Железная Шахта: Директория Упражнений
Железная Шахта: Директория Упражнений
ЖЕЛЕЗНАЯ
ШАХТА
Информация
с сайта: www.exrx.net
Перевод: Hugin
Общие упражнения для больших грудных (грудная
головка)
|
См.
См. также упражнения
|
См. | См.
общую растяжку для груди в дверях. |
|
См. общие упражнения
См. также базовые
|
Растяжка
Общая
См. также растяжка
|
См. также базовые
|
|
Мышцы
и упражнения
Жим штанги лежа в стиле «Гильотина».
Упражнение для грудных мышц
Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.
Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?
Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:
Лифтерский стиль (пожать как можно больше).
При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.
Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.
Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»
Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.
Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения
Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:
- Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
- Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
- Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».
Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).
Предостережения:
- Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
- Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
- Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.
Почему гильотинный жим — одно из самых мощных упражнений на грудь
Гильотинный жим (он же жим для шеи) был единственной формой жима лежа, рекомендованной железным гуру Винсом Жирондой.
Кроме того, это была единственная форма жима лежа, которую когда-либо делал первый в истории Мистер Олимпия Ларри Скотт.
Взгляните на тела этих парней:
И Железный Гуру, Винс Жиронда, и первый в истории победитель Мистер Олимпия Ларри Скотт (тренируемый Винсом) использовали гильотинный жим вместо обычного жима лежа или любую другую форму жима лежа нажмите по этому вопросу.
Когда я начал делать обычный старый жим лежа, я делал всевозможные вариации и получил нет результатов.
Я пробовал жим лежа на горизонтальной поверхности, в наклоне и на наклонной скамье, я пробовал жим лежа узким и широким хватом, жим лежа с частичным повторением, подъем тяжелых и легких весов, я также пробовал разные диапазоны повторений и наборы…
…но ничего Я пробовал, вроде работает.
Мои грудные мышцы были невидимыми – я их не видел или потрогай их — единственное, что ты мог видеть на моей груди, это мои мужские сиськи!
И это несмотря на то, что он ходил в спортзал и тренировался более 10 лет.
Все изменилось для меня в тот день, когда я узнал о Железном Гуру, Винсе Жиронде. Я рассказываю о Винсе в этой статье, , где я объясняю, почему вам, вероятно, следует прислушиваться ко всем советам Винса .
В той статье я рассказал вам, как Винс выбросил все скамьи в своем тренажерном зале и заменил их на тренажеры для прыжков в воду.
Возможно, это не было полностью правдой, потому что было одной из вариаций жима лежа, который делал Винс вроде «жим гильотиной».
Жим гильотиной включает в себя перенос веса на шею , при этом локти разведены в стороны.
Винс понял, что этот вид движения стимулирует веерообразную большую грудную мышцу груди лучше, чем обычный жим лежа, лучше, чем почти любое другое упражнение в этом отношении.
И я бы послушал этого парня на вашем месте, потому что у Винса было необычно глубокое понимание анатомии скелетно-мышечной системы человека и динамики упражнений.
Он был одержим естественным ростом мышц и потерей жира без использования стероидов, как сегодня делает большинство профессионалов. Он заставлял эту одержимость работать долгих 50 лет, в то время как он тренировал тысяч человек в своем спортзале.
Итак, если Винс говорит, что гильотинный жим стимулирует ваши грудные мышцы лучше, чем жим лежа, то я делаю гильотинный жим.
Доказательство из исследований ЭМГ
Как и многие другие теории Винса, последние исследования с использованием электромиограммы (ЭМГ) показывают, что Винс был прав с самого начала.
В недавнем эксперименте с ЭМГ, результаты которого были опубликованы на сайте T-Nation.com, тренер по силовой подготовке Брет Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, чтобы определить, какие из них лучше всего стимулируют нижнюю, среднюю и верхнюю части большой грудной мышцы.
Контрерас обнаружил интересные результаты.
Он обнаружил, что жим гантелей лежа обычно лучше активирует грудные мышцы, чем жим штанги.
