.

Сергей Веснин. Фото автора.

Какие упражнения выбрать девушкам, чтобы подтянуть грудь — Народный боец

Обладательницы красивой груди, несомненно, могут считать ее предметом своей гордости. Однако по временным показателям, а также по некоторым другим причинам, грудь может потерять свою привлекательность. При этом происходит изменение нормальной формы груди. Очень часто она даже начинает выглядеть неэстетично.

Большинство женщин считают, что решить данную проблему можно только через пластического хирурга. Однако перед тем, как пойти на кардинальные меры, следует ознакомиться с комплексом специализированных упражнений. Такие занятия являются достаточно эффективным способом вернуть груди былую привлекательность.

Отжимания на коленях

Упражнения подходят для первых тренировок, такие отжимания являются облегченной формой. Как только мышцы рук окрепнут, необходимо переходить к стандартным отжиманиям. Ноги ставятся на ширину плеч, руки прямые, ладони должны находиться под плечами. Выполняется упор на ладони, согнуть колени под прямым углом. Вдох, корпус опускается до самой низкой точке, выдох и руки возвращаются в начальное положение.

Очень важно выполнять в соответствии с правилами, а также не допускать распространенные ошибки:

• нельзя локти при опускании вниз разводить в разные стороны от туловища. Таким образом можно травмироваться, потому что в результате этого будет происходить перераспределение нагрузки на одно плечо;
• нельзя прогибаться вниз или выгибаться. Правильным будет, чтобы туловище и ягодицы образовывали прямую линию;
• следует учитывать, что во время выполнения упражнения на кисти действует дополнительная нагрузка. Именно поэтому до выполнения следует тщательно размять кисти. Корпус должен опускаться медленно, также медленно должны напрягаться мышцы груди и рук.

Стандартные отжимания

Отличное упражнение для девушек для подтягивания грудных мышц. Техника выполнения как и в упражнении, указанном выше. Отличается только тем, что упор делается на пальцы ног. Выполнять необходимо 10 раз по три подхода. Перерыв между подходами не должен превышать одной минуты. Упражнение достаточно эффективно приводит мышцы груди в тонус, при этом также задействованы мышцы спины, пресса, плечевого пояса.

Упор на ладонях

При выполнении упражнения работают мышцы плечевого пояса и груди. Главное следить, чтобы не напрягались трицепсы, это будет означать, что упражнение выполняется неверно. Упражнение рекомендуется выполнять людям с ослабленными мышцами, а также начинающим спортсменам. Принять положение стоя, ноги должны быть разведены по ширине плеч. Держать спину прямо. Руки, согнув в локтях, держать перед собой, соединить ладони, направив пальцы вверх. Необходимо на 10 секунд задержать дыхание, в это время делать упор ладонями друг в друга и быстрые сокращения грудных мышц. Как минимум должно быть 8-10 подходов. Перерыв между подходами должен составлять примерно 10-15 секунд.

Прочие упражнения

Существуют и другие нагрузки, которые также дают заметный результат:

• прогибы. Необходимо расположиться лежа на животе, ладони должны быть на затылке. Локти как только возможно отводятся назад. Необходимо поднимать грудь и голову вверх на возможное для конкретного человека время. Далее делается минутный перерыв. Необходимо сделать минимум 8-10 раз.
• плавный подъем в сочетании с быстрыми наклонами. Занять исходное положение, руки должны упираться в пол и создавать с туловищем прямой угол, ноги на коленях. Голова должна быть вровень с туловищем. Локти резко сгибаются и плавно выпрямляются. Повторять 10 раз.

Тренировка груди с собственным весом

для женщин — HeySpotMeGirl.com

Увеличьте силу и тонус своего торса с помощью этой простой в использовании, но очень эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин.

Тренировки с собственным весом — это новая революция в сжигании жира и тренировках для укрепления мышц для занятых работающих женщин, у которых нет времени на посещение тренажерного зала. Все, что вам нужно, это свободное пространство, громкая музыка и немного мотивации.

В этом кратком руководстве мы дадим вам самые лучшие советы по тренировке грудных мышц. Если ваша цель состоит в том, чтобы подтянуть верхнюю часть тела и создать спортивные, стройные руки, вы попали по адресу.

Это наша тренировка груди с собственным весом для женщин…

Содержание

• Преимущества тренировок с собственным весом
  • Быстрые и эффективные тренировки в любом месте
  • Вы можете сочетать сжигание жира с тонусом мышц
  • Тренировки с собственным весом — это весело и легко адаптируется
  • Идеально, если вы хотите побыстрее
  • Эй, это бесплатно
• Тренировка
  • #1. Отжимайтесь от пола с помощью шага
  • #2. Планка держит
  • №3. Отжимания на стуле
• Практический результат

Преимущества тренировок с собственным весом

Когда речь идет о простых, доступных и интенсивно эффективных тренировках, вес собственного тела имеет решающее значение.

Приведение себя в форму не обязательно должно занимать весь день.

Это не должно оставлять вас лежать на полу скомканным, потным месивом или не в состоянии двигаться в течение многих дней после этого.

