Упражнение на турнике на грудь: Упражнения на турнике для мышц спины и груди

Содержание

Силовые упражнения на турнике

Мало кто из девушек использует для тренировок турник, однако те, кто уже попробовал это, вряд ли смогут отказаться. Во-первых, такие занятия интереснее и необычнее, во-вторых, проходят на свежем воздухе, в-третьих – очень эффективны! Турник позволяет подтянуть грудь и ягодицы, сделать живот – плоским, ноги – стройными, а тело – легким. Комплексные упражнения на турнике доступны и просты – а главное, турник можно найти практически в любом дворе.

Упражнения на турнике для женщин: препятствия

Самое сложное в силовых упражнениях на турнике отнюдь не сами занятия, а психологический барьер. Многие девушки боятся показаться смешными и отказываются от таких вот публичных выступлений. В конце концов, никто не заставляет вас заниматься в полдень – вставайте пораньше и занимайтесь своими упражнениями, пока город еще спит. Самое главное – начать, дальше вас и саму это будет увлекать все больше и больше.

Кроме этого, многие девушки боятся обрасти рельефной мускулатурой. Все это не более, чем миф: мускулатура у мужчин развивается гораздо легче, нежели у женщин, и то для этого обычно требуется дополнительное спортивное питание. А девушка от силовых упражнений на турнике станет подтянутой, стройной и приведет мышцы в тонус – но никак не увеличит мышечную массу.

Базовые упражнения на турнике

Лучшие упражнения на турнике – почти те же самые, что и для мужчин. По крайней мере, программу для начинающих у сильного пола точно можно позаимствовать.

Начните с классики и практикуйте обычный вис на перекладине. Пока не начнешь этого делать, кажется, что это очень просто. А на деле приходится приложить массу усилий. Начинать нужно с 5 подходов по 10-15 секунд. Это не только прекрасная разминка. Но и отличная тренировка для мышц груди.
Вы уже освоили вис? Усложняем задачу: пробуем раскачиваться. Не стоит выбирать слишком большую амплитуду. В передней точке сводите лопатки, прогибая спину и делайте вдох, в задней точке – выдох. Качаться нужно в 5 подходов по 10 раскачиваний. Упражнение укрепляет мышцы спины и способствует исчезновению складок низа живота.
Следующее упражнение – повороты. Из положения классического виса выполняйте повороты тела в правую и левую стороны. Нужно выполнить 4 подхода по 8-10 повторений. Упражнение устранит боковые складки.
Выполните вис на перекладине и подтягивайте колени как можно выше, желательно к груди. Следите за дыханием — в высшей точке всегда выдох. Делайте максимальное количеств повторов и подходов. Это – одно из лучших упражнений для бедер и ягодиц.
Для укрепления мышц бокового пресса, выполняйте упражнение, аналогичное предыдущему, только ноги поднимаются не вместе, а поочередно. При этом колени отводятся в противоположные стороны – правым коленом тянемся к груди с левой стороны и наоборот. Делайте максимальное количеств повторов и подходов.
Если вы можете подтягиваться, обязательно включите это в свою программу, а затем переходите на гимнастические упражнения вроде подъема с переворотом и т. д.

Все это – очень эффективные упражнения на турнике, которые приведут в форму все ваше тело и сделает вас атлетичной и подтянутой. Главное – не бросайте занятия через неделю, не заметив результата. Первые результаты – это то, что упражнения начнут даваться вам проще, нежели в самом начале. А вот для коррекции фигуры нужно заниматься несколько недель, а то и месяцев – смотря на сколько вы запустили себя. В любом случае, не стоит бросать занятия после первых результатов – лучше следить за собой постоянно и всегда выглядеть на все 100%.

Статьи по теме:

Упражнения со штангой

Упражнения со штангой с оптимальным весом и правильным подходом к тренировкам в предельно быстрые сроки помогут укрепить мышцы, а если нужно, то и нарастить их. В этой статье мы рассмотрим базовые упражнения со штангой для женщин.

Упражнения со штангой для дома

Упражнения со штангой дома помогут укрепить все мышцы, а благодаря эффективности таких упражнений сделать это получится достаточно быстро, при регулярных занятиях и правильном подходе.

Упражнения с гантелями для девушек

Упражнения с гантелями принято считать чисто мужскими, в большинстве случаев. Однако, это ошибочное мнение, так как никто не заставляет брать слишком большие веса, а упражнения с небольшим весом, однозначно, пойдут только на пользу.

