Содержание
16 упражнений, чтобы подготовить тело ко сну — ВыИскали
С помощью физических упражнений можно как взбодриться, так и расслабиться. Если заниматься регулярно, получится наладить режим сна.
Узнали у тренера по пилатесу, какие расслабляющие упражнения нужно делать, чтобы уснуть быстрее.
Для выполнения этих упражнений есть противопоказания:
- заболевания опорно-двигательного аппарата в фазе обострения,
- любые болевые ощущения во время выполнения упражнения.
У некоторых упражнений есть индивидуальные противопоказания, их указали отдельно.
Дыхание верхней частью лёгких
Как делать:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
- Положить ладони на грудь.
- Сделать вдох грудью. Ладони и плечи естественно поднимаются со вдохом. Грудь приподнимается, живот не двигается.
- Сделать выдох. Грудь и плечи мягко опускаются в исходное положение.
Повторить 6−8 раз.
Рёбра и живот не должны расширяться вперёд или в стороны. Мышцы плеч тоже не работают: грудь и плечи поднимаются за счёт дыханияДыхание диафрагмой
Как делать:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
- Положить правую ладонь на грудь, а левую на живот.
- Сделать вдох животом. Левая ладонь должна при этом мягко подниматься.
- Сделать выдох, опустить живот и левую ладонь.
Повторить 6−8 раз.
Дыхание рёбрами
Как делать:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на ширину плеч.
- Согнуть руки в локтях и положить ладони по бокам от грудной клетки.
- Сделать вдох: рёбра должны расшириться и раздвинуть ладони в стороны.
В этом дыхании расширяются только рёбра. Живот и грудь не должны подниматьсяЕщё один вариант положения рук: крест-накрест на рёбрах
- Сделать выдох: расслабить рёбра, вернуть их в исходное положение.
Повторить 6−8 раз.
Екатерина Казакова
Тренер по пилатесу Evo Wellness Club и студии пилатеса InBalance
Дыхательные упражнения помогают расслабить тело и снизить уровень тревоги.
Для расслабления выдох должен быть длиннее вдоха.
Быстрое и резкое дыхание возбуждает нервную систему.
Как делать:
- Лечь на спину. Согнуть ноги, расставить стопы на ширину таза. Положить руки вдоль тела.
- Представить в области таза круглый циферблат: пупок на цифре 12, копчик — на 6.
- Сделать вдох. Перекатить таз к цифре 6. Надавить копчиком в пол.
- Сделать выдох. Перекатить таз к цифре 12.
- Потянуться тазом из стороны в сторону: сначала вправо, будто к цифре 9, потом влево — к цифре 3.
- Сделать тазом круги, медленно проходя каждую точку циферблата: сначала по часовой стрелке, потом — против.
Выполнить 6–8 повторов в каждую сторону.
Для расслабления важно сосредоточить всё внимание на ощущениях в теле: почувствовать тяжесть в затылке и грудной клетке, соприкосновение таза и поясницы с поломПодъём грудной клетки
Противопоказание: при остеопорозе выполнять упражнение нельзя. При грыжах — можно только в лёгком варианте, амплитуда движений должна быть минимальной.
Как делать лёгкий вариант:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширину таза.
- Согнуть руки в локтях. Сложить руки в замок и положить под голову.
Локти нужно направить вверх и немного в стороны: боковым зрением их должно быть видно
- Сделать вдох.
- Сделать выдох. Приподнять голову, скруглить шею, грудную клетку и слегка оторвать плечи от пола.
Вес тела нужно сосредоточить в области грудной клетки, а крестец — прижать к полу
- Сделать вдох и медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 6−8 раз.
Как делать усложнённый вариант:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, расставить стопы на ширину таза.
- Согнуть руки в локтях. Сложить руки в замок и положить под голову.
- Сделать вдох.
- Сделать выдох. Приподнять голову, скруглить шею, грудную клетку и слегка оторвать плечи от пола. Сохранить это положение.
- Сделать вдох. Разомкнуть замок, выпрямить руки перед собой и обхватить ладонями заднюю поверхность бёдер.
Во время упражнения копчик и крестец нужно прижимать к полу. Грудную клетку нужно вывести вперёд, мягко вытягивая из стороны в сторону
- Сделать выдох. Удерживая бёдра, потянуть спину из стороны в сторону, чтобы вытянуть рёбра и позвоночник.
- Сделать вдох. Отпустить бёдра, выпрямить руки вперёд и поднять вверх. Спина и голова должны остаться на весу.
- Сложить руки в замок и завести за голову.
