Упражнение на низ груди: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

основные правила, советы от профессионалов

На чтение 4 мин Просмотров 70 Опубликовано

Нижняя часть грудных мышц не только у новичков, но и многих профессиональных атлетов отстает в развитии. Связано это с тем, что пучки, расположенные в ней, практически не задействуются при выполнении базовых упражнений.

Если для вас имеет значение качественная проработка всего объема мускулатуры, предлагаем включить в свою программу следующие упражнения на низ груди. Чередуйте нагрузку, соблюдайте правила и технику. И уже скоро грудь приобретет гармоничный и привлекательный вид.

Содержание

  1. Отжимания на брусьях
  2. Сведения в тренажере «бабочка»
  3. Пуловер
  4. Сведения рук в кроссовере
  5. Советы по тренировке

Отжимания на брусьях

Это важнейшее упражнение для проработки именно низа грудной мышцы. А также оно способствует качественному развитию плечевого пояса. Главные особенности выполнения отжиманий, от которых зависит результат – медленная скорость движений, акцент на выталкивании и максимальная амплитуда. Техника следующая:

  • Беремся за брусья средним хватом. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу.
  • Посредством прыжка заскакиваем на тренажер. Принимаем устойчивое вертикальное положение на полностью выпрямленных руках.
  • С глубоким вдохом опускаем тело вниз, параллельно сгибая локти.
  • Как только корпус достиг параллельной линии предплечья с полом, делаем резкий выдох.
  • Сразу же как будто выжимаем тело вверх.
  • Повторяем упражнение необходимое количество раз. В процессе обязательно акцентируем внимание на прорабатываемой мускулатуре.

Интересный факт. В процессе выполнения отжиманий важно контролировать плечи. Они не должно выдвигаться вперед, округляя спину. Это грубейшая ошибка, которая чревата перегрузкой и высокими рисками травмирования.

Сведения в тренажере «бабочка»

Данным упражнением можно эффективно прокачать не только низ, но и центральную часть груди. Тип хвата и угол расположения корпуса имеют важное значение. Поэтому рекомендуется в процессе прислушиваться к собственным ощущениям и принимать такое положение, чтобы в работу включалась именно нижняя часть грудной мускулатуры.

Техника следующая:

  • Принимаем исходное положение. Садимся на тренажер. Ногами упираемся в пол. Берем рукоятки свободным хватом. Плечи отводим от ушей, лопатки максимально прижимаем к позвоночнику. Сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе.
  • Начинаем движение – рукоятки с усилием сводим к центральной части тела. В процессе важно ощущать сокращение грудных мышц.
  • Не делая перерыва, сразу же отводим руки в стороны. В процессе не совершаем рывковообразных движений.
  • Все повторения делаем без пауз, одним единым подходом.

Перед началом тренировки обязательно настраиваем тренажер. Устанавливаем его таким образом, чтобы атлет мог свободно, анатомически верно сводить руки перед грудью. Спинку сидения также регулируем.

Пуловер

Фактически пуловер является упражнением для спины. Но в процессе он дополнительно задействует низ груди, обеспечивая качественную проработку. Техника следующая:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, вдоль или поперек.
  • Берем в руки самостоятельно или с помощью товарища по залу гантель.
  • Обхватываем снаряд за торцевую часть обеими ладонями так, чтобы они смотрели вверх.
  • Располагаем гантель над головой, полностью выпрямив конечности. Делаем выдох.
  • Медленно, аккуратно заводим руки за голову, одновременно делая глубокий вдох. Перемещаем снаряд до того момента, пока не ощутим максимальное мышечное напряжение. Важно двигаться таким образом, как будто очерчиваем окружность.
  • В низшей точке делаем паузу на 1-2 секунды. Затем плавно возвращаем гантель в исходное положение. На протяжении всего движения держим мышцы напряженными.

Сведения рук в кроссовере

Это изолирующее упражнение, направленное на проработку нижней части грудных мышц. Но, чтобы нагрузка поступала именно туда, куда нужно, в процессе выполнения важно удерживать корпус в слегка наклоненном состоянии.

