Содержание
7 лучших упражнений для груди с собственным весом
Большинство людей утверждают, что если вы не делаете раундов в жиме лежа или разведениях гантелей, вы не продвинетесь далеко, когда дело доходит до накачивания груди. Как ни странно, это не могло быть дальше от истины. На самом деле, есть много отличных упражнений для груди с собственным весом, которые помогут вам идеально вылепить грудные мышцы без использования каких-либо весов или оборудования. Да, вы правильно прочитали, вы можете получить потрясающую тренировку груди дома.
Нужно лишь немного знаний.
Это правда, что для достижения пикового мышечного развития взвешивание является обязательным. Это просто потому, что они допускают более широкий диапазон движений (ДД), больше вариантов упражнений и преимущества прогрессивной перегрузки.
Итак, могут ли упражнения с собственным весом помочь нарастить мышечную массу?
Абсолютно!
У меня даже есть исследования, подтверждающие это. Это исследование, опубликованное в Physiology & Behavior, показало, что рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки».
Это показывает, что мышечная гипертрофия (рост) может быть достигнута за счет полного диапазона движения и контроля движения.
Кроме того, упражнения с собственным весом отлично подходят для новичков, поскольку они позволяют нарастить не только мышцы, но и силу, мощность и выносливость.
Чем же хороши эти упражнения для груди с собственным весом?
Простой. Они помогают воздействовать на мышцы с помощью их основных функций, они обеспечивают полный диапазон движений и могут быть разнообразными для формирования других упражнений. Я пойду более подробно дальше в статье.
Сегодня я собираюсь помочь улучшить вашу домашнюю тренировку груди с помощью моих любимых упражнений на грудь с собственным весом.
Хорошо, давайте углубимся в это.
7 лучших упражнений на грудь с собственным весом -вверх.
Хотя отжимания — это здорово, и они определенно находятся в этом списке, лично я считаю, что варианты отжиманий от груди заслуживают первого места.
Как и в случае с отжиманиями, проявив немного творчества, вы можете делать отжимания от груди дома.
Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
Чтобы понять, почему это так, мы должны спросить себя, что делает упражнение на грудь хорошим?
Как я уже описал в своей предыдущей статье «Лучшие упражнения для каждой группы мышц», причина, по которой я выбрал отжимания для груди, заключается в том, что это упражнение лучше всего воздействует на две основные функции груди.
Эти два элемента — приведение руки к передней плоскости тела (что означает движение рук перед телом) и движение рук к сагиттальной плоскости тела (движение рук вниз к нижней части тела.
Отжимания активируют только одно из двух, что буквально означает, что если вы в основном сосредотачиваетесь на отжиманиях во время упражнений на грудь с собственным весом, это означает, что вы теряете 50% активации мышц и, э-э. использовать 50% потенциала роста мышц.
Важной деталью здесь является то, что я имею в виду вариацию для груди, так как отжимания на брусьях имеют вариацию для трицепса, которая лучше нацелена на трицепс, и вариацию для груди, которая лучше нацелена на грудь.
Основным элементом, который отличает их друг от друга, является вращение туловища.
Когда ваше туловище наклонено вперед, вместо того, чтобы находиться в вертикальном положении, как в вариации на трицепс, оно сгибается. Что-то еще, что вы можете сделать, это попытаться поставить ноги позади тела, чтобы помочь с балансом.
Это позволяет сундуку перемещать руки перед вашим телом. Функция должна быть активирована.
Надеюсь, я правильно обосновал, почему я считаю, что отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений для груди с собственным весом, даже лучшее упражнение для груди.
После всего сказанного, пожалуй, самое время описать правильное выполнение упражнения.
Как:
Это упражнение можно делать как в зале, так и дома.
Когда в тренажерном зале вам захочется подпилить два параллельных бруса, обычно их называют «станцией для отжиманий», или, по крайней мере, я так это называю.
Возьмитесь за перекладину (если перекладины регулируемые, убедитесь, что они находятся на ширине плеч) и поднимите тело вверх.
Это ваша исходная позиция.
Как я уже сказал, вы будете делать упор на грудь, и из-за этого вам захочется чуть-чуть наклониться вперед. Кое-что, что я обнаружил, чтобы помочь вам сохранить равновесие, — это поджать ноги к груди.
С этого момента вам захочется опуститься. Не заходите слишком далеко, вам нужно опуститься до точки, где вы почувствуете максимальное растяжение в груди. Дальнейшие действия потенциально могут привести к разрыву мышц или повреждению плеча.
Когда вы опускаете свое тело, вам нужно слегка развернуть локти наружу – это позволит лучше растянуть грудную клетку.
Кроме того, при выполнении отжиманий вы должны убедиться, что ваше эксцентрическое сокращение (т. е. вы опускаетесь вниз) происходит медленно и подконтрольно, а не буквально сбрасываете вес. Помните, именно отсюда возникает большая часть мышечного напряжения.