- Сделать выдох и плавно опуститься в исходное положение.
Повторить 6−8 раз.
youtube.com/embed/7KPdzZSVSRw?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»>
Круги бёдрами
Во время упражнения дышать нужно ровно, спокойно.
Как делать:
- Лечь на спину. Поднять ноги вверх и согнуть в коленях.
- Положить ладони на колени.
Голени расслаблены и свободно свисают. Руки немного надавливают на колени, копчик прижат к полу
- Согнуть руки и подтянуть колени к груди.
- Выпрямить руки в локтях, вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз.
- Раздвинуть ноги в стороны, помогая себе руками: правую ногу сдвинуть правой рукой, левую — левой. Во время движения ноги должны быть расслаблены.
- Вернуть ноги в исходное положение. Повторить движение 8−10 раз.
- Сделать круговые движения бёдрами: оставить ладони на коленях, прокрутить бёдра и голени по часовой стрелке. Затем поменять направление.
Повторить 6−8 раз в каждую сторону.
Повороты согнутых ног в стороны
Противопоказания: при остеопорозе и грыжах амплитуда движений должна быть минимальной.
Как делать:
- Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на пол. Выпрямить руки, положить по сторонам от тела, прижать ладони к полу.
- Сделать вдох. Повернуть обе ноги вправо, держать колени вместе и поворачивать таз вслед за ногами. Во время движения стопы стоят на полу и не отрываются. Плечи, лопатки и спина также должны плотно соприкасаться с полом и не отрываться.
- Сделать выдох, вернуть ноги в исходное положение.
- Повторить движение в левую сторону.
Повторить 6−8 раз в каждую сторону.
Как делать усложнённый вариант:
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять. Ноги должны образовать угол 90 градусов.
Плечи и лопатки должны плотно соприкасаться с поверхностью и не отрываться от пола
- Сделать вдох и плавно наклонить ноги влево. Колени держать вместе.
- Сделать выдох и вернуть ноги в исходное положение.
- Повторить движение на правую сторону.
Повторить 6−8 раз в каждую сторону.
Екатерина Казакова
Тренер по пилатесу Evo Wellness Club и студии пилатеса InBalance
Упражнение с поворотами снимает напряжение с поясницы.
Такая тренировка улучшает осанку, укрепляет мышцы туловища, повышает подвижность позвоночника, рёбер, таза и плеч.
«Открытие книги»: повороты туловища
Противопоказания: при остеопорозе и грыжах амплитуда движения должна быть минимальной. Если меняли тазобедренный сустав, между бёдрами нужно положить подушку.
В этом упражнении важно держать голову на одной линии с позвоночником. Для этого нужно подложить под голову маленькую подушечку или скрутить полотенце, плед, одеяло.
Как делать:
- Лечь на левый бок.
- Согнуть ноги в коленях, чтобы создать в бёдрах угол в 90 градусов.
- Обе руки согнуть, сложить руки в замок и положить за голову.
- Сделать вдох и медленно повернуться вправо за правым локтем. Взгляд и грудь поворачивать вслед за рукой. Держать таз неподвижным.
- Сделать выдох. Плавно вернуть локоть и голову в исходное положение.
- Поменять сторону.
Повторить 6−8 раз на каждую сторону.
Екатерина Казакова
Тренер по пилатесу Evo Wellness Club и студии пилатеса InBalance
Если грудные мышцы слабые, ночью руки могут неметь.
Это плохо влияет на сон, он становится беспокойным, человек чаще просыпается.
Упражнение с поворотами груди растягивает грудные мышцы.
«Плавание»: подъём противоположной руки и ноги поочерёдно
Для этого упражнения нужно положить под живот скрученный коврик или полотенце. Если коврик не подложить, то во время упражнения поясница будет прогибаться. Это небезопасно.
Как делать:
- Лечь на живот, выпрямить руки и ноги.
- Руки расставить чуть больше ширины плеч, ладони развернуть друг к другу. Тазовые кости прижать к полу.
- Сделать вдох.
- На выдохе одновременно поднять вверх правую руку и левую ногу. Должно быть ощущение, как будто тело растягивают на верёвке: для этого нужно тянуть руку вперёд, а ногу — назад
- Сделать вдох и опустить тело вниз.
- Сделать выдох и выполнить движение зеркально: одновременно поднять левую руку и правую ногу. Сделать вдох и опустить тело на пол.
Повторить 6−8 раз на каждую сторону.
«Лебедь»: перекаты вперёд и назад
Противопоказания: нельзя выполнять при стенозе, спондилолистезе, остеоартрите и фасеточном синдроме.
