Упражнение на грудь в зале: Упражнения для мышц груди — блог магазина спортивного питания 5LB.UA

Лучшие упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале на все части мышц груди

Вы когда-нибудь задумывались, какое упражнение лучше для наращивания мышц груди? Вам больше не придется ломать голову над этим вопросом! Вот наша подборка топ 10 упражнений на грудные мышцы.

Существуют десятки упражнений на мышцы груди. Только в базе данных на сайте Bodybuilding.com приведено, по меньшей мере, 84 подобных упражнений, но у вас наверняка нет желания тратить несколько дней, пробуя все упражнения на грудные мышцы. Мы сделали эту работу за вас, и отобрали самые эффективные базовые упражнения на грудь, а также изолирующие.

Обратите внимание, этот список не включает в себя слишком тяжелые упражнения. В него входят только лучшие упражнения на грудь для увеличения мышечной массы с небольшими инструкциями и советами по их выполнению. Вы можете включить любые из них в свою программу тренировок грудных мышц или просто менять одно упражнение на другое когда захочется попробовать что-нибудь новое.

Содержание

• Лучшие упражнения для грудных мышц
  • 1. Жим штанги лежа
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 2. Жим гантелей на горизонтальной скамье
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 3. Жим штанги лёжа под углом вверх
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 4. Жим в хаммере на грудь
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
• 5. Жим от груди на тренажере сидя
  • • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 6. Жим гантелей на наклонной скамье.
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 7. Отжимания на брусьях
    • Причина включения в список
    • Место в программе тренировок
  • 8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере
    • Место в программе тренировок
  • 9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье
    • Место в программе тренировок
  • 10. Сведение рук в тренажере «бабочка»
    • Место в программе тренировок
• Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

4. Жим в хаммере на грудь

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

5. Жим от груди на тренажере сидя

Причина включения в список

Жим свободного веса на горизонтальной скамье – это прекрасное упражнение, но тренажер для жима тоже имеет некоторые полезные особенности. Например, можно замедлить повторение, как в концентрической, так и эксцентрической фазах. Грузоблочные тренажеры прекрасно подходят для быстрого выполнения дроп-сетов.

Анализ ЭМГ показал, что жим лежа в тренажере намного меньше задействует пучки (передние, средние и задние) дельтовидных мышц по сравнению с упражнениями со свободными весами. Это связано со сниженной потребностью в стабилизации плечевого сустава и позволяет лучше проработать грудные мышцы.

ЖИМ ОТ ГРУДИ НА ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Место в программе тренировок

Напомним еще раз, выполняйте упражнения в тренажерах в конце тренировки. Тем, кто хочет набрать мышечную массу, тренажеры дают прекрасную возможность накачать мышцы груди с минимальным включением в работу плеч.

6. Жим гантелей на наклонной скамье.

Причина включения в список

Жимы гантелей – незаменимые упражнения на грудь в вашей схеме тренировок, но с помощью регулируемой скамьи вы сможете сделать ряд вещей, которые никогда не смогли бы сделать на нерегулируемой. Вот наш любимый совет: изменяйте угол наклона после каждого подхода или после каждой тренировки. Это позволит тщательнее проработать группы мышц.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Жим гантелей на наклонной скамье редко выполняют в начале тренировки, но вы смело можете включить его в число первых трех упражнений. Помните, однако, что чем позже вы приступите к его выполнению тем, вероятно, меньший вес сможете поднять.

Чтобы увеличить эффект от упражнения на мышцы, медленно разворачивайте кисти рук внутрь в концентрической фазе и сводите гантели вместе в верхней точке. Это небольшое изменение заставит вращаться верхнюю часть руки, укрепляя тем самым большие грудные мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Причина включения в список

Прежде всего, убедитесь, что выполняя отжимание на брусьях вы делаете акцент на мышцы груди. Согните ноги в коленях и отведите их назад, наклонитесь вперед, насколько можете, и разведите локти в стороны, когда будете опускаться. Отжимания на брусьях —  прекрасная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье головой вниз, к тому же это упражнение не требует подстраховки.

ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Место в программе тренировок

Если вы опытный атлет и уверены в своих силах, это упражнение послужит достойным завершением тренировки, если нет, то лучше выполнять его в начале. При выполнении суперсета в конце тренировки, отжимания на брусьях очень хорошо совмещать с обычными отжиманиями.

8. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере

Причина включения в список

В нашем списке не так много односуставных упражнений, но это одно из наших самых любимых. Это эффективное изолированное упражнение на грудные мышцы лучше выполнять после завершения многосуставных упражнений. Грузовые блоки тренажера позволяют держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения.

