Содержание
Женский тренинг: стратегия | Городской стадион «Авангард»
admin.gsavangard
191 Views
0 Комментариев
Здоровый образ жизни
Комплекс упражнений для девушек
Женский тренинг отличается от мужского не только подходом, но и целями. Набор мышечной массы редко играет ключевую роль для девушек — чаще всего главной целью тренировок является создание стройного, подтянутого и упругого тела.
Можно с уверенностью сказать, что каждая девушка стремится иметь округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — очевидно, что все это достижимо исключительно при сочетании физических упражнений и правильного питания.
Со штангой или с гантелями?
Если цель ваших тренировок — уменьшение объемов тела, то не стоит использовать тяжелые гантели или штангу.
Набор мускулатуры верхней части тела девушкам дается достаточно трудно, тогда как мышцы ног легко реагируют на тренинг и быстро растут.
Лучшей стратегией будет выполнение упражнений с легкими гантелями в 3-5 подходов по 12-15 повторений — в результате мышцы подтянутся, но не увеличатся в размере. Кроме этого, определенные преимущества показывает и тренинг с 20-25 повторами.
Упражнения для ягодиц
Упругие ягодицы — мечта и цель каждой девушки, однако достигается эта цель упорными и регулярными тренировками. Помимо прочего не забывайте, что форма ягодичных мышц задается генетически, и изменить ее можно исключительно с помощью имплантов.
Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц являются глубокие приседания, обратные выпады, приседания в стиле сумо, становая тяга, махи ногами в сторону, а также упражнение “Мостик” (подъемы таза, лежа на полу), выполняемый на одной ноге.
Упражнения для грудных мышц
Женская грудь состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани — важно отметить, что ни один из этих компонентов не реагирует на силовой тренинг.
Жировая ткань увеличивается при наборе веса, а жилистая изменяется под влиянием гормонов.
Анатомически груди крепятся к большой грудной мышце. Необходимо отметить, что при тренировках этой мышцы увеличивается ширина торса, визуально уменьшая объем грудей. Кроме этого, ни одно силовое упражнение не сможет вернуть им упругость.
Упражнения на пресс
Не секрет, что развитые мышцы корпуса и пресса формируют правильную осанку, делая женскую фигуру существенно более сексуальной. При этом рельефный пресс кубиками дается девушкам с намного меньшими усилиями, чем мужчинам.
Тренируйте не только мышцы пресса, но и стабилизационные мышцы корпуса, а также внутренние абдоминальные мышцы. Все это позволит добиться подтянутого и плоского живота. В конце тренировки не забывайте о растяжке, выполняя упражнение «Кобра».
Домашняя программа
Если мужчине достаточно сложно набрать заметную мышечную массу в домашних условиях, то девушке, желающей иметь красивое и подтянутое тело, будет вполне достаточно домашних тренировок и пробежек на свежем воздухе.
Имея в своем распоряжении всего лишь коврик для йоги, легкие разборные гантели и фитбол, девушка сможет развить все три основные физические качества — силу, выносливость и гибкость, создав базис для отличного самочувствия.
Спортивная фигура для девушки
Правильное питание, регулярные тренировки и полноценный отдых – основные составляющие для создания женской спортивной фигуры. При этом тело необходимо тренировать комплексно, не зацикливаясь на отдельных мышечных группах.
В завершении важно отметить, что набрать существенную мышечную массу и «перекачаться» девушкам достаточно сложно. Можно смело сказать, что без специального питания и тяжелых силовых тренировок это фактически невозможно.
***
Подтянутые и округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — мечта любой девушки — легко достижимы домашними тренировками, совмещенными с регулярными пробежками на свежем воздухе и правильным питанием.
Сайт: fitseven.ru
Движения груди для поднятия бюста
Если вы хотите сделать грудь более сильной, упругой и приподнятой, попробуйте этот быстрый комплекс упражнений.
