Содержание
Вытапливаем жир. Тренировка для активных
Обновлено: 03.01.2023
Делайте упражнения в одном темпе, без махов и рывков, следя за техникой упражнений.
Скручивания
Упражнение для мышц живота, талии, шеи.
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Руки скрестите на груди, опустите подбородок на грудь. Тянитесь левым плечом к правому колену, слегка сутулясь и отрывая плечи от пола. Если хватает сил — отрывайте и лопатки, но не помогайте себе махами или рывками! Опустившись обратно, разверните плечи и прижмите их к полу. Повторите правым плечом к левому колену.
Сделайте 2–3 подхода по 10 раз в каждую сторону.
Подъёмы ног
Упражнение для мышц живота.
Лёжа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги, но не совсем вверх, а примерно на половину этого расстояния. Сосчитайте до трёх. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Верните прямые ноги в поднятое положение, опять сосчитайте до трёх и опустите на пол.
Сделайте 3 подхода по 10 раз.
Выпады в сторону
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Следите, чтобы ступни были всё время параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. При этом колено должно двигаться над стопой, не уходя вправо или влево. Совсем низко приседать не надо, пусть таз находится выше колена. В этом положении сосчитайте до трёх и вернитесь обратно. Повторите всё в другую сторону.
Сделайте 2–3 подхода по 10–15 выпадов каждой ногой.
Ножницы вразбивку
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота, поясницы.
Лёжа на спине, вытяните ноги вверх, а ладони поставьте под бёдра сбоку. Потяните носки на себя (пятка смотрит в потолок). Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая её и словно пытаясь коленом и носком коснуться пола. Важно при этом не поворачивать корпус за ногой! Сосчитайте до трёх и верните ногу вверх.
Сделайте то же самое левой ногой.
Сделайте 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
Плие
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, поясницы.
Встаньте прямо, руки на поясе, приподнимите подбородок. Ноги расставьте широко, носки разверните в сторону. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая прямые руки в стороны на уровне плеч. В нижнем положении медленно досчитайте до трёх и вернитесь вверх, ставя руки на пояс.
Сделайте 2 подхода по 15 раз.
Отжимания от стула
Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота.
Отжимания от опоры, когда руки стоят ощутимо выше ног, — самый лёгкий вариант этого упражнения.
Сделайте 3 подхода по 10–15 раз. При этом 1‑й подход — ладони стоят узко, локти движутся вдоль туловища. 2‑й подход — ладони широко, локти развёрнуты наружу. 3‑й подход — ладони стоят под плечами, локти движутся как удобно.
Бедро внутри-снаружи
Упражнение для мышц бёдер, ягодиц, живота.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте вместе. Отведите прямую правую ногу в правую сторону. Затем согните колено, выводя его в сторону левого плеча, но не разворачивая при этом корпус. Опять выпрямите ногу вправо и потом опустите на пол. Если не хватает равновесия, не ставьте руки на пояс, а опирайтесь ими о стену или стул. Повторите другой ногой.
Сделайте 2–3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
Обратные отжимания
Упражнение для мышц груди, рук, спины, живота.
Встаньте спиной к стулу. Ладонями обопритесь на него. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их. Не опирайтесь на ноги, перенесите вес тела на руки!
Сделайте 3 подхода по 10–12 раз.
Первый читатель
Олег Конников, стоматолог, телеведущий:
— Я с детства регулярно занимаюсь спортом и, откровенно говоря, считаю, что только таким образом можно оставаться в хорошей форме и чувствовать себя бодрым, поэтому всем советую: спорт, спорт и ещё раз спорт.
Зарядка вместо силикона — Последние новости России и мира сегодня
Конечно, объем груди с помощью упражнений увеличить невозможно. Но если поддерживать в хорошем тонусе большие грудные мышцы, которые «лежат» под молочными железами, можно заметно улучшить внешний вид бюста. Грудь приподнимется, станет более высокой и упругой. Чтобы визуально увеличить ее, стоит также поработать над осанкой. Развернутые плечи и прямая спина сразу добавят вашему бюсту как минимум полразмера.
Чтобы добиться видимых результатов, тренируйтесь три раза в неделю. Не волнуйтесь: одно занятие займет не больше 15 минут. Кроме того, по утрам полезно делать легкую зарядку, активно разминая плечи и делая махи руками в стороны и вверх-вниз. Такая разминка необходима и перед самим занятием. Выполнять ее лучше под энергичную музыку, чтобы настроиться на активное движение. Разогрелись? Приступаем к тренировке!
Упражнение № 1 – отжимание
Это самое главное упражнение для мышц груди. Для его выполнения вам понадобится лишь немного свободного места.
Если выполнять это движение правильно, эффект будет поразительным: подтянется не только грудь, но и мышцы рук. Итак, встаньте на колени, ладони поставьте на пол шире плеч. Теперь опустите ягодицы и напрягите пресс, чтобы тело от колена до плеча образовало прямую линию. Сведите лопатки, почувствуйте тонус мышц спины и живота. Это напряжение нужно сохранять все время. Сгибайте руки, разводя локти в стороны и стараясь коснуться грудью пола. Не прогибайтесь в спине и не поднимайте ягодицы. Сделайте 10 повторов, затем опустите ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед, мысленно подтягивая подмышечные впадины к полу. Выполните еще один подход из 10 повторов, после чего потянитесь снова.