Он также обнаружил, что гильотинный жим превосходит все остальные виды упражнений на грудь, стимулируя больше верхних, средних и нижних грудных волокон, чем любое другое упражнение (за исключением, конечно, отжиманий на брусьях).
Причина, по которой гильотинный жим так хорошо активирует грудные мышцы, заключается в том, что, разводя локти и опуская штангу к шее, вы стимулируете эти грудные волокна вдоль их оси , что позволяет им оптимально сокращаться.
Посмотрите, как на рисунке ниже грудные волокна расходятся горизонтально от грудины по средней линии грудной клетки к верхней части плечевой кости (плечевой кости).
Когда вы разводите локти веером и опускаете вес на шею, движение соответствует этим волокнам, обеспечивая как оптимальное растяжение, так и оптимальную активацию этих волокон.
Грудные волокна расходятся горизонтально от грудины к верхней части плечевой кости (стрелки). Гильотинный жим направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией этих волокон, что делает его превосходным упражнением для грудных мышц по сравнению с обычным жимом лежа.
Если вы хотите сэкономить время и выполнить всего одно упражнение для груди, то гильотинный жим — отличный выбор, поскольку он обеспечивает удивительно хорошую активацию всех волокон в нижней, средней и верхней части грудной клетки.
Нет необходимости делать жим лежа на наклонной скамье, на горизонтальной и наклонной скамьях, жим гильотиной действительно 3 в 1. скамья – вам не нужна погружная станция.
Кроме того, поскольку гильотинный жим не является упражнением с собственным весом, вам будет легче регулировать вес, и вы сможете начать с более легких весов в качестве новичка.
«Я помню день, когда я перешел с обычных жимов лежа на жим гильотиной. Поначалу я не придал этому большого значения – это была нагрузка на мои плечи, и я не мог справиться с таким тяжелым весом, как в обычном жиме лежа. Но на следующий день у меня ужасно болела вся грудь!
Это был верный признак того, что гильотинный жим стимулирует мою грудь так, как никогда не мог обычный жим лежа».
… Тед Барнс
Со временем напряжение в плечах Теда спало.
Видите ли, самая большая проблема с обычным жимом лежа заключается в том, что он слишком сильно задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
При гильотинном жиме руки располагаются таким образом, что сводит к минимуму использование передних дельтовидных мышц, а максимизирует использование большой грудной мышцы.
Причина, по которой вы чувствуете напряжение в плечах во время жима гильотиной, заключается в том, что ваши плечи действуют как стабилизаторы.
По общему признанию, когда ваши локти расставлены, ваши плечи находятся в слабом положении, поэтому вашим плечам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться.
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваши плечи становятся сильнее в этом положении.
Если у вас есть какие-либо проблемы с плечом – боль в акромиально-ключичном суставе, проблемы с вращательной манжетой плеча и т. д., перед выполнением этого упражнения обратитесь к врачу.
Как выполнять жим гильотиной
Как я уже сказал, начинайте с легкого веса, чтобы не повредить плечо. Также важно иметь с собой корректировщика, так как вы — это , опускающие вес на вашу шею — не позволяйте себе гильотинировать баром, а?
- Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч. Держите штангу перед собой на полностью вытянутых руках.
- На вдохе медленно опускайте вес к шее, пока гриф почти не коснется шеи. Ваши локти должны быть разведены в стороны, локти и плечи должны находиться прямо под перекладиной.
- Медленно оттолкните вес от шеи и вернитесь в исходное положение на выдохе.
- Задержитесь на мгновение и повторите.
Вы можете либо поставить ноги на пол, либо поднять их вверх, как на картинке ниже.
Многим удобнее поднимать ноги, потому что это уменьшает прогиб в нижней части спины.
Поднимая ноги и уменьшая прогиб в нижней части спины, вы также меняете свою осанку таким образом, что упражнение больше направлено на ваши верхний сундук.
Это то, как вам рекомендовал Винс Жиронда.
