Упражнение на грудь в домашних условиях: Упражнения на грудь в домашних условиях: тренировка для грудных мышц

Тренировки груди дома для силы и массы

• От
  Коэн ван Эмден

Поделиться на фейсбуке

Поделиться на Pinterest

Выложить в печать

Поделиться по электронной почте

После рук грудь, вероятно, самая популярная группа мышц для упражнений. Будь то мужчина или женщина, отличная тренировка груди может создать образ пляжного тела и укрепить верхнюю часть тела.

Хотя с помощью этой тренировки можно построить массивный торс, это не обязательно. Он предназначен для того, чтобы вы могли выбрать свою цель — четкую и подтянутую или мускулистую и мощную.

Эту тренировку можно выполнять дома — нет необходимости ходить в спортзал. Хотя в некоторых упражнениях используются веса, я упомянул способы, которые вы можете сделать самостоятельно.

Грудные мышцы

Грудная клетка содержит только две мышцы, грудные. Обычно называемые просто «грудными мышцами», они состоят из:

Большая грудная мышца

Самая большая грудная мышца, простирающаяся от грудины до ключицы в форме «веера».

Малая грудная мышца

Намного меньше большой грудной мышцы, она соединяет лопатку с третьим, четвертым и пятым ребром.

Тренировка этих мышц может быстро превратиться в подтянутую грудь. Однако, если вы женщина, позвольте мне развеять миф. Тренировка груди не уменьшает размер груди. На самом деле, это усиливает его. Грудные мышцы расположены позади ткани груди. Улучшение их тонуса и размера приводит к тому, что грудь приподнимается и становится более заметной.

Как делать упражнения для груди?

Вы можете накачать мышечную массу с помощью собственного веса дома. На самом деле, эта тренировка включает в себя два действительно мощных упражнения, которые делают именно это.

Но для увеличения интенсивности могут понадобиться гантели или самодельные утяжелители. Если вы делаете свой собственный, вам нужно что-то, что удобно помещается в руке. Я всегда предлагаю пластиковые бутылки с водой, наполненные либо водой, либо песком, либо пару мешков риса.

Сила людей и доступный им вес различаются. Это означает, что предоставить рекомендуемое количество повторений для каждого упражнения сложно. Вместо этого для всех упражнений, требующих отягощения, делайте следующее:

• Выполните первый подход каждого упражнения с выбранным весом (гантели, рис и т. д.).
• Продолжайте, пока не достигнете уровня усталости и не сможете больше продолжать.
• Это ваш номер повторения.

Если вам нужен только тон и четкость, используйте более легкий вес (менее 13 фунтов). Однако, если ваша цель — объем и масса, используйте более тяжелые.

Это полная тренировка груди. Если вы предпочитаете выполнять программу для всего тела, выберите одно упражнение из этого списка (я бы выбрал стандартное отжимание). Затем выберите упражнения, упомянутые в другом месте на этом сайте, для других групп мышц.

Тренировка груди дома

Эта тренировка груди займет около 60 минут, включая периоды отдыха. Старайтесь выполнять два раза в неделю, но не выполняйте в последующие дни.

В каждой новой тренировке старайтесь увеличить количество повторений на одно дополнительное за подход, если это возможно.

Стандартное отжимание

Отжимание не только самое известное из всех упражнений, но и одно из самых мощных. Я всегда рекомендую, если у вас есть время делать только одно упражнение в день, это должно быть именно оно. Это потрясающее упражнение как для грудных мышц, так и для работы дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов.

1. Лягте на пол лицом вниз. Ладони должны быть плоскими и находиться прямо под плечами.
2. Поднимите верхнюю часть тела от земли и поддержите себя на скрещенных руках.
3. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.
4. Спина, ноги и ягодицы должны составлять одну непрерывную прямую линию.
5. Пальцы ног и руки должны быть единственными точками контакта с полом.
6. Во время этого упражнения все время смотрите на землю.
7. Это ваша стартовая позиция.
8. Вдох. Контролируемо медленно опускайтесь к земле, сгибая руки в локтях.
9. Как только ваши руки окажутся под углом 90 градусов, остановитесь.
10. Задержать на одну секунду.
11. Выдохните и вернитесь в исходное положение, снова подталкивая тело вверх, напрягая грудные мышцы.
12. Это завершает одно повторение.
13. Сделайте три подхода по 15 повторений с трехминутным перерывом после каждого подхода.