Как делать:
- Лечь на живот. Поставить руки по бокам от груди, упереться ладонями в пол. Локти нужно тянуть назад к стопам, а плечи — держать опущенными.
Это неправильное положение: голова лежит на полу, грудная клетка провалилась. Вместо ровной линии тело формирует кривую
- Упираясь руками в пол, приподнять грудную клетку, шею и голову.
Шею не зажимать, она продолжает ровную линию от позвоночника
- Вернуться в исходное положение.
- Оттолкнуться руками от пола, поднять таз и верхнюю часть туловища.
- Согнуть локти и медленно опуститься вниз, вернуться в исходное положение.
Выполнить 6−8 раз.
Живот подтянуть, поясница не должна проваливаться«Русалка»: наклоны вбок
Противопоказания: нельзя делать в случае замены тазобедренного сустава. При остеопорозе и грыжах амплитуда движения должна быть минимальной.
Как делать:
- Сесть на левую ягодицу и согнуть ноги в коленях. Левую ногу вывести вперёд: голень должна лежать перпендикулярно телу, колено — смотреть прямо и создавать острый угол. Если есть проблемы с коленями или связками, тогда положить колено так, чтобы оно лежало на полу.
Колено нужно прижимать к полу, оно не должно висеть и подниматься выше таза. Правую ягодицу держать на весу, она может отрываться от пола
- Упереться ладонью левой руки в пол. Вытянуть правую руку в сторону. Туловище можно слегка наклонить влево.
- Сделать вдох, согнуть опорную руку и потянуться вбок за правой рукой.
Опорная левая рука создаёт острый угол
- Сделать выдох. Оттолкнуться левой рукой от пола и вернуться в исходное положение.
- Сделать вдох. Согнуть опорную руку и потянуться вбок за правой рукой. Задержаться в этом положении на пару секунд.
- Сделать выдох, аккуратно развернуть корпус влево, вслед за рукой.
Опору держать на левой руке. Левую ягодицу прижимать к полу
- Сделать вдох. Задержаться в этом положении на пару секунд.
- Сделать выдох. Вернуть корпус в исходное положение в центр.
- Повторить движение на правую сторону.
Повторить 6−8 раз в каждую сторону.
Перекаты на спине с поддержкой
Противопоказания: нельзя делать при остеопорозе. При грыжах амплитуда движения должна быть минимальной.
Как делать лёгкий вариант:
- Сесть на ягодицы, обхватить бёдра руками. Держать спину ровной. Развести локти в стороны.
Во время всего упражнения нужно слегка напрягать живот
- Скруглить поясницу и отклонить корпус назад — до положения, когда плечи будут на одной линии с коленями.
Стопы нужно держать на полу, они не должны отрываться
- Вернуться в исходное положение: помогая себе руками, подтянуть корпус к коленям. Спину держать прямой.
Повторить 6−8 раз.
Как делать усложнённый вариант:
- Сесть на ягодицы, держать спину ровной. Обхватить руками бёдра. Расставить локти в стороны.
- Скруглить поясницу, отклонить корпус назад и медленно, позвонок за позвонком, уложить спину на пол. Когда копчик и крестец будут уложены на пол, ноги можно отрывать от поверхности.
Самое сложное в этом упражнении — удержать баланс и не завалиться в сторону. Если равновесие не держится, лучше остановиться в точке, где получается сохранить баланс, и ниже не опускаться
- Когда задняя часть корпуса будет уложена на поверхности, подтянуть ноги к груди.
Задняя часть корпуса прижата к полу. Колени подтянуты к груди
- Подтянуть руками колени и вернуться в исходное положение, медленно поднимая сначала голову, потом грудную клетку и затем поясницу.
Повторить 6−8 раз.
«Тюлень»: перекаты на спине
Противопоказания: нельзя делать при остеопорозе и после замены тазобедренного сустава.
Как делать:
- Сесть на ягодицы, обхватить руками бёдра под коленями. Развести локти в стороны.
- Немного отклониться назад, сохраняя баланс на крестце. Держать спину круглой, а голову — прямой. Направить взгляд вниз на бёдра.
Это неправильное положение: голову и взгляд направили вверх, это создаёт напряжение в области шеи — голова будет подниматься, а шея — сгибаться
Голову нужно держать прямо, а взгляд направить вниз или прямо: это поможет держать балансМожно усложнить упражнение и обхватить голени руками. В этом положении нужно также держать спину прямой, не зажимать шею и держать баланс
- Сделать вдох. Скруглить спину, опустить корпус на пол и перекатиться на плечи.