Гильотинный жим для верхней части груди с поднятыми ногами
Гильотинный жим видео
Ударьте по мышцам грудных мышц жимом шеи
Посмотрите это видео на YouTube
Как использовать гильотинный жим для максимального развития груди
Используйте медленные и контролируемые движения , обязательно опускайте вес медленнее, чем поднимаете его.
Помните, микротравма мышц возникает, когда вы опускаете вес с гравитацией , так что замедление темпа здесь может заработать вам лотов дополнительных мышц.
Для развития идеальных квадратных грудных мышц, как у Винса Жиронды и Ларри Скотта, важно:
- делать правильное количество повторений и подходов;
- отдыхайте достаточно долго, чтобы ваши мышцы восстановились, но не настолько долго, чтобы вы потеряли кумулятивный гипертрофический эффект;
- используйте прогрессивное сопротивление, хорошую форму, правильные противоборствующие упражнения и многое другое — обо всем этом я рассказываю в «Схеме скульптурирования грудной клетки».
Вы можете узнать больше об этой программе здесь:
https://chestsculpting.com/how-to-lose-chest-fat
Резюме
Жим гильотиной — мощное упражнение, о котором мало кто знает. Исследования ЭМГ показали, что он стимулирует большую грудную мышцу больше, чем любой другой вариант жима лежа.
Особенно важным преимуществом является то, что гильотинный жим на удивление хорошо стимулирует все три части грудных мышц — нижнюю, среднюю и верхнюю. Это очень важно для парней, которые хотят построить эту девятку.
Растягивание грудной клетки во всех направлениях, чтобы она действительно выглядела широкой, похожей на каменную плиту, также является мощным методом, помогающим уменьшить видимость лишнего жира на груди и мужской груди.
Нажмите на следующую ссылку, чтобы узнать, как использовать такие упражнения, как гильотинный жим (и некоторые другие, упражнения на грудь, столь же мощные ), чтобы помочь избавиться от жира на груди, избавиться от мужских сисек и построить мощная, неудержимая, мускулистая грудь:
https://chestsculpting.com/how-to-lose-chest-fat/
Попытка на свой страх и риск хорошо известен в фитнес-индустрии своими нетрадиционными методами тренировок.
Он считал, что обычная скамья хуже для развития груди. Поэтому вместо этого он прописал «жим от шеи», при котором тренирующихся просили буквально опустить штангу на шею.
Эта форма идеально подходит для развития грудной клетки с анатомической точки зрения — максимальное растяжение грудной клетки, минимальное участие плеч.
Но есть одна проблема — гильотинный жим — это абсолютное самоубийство для ваших вращательных манжет. И да, он может обезглавить вас, если вы не будете слишком осторожны. Так что не нравится?
Детали упражнения на гильотинный жим в машине Смита
- Основные мышцы : грудь
- Поддержка мышц : плечи, трицепс
- Тип упражнений : Соединение
- Сложность : Advanced
- ОБОРУДОВАНИЕ . Бинты для запястий, мел
- Цель упражнения : Накачать более впечатляющую верхнюю часть груди
Как делать гильотинный жим в машине Смита
Вот как делать гильотинный жим в машине Смита (если осмелитесь) :
- Вкатите скамью в машину Смита.
- Лягте на скамью и установите предохранительные ограничители на уровне груди или чуть выше.
- Попросите кого-нибудь заметить вас.
- Возьмитесь за перекладину хватом шире ширины плеч и разведите локти на 90 градусов — нарастает боль.
- Снимите штангу, вращая запястья, а затем опустите ее к ключице.
- Поднимите вес обратно, как только почувствуете глубокое растяжение в груди.
- Посмотрите в зеркало и скажите себе, что больше никогда не будете жать гильотиной.
«Что для тебя важнее, твоя жизнь или твоя прибыль?»
Александр Леонидас
На гильотинном жиме
Ошибки гильотинного жима в машине Смита
На самом деле поднесение грифа к шее
Не будь плунжером, который на самом деле опускает гриф к шее.
Вместо этого опустите штангу до ключицы .
Таким образом, если случится самое худшее, вы разобьете только ключицу, а не трахею.
К тому же, вы действительно думаете, что поднятие грифа на несколько сантиметров выше на вашем теле — к шее — больше прорабатывает грудь?
