Содержание
Упражнения на грудные мышцы для мужчин
Самое популярное упражнение на грудные мышцы для мужчин – это жим лежа. Это упражнение настолько стало популярно, что сейчас в этой дисциплине проводят отдельные чемпионаты мира, которые собирают сотни участников.
В бодибилдинге принято делить грудную мышцу на большую и малую – нижнюю и верхнюю.
Если бодибилдер хочет сместить акцент на малую или верхнюю грудную мышцу, то он делает жим в наклоне под углом от 15 до 45 градусов.
Если цель – сместить акцент на большую грудную мышцу, то обычно делают отжимания на брусьях; реже – жим лежа вниз головой.
Жим лежа вниз головой делают реже, потому что создается опасное давление в кровотоке лица и может брызнуть кровь носом. Такое часто бывает у бодибилдеров, которые активно набирают массу на анаболиках и живут с повышенным кровяным давлением.
Кроме штанги для тренировки грудных мышц используют гантели, тросовые тренажеры или тренажеры типа Наутилус.
Обычно гантели и тренажеры используют не в базовых, а в изолированных упражнениях на грудные мышцы.
Изолированные упражнения – это те, которые задействуют в большей мере грудные мышцы и в меньшей мере другие мышцы верхнего плечевого пояса.
Для того чтобы из базового упражнения на грудные мышцы сделать изолированное достаточно перестать сгибать руки в локтях. Со штангой это сделать невозможно, а с гантелями и в тренажерах можно тренировать грудные мышцы, не затронув трицепсы – разгибатели руки.
Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”
Составить программу трениовок на грудные мышцы
Базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин
Все авторитеты бодибилдинга сходятся во мнении, что новичкам нужны только базовые упражнения, которые нацелены на общий набор мышечной массы.
У новичков еще не видно, какие мышцы генетически отстают, а какие опережают в развитии, поэтому все мышцы тренируются в базовых упражнениях.
Базовые упражнения на грудные мышцы – это все виды жимов под углом рук к корпусу.
Если руки с корпусом составляют 180 градусов, то тренируются только дельты и трицепсы, но не грудные мышцы.
Раньше – 100 лет назад – соревнования чаще всего проводились только в жимах и толчках гири или штанги над головой, поэтому у атлетов были сильно развиты плечи, но чаще была плохо развита грудь. Посмотрите на фотографии старых атлетов и сравните их с фотографиями современных «богов эстетики».
Именно привычка делать жимы лежа под разными углами ввели моду на большие грудные мышцы у мужчин.
Жим лежа под разными углами можно делать со штангой и с гантелями.
Гантелями делать жимы сложнее, потому что задействовано больше маленький мышц, которые должны удерживать каждую руку в равновесии.
Мое мнение, что сложность и тяжесть упражнения – это обратно-пропорциональные величины.
Простые упражнения позволяют взять вес больше и нагрузить сильнее большие мышцы. Сложные упражнения невозможно делать с такими же большими весами, как и простые, поэтому они меньше нагружают большие мышцы.
Чем проще упражнение, тем больше оно направлено на тренировку большых мышечных групп и общий набор массы.
Так жим штанге проще, чем жим гантелей, поэтому в жиме штанги можно взять вес больше и следовательно можно сильнее создать нагрузку на грудные мышцы, не отвлекаясь на маленькие мышцы, которые отнимают силы на удержания равновесия в упражнениях с гантелями.
Вебинар \”Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии\”
Составить программу трениовок на грудные мышцы
Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома
Если мужчина не может отжаться 50 раз на совесть с полным выпрямлением рук и касанием груди, а не живота, пола, то ему рано думать и говорить о штанге и гантелях.
Перед тем, как начать набирать массу грудных мышц в тренажерном зале, я рекомендую подготовить эти мышцы дома банальными отжиманиями.
Для этого я разработал простую программу тренировки грудных мышц, которая стоит из 25 походов в неделю отжиманий от пола дома.
Отжимание от пола – это базовое упражнение на грудные мышцы в домашних условиях для мужчин, которые хотят сэкономить время и деньги на тренажерный зал.
Отжимная от пола так же эффективно, как и жим лежа. Например, 80 отжиманий от пола на совесть требует такого же развития грудных мышц, как жим лежа 1,5 массы тела.
Если вы практикуете мою методику 25 подходов в движении в неделю, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров – тренер с 1994 года
0
0
голоса
Рейтинг статьи
Какие 10 лучших упражнений для груди для мужчин?
