Упражнение на низ грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Содержание

Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома и в зале

Низ груди заметно отстает в развитии от верхней части – значит, пришло время пересмотреть программу тренировок. Чтобы избавиться от диспропорции, достаточно лишь изменить угол наклона скамьи при выполнении базовых упражнений.

Содержание

  1. Как накачать низ груди: готовый план тренировки
  2. Программа тренировок
  3. Отжимания
  4. Жим штанги
  5. Жим гантелей
  6. Разведение рук
  7. Сведение рук с верхнего блока
  8. Выбор веса и количество повторений
  9. Советы и рекомендации

Чтобы получить крупные и рельефные грудные мышцы, необходимо правильно составить программу тренировок. Обычно новички усиленно тренируют верхнюю и среднюю часть груди и с удивлением обнаруживают отставание в развитии нижней части. Не допустить этого поможет регулярное выполнение нескольких несложных упражнений.

Программа тренировок

Грудь состоит из большой и малой мышцы. За объем отвечает проработанная большая, за рельеф – малая грудная мышца. Нижняя часть груди – это не отдельная мышца, а отдел большой грудной. В бодибилдинге ее принято делить на зоны или пучки – верхняя, средняя и нижняя часть грудной мышцы. Чтобы накачать низ груди, необходимо немного изменить стандартные упражнения для этой части тела. Проработать эту область можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

Все упражнения направлены на развитие большой грудной мышцы. Базовые упражнения – это различные жимы и отжимания. В классическом варианте жим штанги задействует серединную часть большой грудной мышцы. Чтобы перераспределить нагрузку нужно лишь изменить угол наклона скамьи. В вертикальном положении качается вся мышца. Стоит опустить скамью для жима так, чтобы голова оказалась ниже туловища и ног, как в работу включается низ груди. Именно на обратном наклоне скамьи и построены все тренировки для этой области.

Отжимания

Самое доступное в любых условиях упражнения – это отжимания. Классический вариант с широкой постановкой рук на полу нагружает серединную часть, поэтому не поможет накачать низ груди. Чтобы сместить акцент на работу нижнего пучка, следует поставить руки на опору, а ноги оставить на полу. В домашних условиях можно использовать:

  • тренировочную скамью;
  • степ-платформу;
  • блины для штанги;
  • стопку книг.

Высота опоры должна составлять в среднем 20-30 см. Отжимания выполняются с широкой постановкой рук, кисти расставлены примерно на 1.5 ширины плеч. Необходимо на вдохе медленно опустить тело, сгибая локти, а на выдохе вытолкнуть себя вверх одним четким движением. Во время выполнения следить за тем, чтобы спина, ягодицы и ноги были вытянуты по одной линии. Таз, уходящий вверх – типичная ошибка новичков.

Чтобы сильнее нагрузить тело, необходимо поставить по небольшой опоре под каждую руку. Задача – во время отжимания опускать тело ниже уровня опор, почти дотягивая до пола.

Укрепить низ груди можно на брусьях. Сместить акцент на работу нижнего пучка грудных поможет наклон туловища вперед. Необходимо поднимать и опускать тело, меняя положение рук. Важный нюанс – в верхней точке руки не нужно выпрямлять полностью.

Жим штанги

Базовое упражнение для груди поможет накачать нижний отдел с условием правильного выбора угла наклона. Здесь действуют следующие принципы:

  • горизонтальная скамья – работает средняя часть;
  • наклон 30-40 градусов (тело выше ног) – нагрузка на верхнюю часть;
  • обратный наклон – акцент на работу нижнего пучка грудных.

Таким образом, для проработки таргетируемой зоны следует подготовить штангу и опустить скамью так, чтобы голова оказалась ниже ног. Угол наклона подбирается опытным путем и зависит от силы мышц и общего состояния здоровья. В остальном техника стандартная: лечь на скамью, руки установить на грифе (прямой хват в замок), затем снять гриф и согнуть руки. Выжать штангу одним интенсивным движением вверх, а затем опустить к соскам. Во время выполнения следить, чтобы ноги крепко были прижаты к полу или фиксирующим упорам, локти двигались в одной плоскости, а ягодицы не отрывались от скамьи.

