Упражнение на грудь в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Как подтянуть грудь: самые эффективные упражнения — Здоровье / Спорт

Как улучшить форму груди с помощью упражнений.

Содержание
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей лежа
  • Упражнение пуловер
  • Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?

Нечасто увидишь в тренажерном зале девушек, которые выполняли бы упражнения на грудь. Все нацелены на ягодицы, ну или в лучшем случае на нижнюю половину тела в общем, хотя очень даже зря. Не стоит забывать, что только пропорционально сложенное тело может выглядеть красивым и привлекательным, дряблые ручки и такую же грудь вряд ли спасут красивые ягодицы. Как подтянуть грудь? Какие упражнения являются эффективными?

Как накачать ягодицы?

Упражнения на грудь можно выполнять дома, на улице, в тренажерном зале. Выберите свою идеальную тренировку. Но сейчас больше внимание уделим тем эффективным упражнениям на грудь, которые можно выполнять в тренажерном зале. Среди многих упражнений, которые помогут подтянуть грудь, стоит выделить следующие.

Отжимания от пола

Упражнение отжимание от пола

freepik.com

Классические отжимания от пола на прямых ногах, или как облегченный вариант на согнутых (упор на колени на полу), является базовым упражнением, которое задействует сразу много мышц и очень положительно влияет на формирование подтянутой фигуры.

Выполнение: займите исходное положение лежа на полу и выполните 12-15 раз, три раза с перерывом между подходами в 1,5-2 минуты. Именно такой перерыв я считаю оптимальным, если дело касается тренировки на силу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа — это упражнение из базового комплекса, которое выполняется со свободными весами и нагружает не только грудные мышцы, а еще и переднюю дельту и трицепс (+подтянутые руки).

Лягте на жимовую лавку, гантели нужно держать на уровне груди, плечи и предплечья — под прямым углом, ладони отвернуты. Выполните жим гантелей на выдохе, локтевые суставы должны быть выпрямлены полностью, задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Начните с малых весов, чтобы могли выполнить три подхода по 10-12 раз и постепенно увеличивайте нагрузку.

Упражнение пуловер

Упражнение пуловер

Фото из открытых источников

В переводе с английского «пуловер» (pull over) означает тащить сверху, и это, наверное, единственное упражнение из списка базовых, которое нагружает две самые большие группы мышц, в том числе и грудные, так что подтянуть грудь не будет проблемой.

Выполнять пуловер можно с гантелью или со штангой, для усложнения займите положение поперек жимовой лавки, а стандартное его выполнение — лежа на лавке на спине, ноги в упоре на полу, руки выпрямлены перед грудью, в руках гантель.

Немного согните руки в локтях и медленно опустите вес за голову, так же медленно вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа на лавке — относится к вспомогательным упражнениям и оно нацелено на проработку больших грудных мышц, мышцы рук (бицепс и трицепс) помогают только поднимать вес, а стабилизируют такое положение мышцы пресса, ног, ягодиц. Как видим, одни положительные стороны у этого упражнения!

Как выполнять: принимаем положение лежа на спине на жимовой лавке, ноги на полу в упоре, руки перед грудью и в каждой руке гантель. На выдохе не спеша разводим руки в стороны, при этом локти немного согнуты, руки должны оказаться на уровне корпуса. Затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем так три подхода по 10-12 повторений.

Планка на прямых руках (на локтях)

Планка на согнутых или прямых руках

Фото из открытых источников

Как ни странно, планка на прямых руках попала в наш список упражнений, чтобы подтянуть грудь. Спросите, почему? Да потому, что это самое универсальное упражнение для проработки практически всех мышц в теле.

На первый взгляд кажется, что упражнение максимально простое, но оно отлично нагружает мышцы груди, корпуса, ног, дельтовидные мышцы.

Непременно включите классическое выполнение планки или воспользуйтесь ее вариациями, чтобы получить красивую подтянутую грудь.

Неизбежно с возрастом происходят внешние изменения, меньше вырабатывается в коже коллагена, она теряет свою эластичность, а еще плюс гормональные изменения, но все это можно «отложить», если правильно подойти к режиму питания и спортивной активности. Мышечный корсет не даст груди потерять форму, придаст тонус мышцам, будет активно поставлять кровь к грудным мышцам, что поможет в дальнейшем избежать проблемы обвисания груди, а еще поможет продлить хорошее общее самочувствие.

Что стоит знать перед тем, как приступить к упражнениям для подтяжки груди?

1. На тренировки непременно надевайте белье, не нужно пренебрегать им.

2. Правильно подбирайте веса, не переусердствуйте.

3. Добавьте в свой рацион белок, чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли. Не бойтесь, что будете «перекаченными», на одном протеине этого не случится) А вот подтянуть грудь получится!

4. Последний пункт больше относится к косметологии, чем к фитнесу — принимайте контрастный душ, хорошо увлажняйте кожу.

Сексуальная грудь с красивыми формами — это не только то, что вам подарила природа, это ваш ежедневный труд, который поможет сохранить ее красоту на долгие годы. А какое ваше любимое и самое эффективное упражнение на грудь?

Темы: Спорт Силовая тренировка Фитнес Упражнения на грудь Упражнения с гантелями Упражнения для девушек Здоровый образ жизни Грудь

Понравилась ли вам эта статья?

☆ ☆ ☆ ☆ ☆

Оценка 5/5 на основании 5 отзывов

Добавить комментарий

ПРЕКРАЩЕНИЕ ЖИМА! 3 упражнения на грудь, еще более эффективные для увеличения груди

Обновлено:

Сколько вы жимаете? Этот вопрос задают во многих разговорах о тренажерном зале, но, может быть, вам стоит взглянуть на другие упражнения? Что ж, проверьте эти 3 упражнения для груди, которые даже лучше для увеличения груди, чем жим лежа.

