Упражнение на грудь: Недопустимое название

Содержание

Как накачать грудные мышцы на турнике: упражнения и программа

Можно ли накачать грудь без использования штанги или даже гантелей? Ведь это одни из самых популярных и доступных спортивных снарядов для достижения результата. Однако добиться его можно легко и с помощью обычных отжиманий, и с помощью турника. О втором поговорим подробнее.

Содержание

Особенности грудных мышц
Накачать грудь на турнике – возможно
Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике
1. Подтягивание узким хватом
2. Подтягивание обратным хватом
3. Подтягивание обратным узким хватом
4. Жим от турника
5. Подтягивания за голову широким хватом
6. Силовой выход на две руки
Программа тренировок груди на турнике
Заключение
Упражнение на турнике для груди в видео формате

Особенности грудных мышц

Грудные мышца помогают плечу вращать ваши руки внутрь перед собой и позволяет приводить их к корпусу. Грудные крайне важны для распределения нагрузки во время лазанья, подтягиваний или подъемов. В принципе, ее тренировка происходит, в большей мере, от растягивания. Именно поэтому жим лежа со штангой так хорош. Ваши локти опускаются вниз, растягивая грудь с большой нагрузкой. Но и в подтягиваниях есть своя уникальная специфика.

Накачать грудь на турнике – возможно

Турник действительно крайне мало развивает грудные мышцы в отличии от других спортивных приспособлений.

Во-первых, дело в сокращениях. Например, если разводить руки в стороны, а затем смыкать их, то работает центральный пучок, если опускать их накрест сверху вниз, то верхний пучок, ну и снизу верх – нижний. Недостаточно просто поднимать и опускать руки. Грудные мышцы должны либо растягиваться, либо приводить руки к центру. На турнике очень мало таких упражнений, которые бы заставляли работать вас в такую амплитуду.
Во-вторых, другие мышцы работают больше, чем грудные в таких тренировках.

Но выход все же есть.

Во время подъема на турнике работает практически весь ваш корпус, причем плавно переходя на разные мышцы. Например, первый рывок осуществляется с помощью спины, а затем плавно переходит на руки и плечи, а завершается грудью. Это важно отметить, так как по этой причине нам необязательно будет делать подтягивания в полную амплитуду. То есть, если вы нацелены на конкретное развитие грудных мышц на турнике, выполняйте лишь финальные сокращения.

Топ 6 упражнений для грудных мышц на турнике

1. Подтягивание узким хватом

Держитесь прямым хватом, кулаками друг к другу.

2. Подтягивание обратным хватом

Возьмитесь пальцами к себе.
Руки поставьте на ширине плеч.

3. Подтягивание обратным узким хватом

Возьмитесь пальцами к себе.
Руки прижмите друг другу.

4. Жим от турника

Взберитесь на турник с помощью подъема переворота или другим способом.
Слегка наклонитесь вперед.
Опускайте себя пока не коснетесь перекладины грудью.
Вернитесь в исходное положение.

5. Подтягивания за голову широким хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом.
Руки должны быть шире плеч.
Подтягивайтесь в полную амплитуду.

6. Силовой выход на две руки

Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
Руки должны быть чуть шире плеч.
Силой выталкивайте себя над турником до уровня поясницы.

Подробнее о видах подтягиваний →

Программа тренировок груди на турнике

Работать будем ежедневно или три дня к одному, где один – отдых. Если работать с выходными, то каждый третий день должен сопровождаться усиленной тренировкой. Как говорилось ранее: турник – не лучший способ для того, чтобы накачать грудную мышцу, но он поможет развиваться комплексно. Потому упражнения на максимум отлично подойдут для общего тонуса.

Упражнения на грудь на турнике рекомендовано делать в таком порядке:

Подтягивания обратным хватом (10 раз).
Жим от турника (7-10 раз).
Подтягивания узким хватом (10 раз).
Подтягивания за голову широким хватом (7-10 раз).
Подтягивание узким обратным хватом (10 раз).

Выход на две – отличное упражнение на турнике не только для груди, но и для всего тела. Однако, оно сложное, и не каждый спортсмен осилить его. Плюс вы можете быть физически подготовленным, но не иметь техники, что затруднит выполнение. Если вы можете делать это упражнение, то каждую тренировку заканчивайте максимальным количеством повторений. Такой подход не только укрепит мышцы, но и заставит организм работать в стрессовом режиме, что усилит эффект набора массы. Более того, это эмоциональная подготовка. В свою же очередь, подтягивание за голову идет в этом сете больше как растяжка для мышц.

Отдыхать между подходами необходимо около 90 секунд. Вы можете менять это количество в зависимости от ваших результатов и личного ощущения нагрузки, но лишь немного.
Достаточно будет выполнить два круга.