Жим гантелей

Еще одно базовое упражнение – это жим гантелей. Выполняется также на наклонной скамье, угол наклона – 30 градусов. В руки взять гантели, локти поставить на скамью. Во время выполнения жима гантели всегда остаются в одном положении, то есть выкручивать кисти не нужно. Поднять руки над телом, сделать вдох и опустить их до сосков. Локти в это время уходят вниз, ниже тела, и немного расставлены в стороны. На выдохе выжать вес максимально вверх, поднимая гантели одним выверенным движением.

Разведение рук

После выполнения жима не нужно откладывать гантели, ведь они используются и в следующем упражнении. Разведение помогает хорошенько растянуть рабочую область, способствуя дальнейшей гипертрофии мышц и повышая их силу. Как и в предыдущих вариантах, также выполняется под углом.

Необходимо лечь головой вниз, зафиксировав ноги упором или валиком, ягодицы, поясница и плечевой пояс все время плотно прижаты к скамье. Взять гантели и вытянуть вверх на прямых руках, а затем развести их в стороны, опуская максимально низко.

Сведение рук с верхнего блока

Закончить тренировку рекомендуется сведением рук в кроссовере. Для работы нужно прикрепить к тросам верхних блоков ручки, которые удобно брать в одну руку. Встать в середине, взять в обе руки крепления, предварительно установив нужный вес, сделать вдох и на выдохе свести руки вместе. Чтобы работал низ груди, нужно стоять прямо, для удобства немного выставить одну ногу вперед, но не наклонять корпус. Во время выполнения следить за осанкой, плечи должны быть расправлены, важно не сутулиться.

Выбор веса и количество повторений

Перечисленные упражнения представляют собой готовый тренировочный план для развития нижней части большой грудной мышцы. Выполнять их рекомендуется последовательно. Базовые упражнения идут в следующем порядке:

  • отжимания – 4х20;
  • жим штанги – 4х8-12;
  • жим гантелей – 4х8-12.

Изолирующие упражнения выполнять четыре раза по 12-15 повторений. Новичкам можно уменьшить количество подходов до трех.

Вес зависит от физической формы. Начинающим использовать штангу, весом 15-20 кг, и гантели по 5-7 кг каждая. С гантелями работать достаточно неудобно, поэтому рабочий вес всегда меньше, чем при жиме штанги. Вес блока – по 10 кг.

Отжимания и работу на брусьях можно усложнить использованием отягощения. Отжиматься можно как с собственным весом, так и с блинами или гантелями на спине. В домашних условиях можно взять рюкзак, наполнив его блинами для штанги или любыми другими тяжелыми предметами. Вес отягощения – от 5 кг и больше, в зависимости от общей выносливости. При работе на брусьях используются специальные жилетки-утяжелители, либо сбруя, к которой крепится блин необходимого веса.

Еще один способ осложнить задачу – увеличить угол наклона скамьи. Начинающим рекомендуется устанавливать ее под углом 15-200, а по мере развития выносливости угол можно увеличивать до 450. Важно соблюдать осторожность, так как сильные нагрузки с положением тела вниз головой противопоказаны при нарушениях мозгового кровообращения и кровоснабжения сетчатки.

Советы и рекомендации

Разобравшись, как накачать нижнюю часть грудных мышц, следует знать, как сделать тренировки эффективнее.

  1. Начинающим бодибилдерам для гармоничного развития тела рекомендуется нагружать разные отделы большой грудной мышцы. Это достигается путем изменения угла наклона при выполнении одного и того же упражнения. Так как в одну тренировку сложно вместить все варианты выполнения, можно просто каждое занятие менять угол наклона.
  2. Если таргетируемая область сильно отстает в развитии от других зон, рекомендуется нагружать ее в первый тренировочный день после двухдневного отдыха (с условием трех тренировок в неделю).
  3. Заканчивать тренировку сведением рук или отжиманиями на брусьях, чтобы окончательно добить работающую мышцу. Причем в состоянии максимального напряжения целевой зоны следует сделать задержку на 5-10 секунд. В таком случае упражнение выполнять не на количество раз, а на длительность удержания напряжения.