- Дом
Тренировки
| Тренировки груди
Каждый мужчина в этом мире желает иметь грудь с точеным вырезом, которая является примером его силы перед всеми и может быть выставлена напоказ на пляжном отдыхе.
Попробуйте эти 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое!
03 июня 2021 г.
Для того, чтобы получить эти привлекательные мышцы груди, взгляните на этот кураторский список из 10 лучших упражнений для груди для мужчин , которые помогут вам получить эту форму туловища и сделать ее более идеальной, чтобы выставлять напоказ и вызывать зависть у ваших друзей. Попробуйте эти 10 лучших упражнений на грудь для наращивания мышечной массы, включая жимы и многое другое!
1. Жим лежа
Жим на наклонной скамье задействует головку ключицы, поэтому жим штанги на наклонной скамье заставляет ваши грудные мышцы выпрыгивать. Лягте на скамью, установленную под углом наклона, и поднимите штангу до уровня плеч ладонями от себя.
На выдохе отжимайтесь обеими руками. Вытяните руки и надавите на грудь, прежде чем постепенно вернуться в исходное положение.
2. Жим гантелей лежа
В то время как жим лежа является основным упражнением для увеличения груди, жимы гантелей предлагают различные варианты, которые помогут вам построить большую грудь. Используя два отдельных веса, вы получаете больший диапазон движений, а также активируете больше балансирующих мышц. Чтобы сделать его более жестким, доведите вес до максимальной точки движения, прежде чем опустить его на противоположную сторону, чтобы держать грудь под давлением.
Лягте на спинку сиденья, установленного под углом 45 градусов, и поднимите гири над грудью ладонями от себя. Постепенно опустите один вес, затем снова поднимите его и напрягите грудь в верхней точке. Повторите то же самое с другой стороной.
3. Жим гантелей
Сжимая гантели вместе во время жима от груди, вы переносите акцент движения на грудные мышцы.
Эта настройка фиксирует их во всем диапазоне движения — ключевой фактор для расширения захвата мышц. Лягте на горизонтальную скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Сохраняйте нейтральный хват и начните вместе с руками прямо над собой. Скрутите руки и опустите их вдоль туловища так, чтобы гантели оказались над грудью. Сделайте паузу и поднимите руки, чтобы повторить.
4. Отжимания на наклонной скамье
Отжимания от скамьи на наклонной скамье делают акцент на наращивании мышц нижней части грудных мышц, благодаря чему вы строите округлую, более четкую и подтянутую грудь. Поставьте ноги на скамью вместе, руки упритесь в пол перед собой. Опускайте тело вниз, пока грудь почти не коснется пола. Верните тело в исходное положение, одновременно сжимая грудь. Сделайте короткую паузу в верхней части и начните повторять.
5. Жим штанги лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом снижает нагрузку на плечи, перенося акцент на трицепсы и грудь. Положите руки на ширину плеч.
Лягте на горизонтальную скамью, держа штангу прямым хватом. Из исходного положения сделайте вдох и постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра вашей груди. Резко верните штангу в исходное положение на выдохе. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать штангу, используя мышцы груди.
6. Жим штанги лежа на наклонной скамье
Использование наклонной скамьи помогает сфокусировать внимание на нижней части грудной клетки, помогая вам увеличить объем груди. Держа штангу вместе, руки на ширине плеч и ладони обращены к ногам, лягте на скамью, установленную в наклонном положении. Начните с полностью вытянутых рук и рук на груди, затем постепенно опускайте штангу, пока она не коснется центра груди. Верните штангу в исходное положение на выдохе.
7. Разведение рук на тросе
Дайте вашим грудным и дельтовидным мышцам новый импульс, а не сжатие. Добавьте тросовую муху к груди в день, чтобы обеспечить постоянное давление на протяжении всего движения. Прикрепите рукоятки стремени к высоким шкивам канатного кроссовера.
Возьмите по одному в каждую руку — ваши руки должны быть вытянуты с легким поворотом. Поставьте одну ногу вперед, напрягите центр и перетащите ручки вниз и поперек тела. Вернитесь в исходное положение.
8. Отжимания на брусьях
Если вы хотите сжечь жир на груди, отжимания на брусьях — один из лучших способов добиться этого. Вы должны работать над всей верхней частью тела, отжимания также задействуют руки, плечи и верхнюю часть спины. По мере того, как вы спускаетесь, вы будете бороться за то, чтобы сбалансировать все свое тело, потому что оно движется в пространстве, давая вашему телу огромный гормональный импульс. Возьмитесь за брусья станка для отжиманий ладонями внутрь и прямыми руками. Постепенно опускайтесь, пока ваши локти не окажутся в нужных точках, гарантируя, что они остаются прижатыми к телу и не расходятся. Поднимитесь наверх и повторите.
