Упражнение на мышцы груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Волгограде в Колледже Вейдера

Лучшие упражнения мастер-тренера 2022 для мышц груди — обучение онлайн в Волгограде в Колледже Вейдера

Время обучения: 7 дней

Видеоматериалы: 2 часа 09 минут

Лектор: Борисов Андрей Александрович
3700 ₽4000 ₽*

Онлайн лекция входит в курс Волгограда «Лучшие тренировки мастер тренера» с выдачей сертификата.

Варианты упражнений предложены «от простого к сложному», с целью минимизации нагрузки на мышцы груди при наличии медицинских противопоказаний. Из лекции узнаете, какие мышцы участвуют в движении, каким образом выполнить упражнение безопасно и результативно, концентрируясь только на целевой мышце.

Содержание лекции в Волгограде

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
• Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх головой
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на верхний отдел груди
• Отжимания от пола
• Отжимания от медболов
• Отжимания от грифа в тренажёре Смита
• Сведение рук в тренажёре кроссовер с акцентом на нижний отдел груди Пулловер
• Отжимания на брусьях с акцентом на нижний отдел груди в тренажёре гравитрон

Бонус при покупке: лекция «Мышцы пресса»

Содержание:

• Прямые скручивания
• Прямые скручивания с отягощением
• Прямые скручивания с резиновым эспандером
• Прямые скручивания на обратнонаклонной скамье
• Подъемы туловища лежа
• Прямые скручивания на римском стуле
• Скручивания на верхнем блоке «Молитва»
• Прямые скручивания с фитболом
• Дворники
• Вращение позвоночника стоя с фитболом и резиновым эспандером
• Перекаты с фитболом
• Планка со сменой ног
• Планка с шагом в сторону
• Планка на локтях на фитболе
• Планка с упором на перевёрнутую Босу
• Подъем медбола над головой сидя на фитболе
• Диагональные скручивания
• Квадроплекс
• Жим палофа
• Гиперэкстензия на фитболе
• Гиперэкстензия

Доступ к лекции — 7 дней с даты оплаты.

Преподаватель

Борисов Андрей Александрович

Теги: 
Тренировки,
Фитнес,
Функциональный тренинг

Задать вопрос

Ждите…

clean

_

Лучшие упражнения для прокачки груди и увеличения ее размера

Есть причина, по которой у Супермена буква S на груди. Большая хорошо развитая мускулатура груди посылает послание высшей уверенности и силы. Итак, как нужно увеличивать грудь? Какие упражнения для прокачки груди дадут вам эти пропорции супергероя?

Лучшая тренировка учитывает несколько факторов: выбор упражнений, количество повторений, длительность отдыха и даже скорость. Когда вы понимаете эти переменные, проще, чем вы думаете, построить красивое тело. Редакция draxe рассказала детальнее о прокачке груди и видах упражнений для нее.

Содержимое материала

© Nikolas_jkd/iStock

Три мышцы составляют грудь, но на самом деле доминирует одна: большая грудная. Большие грудные мышцы — это большие двойные мышцы по обеим сторонам грудины и одна из самых востребованных мышц тщеславия. Когда люди говорят о том, как накачать большую грудь, они неизменно имеют в виду большую грудную мышцу.

Большая грудная мышца является крупным участником толкающих движений, затрагивающих руку и плечо. Независимо от того, перемещаете ли вы мебель или находитесь на линии обороны футбольной команды, большую часть работы будет выполнять большая грудная клетка. Эти мышцы контролируют многие движения рук и плеч, в том числе:

• поперечное сгибание — обнимающие движения, соединяющие руки в середине тела; внутреннее вращение, приводящее предплечье через центр тела;
• поперечное приведение — перемещение плеч в направлении центра тела, когда тыльная сторона руки направлена ​​вниз;
• разгибание — перемещение верхних рук вниз и назад; и опускание плеч вниз по бокам тела.

Малая грудная мышца — это гораздо меньшая мышца, которая проходит над большой грудной мышцей и вставляется в ключицу. Она контролирует движение лопатки.

В совокупности мышцы грудного комплекса короткие и могут служить платформой для создания большого количества силы. Некоторые силовые атлеты в последние годы делали жим на 450 кг. Тем не менее, эти мышцы поддерживают сложные отношения с в целом нежным плечевым поясом.