Тренировки с собственным весом могут помочь вам укрепить мышцы, улучшить гибкость, укрепить здоровье и полностью изменить композицию вашего тела. Это поможет вам добиться не только сексуального силуэта, но и делового.

Исследования показывают, что ежедневные высокоинтенсивные силовые тренировки могут сделать для вашего тела больше, чем многочасовые скучные кардиотренировки.

Планы тренировок HIIT для похудения, например, являются одной из самых эффективных когда-либо разработанных систем сжигания жира.

Если вы все еще не убеждены, узнайте об основных преимуществах тренировок с собственным весом и о том, почему они могут стать фундаментальной частью вашего общего здоровья и фитнеса…

Тренировки в любом месте созданы для быстрой и эффективной тренировки

Жизнь беспокойна.

Если это не ваш плотный рабочий график, то школьный спектакль или семейное собрание. У вас просто нет времени взять свою спортивную сумку, поехать через город, хорошенько потренироваться и продолжить свой день.

Тренировка с собственным весом подобна ниндзя силовых тренировок. Это позволяет вам войти, сделать то, что вам нужно, и уйти, прежде чем кто-либо узнает, что вы там были.

Быстро, эффективно, эффективно.

Вы можете комбинировать сжигание жира с тонусом мышц

Когда вы отправляетесь в тренажерный зал на тренировку, вы часто выполняете кардиотренировку, за которой следует серия укрепляющих упражнений.

Процесс работает; но он длинный и растянутый.

Схемы с собственным весом сочетают в себе как высокое сжигание калорий, так и силу, поскольку каждое упражнение можно легко включить в схему.

Выполнение тренировки с собственным весом в быстром темпе с минимальным отдыхом между подходами ускоряет сжигание жира, сохраняя при этом сильные и функциональные формы.

Тренировки с собственным весом — это весело и легко адаптируется

Одни и те же тренажеры в тренажерном зале, неделю за неделей, очень быстро надоедают.

Тренировку с собственным весом можно легко адаптировать в соответствии с постоянно улучшающимся уровнем физической подготовки.

Если вы хотите изменить свои упражнения, вы можете изменить их с помощью простых изменений. Вы можете полностью переписать свою программу или даже внести небольшие изменения, например добавить больше повторений, выполнять каждое упражнение более баллистически или сгруппировать одни и те же упражнения для мышц для более интенсивного сжигания.

Среди тысяч вариаций вы можете найти программу, которая не только работает для вас, но и доставляет удовольствие.

Идеально, если вы хотите побыстрее

Нет оправдания пропуску тренировки с собственным весом.

Мы уже говорили вам, что они работают быстро и эффективно, идеально подходят, если у вас мало времени.

Но они также помогают вам развивать мотивацию, устойчивость и положительные привычки.

Для многих женщин, обнаруживших в себе внутреннюю силу на самом деле доставить в спортзал может быть достаточно сложной задачей… особенно темной, серой ночью, когда вы просто хотите завернуться под одеяло и погрузиться в фильм.

Половина успеха состоит в том, чтобы избавиться от предлогов не тренироваться.

Но с удобными и короткими тренировками, такими как тренировки с собственным весом, вы можете полностью изменить свое представление о тренировках.

Эй, это бесплатно

Это просто.

Вам не нужно дорогое оборудование, первоклассная спортивная одежда или лучшая обувь.

Черт, тебе даже не нужен абонемент в спортзал.

Одна из причин, по которой тренировки с собственным весом так популярны, по мнению экспертов, заключается в том, что они вообще ничего не стоят.

Тренировка

Итак, теперь вы взволнованы перспективой сжигания жира и повышения мышечного тонуса, пришло время взглянуть на тренировку груди с собственным весом для женщин.

Этот план тренировок был разработан, чтобы задействовать все волокна мышц верхней, средней и нижней части грудной клетки. Он использует различные диапазоны нагрузки и повторений, чтобы оживить вашу тренировку, и даже задействует ваши руки и кор.

Это полная тренировка верхней части тела с особым акцентом на грудные мышцы.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, отдыхая между тренировками не менее 3 дней. Так вы дадите своим мышцам достаточно времени для восстановления.

Поскольку вы нацелены на определенную группу мышц, вам не нужно много разных упражнений. Вам просто нужно небольшое количество, которые делают работу.

Продолжительность тренировки не должна превышать 20–30 минут в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в восстановлении между подходами.

Все, что вам нужно сделать, это завершить 3 раунда каждого круга. Старайтесь изо всех сил ограничить отдых между подходами — около 1-3 минут, если можете, но также делайте передышку между раундами, если вам нужно.

Вот тренировка.

#1. Отжимания с наклоном с шагом

4 подхода по 8-15 повторений

Отжимание — это приседание верхней части тела — это обязательное упражнение. Если вы можете выполнять полные отжимания, это здорово. Но для многих женщин это слишком далеко.

Выполнение отжиманий на коленях не является достаточно сложной задачей для большинства людей, поэтому отличным вариантом, который соответствует интенсивности полных отжиманий, являются наклонные отжимания с использованием шага.