Он нацелен на VIP-мышцы груди: большую и малую грудные мышцы. Эти мышцы удерживают руки соединенными с телом и придают форму грудной клетке. Они также помогают с вашей осанкой, так что вы можете стоять выше и обрести прекрасную уверенность. Выполняйте эту тренировку хотя бы раз в неделю, и уже через несколько недель вы заметите разницу. Вы будете поражены тем, как быстро вы набираете силу и как быстро ваша грудь возвращается к вниманию.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 5 повседневных привычек, из-за которых ваша грудь может обвиснуть
Одно небольшое замечание, прежде чем вы начнете: не волнуйтесь, когда увидите, что мы предлагаем отжиматься как часть тренировки. Да, они сложные, НО… это королева упражнений на грудь. Мы окажем вам медвежью услугу, если пропустим это. Так что ненавидьте их, но попробуйте. Если делать их на полу просто невозможно, попробуйте приподнятую версию, показанную здесь.
1. Отжимания
Цели: грудь, плечи, спина, руки, корпус
Команда разработчиков Media Platforms
Начните с положения планки, руки ниже плеч, ноги вытянуты позади вас, а пресс напряжен, чтобы удерживать позвоночник по прямой линии.
(Как указывалось ранее, используйте стену или стол в качестве наклона или на полу и опуститесь на колени.) Слегка направив локти назад, согните локти и медленно начните опускаться, пока не окажетесь над землей. Держите взгляд над кончиками пальцев и телом по прямой линии. На выдохе напрягите пресс и вернитесь в положение планки. То есть 1 повтор. Выполнить 15.
2. Жим от груди на столе
Цели: грудь, плечи, руки, корпус
Команда разработчиков медиа-платформ
Лягте лицом вверх, пресс напряжен, поясница прижата к полу. Поднимите ноги так, чтобы колени согнулись в положении столешницы, и держите гантели прямо над грудью ладонями вперед. (Модифицируйтесь, не отрывая ступней от земли.) Медленно согните локти по бокам тела и опустите гантели, пока тыльная сторона рук не коснется пола, не опираясь на них. На выдохе отведите гантели назад в исходное положение. Держите пресс напряженным, а спину слегка прижмите к полу.
Это 1 повтор. Выполнить 15.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 способов быстрее набрать силу и удвоить свои результаты
3. Мостик Грудь в полете на полу
Цели: грудь, ягодицы, кор
Команда дизайнеров медиаплатформы лицом вверх
4
4 лежа на спине, колени согнуты, ступни на полу, гантели держите прямо над грудью ладонями друг к другу. Напрягите ягодицы и поднимите бедра в положение моста. Держите тело здесь на протяжении всего движения. (Модифицируйтесь, удерживая спину на полу.) Медленно разводите руки в стороны, слегка сгибая локти, пока задняя часть плеч не коснется пола. Сожмите грудь, возвращая вес в исходное положение. То есть 1 повтор. Выполнить 15.
(Хотите обратить вспять увеличение веса во время менопаузы? Ознакомьтесь с The Natural Menopause Solution , чтобы узнать о диете и плане упражнений, разработанных специально для вашего меняющегося тела.
)
Группа разработчиков медиаплатформ
Возьмите гантели и начните с положения планки, ноги чуть шире, чем ширина бедер. (Модификация на коленях.) Держась за гантели, поднимите вес в правой руке к тазовой кости, затем полностью раскройте корпус в сторону, толкая вес к небу, образуя букву «Т» с телом. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое влево. То есть 1 повтор. Повторите 6 подходов, всего 12 повторений.
ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 10 ошибок, которые вы совершаете после тренировок
5. Сжатие груди бабочкой
Цели: грудь, плечи
Медиа-платформы Дизайнерская команда Стартовая позиция с гантелями в руках
и руки в положении стойки с полевыми воротами. (Локти согнуты под углом 90 градусов). Медленно сведите локти вместе, держа плечи параллельно полу, напрягая грудные мышцы. Верните руки в исходное положение и повторите 15 раз.
Крис Фрейтаг
Эксперт по фитнесу Крис Фрейтаг является автором книг Быстрый способ похудеть и Двигайся, чтобы похудеть . Прочтите ее блог, чтобы узнать больше советов по здоровому образу жизни, или посмотрите ее фитнес-DVD Prevention .