Любой, кто провел годы в тренажерном зале, скорее всего, испытывает некоторую боль в плечах после многих лет жестокого обращения, когда тяжелые упражнения в грудной клетке накапливаются на гораздо меньших мышцах плеч. Упражнения, которые мы здесь опишим, могут обойти эту судьбу, используя современные стратегии разминки, правильную технику подъема и более сложный подход к сетам и повторениям.

Грудные мышцы имеют специфическую особенность, которая делает их тренировку немного отличительной от бицепса или дельтовидной мышцы. Мышцы грудной клетки имеют пять различных нервных иннерваций, точки, где нерв разветвляется и направляет мышечные волокна через двигательные единицы.

«Нервная иннервация является основой для мышечной деятельности», — говорит тренер по силе и кинезиолог, Брайан Ричардсон, MS, CPL2, NASM-PES, совладелец Dynamic Fitness в Темекула, Калифорния. «Нервы опускают моторный блок к концевым пластинам двигателя и прикрепляются к мышечным волокнам… Прелесть наличия большего количества нервных иннерваций в мышцах заключается в том, что вы можете генерировать различные спектры сокращения».

Множественная иннервация нервов позволяет стимулировать различные аспекты мышц грудной клетки. Чтобы воспользоваться этой физиологией, вы должны выбрать грудные упражнения, которые будут поражать грудь с разных сторон множеством способов. О них мы расскажем далее.

© StockSnap/Pixabay

Когда вы выбираете упражнения для груди, какой вид тренировки для груди вам подходит? Если вы хотите выглядеть сильным и наполнить футболку плотными жесткими мышцами, тогда вам нужно тренироваться, как бодибилдер. Фраза «культурист» часто вызывает в воображении образы жирных, сытых парней в трусиках-бикини, позирующих на сцене.

Тем не менее, бодибилдеры являются мастерами увеличения размера мышц. В отличие от легкой атлетики, приоритет бодибилдера № 1 заключается в том, чтобы улучшить внешний вид мышцы — ее размер, симметрию и то, как она выглядит по отношению к остальной части тела. И если мы честны, это то, что интересует большинство людей в тренажерном зале.

Чтобы заставить вашу грудь расти, вы должны направить как можно больше стимулов на грудные мышцы. Вы должны проводить тренировку грудной клетки, которая позволит вам изолировать грудь, одновременно убирая другие мышцы из уравнения.

«С научной точки зрения, вы должны меньше внимания уделять ядру, а больше — основной теме. Это означает, что вы должны находиться на устойчивой платформе, такой как плоский жим лежа, жим гантелей и жим с наклоном», — говорит Ричардсон.

Исследование, опубликованное в журнале The Physician and Sports Medicine, показало, что лучшими упражнениями на грудь для стимуляции грудных мышц являются устойчивые движения, такие как жим лежа и отжимания на полу. Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, такой как мяч для упражнений, задействовали больше мышечных волокон в ядре, но меньше в груди.

Кроме того, используя прибор для электромиографии (ЭМГ) для измерения незначительного количества электричества, вырабатываемого мышцами под поверхностью кожи, можно определить, какие грудные упражнения набирают больше всего грудных мышц. ЭМГ показывает, что, хотя плоская скамья имеет большое значение для развития грудной клетки, наклонный жим на самом деле активирует больше мышечной ткани.

Тренировка в стиле бодибилдинга, которая изолирует мышцы, требует сильной стабильной базы и использует схему с относительно высокой частотой повторений, также является идеальной тренировкой для тех, кто относительно новичок в силовых тренировках. И эта тренировка грудной клетки не только для внешности. Многие бодибилдеры невероятно сильны, и этот выбор грудных упражнений сделает любого намного сильнее, особенно новичков в спортзале.

Чтобы мышцы груди росли как толстыми, так и широкими, используйте разнообразные упражнения с полным диапазоном движений. Регулярно смешивайте расположение рук там, где вы делаете планку или беретесь за ручки тренажеров.

Наконец, не пренебрегайте тренировкой спины. Ширина вашей груди может быть улучшена путем исправления осанки. Слишком много тренировок для груди для мужчин приводят к закрытой крабоподобной позе, называемой кифозом. Тренировка спины с помощью вариационных рядов, а также тяги и других упражнений на разгибатели позвоночника могут улучшить вашу осанку и предотвратить боль в спине, создавая более широкую грудь и более драматический вид.