1. Найдите ступеньку высотой около 12 дюймов. Чем выше ступенька, тем легче будет выполняться упражнение.
2. Поставьте руки чуть шире плеч и отведите ноги назад, пока ноги, туловище и голова не окажутся на одной прямой линии.
3. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не выгибалась.
4. Согните руки в локтях и опустите грудь на ступеньку, пока не окажетесь на 3-4 дюйма над ней.
5. Сделайте короткую паузу и оттолкнитесь, убедившись, что вы не блокируете локти в верхней точке движения.
6. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда отталкиваетесь от шага.

#2. Удержания в планке

3 подхода по 30-45 секунд

Планка — отличное упражнение для пресса и кора. Это поможет вам передать силу от сильной нижней части тела к рукам, плечам и груди.

Причина, по которой оно включено в эту тренировку груди с собственным весом для женщин, заключается не столько в его воздействии на ваши грудные мышцы (хотя оно и задействует их), сколько в том, что оно учит вас удерживать положение при выполнении вариаций отжиманий.

1. Расположите предплечья и пол на ширине плеч. Ваши локти должны быть прямо под вашими плечами.
2. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет полностью прямым. Представьте, что вы проводите линию через свое тело — линия проходит через ваши пятки, колени, бедра, плечи и уши.
3. Напрягите корпус и ягодицы и удерживайте это положение.
4. Старайтесь контролировать свое дыхание и максимально расслабьтесь. Задерживать дыхание может быть опасно.

#3. Отжимания на стуле

3 подхода по 15-20 повторений

Отжимания на брусьях — это фантастическое упражнение для тонуса нижней части рук и проработки нижних и внешних мышц груди. Когда дело доходит до эффективной тренировки груди с собственным весом для женщин, это обязательное средство для укрепления мышц.

1. Положите руки на скамью или стул на ширине плеч.
2. Сдвиньте ягодицы со ступеньки и выпрямите ноги перед собой. Согнутые колени облегчают упражнение.
3. Держите локти высоко, согните локти и опустите ягодицы на пол. Держите спину близко к шагу.
4. Как только вы зависнете над землей, вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

Суть

Тренировки с собственным весом гибкие, адаптируемые и увлекательные. И с этой тренировкой груди с собственным весом для женщин у вас есть лучший шанс привести в тонус верхнюю часть тела и построить сильную спортивную фигуру.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать новые обновления!

Статьи по теме

Упражнения для уменьшения размера груди: 7 упражнений для естественного уменьшения размера груди

• Главная
• Образ жизни

Ненужное увеличение размера груди может привести к таким проблемам со здоровьем, как боли в спине и шее. Упражнения по уменьшению груди помогут вам уменьшить размер груди естественным путем. Мы даем вам несколько простых упражнений, чтобы уменьшить размер груди, чтобы вы могли избежать хирургического вмешательства.

Грудь всегда была центром притяжения, но большинство женщин недовольны своим размером. Женщины с меньшей грудью тратят огромные суммы и время на лекарства, операции и другие методы, чтобы получить идеальный размер, а женщины с большей грудью пытаются уменьшить ее размер. Грудь увеличивается из-за гормональных изменений, наследственных факторов, грудного вскармливания, ожирения, беременности и побочных эффектов некоторых лекарств. Большая грудь может привести к проблемам со здоровьем, таким как боли в спине и шее. Размер груди можно уменьшить, не ложась под нож, выполняя определенные упражнения. Вот несколько упражнений для уменьшения размера груди. ( ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Как уменьшить размер груди естественным путем: 5 советов, как уменьшить размер груди ).

1. Жим от плеч

Как делать: Вам потребуются две гантели. Начните с того, что сядьте на коврик и возьмите гантели в руки. Теперь поднимите руки к плечу, а затем над головой. Вернитесь к плечам. Это один представитель. Сделайте три подхода по пять повторений.

2. Отжимания

Как делать: Начните с того, что встаньте в планку, поставив пальцы ног и ладони на пол. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки находятся прямо под плечами. Опустите тело, а затем оттолкнитесь вверх. Сделайте пять подходов по три повторения. ( ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Почему у вас неровная грудь? Вот ответ ).

3. Подъемы в стороны

Как выполнять: Вам потребуются две легкие гантели. Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Теперь поднимите руки в стороны и задержитесь в этом положении на пару секунд. Опустите руки назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Жим от груди

Как это делать: Вам потребуются две легкие гантели. Начните с того, что лягте на пол на спину. Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмите гантели в руки и держите их прямо над грудью. Поднимите вес вверх и задержитесь в этом положении на пару секунд. Затем опустите его вниз. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. ( ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ Как сделать грудь красивой: 10 советов, как сделать грудь великолепной ).

5. Отжимания от стены

Как выполнять: Встаньте прямо лицом к стене. Ваши ноги должны находиться в двух-трех футах от стены. Теперь положите руки на стену на уровне плеч. Согните руки и наклонитесь вперед, чтобы оттолкнуться от стены. Вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте это 10 раз.

6. Пуловер с гантелями

Как это сделать: Для пуловера с гантелями вам понадобится одна немного тяжелая гантель.