Возможно, 15 повторений слишком много. Если вы уже давно не отжимались, я всегда рекомендую сначала найти свой предел.

Выполняйте вышеуказанное упражнение до тех пор, пока усталость не помешает вам больше отжиматься. Это ваш номер повторения. Используйте это в качестве эталона и попытайтесь повторить его в следующих двух подходах. Если это слишком легко, сложность можно увеличить, надев утяжеленный рюкзак.

Отжимания на одной руке

Силу стандартного отжимания не следует недооценивать, но его можно растянуть до абсолютного предела, используя только одну руку.

В этом упражнении вы действительно оказываете максимально возможное сопротивление своим грудным мышцам. Но результаты будут того стоить.

1. Лягте на пол лицом вниз.
2. Ваши ноги должны быть в положении Y.
3. Положите ладони на пол на расстоянии примерно 4–5 дюймов от плеч.
4. Поднимите свое тело над землей, пока обе руки не будут заблокированы.
5. Ноги, ягодицы и спина должны составлять одну прямую линию.
6. Положите левую руку на тыльную сторону левого бедра.
7. Теперь вы опираетесь на пальцы ног и правую руку.
8. Смотреть вперед. Это ваша исходная позиция.
9. Вдохните и опуститесь на пол, согнув правую руку в локте.
10. Как только ваша рука окажется под углом 90 градусов, выдохните и снова вернитесь в исходное положение.
11. Это завершает одно повторение.
12. Сделайте восемь повторений, затем сделайте перерыв на три минуты.
13. Выполните еще два подхода с трехминутным отдыхом между ними.

Это упражнение основано на технике и силе. Если вы делаете это впервые, расставьте ноги как можно шире. Это улучшит баланс и уменьшит нагрузку на грудные мышцы (хотя они все равно найдут ее интенсивной).

Вы можете сдвинуть ноги ближе по мере улучшения силы и техники. Если вы выполнили «предельный тест» для стандартного отжимания, упомянутого ранее, обычно точка усталости одной руки составляет около 66 процентов от этого.

Жим лежа — с пола

Если быть абсолютно точным, то на самом деле это жим с пола. Однако теперь это стало так часто называться «жим лежа на полу», что теперь они практически взаимозаменяемы.

Основное отличие жима с пола заключается в том, что он выполняется на полу, а не на скамье, и ограничивает движение. Это приводит к снижению нагрузки на спину и плечи, но при этом сильно нагружает грудные мышцы.

1. Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища, в каждой руке по гантели (или самодельному утяжелению).
2. Поднимите колени, подтянув ступни к ягодицам примерно на 36 дюймов. Ноги должны стоять на полу и быть чуть шире бедер.
3. Удерживая плечи по бокам, поднимите предплечья под углом 90 градусов, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены от вас.
4. Это исходная позиция.
5. Выдохните и поднимите обе гантели вверх, пока руки не выпрямятся.
6. Задержать на одну секунду.
7. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение. Это должно занять в два раза больше времени, чем потребовалось, чтобы поднять их.
8. Это завершает одно повторение.
9. Сделайте три подхода повторений (как обсуждалось ранее) с трехминутным перерывом между каждым.

Не торопитесь опуская вес. Это не только больше прорабатывает грудные мышцы, но и предотвращает повреждение плеч и локтей из-за «падения» на пол.

Разведение лежа

Мне нравится дополнять разведение лежа скамейкой или мячом для упражнений. Это связано с тем, что увеличенное боковое движение сильнее нагружает внешние грудные мышцы. В этом упражнении я опишу использование мяча для упражнений, однако его также можно выполнять на полу с отличными результатами.

В последнем случае используйте положение пола/ног, как описано в предыдущем упражнении жима лежа.