9. Отжимания со скользящим диском
Стоя на коленях на полу и расставив руки примерно на ширине плеч, положите каждую руку на блин или бумажную тарелку.
Постепенно поднимитесь в положение для отжимания, не позволяя рукам выскользнуть из-под вас.
Положите вес на каждый блин, чтобы развести руки в стороны и опустить тело к полу. Когда вы дойдете до нижней точки отжимания, используйте мышцы груди, чтобы снова собрать ползунки вместе и вернуться в исходное положение. Это один представитель.
10. Переход троса: от низкого к высокому
Установите обе стороны тросового шкива на самое низкое значение и прикрепите D-образную рукоятку к каждой стороне. Возьмите ручку в каждую руку ладонями вверх и встаньте между ручками вместе с ногами на ширине плеч. Держите спину прямо, грудь приподнята, а руки вытянуты по бокам.
Слегка согнув руки, поднимите обе рукоятки вверх и вперед, пока ладони не окажутся на уровне глаз. Движение должно напоминать «зачерпывание» движения от бедер к передней части лица. Используйте расслабленный темп и добейтесь в лучшем случае большого отвода, затем постепенно возвращайте обе рукоятки в исходное положение.
Вот некоторые из фантастических упражнений, с которых стоит начать, потому что они активизируют и разжигают мышцы грудных мышц, так что вы готовы приступить к тренировке всего тела.
10 лучших упражнений для груди для мужчин
лучшая тренировка груди для мужчин
лучшая тренировка груди
Об авторе
Шреяси Маити
Шреяси Маити — специалист по контенту, работающий с телом и силой. Она редкий многозадачный человек, с которым вы столкнетесь.
Наряду с танцовщицей по увлечению, она любит писать..
Прочитайте больше..
ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ
Лучшие упражнения для спины с гантелями
Упражнения для ног, чтобы начать свой день!
90-дневная тренировка трансформации
12 лучших упражнений для груди для мужчин в 2020 году
12 лучших упражнений для груди для мужчин- У каждого мужчины есть желание построить крепкую и тяжелую грудь.
Никто не спорит с теми, у кого сильные грудные мышцы. Нет более простого способа построить сундук за 1 или 2 дня. Если вы хотите построить тяжелую грудь, вам придется много работать для этого. Большинство людей жалуются, что они усердно работают над наращиванием груди, но не получают никаких результатов. Ответ заключается в том, что простого способа не существует, но есть эффективный способ накачать грудные мышцы. Сегодня с помощью этой статьи мы поделимся 12 лучшими упражнениями для груди для мужчин, которые помогут вам построить сильную и тяжелую грудь. Прежде чем начать, имейте в виду, что нужно усердно работать и оставаться последовательным, вы увидите свои результаты.
Содержание
Польза упражнений для груди
- Демонстрирует вашу силу. Твердая и большая грудь является признаком вашей силы. Он подчеркивает вашу силу и трудолюбие, что сделает вас иконой молодежи.
- Улучшает вашу индивидуальность. Правильная грудь сделает вас непохожим на других.
Парень с тяжелой и фигурной грудью более крут, чем худощавый. - Улучшает осанку. Хорошая осанка поможет вам сделать ваши упражнения более эффективными. Упражнения для груди помогут вам улучшить осанку.
- Уменьшает жир на груди. Самое лучшее в упражнениях на грудь — это то, что они помогают вам уменьшить жир на груди и помогают сделать грудные мышцы грудными.
Парень с тяжелой и фигурной грудью более крут, чем худощавый.12 лучших упражнений для груди для мужчин
Здесь мы проанализировали 10 лучших упражнений для груди для мужчин, которые помогут вам построить грудь желаний. Выполняйте эти упражнения в течение 3-4 недель, и вы увидите результаты.
Вот краткое описание 10 лучших упражнений для груди, о которых мы поговорим.
- Кабельный переход
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим штанги на наклонной скамье
- Жим лежа узким хватом
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Пуловер с гантелями
- Пек дек флайе
- Разведение гантелей в наклоне
- Жим от груди в тренажере сидя
- Дипы
- Отжимания
Начнем.
Разминка и подготовка к тренировке. Всего наилучшего и оставайтесь сильными.
1.Кроссовер на тросе
Одно из лучших упражнений для тренировки груди. Пересечение кабеля нацелено на верхние, нижние и средние грудные мышцы (в зависимости от вариации). Это упражнение для груди с кабелем поможет вам сформировать форму вашей груди. У этого упражнения есть свои вариации, трос можно переключать с высокого на низкий для тренировки разных мышц. Взгляните на его учебник.