  • Становимся в центр тренажера. Ноги расставляем по ширине плеч. Верхнюю часть корпуса немного наклоняем вперед. Иногда комфортно одну ногу выставить впереди другой, как будто совершаем шаг. Считается, что в таком положении обеспечивается большая устойчивость.
  • Руки сводим вместе. С такого положения и начинаем упражнение.
  • На вдохе выпрямляем конечности до образования параллельной линии относительно пола.  Локти при этом всегда должны смотреть в стороны.
  • Движения совершаем, не выходя из одной плоскости с плечами.

Советы по тренировке

Чтобы эффективно прокачать низ груди, следуем нескольким принципам:

  • В программу включаем сразу несколько упражнений на прокачку груди. Необходимо добиться равномерного распределения нагрузки. Какого-то одного упражнения недостаточно для получения желаемого результата.
  • Именно с проработки нижней части груди начинаем каждый тренировочный комплекс, постепенно переходя на другие участки. Если упражнения будут в середине или конце занятия, то, скорее всего, вы не сумеете выложиться по максимуму или просто устанете к тому времени.
  • Грудные мышцы тренируем в режиме высокой интенсивности.

https://youtube.com/watch?v=yFkPJNl-wTA%3Fstart%3D38

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
  • Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

  • Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
  • При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
  • Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — большая грудная и малая грудная . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

Лучшие упражнения по нижней части грудной клетки

Пять лучших упражнений по нижней части грудной клетки для определенных PECS:

  • DEAD DIP
  • CABLE Crossover
  • DEPLIN пошаговое руководство по пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

    1. Отжимания от груди

    Работающие мышцы/выгоды
    • трицепсы
    • грудные мышцы
    • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
    • latissimus dorsi
    Equipment needed

    Any of these options will work for chest dips:

    • tricep dip machine/station
    • dip bar
    • parallel bars
    • power tower

    Psst . Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

    Ступеньки
    1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
    2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
    3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
    4. Опускайтесь, пока трицепсы не будут параллельны перекладине.
    5. Нажмите обратно в поднятое положение.
    6. Опустите и повторите.
    Советы по правильной технике
    • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
    • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

    2. Кабельный переход

    Работающие мышцы/польза
    • большая грудная
    • передняя часть дельтовидной мышцы
    • широчайшая мышца спины
    Необходимое оборудование

    Для этого вам понадобится канатный тренажер.

    Ступени
    1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
    2. Возьмите ручку в каждую руку.
    3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
    4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
    5. Вытяните руки по широкой дуге и вдохните.
    6. Подтяните руки к средней линии тела, чтобы выполнить одно полное повторение.
    7. Повтор.
    Советы по правильной технике
    • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
    • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
    • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

    3. Жим лежа на наклонной скамье

    Мышцы работали/преимущества
    • Нижняя грузоподъемность Major
    • Передняя дельтовидность
    • Biceps Brachii
    • Latissimus Dorsi
    Оборудование для этого необходимы

    вам необходимы для этого. Забеллы.

    Ступени
    1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
    2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
    3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
    4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
    5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
    6. Повтор.
    Советы по правильной технике

    В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

    4. Отжимания на наклонной скамье

    Работающие мышцы/польза
    • Большая грудная мышца
    • передняя часть дельтовидной мышцы
    • трехглавая мышца плеча
    • двуглавая мышца плеча

    Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

    Необходимое оборудование

    Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

    Ступени
    1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
    2. Расположите руки на уровне плеч.
    3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
    4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
    5. Повтор.
    Советы по правильной форме
    • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
    • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
    • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

    5. Летающие тренажеры сидя

    Работа мышц/польза
    • Pectoralis Major
    • BICEPS BRACHII
    • Serratus передний
    Оборудование
    • сидячих муха. .
    • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
    • Медленно верните ручки в исходное положение.
    • Повтор.
      • Наконечники для правильной формы
      • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
      • Используйте медленные контролируемые движения.
      • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
      • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

      Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

      • улучшает стабильность плеч
      • способствует общей силе
      • может помочь улучшить осанку
      • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
      • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

        • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
        • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
        • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.
        • Наборы и повторения. Выполните достаточное количество подходов и повторений, чтобы мышцы утомились (а не почувствовали боль) к последнему повторению.
        • Альтернативные грудные мышцы. Работайте над грудными мышцами 2-3 раза в неделю. Обязательно чередуйте нижнюю, среднюю и верхнюю части груди.

