Содержание
упражнений на грудь для мужчин | Тренер
Перейти к основному содержанию
Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Скорее всего, вы, как и большинство парней, хотите накачать большую грудь, поэтому проводите хотя бы одну тренировку в каждой работе, приклеившись к жиму лежа. Хотя никто не сомневается, что это классическое упражнение отлично подходит для построения мощных грудных мышц, если вы будете делать его неделю за неделей, ваш прогресс быстро остановится. Вот почему вы должны включить в свою тренировку эти девять других суперупражнений для грудных мышц и наблюдать за тем, как растут ваши мышцы.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Почему? Он изолирует мышцы груди, исключая руки из уравнения.
Как Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, слегка согнув руки в локтях.
Медленно опустите вес в сторону, затем вернитесь в исходное положение.
Жим мяча
Почему? Нестабильность мяча заставляет вашу грудь больше работать, чтобы держать вас в напряжении.
Как Возьмите мяч руками по обе стороны от него так, чтобы ваше тело было по прямой линии. Опустите грудь вниз к мячу, затем мощно выжмите обратно.
Жим лежа на наклонной скамье
Почему? Нацеливается на нижнюю часть грудных мышц.
Как Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом шире плеч. Медленно опустите штангу на грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Почему? Гантели обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, и требуют больше усилий для стабилизации.
Как Лягте на скамью, держа гантель на вытянутых руках над собой. Медленно опустите гантели вниз, затем сильно выжмите их обратно.
Почему? С тросами вы должны контролировать вес на протяжении всего повторения, заставляя грудь работать сильнее.
Как Встаньте в центр канатной машины, держа в каждой руке D-образную рукоятку, прикрепленную к высокому шкиву. Сожмите грудь, чтобы опустить руки перед собой, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Жим лежа на наклонной скамье
Почему? Больше внимания уделяется верхней части грудных мышц и передней части плеч.
Как Лягте на наклонную скамью и возьмите штангу хватом шире ширины плеч. Медленно опустите штангу на грудь, затем мощно выжмите ее обратно.
Отжимание хлопком
Почему? Чтобы оттолкнуть руки от пола, требуется взрывная сила.
Как Начните с упора на пресс, затем опустите грудь на пол. Мощно отожмитесь и поднимите руки вверх и хлопните ими вместе.
Пуловер с гантелями
Почему? Это движение нацелено на грудные и широчайшие, чтобы сделать торс широким.
Как Лягте на скамью, держа по одной гантели на груди обеими руками.
Медленно опустите вес обратно за голову, пока не почувствуете растяжение, затем вернитесь в исходное положение.
Т-образный пресс вверх
Почему? Он прорабатывает грудь, а также руки, плечи и корпус.
Как Начните с позиции для жима вверх, держа в каждой руке по гантели. Опуститесь вниз, затем нажмите обратно вверх, поворачиваясь, чтобы поднять одну руку над собой. Вернитесь назад, затем повторите с другой рукой.
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.
Ник Хатчингс работал в компании Men’s Fitness UK , которая предшествовала Coach , а затем поделилась с ней веб-сайтом. Ник работал цифровым редактором с 2008 по 2011 год, руководителем отдела контента до 2014 года и, наконец, главным редактором до 2015 года.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.
Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
©
Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери,
Ванна
БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
5 упражнений для укрепления мышц и кора
Отказ от ответственности: Все продукты, рекомендованные MensXP, выбираются нашей редакционной командой независимо друг от друга.
Если вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получить комиссию.
Если вы хотите накачать грудные мышцы, начните тренировать грудь дома.
Комбинация вариаций отжиманий может воздействовать на грудь и руки с разных сторон, гарантируя, что каждая часть верхней части тела получит достойную тренировку.
Хорошая новость заключается в том, что количество повторений не обязательно должно быть большим, но сочетание перерывов и тренировок должно быть правильным.
Правильный способ тренировки груди дома
- Выполняйте эту тренировку два раза в неделю.
- Убедитесь, что между вашей обычной тренировкой верхней части тела и тренировкой груди в домашних условиях есть 48-часовой перерыв.
- Сделайте по 4 подхода каждого упражнения одно за другим. 10 секунд работы с 20 секундами отдыха.
10-минутная тренировка груди
Отжимания с хлопком
Примите стандартное положение для отжиманий. Опустите грудь, пока она не окажется немного ниже уровня согнутого локтя.
Затем толкните вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли на несколько дюймов. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопните в ладоши ниже груди. Приземлитесь на мягкие локти в форме отжимания. Повторение.
повторений : 5
© iStock
Отжимания узким хватом
Начните с прочной планки. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранить положение устойчивым. Поставьте руки ближе, чем на ширине плеч. Держите локти приклеенными к туловищу, когда вы нажимаете вниз и поднимаетесь. Это заставит вашу грудь меньше работать и заставит ваши трицепсы работать интенсивнее.
Повторов : 5
© iStock
Отжимания Человека-Паука
Когда вы опускаетесь к земле из стандартного положения для отжимания, одновременно отведите одно колено в сторону и коснитесь локтя. Держите ногу параллельно земле и коснитесь локтя в нижней точке отжимания. Вернитесь в исходное положение и повторите с другим коленом.
Повторов : 5
© iStock
Отжимания до упора
Поставьте руки, грудь, бедра и ступни на пол.