Целевые области- Обычно воздействует на верхние и средние мышцы груди (в зависимости от вариации упражнений).
Как делать
- Установите тросы шкивов наверху удлинителя тросов.
- Возьмите ручку в каждую руку прямым хватом.
- Наклоните верхнюю часть туловища и правую ногу вперед. Держите спину прямо.
- Теперь, не сгибая рук, сведите руки вместе вперед и почувствуйте растяжение в груди.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Одно повторение выполнено.Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
2. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье считается одним из основных упражнений для тренировки груди. Обычно он нацелен на нижнюю часть груди. Поднятие гантелей на наклонной скамье поможет вам сформировать нижнюю часть груди. Посмотрите, как выполнять это упражнение для груди.
Целевые области — Обычно нацелены на нижние мышцы груди.
Как делать
- Возьмите пару гантелей в руки и лягте на наклонную жим лежа.
- Поместите гантели над грудью и держите руки прямо.
- Теперь медленно опустите гантели к груди и почувствуйте растяжение в груди.
- Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение. Ваше одно повторение завершено.
Выполните 2 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
3. Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа имеет различные вариации для тренировки разных мышц груди.
Жим штанги на наклонной скамье — еще одно упражнение на грудь для мужчин, которое поможет вам тренировать верхнюю часть груди. Если у вас есть жир на груди, то с помощью этого упражнения на грудь вы можете легко уменьшить жир на груди и нарастить мышцы. В наклонном жиме штанга поднимается, что создает напряжение в верхней части груди. Давайте кратко рассмотрим, как выполнять это упражнение.
Целевые области — Обычно нацелены на верхние мышцы груди.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу хватом сверху.
- Держите штангу над грудью, руки прямые.
- Теперь медленно опустите штангу к груди и почувствуйте растяжение в верхней части груди.
- Сделайте небольшую паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 12, 10, 8 повторений в каждом.
4. Жим лежа узким хватом
Выполнение повторений штанги над горизонтальной скамьей узким хватом называется жимом лежа узким хватом.
Он нацелен на среднюю и верхнюю часть груди и помогает формировать грудные мышцы. Если вы хотите иметь большую твердую грудь, то это будет лучшим упражнением для вас. Иди и сделай это.
Целевые области — Обычно нацелены на верхние и средние мышцы груди.
Как сделать
- Лягте на горизонтальную скамью и возьмите штангу в руку узким хватом.
- Держите руки прямо и крепко напрягите запястья.
- Теперь медленно опустите штангу, пока она не коснется груди.
- Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
Выполнить 3 подхода по 12, 10, 8 повторений.
5. Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье аналогичен жиму гантелей на наклонной скамье. Это упражнение нагружает нижнюю часть груди и помогает развить силу грудных мышц. Все, что вам нужно поменять местами гантели со штангой и начать делать повторения. Вы должны выполнять любое одно упражнение из обоих.
Теперь идите вперед и сделайте это упражнение для груди.
Целевые области- Нацелены на нижние мышцы груди.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и держите штангу в руках на ширине плеч.
- Держите руки прямо и штангу над грудью.
- Теперь медленно опустите штангу к груди.
- Сделайте паузу на s и вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполнить 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.
6. Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье — эффективное упражнение для груди для мужчин. Если вы хотите тренировать мышцы верхней части груди, то это упражнение будет лучшим для вас. Он нацелен на мышцы верхней части груди, а также увеличивает вашу силу. Это более эффективно, чем жим штанги лежа на наклонной скамье. Давайте посмотрим на его учебник.
Целевые области- Жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхние мышцы груди.
Как сделать
Это упражнение аналогично жиму лежа на наклонной скамье. Поменяйте штангу с гантелями.
- Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
- Держите руки прямо и гантели над грудью.
- Теперь медленно опустите гантели к груди.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди, а затем снова вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 3 подхода по 10, 8, 6 повторений.
7. Пуловер с гантелями
Пуловер с гантелями считается одним из лучших упражнений на грудь для мужчин, направленных на создание твердой и тяжелой груди. Это упражнение задействует нижние и средние мышцы груди, а также помогает нарастить силу. Одно из лучших упражнений, которое дает правильное растяжение мышц груди и помогает нарастить мышечную массу. Давайте сделаем это упражнение.
Целевые области- Он нацелен на нижние средние мышцы груди.
Как сделать
- Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы верхняя часть спины и голова опирались на скамью.
