Упражнение на нижнюю часть грудных мышц: Как накачать нижнюю часть грудных мышц дома или в зале

Топ-5 ошибок в тренировках на грудные мышцы и способы их исправления

Ваша грудь парадоксальна. Включая только одну основную пару мышц, кажется, что это легкая область для тренировки. Нажмите и летите в конце истории. Но эта история — загадка с непредсказуемыми поворотами. Грудные мышцы обманчиво сложны — работа с ними чревата ловушками, с которыми вы, вероятно, будете сталкиваться на тренировке за тренировкой, год за годом. В этом месяце мы раскрываем эти подводные камни, выделяя пять наиболее распространенных ошибок в тренировке грудных мышц и подробно описывая стратегии, позволяющие их избежать. Делать заметки; вы можете быть шокированы количеством грешков, которые вы совершали.

#1 Чрезмерное увлечение жимом штанги лежа

«Сколько вы можете жать?» Этот вопрос так часто задают всем, у кого хоть немного мускулов, что он уже давно стал клише спортзала. Тем не менее, тот факт, что жим лежа является барометром силы, оказал разрушительное воздействие на грудь. Бодибилдеры слишком много жимают слишком часто, выполняя слишком много подходов и слишком мало повторений. При правильном использовании жим лежа является отличным упражнением. При чрезмерном употреблении он потенциально может чрезмерно развить нижнюю часть грудных мышц по сравнению с верхней, что даст вам «обвисшую грудь» (вспомните Арта Этвуда). Кроме того, постоянное выполнение максимальных сетов с низким числом повторений повысит ваши шансы на получение травм, начиная от растяжений плеч, локтей и запястий и заканчивая разрывами грудных мышц.

Решения

  • Думайте о жиме штанги лежа как об еще одном упражнении на грудь, которое можно выполнять в любое время во время тренировки, включая последнее.
  • Выполняйте подходы от восьми до двенадцати повторений, лишь изредка доводя пирамиду до шести повторений.
  • Если вам интересно, сколько вы можете жать в одном повторении, используйте онлайн-калькулятор и свой лучший подход из 10 повторений, чтобы вычислить свой максимум в одном повторении.
  • Если вы всегда сначала выполняете жим штанги, начните с жима на наклонной скамье — со штангой на одной тренировке и с гантелями на следующей. Поочередно чередуйте восьминедельные периоды, в течение которых вы не делаете жим лежа со свободным весом, с восемью неделями, в течение которых вы выполняете жим со штангой на одной тренировке и с гантелями на следующей.

#2 При тренировке верхней части грудной клетки

Часто наряду с чрезмерным упором на жим лежа происходит недооценка упражнений, нацеленных на верхнюю часть грудных мышц. Это область от ключиц примерно до середины груди. Это придает вашему туловищу более высокий вид и визуально связывает грудные мышцы с дельтами и трапециевидными мышцами (вспомните Франко Коломбо). Грудные мышцы от природы тоньше в верхней части, чем в нижней, поэтому каждый может уделить первоочередное внимание верхней части грудных мышц, работая на наклонной скамье, не опасаясь, что эта область перегрузит нижнюю часть грудных мышц.

Решения

  • Сначала делайте жимы штанги или гантелей на наклонной скамье.
  • В каждую тренировку груди включайте как минимум столько же подходов для верхней части груди (жимы на наклонной скамье и разводки рук), сколько вы выполняете работу для нижней части груди (жимы на горизонтальной поверхности и на наклонной скамье, разводки и отжимания на брусьях).
  • Чтобы сфокусировать кроссоверы с тросами на верхней части груди, выполняйте их с тросами, установленными у пола, так, чтобы вы тянули рукоятки вверх и вместе в каждом повторении.
  • Практикуйтесь в постановке верхней части грудных мышц, положив руки на бедра для наибольшей мускулатуры или просто напрягая их. Это создаст большую связь между мозгом и мышцами, поэтому вы можете почувствовать, как эта область сокращается при целенаправленных упражнениях на грудь.

#3 Чрезмерная зависимость от тренажеров

В то время как слишком много бодибилдеров делают слишком много сетов жима лежа, есть и другая группа, которая впадает в другую крайность – они редко берут штанги или гантели в день груди. В большинстве современных тренажерных залов есть множество тренажеров для жима и разведения рук, но не поддавайтесь желанию сформировать основную часть своей рутины вокруг механических движений. Несмотря на современные преимущества, лучшие грудные мышцы эпохи Арнольда по-прежнему выгодно отличаются от грудных мышц в недавних олимпийских позах. Почему? Затем грудные мышцы работали почти исключительно со свободными весами.

Решения

  • Делайте в основном базовые упражнения со свободным весом и собственным весом.
  • Выполняйте не более половины упражнений на грудь на тренажерах.
  • Если вы делаете механические жимы, попробуйте выбрать односторонний тренажер Hammer Strength, FreeMotion или аналогичный, который приближается к свободе свободных весов.
  • Если вы недостаточно сильны, чтобы выполнить восемь повторений с собственным весом во время отжиманий, используйте вспомогательный тренажер для отжиманий, чтобы облегчить нагрузку. (Это не считается упражнением на тренажере. )

#4 Отсутствие сокращения

Недостатком свободных весов является то, что они затрудняют достижение максимального сокращения грудных мышц. Когда вы выполняете разведения гантелей, сопротивление груди в верхней части движения (когда гантели сходятся вместе) меньше, чем в нижней. Точно так же во время жимов или отжиманий трицепсы выполняют большую часть работы вблизи локаута.