И, конечно, нельзя забывать про правильное питание. Для гипертрофии мышц необходимо увеличить потребление белковой пищей или обогатить рацион высококачественным спортивным протеином.

Что делать, если грудные мышцы слабые? 7 самых эффективных упражнений на грудь — Кик

Помогаем раскачаться.

Грудные мышцы – это одна из самых заметных мышечных групп в теле человека. Неважно, что на тебе надето: стильная водолазка, подчеркивающая фигуру, или свободное худи – когда мы смотрим на людей, то на верхнюю половину смещается 90% внимания. Именно поэтому очень важно держать грудные мышцы в постоянном тонусе. Или же скорее раскачивать, если ты щуплый и хилый. Подобрали семь лучших упражнений для груди в тренажерке.

Упражнение 1

Жим штанги лежа

База, основа и классика раскачки грудных мышц. Выполнять жим можно на наклонной скамье (с наклоном вверх или вниз) или же в привычном горизонтальном положении.

Как делать: начнем с жима на наклонной. Изменение положения скамьи даст больший акцент на верхнюю часть груди. Ложись прямо под штангу, используй верхний хват, а руки расставь на 5-7 см шире плеч. Можно ориентироваться по насечкам на грифе – ставь руки примерно на расстоянии одного большого пальца от начала насечек.

Перед тем как снять штангу, оттяни лопатки назад, сведи их максимально. Нужно немного выгнуть спину – но не надо выгибаться так, чтобы таз приподнимался над скамьей. Так можно травмировать поясницу или шею. Когда занял правильное положение, можно снимать штангу. Держи ее прямо над грудью, затем опусти штангу до касания, сохраняя между локтями и корпусом углы примерно от 45 до 75 градусов. Теперь нужно максимально упереться ногами в пол и выжать штангу в исходное положение. И так несколько повторений. Постепенно вес штанги нужно увеличивать.

Упражнение 2

Жим лэндмайн

Не самое популярное, но все еще очень полезное упражнение для верхней части груди. Для него понадобятся штанга и устойчивая платформа: куб или устойчивая и прочная скамья.

Как делать: одну сторону штанги подпираем платформой, пока вторая стоит на полу. Опускайся на колени перед конструкцией и хватайся за гриф. Руки сложи так, как будто собрался помолиться за свои огроменные банки. Слегка наклонись вперед к штанге, держи гриф под подбородком. Дальше нужно выпятить грудь, держа лопатки оттянутыми назад и сведенными плотно вместе. Выжми штангу до полного выпрямления рук и верни в исходное положение под подбородок. Сконцентрируйся на очень плотном сжимании рук, чтобы еще эффективнее задействовать грудь.

Упражнение 3

Разведение гантелей

Вот это упражнение подойдет не всем. Им легко травмировать плечевой сустав, если выполнять неправильно. Так что если у тебя есть проблемы с плечами: старая травма или дискомфорт, то лучше воздержаться от него и выполнить что-то другое из нашего списка.

Как делать: как и в жиме лежа, скамью можно регулировать, как тебе больше нравится. Лопатки снова максимально сведены, гантели над грудью, а руки слегка согнуты в локтях. По широкой дуге разведи руки в стороны. Не выполняй это упражнение на прямых руках – так ты задействуешь бицепс и снимешь нагрузку с груди. Гантели опускай медленно и не ниже уровня груди, лишние растяжения нам точно не понадобятся.

Упражнение 4

Жим гантелей лежа

Очень похоже на жим штанги, вот только немного сложнее – ведь твои руки будут выжимать вес независимо друг от друга, отлично задействуя грудину.

Как делать: садись на скамью, хватай гантели и ставь их на бедра. Теперь ложись и ногами поочередно подтолкни гантели, чтобы они оказались над грудью. Максимально сведи лопатки, немного прогнись в спине и, упираясь в пол ногами, выполняй повторения. Следи, чтобы гантели не болтались из стороны в сторону!

Упражнение 5

Жим гантелей перед собой (жим Свенда, «шестигранный жим»)

Этим упражнением прорабатываем внутреннюю часть груди.

