Упражнение на грудь на турнике: Упражнения на турнике для мышц спины и груди — Боевой спорт

Какие упражнения наиболее эффективно выполнять на турнике и брусьях :: Лайфстайл :: РБК Спорт

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Спорт

Телеканал

Pro

Инвестиции

Мероприятия

РБК+

Новая экономика

Тренды

Недвижимость

Спорт

Стиль

Национальные проекты

Город

Крипто

Дискуссионный клуб

Исследования

Кредитные рейтинги

Франшизы

Газета

Спецпроекты СПб

Конференции СПб

Спецпроекты

Проверка контрагентов

РБК Библиотека

Подкасты

ESG-индекс

Политика

Экономика

Бизнес

Технологии и медиа

Финансы

РБК Компании

adv. rbc.ru

adv.rbc.ru

Уличная спортивная площадка или просто турник и брусья во дворе могут стать альтернативой тренировке в фитнес-клубе, когда у вас мало времени или вы находитесь на отдыхе. Какие упражнения наиболее эффективны и как их выполнять — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Тренировка на уличной спортивной площадке

(Фото: Al Bello/Getty Images)

Программа занятий рассчитана на три тренировки в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Программа направлены на рост мышечного объема не только спины, а целого комплекса мышц. В первую неделю занятий следует выполнять каждое упражнение по три подхода по пять повторений. Отдых между подходами — 1 минута. Каждую неделю необходимо увеличивать количество повторов на один.

Программа тренировки на турнике, которая позволит нарастить мышечный объем

adv. rbc.ru

Понедельник

  1. Подтягивания широким хватом.

  2. Выход силой на одну или две руки в зависимости от уровня вашей физической подготовки.

  3. Подтягивания параллельным хватом.

  4. «Австралийские» подтягивания — выполняются из положения виса на перекладине, ноги при этом стоят на земле.

Среда

  1. Прогибы спиной в висе на турнике.

  2. Отжимания на турнике выполняются из положения «выход силой».

  3. Диагональные подтягивания.

  4. Вис на одной руке (для начала будет достаточно 30 секунд, но лучше выполнять это упражнение на максимальное время).

Пятница

  1. Подтягивания узким, обратным хватом.

  2. Аналог «французского жима» на низкой перекладине.

  3. Подъемы прямых ног к перекладине в висе.

  4. Подъем согнутых в коленях ног до касания груди в висе.

Открытая тренировка с олимпийским чемпионом Алексеем Немовым на воркаут-площадке спорткомплекса «Лужники»

(Фото: Ведяшкин Сергей/Агентство «Москва»)

Тренировка на брусьях позволяет прокачать три группы мышц — плечи, трицепс и грудь. Для увеличения мышечного объема необходимо тренироваться один-два раза в неделю, каждое упражнение выполняется три-четыре подхода, количество повторений — шесть—десять, отдых между подходами 2–3 минуты. Для увеличения силовых показателей необходимо выполнять один—пять повторений в два-три подходах, отдых между подходами составляет 2–3 минуты.

Тренировки на выносливость рассчитаны на двухмесячный цикл занятий, три раза в неделю. В первую тренировку необходимо выполнить четыре подхода по шесть повторений. Во вторую тренировку будет три подхода по семь повторений. Третья тренировка — два подхода по восемь повторений.

Два базовых упражнения на брусьях, которые позволят увеличить выносливость

  1. Отжимания на брусьях (с акцентом на грудные мышцы) — при опускании локти немного уходят в стороны, при подъеме не следует до конца выпрямлять руки.

  2. Отжимания на брусьях (с акцентом на трицепс) — хват делается уже, опускание происходит до момента, когда трицепсы будут параллельны полу, при подъеме руки выпрямляются до конца.

Финал Кубка мира по воркауту-2013

(Фото: Агентство «Москва»)

Автор

Александр Бархаев

Читайте нас в

Новости

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

adv.rbc.ru

Персональный сайт — Упражнения на турнике

КАК НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ НА ТУРНИКЕ

Многим спортсменам известно, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнования по поднятию тяжестей. Юноша, который приступил к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. 