В этом положении нужно удерживать баланс несколько секунд. Важно не раскачиваться по сторонам, чтобы не защемить шею
- Сделать выдох и вернуться в исходное положение. Движение должно быть плавным, без рывков.
Повторить 10−12 раз.
«Четырёхугольник»: вытяжение руки и ноги
Противопоказания: нельзя делать в случае, если запрещена нагрузка на руки или колени.
Как делать:
- Встать на четвереньки. Поставить руки ровно под плечи, колени — на ширину таза.
- Сделать вдох. На выдохе поднять одновременно правую руку и левую ногу, чтобы образовать ровную линию — параллельно полу. Рукой нужно тянуться вперёд, а ногой — назад, растягивая себя в разные стороны.
В этом положении нет задачи поднять конечности как можно выше. Важно выстроить ровную линию, будто вытягивая позвоночникЭто неправильное положение: рука и нога слишком высоко подняты, из-за этого поясница прогнулась
- Опустить руку и ногу.
- Сделать вдох и выполнить упражнение зеркально: поднять левую руку и правую ногу.
Повторить 6−8 раз на каждую сторону.
Выпрямление ноги в балансе
Противопоказания: нельзя выполнять в случае проблем с крестцово-подвздошным сочленением.
Как делать:
- Встать на левую ногу. Распределить вес тела на всю стопу. Стопа, таз, грудная клетка и голова должны быть на одной линии.
- Согнуть правую ногу и обхватить руками под коленом.
- Сделать вдох.
- На выдохе выпрямить правую ногу вперёд. Удерживать баланс.
- Сделать вдох. Вернуть ногу в исходное положение.
Повторить 6−8 раз на каждую ногу.
Во время всего упражнения обе ягодицы важно держать в одной плоскостиСкручивание стоя
Противопоказания: при грыжах амплитуду движений сделать минимальной.
Как делать:
- Встать на обе ноги. Опустить руки вдоль тела. Держать спину ровной, смотреть перед собой.
- Сделать вдох.
- На выдохе скруглить спину и опустить корпус вниз, чтобы достать руками до пола, насколько позволяет тело. Если появляются неприятные или болевые ощущения, нужно прекратить опускаться и остаться в комфортном положении.
- Сделать вдох.
- Сделать выдох. Плавно, позвонок за позвонком, вернуть корпус наверх, в исходное положение.
Повторить 6−8 раз.
Упражнение для грудной клетки.. Методы спецслужб
Упражнение для грудной клетки.. Методы спецслужб
ВикиЧтение
Методы спецслужб
Мельников Илья
Содержание
Упражнение для грудной клетки.
Сцепите перед собой полусогнутые в локтях руки. Напрягите мышцы груди. На выдохе – расслабьтесь.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Выбираясь из клетки
Выбираясь из клетки
Одно из преимуществ данного подхода – в том, что вы не проигнорируете важные стороны вашей личности, что легко может случиться при классическом тематическом подходе. Проблема, с которой я сталкивался раньше, заключалась в том, что я не уделял
Практика «Разблокировка» (грудной отдел)
Практика «Разблокировка» (грудной отдел)
1. Стоя, вдох – руки вверх, выдох – резко руки вниз и назад – повторить 8 раз.2. Стоя, вдох – руки вверх, выдох – наклон, ладошками резко ударить о пол – 8 раз.3. Стоя, ноги на ширине таза. Простучите грудную клетку, ребра подушечками
Упражнение
Упражнение
Прочитайте небольшую статью. Выделите в ней смысловые блоки. Запишите основные идеи этих блоков с помощью тезисов. Выделите ключевые слова и запомните их. Попробуйте пересказать статью, после чего сверьте рассказ с оригиналом.Почаще проделывайте это
Упражнение
Упражнение
Опишите с помощью интеллектуальной карты ваш вчерашний или завтрашний день. Пусть размер элементов карты отражает затраты времени, а цвет обозначает важность того или иного дела.