1. Поместите середину спины до плеч на мяч для упражнений, как показано на рисунке.
2. Ваши ноги должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, стопы должны стоять на полу, на ширине плеч.
3. Вытяните руки в стороны. Они должны быть согнуты чуть более чем на 90 градусов, но не прямо, а предплечья параллельны полу.
4. Это ваша стартовая позиция.
5. Попросите друга дать вам в руки гантели. Ладони должны быть направлены вверх.
6. Если вам некому помочь, начните с положения сидя на фитболе, держа гантели по бокам. Затем медленно «катите» мяч в положение выше.
7. Выдохните и одновременно поднимите обе гантели вверх и через грудь. Держите руки все время слегка согнутыми.
8. Остановитесь, когда гантели почти сойдутся.
9. Задержать на одну секунду.
10. Выдохните и снова медленно опуститесь в исходное положение.
11. Выполните один подход повторений. Отдых в течение трех минут.
12. Сделайте еще два подхода с трехминутным перерывом между ними.

При использовании мяча для упражнений требуется некоторое равновесие. Вы можете обнаружить, что одна рука сильнее другой после нескольких повторений, что может привести к потере мяча. Всегда работайте с числом повторений для самой слабой руки.

Разведения на коленях

Комбинируя разведения на коленях с разведениями лежа наверху, прорабатываются все области грудных мышц. Такого же эффекта можно добиться, выполняя это упражнение стоя с расставленными ногами. Особенно полезно, если у вас есть проблемы с коленями (или нет коврика или ковра для упражнений).

Тем не менее, мне нравится делать это из положения на коленях, поскольку при этом также работают мышцы-стабилизаторы спины. Очевидно, что если у вас есть проблемы со спиной, встаньте.

1. Начните с того, что встаньте на колени на пол, расставив колени дальше ширины бедер для устойчивости.
2. Держите по гантели в каждой руке, висите по бокам, ладони обращены к телу.
3. Смотрите вперед и следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой.
4. Это ваша стартовая позиция.
5. Выдохните и медленно поднимите гантели, пока они не окажутся параллельны вашим плечам.
6. Задержать на одну секунду.
7. Вдохните и снова опустите гантели в исходное положение.
8. Это завершает одно повторение.
9. Сделайте один полный подход, затем отдохните три минуты.
10. Выполните еще два подхода с трехминутным перерывом между ними.

Сложность этого упражнения можно увеличить, если встать и наклониться вперед от бедер почти на 90 градусов. Тем не менее, это создает изрядную нагрузку на спину. Так что не выполняйте, если у вас есть проблемы со спиной.

Я бы посоветовал сначала потренировать спину по программе тренировок на этом сайте. Как только ваши мышцы спины будут более развиты, рассмотрите вышеупомянутый вариант.

Удары кулаками

Мой любимый способ завершить тренировку груди — легкие удары руками. Это хорошо тренирует грудные мышцы и плечи, а в качестве бонуса добавляет кардио. Это наполняет мышцы кровью и может уменьшить болезненность после тренировки.

1. Начните из положения стоя, слегка расставив ноги.
2. Поднимите гантели по обеим сторонам от подбородка ладонями наружу.
3. Это ваша стартовая позиция.
4. Вытяните правую руку в «ударном» действии, пока ваша рука не будет заблокирована.
5. Подтяните гантель к подбородку.
6. Теперь закончите для другой руки.
7. Это завершает одно повторение.
8. Сделайте три подхода по 12 повторений с трехминутным перерывом между ними.

Используйте в этом упражнении легкие веса, например, 6–8 фунтов. Вот почему у меня есть подробные номера повторений. Если, конечно, вы не стремитесь к серьезному набору мышечной массы, в этом случае требуются более тяжелые веса.

Завершение тренировки

После интенсивной тренировки может возникнуть соблазн остановиться после последнего упражнения и пойти в душ.

Я знаю, что принимать душ, безусловно, необходимо. Но короткая заминка уменьшит вероятность болезненности или стеснения в груди в следующие 48 часов.

Мое любимое упражнение для охлаждения грудной клетки — простое маховое движение руками. Одну руку за раз, держа руку запертой, качайте вперед, пока она не станет параллельной полу. Затем откиньтесь назад до упора. Выполняйте на обеих руках в течение тридцати секунд.

Заключительные мысли

В груди всего две мышцы, но их интенсивная тренировка дает впечатляющие результаты. Эти мышцы также известны тем, что строятся быстрее, чем большинство других групп, поэтому вы начнете замечать отдачу в течение короткого периода времени.