Мы знаем, что святым Граалем упражнений на грудь является жим лежа. Черт, мы даже написали статью, в которой утверждали, что это лучшее упражнение для груди. Тогда зачем вам продолжать читать это? Потому что вам нужно разнообразить свои тренировки, чтобы увидеть лучшие результаты.

И тут в игру вступает Трой Адашун. Он является соучредителем компании Alpha Lion, занимающейся фитнесом, и создал огромную группу на YouTube со своими советами и тренировками в тренажерном зале. Он решил сказать людям, чтобы они прекратили жим лежа и попробовали еще 3 упражнения для груди, которые еще лучше помогут увеличить грудь.

Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Для Адашуна рост груди происходит за счет пиковой активации при выборе правильного упражнения. Он особенно мало делает жим лежа, иногда со штангой на наклонной скамье, иногда с гантелями. Так что он делает? По его мнению, эти 3 упражнения для груди даже лучше для увеличения груди.

В этих упражнениях используется тросовый тренажер.

1. Komodo Chest Flyes

С помощью тросового тренажера перейдите от слегка высокой траектории к низкой, а чтобы использовать пиковую активацию, вам нужно скрестить руки перед собой и напрячь грудные мышцы на целую секунду в конец движения.

Выполните 3 подхода по 30 секунд под напряжением, а в 4-м -м -м сете увеличьте вес и выполните 8-10 повторений с идеальной техникой.

Это упражнение направлено на внутреннюю часть грудной клетки и нижнюю часть грудной клетки.

2. Низкие разведения

Это упражнение имитирует отжимания на брусьях и отлично прорабатывает нижнюю часть груди.

Это очень похоже на предыдущее упражнение, но вы должны стремиться «ударить» в пол, а не наклоняться к полу, как вы делали это в комодских махах.

Проделайте тот же трюк, напрягая мышцы в верхней точке движения и удерживая их в напряжении в течение секунды. Применяйте ту же технику подходов и повторений, что и раньше, с 3 подходами по 30 и одним подходом с 8-10 повторениями с более тяжелой нагрузкой.

3. Росомаха с низким подъемом на тросе

Источник: Pixabay

Последнее в этом списке упражнений для груди, которое еще лучше для увеличения груди, это то, которое нацелено на верхнюю часть груди.

Снова используйте пиковую активацию и скрестите руки перед собой. Также та же идея подходов и повторений с 3 подходами по 30 и одним подходом по 8-10 повторений.

Приведенные выше упражнения очень похожи на другие кроссоверы с кабелями, которые вы, вероятно, видели раньше, но с другими названиями, потому что Трой Адашун использует то, что он называет пиковой активацией. Чтобы точно знать, как выполнять эти упражнения, смотрите видео ниже.

ВИДЕО – Упражнения для груди еще лучше для увеличения груди

Ознакомьтесь с дополнительными материалами от BOXROX:

Как увеличить размер груди и силу

Лучший способ тренировать грудь для гипертрофии

(Мышечная масса) )

3 лайфхака для увеличения груди

Ранжирование упражнений на верхнюю часть груди (от лучших к худшим)

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

Источники изображений

    5

    0077 Супермен: Pixabay

  • Сэм-Танцор-Грудь-Мышцы: Депозитные фото / CrossFit Inc

Выберите программу!

На этой странице вы найдете все упражнения в тренажерном зале, которые нацелены на мышцы, расположенные в груди. В частности, они помогут вам укрепить верхнюю, нижнюю, внутреннюю и внешнюю грудные мышцы.

  • Жим от груди
  • Жим от груди узким хватом
  • Жим от груди широким хватом
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Нагрудная мушка
  • Наклонная грудь
  • Откидной сундук Fly
  • Боковая ширинка на груди
  • Пуловер
  • Пуловер с хрустом
  • Пуловер со скручиванием
  • Пуловер с приседанием
  • Пуловер на одной ноге с приседанием

 

Жим от груди

  • Сядьте на глайдборд, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони смотрят вниз, а локти согнуты.
  • Сдвиньте планер вверх, нажимая на ручки прямо вперед, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

  • Сядьте на скользящую доску, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки по обе стороны от груди, ладони обращены вниз, а локти согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и друг к другу, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони смотрят вниз, а локти согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

  • Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ноги на основание поручней, спину и ноги полностью вытяните, локти согнуты.
  • Поднимитесь, вытянув руки, и позвольте себе опуститься после короткой паузы.
  • Держите спину и ноги полностью выпрямленными.

Chest Fly

  • Сядьте на глайдборд, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручки близко друг к другу, руки параллельны полу и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Наклонная грудь Fly Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте планер вверх, потянув ручки близко друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Полет на наклонной груди

  • Сядьте на глайдборд, согните колени и возьмитесь руками за ручки по обе стороны от груди, ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки близко друг к другу и вниз перед животом, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Боковой мах на груди

  • Сядьте боком на глайдборд, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку ближней к ней рукой, рука вытянута, локоть слегка согнут.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув ручку к передней части груди, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб локтей.

Пуловер

  • Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и возьмитесь руками за ручки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки вниз к бедрам, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер с кранчем

  • Лягте спиной на скользящую доску, согните колени и возьмитесь руками за ручки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув за ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Держите руки прямо.

Пуловер со скручиванием

  • Лягте на спину на скользящую доску, согните колени и возьмитесь руками за рукоятки, руки вытянуты вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте скользящую доску вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки вверх, и позвольте себе снова опуститься после короткой паузы.