        Независимо от того, хотите ли вы улучшить рельеф грудных мышц или сосредоточились на силе, эти пять упражнений для нижней части груди помогут вам достичь ваших целей. Просто убедитесь, что ваши тренировки разнообразны, и дайте своему телу время прийти в норму после каждой тренировки.

        5 движений для более сильных, определенных грудных мышц

        Грудные мышцы (также известные как грудные мышцы) образованы двумя мышцами — 9-й.0003 Большая грудная мышца и Малая грудная мышца . Основные составляют большую часть нижних грудных мышц. Минор намного меньше и расположен под мажором.

        Сильная нижняя часть груди — это не только то, как накачать грудные мышцы, как у Терри Крюса (хотя NGL, это чертовски впечатляет). Вам нужна нижняя часть груди, чтобы вращать и разгибать руки. Вот подробное описание пяти лучших упражнений для нижней части груди, которые помогут вам стать более сильными и рельефными.

        Лучшие упражнения для нижней части груди

        Пять лучших упражнений для нижней части груди для определенных грудных мышц:

        • Отжимания от груди
        • Пересечение на блоке
        • Жим лежа на наклонной скамье
        • Отжимания на наклонной скамье
        • Пошаговое руководство на тренажере сидя

          • 9002 9002 к пяти лучшим упражнениям для нижней части груди.

          1. Отжимания от груди

          Мышцы, работающие/выгоды
          • трицепсы
          • грудные мышцы
          • передние дельтовидные мышцы (передние мышцы плеча)
          • широчайшие мышцы спины
          Необходимое оборудование

          Любой из этих вариантов подходит для отжиманий от груди:

          • тренажер/станция для отжиманий на трицепс
          • гриф для отжиманий
          • параллельные брусья
          • силовая башня

            • 4 ст

          900 Если у вас нет доступа к тренажеру, подойдут брусья на детской площадке.

          Ступеньки
          1. Возьмитесь за параллельный брус или за рукоятки станка для отжиманий.
          2. Поднимите корпус, но держите локти мягкими.
          3. Наклонитесь грудью вперед и держите ноги позади тела.
          4. Опускайтесь так, чтобы трицепсы были параллельны перекладине.
          5. Нажмите обратно в поднятое положение.
          6. Опустите и повторите.
          Советы по правильной технике
          • Держите локти слегка развернутыми наружу и старайтесь не запирать их.
          • Вы получите лучшую тренировку трицепса, если будете держать ноги под или впереди тела.

          2. Кроссовер

          Работающие мышцы/польза
          • Большая грудная мышца
          • передние дельтовидные мышцы
          • широчайшие мышцы спины
          Необходимое оборудование

          Для этого вам понадобится тросовый тренажер.

          Ступени
          1. Поместите шкивы в высокое положение и выберите средний вес.
          2. Возьмите ручку в каждую руку.
          3. Сделайте шаг вперед и твердо упритесь ногой в землю.
          4. Наклоните туловище вперед и напрягите мышцы кора.
          5. Вытяните руки по широкой дуге и сделайте вдох.
          6. Подтяните руки к средней линии тела, совершив одно полное повторение.
          7. Повтор.
          Советы по правильной технике
          • Держите локти мягкими (слегка согнутыми), чтобы снять нагрузку с бицепсов.
          • Более высокое положение шкива нацелено на нижнюю часть грудных мышц больше, чем на верхнюю.
          • Вы должны почувствовать растяжение в груди, но не слишком сильно.

