Содержание
Как лечить боль в грудных мышцах?
Итак, у вас болит грудь на следующий день или через 48 часов после тяжелой тренировки. Поздравляем! Вы проходите через DOMS или отсроченную болезненность мышц. Хотя некоторые профессионалы не совсем уверены, что вызывает DOMS, данные свидетельствуют о том, что виновником являются эксцентрические движения, такие как приседания и становая тяга, когда вы опускаете свое тело под контролем и растягиваете мышцы, что приводит к микроразрывам и постепенному воспалению. Давайте разберем, что вы можете сделать.
Средство номер один, помогающее при любых болях в мышцах
Согласно метаанализу почти 100 исследований, наиболее эффективными формами лечения болезненности DOMS были активное восстановление, массаж, компрессионное белье, погружение в холодную воду, терапия контрастной водой и криотерапия. Но физиотерапевты Карен Литзи, DPT, и Тайлер Денн-Тиле, DPT, CSCS, оба сказали POPSUGAR, что самый важный и реалистичный метод лечения людей, которые постоянно заняты и могут не иметь доступа к некоторым из этих методов, — это сосредоточение внимания.
при активном восстановлении. Это означает, уточнил Тайлер, выполнение любых легких упражнений, таких как ходьба, растяжка, которая включает в себя последовательное движение (в отличие от статической растяжки), езда на велосипеде или легкий подъем, который увеличивает частоту сердечных сокращений, но не слишком сильно нагружает ваши мышцы. .
Активное восстановление необходимо, особенно из-за так называемого «эффекта повторяющихся боев», который заключается в том, что придерживаться тренировки, которая вызывала у вас боль, в конечном итоге становится легче, но вам не обязательно продолжать тренировать эти мышцы. По словам Тайлера, важно снизить интенсивность и дать телу необходимый отдых. Например, если ваша мышечная болезненность превышает пять баллов из 10 и не проходит после разминки, возможно, вы не работаете с этой конкретной группой мышц, отметил он. Для справки, 10 баллов означают, что вы «не можете встать с постели или ходить без сильного дискомфорта», сказал он.
Как лечить боль в грудных мышцах?
«Боль в грудных мышцах является обычным явлением после занятий над головой, включая теннис, волейбол, бейсбол и софтбол, и, конечно же, после тяжелых тренировок», — сказал нам Тайлер.
Он указал, что основными методами восстановления, на которых вы должны сосредоточиться, являются правильное питание, сон и увлажнение, и Карен согласилась. Опыт DOMS в любой части вашего тела может быть полезен при соблюдении хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством углеводов и белков (в некоторых исследованиях было показано, что добавление терпкого вишневого сока и насыщенного белком шоколадного молока оказывает положительное влияние на восстановление, отметила Карен. ).
Вы также можете попробовать носить компрессионное белье, сказала Карен, «потому что оно уменьшает вызванное физической нагрузкой повреждение мышц и воспаление». Она добавила, что погружение в холодную воду, как доказано, также помогает с дискомфортом DOMS, хотя она отметила, что принятие ледяной ванны для грудных мышц означает, что вам действительно придется залезать в воду, и это может быть непрактично. метод восстановления для некоторых людей. Опять же, любое активное движение улучшит болезненность — и грелки потенциально могут помочь с дискомфортом, хотя они не ускорят выздоровление, сказал Тайлер.
(Чтобы узнать больше о том, что лучше — лед или тепло при болях в мышцах, прочитайте эту статью.)
Тайлер сказал, что вы можете сделать активную растяжку, приложив валик из пеноматериала вдоль позвоночника, вытянув руки перед собой и ладонями вместе; затем опустите руки по обе стороны от себя ладонями вверх, пока они не коснутся пола и не вернутся в исходное положение. Убедитесь, что ваша голова опирается на пенопластовый валик, сказал он, добавив, что, если это слишком неудобно, вы можете попробовать его на полу без валика и «прогрессировать, как только вы сможете положить руки на пол, вытянув локти». .» Видео этой растяжки можно найти здесь или посмотреть ниже:
Примечание: когда следует обратиться к врачу
Как всегда, следите за тем, как долго вы чувствуете болезненность и любую боль, которая может возникнуть.