Домашняя тренировка груди, которую вы так долго искали
Toggle Nav
Грудные мышцы являются одними из самых сильных в вашем теле, что может затруднить их тренировку без подходящего спортивного оборудования. К счастью, мы составили домашнюю тренировку груди, которую вы можете выполнять с очень небольшим оборудованием. На самом деле, вы даже можете использовать некоторые предметы домашнего обихода в качестве гирь. Готовы поработать над грудью? Читай дальше, чтобы узнать больше.
Хотите двигаться быстро? Перейти к правому разделу ниже.
- Отжимания
- снижение отжиманий
- Прессы для грудной клетки на полу
- Пол.
Основная тренировка верхней части тела, которую можно выполнять где угодно и когда угодно: отжимания. Это титан домашних тренировок груди. Что касается тренировок для груди, то их стоит включить, и ваша техника становится только лучше, чем больше вы это делаете.
Отжимания на наклонной скамье
Отжимания настолько хороши, что мы добавили их дважды. Однако на этот раз все становится тяжело. Отжимания на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для верхней части груди. Просто поставьте ноги на что-нибудь возвышенное и приступайте к работе. Чем выше вы поднимаетесь, тем больше активируется верхняя часть грудной клетки и плечи.
Жимы от груди с пола
Жимы от груди — отличный способ по-настоящему проработать всю верхнюю часть тела. Все, что вам нужно, это пол и несколько гантелей (или что-то тяжелое и прочное). Лежать на полу означает, что вы не ошибетесь, опустившись слишком низко, что является распространенной проблемой, с которой сталкиваются многие люди, даже не подозревая об этом.
Жим от груди — идеальный способ действительно перегрузить грудные мышцы.Разведение грудных мышц на полу
Разведение грудных мышц — еще одно мощное средство для наращивания груди, и они имеют совершенно другую динамику по сравнению с другими упражнениями, что является отличным способом двигаться вперед. Маховые мухи задействуют вашу грудь и ничего больше, так что это еще и отличный изолятор. Опять же, лежание на полу обеспечивает тот защитный элемент, который не дает вам опуститься слишком низко.
Жим от груди в позе моста
Во время домашней тренировки легко забыть о нижней части груди, но очень важно включить этот тип упражнений для полной тренировки груди. Добавив позу моста к жиму от груди, вы будете уделять нижней части груди то внимание, которого она заслуживает.
Пуловер
Пуловер с гантелями — это классическое упражнение для груди и отличный способ сильно проработать множество мышц. Возможно, вы сможете поднять больший вес, чем вы думаете, но для начала подойдет любой вес.
Убедитесь, что вы держите руки прямо все время и не опускаетесь ниже головы.Подъемы гантелей
Заключительная часть нашей тренировки груди представляет собой вариацию подъема грудных мышц, но с изменением механики для ударов под разными углами. Вам нужно держать гантель или гирю рядом с собой и поднимать ее вверх и наружу, пока она не окажется перед вами. Это как тяга троса, но с гантелью!
Домашняя тренировка груди
Мы рассмотрели упражнения, теперь пришло время объяснить, что с ними делать. Мы придерживаемся классической программы из 5 подходов по 10 или 4 подходов по 12 повторений, что компенсирует более сильные упражнения. Let’s go1
Push ups
5 sets of 10
Decline push ups
5 sets of 10
Chest press
4 sets of 12
Bridge pose chest press
4 sets of 12
Dumbbell pullovers
4 подхода по 12 повторений
Подъем гантелей
5 подходов по 10 повторений
Разведения грудных мышц
4 подхода по 12 повторений
дроп-сет для получения максимального ожога.
Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с некоторым оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.Перед началом любых упражнений или программы питания проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим специалистом. Это особенно важно для лиц старше 35 лет или лиц с ранее существовавшими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет никакой ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате использования наших советов.
Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие аномальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу или врачу.
Отправлено:
Джошуа Пирсон — EQF Уровень 5: «Потеря фитнеса и веса», «Sports & Drage Nutrition»
на:
05/11/2019
5%.
Жим от груди — идеальный способ действительно перегрузить грудные мышцы.
Убедитесь, что вы держите руки прямо все время и не опускаетесь ниже головы.
Если вы хотите действительно улучшить ситуацию, ознакомьтесь с некоторым оборудованием, которое вы можете купить, чтобы сделать тренировку максимально эффективной.