В данном случае теленок не понадобится, а упражнения на увеличение мышц будут выполняться при помощи собственного веса на турнике.

Как накачать мышцы на турнике? Турник дает возможность тренировать мышцы спины, рук, шеи, груди, бицепсы и трицепсы. Начинающему спортсмену не потребуется сложных приспособлений, но понадобится запас выносливости и терпения.

Разнообразие упражнений обеспечивается расстоянием между руками и хватами перекладины. При прямом хвате ладони направлены от тела, при обратном хвате — в сторону тела, при нейтральном — ладони повернуты друг к другу. Хват может быть широким, средним и узким. Чем шире хват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины, чем уже хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы груди. 

Как накачать грудные мышцы на турнике

Самое известное и эффективное упражнение на турнике — это подтягивание. Здесь нет ничего нового, но не все просто, как кажется на первый взгляд. Если вы хотите накачать мышцы, важно выполнять подтягивание равномерно и без рывков, соблюдать одинаковую скорость при подъеме и опускании тела. Повисаем на турнике, делая хват ладонями на себя, руки на ширине плеч. Выполняем подтягивание. Дышим носом: вдох при подъеме, выдох при опускании. Подтягивания выполняются с минимальной скоростью в сопоставимости с равномерным дыханием.

Затем меняем хватку — пять пальцев обхватывают сверху перекладину турника. Подтягиваемся, «закладывая турник за голову». Как и для предыдущего упражнения, желательно делать нечетное количество подтягиваний. При желании накачать мышцы эффективный минимум подтягиваний — три подхода. Максимум определяет для себя спортсмен самостоятельно, учитывая свою физическую подготовку и возможности. 

Как накачать плечи на турнике

Подтягивание узким прямым хватом развивает плечевые мышцы, а также задействует зубчатые и низ широчайших мышц. Повисаем на турнике, обхватив сверху перекладину, соблюдая минимальное расстояние между руками. Прогнувшись в спине, подтягиваемся, при этом пытаясь коснуться снаряда нижней частью груди.

Частичные подтягивания средним обратным хватом тренируют двуглавую мышцу плеча. Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом и начинайте подтягиваться ровно до половины. В этом положении под прямым углом к полу зафиксируйте корпус и сгибайте руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине. 

Как накачать бицепс на турнике

Подтягивание узким обратным хватом способствует увеличению бицепсов. Нужно взяться за перекладину обратным хватом, по возможности соединив ребра ладоней вместе. Повиснув на прямых руках, прогните спину, при этом желательно смотреть на кисти. Начинайте подтягиваться, сосредоточившись на отведении плеч назад и сведении лопаток. Доходя до верхней точки, старайтесь сильнее прогибаться в спине и касаться перекладины нижней частью грудных мышц.

Частичные подтягивания средним обратным хватом направлены на развития бицепса. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки на ширине плеч. Подтянитесь до середины. На выдохе коснитесь грудью перекладины и вернитесь в исходную позицию.

Как накачать спину на турнике

Подтягивания средним прямым хватом развивают мышцы спины, кроме того, задействуют сгибатели предплечья и бицепсы. Чтобы выполнить этот вид подтягивания, нужно взяться за перекладину хватом, равным ширине плеч. Повисните, прогнув спину и скрестив ноги. Нужно подтягиваться, сводя лопатки и стараясь касаться перекладины верхом груди. В нижней точке желательно полностью выпрямлять руки, это будет способствовать лучшей растяжке мышц спины.

Широчайшие мышцы спины и бицепсы развивает подтягивание средним обратным хватом. Такой хват равен ширине плеч, только ладони повернуты к себе. При подтягивании придерживайтесь тех же правил, но, в особенности, сосредоточьтесь на отведении плеч назад и вниз в самом начале движения. 

Как накачать крылья спины на турнике

Наиболее эффективное упражнение на турнике, которое наилучшим образом накачивает крылья спины, выполняется при помощи партнера. Повисните на турнике, ваш партнер должен сзади взять вас за ноги и тянуть назад. Начинайте подтягиваться, в то время как ваш помощник держит ваши ноги так, чтобы вы были под углом 45 градусов.  