СВЕДЕНИЕ РУК НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ В КРОССОВЕРЕ

Место в программе тренировок

Делайте это упражнение с повышенным числом повторений (10-12 в подходе) в конце тренировки. Если вы тренируетесь с партнером, сделайте несколько дроп-сетов, выложившись при этом по максимуму своих возможностей, что только положительно отразится на мышечном росте.

9. Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Причина включения в список

Ищите эффективные упражнения для мышц груди, тогда забудьте о пуловерах на горизонтальной скамье, потому что наклон позволяет держать мышцы в напряжении на всей амплитуде движения! Лягте спиной на скамью, предварительно установив ее под углом приблизительно в 45º, и убедитесь, что нет никаких препятствий над головой. Следите за тем, чтобы правильно выполнять это односуставное упражнение — не сгибайте и не разгибайте руки в локтях.

ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЕЙ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Помните, что вы должны понимать смысл каждого движения, которое выполняете. Пуловеры растягивают мышцы плеч (когда вы опускаете руки за голову), что позволяет хорошо проработать мышцы груди.

Место в программе тренировок

Выполняйте пуловеры в самом конце тренировки. Подход должен включать в себя 12 повторений. В каждом подходе удерживайте пиковое мышечное сокращение последнего повторения в течение 5 секунд.

10. Сведение рук в тренажере «бабочка»

Причина включения в список

Сведение рук в тренажере или с гантелями сложны в освоении из-за того, что локти должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения. К счастью, тренажер «бабочка» упрощает задачу, так как он позволяет удерживать правильное положение во всей амплитуде. Этот тренажер станет для вас прекрасным учителем, к тому же он освобождает от необходимости балансировать вес.

Данные ЭМГ показывают, что активация больших грудных мышц и передних дельт аналогична при жиме лежа и при работе в тренажере на сведение рук сидя. Это означает, что даже если вы буде выполнять каждое из этих упражнений с различным числом повторений, вас непременно порадуют прекрасные результаты по развитию мышц груди с помощью тренажера «бабочка».

СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА»

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнение в конце тренировки. Каждый подход должен включать в себя 10- 12 повторений. Выполняйте дроп-сеты и частичные повторения, а также практикуйте тренинг до «отказа».

Это лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале, но при наличии соответствующего оборудования можно накачать грудь и в домашних условиях.

Как накачать грудь: пособие для новичков — упражнения для груди

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/10-best-chest-exercises-for-building-muscle.html

Читайте далее:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка / 5. Количество оценок:

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

6 потрясающих преимуществ тренировки груди «бабочка»

Тренировка груди «бабочка» помогает тонизировать и укрепить мышцы груди. Эта тренировка нацелена на грудные мышцы, чтобы помочь вам укрепить их и привести в тонус верхнюю часть тела. Это делается сидя на тренажере с отягощением, и эта тренировка укрепляет ваши трицепсы и бицепсы. Поначалу это может показаться немного сложным, поэтому вы должны успокоиться и продолжать в том же духе, чтобы набраться силы и выносливости! Чтобы узнать больше о тренировке груди бабочки и о том, как ее выполнять, читайте дальше!

В этой статье

Функции тренировки груди Butterfly:

Грудные мышцы охватывают почти всю область груди. Именно по этой причине тренировки баттерфляем в основном сосредоточены на упражнениях, которые будут контролировать верхнюю, среднюю, нижнюю и внутреннюю области груди . Мало того, это движение задействует ваши бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы, делая верхнюю часть тела более упругой и сильной.

Связанный: 17 лучших и эффективных упражнений для естественной подтяжки груди

StyleCraze Says

Вы должны разогреться отжиманиями в течение 10 минут, чтобы активировать мышцы верхней части тела, прежде чем выполнять упражнения для груди.

Как вы будете делать это движение с канатной машиной?

Shutterstock

Чтобы правильно выполнить тренировку груди бабочки, выполните следующие действия: Вам должно быть комфортно, но не расслаблено.

Связано: Приведите свое тело в тонус с помощью 15 лучших упражнений с гантелями для женщин

Как вы будете выполнять это упражнение без тросового тренажера?

Shutterstock

Значит, у вас нет станка? Не волнуйся. Вы все еще можете практиковать тренировку бабочки!