Упражнение №2 – жим с гантелями
Для этого упражнения вам понадобятся две гантели весом в 1–1,5 кг. Вместо них можно использовать две бутылки с водой. Лягте на спину, прижав поясницу к полу. Ноги согните в коленях, стопы стоят на полу. Вытяните вверх руки с гантелями. Немного согнув локти, разводите руки в стороны до момента, когда их линия будет параллельна полу.
Затем, с выдохом, сводите их наверху. Выполните 20 повторов. Затем опустите гантели и потяните руки в стороны и немного назад. Сделайте еще один подход из 20 повторений и опять потянитесь.
Упражнение №3 – французский жим
Это упражнение делают все продвинутые фитнесистки. Ведь именно с его помощью можно создать красивую ложбинку в области декольте. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Возьмите одну гантель весом в 2–2,5 кг обеими руками и вытяните их вверх. Держите локти максимально близко друг к другу. Зафиксировав руку от плеча до локтя, сгибайте руки так, чтобы гантель опускалась за голову. Не забывайте держать локти близко. Сделайте 20 повторов. Затем сделайте такую растяжку, как в предыдущем упражнении, и вновь повторите 20 движений.
Упражнение №4 – прямая осанка
Лежа на животе, вытяните руки вперед, чуть приподняв их над полом. Голова опущена вниз. На выдохе приподнимайте голову и плечи, разводя прямые руки назад. Лопатки при этом с усилием сводите к позвоночнику.
Взгляд все время направлен вниз – это важно для безопасности шеи. Сделайте 20 повторов. Затем, стоя на коленях, потяните руки вперед, скругляя верхнюю часть спины. Сделайте еще один подход из 20 повторов и еще раз потянитесь.
Упражнение №5 – гибкая спина
Еще одно упражнение для развернутой спины. Стоя, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и опуститесь вниз так, чтобы спина была параллельна полу. В опущенных вниз руках – гантели по 1–1,5 кг, ладони смотрят друг на друга. С выдохом сгибайте руки, разводя локти в стороны и сводя лопатки. Локти при этом поднимаются до уровня плеч, ладони разворачиваются назад, спина зафиксирована. Выполните 20 повторов, затем опустите гантели и выгните спину, потянувшись руками вперед. Сделайте еще один подход из 20 раз, затем потянитесь еще раз.
Этот несложный комплекс поможет вам уже через месяц увидеть результаты – высокий, упругий, соблазнительный бюст. Усилить эффект поможет плавание любым стилем – оно прекрасно развивает мышцы груди и спины.
Начав тренировать мышцы груди и спины, вы поймете, что размер вашего бюста действительно не имеет значения. Если мускулатура в хорошем тонусе, то любая грудь сморится восхитительно. Проверено!
Упражнения для грудных грудных мышц для максимальной активации грудных мышц
Опубликовано
Вы тренируете свои грудные мышцы по максимуму, но не видите результатов! Это генетика? Ну, это может быть ИЛИ это может быть так же просто, как необходимость корректировать форму во время тренировки!
Хотя я сделал все возможное, чтобы развить телосложение с «идеальными пропорциями», я все же должен сказать, что мои грудные мышцы — «выдающаяся» часть тела. Когда я не готовлюсь к конкурсу или фотосессии (и, следовательно, при большем весе), я обычно ношу костюмный пиджак 54-го размера и сочетаю его только с брюками 34-го размера.
Размер моей куртки в большей степени обусловлен массой и толщиной груди, чем чем-либо еще (что заставляет меня задуматься о том, какой размер куртки спортсмены ALLMAX Стив Кукло и Джош Уэйд должны носить в межсезонье!). Всякий раз, когда люди видят меня без рубашки (в бассейне, на пляже или на фотосессии), большинство вопросов и комментариев, которые я получаю, почти всегда касаются размера и развития моей груди.
Однако самое интересное в том, что моя грудь теперь является моей лучшей частью тела, это то, что, когда я впервые начал тренироваться, ей, вероятно, было мой худший ! Хотя я, к сожалению, весил всего доллар двадцать пять при росте 5 футов 11 дюймов, когда я впервые взялся за штангу, в моих руках, плечах и спине было по крайней мере или видимое мышечное развитие.
Но моя верхняя грудь была буквально плоской – если не немного вогнутой. Я буквально выглядела как гладильная доска с сосками! Итак, вопрос, который вы задаете, звучит так: «Как мне удалось трансформировать мои грудных торальных мышц 9?»0011 от миниатюрного до массивного… от плоского до причудливого?» Было ли у меня особое, неизвестное упражнение, раскрытое мне пришельцами с планеты «Честмассерон»? Нет, друзья мои, как и вы, я просто выполнял базовые, базовые движения, такие как жим от груди, жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение рук, отжимания на брусьях и пуловеры.