Как накачать пресс на турнике

Действенное упражнение на тренировку пресса заключается в следующем. Повисаем на турнике и поднимаем прямые ноги к перекладине, затем опускаем вниз прямые ноги. Пресс станет значительно сильнее и рельефнее.

А это упражнение на пресс Брюс Ли назвал «лягушкой»: вися на турнике, подтягивайте колени к подбородку. В такой позе нужно повисеть некоторое время. Чем дольше, тем лучше. Упражнение сложное, но очень эффективно качает пресс. 

Как накачать трапецию на турнике

Подтягивание широким хватом к груди эффективно развивает трапециевидные мышцы. Нужно взяться за перекладину хватом, равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд нужно обхватить большими пальцами сверху. Начинайте подтягиваться, не напрягая бицепсы и сводя лопатки, при этом старайтесь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Прогибайтесь в спине и смотрите строго вверх. Ненадолго задержавшись в верхней точке, вернитесь в исходное положение.  

Подтягивание широким хватом за голову тренирует не только трапецию, но и верх и середину широчайших, а также парные круглые мышцы спины. Ширина хвата здесь такая же, как и в предыдущем упражнении. Подтягивайтесь, не прогибаясь в спине, выпрямите ноги и держите их в одну линию с корпусом. Локти во время движения направляйте четко вниз. 

Как накачать руки на турнике

Перекаты на турнике значительно повышают выносливость и силу рук. Подтянитесь обычным хватом сверху, после чего отставьте одну руку подальше. Затем, не опускаясь вниз, начинайте делать плавные перекаты из стороны в сторону. Чтобы мышцы обеих половин тела получили равную нагрузку, постарайтесь делать четное количество перекатов.

Как накачать дельты на турнике

Подтягивание узким хватом ладонями к себе тренирует задние пучки дельтоидов. Ширина хвата должна составлять от 0 до 40 см. Это упражнения можно делать исходя из двух вариантов. Первый — старайтесь весь подход удерживать тело вертикально. Второй вариант — старайтесь коснуться перекладины грудью, выгибая спину.

Как накачать трицепс на турнике

Подтягивания на турнике нейтральным хватом отлично тренируют трицепс, а также широчайшие и плечевые мышцы. Возьмитесь за перекладину, чтобы один кулак был перед другим. На выходе поднимитесь к турнику, уводя голову попеременно вправо и влево. Между подходами следует менять положение рук.

 

7 лучших горизонтальных упражнений для груди

Силовая тренировка

by George Gigneyобновлено

Горизонтальные толчки отлично подходят для развития общей силы верхней части тела, но они также уделяют особое внимание мышцам груди.

Упражнение с горизонтальным толчком, также называемое упражнением с горизонтальным жимом, — это упражнение, в котором вы перемещаете какой-либо вес прямо перед собой, от груди. Примеры включают жим лежа, отжимания и тренажер для жима от груди.

Здесь мы собираемся описать некоторые из лучших горизонтальных упражнений на толчок, чтобы разогреть грудные мышцы и улучшить вашу программу упражнений. плоская скамья, поставив ноги на землю и согнув ноги под углом 90 градусов.

  • Держите пару гантелей или нагруженную штангу хватом сверху, ладони обращены вниз к коленям. Вес следует держать на груди, сначала согнув руки.
  • Поднимите гантели и выпрямите руки, затем опустите их под контролем.
  • Повторить 10-12 повторений.

    • Почему это работает

    Ни один список упражнений для горизонтального толчка не будет полным без жима лежа; любой личный тренер скажет вам, что это, пожалуй, самое эффективное упражнение для проработки грудных мышц. Ваша верхняя часть тела, а точнее грудные мышцы, выполняет здесь всю работу.

    2. Жим лежа на наклонной скамье

    Как сделать

    • Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и сядьте на нее, поставив ноги на пол.
    • Удерживая гирю на верхней части груди, подтолкните ее вверх, чтобы вытянуть руки.
    • Опуститесь вниз под контролем и повторите 10-12 повторений.