Если у вас нет тросового тренажера для выполнения позы бабочки, вы можете выполнить то же упражнение с гантелями. Это похоже на предыдущее движение. Разница только в положении. Гантели одинаково эффективны и позволяют сохранять равновесие. Выполнение маневра бабочки с гантелями сделает ваши мышцы напряженными и тонизированными.

Чтобы выполнить это упражнение без тренажера, выполните следующие несколько шагов:

1. Сядьте на скамью с утяжелением и поднимите лицо.
2. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят друг на друга.
3. Теперь нужно согнуть руки в локтях. После этого опустите руки, пока не почувствуете хорошее растяжение в области груди.
4. Теперь переместите гантели и верните их в исходное положение. Теперь повторите столько раз, сколько сможете.
5. Теперь остановитесь с гантелями, когда будете их поднимать.

[Читать: шага по выполнению упражнения «бабочка во время беременности» ]

Связанные: 15 упражнений для тонуса бедер – избавление от целлюлита эффективно нагружают мышцы рук.

Преимущества тренировки груди бабочки:

Если вы уже пробовали движение грудью бабочки раньше, вы должны знать, насколько сложно это может быть для начинающих. Тем не менее, он предлагает много преимуществ. Некоторые из них:

1. Самое приятное в движении бабочки грудью то, что оно дает быстрые результаты и в то же время льстит вашему торсу.
2. Увеличит размер груди и уменьшит дряблость.

Shutterstock

1. Ваша талия будет выглядеть тоньше, так как верхняя часть тела будет полностью подтянута.

Shutterstock

1. Когда вы укрепляете грудные мышцы, линия бюста также претерпевает значительные изменения.
2. Ваш уровень физической подготовки будет повышаться быстрее, и вы почувствуете себя сильнее.

Shutterstock

Если ваш дряблый торс доставляет вам бессонные ночи, пришло время попробовать тренировку бабочки. Это не только приведет в тонус область груди, но и обеспечит правильную форму всей верхней части тела.

Поговорите со своим тренером, чтобы включить упражнения на грудь бабочки в свой режим тренировок сегодня.

Какое упражнение вы предпочитаете для укрепления верхней части тела? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Тренировка груди «бабочка» нацелена на грудные мышцы, чтобы помочь тонизировать и укрепить верхнюю часть тела. Хотя это обычно делается сидя на тросовом тренажере, вы также можете заставить его работать с гантелями. Хотя это немного сложно для начала, это дает вам результаты с видимым уменьшением жировых отложений и лепкой мышц верхней части тела. Включите его в свою программу тренировок, чтобы увидеть разницу для себя.

Часто задаваемые вопросы

Что такое завитки бабочки?

Кудри бабочки укрепляют грудь. Чтобы выполнить это упражнение, держите колени на одном уровне с пальцами ног и согните руки в локтях. Затем поверните руки в стороны и поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько упражнений на грудь нужно делать за тренировку?

Идеальное количество упражнений на грудь за тренировку должно составлять 1-4.

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

• Рецензент
• Автор

Упражнения для груди в тренажерном зале

В этом мире есть три несомненных факта: смерть, налоги и все в вашем спортзале, занимающиеся прессом в понедельник.

Это определенно любимая часть тела братьев из спортзала и жемчужина в тренировочном лагере «Я тренирую только мышцы славы». Но в отличие от других ваших основных мышечных групп: спины, ног и даже рук, пресса и икр, ваша грудь на самом деле состоит только из одной, хотя и большой мышцы: грудной.

Несмотря на склонность людей слишком усложнять упражнения для груди, на самом деле вам не нужно делать их слишком сложными.

Тяжелые комплексные жимовые движения должны составлять большую часть тренировки груди. Затем, чтобы еще больше нагрузить мышцу, можно добавить дополнительные жимовые движения. Если вы действительно хотите перейти от чашки B к чашке C, сделайте некоторую изолирующую работу с грудью.

Хотите улучшить свое телосложение? Попробуйте программу Майка О’Хирна Professional Secrets Fitplan бесплатно.

Упражнения со свободным весом

Вы хотите начать тренировку грудных мышц с самого сложного и сложного движения, какое только можете. А когда дело доходит до тренировки груди, нет лучшего упражнения, чем жим штанги лежа. Не только для вашего эго, но и для общего развития.

Жим штанги лежа фантастичен по ряду причин: его очень легко постепенно перегружать (т. е. добавлять больше веса с течением времени), он активирует большой процент мышечной массы и хорошо переносится на другие жимовые движения, такие как тренажер или жим гантелей.

Как делать жим штанги лежа

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Джеффом Сейдом на Fitplan. Начните бесплатно.