Как только вы начнете подниматься, не поднимайтесь до конца, где вы сцепили локти. Это снимает нагрузку с груди и трицепсов и увеличивает нагрузку на суставы.
Это то, чего вы хотите избежать любой ценой, так как это может привести к травме, и вы снижаете эффективность упражнения.
Как только вы подниметесь в исходное положение, вы должны как можно больше сосредоточиться на активации грудной клетки. Кое-что, что я нашел, чтобы помочь, сгибает Вашу грудь. Это гарантирует, что вы больше сосредотачиваетесь на своей груди, а не на трицепсах, чтобы увеличить свой вес.
Если вы обнаружите, что не можете поднять себя до конца, тогда… не надо.
Постепенно вы наберете силы, необходимые для выполнения полного упражнения. Для начала достаточно сосредоточиться на эксцентрическом сокращении. Негативные сеты, а именно это и есть, являются мощным методом наращивания мышечной массы. Большие результаты приходят медленно – не гонка, а марафон.
У меня полно аналогий, я знаю.
Как я уже говорил, отжиматься от груди можно дома. И не волнуйтесь, для этого вам не нужно покупать дорогое оборудование для тренажерного зала с параллельными брусьями.
Все, что вам нужно, это два стула, поставленные параллельно и расположенные таким образом, чтобы они не двигались с места. Или, если у вас есть гири, вы можете разместить их на стульях, как это сделал этот парень:
Кроме того, вам нужно убедиться, что спинки стульев находятся примерно на ширине плеч.
Лично я проделывал это тысячу раз. В гостиничных номерах и в моем старом студенческом общежитии, когда я не мог позволить себе дорогой ежемесячный абонемент в спортзал.
Однако, если вы чувствуете, что подвергаете себя слишком большому риску или что в вашем доме нет места, где вы могли бы удобно разместить два стула параллельно и надежно, просто не пытайтесь это сделать.
Вот видео Скотта Хермана, демонстрирующее вариацию отжиманий на грудь и даже дающее больше информации о том, чем она отличается от вариации на трицепс:
2. Традиционные отжимания
Несмотря на то, что я не полностью согласен с тем, что большинство веб-сайтов отдают предпочтение отжиманиям, называя их лучшим упражнением для груди с собственным весом.
Я не могу спорить с тем фактом, что это действительно хорошее упражнение, которое поможет вам накачать грудные мышцы.
Вы можете делать отжимания практически в любом месте, существует множество вариаций, которые помогут вам разнообразить тренировку грудных мышц, и они неплохо развивают силу трицепсов, плеч и груди.
Что-то, что я заметил в большинстве статей, в которых перечислены упражнения или тренировки для груди с собственным весом, это то, что они добавляют широкое отжимание в качестве действительно хорошей альтернативы, и что оно действительно заставит вашу грудь расти, потому что оно увеличивает растяжку группы мышц. .
Хотя это правда, есть кое-что еще, о чем никто не говорит, а именно тот факт, что широкие отжимания увеличивают ваши шансы необратимо повредить ваши плечи.
Я не буду вдаваться в подробности, но вы можете посмотреть это видео, где чувак довольно хорошо объясняет:
Хотя все знают, что такое отжимание. Есть несколько мелких деталей об этом упражнении с собственным весом, которые стоит обсудить, чтобы убедиться, что вы а) правильно нагружаете грудь и б) избегаете травм.
Как делать:
Встаньте в стандартную позицию для отжиманий — в планку, в которой ваши руки удерживают вас над землей на ширине плеч. Вы хотите, чтобы ваши ладони были на уровне груди — почти там, где расположены ваши соски. Это ваша исходная позиция.
Начинайте опускаться вниз, пока ваша грудь почти не коснется земли.
Как и в случае с отжиманием от груди, вы должны слегка развести локти, чтобы лучше растянуть грудь. Чем ближе ваши локти к телу, тем больше вы используете трицепсы, а не грудь.
Это не означает, что вы должны полностью растопыривать локти, так как вы будете слишком сильно напрягать плечи. Найдите свою золотую середину, но локоть должен быть под углом примерно 45 градусов.
Как только вы начнете подниматься в исходное положение, вам нужно будет сжать грудь, как я уже упоминал при отжиманиях – не блокируйте локти в верхней точке, так как теперь вы снимаете напряжение с мышц и добавляете на локтевые суставы.
Итак, не так, как этот чувак:
Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять себя вверх, то что вы можете сделать, так это встать на колени, а не полностью выпрямлять ноги.
Это уменьшит вес и облегчит возвращение в исходное положение.