Упражнения с гантелями для женщин

Занятия с гантелями для женщин с гантелями уже давно доказали свою эффективность и поэтому пользуются не малой популярностью среди прекрасной половины человечества. Предлагаем вам ознакомиться с комплексом простых упражнений, которые помогут в кратчайшие сроки привести тело в порядок и укрепить проблемные места.

Как освоить выход силой на турнике

Что такое выход силой на турнике

Выход силой на турнике — это сложное гимнастическое упражнение, в котором сочетаются подтягивания и отжимания от перекладины.

Его применяют для прокачки мышц в калистенике и воркауте — системах тренировок, где в качестве отягощения используется преимущественно вес собственного тела. Кроме того, это соревновательный элемент в кроссфите и функциональном многоборье (ФМ).

В спортивной гимнастике выходы на турнике не делают. Как объясняет тренер Андрей Телицын, на перекладине гимнасты выполняют только технические и динамические элементы, а силу показывают на кольцах.

Как можно делать выход силой на турнике

Это упражнение выполняют строго — практически без использования инерции, а также с предварительной раскачкой, или киппингом.

Первый вариант предпочитают воркаутеры, поскольку такое исполнение требует большей силы и хорошо нагружает мышцы.

Выходы с киппингом можно увидеть в кроссфите и функциональном многоборье. За счёт сильной предварительной раскачки и резкого сгибания в тазобедренных суставах упражнение становится проще, так что атлет может залететь на турник почти на прямые руки и сделать больше повторений.

Выбор техники зависит от того, для чего вы собираетесь освоить упражнение.

Зачем пробовать выходы силой на турнике и кому они пригодятся

Это упражнение помогает развить:

Силу мускулов верхней части тела. В фазе подтягивания работают широчайшие мышцы спины и бицепс, а когда вы отжимаетесь от перекладины в верхней точке, включаются грудь и трицепс. Хорошую нагрузку получают плечи и предплечья, а также мускулы кора, включая прямую и косые мышцы живота.
Взрывную силу. Без резкого и мощного подтягивания и заброса на турник у вас не получится сделать выход.
Координацию движений. Изучая сложный двигательный шаблон, вы улучшаете координацию, укрепляете нервно‑мышечную связь и учите тело затрачивать меньше энергии на упражнения.

В первую очередь выходы силой на турнике пригодятся тем, кто хочет заниматься кроссфитом или ФМ, соревноваться или просто уметь выполнять интенсивные комплексы со сложной гимнастикой.

Также упражнение стоит освоить тем, кто стремится прокачать тело без использования свободных весов. Выходы силой обеспечат необычный стимул для мышц и улучшат вашу общую физическую форму.

Кроме всего прочего, это движение выглядит круто и может служить мерилом ваших навыков.

Как определить, готовы ли вы к выходам силой на турнике

Прежде чем приступать к изучению выхода силой на турнике, проведите небольшой тест: выполните подход строгих подтягиваний прямым хватом.

Если у вас получилось сделать 10–15 раз, можете осваивать новый элемент.

Если же вы не справились с тестом, сначала прокачайте мышцы спины и рук, выполняя подтягивания и отжимания на брусьях.

Подготовьте тело 💪

Отжимания на брусьях: как выполнять эффективное упражнение для красивых рук и груди
Как научиться подтягиваться 5, 15 или 25 раз: три программы для разного уровня подготовки

Какие подводящие упражнения пригодятся

Тем, кто прошёл тест, стоит начать с подводящих упражнений. Они будут полезны и для строгих выходов, и для вариантов с киппингом.

Добавьте эти движения к своим тренировкам и выполняйте их в течение 1–2 недель.

Взрывные подтягивания до груди

Выполняя подтягивания плавно, вы не сможете сделать выход силой: просто не успеете закинуть себя на турник.

Поэтому в первую очередь вам нужно научиться выполнять резкие и мощные подтягивания, притом не до подбородка, как в классическом варианте упражнения, а до груди.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом шире плеч. Напрягите пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

Резко подтяните себя к перекладине, стараясь достать до неё грудью, опуститесь обратно и повторите.

Выполняйте три‑пять подходов таких подтягиваний в упор — столько, сколько сможете.

Отжимания на турнике

Запрыгните на невысокий турник и выполняйте отжимания до касания перекладины грудью.

Не расставляйте локти в стороны. Следите, чтобы они располагались под углом около 45 градусов.

Выполните три подхода на максимум с хорошим отдыхом между ними.

Отжимания с упора

Это подводящее упражнение поможет вам освоить момент перехода из верхней точки подтягивания в упор на турнике.

Запрыгните на брусья, согните руки в локтях и опуститесь в отжимание. Затем подайте корпус назад и положите предплечья на перекладины.