Держу пари, вы сейчас думаете: «Хорошо, тогда прекрати медлить и просто расскажи нам свой секрет!» Хорошо, все дело в правильном «позиционировании» туловища, мои железнозависимые друзья!
«Тренер по позиционированию? О чем, черт возьми, ты сейчас говоришь?» Позвольте мне проиллюстрировать свою точку зрения, рассказав вам о хорошем друге, с которым я тренировался много лет назад…
Каждый раз, когда мы проталкивали нашу еженедельную тренировку груди — каждый из нас выполнял одни и те же упражнения, подходы и повторения — он говорил мне, что его плечи и трицепсы получили огромный насос, но что его грудь чувствовала себя так, как будто она почти не был тронут. В течение следующих дня или двух он снова жаловался мне на то, что у него дикая боль в передней части дельты и внутренней части трицепса, но он не чувствовал ни малейшей боли в грудных мышцах.
Но для меня это был прямо противоположный сценарий! Моя грудь никогда не переставала сильно накачиваться и болеть от тренировок, в то время как я не чувствовал ничего, кроме легкой усталости.
За годы, что мы тренировались вместе, мои грудные мышцы становились все более толстыми и плотными, в то время как его грудные практически не меняли форму.
Однако это не касалось его плеч и трицепсов, которые постоянно росли. Самое странное в проблеме с грудными мышцами моего друга было то, что он постоянно тренировался с большим вниманием и концентрацией; использование очень плотной и строгой формы; при этом постепенно увеличивая вес почти каждый месяц. В конце концов мы оба пришли к выводу, что недостаточно развитая грудная клетка должна быть связана с плохой генетикой, что казалось единственным возможным объяснением.
Однажды, просто так, мы вдвоем решили снять на видео тренировку грудных мышц, когда мы оба были на последних неделях подготовки перед соревнованиями. В этот день мы выполняли жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, разведение рук на горизонтальной скамье и кроссоверы на тросах. Мы проделали довольно приличную работу, записав каждое упражнение под разными углами и с разных высот, чтобы получить полное представление о нашей мускулатуре и технике.
Позже, когда мы смотрели отснятый материал, я стал замечать что-то интересное в том, как мой друг выполнял каждое из движений.
Это было то, что я никогда раньше не замечал, выступая в качестве его наблюдателя и мотиватора . В каждом упражнении, когда он достиг верхней точки (или позиции сокращения) повторения, его плечи были впереди его грудных мышц, что делало его грудь «вогнутой». Кроме того, он также очень сильно блокировался в верхней точке… но не за счет активного сгибания грудных мышц, а за счет передних дельт и трицепсов. Когда я сравнил это с моей собственной формой, я мог ясно видеть, что МОЯ грудная клетка остается высокой на протяжении каждого сета, в то время как мои плечи оставались опущенными , прижатыми к скамье на протяжении всего диапазона движения.
Наконец-то стало очевидно, что мой приятель эффективно превращал каждую из своих тренировок грудных мышц мышц туловища в движения плеч/трицепсов, в то время как я оптимально нагружал грудь в каждом повторении.
И это, друзья мои, то, о чем я говорю, когда упоминаю слово «позиционирование» в отношении тренировки груди.
Как только я указал на эти «недостатки формы», мой напарник тут же принялся их исправлять. Во время своей первой тренировки груди с использованием правильного положения тела он почувствовал накачку и жжение в груди, как никогда раньше. Он также начал болеть в грудных мышцах в течение нескольких дней после тренировки, чего он действительно никогда не испытывал. Через несколько месяцев его грудь начала приобретать новую полноту и форму, что значительно улучшило его общие пропорции.
Если кто-то из вас чувствует, что ваша грудная клетка не прогрессирует должным образом, я настоятельно рекомендую вам, чтобы кто-то с хорошим зрением внимательно изучил вашу форму во всех движениях грудных мышц, чтобы добиться активации мышц. Каждый день, когда я нахожусь в спортзале, я вижу десятки людей с такими же недостатками формы, как у моего друга. Людям нужно понять, что построить сильные грудные мышцы и большую грудь не так просто, как лечь на скамью… разобрать штангу… и толкнуть ее из точки А в точку Б.
Каждое упражнение на грудь, будь то жим лежа, Жим на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разведение рук или кроссовер требуют надлежащего «выполнения» еще до того, как вы переместите вес!
Упражнение для большой грудной мышцы Правильная форма: как тренировать грудные мышцы
Чтобы построить сильную верхнюю часть тела и накачать грудные мышцы, важно сосредоточиться на укреплении верхних грудных мышц и нижних грудных мышц мышцы.
Если вам интересно как увеличить грудные мышцы , вот ваше краткое руководство по ПРАВИЛЬНОМУ расположению грудных мышц Упражнения на силу мышц торса :
- Лягте на скамью и твердо поставьте ноги на пол.
- Слегка прогните поясницу.
- Поднимите грудную клетку вверх.
- Сожмите лопатки вместе.
- Потяните плечи вниз и упритесь ими в скамью.