Как делать: ложимся, как в жиме гантелей лежа, но теперь гантели будут соприкасаться друг с другом. Во время выполнения жима тебе нужно сжимать гантели вместе как можно сильнее, чтобы задействовать больше грудных мышц. Выжимать нужно строго по вертикальной траектории почти до полного разгибания рук. Потом нужно плавно опустить гантели в исходное положение, к верхнему прессу, и сделать несколько повторений.

Упражнение 6

Сведение рук в кроссовере

Вариаций этого упражнения очень много, сегодня рассмотрим базовую.

Как делать: как и в жиме на скамье с наклоном вверх или вниз, можно установить блоки ниже плеч и направлять руки под углом вверх, чтобы больше проработать верхнюю часть груди или выше, чтобы больше проработать низ груди. В любом случае сначала нужно взять оба троса за рукоятки и сделать шаг вперед. Локти держи слегка согнутыми, сведи тросы вместе, выполнив дугообразное движение. Как и с разведением гантелей, можно представить, как будто обнимаешь очень большое дерево, когда сводишь руки вместе. Затем плавно разводи руки и остановись, когда кисти окажутся в плоскости груди. Сделай несколько повторений. Кстати, при сведении можно скрещивать руки – так нагрузка на мышцы будет немного сильнее.

Упражнение 7

Отжимания на брусьях

Обычно этим упражнением прорабатывают трицепс, но почему-то всегда забывают, что это отличный вариант для раскачивания грудных мышц, особенно нижних.

Как делать: чтобы лучше задействовать грудь, нужно выполнять это упражнение, как обычные отжимания на параллельных брусьях, но постоянно поддерживая наклон вперед. Подпрыгни, зафиксируйся на брусьях, а потом хорошенько наклонись вперед. Опускайся каждый раз так, чтобы плечи доходили до уровня локтей или чуть ниже (если будешь опускаться совсем низко, то рискуешь вывихнуть себе что-нибудь). Затем возвращайся в исходное положение и повтори несколько раз. Можно использовать отягощение. Но если ты совсем начинающий и пока плохо работаешь с собственным весом, то используй гравитон – он поможет стать сильнее и быстрее переползти на брусья.

Как сжечь жир на животе без похода в зал? 5 топовых упражнений для стального пресса

Как начать следить за питанием? 5 принципов для новичков

(Фото: скриншоты трансляции, massaclub.com)

Подъем нижней части груди с кабелем | Силовое упражнение

Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в ​​отношении файлов cookie.

База данных упражнений на грудь
-> Подъем груди с помощью кабеля

1

Нажмите, чтобы увеличить

2

Нажмите, чтобы увеличить

Группа основной мышцы: Грудь

Другие группы мышц: Пячи

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

оборудование: Машина — Сила.

Сложность : Средний

Отслеживайте мой прогресс

+ Добавить в программу

Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!

× Закрыть

Запись журналов

Шаги:

1.) Начните с установки рукояток на тренажере с низким шкивом, встаньте между тренажерами, возьмитесь за рукоятки обеими руками и держите руки по бокам.

2.) Медленно сведите рукоятки вместе перед собой примерно на уровне талии и сожмите нижнюю часть грудной клетки.

3.) Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение.

4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.

Тросик для наклона груди Fly

Жим на наклонной скамье

Пуловер со штангой на наклонной скамье широким хватом

Разведение гантелей в наклоне на фитболе

Отжимания узкими руками

Жим гантелей одной рукой с молотком

Жим штанги на наклонной скамье

Машина Fly

Жим гантелей лежа

Кабельный переходник

Жим штанги лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Тренировка нижней части груди с собственным весом, которую вы можете выполнять дома

от администратора

Вы можете улучшить силу и толщину нижней части грудных мышц , включив эту тренировку с собственным весом для нижней части груди в свой тренировочный режим без отягощений. Хорошо развитая нижняя часть грудной клетки помогает создать более полную верхнюю часть тела, а также имеет функциональные преимущества .

Когда мы говорим о грудных мышцах, важно отметить, что есть две основные части: верхняя и нижняя грудные. Чтобы добиться наибольшей толщины и силы мышц, вам следует развивать мышцы со всех сторон .

Специальные тренировки, такие как тренировки с весом тела для нижней части груди, воздействуют на определенные мышцы, что улучшает внешний вид. Чтобы построить нижнюю или грудную часть грудной клетки , вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые создадут определенные мышцы. Это поможет вам отличить его от живота. Сегодня мы разберем основы тренировки одной из самых неподатливых частей анатомии.