Из этого положения резко качнитесь вперёд, вернитесь в упор на брусьях и выжмите себя вверх.

Выполняйте три подхода по пять‑восемь повторений.

Выходы с прыжком

Это упражнение почти полностью копирует выходы, которые вам предстоит освоить, с той разницей, что здесь не нужно применять силу, чтобы оказаться наверху. Также оно поможет отработать момент перехода в упор на перекладине, а заодно укрепит мышцы запястий и предплечий.

Найдите невысокий турник, примерно на уровне вашей шеи. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч, с прыжком выйдите в упор на турнике и выжмите себя вверх.

Спрыгните вниз и повторите всё сначала.

Выполните три подхода по шесть‑восемь повторений.

Как делать строгие выходы на турнике

Несмотря на то что выходы строгие, вы не сможете выполнить их совсем без раскачки, особенно пока ещё толком не освоили механику движений.

Как правильно выполнять

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом чуть шире плеч. Напрягите пресс, выпрямите ноги и качнитесь вперёд, набирая инерцию для подтягивания.

Как только ваше тело начнёт двигаться в обратном направлении, согните руки в локтях и резко подтяните себя к турнику.

Чтобы вы смогли провернуть кисти на перекладине и закинуть на неё грудь, нужно перемещаться не вертикально снизу вверх, а по закруглённой траектории.

В ролике об ошибках новичков координатор Street Workout Антон Кучумов советует представить, что вы не тянете турник к себе, как в подтягивания, а пытаетесь опустить его перед собой.

Поднимитесь вверх взрывным движением и проверните запястья вперёд, одновременно забрасывая грудь на турник.

Выполните отжимание от перекладины, а затем согните руки в локтях и снова опуститесь под турник, набирая инерцию для следующего выхода.

Как облегчить выполнение

Прежде чем у вас получится сделать выход практически без раскачки и с прямыми ногами, может пройти немало времени.

Пока вы не вполне освоили движение или не имеете достаточно силы, попробуйте упрощённые версии с использованием инерции или дополнительного оборудования.

С толчком ногами

В таком варианте сразу после раскачки вы сгибаете ноги в коленях и тазобедренных суставах и во время подтягивания как бы толкаетесь ногами, помогая себе залететь на турник.

Также можете попробовать более сложную версию, при которой конечности в коленях остаются прямыми, а вы сгибаетесь только в тазобедренных суставах.

С поддержкой

В качестве поддержки вы можете использовать ленты‑эспандеры разной толщины: чем больше сопротивление резинки, тем проще делать.

Зацепите эспандер за середину перекладины, поставьте ноги в получившуюся петлю и выполняйте выход силой в обычной технике.

Если у вас нет эспандера, но есть партнёр по тренировкам, попросите его подтолкнуть вас под ноги. Только заранее расскажите ему про правильную траекторию движения.

Каких ошибок стоит избегать

Неправильная раскачка

Когда вы набираете инерцию, важно держать тело на одной линии, не «ломаясь» в плечах или бёдрах. Если вы потеряете жёсткость корпуса, не сможете сделать резкое подтягивание по нужной траектории.

Кроме того, важно начинать движение вверх из правильной точки — от границы диапазона раскачки.

Если вы пропустите момент и включите руки позже, когда ноги уже прошли половину пути к турнику, вам не хватит инерции, чтобы закинуть себя на перекладину.

Слишком медленное подтягивание

Если вы двигаетесь медленно, не получится набрать достаточно инерции и сменить хват с виса на упор на турнике.

Отсутствие проворота запястий

Если вы подтягиваетесь резко, но при этом делаете это вертикально, вы не сможете поменять хват и положение запястий помешает закинуть грудь на турник.

Выход на одну руку

Это частая ошибка новичков, которые не имеют достаточно силы, чтобы выйти строго, и поэтому сначала закидывают на турник одну руку и только потом заваливаются на него всем телом.

Такое положение опасно для плечевого и локтевого суставов, поскольку на одну руку резко обрушивается вес всего тела. При этом она находится в невыгодном положении.

Помимо риска травм такое исполнение приучает к неправильной технике, а потому лучше повесить эспандер или попросить друга подтолкнуть ваши ноги.

Как добавить упражнение в тренировки

Учитесь делать выход силой три раза в неделю, ориентируясь на свой график занятий.

Для начала выберите подходящую вам прогрессию упражнения — уровень сложности, с которым вы сможете выполнить хотя бы шесть выходов в подход.

Например, если вы пока не умеете двигаться без поддержки, возьмите толстую резинку‑эспандер и сделайте один подход на максимум, а затем разделите это количество пополам. Это будет ваш рабочий подход.