    Почему это работает

    Это упражнение нацелено на мышцы верхней части груди, которые, как известно, трудно изолировать. Жим лежа на наклонной скамье помогает проработать всю грудную клетку, хотя это одно из наиболее сложных упражнений, так как задействуются и мышцы плеч.

    3. Жим от груди

    Как выполнять

    • Сядьте на сиденье тренажера и отрегулируйте высоту так, чтобы рукоятки располагались на груди.
    • Возьмитесь за ручки, согнув локти, затем толкните их вперед, чтобы выпрямить руки, но не блокируйте их.
    • Опустите рукояти обратно к груди, но не позволяйте весам падать вниз, затем повторите 12–15 повторений.

    Почему это работает

    Тренажер обеспечивает правильную форму, а сидячее положение снимает нагрузку с плечевого сустава и вращательной манжеты плеча, что снижает риск получения травмы. Это идеальное упражнение для завершения тренировки груди или для наращивания силы в качестве новичка.

    4. Стандартные отжимания

    Как выполнять

    • Встаньте в высокую планку, руки под плечами, руки прямые, ноги прямые за спиной. Вы также можете выполнять это движение с собственным весом, стоя коленями на земле.
    • Согните локти и опустите грудь к полу, остановившись в паре дюймов над ним.
    • Поднимите руки вверх, чтобы снова выпрямить их, затем повторите 12–15 повторений.

    Почему это работает

    Стандартные отжимания — еще одно вневременное упражнение для груди. Для него не требуется никакого оборудования, и вы можете легко модифицировать его для более сложной вариации, такой как отжимание с щукой или отжимание в ладоши. Если вы действительно ищете вызов, вы можете попробовать отжиматься на одной руке! Все эти варианты отжиманий сосредоточены на вашей груди, а также на некоторых мышцах рук.

    5. Отжимания

    Как выполнять

    • Встаньте между перекладинами и положите на них руки. Держите руки прямо и перенесите на них вес всего тела, оторвав ноги от земли.
    • Согните руки в локтях и опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с перекладинами.
    • Оттолкнитесь руками вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 8–10 повторений.

    Почему это работает

    Отжимания на брусьях способствуют серьезному включению мышц груди и отлично подходят для наращивания мышечной массы с небольшим оборудованием. Требуемый уровень баланса только увеличивает нагрузку на грудные мышцы.

    6. Жим от груди стоя

    Как выполнять

    • Прикрепите рукоятки к обеим сторонам тросового тренажера и установите шкивы так, чтобы они находились на одной линии с нижней частью груди.
    • Встаньте между двумя ручками и возьмитесь за них ладонями внутрь или вниз к полу, согнув локти так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед.
    • Поставьте одну ногу назад, а другую немного вперед, затем выполните небольшой поворот бедра, чтобы слегка наклонить туловище вперед.
    • Отодвиньте рукоятки от груди так, чтобы руки выпрямились, затем верните их в исходное положение.
    • Повторить 12-15 повторений.

    Почему это работает

    Поскольку вы буквально двигаетесь горизонтально, риск травмы плеч ниже, как и на тренажере для жима от груди. Пока вы поддерживаете правильную форму и напрягаете мышцы груди, это обеспечивает отличную тренировку.

    7. Жим гантелей лежа одной рукой

    Как выполнять

    • Лягте на скамью, держа гантель в одной руке прямо над грудью. Держите другую руку в стороне для равновесия.
    • Поднимите вес вверх, пока рука не выпрямится, затем опустите под контролем.
    • Повторите 8-10 раз, затем поменяйте руку.

    Почему это работает

    Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме лежа, но, изолируя каждую сторону груди, ваши мышцы работают еще усерднее.

    Заключение

    Лучший способ накачать грудные мышцы — выполнять горизонтальные жимы, и приведенный выше список включает некоторые из наиболее эффективных вариантов. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым лифтером, эти движения заставят ваши грудные мышцы взорваться.

    Часто задаваемые вопросы

    Жим от груди сидя так же хорош, как жим лежа?