Решения

  • Выполняйте одно упражнение разведения на каждой тренировке либо на тренажере, либо на тренировочных лентах. Если вы выполняете кроссоверы на тросах, скрестите одну руку над другой (отсюда и название) при сокращениях. Точно так же, если вы используете вертикальный тренажер для махов или велотренажеров, или выполняете мухи с бинтами, выполняйте повторения в одностороннем порядке, чтобы вывести руку за центральную плоскость тела, чтобы удлинить сокращения.
  • Блокировка прессов. Хотя в конце большую часть работы будет выполнять ваш трицепс, вы все равно сможете максимально согнуть грудь при сокращениях.

#5 Работайте с весом, а не с мышцами

«Работайте с мышцами, а не с весом» — один из любимых афоризмов Джея Катлера. Работа с весом отличается от чрезмерного сосредоточения на количестве используемых фунтов и, следовательно, на слишком тяжелом весе.

Работа с отягощениями использует скорость и импульс для выполнения повторений практически без учета целевой области, и это точная квинтэссенция того, как многие бодибилдеры выполняют жим, разведение рук и отжимания на брусьях.

Решения

  • Почувствуйте, на чем вы хотите сосредоточиться в каждом подходе, прежде чем он начнется. Например, напрягите верхнюю часть груди перед серией жимов на наклонной скамье, чтобы сосредоточить внимание на этой области.
  • Всегда используйте строгую форму. Это не только безопаснее, но и лучше для проработки грудных мышц, потому что чем небрежнее вы выполняете упражнение на грудь, тем больше берут на себя второстепенные мышцы.
  • Тщательно контролируйте отрицательные половины повторений. Во время жима уходит примерно две секунды, чтобы опустить вес, и одну-две секунды, чтобы поднять его.

Извлеченные уроки

  • Относитесь к жиму лежа как к еще одному упражнению на грудь с числом повторений от 8 до 12.
  • Уделите внимание верхней части грудной клетки.
  • Выполняйте преимущественно жимы со свободным весом и разведение рук.
  • Сосредоточьтесь на сокращении каждого повторения.
  • Сосредоточьтесь на грудных мышцах, а не на весе.

Автор: Грег Мерритт
Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Какой тип отжиманий работает на нижнюю часть груди?

  • Поделиться на Facebook

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, могут помочь улучшить силу и мышечный тонус без необходимости покупать дорогостоящие абонементы в тренажерный зал или какое-либо оборудование. Отжимания увеличивают силу верхней части тела и работают мышцы груди. Варьируя угол, под которым выполняются отжимания, вы акцентируете внимание на разных частях груди, включая нижнюю часть груди.

Анатомия грудных мышц

Грудные мышцы, также известные как грудные или грудные, состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца прикрепляется к верхней части плечевой кости или плечевой кости и берет начало на грудине или грудине. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Он прикрепляется к передней поверхности ключицы и берет начало на передней поверхности третьего-пятого ребер. Большая грудная мышца состоит из верхней части грудной клетки и нижней части грудной клетки.

Базовое отжимание

Лягте лицом вниз на коврик для упражнений, перенеся вес на прямые руки и пальцы ног. Держите тело прямо, ладони на полу и руки чуть шире плеч. Опустите тело к полу, согнув руки в локтях. Остановитесь до того, как ваше тело коснется пола, затем вернитесь в исходное положение. Держите тело прямо на протяжении всего движения. Это движение нацелено на все мышцы груди, включая нижнюю часть груди. Другие задействованные мышцы включают передние дельтовидные мышцы или плечи и трицепсы. Основные мышцы брюшного пресса и нижней части спины задействуются, чтобы держать тело прямо во время выполнения движения. Делайте отжимания на коленях, если вы не можете сделать полные отжимания; держите оба колена на полу во время выполнения упражнения.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье, когда руки и верхняя часть туловища выше ног, делают больший упор на нижнюю часть груди. Встаньте перед узким дверным проемом. Положите каждую руку чуть ниже уровня плеч на вертикальные секции дверной рамы. Держите руки прямо и отводите ноги назад, пока не встанете на носочки, наклонив корпус вперед. Удерживая тело прямым и балансируя вес на руках и пальцах ног, согните руки в локтях и опустите грудь к дверному косяку. Ваша голова должна просунуть между дверной рамой. Остановитесь, когда почувствуете полное растяжение грудных мышц, затем отжимайтесь, пока руки не выпрямятся. Как вариант, выполняйте наклонные отжимания руками на скамье, стуле, ступеньке или любой подходящей возвышенной поверхности.

Увеличение интенсивности

Увеличьте интенсивность отжиманий для более продвинутой тренировки нижней части груди. Надевайте утяжеленный жилет, когда отжимаетесь или выполняете суперсеты. Суперсет — это когда вы делаете два разных упражнения подряд без отдыха между ними. Например, сделайте сет из 15-20 базовых отжиманий, а затем сразу же сет из 15-20 наклонных отжиманий. Как вариант, отжимайтесь на наклонной скамье, положив руки на стабилизирующий мяч. Из-за нестабильности мяча ваши мышцы вынуждены работать усерднее. Для еще более интенсивной тренировки нижней части груди выполните серию отжиманий с отягощением, затем серию отжиманий на наклонной поверхности, а затем серию отжиманий на мяче для устойчивости. Это называется трисет.

Ссылки

  • Bodybuilding.