Как мне накачать нижнюю часть груди без утяжелителей?

Многие люди предпочитают наращивать мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, потому что они имеют много преимуществ. Когда дело доходит до сопротивления, ваше тело реагирует на любое сопротивление, независимо от того, используете ли вы гири, бутылку с водой или собственное тело.

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью позволит вам исключить необходимость использования отягощений при тренировке нижней части груди.

Преимущества тренировки нижней части груди с собственным весом.

Когда дело доходит до тренировки нижней части грудных мышц, отжимания с собственным весом являются идеальным выбором, потому что:

  • Тренировка с собственным весом нижней части груди улучшит мышечную выносливость верхней части тела, укрепит мышцы и кости .
  • Это повысит вашу взрывоопасность . Не верите мне? Подождите, пока вы не доработаете свои плио-отжимания до прогрессии в полете, и вы поймете, что я имею в виду!
  • Движения, которым вы научитесь, очень функциональны. Вы не только наберете силу и размер; ты станешь сильнее во всем, твои суставы станут крепче, а ваш сердечник подтянется .
  • Тренировка с собственным весом для нижней части груди без отягощений требует большего баланса, что может привести к задействованию большего количества мышечных волокон.
  • Тренировка с весом для нижней части груди может стать мощной тренировкой для всего тела и поможет сжечь больше калорий .
  • Поскольку вы будете двигать всем телом, эти упражнения улучшат ваш метаболизм , помогут вам сжигать больше жира и помогут вам выглядеть подтянуто и поджаро.

6 лучших упражнений для нижней части груди с собственным весом

Вот 6 упражнений для нижней части груди, которые не требуют никакого оборудования или требуют лишь небольшой модификации для проработки нижней части грудных мышц.

1. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания — отличное многофункциональное упражнение, поскольку они задействуют всю верхнюю часть тела и спину .

Отжимания можно выполнять с множеством вариаций, чтобы привести к различным схемам задействования мышц . Выполнение отжиманий под углом наклона будет уделите больше внимания нижней части груди .

Техника казни
  1. Встаньте перед скамьей. Расположите руки на ширине плеч на краю скамьи.
  2. Примите положение планки на наклонной скамье, вытягивая ноги назад, пока ноги и спина не образуют прямую линию.
  3. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к скамье. Не забывайте держать локти и руки близко к телу.
  4. Медленно оттолкните тело от скамьи, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
Советы
  • Выдыхайте во время нагрузки.
  • Встаньте на удобном расстоянии от скамьи.

2. Отжимания обратным хватом

Отжимания обратным хватом — это увлекательная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами, обращенными к стопам (ладони наружу).

Эти отжимания требуют, чтобы ваши руки были ближе к бедрам ниже нижнего уровня груди. Это заставляет вашу нижнюю часть груди, а также передние плечи работать очень сильно во время движения.

Техника исполнения
  1. Примите положение для жима вверх, положив руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног.
  2. Сделайте глубокий вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям двигаться наружу (от тела).
  3. Опускайтесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Сделайте паузу в движении, когда окажетесь внизу на секунду.
  4. Оттолкнитесь ладонями, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол, выпрямляя руки, но сохраняя небольшой изгиб в локте.
  5. Повторяйте это столько раз, сколько хотите.
Советы
  • Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разогреву и растяжке запястий
  • Держите шею в нейтральном положении, чтобы не напрягать и не травмировать ее.
  • Медленно и легко опускайтесь вниз и по-настоящему взорвитесь!

3. Отжимания на мяче для устойчивости

Использование фитбола (или мяча для упражнений) может добавить дополнительный элемент к отжиманиям, что дает вам 9 баллов.0021 неровная наклонная поверхность для увеличения сложности, что делает его идеальным упражнением для проработки нижней части груди.

Вам придется сосредоточиться на поддержании равновесия на мяче, что позволит вам работать больше, чем при выполнении стандартной версии классического движения на полу.