Если вам не хватает жжения в груди от одного турника, лучше выполните еще пару сетов отжиманий для грудных. Темп тренировки должен быть размеренным. Вы должны работать технично, а не удобно. Не пытайтесь облегчить себе работу, вы не за количеством гонитесь. Не забывайте дышать, так как при длительной задержке дыхания ваши мышцы быстрее придут в негодность из-за недостатка кислорода, что остановит тренировку. Если нагрузка мала или же наоборот велика, то меняйте количество повторения на 2. В списке указано ситуативное число, которое стоит выполнять в полной мере (речь о 7-10), но в крайнем случае снижать до 7.

Заключение

Не стесняйтесь того, что турник – не самый эффективный способ, чтобы накачать грудь. Во-первых, это все реально и доказано разными атлетами, которые не ходили в залы. Во-вторых, сосредотачиваться на одном тоже не очень хорошо. Такая тренировка должна быть в сете, чтобы развивать тело комплексно.

Упражнение на турнике для груди в видео формате

А также читайте:
Как накачать грудные мышцы →
Лучшие упражнения на брусьях →

9 движений для укрепления груди

Тони Бонвечио

3 марта 2016 г.

Когда дело доходит до укрепления груди, жим лежа получает все преимущества. Конечно, вы можете поднимать большой вес со штангой, но для наращивания желаемой мышечной массы требуется нечто большее, чем большой вес.

На самом деле, жим лежа печально известен тем, что у людей болят плечи. Более того, правильная техника жима лежа на самом деле снимает нагрузку с груди, а это означает, что вам нужно несколько дополнительных упражнений, чтобы уделить грудным мышцам должное внимание, которого они заслуживают.

В конечном счете, вы можете выбирать из трех различных категорий упражнений для груди. При правильном сочетании веса, подходов и повторений вы укрепите грудь, избавив плечи от нежелательных болей.

Вот девять упражнений — по три из каждой категории — чтобы дать вам полный арсенал движений груди для вашего режима тренировки:

Категория 1: Жимы

Жимы хорошо работают для развития груди, потому что вы можете использовать большие веса. Это вызывает механическое напряжение. Напряжение с большим весом — один из нескольких надежных способов набрать мышечную массу.

Вот три наших любимых упражнения на жим:

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа десятилетиями был основным элементом практически всех упражнений для верхней части тела, но в процессе он также нагружает множество плеч. Но не вините жим лежа — вините лифтера. Правильная техника делает жим лежа безопасным и эффективным, помогая вам поднять больший вес.

Жим гантелей на наклонной скамье

Гантели обеспечивают более естественное движение плеч, кроме того, вы можете менять угол наклона запястья при подъеме и опускании веса. Это поможет вам получить лучшее сжатие на протяжении всего сета. В сочетании с небольшим наклоном это сжатие создает больший диапазон движения и растяжения работающих мышц, что приводит к большему мышечному росту.

Жим с пола

Если вышеперечисленные варианты жима вызывают у вас проблемы с плечами, жим с пола является достойной альтернативой. В положении лежа на полу снимается нижняя половина движения, наиболее нагружающая плечи. И хотя вы немного теряете нагрузку на грудь, вы все равно можете жать большие веса и способствовать общему развитию грудных мышц. Жимы с пола можно выполнять со штангой или гантелями, поэтому попробуйте оба варианта.

Категория 2: Отжимания

Трудно превзойти старые добрые отжимания, когда вы пытаетесь укрепить грудь. Без необходимости в модном оборудовании отжимания можно делать практически где угодно и адаптировать их к любому уровню силы атлета.

Эти три прогрессии и регрессии охватывают диапазон от самого простого до самого сложного:

Отжимания на наклонной скамье

Если вы новичок в отжиманиях, не сгибайтесь. Нет, серьезно: не отжимайтесь на коленях. Стоя на коленях на полу, вы убираете необходимое положение кора, чтобы освоить отжимание. Вместо этого поднимите руки на скамью, перекладину, стул или даже на стену. Подпирание руками облегчает отжимание, что приводит к более быстрому прогрессу.

Отжимания с лентой

Как и многие другие упражнения, отжимания тяжелые в нижней точке и легкие в верхней. Один из способов сделать отжимания более сложными, особенно в верхней точке, когда грудная клетка сжимается сильнее всего, — добавить эластичную ленту вокруг верхней части спины и плеч. Это усиливает локаут, заставляя грудь и трицепсы работать сверхурочно.

Отжимания на подвесном тренажере

Отжимания на подвесном тренажере (например, TRX или Jungle Gym XT) могут быть самым сложным упражнением во всем этом списке. Но они также, возможно, являются лучшим упражнением для груди из-за их способности комбинировать каждое движение груди, включая крайне важное горизонтальное отведение (подумайте об обнимающем движении). Разводя руки в стороны, когда вы опускаетесь вниз, и сводя руки вместе, когда вы нажимаете вверх, вы создадите для груди сложную задачу, не похожую ни на одно другое движение.