Сделайте 8–10 таких подходов с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Следите за техникой и не тренируйтесь до отказа мышц.

Со временем увеличивайте количество повторений, а затем — уровень сложности. Положим, переходите на более тонкий эспандер или делайте без него, постепенно отказывайтесь от помощи инерции.

Как делать выходы на турнике с киппингом

Основное различие между выходами, которые делают воркаутеры, и тем, что можно наблюдать в кроссфите, — это способ раскачки и сила инерции.

Если вы всё сделаете правильно, сможете залететь на турник без поддержки даже до того, как научитесь подтягиваться 10–12 раз в подход.

Как правильно выполнять

Встаньте на расстоянии шага от турника и запрыгните на него, одновременно подавая таз назад, а ноги — вперёд.

Это так называемая hollow position, из которой вам будет удобно набирать инерцию. На видео ниже она показана без турника.

А вот так она выглядит в висе на перекладине.

Из этого положения качнитесь под турник, подавая грудь вперёд и вверх и полностью разгибаясь в тазобедренных и плечевых суставах.

Грудь, живот и таз выйдут вперёд, за линию турника, а ноги и руки останутся позади, так что тело будет напоминать натянутый лук перед выстрелом.

Когда ваше тело начнёт движение в обратную сторону, резко согнитесь в тазобедренных суставах, подавая ноги вперёд.

По мере движения согните плечи и постарайтесь поднять колени как можно ближе к перекладине.

Кроссфит‑тренер по гимнастике Трэвис Иварт называет это положение «воздушный стул» (air‑chair) — кажется, будто вы прямо в воздухе сидите на табуретке, вытянув перед собой руки.

Кадр: CrossFit Invictus / YouTube

В момент, когда вы «сидите» на «воздушном стуле», сделайте резкий толчок обеими ногами. Представьте, что вы хотите пнуть человека, который подходит к вам спереди. Это поможет вам подняться ещё выше.

После этого стремительным движением подтяните к себе турник, подайте грудь вперёд и прокрутите кисти, чтобы выйти в упор на перекладине.

Выжмите себя вверх, опуститесь вниз и повторите сначала.

Каких ошибок стоит избегать

Плохая раскачка

Если вы собьётесь во время раскачки — не используете максимальную амплитуду, согнётесь в тазобедренных суставах слишком рано или, наоборот, поздно, инерции не хватит и вы не долетите до турника.

Потренируйте раскачку отдельно — она должна быть мощной и чёткой.

Низкое положение коленей

Чем ближе к турнику ваши колени окажутся в фазе «воздушного стула», тем проще будет закинуть себя на перекладину.

Отсутствие заброса на перекладину

Если в верхней точке вы не подадите грудь вперёд, не сможете закинуть себя на турник.

Так что не затягивайте с этим: как только подлетели достаточно высоко, резко потяните перекладину к себе и закиньте на неё грудь.

Как добавить упражнение в тренировки

Делайте выходы в дни отработки гимнастики. Например, пару раз в неделю, отдельно от занятий со штангой и тяжёлых комплексов.

Посвятите упражнению 10–15 минут. Поработайте над амплитудой раскачки, попробуйте отдельно освоить все фазы перемещения тела, попросите снять вас на телефон, чтобы увидеть ошибки.

Когда научитесь выполнять выходы, не торопитесь делать их в комплексах, пока не почувствуете себя увереннее. Из‑за усталости вы наверняка начнёте выходить на одну руку и биться о перекладину грудью, а с такой техникой сильно возрастает риск травмировать плечи и локти.

Так что лучше попросите тренера заменить выходы силой подтягиваниями. А а сложную гимнастику отрабатывайте отдельно — в спокойной обстановке, с неуставшими руками и с вниманием к технике.

Упражнения для груди — Персональный тренер в Порт-Мельбурне

Упражнения для груди — Персональный тренер в Порт-Мельбурне — Трансформация тела Ника ХоллаПерсональный тренер в Порт-Мельбурне — Трансформация тела Ника Холла

Жим штанги лежа

Основные группы мышц: Плечи, Трицепс

Лежа на горизонтальной скамье, положите руки на перекладину, взявшись за нее немного шире ширины плеч. Поставьте ноги на землю на одной линии с коленями или позади них. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Поднимите штангу со стойки так, чтобы штанга оказалась над грудью. Опустите штангу прямо к груди, развернув локоть примерно под углом 45 градусов. Как только штанга коснется груди, сделайте паузу, а затем снова нажмите прямо вверх. Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем переставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Основные группы мышц:
Грудь, Плечи, Трицепс

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, вам следует использовать помощника. Если страховщика нет, будьте осторожны с количеством используемого веса.