Техника исполнения

  1. Лягте грудью на фитбол. Положите руки на мяч по бокам груди. Они будут на ширине плеч.
  2. Поставьте ноги назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь находилась прямо над мячом, а вы опирались на пальцы ног.
  3. Поднимите корпус вверх, пока руки не станут почти прямыми (локти не блокируйте). Задержитесь здесь на секунду.
  4. Выдохните и вытяните руки, чтобы вернуть верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений.
Советы
  • Не позволяйте нижней части спины провисать или поднимать ягодицы. Убедитесь, что ваше тело прямое и жесткое.
  • Держите ягодичные и основные мышцы в напряжении.
  • Шея должна быть на одной линии с телом, а не загнута вверх, что может привести к напряжению шеи.

4. Индуистские отжимания

Индуистские отжимания — это традиционное упражнение в индийском стиле, которое практикуют борцы. Каждое повторение включает в себя переход от позы собаки вниз к позе кобры, прыжки, держа голову и тело близко к земле.

Руки должны быть прямыми в начале и в конце упражнения. Эта разновидность отжиманий веками существовала среди индийских мастеров боевых искусств. Работает над силой кора, плечами, бедрами и трицепсами .

Техника выполнения

  1. Начните с позы собаки вниз, руки на ширине плеч, тело в форме буквы V, ноги на ширине бедер.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь, пока она не окажется чуть выше пола, приняв позу низкой планки.
  3. Зачерпывающим движением поднимите голову вверх, выгибая нижнюю и верхнюю часть спины, и примите позу кобры.
  4. Чтобы вернуться в исходное положение, вам не нужно возвращаться назад с помощью размашистого выгибающего движения. Просто вернитесь в исходное положение.
Наконечники
  • Задействуйте корпус, расслабьте позвоночник и шею, расправьте плечи и сохраняйте плавность движений.
  • Держите локти близко к телу.
  • Не забывайте правильно дышать во время отжиманий.

5. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, нацеленное на грудь и плечи, с немного большим упором на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча также помогает повысить прочность и стабильность сердечника .

Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу.

Техника выполнения

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, положив руки на набивной мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
  2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
  3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, вытяните руки и верните тело в исходное положение.
  4. Повторите желаемое количество повторений.
Наконечник
  • Сосредоточьтесь на поддержании баланса во время обеих фаз.
  • Не позволяйте бедрам провисать во время движения.
  • Локти должны быть прижаты к бокам, а не расставлены.

6. Отжимания от груди

Отжимания от груди — одно из самых эффективных комплексных упражнений с собственным весом для верхней части тела, особенно мышц нижней части груди и трицепсов.

При выполнении на узких параллельных брусьях с отведенными назад локтями и прямым туловищем отжимания на брусьях становятся одним из лучших упражнений для наращивания массы трицепсов.

Отжимания на брусьях можно модифицировать для выполнения дома, используя два устойчивых стула или любую устойчивую приподнятую поверхность.

Техника выполнения
  1. Возьмитесь за перекладины, вытянув руки и зафиксировав их. Держите тело как можно вертикальнее, чтобы акцент был на трицепсах, а не на груди.
  2. Держите локти как можно ближе к бокам, сгибая их, чтобы опустить тело вниз, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу.
  3. С силой упритесь руками в перекладины, чтобы вытянуть руки и снова поднять тело.
  4. Повторить рекомендуемое количество повторений.
Наконечники
  • Не блокируйте локти в верхней точке движения.
  • Чтобы сосредоточить усилия на трицепсах, держите корпус прямо и согните локти.

Как проработать нижнюю часть груди дома?

Тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, одно из которых заключается в том, что ими можно заниматься где угодно. Имейте в виду, что вам нужно внести определенные изменения, когда вы делаете упражнения дома. Тем не менее, вашей мебели может быть достаточно для качественной тренировки.

Вместо отжиманий на параллельных брусьях вы можете использовать любую возвышенную поверхность, например пару стульев. Вы также можете использовать диван или стул, когда выполняете наклонные отжимания.

Как только вы научитесь вносить базовые изменения, вы сможете проявить больше творчества.

Takeaway

Может быть трудно тренировать особенно упрямые части тела, но при настойчивости, правильных методах и небольших модификациях знакомых упражнений вы сможете добиться положительных изменений.