- Для поддержки держите ноги на полу.
- Держите гантель в вытянутой руке над лицом.
- Теперь медленно отведите гантель назад, слегка согнув руки в локтях.
- Почувствуйте растяжение в груди и после достаточного растяжения вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполнить 2 подхода по 10 повторений по 8 повторений.
8. Гнущиеся махи
Другим лучшим упражнением для тренировки грудных мышц является маховые махи грудными мышцами. Это позволяет лучше сосредоточиться на грудных мышцах и помогает накачать грудные мышцы. Если вы хотите придать форму груди, то это упражнение будет лучшим. У этого упражнения есть много преимуществ, поскольку оно снижает риск получения травм и обеспечивает правильное растяжение мышц. А теперь посмотрите, как выполнять это звериное упражнение.
Целевые области. Обычно он воздействует на верхне-средние и нижние мышцы груди.
Как выполнять
- Сядьте в тренажер для грудных мышц и выпрямите спину над ковриком.
- Держите ноги на полу для лучшей координации.
- Возьмитесь за обе ручки и держите локти под углом 90 градусов.
- Теперь медленно переместите ручки вперед по дуге, пока они не соприкоснутся.
- Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
9. Разведение гантелей в наклоне
Правильная форма упражнений, которая обеспечивает правильное растяжение грудных мышц и помогает сформировать сильную форму груди. Разведение гантелей на наклонной скамье — лучшее упражнение на грудь для мужчин, которое помогает накачать грудь желаний. Он нацелен на мышцы верхней части груди и помогает в наращивании силы. Это упражнение заключается в выполнении гантелей в наклонной форме. Давайте посмотрим, как выполнять это тяжелое упражнение на грудь.
Целевые области. Основное внимание уделяется мышцам верхней части груди.
Как делать
- Лягте на наклонную скамью и возьмите в руки пару гантелей.
- Держите ноги на полу и слегка выгибайте спину для лучших результатов.
- Вытяните руки вверх, слегка согнув локти.
- Теперь медленно опустите гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжение в груди. Вернитесь обратно в исходное положение. Вот и выполнено одно повторение.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.
10. Жим от груди в тренажере сидя
Одно из лучших упражнений на грудь со свободным весом, которое дает вам уникальные преимущества по сравнению с другими упражнениями. Жим от груди в тренажере сидя помогает правильно сосредоточиться на грудных мышцах. Оно считается одним из 12 лучших упражнений на грудь для мужчин в 2020 году. Большинство бодибилдеров предпочитают это упражнение, которое правильно тренирует грудь. Посмотрите, как выполнять это упражнение.
Целевые области. Обычно он нацелен на всю грудную клетку.
Как делать
- Сядьте в сидячую машину и крепко возьмитесь за ручки.
- Вдохните. Слегка поднимите локти так, чтобы плечи были параллельны полу.
- Выдохните. Теперь поднимите ручки вверх и почувствуйте растяжение в груди.
- Задержите сокращение на некоторое время, а затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений.
11. Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях — лучший способ тренировать грудь. Это дает отличный эффект на мышцы груди и помогает в построении груди. Он нацелен на нижнюю часть груди, а также увеличивает силу. Это упражнение является лучшей альтернативой жиму лежа на наклонной скамье. Попробуйте это замечательное упражнение и почувствуйте эффект.
Целевые области- Покрывает нижние мышцы груди.
Как делать
- Встаньте на брусья и возьмитесь за ручки.
- Теперь держите ноги позади себя и наклоняйте корпус вперед.
- Медленно опуститесь вниз и сделайте паузу. Теперь вернитесь обратно в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Теперь вернитесь обратно в исходное положение. Одно повторение выполнено.Выполните 2 подхода по 5-10 повторений в каждом.
12. Отжимания
Очень распространенное упражнение отжимания, которое помогает накачать грудь. Отжимания Yess — это эффективное упражнение для груди, которое растягивает грудные мышцы и помогает им расти. Все, что мы знаем, как делать отжимания, так что приготовьтесь и выполните это потрясающее упражнение для груди. Давайте немного посмотрим, как это сделать.
Области применения- Воздействует на мышцы груди, мышцы спины, рук и т. д.
Как выполнять
- Лягте в положение для отжимания, руки на ширине плеч, ноги вместе.
- Смотреть вперед. Теперь согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока оно не коснется пола.
- Сделайте паузу и почувствуйте растяжку, затем вернитесь в исходное положение. Одно повторение выполнено.
Выполните 2 подхода по 12 раз по 10 повторений в каждом.