          3. Жим лежа на наклонной скамье

          Работающие мышцы/польза
          • нижняя большая грудная
          • передняя дельтовидная
          • двуглавая мышца плеча
          • широчайшая мышца спины
          Необходимое оборудование

          Для этого упражнения вам понадобится скамья и штанги или гантели.

          Ступени
          1. Отрегулируйте угол наклона скамьи (чтобы голова была ниже бедер).
          2. Лягте на скамью и расположите голову под штангой.
          3. Возьмитесь за штангу ладонями вперед на расстоянии чуть больше ширины плеч.
          4. Поднимите штангу со стойки и медленно опустите ее до положения чуть ниже зажимов.
          5. Медленно поднимите штангу в исходное положение.
          6. Повтор.
          Советы по правильной технике

          В этом упражнении очень легко перегрузить передние дельтовидные мышцы. Держите легкий вес и большое количество повторений, чтобы предотвратить боль в плече.

          4. Отжимания на наклонной скамье

          Работающие мышцы/польза
          • Большая грудная мышца
          • передняя часть дельтовидной мышцы
          • трехглавая мышца плеча
          • двуглавая мышца плеча

          Отжимания на наклонной скамье имитируют жим лежа на наклонной скамье. Это движение обычно считается более легкой версией полного отжимания, но все же это отличный способ проработать нижнюю часть груди.

          Необходимое оборудование

          Проявите хитрость! Вы можете использовать скамейку, стул или даже прочную коробку.

          Ступени
          1. Начните с поверхности под углом от 15 до 30 градусов.
          2. Расположите руки на уровне плеч.
          3. Опускайте тело с согнутыми локтями, пока грудь не коснется скамьи.
          4. Отжимайтесь и выпрямляйте руки, пока не вернетесь в исходное положение.
          5. Повтор.
          Советы по правильной форме
          • Создайте прямую линию от пяток до макушки.
          • Чем ближе вы к земле, тем сложнее будет отжиматься.
          • Не позволяйте бедрам провисать или торчать в воздухе.

          5. Летающие тренажеры сидя

          Работа мышц/польза
          • Pectoralis Major
          • BICEPS BRACHII
          • Serratus передний
          Оборудование
          • сидячих муха. .
          • Возьмитесь за ручки и прижмите их к средней линии тела.
          • Медленно верните ручки в исходное положение.
          • Повтор.
            • Наконечники для правильной формы
            • Начните с меньшего веса, чем, по вашему мнению, вам нужно, чтобы не перенапрягать и не нагружать плечи.
            • Используйте медленные контролируемые движения.
            • Держите локти согнутыми, как будто вы обнимаете пляжный мяч.
            • Когда вы начнете, протяните обе руки назад, возьмите первую ручку и потяните ее к центру. Затем вернитесь назад, возьмите вторую ручку и поднесите ее к центру. Это защищает ваши плечи и снижает риск получения травмы.

            Сладкое определение грудных мышц — не единственное преимущество проработки нижней части груди. Среди других преимуществ:

            • улучшает стабильность плеч
            • способствует общей силе
            • может помочь улучшить осанку
            • увеличивает диапазон движений в плечах и руках
            • укрепление и удлинение грудных мышц (что способствует лучшему дыханию) Держите ваши тренировки нижней части груди эффективными и безопасными.

              • Всегда разогревайтесь. Надежная 10-минутная разминка подготовит ваши мышцы к тому, чтобы выложиться на полную во время подъемов.
              • Делайте легкие растяжки. Несколько легких растяжек у стены после разминки могут снизить риск получения травмы.
              • Учитывайте мышечный баланс. Не концентрируйте все свое внимание на одной группе мышц. Поддерживайте баланс между передней и задней частью тела, выполняя суперсет. Это должно включать подъем нижней части грудной клетки, за которым следует подъем, нацеленный на широчайшие мышцы спины, ромбовидные или трапециевидные мышцы.