    Одним из преимуществ жима от груди сидя является то, что он снимает нагрузку с плеч (при условии, что вы используете тренажер для жима от груди), что снижает риск травм и боли. Тем не менее, жим лежа активирует больше областей вашей груди и позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

    Упражнения на грудь

    X лучших упражнений на грудь, кроме жима лежа

    Есть причина, по которой понедельник является Международным днем ​​груди в огромном количестве программ тренировок.

    Реклама

    Жим лежа является основным упражнением, когда речь идет о силе жима, но, возможно, есть и лучшие упражнения для наращивания груди.

    Почему не жим лежа?

    Жим лежа — отличное упражнение, оно отлично подходит для развития грубой силы и, как следствие, проверено в пауэрлифтинге и командных видах спорта.

    Но если вы хотите максимально большие грудные мышцы, есть несколько недостатков. Путь к бару один. Когда вы опускаете штангу к груди, тот факт, что это прямая горизонтальная перекладина, означает, что она не может подняться дальше этого конечного положения на груди.

    Реклама

    Это ограничивает растяжку, которую вы можете приложить к мышечным волокнам груди, поэтому только для целей роста следует выполнять и другие упражнения.

    Лучшие упражнения на грудь без скамьи

    Имея это в виду, это одни из лучших упражнений для развития грудных мышц, которые вы можете выполнять, помимо жима лежа.

    Реклама

    Жим гантелей

    Несмотря на то, что жим гантелей не обеспечивает такой большой силовой потенциал, как жим штанги лежа, гантели позволяют гораздо лучше сокращать грудные мышцы.

    Они обеспечивают больший диапазон движений, при этом напряжение в мышцах сохраняется за пределами точки, в которой оно прекратится при жиме лежа.

    Реклама

    • Начните с гантелей рядом с грудью
    • Выжимайте вес контролируемым образом, сводя гантели друг к другу в верхней точке
    • Распространено заблуждение, что гантели должны соприкасаться в верхней точке
    • Избегайте блокировки локтей, это снимет напряжение с грудных мышц

    Нижний шкив, перекрещивающийся трос

    Что вы обычно выбираете, чтобы накачать верхнюю часть грудной клетки? Жим лежа на наклонной скамье? Это может активировать верхнюю часть грудной клетки, но, возможно, лучший выбор — кроссовер с тросом с низким шкивом.

    Многие люди включают кроссоверы с блоками в свои упражнения на грудь, но обычно это версии с высоким или средним блоком. Вариант с низким блоком гарантирует место в вашей тренировке груди, потому что он делает большой акцент на ключичной (под ключицей/ключицей) части грудных мышц.

    Ниже приведена хорошая демонстрация от Марка Лоблинера из Tiger Fitness:

    Реклама

    Вот подсказки в письменной форме:

    • Встаньте прямо посередине двух канатных станций, установив шкивы на самую нижнюю перекладину
    • Возьмитесь за ручки ладонями вверх
    • Слегка согните локти
    • Поднимите руки вверх и внутрь, чтобы они оказались на уровне вашей цепи
    • Сосредоточьтесь на сжатии верхней части грудной клетки во время движения

    Отжимания на брусьях с отягощением

    Это может вас удивить, но отжимания на брусьях — это, по сути, то же движение, что и жим лежа, только наоборот. Точно так же, как жим лежа задействует грудь, передние дельты (плечи) и трицепсы в жимовом движении, так же работает и отжимание на брусьях.

    Что отличает отжимания на трицепс, так это то, что они менее нагружают плечевой сустав, чем жим лежа со штангой. Вам также не нужна точка, когда вы выполняете отжимания, в то время как жать без посторонней помощи довольно небезопасно.

    • Возьмитесь за перекладины руками параллельно бедрам
    • Начните с выпрямления рук
    • Согните руки, слегка разведя локти
    • Опустите туловище настолько, насколько это удобно, чувствуя растяжение в груди и трицепсах
    • Поднимите и повторите
    • Добавьте вес с помощью пояса, когда вы можете легко выполнить 25 повторений с собственным весом

    Положение вашей ноги влияет на то, какие группы мышц вступают в игру. Чем дальше вы поставите ногу, тем больше грудной клетки вы активируете. Когда вы переносите вес назад, скрестив ноги позади себя, вместо этого большую часть нагрузки берет на себя трицепс.