Чтобы выполнить жим штанги лежа, лягте на скамью с соответствующим весом на штанге.

Возьмите штангу так, чтобы в середине движения между предплечьями и плечами образовался угол 90 градусов.

Толкните планку вперед, а не вверх, чтобы снять стойку и сохранить лопатку втянутой.

Держите штангу прямо над плечевыми суставами, выпрямив руки.

Вдохните животом, прежде чем опустить вес чуть ниже сосков.

Сделайте короткую паузу перед тем, как оттолкнуть штангу от себя, и верните вес в верхнее положение, удерживая вес над плечевым суставом.

Вы также можете использовать наклонную или наклонную скамью, чтобы изменить угол жима и проработать различные части груди на тренировке.

Старайтесь не увеличивать наклон более чем на 45 градусов, так как это может ударить больше по плечам, чем по груди. Вы также можете выполнять жим лежа с гантелями, но не сможете работать с таким большим весом, поскольку для этого требуется более высокая активация стабилизации.

Если по какой-либо причине вы не можете выполнить жим лежа или хотите выполнить другое комплексное упражнение на грудь, отжимания на брусьях с отягощением — еще одно отличное упражнение для развития груди.

Однако, просто знайте, что меня спросили: «Сколько ты жимаешь?» больше раз, чем меня спрашивали: «Как тебя зовут?» и никто в истории вселенной никогда не спрашивал: «На сколько ты окунаешься?»

Как делать отжимания с отягощением

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Майком О’Хирном на Fitplan. Начните бесплатно.

Чтобы выполнить отжимания с отягощением, найдите стойку для отжиманий или пару брусьев.

Возьмитесь за ширину плеч. Зафиксируйте руки и поддержите свой вес ладонями.

Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и опущены, чтобы плечевой сустав оставался красивым и стабильным на протяжении всего подъема.

Слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете, как активируется грудная клетка.

Согните руки в локтях, выпрямив грудь, когда вы вернетесь под контроль.

Ваши предплечья не должны двигаться, оставаясь все время перпендикулярно земле.

Держите колени назад и не используйте импульс, когда вы нажимаете на штангу во время подъема в повторении.

Чтобы облегчить это движение, вы можете использовать тренажер для отжиманий в тренажерном зале. Чтобы усложнить упражнение, вы можете поместить гантель между ног или использовать цепной ремень с прикрепленным грузом.

Механизмы машин

После того, как вы выполните основные жимовые движения, вы хотите продолжить перегрузку груди. По этой причине имеет смысл использовать механические прессовые движения.

Вариации, такие как жим в тренажере и жим на тросе, отлично подходят для проработки грудных мышц, не требуя такой большой нагрузки от мышц-стабилизаторов плеча.

Жимы на тренажерах

также имеют то преимущество, что они нацелены на определенные углы грудной клетки, в зависимости от конструкции тренажера.

Чтобы выполнить жим в тренажере, сядьте в жим и возьмитесь за ручки. Когда ваши руки вытянуты, ваши кисти должны быть параллельны плечевому суставу. Подверните плечи под себя, создавая дугу в спине. Когда вы опускаете вес, думайте о том, чтобы защитить свои подмышки, как будто кто-то собирается вас пощекотать. Отведите вес как можно дальше назад, прежде чем снова нажимать.

Как делать жим штанги стоя

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Мишель Левин на Fitplan. Начните бесплатно.

Если в вашем тренажерном зале нет жимового тренажера, вы также можете использовать тросовую систему для выполнения жимовых движений.

Чтобы выполнить жим троса стоя, установите шкивы примерно на уровне груди и встаньте на фут или два впереди места крепления тросов.

Хороший совет — смещать стойку для лучшего равновесия.

Расположите плечо на отметке 9Угол 0 градусов с плечом.

Удерживая остальную часть тела неподвижной, отодвиньте кабели от себя, прежде чем вернуть их под контроль.

Это движение также можно выполнять сидя на скамье, и, регулируя шкивы выше или ниже, вы можете нацеливаться на нижнюю или верхнюю часть грудной клетки соответственно.

Изолирующие движения

После того, как грудная клетка достаточно утомилась от нескольких подходов тяжелых жимов, пришло время для некоторой изолирующей работы, чтобы закрыть все это. Лучшее упражнение на изоляцию груди? Грудь летать.

Существует несколько вариантов этого упражнения, но все они основаны на одних и тех же основных принципах.

Как делать разведение рук с гантелями

Нравится этот ход? Тренируйтесь с Ингрид Ромеро на Fitplan.