Точно так же некоторые могут жаждать получить грудь, как у молодого Арнольда Шварценеггера. Ответ: «Тонизированная мышца — большая мышца». Мышца просто становится больше или меньше. Это жир тела, который скрывает линии, которые заставляют мышцы выглядеть так хорошо. Используйте стратегии тренировки здесь, чтобы заставить мышцы грудной клетки расти. После последовательных тренировок и увеличения размера вы можете начать уменьшать жировые отложения, чтобы увидеть прекрасные детали мышц, которые вы построили.

Один из наиболее важных вопросов об эффективной программе тренировки груди — «Сколько упражнений достаточно?». Хотя верхний порог может широко варьироваться в зависимости от человека, минимальный объем работы был четко установлен.

Недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Sports Sciences, показало, что 10 или более подходов в неделю для данной части тела приводят к наибольшему росту мышц у тренированных людей. Вы можете получить еще больший рост из 20 или 25 подходов (если вы можете восстановиться), но минимум 10 или более подходов в неделю точно.

Доктор Крис Зайно является профессиональным культуристом IFBB и бывший Мистером Америка. В своей тренировке доктор Зайно предлагает от 12 до 16 подходов на тренировку. Вы можете распространить этот объем на три-пять различных грудных упражнения.

© Pexels/Pixabay

Самые эффективные упражнения для груди для мужчин также являются лучшими для женщин. Тем не менее, женщины должны подходить к определенным упражнениям с осторожностью.

«У женщин положение головы и шеи является критическим при выполнении пресс-упражнений», — говорит Ричардсон.

При выполнении упражнений на грудь, когда голова и шея не поддерживаются, таких как жим лежа, мышцы-разгибатели шеи могут быстро уставать у женщин. Во время этих сессий Ричардсон рекомендует плотно прижимать язык к крыше рта, что приводит к увеличению количества мышечных волокон в мышцах-разгибателях, повышая стабильность и общий комфорт.

Большинство упражнений для грудных мышц могут выполняться с гантелями или со штангой. Гантели позволяют задействовать в упражнении мышцы-стабилизаторы, фокусируясь на отдельных пучках, а штанга является менее травмоопасной для суставов при работе с большими рабочими весами.

1. Отжимания от пола

© Antonio_Diaz/IStock

Это наиболее важное анатомическое упражнение для мышц груди. Если вы хотите накачать грудь, вам просто необходимо научиться правильно отжиматься и уметь чувствовать грудные мышцы в работе. Однако отжимания имеют ограниченный ресурс для роста мышц, так как они не позволяют работать с дополнительным весом.

2. Отжимания на брусьях

© Fitmeup

Это одно из лучших упражнений для комплексной проработки верхней части корпуса, и, в особенности, нижней части груди, плечевого пояса и трицепса. При опускании вниз движение должно быть медленным и контролируемым, при подъеме вверх — мощным и толчкообразным (вы словно выталкиваете тело вверх).

3. Жим штанги лежа

© LuckyBusiness/IStock

Это базовое силовое упражнение для грудных мышц. При выполнении жима лежа важно следить за техникой — не расслабляйте мышцы груди в верхней и нижней точках движения, не выпрямляйте локти и не касайтесь штангой груди. Поднимайте штангу вверх, отсчитывая 1-2, задержитесь на 3-4 и опускайте на счет 5-6.

4. Разведение гантелей лежа

© 5132824/Pixabay

Это ключевое упражнение для проработки формы груди и придания ей правильной «квадратной» формы. Используйте не слишком большой вес гантелей, фокусируясь прежде всего на ощущении растяжения мышц. В нижней точке движения не опускайте локти слишком низко и не разводите руки чрезмерно широко.

5. Жим гантелей на наклонной скамье

© Fitmeup

Это упражнение для проработки верхней части грудных мышц. При выполнении упражнения не отрывайте ноги от пола и следите за тем, чтобы мускулатура корпуса (особенно пресс) находилась в постоянном легком напряжении — при подъеме гантелей вы должны чувствовать, как это помогает вам толкать вес вверх.

Программа тренировок

Так как грудь — это большая мышца, ее масса лучше всего увеличивается путем тренинга на гипертрофию с постоянным ростом рабочего веса. Эффективны методики негативных повторений, когда вам помогают поднять штангу, но опускаете вы ее сами, а также техника достижения отказа и пампинг.

В упрощенном виде программа тренировок для мышц груди новичка может выглядеть так:

• Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество раз.
• Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 раз.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 раз.
• Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 раз.

Как быстро определить грудь по бодибилдингу | Живите здорово

Брэнди Джуниус Обновлено 12 мая 2018 г.