Если легкость — это не то, к чему вы стремитесь, то вы можете просто выполнять отрицательные подходы — медленно опускайтесь вниз и вместо того, чтобы подниматься, просто начните сначала. Это обеспечит лучшее развитие силы в груди, трицепсах и плечах.
Наконец, ключевой момент хорошего отжимания — держать спину прямо, то есть не задирать ягодицы слишком высоко и не сутулиться.
По прошествии некоторого времени, когда вы почувствуете уверенность в своих силах, вы можете начать с поднятия одной ноги в воздух, чтобы увеличить сложность упражнения и усилить нагрузку на грудь.
Вот так:
Поднимите одну ногу, чтобы усилить нагрузку на грудь, как только вы наберете силу
Если вам нужна визуализация, вот действительно хорошее видео, демонстрирующее «идеальные отжимания»:
3.
Отжимания Атласа
Отжимания Атласа очень похожи на традиционные отжимания с той лишь разницей, что есть небольшой угол наклона и лучшее растяжение груди.
Это означает, что вместо того, чтобы нацеливаться на грудную мышцу в целом, вы нацеливаетесь конкретно на верхнюю часть грудной клетки. И в то же время вы подвергаете мышцу большему напряжению, особенно благодаря лучшему эксцентрическому сокращению.
Как сделать:
Те же направления, что и при традиционных отжиманиях, описанных выше. Разница здесь в том, что вы хотели бы иметь две приподнятые поверхности, на которых вы собираетесь отдыхать руками.
Если вы находитесь в тренажерном зале, вы можете легко найти один из этих степперов и поставить их параллельно друг другу. Убедитесь, что они расположены удобно, чтобы вы могли расположить ладони на уровне груди и на ширине плеч.
Если вы выполняете это упражнение дома, возможно, вы захотите поставить пару стульев, которые должны быть расположены параллельно сидячей части и направлены друг к другу.
Как в этом видео:
Знаю, не самое лучшее качество, но дает представление о том, к чему вы стремитесь.
Положите ладони на стулья и опуститесь до точки, где ваши локти едва пересекают угол 90 градусов. Ваша цель — опустить грудь так, чтобы она проходила мимо ваших рук. Это то, что действительно растягивает грудную мышцу.
В отличие от того, как чувак из видео выше показывает вам, вы не хотите нырять слишком далеко, так как это создаст большую ненужную нагрузку на ваши плечи.
Вот лучшее видео, демонстрирующее выполнение самого упражнения:
4. Алмазные отжимания
Я не знаю, что особенного в этом упражнении, но это просто одно из моих любимых упражнений на грудь с собственным весом. Не так сильно, как провалы груди, но это там.
Ромбовидное отжимание немного увеличивает нагрузку на трицепсы. Однако для груди он отличается тем, что нацелен на внутреннюю часть ваших грудных мышц. Убедитесь, что у вас есть полное симметричное развитие грудной клетки.
Не говоря уже о том, что это выглядит довольно круто, когда у вас действительно хорошо развито внутреннее отделение грудной клетки.
Я имею в виду, да ладно.
Как:
Вы хотите принять исходное положение, аналогичное традиционному отжиманию.
Единственная разница в том, что вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы положите ладони перед грудью, а пальцы образуют треугольник. Ну и название — ромбовидные отжимания.
Это означает, что ваши большие и указательные пальцы должны соприкасаться.
С этого момента все так же, как и в традиционных отжиманиях.
5. Разведение рук со скольжением
Разведение рук в целом является очень важным упражнением для груди, так как оно фокусируется на растяжении и эксцентрическом сокращении грудной клетки.
Другими словами, это действительно заставляет грудь расти.
Не зря это было любимое упражнение Арнольда на грудь.
Это упражнение также хорошо прорабатывает внутреннюю часть грудной клетки, обеспечивая симметричное развитие внешней и внутренней части грудной клетки.
К тому же, я думаю, это хороший способ помыть пол, если хочешь? Я имею в виду, почему бы и нет?
Как:
Выполняя это упражнение дома, вам нужно проявить немного творчества. Во-первых, вам нужно будет найти скользкую или скользкую поверхность с низким коэффициентом трения.
Затем вам нужно будет найти что-то, что вы собираетесь положить под руки, чтобы ваши руки скользили по полу. Что-то вроде полотенец или кусочков ткани. Черт, даже старые футболки подойдут.
Начните с позиции для отжиманий – руки на ширине плеч, на уровне груди, но на этот раз они лежат поверх ткани.
Вместо того, чтобы опускать вес тела вниз, как при отжимании, вы отводите руки от тела до точки, где грудь почти касается пола.
При скольжении назад вы хотите вернуть руки в исходное положение, максимально используя грудь – сжимая грудную клетку во время движения.
Как показано на видео ниже.