Не позволяйте штанге уходить слишком далеко вперед; он должен касаться только нижней части груди. Не сбрасывайте вес с груди. Всегда сохраняйте полный контроль над штангой.

Установите штангу на силовую стойку в нижней части наклонной скамьи, убедившись, что она находится на высоте, до которой вы можете дотянуться, не полностью выпрямляя руки. Закрепите ноги под стременем, перекладиной или ремнем на верхнем конце скамьи и лягте на спину так, чтобы стойка находилась немного позади вас.

Лежа на скамье, положите руки на перекладину, взявшись за нее чуть шире плеч. Поместите ноги под опору для ног. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Поднимите штангу со стойки так, чтобы штанга оказалась над грудью. Опустите штангу прямо к груди так, чтобы локоть был направлен примерно под углом 45 градусов. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, а затем снова выжмите прямо вверх, выдыхая. Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем переставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Основные группы мышц:
Грудь, Плечи, Трицепс

Предупреждение: Если вы новичок в этом упражнении, вам следует использовать помощника. Если вам некого подобрать, будьте осторожны с используемым весом. Вы также можете дополнить это упражнение машиной Смита.

Лежа на наклонной скамье, положите руки на перекладину, взявшись за нее чуть шире плеч. Поставьте ноги на землю на уровне коленей или позади них. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Поднимите штангу со стойки так, чтобы штанга находилась над грудью. Опустите штангу прямо на грудь так, чтобы локоть был направлен примерно под углом 45 градусов. Как только штанга коснется груди, сделайте паузу, а затем снова нажмите прямо вверх. Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем переставьте штангу на стойки.

Жим штанги лежа узким хватом

Основные группы мышц:
Трицепсы, передние дельты

Лежа на горизонтальной скамье, поместите руки вверх на перекладину, взявшись за нее на ширине плеч. Поставьте ноги на землю на одной линии с коленями или позади них. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Поднимите штангу со стойки так, чтобы штанга находилась над грудью. Опустите штангу прямо к груди, направляя локоть прямо вперед, как будто ваши локти касаются ребер на пути вниз. Как только штанга коснется нижней части груди, сделайте паузу, а затем снова нажмите прямо вверх. Продолжайте, пока не выполните все повторения, а затем переставьте штангу на стойки.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Основные группы мышц:
Грудь, Плечи, Трицепсы

Лягте на горизонтальную скамью, держа гантели в каждой руке, хватом сверху держите гантели прямо над грудью. Поставьте ноги на землю на одной линии с коленями или позади них. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Медленно опустите зонты наружу и вниз до уровня груди, развернув локоть под углом 45 градусов.

Когда вы поднимаете гантели вверх, двигайте руками по дуге, чтобы свести гантели вместе, пока они не встретятся над центром вашей груди.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Основные группы мышц:
Грудь, Плечи, Трицепс

Лягте на наклонную скамью, держа гантели в каждой руке, хватом сверху держите гантели прямо над грудью. Поместите подставку под ногу. Создайте дугу в нижней части спины и поднимите грудь. Ваши ладони должны быть направлены вперед. Медленно опустите гантели наружу и вниз до уровня груди, развернув локоть под углом 45 градусов.

Основные группы мышц:
Грудь, передние дельты, трицепсы

Стоя между брусьями тренажера для отжиманий, возьмитесь за брусья ладонями внутрь, локти прижаты к телу. Позвольте весу вашего тела висеть так, чтобы он поддерживался вашими руками и плечами. Держите бедра прямо. Опускайте тело, медленно сгибая локти и слегка наклоняясь вперед, и продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в груди, плечах и трицепсах. Ваш локтевой сустав должен быть примерно на 90 градусов в нижней части движения.

По мере того, как ваша сила увеличивается, вы можете увеличивать вес с помощью пояса.

Отжимания на брусьях с поддержкой

Основные группы мышц:
Грудь, передние дельты, трицепсы

Выберите соответствующий вес на тренажере для отжиманий на брусьях. Чем тяжелее вес в стеке, тем больше помощи оказывается. Встаньте на колени на наколенник и возьмитесь за перекладины ладонями внутрь, прижав локти к телу. Держите бедра прямо. Опускайте тело, медленно сгибая руки в локтях и слегка наклоняясь вперед, и продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в груди, плечах и трицепсах. Ваш локтевой сустав должен быть примерно на 90 градусов в нижней части механизма.

Вы также можете использовать эспандер, если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий
.