Вы можете сколько угодно тренировать руки, но для того, чтобы получить хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, вы должны также развивать грудные мышцы. Бодибилдинг для подчеркивания груди может быть выполнен быстро, если вы сосредоточитесь на моделировании всей грудной области. Проработать верхнюю и нижнюю части грудной клетки, а также определить центральную линию между грудными мышцами можно с помощью целенаправленных упражнений и плана питания, который поддерживает ваши цели.

Хорошо продуманная программа упражнений на грудь

1. Выполняйте упражнения, которые задействуют всю грудь, такие как отжимания, жимы штанги лежа, жимы гантелей лежа, разводки гантелей и разводки на тросе. Выполняйте эти упражнения, чтобы задействовать мышечные волокна в грудных мышцах и сделать грудную клетку более сильной и очерченной.

2. Нацельтесь на верхнюю часть грудных мышц, выполняя те же упражнения под наклоном. Отрегулируйте спинку скамьи для упражнений так, чтобы она была наклонена вверх, а вы сидели в слегка вертикальном положении. Жимы лежа Смита к ключицам и жимы лежа обратным хватом также помогают задействовать верхние волокна грудной клетки и увеличить грудные мышцы.

3. Проработайте нижнюю часть груди, выполняя жим штанги и гантелей лежа, а также разводки гантелей на наклонной скамье. Отрегулируйте спинку тренировочной скамьи так, чтобы она была наклонена вниз, а верхняя часть тела находилась ниже бедер, когда вы лежите на ней. Наклонные отжимания, когда верхняя часть тела выше ног, также прорабатывают нижнюю часть груди.

4. Выполняйте упражнения, которые задействуют мышечные волокна внутренней части грудной клетки, чтобы определить линию между грудными мышцами. Выполняйте жимы обратным хватом, жимы гантелей, жимы кабеля через плечо, мухи и кроссоверы с блоком.

5. Выберите вес, который позволит вам выполнить от 5 до 10 повторений в подходе каждого упражнения; это нарастит больше мышечной массы и позволит вам выделить грудные мышцы, чтобы ваши грудные мышцы выделялись. Поднимайте тяжести во время каждой тренировки, чтобы быстро нарастить массу. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения вашей силы, чтобы вы продолжали прогрессировать.

6. Тренируйте грудь до трех раз в неделю и делайте дни отдыха между днями тренировки груди для восстановления; это даст вашим мышцам время восстановиться и стать больше

7. Не забывайте и о питании. Чтобы иметь подтянутую грудь, может потребоваться похудение, поэтому придерживайтесь диеты с контролем калорий, чтобы сжечь жир, необходимый для раскрытия ваших подтянутых грудных мышц. И убедитесь, что вы способствуете росту мышц, заправляясь белком после каждой тренировки — протеиновый коктейль или быстрая закуска, богатая белком, могут помочь вашим мышцам расти.

Вещи, которые вам понадобятся

Совет

Перед каждой тренировкой разогревайтесь, чтобы избежать травм. Тренируйтесь с другом или тренером, который может заметить вас, когда вы поднимаете тяжести.

Предупреждение

Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Каталожные номера

• ACE: Упражнения на грудь
• Фитнес с чанками: Упражнения на среднюю часть груди
• Мышцы и фитнес: Увеличение верхней части груди Сколько повторений в подходе упражнения?

Наконечники

• Правильно разогревайтесь перед каждой тренировкой, чтобы избежать травм.
• Тренируйтесь вместе с другом или тренером, который заметит вас, когда вы поднимаете тяжести.

Предупреждения

• Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой тренировки.

Writer Bio

Брэнди Джуниус живет в районе Лос-Анджелеса и специализируется на статьях о здоровье. Ее письмо отражает ее опыт в области фитнеса и образования. Джуниус является автором детской книги «Мир без деревьев», и ее работы были опубликованы в журналах Modern Mom, The Nest Woman, Chron Healthy Living и Loseweightandlivehealthy.blogspot.com. Юниус имеет степень бакалавра психологии Университета Южной Калифорнии и степень магистра педагогики.

Эта пятиминутная тренировка помогает нарастить грудную мышцу и улучшить силу верхней части тела. Грудные мышцы помогают стабилизировать плечевые суставы, а также связаны с ребрами, которые играют важную роль в дыхании. К счастью, эта пятиминутная тренировка показывает, насколько эффективной вы можете сделать следующую тренировку груди.