Как я уже сказал, ваша цель в этом упражнении с собственным весом — максимально использовать грудь. Это означает как во время вашего эксцентрического сокращения (при опускании), так и при концентрическом сокращении (при подъеме). Контролирование скольжения, чтобы вы не просто упали, — это то, что действительно заставит вашу грудь гореть.
Учитывая, что это упражнение довольно сложно выполнить, если у вас нет предварительной подготовки. Есть несколько вариантов, которые вы можете применить к упражнению, которое вам поможет.
Первый такой же, как и при традиционном отжимании, т. е. вместо того, чтобы вытягивать ноги, как в видео, вы кладете их на колени.
Еще кое-что, что вы можете сделать, это скользящее отжимание на одной руке, как в видео выше, где вы держите свой вес одной рукой, а скользите другой. Очевидно, что это будет далеко не так эффективно, как скользящая мушка. Тем не менее, это хорошее место для начала, чтобы вы нарастили силу до такой степени, что сможете уверенно выполнять полные скользящие махи грудью с легкостью.
6. Отжимания из стороны в сторону
Если скользящие махи от груди слишком сложны для вас, или если у вас действительно нет площади поверхности, на которой вы могли бы их выполнять, тогда из стороны в сторону отжимания обязательны.
Это упражнение с собственным весом в основном сочетает в себе растяжку, которую вы получаете от разведения груди, с толкающим механизмом груди посредством традиционных отжиманий.
Как:
Начните с традиционного положения для отжиманий. Однако на этот раз вы хотите, чтобы ваши руки были немного шире, чем ширина плеч.
Когда вы опускаетесь вниз, вместо того, чтобы идти прямо вниз, вы хотите сначала наклониться либо к левой, либо к правой руке. Вытягивание противоположной руки, но все еще использование ее для контроля веса.
Вы хотите наклониться к руке примерно так, чтобы локоть почти касался тела.
Много видео плохого выполнения упражнения. К счастью, мне удалось узнать у Стива Кука на сайте Bodybuilding.
com
Общая тенденция, которую я заметил в большинстве обучающих видео, заключается в том, что они слишком широки. Опять же, помните, что это потенциально может повредить ваше плечо и увеличивает риск получения травмы.
7. Отжимания на наклонной скамье
И последнее, но не менее важное: одна из моих любимых вариаций отжиманий — отжимание на наклонной скамье.
Основное различие между ними заключается в том, что отжимания на наклонной скамье нацелены на нижнюю часть груди. Именно это делает отжимания на наклонной скамье одним из лучших упражнений для груди с собственным весом. Нижняя часть часто забывается большинством, и, вероятно, поэтому людям, которые не нацелены на нее, не хватает четкости и массы в грудных мышцах.
Раньше, когда близнецы Ходж снимали видео с тренировок и комментировали их, они всегда говорили, что жим лежа или отжимания на наклонной скамье действительно заставляют их грудь расти.
Вот их видео, объясняющее силу упражнений на наклон для груди:
Их также довольно интересно смотреть.
Итак, это бонус.
Как:
Вместо того, чтобы начинать с земли в положении планки, вам нужно найти место, где вы можете поднять ноги.
Ваша цель состоит в том, чтобы достичь угла, при котором, как только ваши руки вытянуты, плечи находятся под тем же углом, что и ваши ноги.
Примерно так:
Не поднимайтесь слишком высоко, потому что тогда вы перенесете нагрузку с груди на плечи и трицепсы.
Итак, не так:
Дальше вы будете следовать тем же правилам, что и при традиционных отжиманиях.
Вывод
Вот 7 моих любимых упражнений на грудь с собственным весом, для которых не требуется никакого оборудования.
Вы действительно можете построить впечатляющую грудь, не посещая спортзал. Стоит отметить, что эти упражнения для груди с собственным весом не единственные. Есть из чего выбирать, на самом деле вот статья Стива из ManvsWeight со 113 вариантами отжиманий.
Причина, по которой я решил написать эту статью и включить в нее эти 7 конкретных упражнений для груди, заключается в их эффективности в стимулировании роста грудных мышц за счет полного диапазона движений груди и ее функциональности.
Несмотря на то, что существует множество других упражнений на грудь с собственным весом, я лично считаю, что эти 7 упражнений должны стать вашей основой, на которую вы будете добавлять другие упражнения из других источников.
Помните, не переусердствуйте!
В идеале вы должны тренировать грудь два раза в неделю с минимум 48-часовым отдыхом между каждой тренировкой груди. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и получите пользу от синтеза белка.
И еще стоит помнить, что упражнения — это всего лишь 50% работы. Вы можете делать столько отжиманий и отжиманий, сколько хотите, но если ваша диета не соответствует норме, вы не сможете сказать о каких-либо результатах.
Расскажите, что вы думаете
В комментариях ниже дайте мне знать, что вы думаете о моих лучших упражнениях на грудь с собственным весом в списке.