Секретно
Из дела оперативной разработки на гражданина Аргентины Хосе Альвареса
Упражнение
Упражнение
Понаблюдайте за собой в течение одной-двух недель. Оценивайте свою работоспособность по семибалльной шкале от –3 до +3 и записывайте данные о ней несколько раз в день. Обобщив графики, вы получите средний суточный цикл работоспособности. После этого
Упражнение
Упражнение
Чтобы тренировать способность концентрироваться, работайте иногда в трудных, отвлекающих условиях. Включите телевизор, откройте окно или пойдите в шумное место. Со временем усложняйте задачу: включите телевизор и радио одновременно.Это трудное упражнение –
Упражнение
Упражнение
Вспомните несколько случаев, когда вы были в состоянии потока. Чем вы занимались? С кем вы были? Где вы работали? Что вас окружало? Как вы начинали работу? Что было дальше? Как вы ощущали себя? Что общего было в том, как вы входили в поток?Попробуйте воспроизвести
Упражнение
Упражнение
Находите необычные черты в фотографиях самых разных людей в газетах, журналах и в Интернете. Навык быстрого восприятия лица и определения необычной черты должен быть доведен до автоматизма.Начните с лиц того типа, который распространен в вашей стране. Затем
1.2. Почему клетки мозга умирают?
1.2. Почему клетки мозга умирают?
Многие люди считают, что с возрастом память и интеллект неизбежно слабеют, и с этим ничего не сделать. Они просто смирились с тем, что кажется им неизбежным, и даже не пытаются изменить что-то к лучшему.Такие люди очень сильно обделяют сами
Блок № 4.
Грудной отдел
Блок № 4. Грудной отдел
Он включает в себя широкие мышцы груди, мышцы плеч, лопаток, всю грудную клетку и руки с кистями.Руки и кисти в системе Райха являются «продолжением» сердца. Именно с помощью рук мы выражаем свою любовь и привязанность, обнимая человека. Также руки
1.2. Почему клетки мозга умирают?
1.2. Почему клетки мозга умирают?
Проведя ряд исследований человеческого головного мозга, нейрофизиологи получили шокирующие данные: большинство из нас на протяжении всей своей жизни не задействует и десятой доли его ресурсов. Люди живут, едят, спят, общаются, выполняют
Упражнение № 15: Ароматное упражнение
Упражнение № 15: Ароматное упражнение
Вы знаете ее любимые духи? Или запахи, которые она любит?Узнайте, если вы еще не в курсе. Поисследуйте ее полку в ванной комнате. К большинству парфюмов продают сопровождающие средства по уходу. Кремы, скрабы для тела, масла – продавец
Упражнения для груди в бассейне
Если вы ищете одни из лучших упражнений для груди, которые вы можете делать дома, и у вас есть бесконечный бассейн, то вам повезло. Водные упражнения — это фантастический способ привести в тонус и укрепить грудную клетку и верхнюю часть тела, а также обеспечить низкий уровень воздействия на организм, чтобы поддерживать себя в форме.
Грудные мышцы играют чрезвычайно важную роль в поддержке спины и верхней части туловища, а также отвечают за то, чтобы держать вас в вертикальном положении, предотвращая сутулость плеч и помогая поддерживать хорошую осанку.
Плавание и, в частности, брасс — отличный способ привести в тонус и укрепить мышцы груди, а также проработать плечи. Но есть также много других упражнений для груди дома, которые вы можете делать в своем бассейне.
Вот некоторые из лучших…
Жим от груди и обратные разведения
Приготовьте весла для этих двух упражнений на грудь и спину. Жим от груди задействует грудные мышцы, а также руки, плечи, кор и спину, обеспечивая полную тренировку верхней части тела. В этом упражнении не используются никакие веса, кроме сопротивления, создаваемого потоком воды. Это поможет вам развить гибкое, мускулистое телосложение, сильное, но не слишком большое, что полезно в таких видах спорта, как плавание, гольф, теннис и даже боевые искусства.
Укрепляя верхнюю часть спины, плечи и предплечья, а также грудь, обратные разведения помогают формировать широкоплечую прямую стойку, а также сильную и уверенную походку.
Поршни
Поршни — еще одно чрезвычайно простое упражнение на грудь, которое вы можете делать дома. Использование ручных лопастей для отталкивания воды укрепляет грудь, плечи и предплечья. Увеличение скорости потока воды и стояние ближе к течению увеличат сопротивление, поскольку вы улучшите свою силу и привыкнете к этой тренировке.
Дополнительные упражнения для груди в бассейне
Есть также множество других упражнений для груди, которые вы можете легко выполнять в своем Бесконечном бассейне. К ним относятся:
- Быстрые толчки широко расставленными руками: Встаньте в воду по грудь, руки вытянуты в стороны и немного ниже параллели, ладони смотрят вперед. Используя внешнюю часть грудной клетки и мышцы спины, толкайте манипуляторы вперед и назад небольшими движениями, чтобы почувствовать сопротивление.
- Круговые движения руками назад: Согните одну ногу перед другой так, чтобы плечи оказались в воде, а другую ногу держите прямо позади себя.