Некоторые из лучших упражнений для груди в домашних условиях включают традиционные отжимания, а также их вариации, и это короткое занятие очень похоже. Хотя тренажерный зал и оборудование для домашних тренировок, такое как штанга и гантели, обычно используются для тренировки верхней части тела, все, что вам нужно для этого упражнения, — это знать, как правильно отжиматься.

Тем не менее, эта тренировка от онлайн-тренера по фитнесу Криса Хериа (открывается в новой вкладке) разработана таким образом, что приветствуются все уровни. Если вы не слишком уверенно выполняете отжимания, Heria предоставила модификации для каждого упражнения, чтобы помочь вам прогрессировать и наращивать силу.

Это экономящее время пятиминутное занятие можно проводить в тренажерном зале или дома. Если вы выполняете его в тренажерном зале, помимо поиска места для тренировок, единственное, что вам нужно, — это доступ к тренажеру для погружений. Если вы тренируетесь дома, вы можете просто использовать два стула, чтобы имитировать конструкцию тренажера для отжиманий.

В каждом упражнении вы будете стремиться к 40 секундам движения, а затем к 20 секундам отдыха. Основное внимание уделяется времени, а не повторениям, «чтобы мы могли подчеркнуть нашу технику и то, насколько совершенным каждое повторение улучшает качество наших повторений, а не просто считать повторения, что принесет вам гораздо больше прогресса и успеха». отмечает Герия.

Посмотрите пятиминутную тренировку груди Криса Хериа

Если вы обычно не работаете над верхней частью тела, это очень эффективный способ начать наращивать мышцы в этой области. Поскольку это занимает всего пять минут, вы можете втиснуть его в быстрый перерыв на экране во время работы или вы можете довольно легко добавить его в конец другой тренировки, такой как эта тренировка груди и спины, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом.

Сценарий тренировки приведен ниже, где обычные упражнения выделены жирным шрифтом, а модификации для начинающих не выделены жирным шрифтом.

1. Отжимания на одной руке с поддержкой /  отжимания на одной руке на возвышении
2. Широкие отжимания на возвышении (ноги подняты) /  наклонные отжимания (руки подняты)
3. Псевдоотжимания то же на возвышении
4. Отжимания на брусьях / отжимания на скамье
5. Взрывные отжимания от широких к закрытым /  вытяните руки или сделайте это на возвышении 

Естественно, вы обнаружите, что хотите прогрессировать, так как чем больше вы выполняете эту тренировку, тем больше ваши мышцы привыкают к движениям и перестают расти. Это хорошая идея добавить к тренировкам некоторые веса, например, пару лучших регулируемых гантелей, если это ваш случай.

Согласно исследованию , проведенному в отношении наиболее эффективных упражнений для груди, жим штанги лежа является наиболее эффективным упражнением для наращивания грудных мышц. Если вы можете получить доступ к штанге, это здорово, так как штанга будет двигаться вверх и вниз по почти прямой линии, заставляя вас отталкиваться от силы тяжести от начала до конца. Тем не менее, гантели также полезны, поскольку они обеспечивают больший диапазон движения во время жима.

Лучшие сегодняшние предложения по регулируемым гантелям

(открывается в новой вкладке)

Регулируемые гантели Core Home Fitness

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

$359,99

93

(откроется в новой вкладке)

93

3 90s 909. 092 $39.002 в новой вкладке)

Посмотреть (откроется в новой вкладке)

Посмотреть все цены

Джессика — штатный писатель Fit&Well. Ее карьера в журналистике началась в местных новостях, и она имеет степень магистра журналистики. Джессика ранее писала для Runners World статьи о фитнесе, спортивной одежде и питании.

Когда она не пишет новости и статьи для Fit&Well, охватывающие самые разные темы, от наращивания мышечной массы до йоги, женского здоровья и так далее, она будет где-нибудь на свежем воздухе, тестируя новейшее фитнес-оборудование и аксессуары, чтобы помочь другим найти лучшие продукты для собственных фитнес-путешествий. Ее испытания прекрасно сочетаются с ее любовью к бегу. Недавно она перешла на бег на 10 км и пытается улучшить свое время, прежде чем перейти к более крупным гонкам. Джессике также нравится укреплять свои силы в тренажерном зале, и она верит в здоровье и хорошее самочувствие, начиная с кухни. Она делится всем этим в своей активной учетной записи Instagram @jessrunshere, которую она использует для подотчетности и для общения с единомышленниками-любителями фитнеса.