Категория 3: Разведения рук

Одни только жимы и отжимания не дадут вашей груди столько любви, в которой она нуждается. Это потому, что когда вы держите прямую штангу или гантели, невозможно полностью скрестить руки на груди. Это ограничивает вашу способность выполнять полный диапазон горизонтального отведения, которое, как упоминалось ранее, является функцией грудных мышц, о которой часто забывают.

Мухи начинаются там, где заканчиваются жимы, и позволяют вам «обнять» свой путь к более сильной груди. Вот три наших любимых варианта:

Разведения гантелей

Разведения гантелей довольно распространены, но часто выполняются неправильно. Слишком много людей используют слишком большой вес или допускают слишком большую растяжку в нижней части движения. Чтобы защитить плечи и при этом сильно ударить по груди, остановитесь, когда локти окажутся чуть ниже плеч. Используйте более легкие веса и большее количество повторений, чтобы компенсировать уменьшенный диапазон движения.

Разведения с тросом

Там, где разведение гантелей не попадает в цель, разведение с тросом попадает в яблочко. Любое эффективное упражнение должно нагружать мышцу, когда она находится на пике сокращения. В случае разведения гантелей упражнение легче выполнять в верхней точке, когда руки вместе, где грудь должна работать больше всего. Тросовые мухи исправляют это, создавая постоянное напряжение на протяжении всего движения. Опять же, держите локти на одном уровне с плечами внизу и сильно сжимайте грудные мышцы вверху.

Подвесные тренажеры Flyes

Подобно своему родственнику для отжиманий, подвесные тренажеры добавляют интенсивный компонент стабильности, который вы не получите с гантелями или тросами. Тем не менее, вы потеряете эффективность упражнения, если не закрепите мышцы кора должным образом, поэтому это движение лучше всего подходит для продвинутых атлетов.

Образец плана тренировки

Упражнения на грудь лучше всего выполнять в рамках тренировки верхней части тела, которая также нацелена на верхнюю часть спины и плечи для поддержания мышечного баланса. Выберите свои любимые движения из приведенного выше списка и используйте это руководство для полноценной тренировки верхней части тела:

Вариант жима: 4 подхода x 5–8 повторений

Вариант гребли: 4 подхода x 5–8 повторений

Вариант отжимания: 3 подхода x 8–10 повторений

Вариант подтягивания или опускания: 3 подходы x 8–10 повторений

Разведение рук: 3 подхода x 10–12 повторений

Вариант Face Pull: 3 подхода x 10–12 повторений

Теги силовые тренировкисильная грудьупражнения для верхней части тела

Об авторе

Отжимания против жима лежа: какое упражнение лучше для груди?

Вернуться к началу

Сейчас читаю:

bench press: Which is a better chest exercise?»> Отжимания и жим лежа: какое упражнение лучше для груди?

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 22 декабря 2022 г., 09:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

01/6Отжимания в сравнении с жимом лежа

Как бы мы ни придавали большое значение укреплению кора и тонусу пресса, не менее важно укреплять мышцы груди. С помощью эффективных упражнений для верхней части тела мы можем укрепить грудные мышцы, которые представляют собой группу скелетных мышц, соединяющих верхние конечности с передней и боковой стенками грудной клетки.

Два самых эффективных упражнения на силу и функцию груди включают отжимания и жим лежа. Но как решить, какой из них выбрать?

Читайте также: Фитнес-тренер предостерегает от берпи: «Многих это ведет к травмам»

подробнее

02/6Как правильно отжиматься?

Как выполнять:

Шаг 1: Встаньте на четвереньки и поставьте руки немного шире плеч.

Шаг 2: Опускайтесь вниз, используя руки, пока грудь не коснется пола.

Шаг 3: Держите плечи, бедра и колени на прямой линии.

Шаг 4: Поднимите себя, не выгибая поясницу. Сделайте 10 повторений упражнения.

Читайте также: Когда у вас есть только 15 минут на тренировку. Что вы должны сделать?

Подробнее

03/6Как делать жим лежа?

Как выполнять:

Шаг 1: Лягте спиной на скамью и возьмите штангу руками чуть шире плеч.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора, сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимите штангу со стойки.

Шаг 3: Затем опустите штангу на грудь, согнув локти.

Шаг 4: Вы можете сделать 5-10 повторений, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

подробнее

04/6Преимущества отжиманий

Отжимания — отличный способ улучшить и укрепить силу верхней части тела. Это помогает добиться стабильности корпуса, не требует оборудования, а также одновременно работает несколько мышц, включая плечи и грудь. Кроме того, он поддерживает здоровье костей, а также повышает производительность.