Надеюсь, нет.
Слушаю «хардкорных» бодибилдеров
«Ага, но этот парень из У-тууубе говорит, что любые упражнения опасны при дерьмовой форме.»
«Большой Даррен делает их, и он настоящий массивный.»
Послушай, мне все равно, что говорят эти безмозглые выродки — все хардкорщики, пока не получат травму.
Кроме того, все упражнения имеют различных уровней опасности .
Когда вы в последний раз слышали о том, что кто-то умирает от скручивания кабеля?
Что это? Никогда?
И еще. Каждый. Одинокий. Кровавый. Год люди до сих пор умирают от регулярных жимов лежа!
Вы не хуже меня знаете, что единственная причина, по которой гильотинный пресс-машина Смита не уносит больше жизней, заключается в том, что он настолько неслыханен. По крайней мере, вы были достаточно умны, чтобы изучить упражнение, прежде чем его выполнять!
Думая, что вам нужен гильотинный жим
Факт: жим лежа на наклонной скамье помог развить больше верхней части груди, чем любое другое упражнение на грудные мышцы в истории.
Могу привести отвратительное количество случаев, когда пацаны умирали от обычных жимов лежа. А теперь только представьте сколько еще смертей было бы у нас, если бы все смотрели, прижимая штангу к своим шеям!
Одному парню передавило горло 220-фунтовой штангой, и он умер [1].
15-летний мальчик умер после того, как его шея попала под 9бар 8 кг. [2]
Другой бедняга сбросил 50 кг на грудь при использовании тренажера Смита ! [3]
К сожалению, машины Смита создают у людей ложное чувство безопасности. Вы должны ВСЕГДА устанавливать предохранительные защелки перед тем, как загрузить штангу.
И НИКОГДА не ложитесь под гриф, не держась за него. У вас есть обязанность контролировать этот бар, как у вас есть обязанность защищать своих детей. Ваша жизнь слишком важна, чтобы погибнуть от рук тренажера или штанги.
Гильотинный жим в машине Смита задействует мышцы
Грудь
Гильотинный жим в машине Смита активирует больше мышечных волокон грудной клетки, чем обычный жим лежа, потому что грудные мышцы подвергаются экстремальному растяжению.
Передние дельты
Гильотинный жим ставит ваши передние дельты в очень слабое положение. Таким образом, они почти не активны во время учений.
Трицепс
Трицепс менее активен во время жима гильотиной, чем в обычном жиме лежа, просто потому, что на грудь приходится больше нагрузки.
Преимущества гильотинного жима в машине Смита
Более высокая активация грудной клетки
В целом результаты одного исследования показывают, что гильотинный жим активирует больше волокон грудной мышцы, чем обычный жим лежа [4].
И поймите, мышечная активация даже не приравнивается к реальному мышечному росту . Это всего лишь расплывчатая оценка, которая дает нам представление о том, какие упражнения 9Теоретически 0009 может работать с .
Например, если я сожму грудь так сильно, как только смогу, держу пари, уровень мышечной активности будет зашкаливать.
Но смогу ли я построить любой размер , просто сжав грудь?
Абсолютно нет.
Гильотинный пресс работает так же. Тот факт, что он регистрирует высокое значение ЭМГ, не означает, что он лучше для роста мышц, чем жим лежа на наклонной скамье или жиме лежа обратным хватом.
«Если бы вы что-то подправили в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, то, что гриф находится прямо на уровне вашего горла, — это не что иное, как желание умереть.»
Sean Nalewanyj
Fitness Coach & Writer
Альтернативы жиму гильотиной в машине Смита
Жим лежа в машине Смита
Жим лежа на горизонтальной скамье в машине Смита является отличной альтернативой жиму гильотиной, потому что он позволяет перегрузить грудь большим весом . К тому же, если вы используете правильную форму, это также намного облегчит ваши плечи.
Жим на наклонной скамье в машине Смита
Выполнение жима на наклонной скамье в машине Смита — отличный способ безопасно накачать верхнюю часть груди.